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Sumário
A força que está ao seu alcance 3
Nutrição 5
Primeiro, trabalho; depois, hábito 6
Qual deve ser o espírito de sua reeducação alimentar 8
Cuidado com os ultraprocessados 9
Encontrando um equilíbrio 11
Pesando a quantidade 13
Como montar o seu prato sem paixões 14
Os grupos alimentares 15
PROTEÍNAS 15
CARBOIDRATOS 17
GORDURAS 19
APRENDA A COMER VEGETAIS 20
Um exemplo de prato 22
Um fracionamento para quem quer ganhar massa 24
Suplementação 26
Conheça as baterias de seu corpo 28
Mentalidade 32
Como está sua resistência? 34
O quanto de joelho ralado (e não de 35
coração partido) você já enfrentou?
Sabe o que você ganha com os músculos? 37
Vê lá onde você coloca sua meta 39
O que é razoável para você? 40

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A força que está
ao seu alcance
Quando vemos os grandes santos, dentre os
quais a Santa Madre Teresa de Calcutá, nos
perguntamos de onde vem tamanha força.
Aquela mulher tinha o corpo mais frágil que
um graveto, mas não se envergava. Pelo
contrário, os poderosos do mundo é que se
dobravam diante dela.
Pensar nela pode nos deixar envaidecidos.
Imaginamos que, para termos uma força
moral de tamanha grandeza, é daqui para ali.
Basta que sejamos bons. O problema que
nos escapa é: não somos bons de qualquer
jeito. Não temos nem 0,1% da capacidade

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moral de uma Santa Madre Teresa de Calcutá.
Se nos apegarmos simplesmente à “força de
nosso espírito”, não vamos conseguir nem
distribuir sopa para mendigo até às 4h da
manhã na rua. Nosso corpo vai ceder muito
antes.
Você, assim como todos nós, que não somos
superiores, precisa de um corpo forte,
saudável, para enfrentar as dificuldades
de um bom serviço. Precisa estar disposto
a acordar cedo, a trabalhar mais que o que
foi solicitado e ainda servir voluntariamente
depois. Para isso, você precisa de músculos,
precisa comer bem, precisa de força.
É necessário que você seja forte, e arrume
sua vida começando pelo corpo.
Esse é o primeiro desafio decisivo da
maturidade. Está disposto a enfrentá-lo?

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NUTRI
ÇÃO
COM ANNA LOU

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Primeiro, trabalho;
depois, hábito
Quando pensamos em uma dieta, pensamos
em duas coisas:
• em nossas dificuldades específicas;
• em nosso sacrifício em segui-la.
Nem começamos a dieta e antecipamos, com
nossa mente ansiosa, o fracasso, quando na
verdade o fracasso nem deveria vir à nossa
cabeça.
Uma nova rotina não se constrói do nada,
mas ela vem com esforço que às vezes falha
e recomeça e às vezes é contínuo. Um dia,
nem vamos nos dar conta do esforço que
fazemos e o nosso novo hábito alimentar vai
nos acompanhar naturalmente.

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Os resultados que você vai percebendo
na jornada servirão como incentivo para
continuá-la. É desse modo que, sem se dar
conta, você depara com os resultados de seus
esforços e encontra sua melhor versão.

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Qual deve ser
o espírito de
sua reeducação
alimentar
Com a mente ansiosa, a maioria das pessoas
começa uma dieta pensando no que NÃO
deve comer. E se nós fizéssemos o oposto?
E se começássemos a pensar na nossa
alimentação a partir daquilo que devemos
comer?
Se você fizer isso, as suas chances de desistir
diminuem.

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Cuidado com os
ultraprocessados

Você não deve pensar apenas em emagrecer

(ou ganhar massa magra, se esse for seu
objetivo). A alimentação vai muito além de
resultados estéticos, ela é fundamental para a
manutenção de sua saúde.
E se você quer o corpo funcionando bem, é
preciso comer comida de verdade, o mais
próximo possível de como ela foi tirada da
natureza.
Mas você sabe o que é comida de verdade?
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OS ALIMENTOS E SEU GRAU É COMIDA DE
DE PROCESSAMENTO VERDADE?

“In natura” (da natureza para o prato)

ou minimamente processado: o alimento
passa por alterações mínimas — limpeza,
moagem, secagem, pasteurização, Com certeza!
refrigeração etc.
Ex: frutas, legumes, verduras, arroz, feijão, ovo, carnes
resfriadas, castanhas, nozes, farinhas etc.

Processado: a indústria acrescenta sal,

açúcar ou outro ingrediente culinário ao
alimento para torná-lo mais durável ou Pode ser, mas
agradável ao paladar. não abuse.

