João Vitor

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Plano Alimentar
Helio santos de oliveira
Data: 28/06/2022

Todos os dias
Plano alimentar para Helio santos de oliveira

00:00 - SUPLEMENTAÇÃO DA MANHÃ Grupo

• ASHWAGANDHA 500mg (capsula: 1) -
• Multivitamínico (capsula: 1, ou dose prescrita da marca). Suplemento
• Selenio (capsula: 1) -

00:00 - SUPLEMENTAÇÃO DA NOITE (60 min antes de dormir) Grupo

• Mucuna 400mg (capsula: 1) -
• 5 HTP 50mg (capsula: 1) -

00:00 - PRÉ TREINO Grupo

• Cafeína 420MG (Capsula: 1) Tomar de 60 a 90 minutos antes do treino. -

00:00 - PÓS TREINO Grupo

• Whey concentrado (Grama: 30) + 5 gramas de creatina Suplementos
• Banana (Grama: 70) + canela (opcional) Frutas e derivados
• Pasta de Amendoim (Grama: 15) Óleos e gorduras

07:30 - CAFÉ DA MANHÃ Grupo

• Pão integral (Fatia: 1) Cereais e derivados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade: 3) -
• Queijo (Grama: 15) Leite e derivados
• Mamão (Grama: 150) Frutas e derivados
• 1 iogurte vidativa (Grama: 160) -
• Semente de chia (Grama: 5) -
• Aveia flocos (Grama: 20) Cereais e derivados
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) Cereais e leguminosas
• Chá verde, ou chá de hibisco, ou chá cavalinha, ou cha dente de leão (Pode tomar gelado). Cereais e leguminosas

Substituição 1 Grupo
• Ovo inteiro (Unidade: 2) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade: 4) -
• Queijo (Grama: 20) Leite e derivados
• Castanha de caju (Grama: 15) ou Castanha do Pará sem sal (Grama: 15) Cocos, castanhas e nozes
• 1 iogurte vidativa (Grama: 160) -
• Mamão (Grama: 150) Frutas e derivados
• Semente de chia (Grama: 5) -
• Aveia flocos (Grama: 15) Cereais e derivados
• Psyllium (Grama: 5) Cereais e leguminosas
• Chá verde, ou chá de hibisco, ou chá cavalinha, ou cha dente de leão (Pode tomar gelado). Cereais e leguminosas

Substituição 2 Grupo
• Ovo inteiro (Unidade: 2) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade: 3) -
• Queijo, mozarela (Grama: 15) Leite e derivados
• Castanha-de-caju ou castanha do para sem sal (Grama: 15) Nozes e sementes
• Mamão (Grama: 150) Frutas e derivados
• Melão (Grama: 150) Frutas e derivados

• Aveia flocos (Grama: 15) Cereais e derivados

• Semente de chia (Grama: 5) -
• Psyllium (Grama: 5) Cereais e leguminosas
• Chá verde, ou chá de hibisco, ou chá cavalinha, ou cha dente de leão (Pode tomar gelado). Cereais e leguminosas
Obs: No preparo do ovo inteiro com a clara de ovo, pode acrescentar tomate + saladas ou vegetais, para gourmetizar o ovo.

12:00 - ALMOÇO Grupo

• Peito de frango, cozido (Grama: 180) ou Porco lombo, assado (Grama: 140) ou mignon suíno Carnes e derivados
file (Grama: 180) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 130) ou patinho sem
gordura grelhado (Grama: 140) ou músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 150) ou
Filé de peixe (Grama: 250)
• Arroz (Grama: 100) ou Batata doce cozida (Grama: 170) ou Abóbora cabotian cozida Cereais e derivados
(Grama: 270) ou 50g de arroz + 85g de batata doce ou 50g de arroz + 135g abóbora cabotian
• Feijão (Grama: 130) ou Grão de bico (cozido) (Grama: 65) Leguminosas e derivados
• Azeite, de oliva, extra virgem (Grama: 5) PARA TEMPERAR A SALADA OU COLOCAR NA Gorduras e óleos
COMIDA.
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)
• Abacaxi (Grama: 100) + canela ou Laranja (Unidade: 1) Frutas e derivados
• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras

Substituição 1 Grupo
• Peito de frango, cozido (Grama: 180) ou Porco lombo, assado (Grama: 140) ou mignon suíno Carnes e derivados
file (Grama: 180) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 130) ou patinho sem
gordura grelhado (Grama: 140) ou músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 150) ou
Filé de peixe (Grama: 250)
• Macarrão Cozido(a) (Grama: 150) Farinhas, féculas e massas
• Azeite, de oliva, extra virgem (Grama: 5) PARA TEMPERAR A SALADA OU COLOCAR NA Gorduras e óleos
COMIDA.
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)
• Abacaxi (Grama: 100) + canela ou Laranja (Unidade: 1) Frutas e derivados
• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras

