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expressa do editor. A editora detém os direitos autorais
completos deste livro.
 SUMÁRIO

04 VAMOS PRO VISUAL

06 GUIA DE CARBOIDRATOS E PERDA DE PESO

08 DOIS TIPO DE COMBUSTÍVEL

10 ANTIOXIDANTES AJUDAM NA PERDA DE PESO?

13 VITAMINAS E MINERAIS ESSENCIAIS

18 GORDURAS BOAS VS GORDURAS RUINS

22 COMO VOCÊ COME SUA COMIDA É IMPORTANTE

29 A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA NA PERDA DE PESO

33 FIBRA, E COMO PODE TE AJUDAR A PERDER PESO?

36 INICIE UM DIÁRIO ALIMENTAR

44 EXERCÍCIOS PARA MELHORES RESULTADOS

 04

VAMOS PRO VISUAL

Vamos quebrar esse conceito de equilibrar os grupos de

alimentos em um visual. Dê uma olhada no seu prato e divida-o
ao meio. Encha metade com legumes e frutas.

Agora, divida a outra metade em duas e encha um lado com

uma carne ou uma escolha de proteína de alta qualidade, como
ovos, queijo cottage ou legumes.

A porção restante do seu prato pode ser completada com

uma escolha de grãos integrais, como um pão saudável de
vários grãos ou outro carboidrato complexo.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 05

CAFÉ DA MANHÃ
Ao dar uma olhada no seu dia, vamos definir como cada refeição e
lanche deve ser. Para o café da manhã, você sempre quer ter uma
refeição rica em proteínas, porque coloca seu corpo no modo de queima
de gordura imediatamente e também mantém as dores da fome sob
controle por mais tempo. O iogurte grego é muito rico em proteínas e tem
consistência espessa, tornando-se uma escolha ideal e de enchimento
para começar o dia. Se você é intolerante à lactose, tenha um par de
ovos. Adicione uma xícara de frutas frescas e uma fatia de torradas
integrais e um punhado de amêndoas ou nozes e você está fora para um
bom começo para o seu dia.

LANCHE DA MANHÃ

Um punhado de vegetais como cenouras ou um pequeno cacho de

uvas com uma fatia de queijo com baixo teor de gordura ou talvez um par
de colheres de sopa de manteiga de amendoim ou homus irá mantê-lo
cheio e cantarolando junto em sua hora de almoço.

ALMOÇO
Faça a maioria desta refeição vegetais. Sopa de legumes, salada ou
apenas uma mistura de vegetais frescos e molho com baixo teor de
gordura deve ser a base do que você come. Adicione três onças de carne
magra, como frango sem pele, carne magra ou legumes, se você for
vegetariano, além de alguns biscoitos integrais, e você tem proteína e
fibra saudáveis suficientes para enchê-lo até o final da tarde.

JANTAR

Novamente, esta refeição deve ser meio prato de legumes – digamos,

salada verde jogada com uma batata-doce ao lado – e, em seguida, um
corte de carne magra ou peixe e você tem outra refeição bem sucedida
sentada na sua frente.

EMAGRECENDO SEM DIETA

EMAGRECENDO SEM DIETA
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PORQUE O CORPO PRECISA DE AÇÚCAR?

As células do nosso corpo usam açúcar para produzir energia e seu
cérebro foge dele exclusivamente como combustível. Então, assim
como o gás para o seu carro, os carboidratos mantêm o motor
funcionando.

E embora também seja verdade que seu corpo pode escorrer de

gordura e proteína por um tempo, ele eventualmente precisará voltar
aos carboidratos, caso contrário, começará a comer seu próprio
músculo como combustível – não é uma boa ideia ao fazer dieta, uma
vez que reduz sua taxa geral na qual seu corpo queima calorias.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 08

DOIS TIPO DE COMBUSTÍVEL

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os

carboidratos simples são facilmente absorvidos e fornecem energia
rápida para o corpo. Você já pegou uma barra de chocolate quando
estava se sentindo cansado? Isso é você alimentando seu corpo com
carboidratos simples para obter o impulso que você precisava. Mais
exemplos de carboidratos simples são mel, cereais matinais, pães e
biscoitos feitos com farinha branca, suco de frutas e a maioria dos
biscoitos.