Ex: extrato de tomate, atum enlatado, queijos, pães etc.

Ultraprocessado: é uma formulação

industrial formada majoritariamente por
substâncias sintetizadas em laboratório. Fala sério, né?
Ex: biscoitos de pacote, cereais açucarados, barrinhas de
cereal, sopa instantânea, pratos prontos congelados etc.

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Encontrando
um equilíbrio
Você deve comer mais alimentos naturais
e integrais e menos industrializados e
processados.
Sua dieta terá como base:

• Vegetais e frutas;
• Raízes e cereais;
• Carnes, ovos e peixes;
• Sementes e castanhas;
• Iogurte e queijos (caso você não
tenha restrição);

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Na sua dieta, teremos todos os grupos
alimentares (proteínas, carboidratos e
gorduras).
Se você estiver preocupada em ganhar ou
perder peso, isso depende das calorias que
você ingere. Por isso, as quantidades do que
você come também são importantes.
Mas de onde essas calorias vêm faz diferença
para a composição corporal! Por isso
cuidaremos da qualidade dos alimentos que
você come.

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Pesando a
quantidade
Preste atenção à quantidade de comida
que você ingere. Atente-se, de modo
especial, àqueles alimentos que você “belisca”
entre as refeições, enquanto trabalha ao
computador, vê televisão, dirige.
Vamos fazer o seguinte? Você vai arranjar
uma balancinha de precisão e pesar tudo
o que come no dia. Eu disse: tudo! Faça isso
por quatro dias e vá anotando.
Se você não tiver uma balança, tudo bem,
isso não é desculpa para não fazer o exercício.
Pegue uma caderneta e anote tudo o que
você comer ou beber durante o dia (com
exceção de água).
É só assim que você terá uma idéia da
quantidade de caloria inútil que você ingere
durante o dia. É necessário dar um jeito nela.

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Como montar o seu
prato sem paixões
Para mudar os hábitos alimentares, você
deve entender o porquê de cada escolha,
ou a razão de priorizar algum alimento em
detrimento de outro. Isso quer dizer que
você precisa conhecer bem os grupos
alimentares.

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Os grupos alimentares
P R OT E Í N A S
Elas têm função estrutural na composição
de músculos, órgãos e enzimas, sistema
imunológico e hormonal, além de darem
mais saciedade. Com isso, você pode ter uma
noção da importância das proteínas.
Consumir proteína não é uma opção, você
precisa delas diariamente e de forma
fracionada ao longo do dia, porque o corpo
a utiliza o tempo inteiro, então é preciso ficar
repondo. Não adianta comer proteína só uma
vez por dia.

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Além disso, não consumir proteína
suficiente atrapalha os resultados
estéticos, se você estiver em busca deles.
Se você não consumir proteínas o suficiente,
sua perda de peso será perda de músculo
e não de gordura. Além disso, se você
não estiver ingerindo proteína o suficiente,
seu corpo não terá matéria-prima para
construir novos músculos que vão deixá-lo
mais forte.
Tenha em mente que a proteína, portanto,
deve estar presente em todas as refeições
principais.
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C A R B O I D R AT O S
Coloque na cabeça: carboidrato não é
vilão e você deve emagrecer comendo
carboidrato.
O que vai fazer você engordar é o superávit
calórico e não o consumo de carboidratos.
Não adianta comer muito o dia todo e achar
que vai emagrecer porque está evitando o
carboidrato.

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Desde que você coma carboidratos de
qualidade e nas quantidades corretas, você
consegue perder peso — sem sofrimento, sem
privações.
Além disso, eles são essenciais para o ganho
de força, pois são os melhores combustíveis
para os seus músculos e o seu cérebro. Muita
gente fica de mau humor quando os elimina
da dieta, ou acaba ficando sem energia para
fazer atividade física.

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GORDURAS
Gorduras fornecem muita energia, dão
saciedade e sabor e são necessárias para
formar hormônios e transportar vitaminas.
As gorduras fazem parte da estrutura da
membrana das células, do cérebro e do
sistema nervoso. Além disso, ômega 3 e
ômega 6 são gorduras que nosso corpo
não produz e que, por isso, precisam ser
consumidas.

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APRENDA A COMER
VEGETAIS
Teremos esses três grupos de alimentos
todos os dias. Os vegetais também não
são opcionais. Se você não gosta de comer
verduras, vai ter de aprender a gostar. Torcer o
nariz para comer verdura é coisa de criança.
Comece a amadurecer.
Se você não aprender a gostar de verduras,
terá de consumi-las mesmo assim. Consumir
verduras não é opcional.

