VAMOS

MONTAR
O SEU
CADÁPIO?
DIETA DO

BRASILEIRO
2000 A dieta oficial
do brasileiro é de

Kcal/dia
 Valor energético
por 1g de alimento:

> Carboidrato: 4Kcal

> Proteína: 4Kcal

QUANTAS
> Óleos e gorduras: 9Kcal
Obs: Álcool: 9Kcal

CALORIAS TÊM
OS MACRONUTRIENTES?
 ENTENDA UMA
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

QUANTO COMER
PARA EMAGRECER?
 TÃO IMPORTANTE
QUANTO A QUANTIDADE
É A QUALIDADE
DO QUE SE COME.
 PARA EMAGRECER
O SEU CORPO PRECISA ESTAR
BEM NUTRIDO
CAFÉ DA MANHÃ

Precisa ser uma refeição completa,

ter carboidrato, proteína e gordura
 CARBOIDRATO
> 1 fatia de pão sem glúten
> 1 fatia de pão integral
> 3 colheres (sopa) de tapioca
CAFÉ DA > 3 colheres (sopa) de
farinha de mandioca

MANHÃ > 70g de batata doce

> 50g de mandioca cozida
> 60g de cuscuz
> 2 colheres (sopa) de aveia:
flocos, farinha ou farelo
> 1 porção de fruta
(preferencialmente mamão)
 PROTEÍNA
> 1 ovo

> 2 colheres (sopa)

CAFÉ DA de frango desfiado – 30g

MANHÃ > 2 colheres (sopa)

de atum – 30g

> 2 colheres (sopa)

de carne moída – 20g

> 1 fatia de queijo minas – 30g

 GORDURA
Polvilhar com linhaça,
gergelim ou semente de chia

Preparo:

CAFÉ DA > Levar ao fogo baixo

½ xícara da semente

MANHÃ > Deixar “pipocar” por 1 minuto

> Esperar esfriar e triturar no

liquidificador na função pulsar

> Guardar na geladeira

por uma semana
CAFÉ DA GORDURA
> Manteiga?

MANHÃ > Azeite

 CAFÉ DA MANHÃ

NÃO
DEVO
TOMAR
SUCO?
Você pode substituir a fruta
da manhã por suco verde
 CAFÉ DA MANHÃ

O QUE VOU BEBER?

CAFÉ OU CHÁ
Para adoçar: O ideal é não adoçar
Se necessário: Açúcar demerara,
mascavo ou adoçante à base de estévia
 LANCHE DA MANHÃ

ELE É NECESSÁRIO?
Finalidade
> Evitar que você chegue na hora do almoço
com muita fome;

> Oportunidade para diversificar a alimentação.

LANCHE DA MANHÃ

O QUE COMER?
Frutas E/ou Castanhas e/ou Semente
 O QUE COMER?
FRUTAS FRESCAS OU SECAS
> FRESCAS:
1 unidade OU 100g
OU 1 xícara (chá)

LANCHE > SECAS:

DA 2 damascos OU 2 ameixas
OU 2 tâmaras

MANHÃ
OU 1 colher (sopa)
de uva passa
 O QUE COMER?
> CASTANHAS
2 castanhas do Pará,
5 amêndoas sem sal, 2 nozes,
4 castanhas de caju

LANCHE > SEMENTES

DA 1 barrinha de semente:
chia, gergelim, quinoa

MANHÃ
 ALMOÇO

O QUE COMER?
Carboidrato, leguminosas, proteína, folhosos, legumes
 O QUE COMER?
CARBOIDRATO
> 2 a 3 colheres (sopa)
de arroz integral – 60g a 70g
> 2 a 3 colheres (sopa)
de purê (batata, mandioca,
mandioquinha, batata doce,

ALMOÇO inhame – 60g a 70g

> 100g de batata doce cozida
> 100g de batata cozida
> 70g de mandioca cozida
> 2 a 3 colheres (sopa)
de farinha de mandioca
> 1 xícara (chá)
de macarrão integral ou
sem glúten cozido – 70g
 O QUE COMER?
LEGUMINOSAS
> 3 a 4 colheres (sopa)
de feijão cozido – 60g
> 2 colheres (sopa)
de lentilha cozida – 40g

ALMOÇO
> 2 colheres (sopa)
de grão de bico cozido – 40g
> 3 colheres (sopa)
de vagem cozida – 40g
> 3 colheres (sopa)
de ervilha cozida – 40g
 O QUE COMER?
FOLHOSAS
> Consuma folhas claras e
escuras cruas: Alface, repolho,
acelga, rúcula, agrião, rúcula,
almeirão, escarola, couve etc.