Os carboidratos complexos não são tão rapidamente digeridos quanto

o seu corpo, uma vez que geralmente contêm fibras e, como resultado,
não causam os picos de açúcar no sangue. Eles também carregam
muito mais nutrientes do que açúcares simples. Alguns exemplos de
carboidratos complexos incluem grãos integrais, frutas, vegetais e
leguminosas.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 09

Tem havido muita conversa sobre carboidratos e como eles dificultam

a perda de peso. Até certo ponto, isso é verdade – se você comer
muitos carboidratos, seu corpo acabará armazenando-os como
gordura. Além disso, quando você continua a exagerar em
carboidratos, você se torna lento, acima do peso e retém água. Mas
aqui está a coisa: seu corpo precisa de carboidratos para abastecer seu
cérebro, para criar glóbulos vermelhos (um componente-chave do
sangue) e para reparar feridas. Então, quanto é demais?

Estudos científicos recentes mostram que a ingestão diária de

carboidratos entre 100 gramas e 150 gramas por dia está exatamente
onde você quer estar; carboidratos suficientes para executar seu corpo
de maneira saudável e eficiente, mas não atrapalhar a perda de peso.
Claro, se você está se exercitando vigorosamente em uma base diária,
está se recuperando de uma doença ou cirurgia, ou tem outros
problemas de saúde, como diabetes, seu nível ideal de ingestão de
carboidratos pode ser diferente – e, em alguns casos, dramaticamente
diferente. É melhor verificar com seu médico para ter certeza.


EMAGRECENDO SEM DIETA

 11

A maneira como seu corpo queima combustível é muito semelhante à

maneira como um incêndio em uma lareira queima. É preciso haver
combustível e oxigênio para que o fogo comece e continue
queimando. Uma vez que o fogo tenha desaparecido, há cinzas e
fuligem deixadas para trás na lareira. Em nossos corpos, combustível e
oxigênio são necessários para produzir a energia que precisamos e,
uma vez que o processo é feito, há resíduos sobrando, assim como na
lareira. Este resíduo é conhecido pelo nome de oxidantes. E assim
como a fuligem na lareira, se os oxidantes não forem limpos, o
resultado pode ser desastroso.

Um corpo saudável é capaz de limpar a carga normal de oxidantes. Ele

faz isso usando antioxidantes que limpam a residência do corpo e
impedem que se tornem irritantes e danifiquem outras células
próximas.

No entanto, quando comemos muita junk food, não nos exercitamos,

não bebemos água suficiente e vivemos com um nível elevado de
estresse de forma consistente, o corpo é incapaz de remover os
oxidantes de forma tão eficiente quanto deveria.

Se o corpo está sobrecarregado com o nível de oxidante diariamente,

então as células e tecidos dentro do corpo começam a se deteriorar,
configurando o ambiente para a vida celular encurtada, funções
reduzidas do sistema imunológico e envelhecimento rápido geral de
todo o corpo.

Estar acima do peso gera um nível baixo, mas persistente de

inflamação no corpo, o que aumenta os níveis já incontroláveis de
atividade oxidante. Seu corpo está em um estado de abandono e não
pode se consertar adequadamente. Isso significa que perder peso é
ainda mais difícil porque seu corpo o vê como outra forma de estresse.

EMAGRECENDO SEM DIETA

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Existe uma maneira de combater o estresse oxidativo - certos

alimentos têm a capacidade de parar o efeito oxidativo corrosivo e,
portanto, são chamados de antioxidantes. Esses alimentos - a maioria
deles frutas - se destacam em varrer o resíduo, bem como parar a
cadeia de deterioração que os oxidantes criam. Certifique-se de incluir
pelo menos duas xícaras dos seguintes alimentos em sua dieta todos
os dias irá percorrer um longo caminho na redução do nível de estresse
do seu corpo, permitindo curar e liberar gordura, pois melhora as
capacidades de queima de combustível.

Esses alimentos são:

Mirtilos
Morangos
Ameixas
Amoras
maçãs vermelhas
Vovó Smith maçãs
Ameixas
Framboesas
Cerejas doces
Feijão preto, vermelho,
ou feijão pinto

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EMAGRECENDO SEM DIETA
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CROMO
O cromo é um mineral que estabiliza os níveis de açúcar no sangue,
diminuindo a probabilidade de ondas súbitas de fome, mudanças de
humor e compulsão. A longo prazo, ele trabalha para prevenir diabetes
e doenças cardíacas por causa de seu efeito nivelador. Você pode
tomar cromo como suplemento, mas é sempre melhor obtê-lo através
de alimentos como milho, batata-doce, maçãs, ovos, tomates e
brócolis.