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Experimente preparações variadas, além da
típica salada crua: vegetais cozidos, refogados,
assados, no vapor, em sopas ou em suco
verde. O importante é colocar pra dentro.
Além da alimentação adequada, garanta uma
boa hidratação: o metabolismo não funciona
bem se não estiver bem hidratado. Você pode
atrapalhar seu emagrecimento só porque
não está bebendo água.

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Um exemplo de prato
Então, vamos às orientações práticas.
Siga o seguinte fracionamento:

• Três refeições principais por dia.

• Metade do seu prato deve ser de
vegetais.
• ¼ do prato de proteína.
• ¼ do prato de carboidrato.
• Uma colher de sobremesa de
gordura.

22
Essas três refeições podem ser suficientes
para a maioria das pessoas, mas observe sua
fome e sua energia. Dependendo da sua
rotina, do seu gasto de energia ao longo do
dia ou da sua prática de atividade física, pode
ser que você sinta mais fome.
Se sentir fome entre as refeições, você pode
fazer um lanche: Uma fruta e uma colher de
sopa de castanhas/oleaginosas.
Hidrate-se: você tem de beber água. Pode
beber também café sem adoçar, chá sem
adoçar e água com gás. Não beba calorias
líquidas, isso é idéia de jerico, porque bebidas
não dão saciedade. Só tome bebidas sem
calorias.

Beba no mínimo dois

litros de água por dia.

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Um fracionamento para
quem quer ganhar massa

Nesse caso, você deve seguir a mesma idéia

de o que comer — com a mesma lista de
proteínas, vegetais, carboidratos e gorduras.
Mas vamos mudar as quantidades: você vai
montar seu prato de maneira diferente.

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FAÇA ISSO – TODOS OS DIAS:

• Três refeições principais por dia.

• Metade do seu prato deve ser de
carboidratos.
• ¼ do prato de proteína.
• ¼ do prato de vegetais.
• Uma colher de sopa de gordura
+ um ou dois lanches por dia,
dependendo da sua fome:
• Uma fruta + uma colher de sopa de
gordura.

25
SUPLE
MEN
TAÇÃO
PRISCILA
COM

ANTUNES

26
Primeira coisa: você sabe o que são
suplementos alimentares?

Suplementos alimentares são

preparações destinadas a complementar
a dieta e fornecer nutrientes, como
vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos
ou aminoácidos, que podem estar
faltando ou podem não estar sendo
consumidos em quantidade suficiente
na dieta de uma pessoa.

Acredite, muitas coisas entram na lista

de suplementos alimentares! Mas nem
todas podem ser indicadas para o seu caso
específico.
Já que estamos falando sobre a BASE de
todo o processo de emagrecimento e ganho
de força, não podemos nos esquecer de
que essa base deve estar alinhada com as
vitaminas e minerais necessários para sua
gordura ser transformada em energia.
27
Conheça as baterias
de seu corpo
Dentro de nossas células temos as
mitocôndrias. Elas são organelas e sua
função é produzir a maior parte da energia
das células, por meio do processo chamado
respiração celular.
O tamanho, a forma, a quantidade e a
distribuição das mitocôndrias variam de
acordo com o tipo de célula. Para emagrecer
ou ganhar músculos, é dessas organelas
que precisamos, pois elas transformam o
excesso de gordura em energia.

28
Você sabe do que suas mitocôndrias precisam
para funcionar bem?

• zinco
• vitaminas B12, B9, B6,
B3, B2 (e outras)
• magnésio etc.

O ideal é que essas vitaminas, no seu exame

de sangue, estejam na mediana para cima
da referência do laboratório. Ex: Vitamina
B12 — referência: 210,0 a 980,0 pg/mL. Caso
sua vitamina B12 esteja em 500/600 pg/mL,
seu exame está na excelência.
Hipervitaminoses e hipovitaminoses são
ambas indesejáveis. Sempre recorra ao auxílio
de um profissional da saúde.

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Abaixo, segue a lista dos suplementos mais
importantes para a sua mitocôndria.

• CoQ10 ou ubiquinol - 100 mg 2 x ao

dia;
• Acetil-L-Carnitina, que transporta
os ácidos graxos para as
mitocôndrias - 500 mg 2 x ao dia;
• D-ribose, que é a matéria-prima da
molécula de ATP - 1000 mg 2 x ao
dia;
• Magnésio - 100 mg 2 x ao dia;
• Ômega 3 - 1000 mg ao dia;
• Ácido alfa lipóico - 600 mg 1 x ao
dia;

30
Além disso, a quercetina — encontrada
na maçã, na cebola, no alho e nas frutas
vermelhas — também pode ser um
interessante aliado para melhorar as
funções mitocondriais, assim como
o resveratrol, encontrado em grande
quantidade em alimentos vermelhos e
arroxeados.
A suplementação para gestantes é
contraindicada sem ajuda profissional.

