Team Hardcore

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Plano Alimentar
Raquel Fardanho
Data: 09/11/2023

Seg a Sex
DIETA PARA SEMANA

A ingestão de água é de extrema importância para hidratação corporal, absorção de nutrientes e regulação da flora intestinal, além
de diminuir retenção hídrica. SUA NECESSIDADE HÍDRICA DIÁRIA É DE: 3.500ml

• Além da água, podem ser consumidos chás de ervas sem adoçar, café preto puro de preferência.
• Ao longo dos 30 dias não consumir bebidas industrializadas como sucos, refrigerantes, chás adoçados de caixinha ,bebidas
alcoólicas.

08:00 - Café da manhã

• Banana (Unidade média: 1)
• Ovo de galinha inteiro (Unidade: 2)
• Aveia em Flocos Finos - (Grama: 30)
• Pasta de amendoim (Grama: 20)
Obs: MISTURE OS INGREDIENTES PARA FAZER UMA PANQUECA E RECHEIE COM PASTA AMENDOIM

Substituição 1
• Ovo de galinha (Unidade : 2)
• Tapioca de goma (Grama: 60)
• Pasta de amendoim (Grama: 20)
Obs: Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

10:00 - Colação
• Frutas (banana, morango, melão, kiwi, maçã, laranja, mamão) (Grama: 300)
• Iogurte Grego Natural Vigor (Unidade: 1)
Obs: VOCÊ PODE OPTAR PELAS FRUTAS QUE GOSTA, APENAS RESPEITE A QUANTIDADE.

12:00 - Almoço
• Arroz, cozido (Grama: 150) OU Aipim cozido (Grama: 150) OU Macarrão integral (Grama: 150) OU Batata doce cozida
(Grama: 230) OU Batata inglesa cozida (Grama: 300)
• Frango, peito, sem pele, grelhado/cozido (Grama: 120) OU Peixe Tilápia assada (Grama: 200)
• Salada/ Vegetais (Grama: 100)
Obs: • LISTA VEGETAIS, HORTALIÇAS PARA SUBSTITUIÇÃO: Abobrinha, acelga, agrião, alface, aspargo, brócolis, chicória, chuchu,
cogumelo, cenoura, beterraba, couve-flor, espinafre, folha de mostarda, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula,
salsão, tomate, vagem, couve-flor, espinafre.

16:00 - Lanche da tarde

• Pão, sírio, trigo integral (Grande (16.5 cm: 1) OU Rap10 integral (Unidade: 1) OU Pão, forma, integral (Fatias: 2)
• Requeijão cremoso (Colher de sopa (30g): 1) OU Queijo de minas (2 Fatia)
• Filé de frango, desfiado, cozido (Grama: 60)

20:30 - Jantar
• Arroz, cozido (Grama: 150) OU Aipim cozido (Grama: 150) OU Macarrão integral (Grama: 150) OU Batata doce cozida
(Grama: 230) OU Batata inglesa cozida (Grama: 300)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) OU Filé tilápia , assada (Grama: 200)

Substituição 1
• Whey Protein Isolado - (Grama: 30)
• Banana (Unidade média: 1)
• Ovo de galinha inteiro (Unidade: 1)
• Aveia em Flocos Finos - (Grama: 30)
Obs: Fazer panqueca

Fim de semana
DIETA PARA FINAIS DE SEMANA E FERIADOS

08:00 - Café da manhã

• Banana (Unidade média: 1)
• Ovo de galinha inteiro (Unidade: 2)
• Aveia em Flocos Finos - (Grama: 30)
Obs: MISTURE OS INGREDIENTES PARA FAZER UMA PANQUECA E RECHEIE COM PASTA AMENDOIM

Substituição 1
• Ovo de galinha (Unidade : 2)
• Tapioca de goma (Grama: 60)
Obs: Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

10:00 - Colação
• Frutas (banana, morango, melão, kiwi, maçã, laranja, mamão) (Grama: 300)
• Iogurte Grego Natural Vigor (Unidade: 1)
Obs: VOCÊ PODE OPTAR PELAS FRUTAS QUE GOSTA, APENAS RESPEITE A QUANTIDADE.

12:00 - Almoço
• Arroz, cozido (Grama: 150) OU Aipim cozido (Grama: 150) OU Macarrão integral (Grama: 150) OU Batata doce cozida
(Grama: 230) OU Batata inglesa cozida (Grama: 300)
• Frango, peito, sem pele, grelhado/cozido (Grama: 120) OU Peixe Tilápia assada (Grama: 200)
• Salada/ Vegetais (Grama: 100)
Obs: • LISTA VEGETAIS, HORTALIÇAS PARA SUBSTITUIÇÃO: Abobrinha, acelga, agrião, alface, aspargo, brócolis, chicória, chuchu,
cogumelo, cenoura, beterraba, couve-flor, espinafre, folha de mostarda, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula,
salsão, tomate, vagem, couve-flor, espinafre.

16:00 - Lanche da tarde

• Pão, sírio, trigo integral (Grande (16.5 cm: 1) OU Rap10 integral (Unidade: 1) OU Pão, forma, integral (Fatias: 2)
• Requeijão cremoso (Colher de sopa (30g): 1) OU Queijo de minas (2 Fatia)
• Filé de frango, desfiado, cozido (Grama: 60)

20:30 - Jantar
• Carne, bovina, patinho, alcatra, mignon, músculo sem gordura OU Filé, frango (Grama: 200)
• SALADA DE VEGETAIS (Grama: 200)
Obs: LISTA VEGETAIS, HORTALIÇAS PARA SUBSTITUIÇÃO: Abobrinha, acelga, agrião, alface, aspargo, brócolis, chicória, chuchu,
cogumelo, cenoura, beterraba, couve-flor, espinafre, folha de mostarda, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula,
salsão, tomate, vagem, couve-flor, espinafre

22:00 - Ceia
• Gelatina, zero (Grama: 300)
• Iogurte Corpus - Danone® (Grama: 100)

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