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MAGNÉSIO
Surpreendentemente, pouca ênfase é colocada pela mídia sobre o
papel que o magnésio mineral desempenha na perda de peso. O
magnésio desempenha papéis críticos na digestão dos alimentos, na
regulação da insulina (a insulina determina se a energia é usada ou
armazenada como gordura) e no controle da substância química do
corpo. reações ao estresse, o que causa ganho de peso.

Fontes alimentares de magnésio incluem arroz, trigo e farelo de aveia,

sementes de abóbora, espinafre, linho, sementes de gergelim,
castanhas-do-pará, amêndoas, sementes de girassol, melaço e
edamame (soja torrada seca).

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ZINCO
Aqui está outro jogador-chave no jogo de perda de peso: o zinco
mineral ajuda a controlar o metabolismo e a massa muscular magra,
bem como o sistema imunológico, por isso este é um mineral para
prestar atenção. Dica rápida: você pode dizer se você é deficiente em
zinco olhando para as unhas dos dedos. Se houver manchas brancas,
então esse é um indicador geralmente confiável de que você está
faltando zinco em sua dieta. Você sempre pode tomar zinco em uma
forma suplementar, mas obtê-lo de fontes de alimentos é um caminho
muito melhor a tomar. O zinco pode ser encontrado em ostras, gérmen
de trigo torrado, sementes de abóbora assadas, carne assada com
baixo teor de gordura, amendoim, caranguejo e cordeiro.

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VITAMINA D
Uma vez apenas pensado como sendo útil para ossos fortes, a vitamina
D está se tornando uma força importante no mundo nutricional,
incluindo a arena de perda de peso. Quantidades adequadas desta
vitamina ajudam a transição do metabolismo do corpo do
armazenamento de gordura para a queima de gordura e tem o
benefício adicional de queimar gordura da barriga primeiro. A vitamina
D é feita expondo a pele à luz solar todos os dias. Embora isso nem
sempre seja possível, você pode tomar um suplemento oral de
vitamina D para garantir que seu corpo esteja mantendo níveis
adequados.

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Vamos começar com a verdade básica sobre a gordura: ela é

absolutamente essencial para o nosso corpo. Ele amortece nossos
órgãos, ajuda a assimilar certas vitaminas, fornece combustível para
energia e, o mais importante, é essencial para nossos cérebros – eles
são 60% de gordura! Além disso, comer um pouco de gordura em cada
refeição retarda o processo de digestão e nos mantém mais cheios,
por mais tempo.

Agora que estabelecemos que a gordura é fundamental para o bem-

estar do seu corpo, vamos ver como ela se encaixa em sua dieta. É
importante saber que existem três tipos de gordura em sua comida –
saturada, insaturada e gordura trans – e apenas um desses tipos irá
ajudá-lo a perder peso, mantendo-o se sentindo cheio e mantendo sua
saúde.

EMAGRECENDO SEM DIETA

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OS DOIS TIPOS DE GORDURAS RUINS

A gordura saturada é geralmente encontrada na carne vermelha,
produtos lácteos integrais, como manteiga, leite e queijo, bem como
em óleos de palma e palmiste. Então, o que o torna ruim? Tem sido
associada à inflamação em nossos corpos, o que significa que cria um
ambiente continuamente insalubre que pode levar a doenças
cardíacas, câncer e outras doenças. Limitar o consumo de carne
vermelha a uma vez por semana e usar produtos lácteos com baixo
teor de gordura ou sem gordura ajuda a controlar seu peso e a
inflamação.

As gorduras trans são gorduras artificiais. Os fabricantes descobriram

que essa gordura estendeu muito a vida útil de produtos de
panificação como pão, biscoitos e biscoitos e começou a incorporá-la
na maioria dos alimentos que vemos hoje. A desvantagem? Nossos
corpos não conseguem lidar com isso. Porque é um produto químico
feito pelo homem, o corpo humano não tem a capacidade de quebrá-
lo corretamente, por isso tenta armazenar ele, resultando em ganho de
peso, inflamação e, eventualmente, doença. As gorduras trans também
são conhecidas por contribuir para o entupimento das artérias. Dica
extra: as gorduras trans também podem ser listadas como "gordura
parcialmente hidrogenada" nos rótulos dos alimentos, por isso, se você
vir essa frase, não a coma.