Substituição 2 Grupo
• Peito de frango, cozido (Grama: 180) ou Porco lombo, assado (Grama: 140) ou mignon suíno Carnes e derivados
file (Grama: 180) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 130) ou patinho sem
gordura grelhado (Grama: 140) ou músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 150) ou
Filé de peixe (Grama: 250)
• Mandioca, cozida (Grama: 200) Verduras, hortaliças e derivados
• Azeite, de oliva, extra virgem (Grama: 5) PARA TEMPERAR A SALADA OU COLOCAR NA Gorduras e óleos
COMIDA.
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)
• Abacaxi (Grama: 100) + canela ou Laranja (Unidade: 1) Frutas e derivados
• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras

Substituição 3 Grupo
• Peito de frango, cozido (Grama: 180) ou Porco lombo, assado (Grama: 140) ou mignon suíno Carnes e derivados
file (Grama: 180) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 130) ou patinho sem
gordura grelhado (Grama: 140) ou músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 150) ou
Filé de peixe (Grama: 250)
• Batata inglesa cozida (Grama: 250) Verduras, hortaliças e derivados
• Feijão (Grama: 130) ou Grão de bico (cozido) (Grama: 65) Leguminosas e derivados
• Azeite, de oliva, extra virgem (Grama: 5) PARA TEMPERAR A SALADA OU COLOCAR NA Gorduras e óleos
COMIDA.
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)

• Abacaxi (Grama: 100) + canela ou Laranja (Unidade: 1) Frutas e derivados

• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras
Obs: Cozinhar bem a batata inglesa, e amassa-la, para ficar semelhante ao purê.

16:30 - CAFÉ DA TARDE Grupo

• Peito de frango (Grama: 150) ou Porco lombo assado (Grama: 120) ou mignon suíno file Carnes e derivados
(Grama: 150) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 110) ou Patinho sem gordura
grelhado (Grama: 110) ou Músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 130)
• Arroz (Grama: 80) ou Batata doce cozida (Grama: 140) ou Abóbora cabotian cozida (Grama: Cereais e derivados
220) ou 40g arroz + 70g batata doce ou 40g arroz + 110g abóbora cabotian
• Melão (Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 130) ou Bergamota "poncã" Frutas e derivados
(Unidade: 1)

Substituição 1 Grupo
• Pão (Grama: 50 ou 2 fatias) Cereais e derivados
• Mortadela (Grama: 20) Carnes e derivados
• Requeijão (Grama: 20) ou Ketchup (Grama: 30) ou Manteiga com ou sem sal (Grama: 5) -
• Peito de frango (Grama: 100) Carnes e derivados
• Melão (Grama: 150) Frutas e derivados
Obs: Na respectiva refeição, consumir o peito de frango com salada, buscando proteínas, mineiras e vitaminas.

19:30 - JANTAR Grupo

• Peito de frango, cozido (Grama: 150) ou Porco lombo assado (Grama: 120) ou mignon suíno Carnes e derivados
file (Grama: 150) ou Frango sobrecoxa sem pele assada (Grama: 110) ou Patinho sem
gordura grelhado (Grama: 110) ou Músculo sem gordura cozido ou moído (Grama: 130) ou
Peixe assado (Grama: 200)
• Ovo de galinha (Grama: 4) Aves e ovos
• Arroz (Grama: 80) ou Batata doce cozida (Grama: 140) ou Abóbora cabotian cozida (Grama: Cereais e derivados
220) ou 40g arroz + 70g batata doce ou 40g arroz + 110g abóbora cabotian
• Feijão (Grama: 80) ou Grão de bico (cozido) (Grama: 40) Leguminosas e derivados
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Grama: 5) Gorduras e óleos
• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras

Substituição 1 Grupo
• Carne bovina musculo, moída para hambúrguer (Grama: 160) Carnes e derivados
• Pão (Grama: 50 ou 2 fatias) Cereais e derivados
• Queijo, mozarela (Grama: 20) Leite e derivados
• Ketchup (Grama: 25) Sais e condimentos
Obs: Refeição para o dia de treino de perna.
O hambúrguer preparar sem ovo nem farinha, apenas modelar ele com a própria carne, e se gostar utilizar psyllium para modela-lo,
com o intuito de trazer mais saciedade.
Lembrando a salada é liberada para o lanche!!!

Substituição 2 Grupo
• Musculo bovino, cozido ou moído (Grama: 140) ou Patinho sem gordura grelhado (Grama: Carnes e derivados
130) ou Porco, lombo, assado (Grama: 130) ou mignon suíno file (Grama: 200)
• Macarrão Cozido(a) (Grama: 120) Farinhas, féculas e massas
• Consumir no mínimo 200 gramas entre saladas, vegetais e tomate (fruta), lembrando sempre Verduras, hortaliças e derivados
de variar as cores (buscando 3 cores)
• Omega 3 First (capsula: 1) Óleos e gorduras

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