Emília de Lemos Bretas

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CRN: 11076 Itabirito

Plano Alimentar
Mateus Rocha
Data: 19/01/2023

Todos os dias
Planejamento alimentar Mateus Rocha

07:30 - Café da manhã

• 1 Xícara de Café sem açúcar
• 2 Fatias de Pão de forma integral
• 2 Ovos inteiros (mexidos, cozidos, omelete)
• 1 fruta (exemplo: 01 Goiaba ou 01 Banana média prata OU 1/2 mamão papaya OU Fatia do formoso
Obs: sugestão: Em uma frigideira aqueça um fio de azeite de oliva e coloque os ovos, tempere e mexa bem até estiverem quase cozidos, por
último acrescente as folhas do espinafre e misture bem até cozinhar.

Substituição 1
• 1 Pote (170g) de Iogurte natural - Nestlé®
• 1/2 Scoop de Whey Protein ou proteína Vegana
• 1 fruta de sua preferência picada
• 2 Colher De Sopa (30g) de Aveia em flocos
Obs: Misture tudo e se preferir, bater no liquidificador.

Substituição 2
• 1 Xícara de Café sem açúcar
• Crepioca:
• 2 ovos
• 60g de Tapioca
• 2 Colher de sopa (60g) de Creme de ricota
• Temperos naturais a gosto (orégano, açafrão, tomilho, pimenta do reino, etc.)
Obs: Obs. Misture o ovo + a tapioca + o queijo. Adicione sal e temperos naturais à gosto.
Despeje a massa em frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

11:30 - Pré treino líquido

• 1 scoop (20g) de whey Protein
• 5g de Creatina
• 1 Colher de sobremesa (9,9g) de Cacau em pó - Garoto®
• 300 ml de Água gelada
Obs: Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir 30 minutos antes do treino.

13:30 - Almoço
• Salada de folhosos: à vontade (alface, agrião, rúcula, etc.)
• Salada crua: à vontade (tomate, pepino, cenoura, palmito, cebola, pimentão, etc.)
• Legumes Variados (Brócolis, Abóbora, abobrinha, Cenoura, chuchu, etc.)
• Temperar com 1 Colher de sopa de Azeite de oliva extra virgem + Vinagre de maçã + limão + Mix de semente (RECEITA)
• 1 Concha média cheia (100g) de Arroz branco OU 150g de Batata cozida OU Mandioca
• 130g de Feijão (1 concha média)
• 100 a 120g de Filé Médio de Tilápia Grelhada Ou Peito de frango grelhado Ou 80g de Filé Ou Carne Moída

16:30 - Lanche da tarde

• Panqueca de Banana
• 2 Ovos
• 2 Bananas médias (100g)
• 3 Colher De Sopa de Aveia em flocos ou farelo de aveia
• 1 Colher de chá Cacau em pó 100%
• Canela em pó à gosto
Obs: Amasse a banana e misture tudo com o auxílio de um garfo.
Doure em frigideira antiaderente se necessário untada com mínimo de azeite ou óleo de coco.
Doure dos dois lados.

Substituição 1
• 1 Pote (170g) de Iogurte natural - Nestlé®
• 1/2 Scoop de Whey Protein ou proteína Vegana
• 1 fruta de sua preferência picada
• 2 Colher De Sopa (30g) de Aveia em flocos
Obs: Misture tudo e se preferir, bater no liquidificador.

Substituição 2
• 1 Xícara de Café sem açúcar
• Crepioca:
• 1 ovo
• 50g de Tapioca
• 1 Colher de sopa de Creme de ricota
• Temperos naturais a gosto (orégano, açafrão, tomilho, pimenta do reino, etc.)
• rechear com 60g de frango desfiado ou atum
Obs: Obs. Misture o ovo + a tapioca + o queijo. Adicione sal e temperos naturais à gosto.
Despeje a massa em frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

20:00 - Jantar
• Salada de folhosos: à vontade (alface, agrião, rúcula, etc.)
• Salada crua: à vontade (tomate, pepino, cenoura, palmito, cebola, pimentão, etc.)
• Legumes Variados (Brócolis, Abóbora, abobrinha, Cenoura, chuchu, etc.)
• Temperar com 1 Colher de sopa de Azeite de oliva extra virgem + Vinagre de maçã + limão + Mix de semente (RECEITA)
• 100g de Macarrão integral cozido OU Arroz
• 100g de Frango desfiado OU 1 Lata de Atum OU 80g de carne moída

23:00 - Ceia
• 1 copo americano (150ml) de leite desnatado
• 40g de Whey Protein
• 2 Colher de sopa de Abacate (opcional)
Obs: Bater tudo.

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