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A GORDURA BOA
Então, quais gorduras são boas para você e sua cintura? Gordura
insaturada. Seu corpo reconhece esse tipo de gordura como facilmente
absorvível e contendo nutrientes úteis. Exemplos deste tipo de gordura
são encontrados em alimentos como azeite, amêndoas, abacates,
amendoim, nozes, sementes, espinafre, couve e óleo de linho.

Peixes de água fria como salmão, atum, cavala, sardinha e arenque

também contêm gordura insaturada. Comer esses tipos de alimentos
irá mantê-lo se sentindo cheio e manter seu corpo saudável.

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Vamos começar com a biologia dessa afirmação. Quando você se

senta para uma refeição e começa a comer, levará vinte minutos antes
que seu cérebro receba o sinal de que você comeu o suficiente para
estar cheio. Então, se você comer rapidamente e comer muito, as
chances são de vinte minutos após o início da sua refeição, você estará
tendo a sensação de que você comeu demais - você foi além do que
seu corpo precisava para se sentir saciado.

Muitas vezes isso acontece quando comemos no carro ou em pé na

frente da TV. Em outras palavras, não se sentar de maneira relaxada,
preparando-se para desfrutar de uma refeição. Portanto, o primeiro
passo para desacelerar sua alimentação para perder peso é sentar e
tirar um momento para relaxar. Mesmo no carro, você pode
conscientemente diminuir seu ritmo de alimentação para trazer a si
mesmo mais consciência de sua refeição. Uma vez que você se
conscientize do seu ritmo, esteja atento aos próximos vinte minutos e
dê ao seu cérebro a chance de registrar a comida.

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Mastigar devagar também pode ajudá-lo a perder peso. Como? A

digestão realmente começa em sua boca, não em seu estômago.
Certas enzimas em sua saliva começam a quebrar carboidratos simples
enquanto seus dentes trabalham para moer e rasgar moléculas de
alimentos mais complexas.

A parte da digestão é incrivelmente importante para a perda de peso,

porque quanto mais mastigamos completamente nossos alimentos,
mais nutrientes extraímos, mais eficientes nossos corpos funcionam e
menos desejos temos. Como leva tempo para mastigar, você
provavelmente atingirá essa marca de 20 minutos naturalmente e no
ponto de verdadeira plenitude. Estudos recentes mostram que os
voluntários que mastigaram cada bocado quarenta vezes acabaram
comendo doze por cento menos comida. Isso é o suficiente para
colocar um dente para baixo na escala. E tudo começa na sua boca!

Adquirir o hábito de comer devagar e mastigar mais completamente

pode ser um pouco desafiador no início. Se você tiver problemas para
se lembrar de fazê-lo, tente este pequeno truque: coloque o garfo
entre cada mordida. Parar conscientemente o ímpeto de se alimentar
pode ser a chave para definir essa prática em uma rotina diária
consistente.

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3 MOTIVOS PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA

Embora a perda de peso seja a principal razão pela qual as pessoas
escolhem ter uma alimentação saudável e equilibrada, existem outros
benefícios também. Uma dieta equilibrada incorpora a quantidade
certa dos alimentos certos, ingeridos de forma consistente para uma
mente e corpo funcionando adequadamente e quando você come
dessa maneira diariamente, isso mostra por dentro e por fora. Aqui
estão três razões principais para comer para a saúde.

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 26

ENERGIA
Já esteve muito exausto depois da escola ou do trabalho para arrumar
um jantar saudável para si mesmo, então você pega fast food? Com
fome e pegando aquele brownie em vez de ir até a geladeira para
pegar cenouras porque você está cansado demais para pensar nisso?
Pulou malhar novamente porque precisava de mais sono? Sem
energia, pode ser realmente difícil fazer as escolhas certas em relação
à sua dieta, deixe manter um programa de exercícios.

Quando você escolhe alimentos processados, ricos em gordura e alto

teor de açúcar em vez de alimentos frescos e naturais, você vai ficar
com falta de energia no final do dia devido ao seu nível de açúcar no
sangue flutuando e também devido à falta de vitaminas, minerais e
outros nutrientes para manter seu corpo funcionando. Comer saudável
torna mais fácil ter energia para ter força de vontade.

