Fernanda Augusta de Andrade Medeiros

fernandaaugusta10@gmail.com
CRN: 22768

Francisco Lucena de Medeiros

Telefone: 83987657965

Nome: Josilene Torres da Costa

Data: 06/06/2022

Todos os dias

Plano alimentar para Josilene Torres da Costa

05:00 - Café da manhã Kcal Grupo

Mamão, Papaia, cru (Grama: 80) ou Kiwi, cru (Unidade: 1) ou 32,13 kcal Frutas e derivados
Melão, cru (Grama: 80) ou Morango, cru (Grama: 100)
Pão, trigo, forma, integral (Fatia: 2) ou Cuscuz, de milho, cozido 126,60 kcal Cereais e derivados
com sal (Grama: 60) ou Batata, doce, cozida (Grama: 60) ou
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)
Ovo, de galinha, inteiro, frito (Unidade: 2) 144,11 kcal Ovos e derivados
Café (Xicara De Cafe: 1) 0,50 kcal Miscelâneas

Mamão ou Kiwi ou Melão ou Morango (1 colher de chá de Psyllium ou de Aveia) + Pão Integral ou Cuscuz ou
Tapioca ou Batata Doce + Ovos Cozidos ou Fritos (usar manteiga ou azeite) + Café (reduzir o açúcar, de
preferência não usar ou usar adoçante stévia ou xilitol) - Tomar a Carnitina antes do treino

05:30 - Carnitina Kcal Grupo

L-Carnitina (Grama: 2) 3,88 kcal Suplementos

Tomar antes do treino

07:30 - Creatina Kcal Grupo

Creatine - Max Titanium (Grama: 5) 0,00 kcal Suplementos

Tomar a creatina após o treino

08:30 - Colação Kcal Grupo

Top Whey - Chocolate - Max Titanium (Grama: 30) 125,25 kcal Suplementos

Whey (Diluir ou bater no liquidificador com água)

12:00 - Almoço Kcal Grupo

Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) 27,00 kcal Miscelâneas
Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 100) ou Frango, peito, 162,87 kcal Carnes e derivados
sem pele, grelhado (Grama: 100) ou Carne, bovina, patinho, sem
gordura, grelhado (Grama: 100)
Arroz, integral, cozido (Grama: 70) ou Feijão verde (cozido) 86,47 kcal Cereais e derivados
(Grama: 70)
Batata, doce, cozida (Grama: 80) ou Jerimum Cozido(a) (Grama: 61,41 kcal Verduras, hortaliças
100) ou Purê de batata (Grama: 80) e derivados

Salada Crua + Frango Cozido ou Grelhado ou Carne Bovina Magra Grelhada + Arroz Integral ou Feijão +
Batata Doce ou Jerimum ou Purê de Batata (Batata + Leite e sal)
 Substituição 1
Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 100) 35,41 kcal Alimentos
preparados
Macaxeira (cozida) (Grama: 100) ou Batata, doce, cozida (Grama: 149,00 kcal -
100)
Carne moída Cozido(a) (Grama: 100) 214,00 kcal Carnes e vísceras

Vegetais Cozidos (Brócolis, Couve-flor, Cenoura, Vargem) + Macaxeira ou Batata Doce + Carne Moída

12:30 - Ômega 3 Kcal Grupo

Ômega 3 - EPA DHA (Vitafor) (Grama: 1) 9,00 kcal -

Tomar o Ômega 3 após o almoço

15:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo

Iogurte desnatado natural - PADRÃO (Grama: 150) 94,95 kcal -
Leite, de vaca, integral, pó (Grama: 20) 99,33 kcal Leite e derivados
Mamão, Papaia, cru (Grama: 80) ou Uva, Rubi, crua (Grama: 80) 32,13 kcal Frutas e derivados
ou Kiwi, cru (Unidade: 1) ou Maracujá, cru (Unidade Grande: 0,5)

Iogurte Natural Integral + Leite em Pó + Mamão ou Uva Roxa ou Kiwi ou Maracujá (usar a polpa de meio
maracujá) - você pode bater no liquidificador adoçar com xilitol ou stévia, se necessário

Substituição 1
Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) 88,42 kcal Frutas e derivados
Queijo de coalho (Grama: 50) 186,50 kcal Laticínios
Café (Xicara De Cafe: 1) 0,50 kcal Miscelâneas

Banana Assada (Você pode polvilhar canela)+ Queijo de Coalho Assado + Café

Substituição 2
Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) 88,42 kcal Frutas e derivados
Pasta de Amendoim Dr. Peanut (Grama: 30) 174,00 kcal Pasta de Amendoim

Banana + Pasta de Amendoim

19:00 - Jantar Kcal Grupo

Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 1) 50,40 kcal Farinhas, féculas e
massas
Ovo, de galinha, inteiro, frito (Unidade: 1) 72,06 kcal Ovos e derivados
Requeijão light (Colher De Sopa: 1) 69,30 kcal Laticínios
Queijo de coalho (Grama: 30) ou Frango, peito, sem pele, cozido 111,90 kcal Laticínios
(Grama: 60) ou Carne moída (Grama: 60)
Café (Xicara De Cafe: 1) 0,50 kcal Miscelâneas

Crepioca com Requeijão na massa + Queijo de Coalho Ralado ou Frango Desfiado ou Carne Moída + Café
(Opcional)

Substituição 1
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) ou 27,00 kcal Miscelâneas
Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 100)
Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 80) 130,30 kcal Carnes e derivados
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 2) 145,70 kcal Ovos e derivados

Salada Crua ou Cozida + Frango Desfiado + Ovo Cozido

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