Orientação Alimentar para estudo

Todos os dias

07:10 - Café da manhã Kcal Grupo

• Suco de laranja 62,74 kcal -
• Chia - semente 52,00 kcal -
• Gengibre, cru 1,60 kcal Vegetais e
Produtos Vegetais
• Café, pó, torrado 25,12 kcal Miscelâneas
• Tofu (Queijo coalho) 12,20 kcal Laticínios
• Pão integral light 91,08 kcal Panificados
• Manteiga com ou sem sal (Ponta De Faca: 35,85 kcal Laticínios
1)
15,50 kcal -
• Geleia sem açúcar
Obs: Suco: Bater laranja + chia +
gengibre. Pode adicionar uma pitada de
canela no café

Opção 2 de café da manhã: Vitamina de 100 ml de leite desnatado + 0,5 Colher de Sopa de abacate +1 Colher de Sopa de Mel +
Colher de Sopa de Chia + Colher de Chá de cacau em pó

Opção 3: 3 Colheres de Sopa de Granola + 1 Colher de Sopa de Goji Berry + 1 Colher de Sopa de Mel + Leite com café e açúcar

10:30 - Colação Kcal Grupo

• Iogurte natural 67,10 kcal Laticínios
• Uva passa 53,82 kcal Frutas
• Aveia em flocos 57,60 kcal Farinhas, féculas e massas

12:30 - Almoço Kcal Grupo

• Arroz integral 82,50 kcal Cereais e leguminosas
• Feijão, carioca, cozido 49,68 kcal Leguminosas e derivados
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta 27,00 kcal Miscelâneas
• Agrião Cozido(a) 2,75 kcal Hortaliças
folhosas, frutosas e
• Vinagrete outras
• Patinho Cozido(a) 46,07 kcal Sais e condimentos
• Melancia 238,80 kcal Carnes e vísceras
• Hortelã, fresco 18,60 kcal Frutas
Obs: A melancia é para o suco. Bater junto com o hortelã. 0,00 kcal Especiarias e Ervas

15:30 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Castanha-do-pará 78,72 kcal Cocos, castanhas e nozes
• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) 66,75 kcal Frutas
• Maçã 46,80 kcal Frutas

18:30 - Lanche da tarde 2 Kcal Grupo

• Tapioca de goma 151,20 kcal Farinhas, féculas e massas
• Queijo, minas, frescal 79,28 kcal Leite e derivados
• Manjericão, seco 0,00 kcal Especiarias e Ervas
• Suco de laranja 100,38 kcal -

21:00 - Jantar Kcal Grupo

• Alface, americana, crua 0,88 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Azeite de oliva 71,02 kcal Óleos e gorduras
• Semente de girassol, torrada, com sal 29,10 kcal Nozes e Sementes

• Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal 54,00 kcal Vegetais e
Produtos Vegetais

• Frango, peito, sem pele, grelhado 95,51 kcal Carnes e derivados

• Suco de maracujá 90,21 kcal Miscelâneas
• Gelatina de Ágar-ágar 20,00 kcal -

Obs: Salpicar a semente de girassol no prato.

22:30 - Ceia Kcal Grupo

• Leite, de vaca, desnatado, UHT 0,00 kcal Leite e derivados

• Cacau, pó 19,90 kcal Bebidas

• Canela, pó 5,22 kcal Especiarias e Ervas

•Mel 63,84 kcal Doces

Obs: Misturar todos os ingredientes no copo. Pode bater no liquidificador.

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Lucas da Rocha Sousa
CRN 22182