Fabrício Loureiro

fabricioloureiro_@hotmail.com
CRN: 20101650
Plano Alimentar
Daniel Chagas Rizzo
Data: 23/01/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Daniel Chagas

06:30 - Hidratação Grupo

• Água (Copo médio (500ml): 1) -
Obs: Beber ainda em jejum.

07:30 - Café da manhã Grupo

• Banana da terra cozida (Grama: 100) Frutas
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Mamão (Grama: 200) OU Morango OU Melancia OU Melão (Grama: 250) OU Abacaxi Frutas e derivados
(Grama: 200) (Caso queira, utilize 50% de uma fruta e 50% de outra)

Substituição 2 Grupo
• Pão integral (Fatia: 1) Panificados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Mamão (Grama: 100) OU Melão OU Melancia OU Morango (Grama: 150) OU 1 Kiwi OU Frutas e derivados
Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Laranja/mexerica

Substituição 3 Grupo
• Cuscuz, de milho (Grama: 100) Alimentos preparados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Substituição 4 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Farelo de aveia (Colher de sopa (10g): 1) -
• Banana prata (Grama: 60) Frutas e derivados
Obs: Panqueca de banana: amasse a banana e misture com o restante dos ingredientes. Em seguida, disponha em uma frigideira
antiaderente até que ambos os lados estejam dourados. Adicione canela em pó (opcional).

Substituição 5 Grupo
• Iogurte natural integral (Pote (170g): 1) -
• Whey (Grama: 15) Suplemento
• Mamão (Grama: 100) OU Melão OU Melancia OU Morango (Grama: 150) OU 1 Kiwi OU Frutas e derivados
Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Laranja/mexerica
Obs: Misture em um bowl OU Adicione aprox.: 100ml de água e bata no liquidificador até formar um shake. Caso queira, acrescente
cubos de gelo.

Substituição 6 Grupo
• Pão integral (Fatia (25g): 2) -
• Peito de frango desfiado (Grama: 50) Aves e ovos
• Creme de ricota light (Grama: 30) -
Obs: Misturar a proteína com o creme de ricota e rechear o pão. Fazendo um sanduiche natural. Caso queira, adicione cenoura
ralada, alface, tomate, azeitona, cebola..

10:00 - Colação Grupo

• Whey (Grama: 30) Suplemento
Obs: Diluir em água/café.
 12:30 - Almoço Grupo
• Peito de frango OU Carne bovina magra (Grama: 150) OU Filé de Tilápia (Grama: 200) Aves e ovos
• Arroz integral/branco OU Mandioca OU Inhame OU Macarrão (Grama: 100) OU Batata Cereais e derivados
doce (Grama: 130) Batata inglesa (Grama: 180)
• Vegetais cozidos (Grama: 100) -
• Salada crua: A vontade Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: Exemplos de vegetais cozidos: abobrinha, jiló, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, cenoura, berinjela, etc. Salada crua: Alface,
tomate, pimentão, agrião, almeirão, rúcula, etc.

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Banana da terra cozida (Grama: 100) Frutas
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Mamão (Grama: 200) OU Morango OU Melancia OU Melão (Grama: 250) OU Abacaxi Frutas e derivados
(Grama: 200) (Caso queira, utilize 50% de uma fruta e 50% de outra)

Substituição 2 Grupo
• Pão integral (Fatia: 1) Panificados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Mamão (Grama: 100) OU Melão OU Melancia OU Morango (Grama: 150) OU 1 Kiwi OU Frutas e derivados
Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Laranja/mexerica

Substituição 3 Grupo
• Cuscuz, de milho (Grama: 100) Alimentos preparados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Substituição 4 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Farelo de aveia (Colher de sopa (10g): 1) -
• Banana prata (Grama: 60) Frutas e derivados
Obs: Panqueca de banana: amasse a banana e misture com o restante dos ingredientes. Em seguida, disponha em uma frigideira
antiaderente até que ambos os lados estejam dourados. Adicione canela em pó (opcional).

Substituição 5 Grupo
• Iogurte natural integral (Pote (170g): 1) -
• Whey (Grama: 15) Suplemento
• Mamão (Grama: 100) OU Melão OU Melancia OU Morango (Grama: 150) OU 1 Kiwi OU Frutas e derivados
Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Laranja/mexerica
Obs: Misture em um bowl OU Adicione aprox.: 100ml de água e bata no liquidificador até formar um shake. Caso queira, acrescente
cubos de gelo.

Substituição 6 Grupo
• Pão integral (Fatia (25g): 2) -
• Peito de frango desfiado (Grama: 50) Aves e ovos
• Creme de ricota light (Grama: 30) -
Obs: Misturar a proteína com o creme de ricota e rechear o pão. Fazendo um sanduiche natural. Caso queira, adicione cenoura
ralada, alface, tomate, azeitona, cebola..

20:00 - Jantar Grupo

• Peito de frango OU Carne bovina magra (Grama: 150) OU Filé de Tilápia (Grama: 200) Aves e ovos
• Arroz integral/branco OU Mandioca OU Inhame OU Macarrão (Grama: 100) OU Batata Cereais e derivados
doce (Grama: 130) Batata inglesa (Grama: 200Arroz integral/branco OU Mandioca OU
Inhame OU Macarrão (Grama: 100) OU Batata doce (Grama: 130) Batata inglesa (Grama:
180)
• Vegetais cozidos (Grama: 100) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Salada crua: A vontade Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Laranja/mexerica (Grama: 1) OU Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Kiwi OU Melão/Melancia -
(Grama: 150)
Obs: Exemplos de vegetais cozidos: abobrinha, jiló, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, cenoura, berinjela, etc. Salada crua: Alface,
tomate, pimentão, agrião, almeirão, rúcula, etc.

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 2) Farinhas, féculas e massas
• Peito de frango desfiado OU Atum (Grama: 80) Aves e ovos
• Creme de ricota light (Grama: 30) -
• Vegetais cozidos (Grama: 100) -
• Salada crua: A vontade Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Laranja/mexerica (Grama: 1) OU Abacaxi (Grama: 100) OU 1 Kiwi OU Melão/Melancia -
(Grama: 150)
Obs: Fazer crepioca e rechear com o frango desfiado/atum + o creme de ricota.

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