31
MENTA
LIDADE
COM ITALO MARSILI

32
A estrutura do ser humano é hilemórfica:
somos corpo e alma. Quem agüenta todos
os trancos do dia não é senão o corpo.
Não há como medir a alma, não dá para
saber com uma métrica material qual é a sua
situação, o que não se dá com o corpo. Você
precisa ter o corpo sob controle para ter
a alma sob controle, porque o corpo você
pode ver, tocar e fortalecer materialmente.
Um dia (na morte), você terá de entregar a
sua saúde, mas não se engane. Se você não
cuidar dela até lá, terá terminado sua vida sem
conseguir realizar nada nem adquirir virtudes.
Você precisa do seu corpo até para isso.
Então vamos arrumar sua vida começando por
ele. Essa deve ser a base de sua mentalidade.

33
Como está sua
resistência?
Estamos na era do conforto. Você não vive
em cavernas, não passa por necessidade
quando chega o inverno e, se precisa lavar
suas roupas, tem a máquina de lavar para isso.
Resultado? Você não sabe até onde vai sua
resistência.
Se você não sabe até onde resistir, você
não tem noção nenhuma de que objetivos
e virtudes é capaz de alcançar.
Precisamos, portanto, dessa métrica.

34
O quanto de joelho ralado
(e não de coração partido)
você já enfrentou?

Responda rápido:

1. Já quebrou algum osso subindo em

árvore ou fazendo coisa parecida?
a) Sim. b) Não.

2. Já se meteu em alguma briga quando

moleque e saiu com olho roxo?
a) Sim. b) Não.

35
3. Já tingiu a rua com o sangue de seu
braço enquanto jogava bola?
a) Sim. b) Não.

4. Quantas vezes na vida machucou-se

e teve de dar ponto?
a) Algumas vezes.
b) Jamais levei ponto, só em cirurgia.

Se você respondeu “a” para duas ou mais

perguntas, você sabe o que é ter um corpo
— é hora de partir para o próximo nível.
Se você respondeu “b” para a maioria das
perguntas, é hora de mudar a mentalidade.
Para crescer, é preciso desafiar seu corpo e
aumentar sua resistência.

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Sabe o que você ganha
com os músculos?
O sujeito com pouco músculo:

Fica mais sujeito a adoecer;

Tenho adoecido frequentemente
nos últimos tempos?

Demora mais para se recuperar de uma

doença ou de um pós-cirúrgico;
Quando pego um resfriado,
demoro a me recuperar?

É mais propenso a abandonar seus

projetos por pura falta de energia para
continuá-los.
Tenho desanimado dos meus
projetos por puro cansaço?

37
Coloque na sua cabeça:

perder gordura e ganhar

músculo é adquirir SAÚDE.
Quem está gordo:

• geralmente dorme mal;

• fica mais desanimado;
• fica mais sujeito a alterações de
humor;
• pode desenvolver problemas de
baixa testosterona — hormônio
importante para ganho de massa,
proteção cardiovascular e geração
de energia.

Pegue papel e caneta e faça um exame de

consciência sincero. Você tem algum dos
sintomas enumerados? Você precisa de mais
músculos para viver bem?
38
Vê lá onde você
coloca sua meta
Estabelecer metas inalcançáveis vão puxar
você para baixo e servirão, mais tarde, de
justificativa para o seu fracasso.
Para ficar forte você precisa, antes de
tudo, ser realista.

39
O que é razoável para você?
Estes são os elementos que você deve
pensar (e pôr por escrito) a respeito de sua
meta.

• Qual a minha meta?

• Em quanto tempo acredito que a
atingirei?
• Esse é o tempo normal para atingir
essa meta? Consigo pensar em
exemplos de pessoas comuns que
tenham conseguido atingi-la no
prazo que estabeleci para mim?
• Ao estabelecer um prazo para minha
meta, estou levando em conta
minhas circunstâncias concretas, ou
a vida do vizinhoque perdeu 10kg em
1 mês?

40
Com metas realistas, estando
preparado para os desafios e
sabendo por que deve melhorar,
você já está com a faca na mão.
Sabendo o básico sobre
nutrição e suplementação que
apresentamos neste e-book, você
está com o queijo na mão.

Agora, arrumar sua

vida é com você.
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