Thiffany Silva dos Santos

thiffanyss@outlook.com Montanha
CRN: 22102875

Plano Alimentar
Thamirys Morais Alves
Data: 28/02/2024

Todos os dias
Plano alimentar para Thamirys Morais Alves

06:00 - Colação
• Creatina (Grama: 5)
Obs: INGESTÃO DE ÁGUA DIÁRIA: 2,5 A 3L
ÔMEGA 3 - VITAFOR OU ESSENTIAL
TRI MAGNÉSIO - 1 COMPRIMIDO À NOITE (JANTAR)
CURCUMA PLUS EM CAPSULA VITAFOR - Tomar 2 cápsulas (1 dose), 2x ao dia, junto às refeições.

08:00 - Café da manhã

• Banana da terra Cozido/assado(a) (Grama: 70) ou Batata Doce (Grama: 70) ou Mandioca (Grama: 70)
• Ovo de galinha mexido ou cozido (Unidade: 2)
• Mamão (Grama: 100) ou Melão (Grama: 150) Uva (Unidade: 8) Uva sem Caroço (Unidade:15)
• Aveia em flocos finos - (Colher de sopa (15g): 1) ou Mix de Sementes (Colher de sopa: 1)
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1)

Substituição 1
• Pão integral - Wickbold® (Fatia (25g): 1) ou Cuscuz (Grama: 50) ou Pão Frances s/ miolo (Unidade: 1)
• Queijo - (Grama: 30) (Fatia M.) ou Queijo Mussarela (Fatia: 1)
• Ovo de galinha mexido (Unidade: 1)
• Morango (Unidade: 6) ou Mamão (Grama: 100)
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1)

12:30 - Almoço
• Carne, bovina, sem gordura, grelhado/assado/cozido (Grama: 110) ou Frango grelhado/cozido/assado (Grama: 120) Peixe
grelhado/assado/cozido (Grama: 150)
• Batata, inglesa, cozida ou pure (Grama: 150) ou Macarrão (Grama: 70) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 70) ou Abobora
cozida ou purê (Grama: 150)
• Feijão cozido (Concha (80g): 1)
• Couve-flor (cozida) (Grama: 120)
• Alface à vontade
• Tomate à vontade
• Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou Abacaxi (Fatias peq: 2)
Obs: (SALADA CRUA A VONTADE: ALFACE, TOMATE, RUCULA, COUVE-VERDE, CENOURA CRUA RALADA, REPOLHO,
RUCULA)
(PODE ESCOLHER UMA DESSAS OPÇOES: COUVE FLOR, ABOBRINHA, VAGEM, BROCOLIS, CENOURA COZIDA, BETERRABA,
CHUCHU - ATÉ 120g)

16:00 - Lanche da tarde

• Morango, cru (Unidade (5g) : 10) ou Banana Prata (Unidade: 1) ou Uva (Unidade: 6)
• Iogurte, natural ou desnatado (Grama: 170)
• Whey Protein Isolado - (Grama: 20)

Substituição 1
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1)
• Banana da terra (Grama: 70) ou Mandioca (Grama: 70) ou Batata Doce (Grama: 70)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
Obs:
Substituição 2
• Pão integral (Fatia: 1)

• Requeijão light (Grama: 20)

• Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa) 60g
• Tomate (Fatia média (15g): 1)
• Alface (Folha: 1)

Substituição 3
• Whey Protein Isolado - (Grama: 30)
• Banana (Unidade média (75g) : 1)
Obs: Bater todos os alimentos no liquidificador ou mixer para fazer um shake com 200ml de água.

19:00 - Jantar
• Rap10 integral (Unidade: 1)
• Filé de frango Cozido(a) (Grama: 100) ou Carne Moida (Grama: 90) ou Ovos (Unidade: 2)
• Tomate à vontade
• Alface à vontade

Substituição 1
• Carne moída (refogada) (Grama: 100)
• Macarrão cozido (Grama: 70)
Obs: (SALADA CRUA A VONTADE: ALFACE, TOMATE, RUCULA, COUVE-VERDE, CENOURA CRUA RALADA, REPOLHO,
RUCULA) (PODE ESCOLHER UMA DESSAS OPÇOES: COUVE FLOR, ABOBRINHA, VAGEM, BROCOLIS, CENOURA COZIDA,
BETERRABA, CHUCHU - ATÉ 120g)

Substituição 2
• Ovo, galinha, inteiro, cozido, omelete (grande: 2)
• Salada ou verdura crua (Meio Prato Cheio: 1)
• Queijo minas padrão - (Grama: 20)
Obs: OMELETE
(SALADA CRUA A VONTADE: ALFACE, TOMATE, RUCULA, COUVE-VERDE, CENOURA CRUA RALADA, REPOLHO, RUCULA)
(PODE ESCOLHER UMA DESSAS OPÇOES: COUVE FLOR, ABOBRINHA, VAGEM, BROCOLIS, CENOURA COZIDA, BETERRABA,
CHUCHU - à vontade)

Substituição 3
• Pão integral (2 Fatia)
• Requeijão light (4 Ponta De Faca) (20g)
• Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa)
• Tomate à vontade
• Alface (2 Folha)

Substituição 4
• Chia (1 COLHER DE SOPA)
• Ovo de galinha (Unidade : 2)
• Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 1)
Obs: Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

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