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 27

FUNÇÃO COGNITIVA
Juntamente com mais energia, ter uma alimentação equilibrada
também irá ajudá-lo a pensar mais claramente ao longo do dia. Assim
como um motor de carro precisa de um suprimento constante de
combustível de qualidade para continuar funcionando, o mesmo
acontece com seu cérebro enquanto processa as demandas da vida
cotidiana.

Proteínas como frango e carboidratos complexos como arroz integral

mantém o combustível em seu cérebro (glicose) funcionando em uma
quilha uniforme, para que você não experimente um momento súbito
de esquecimento, imprecisão ou espaciamento que pode ser resultado
de maus hábitos alimentares.

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 28

APARÊNCIA
Cabelos secos? Unhas quebradiças? Pele manchada? Tudo isso é o
resultado de deficiências nutricionais que ocorrem quando escolhas
alimentares ruins são feitas de forma consistente ao longo do tempo.
Alimentos açucarados não só não fornecem qualquer valor nutricional,
eles podem até mesmo bloquear outros nutrientes como a vitamina C
de serem absorvidos.

Alimentos processados como pão branco tendem a fazer com que o

nível de açúcar no sangue se eleve, causando inflamação em todo o
corpo, incluindo a pele. A falta de ácidos graxos essenciais, como os
encontrados no salmão e nas nozes, aparece no cabelo sem brilho que
se quebra facilmente e nas unhas que se dividem ou racham.

Ao perder peso, é importante lembrar que o objetivo não está apenas

nos números. Está na maneira como você se sente, como você se
parece e como você pensa, também.

EMAGRECENDO SEM DIETA

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O QUE A PROTEÍNA FAZ PELO SEU CORPO?

A palavra vem da palavra grega protos, que significa primeiro, e aponta
para o papel crítico que desempenha. As proteínas são grupos de
substâncias químicas que fazem muitas coisas: elas permitem que o
corpo envie sinais para que você possa ver, ouvir, pensar e se mover.

Eles ajudam seu corpo a produzir outros compostos químicos que

ajudam a digerir alimentos, criar novas células e construir músculos. A
proteína também ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que,
por sua vez, é perfeito quando você está tentando reduzir as calorias,
mas não quer ser incomodado por dores de fome.

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DE ONDE CONSEGUIMOS NOSSA PROTEÍNA?

Uma vez que é um nutriente essencial, o que significa que seu corpo
não o faz, você deve obtê-lo dos alimentos. A proteína que é
encontrada em outros animais é semelhante à nossa própria proteína;
nosso corpo o reconhece mais prontamente e o incorpora mais
facilmente.

Os nutricionistas chamam esse tipo de proteína de "proteína de alta

qualidade". Carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos se enquadram
nessa categoria, mas os ovos são considerados a proteína mais útil
para o corpo humano.

Você também pode obter proteína de fontes vegetais como grãos,

frutas, vegetais, nozes e sementes, mas essas fontes têm quantidades
menores e não são tão facilmente assimiladas. Como essas fontes
estão incompletas, você precisa comer alimentos de outras categorias,
como grãos e carnes, para garantir que você obtenha o conjunto
completo de proteínas que seu corpo está procurando.

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PORQUE É IMPORTANTE PARA PERDA DE PESO?

Estudos recentes em perda de peso apontam para o importante papel
da proteína. Quando fazemos dieta, perdemos peso, mas muitas vezes
estamos perdendo exatamente o que não precisamos perder: massa
muscular e massa óssea.

Nós só queremos perder a gordura! Os cientistas descobriram que

comer maiores quantidades de proteína e carboidratos mais baixos
resulta em diminuição do apetite e maior metabolismo, o que significa
que seu corpo está queimando mais calorias apenas fazendo sua coisa
normal. E o peso que você está perdendo é gordura, não músculo.

Quanta proteína e que tipo de proteína você deve incluir? A proteína

deve representar cerca de 30% da sua ingestão diária de calorias. Suas
fontes primárias devem ser queijo cottage e ovos. Você também pode
comer carne vermelha, carne de porco, peixe e frango. Certifique-se de
incorporar alguns em todas as refeições e lanches para ajudar a
suprimir o apetite e manter a massa muscular.

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 34

ENTENDENDO A FIBRA
A fibra é a parte de uma planta que nossos corpos não podem digerir e
passa por nossos corpos sem contribuir com calorias. A fibra vem
naturalmente em duas formas: solúvel e insolúvel. Solúvel se dissolve
em água e insolúvel não. Ambos os tipos de fibra são encontrados em
frutas, legumes, nozes, grãos integrais e legumes.

