ITANA PRATES

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CRN: 4943

Plano Alimentar
Lara Hevellyn dos Santos Soares de Oliveira
Data: 08/05/2023

Todos os dias
PLANEJAMENTO ALIMENTAR (ATÉ 90 DIAS) - Lara Hevellyn dos Santos Soares de Oliveira

07:00 - Café da manhã

• Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia (25g): 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 2)
• Mamão, Papaia, cru (Grama: 150) ou Kiwi (Grama: 100) ou Melancia (Grama: 200)
Obs: Pode ingerir café infusão sem açúcar!

Substituição 1
• Torrada Magic Toast integral - Marilan® (7 unidades (pacote 25g): 1)
• Creme de ricota (Grama: 30)
• Filé de frango Refogado(a) (Grama: 40)
• Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã, pêra, kiwi) (Grama: 100)
Obs: Patê = Creme de Ricota + frango desfiado

Substituição 2
• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama: 90) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 100) ou Aipim Cozido(a) (Grama: 80)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Queijo minas frescal (Grama: 30)
• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1)
Obs: Adoçante a base de Stevia, se desejar!

10:00 - Colação
• Água de coco verde (Copo médio (200ml): 1) ou Suco de laranja sem açúcar (Mililitro (1ml): 100) ou Maçã (Unidade Pequena:
1) ou Melancia (Grama: 120)

12:30 - Almoço
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 140) ou Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido (Grama: 120) ou Peixe de água
doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 200) ou Alcatra Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama: 110) ou Filé de
frango grelhado (Grama: 120)
• Salada, de legumes, cozida no vapor ou Refogado de Legumes de sua preferência - abobrinha, cenoura, brócolis, couve flor,
chuchu, vagem, beringela, quiabo entre outras (Grama: 100 ou mais, se desejar)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta - alface, acelga, repolho, couve, espinafre, rúcula (Pegador: 1)
• Arroz integral (cozido) (Grama: 50)
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 80)
Obs: Mix de Legumes cozidos no vapor (conforme preferência) ou Refogado de legumes - Variar os tipos de vegetais cozidos
(Conforme aceitação)!
Armazenar a salada crua em potinho separado da comida!

16:00 - Lanche da tarde

• Banana (Unidade média (75g): 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
Obs: Panqueca Banana com Aveia: Misturar tudo e levar a frigideira até dourar dos dois lados. Canela a gosto!
Preparar e levar para o trabalho!

Substituição 1
• Mamão (Grama: 120) ou Morango (Grama: 160)
• Iogurte natural (Mililitro: 200)
• Aveia em flocos (Grama: 15)
Substituição 2
• Banana (Grama: 100)
• YOPRO 15G HIGH PROTEIN UHT BANANA DANONE (Unidade: 1)

Substituição 3
• Pão de forma 100% integral linhaça Plus Vita - Pullman® (Fatia (25g): 2)
• Filé de frango (cozido) (Grama: 30)
• Creme de ricota (Grama: 10)
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1)
• Alface crespa (Folha média (10g): 2)
• Maçã (Unidade Pequena: 1)
Obs: Sanduíche Natural!
Maçã ou Pêra ou Ameixa!

20:30 - Jantar
• Ovo de codorna (Unidade (10g): 5)
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Escumadeira: 1)
• Tomate cereja (Unidade (10g): 6)
• Milho verde cozido (grão) (Grama: 30)
• Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 80)
Obs: Salada de folhas variadas com atum em cubos e ovos de codorna, tomate cereja e cenoura.

Substituição 1
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido (Grama: 50)
• Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 2)
• Cenoura (Colher De Sopa: 1)
Obs: Preparar a Aveioca: bater os ovos, temperar com ervas naturais e acrescentar a aveia em flocos finos. Levar à frigideira até
dourar dos 2 lados. Rechear com carne desfiada, tomate picado e cenoura ralada. Pode servir juntamente com salada crua a vontade!

Substituição 2
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 2)
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 15)
• Filé de frango (cozido) (Grama: 80)
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2)
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2)
• Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 2)
Obs: Preparar o omelete na frigideira e rechear com frango e salada!

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