Gimmy Sales

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CRM: 8365

Plano Alimentar
RONIERE TAVARES SANTOS
Data: 02/02/2022

Todos os dias
Objetivo: Ganho de massa e definição.

06:00 - Shot matinal Kcal Grupo

• Água (Copo médio (200mls) 0,00 kcal -
• Limão (espremido) (Unidade: 1) 25,20 kcal Frutas
• Glutamina (suplemento esportivo importado) (Grama: 5) 20,00 kcal Suplementos

06:30 - Café da manhã Kcal Grupo

• Mamão (Grama: 120) ou Abacate (Grama: 120) 46,80 kcal Frutas
• Chia, semente, seca (Grama: 10) - podendo adicionar no mamão ou nos ovos 44,30 kcal Cereais e leguminosas
• Omelete ou ovos mexidos ou estalados (2 ovos inteiros) 209,25 kcal Aves e ovos
• Café (Xicara De Cafe: 1) 0,50 kcal Miscelâneas

10:00 - Lanche da manhã Kcal Grupo

• MIx de Castanhas, sem sal (Grama: 30) 185,10 kcal Nozes e Sementes
Obs: Ex: 2 metades de nozes, 1 castanha do Pará, 2 castanhas de caju, 3 amêndoas

Substituição 1 Kcal Grupo

• Iogurte de whey protein _ yopro 15% de proteína sabor à gosto (200 mls) 84,00 kcal Laticínios

Substituição 2 Kcal Grupo

• Whey Protein (ISO 100 Dymatize) (Grama: 30) batido c/ 105,30 kcal Suplementos
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Colher de sopa (15g): 2) 117,00 kcal -
• Água (Copo médio (200mls) 0,00 kcal -

11:30 - Almoço Kcal Grupo

• Sugiro: salada verde crua de alface americana, tomate cereja, rúcula, agrião, 7,28 kcal -
palmito, cubos de abacate//ou Brócolis, vagem, couve flor, Abobrinha - Cozido
ou Gratinado na manteiga (Grama: 100)
• Tempero para salada, tipo italiano: azeite, limão, sal rosa, vinagre (1 colher de 20,46 kcal Gorduras e Óleos
sopa)
• 150g de Peito de frango ou 200 g de Filé de peixe regional ou Tilápia ou 150 g 367,26 kcal -
de Filé mignon ou Patinho moído - grelhado
• 80g de Batata doce ou 80g de macaxeira ou 80g de arroz integral 84,00 kcal -
• Feijão, jalo ou Preto cozido (concha média: 1) - 100 gramas * 3 x na semana 74,19 kcal Leguminosas e derivados
Obs: Bebidas liberadas: 180 mls de água com limão ou 90 g de abacaxi c/ canela ou 100g de melão ou melancia

17:00 - Pré-treino Kcal Grupo

• Batata doce ou Mandioca ou Cará (Grama: 100) 105,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 3) * mexidos, cozidos, omelete 209,25 kcal Aves e ovos
• Café (Xicara De Cafe: 1) 0,50 kcal Miscelâneas

Substituição 1 Kcal Grupo

• Pão de forma (2 Fatias) *De preferencia sem glúten 123,50 kcal Panificados
• Queijo tipo "cottage" ou Creme de ricota (Colher de sopa: 1) 21,72 kcal -
• Peito de frango ou Atum desfiado (3 Colher De Sopa) 103,80 kcal Aves e ovos
• Milho verde (Colher de sopa (23g): 1) 24,84 kcal -
• Cenoura ralada (Colher De Sopa: 1) 4,92 kcal Hortaliças tuberosas
• Suco de Abacaxi ou Melancia ou Maracujá (200 mls) 159,62 kcal Miscelâneas
 Substituição 2 Kcal Grupo
• Crepioca (2 ovos inteiros, 2 col. de sopa de tapioca) 87,20 kcal -
• Filé de frango desfiado ou Atum *Gomes da costa - Col. de sopa: 3 91,82 kcal -
• Creme de ricota ou Cottage (Grama: 30) 1 colher de sopa cheia 21,72 kcal -
• Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de limão ou Maracujá - 200 mls 0,50 kcal Miscelâneas

Substituição 3 Kcal Grupo

• Tapioca (Grama: 60) + 1 col. de sobremesa de semente de chia 168,00 kcal Farinhas, féculas e massas
• Ovo de galinha - Mexidos (Unidade: 3) 209,25 kcal Aves e ovos
• Café (Caneca: 1) 3,00 kcal Miscelâneas

19:00 - Jantar proteico Kcal Grupo

• Sugiro: 100g de Brócolis ou Salada colorida crua à vontade. 48,00 kcal Pratos Rápidos
• Azeite de oliva extra virgem - Esporão® (Colher de chá: 1) 16,62 kcal -
• 150 g de Filé de frango ou 150 g de Filé de Peixe regional ou Salmão ou 150g 183,63 kcal -
Bife bovino magro (filé ou alcatra ou patinho moido) - Grelhado
• Arroz integral ou Batata doce ou Mandioca (Grama: 60) 46,06 kcal -
Obs: Bebidas liberadas: 180 mls de água com limão ou suco de maracujá com adoçante stevia ou xylitol.

22:00 - Ceia facultativa Kcal Grupo

• Mingau de aveia ( 200 mls de leite de amêndoas + 3col. de sopa de aveia + 1col. 95,08 kcal -
de sopa de whey )
• Banana prata (Unidade média: 1) - fatiada 66,75 kcal Frutas
• Canela em pó a gosto 2,61 kcal -
Obs: Coloque o leite, a aveia em uma panela. Cozinhe em fogo médio, mexendo por alguns minutos até engrossar, desligue o fogo, adicione o
whey e misture bem, Sirva em um prato fundo e polvilhe a canela em pó por cima da mistura e fatia uma banana prata por cima.

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