A diferença entre os dois é como eles reagem no corpo. A fibra solúvel,

o tipo que se dissolve, forma uma espécie de gel no trato digestivo à
medida que passa, levando consigo um pouco de colesterol e também
retardando a absorção de açúcar - uma atividade saudável para os
níveis de açúcar no sangue, pois o ritmo menos rápido o mantém em
uma quilha uniforme. A fibra solúvel pode ser encontrada em sementes
de chia, farelo de aveia, ervilhas e feijões.

A fibra insolúvel é o tipo que não se dissolve na água - ela apenas meio
que fica por aí. Mas ele tem a capacidade de absorver água, então
acaba segurando-o, muito parecido com uma esponja. À medida que
viaja através de seus intestinos, ele age muito como uma esponja
também. Ele limpa certos tipos de carcinógenos que causam câncer e
é muito útil para fazer com que os movimentos intestinais funcionem
novamente. A fibra insolúvel pode ser encontrada no trigo, milho, farelo
de aveia, nozes e nas cascas e cascas de muitas frutas e vegetais,
como maçãs.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 35

COMO A FIBRA AJUDA NA PERDA DE PESO

Então, agora que sabemos o que é e o que faz, vamos à grande
questão: como a fibra ajuda a perder peso? Quatro palavras: ele te
preenche. Por um longo tempo. Estudos mostram que quando os
voluntários comem refeições de 300 calorias com 10 gramas de fibra,
eles ficam mais cheios por mais tempo do que se comessem refeições
de 300 calorias sem gramas de fibra.

A sensação de saciedade vem da expansão da fibra no estômago, bem

como do efeito que tem na digestão: ela a retarda, fazendo com que
seu estômago se esvazie mais lentamente do que o normal, por sua
vez, fazendo com que você sinta fome mais adiante do que o que você
normalmente esperaria. Esta é uma grande vitória para os dieters.
Comer menos, mas ainda ficar mais cheio por mais tempo? O que não
gostar nisso?

EMAGRECENDO SEM DIETA

EMAGRECENDO SEM DIETA
 37

DIÁRIO ALIMENTAR
Depois de começar a monitorar sua alimentação atual e ter uma boa
compreensão do que está fazendo que pode impedi-lo de progredir
em sua jornada de perda de peso, é uma boa ideia começar um diário
alimentar.

Assim, esta é uma ótima maneira de ajudá-lo a acompanhar as receitas

que deseja preparar e criar planos de refeições que o ajudem a manter
uma alimentação saudável e rica em frutas e vegetais. Não apenas isso,
mas também o ajudará muito a criar o tipo de responsabilidade de que
você precisa para fazer mudanças saudáveis e cumpri-las.

Uma das chaves mais importantes na criação de um plano de

alimentação infalível é conhecer nosso corpo e estar em contato
conosco o suficiente para fazer boas escolhas sempre que possível.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 38

COMO FAZER UM DIÁRIO ALIMENTAR?

Fazer um diário alimentar é muito simples, contudo, você precisa de
disciplina para anotar o que comeu após cada refeição.

Não é necessário manter um diário alimentar para sempre. Você pode

catalogar as suas refeições por algumas semanas para conseguir
compreender melhor as suas escolhas alimentares.

Você pode fazer esse diário em um caderno, em uma planilha no

computador ou usando algum aplicativo. Usar o celular para fazer
essas anotações é mais eficaz, já que você provavelmente sempre
estará com esse aparelho por perto na hora em que for fazer as suas
refeições. Dessa forma, você não correrá o risco de esquecer de anotar
o que comeu.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 39

Para fazer um diário alimentar eficaz, você precisa anotar:

O dia da refeição;

O horário em que fez a refeição;

O tipo de refeição (café da manhã, almoço ou jantar);

Os alimentos consumidos;

A quantidade de cada alimento consumido (duas colheres de sopa

de arroz e uma de feijão, por exemplo);

O local da refeição;

Se você estava fazendo algo durante a refeição (assistindo

televisão, por exemplo);

Se estava acompanhado ou não;

O motivo da refeição (se estava com fome ou se queria aliviar a

ansiedade do momento);

Como você estava se sentindo durante a refeição (alegre ou triste, por

exemplo).

Além disso, vale a pena destacar com uma cor diferente os tipos de
alimentos calóricos que você costuma consumir com maior frequência,
como, por exemplo, frituras e doces. Você também deve inserir a
quantidade de água que consumiu ao longo do dia, já que isso tem um
grande impacto na sua saúde.

