03/09/2023, 22:35 Dietbox

Barbara Cristina de Oliveira Arújo

cristinabarbara912@gmail.com

Plano Alimentar
Auderina Paulo Costa
Data: 03/09/2023

Todos os dias
Plano Alimentar de Alderina

04:30 - Pré-treino Grupo

• Banana, crua (média (17.8 a 20 cm comp): 1) ou Vitamina de banana com aveia ( 1 unid. Frutas e Sucos de Frutas
pequena, 1 colher de sopa cheia, 1/2 copo de leite desnatado)

Substituição 1 Grupo
• Suco de uva integral - 200ml -
• Beterraba (crua) - 1/2 unidade pequena -
Obs: Bater o suco de uva + beterraba

07:00 - Café da manhã Grupo

• Mamão (Fatia: 1) Frutas
• Chia, semente, seca (1 colher de sopa: 1) Cereais e leguminosas
• Café com leite (Caneca: 1) Miscelâneas
• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 4) Alimentos preparados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
Obs: Ou
1 copo de suco de laranja natural
1 fatia de pão integral
1 ovo mexido
1 fatia de queijo minas

Substituição 1 Grupo
• Café com leite (1 Caneca) Miscelâneas
• Mamão papaia (1 Fatia pequena (100g)) -
• Requeijão light (2 Colher De Sopa) Laticínios
• Cuscuz de milho (1 fatia: 1) -
• Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas
Obs: Consumir o mamão com a aveia
Consumir o cuscuz com o requeijão light

09:00 - Lanche da manhã Grupo

• Melancia (Copo americano: 1) -
Obs: Pode substituir por: 1 maça, 1 tangerina, 1 laranja com bagaço, 1/4 de mamão

Substituição 1 Grupo
• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -
Obs: Pode colocar no microondas e comer quente!

11:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Escumadeira média cheia (85g): 1) -

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• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Concha: 0.5) Cereais e leguminosas
• Patinho Cozido(a) (Grama: 100) ou Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Bife: 1) ou Peito de Carnes e vísceras
galinha ou frango Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1)
• Cenoura Cozido(a) (Colher De Sopa: 2) Hortaliças tuberosas
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
• Suco de laranja (Copo Americano: 1) -

Substituição 1 Grupo
• Arroz branco (cozido) (Colher de arroz cheia (45g): 2) -
• Feijão, preto, cozido (Concha Média Cheia (140g): 1) Leguminosas e derivados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Tomate (Fatia média (15g): 3) -
• Repolho (Colher De Sopa: 3) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Alface (Folha: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1) -

15:00 - Lanche da tarde Grupo

• Iogurte natural - Nestlé® (Pote (170g): 1/2 pote) -
• Laranja (5 gomos picados): 1) -
• Maçã (Banda: 1) Frutas
• Uva (Unidade Pequena: 6) Frutas
• Gergelim (Colher de Sopa: 1) Sais e condimentos

Substituição 1 Grupo
• Castanha de caju (Unidade: 8) Cocos, castanhas e nozes
• Laranja (1 Unidade média (180g)) -
• Melão (Fatia média (90g): 1) -
Obs: Ou

1 xicara de café preto

1 fatia de bolo de banana com aveia

19:00 - Jantar Grupo

• Suco detox verde de couve, abacaxi e hortelã (Copo: 1) -
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 1) Ovos e Laticínios
• Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) -
Obs: Ou o mesmo do almoço.

Substituição 1 Grupo
• Ovo, galinha, inteiro, cozido, omelete (grande: 3) Ovos e Laticínios
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
• Suco de abacaxi (Copo Medio: 1) Miscelâneas
• Gergelim (Colher de Sopa: 1) Sais e condimentos

Substituição 2 Grupo
• Chuchu, cozido (Colher De Sopa Cheia : 4) Verduras, hortaliças e derivados
• Filé de frango grelhado (Filé pequeno (100g) : 1) -
• Batata doce cozida sem sal (Colher de sopa cheia (picada) (42g) : 3) -
• Beterraba, cozida (Colher de Sopa Cheia Picada (20g) : 2) Verduras, hortaliças e derivados
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• Cenoura, cozida (Colher De Sopa Cheia : 3) Verduras, hortaliças e derivados

21:30 - Ceia ( se sentir fome) Grupo

• Mamão papaia (Fatia pequena (100g) : 1) -
• Banana (Unidade média (75g) : 1) -
• Farelo de aveia (Colher de sopa (11g) : 2) -
• Leite em pó desnatado (Colher De Sopa : 2) Laticínios
Obs: Bater todos os alimentos no liquidificador ou mixer para fazer um shake.

Substituição 1 Grupo
• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Farelo de aveia, cru (Grama : 30) Cereais em Grãos e Massas

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