ALMOÇO Pode inserir na salada: tomate,

pepino, rabanete, salsão,
palmito (retirar o sal)

Temperos: azeite (1 colher

de sobremesa), ervas, limão,
vinagre, mostarda (olhar os
ingredientes), gengibre, pimenta.
 O QUE COMER?
LEGUMES COZIDOS
OU REFOGADOS
1 pires (café) 100g
> Abobrinha, chuchu,
abóbora cabotiã, couve,

ALMOÇO
repolho, quiabo, jiló, maxixe,
berinjela etc
 O QUE COMER?
PROTEÍNA
> 70g de peito de frango:
cozido, grelhado ou assado

> 100g de sobrecoxa:

ALMOÇO
cozida ou assada

> 70g de carne bovina:

cozida, assada ou grelhada

> 100g de peixe:

cozido, assado ou grelhado

> 2 ovos
 LANCHE DA TARDE

É NECESSÁRIO FAZER OS 2 LANCHES DA TARDE?

> Seu nível de fome > O horário do jantar
 O QUE COMER?
FRUTAS FRESCAS OU SECAS
> FRESCAS:
1 unidade OU 100g
OU 1 xícara (chá)

LANCHE > SECAS:

DA 2 damascos OU 2 ameixas
OU 2 tâmaras

TARDE I
OU 1 colher (sopa)
de uva passa
LANCHE O QUE COMER?

DA Comer um lanche um pouco

mais calórico com carboidrato

TARDE II
e proteína.
 CARBOIDRATO
> 1 OU 2 fatias de pão sem glúten
> 1 OU 2 fatias de pão integral
> 3 colheres (sopa) de tapioca

LANCHE > 3 colheres (sopa)

de farinha de mandioca

DA
> 70g de batata doce
> 50g de mandioca cozida
> 60g de cuscuz

TARDE II > 2 colheres (sopa)

de aveia: flocos,
farinha ou farelo
 PROTEÍNA
> 1 ovo

> 2 colheres (sopa)

LANCHE de frango desfiado – 30g

DA
> 2 colheres (sopa)
de atum – 30g

TARDE II > 2 colheres (sopa)

de carne moída – 20g

> 1 fatia de queijo minas – 30g

 EXEMPLO
> Sanduíche de frango;
> sanduíche de atum;
> sanduíche de ovo;

LANCHE > tapioca com frango;

> tapioca com ovo;

DA
> cuscuz com atum;
> farofa de ovo;
> farofa de frango etc.

TARDE II
 JANTAR

Preciso do carboidrato a noite

O QUE COMER? > Excluir o carboidrato
DEVO COMER CARBOIDRATO? do lanche da tarde II
> Mesmos carboidratos do almoço
 O QUE COMER?

JANTAR
LEGUMINOSAS
> Proteína
> Folhosos
> Legumes
 O QUE COMER?
PROTEÍNA
> 70g de peito de frango:
cozido, grelhado ou assado
> 100g de sobrecoxa:
cozida ou assada

JANTAR > 70g de carne bovina:

cozida, assada ou grelhada
> 100g de peixe:
cozida, assada ou grelhada
> 2 ovos:
omelete, cozido, mexido
> 1 hambúrguer de 100g
> 100g de quibe assado
 O QUE COMER?
FOLHOSAS
> Consuma folhas claras
e escuras cruas: Alface, repolho,
acelga, rúcula, agrião, rúcula,
almeirão, escarola, couve etc.

JANTAR Pode inserir na salada: tomate,

pepino, rabanete, salsão,
palmito (retirar o sal)

Temperos: azeite
(1 colher de sobremesa), ervas,
limão, vinagre, mostarda
(olhar os ingredientes),
gengibre, pimenta.
 O QUE COMER?
LEGUMES COZIDOS

JANTAR
OU REFOGADOS
1 pires (café) 100g
> Abobrinha, chuchu,
abóbora cabotiã, couve, repolho,
quiabo, jiló, maxixe, berinjela etc
 CEIA

O QUE COMER?
PRECISO FAZER A CEIA? > Castanhas, barrinha de semente,
Apenas se tiver fome 50g de abacate, 1 kiwi, 5 morangos,
1 cereja fresca, 100g de melão,
1 pêra pequena, 1 maçã pequena.