Agora que você já sabe quais informações você deve colocar no seu
diário alimentar, veja um exemplo prático de como catalogar a sua
alimentação durante um dia:

EMAGRECENDO SEM DIETA

 40
CAFÉ DA MANHÃ

Segunda-feira às 7h.

Refeição feita na cozinha de casa. Estava

tranquilo e desacompanhado. Enquanto comia,
assisti alguns vídeos no YouTube.

Comi os seguintes alimentos: ½ mamão papaia;

uma xícara de 100 ml de café; duas fatias de
pão de forma integral; 1 fatia fina de queijo
minas.

LANCHE DA MANHÃ

Segunda-feira às 10h.

Comi 4 pedaços de chocolate ao leite na mesa

do trabalho porque estava muito ansioso.
Estava sozinho e estava trabalhando enquanto
comia.

ALMOÇO

Segunda-feira às 12h.

Refeição feita no refeitório da empresa. Estava

um pouco estressado. Estava acompanhado por
alguns colegas de trabalho, com quem
conversei enquanto me alimentava.

Comi os seguintes alimentos: duas colheres de

sopa de arroz branco; uma concha de feijão
preto; um filé de frango grande; uma salada
com quatro folhas de alface, duas rodelas de
tomate e cinco rodelas de pepino. Bebi um
copo de suco de laranja enquanto almoçava.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 51

LANCHE DA TARDE

Segunda-feira às 16h

Refeição feita na copa do escritório.

Estava tranquilo e acompanhado por um
colega do trabalho.

Comi os seguintes alimentos: um pote

de iogurte natural de 200 ml e duas
colheres de sopa de granola sem
açúcar.

JANTAR

Segunda-feira às 19h

Refeição feita na cozinha de casa. Estava

tranquilo e desacompanhado. Enquanto
comia, assisti a alguns vídeos no
YouTube.

Comi os seguintes alimentos: uma

colher de sopa de arroz; um filé de peixe
pequeno; duas colheres de sopa de
purê de batata e duas colheres de sopa
de vagem cozida.

Quantidade de água ingerida no dia: 2

litros.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 42

BENEFÍCIOS DO DIÁRIO ALIMENTAR

O diário alimentar permite que você veja toda a sua alimentação de
maneira clara e precisa. Dessa forma, fica mais fácil perceber se você:

Tem o costume de comer porque está passando por um momento

estressante;
Come quantidades exageradas de comida;
Come muitos alimentos calóricos e pouco nutritivos.

Portanto, após analisar os dados coletados no diário alimentar, você

poderá fazer ajustes na sua alimentação e incluir alimentos mais
saudáveis e nutritivos no seu dia a dia.

Além disso, se você perceber que costuma descontar na comida

quando se sente muito ansioso ou estressado, você também pode
procurar ajuda de um psicólogo para lidar com esse problema.

Assim, manter um diário alimentar é muito importante para quem está

passando por uma reeducação alimentar. Isso porque, a pessoa que
está passando por esse processo muitas vezes não sabe identificar
quais alimentos são saudáveis e quais podem estar prejudicando a sua
saúde.

EMAGRECENDO SEM DIETA

 43

Os principais benefícios de manter um diário alimentar são:

Entender melhor os seus hábitos alimentares;

Perceber quais são os gatilhos que fazem você comer mais ou

optar por alimentos pouco nutritivos;

Verificar se você realmente come tudo o que precisa para se

manter saudável;

Verificar se você ingere muitos alimentos calóricos, ricos em

açúcares ou gorduras;

Entender o motivo de você não conseguir emagrecer (se esse for o

seu objetivo).

Por fim, para que o diário alimentar realmente funcione e te ajude a

perder peso ou a se alimentar melhor, você não pode se esquecer de
anotar todas as refeições. Por isso, esteja com seu caderninho ou
aplicativo sempre à mão.

E assim, vamos para o próximo passo!

EMAGRECENDO SEM DIETA

EMAGRECENDO SEM DIETA
 45

Uma alimentação saudável é uma coisa incrível de se ter, mas se seu

objetivo é perder peso, qualquer alimentação saudável e nutritiva é
melhor combinada com uma rotina de exercícios que se adapte ao seu
estilo de vida e forneça todas as oportunidades de queima de calorias
que você pode obter!

