Plano Alimentar

Damary
Data: 29/07/2022

Todos os dias
Plano alimentar - Damary

08:00 - 1° REFEIÇÃO Grupo

• 2 Pães - Omega 3 – 2g
• 3 ovos - Vit C – 1g
• 20g muçarela -
100g de mamão

11:00 - 2° Refeição Grupo

• Batata, inglesa, cozida (Grama: 250) ou Arroz branco (cozido) (Grama: 150) ou Aipim
(Grama: 1500) -

• Peito de galinha ou frango (Grama: 150) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 120) ou Alcatra
Assado(a) (Grama: 120) ou Peixe, peixe branco, várias espécies, assado, grelhado (Grama:
170) ou Contrafilé Assado(a) (Grama: 120)
• Feijão, preto, cozido (Grama: 50)

14:00 - 3° Refeição Grupo

• 130g de filé de peixe ou 100g de filé de frango ou 80g carde vermelha
150 de arroz -
• 100g vegetais
• 100g Abacaxi
• Salada a vontade

17:00 - ( Pré Treino ) Grupo

• 150g banana
• 25g Aveia - Chá Verde – 1g
5ml de Mel - Cavalinha – 500mg

19:00 - ( Pós Treino ) Grupo

• 30g de Whey -
• 20g Doce de leite -
• 1 pão ou 50g de Tapioca -

21:00 – 4 refeição Grupo

• Arroz branco (Grama: 150) ou Batata, inglesa, cozida (Grama:250) - Omega 3 – 1g
• Frango (Grama: 100) file de peixe (Grama:130) carne vermela 90g -
100G de Abacaxi
• Vegetais 150g
Salada a vontade
100g Gelatina Zero

- ( Dia que for sair a noite )

• 2 bananas
60g mucilon
20g aveia
5ml de mel
100g mamão
Salada verde: (Alface, chicória, espinafre, rúcula, repolho e agrião)
Vegetais: Abóbora, abobrinha, brócolis, tomate, cebola, pimentão, pepino, chuchu, quiabo, vagem, cenoura e beterraba

I- Para beber – Água, Clight, Mate zero, Feel good, Café freto, Refri zero (com moderação)
II- Ingestão hídrica diária: 4 Litros de água
III- Ketchup zero, Mostarda Zero e Barbecue zero (com moderação)

Recomendações:

- Pré Treino - Chá Verde – 1g / Cavalinha – 500mg /

- Cardio – 40 a 60min

- Omega 3 - Tomar 2x ao dia