Queimar calorias pode ser difícil, especialmente se você estiver

vivendo um estilo de vida estagnado. Quando você está preso
trabalhando atrás de um computador o dia todo, pode ficar difícil
mover seu corpo e fazer o exercício necessário para manter seu
sangue fluindo adequadamente todos os dias.

Isso torna ainda mais difícil queimar calorias e manter um peso

saudável, quanto mais perder o excesso de gordura que está sendo
armazenado em nossos corpos.

Veja abaixo alguns dos exercícios que você pode incorporar a sua
alimentação para ajudar na perda de peso:

EMAGRECENDO SEM DIETA

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CICLISMO

O ciclismo proporciona um grande gasto

calórico e, consequentemente,
emagrecimento, queima de gordura nas
pernas, fortalecimento dos músculos e
melhora na resistência cardiorrespiratória.
Nesse caso, é possível gastar em média
de 600 a 800 calorias em uma corrida de
aproximadamente uma ho

MUSCULAÇÃO

Trata-se de uma das principais

modalidades de exercícios para
emagrecer, levando em conta que, por
meio da sua prática regular, é possível
alcançar o aumento da massa muscular,
força, resistência e flexibilidade.

É importante ressaltar: quanto maior o

índice de massa muscular, maior é a
capacidade de gasto calórico em repouso,
o que gera a possibilidade de
emagrecimento. Mas, para chegar a esse
resultado, é preciso alinhar sua prática
regular com uma alimentação equilibrada.

A queima calórica desse tipo de atividade

pode chegar a 500 calorias por hora, em
média. Contudo, essa quantia cai a
depender de alguns aspectos, como
estrutura física e genética, intensidade,
condicionamento físico, tipo de treino
executado, entre outros.

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NATAÇÃO

A natação é outro exercício eficiente para quem

procura o emagrecimento, já que é uma
modalidade completa e que promove o
fortalecimento dos músculos, queima de gordura
e condicionamento físico. Isso porque requer um
esforço constante para chegar ao outro lado da
piscina.

No caso de quem quer emagrecer, o ideal é

manter um ritmo constate e forte. Em relação às
calorias perdidas, a natação pode proporcionar,
em média, a queima de 400 calorias por aula,
desde que o praticante mantenha o ritmo e fique
em movimento frequente.

CORRIDA

A corrida é um ótimo exercício para quem busca

emagrecer e queimar gordura. Sua vantagem é
que pode ser feita ao ar livre ou na academia,
mas, independentemente do local, é importante
que seja realizada sempre em um mesmo ritmo. É
possível começar em um ritmo mais lento e, com
o decorrer do tempo, elevar a intensidade para
atingir melhores resultados.

No caso de iniciantes, a corrida pode não ser a

melhor opção para conquistar um gasto calórico
aumentado. Por esse motivo, pode ser indicado
iniciar a prática de exercícios aeróbicos com
caminhadas, até que a pessoa se sinta mais
segura para começar uma corrida de intensidade
média a alta.

A perda calórica na corrida pode ser, em média,

de 600 a 700 calorias por hora, mas é necessário
ter um bom ritmo, esforço e evitar pausas.

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AULAS DE DANÇA
É uma prática que proporciona fortalecimento e tonificação dos músculos,
melhora na capacidade cardiorrespiratória, aumento da mobilidade, flexibilidade,
emagrecimento e demais benefícios, de forma dinâmica e divertida.

O gasto calórico de uma aula de dança vai variar conforme o estilo praticado. Por
exemplo, na zumba é possível chegar à perda de uma quantia média de 600
calorias por hora, desde que a atividade seja executada de uma forma mais
intensa.

HIDROGINÁSTICA
A hidroginástica é uma boa maneira para emagrecer e melhorar a capacidade
cardiorrespiratória. Pelo fato da água causar uma sensação de relaxamento, a
tendência é que o ritmo vá diminuindo, contudo, se o intuito é perder gordura, é
necessário manter um ritmo mais forte.

Sendo assim, o ideal é que a turma esteja focada no mesmo objetivo, que é o
emagrecimento, tendo em vista que a prática do exercício em um ritmo mais lento,
somente para manter a saúde, pode não ser o suficiente para queimar calorias.

Nesse tipo de exercício, é possível chegar a um gasto calórico de até 500 calorias
por hora, desde que o praticante se mantenha em movimento constante e que
seja o suficiente para deixar a respiração mais ofegante.

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