GUIA DE MANUTENÇÃO - 21 DIAS

Este guia é composto por alimentos com potencial antioxidante e anti-inflamatório.

O objetivo durante as próximas três semanas, é continuar removendo as toxinas acumu-
ladas no seu corpo, impulsionar o sistema imunológico e potencializar a queima calórica.

MODO DE USO SUA EVOLUÇÃO LEGENDA

A seguir estão algumas dicas
de como você deve usar esse
Guia de Manutenção.
1) Preencha seus dados na tabela
ao lado para registrar sua evolução.
2) Leia a legenda dos antioxidantes.
Ela vai te acompanhar durante os
21 dias de manutenção.
3) Escolha os alimentos e atente-se
® às porções. Elas estão indicadas na
mesma coluna do grupo alimentar.
4) Verifique a quantidade de
consumo diária de cada grupo.
5) Veja as Sugestões de Registro
Alimentar e de Cardápio Diário.
6) Pratique as atividades físicas
recomendadas.
7) Monte seu cardápio.
Fique atento aos antioxidantes
Data de início: que devem ser consumidos ao
longo dos 21 dias.
Medida da cintura inicial: Eles são representados por
cores e formas relacionadas
aos grupos alimentares.
Peso inicial:
VEGETAIS
Data de final: PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS
Medida da cintura final:
GORDURAS BOAS
Peso final: FRUTAS
Para medir a cintura, use uma fita SEMENTES
métrica ao redor de toda a região.
ÓLEOS E PASTAS
Dê preferência a se pesar nos mesmos
horários ao iniciar e finalizar esta fase. ÁGUA (COPO DE 250 ML)

Este guia pertence a:

 ESCOLHA OS ALIMENTOS E ATENTE-SE ÀS PORÇÕES.
VEGETAIS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS BOAS FRUTAS SEMENTES ÓLEOS E PASTAS BEBIDAS E ALIMENTOS LIVRES
Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Azeite de oliva extra Alimentos:
um Antioxidante Verde um Antioxidante Vermelho um Antioxidante Marrom um Antioxidante Amarelo um Antioxidante Roxo um Antioxidante Laranja Temperos, ervas e especiarias - salsa, manjericão,
virgem (até 0,5% de
Couve Bovina* Abacate orégano, hortelã, coentro, cebola, cebolinha, alecrim,
Batata doce Abacaxi Abóbora acidez).
Couve de Bruxelas carne vermelha magra gengibre, canela em pó, pimenta caiena e pimenta do
Azeite extra-virgem Manteiga clarificada
Inhame Maçãs reino preta, erva-doce e açafrão (cúrcuma).
Couve-flor Aves Coco (polpa e leite) Chia
Mandioca Óleo de coco extra
Brócolis frango kiwi
Batata Baroa Gergelim virgem Bebidas - chás:
Espinafre chester
Batata Yacon Oleaginosas naturais tangerina Cavalinha, Chá branco, Chá de Hibiscus, Chá de Hortelã,
Aspargos peru Chá de Camomila.
Batata Inglesa ou em forma de leite laranjas Girassol
Repolho Peixes
Arroz integral vegetal: Pasta de Nuts:
atum limão Linhaça dourada Café preto: limitar o consumo em no máximo 2 xícaras
Rabanete Castanhas
sardinha Quinoa Amêndoas (farinha) por dia.
Berinjela pêra Amêndoas
linguado aveia sem glúten Amendoim
Alho poró Nozes
merluza (farelo) Avelãs melão Água Saborizadas:
Chuchu tilápia - Água com gelo hortelã/limão + folhas de manjericão
Massa integral, sem Castanha de caju mamão
Pepino salmão fresco e uma fatia de limão.
glúten Castanha do Pará Pasta de sementes:
Aipo Ovos*: dê preferência aos banana - Água com gelo hortelã/limão + duas fatias de laranja.
Nozes Abóbora
Abobrinha de galinhas criadas soltas. Polvilhar canela em pó.
Leguminosas morango Gergelim (tahine) - Água com gelo hortelã/limão + um raminho de
Abóbora Frutos do Mar (camarão,
feijão mirtilo Girassol alecrim.
Cenoura lula, mexilhão, polvo,
lentilha - Água com gelo hortelã/limão + duas fatias finas de
Beterraba ostras) framboesa
ervilha (não enlatada) manga e abacaxi.
Quiabo Proteínas vegetais - Água com gelo hortelã/limão + 1 fatia de melão
edamame cerejas
Brotos Germinados Tempeh picado e um raminho de alecrim.
grão de bico ameixa
Cebola Tofu orgânico
Cogumelos pêssego * Gelo hortelã/limão: faça o suco de um limão com água
Nori (folhas de alga) filtrada ou mineral + 5 folhinhas de hortelã. Bata no
*limite o consumo em até 2x na semana. melancia liquidificador e encha bandejas de gelo.

Porção: 1 xícara de chá Porção de ¾ xícara Porção de ½ xícara Porção de ¼ xícara Porção de ½ xícara Porção de Porção de Lembre-se que mesmo os alimentos livres não
(xícara de chá = 150g ) (xícara de chá = 150g ) (xícara de chá = 150g ) (xícara de chá = 150g ) (xícara de chá = 150g ) 2 colheres de sopa 1 colher de chá devem ser consumidos com exagero.

VERIFIQUE A QUANTIDADE. OBSERVE SUGESTÃO DE DIÁRIO ALIMENTAR. EXEMPLO DE CARDÁPIO.

Você deve consumir diariamente a Segue abaixo um Modelo de Cardápio diário.
quantidade de alimentos de cada No decorrer das três semanas, varie os Segue abaixo
alimentos de cada grupo, e distribua a Sugestão de Registro Alimentar Diário.
grupo, indicada abaixo. CAFÉ DA MANHÃ: Smoothie Força para o Fígado.
quantidade diária nas 5 refeições.
Ingredientes: 150 ml de água ou água de côco natural + beterraba +
VEGETAIS CAFÉ DA MANHÃ: cenoura + maçã vermelha picada + sumo de ½ limão + repolho roxo + chia.
Evite colocar dois alimentos do grupo
PROTEÍNAS Proteína na mesma refeição.
LANCHE DA MANHÃ: Abacaxi com raspas de limão. Polvilhar canela por
LANCHE DA MANHÃ:
CARBOIDRATOS cima, se desejar.
GORDURAS BOAS ALMOÇO: ALMOÇO: Peito de frango grelhado* acebolado + salada de rabanete com
FRUTAS salsa + arroz integral com lentilha. Utilizar óleo de coco na preparação.
LANCHE DA TARDE: *raspas de limão ou de laranja sobre o frango, após pronto.
SEMENTES
ÓLEOS E PASTAS LANCHE DA TARDE: Muffin de ovos.
JANTAR:
ÁGUA JANTAR: Tomate assado e recheado com carne moída, castanha de caju
* Valor médio total de calorias: 1.700 kcal. Seus valores diários triturada, salsa e noz-moscada. Finalizar com azeite de oliva extra virgem.
podem ser maiores ou menores, dependendo de suas
necessidades energéticas.

EXERCÍCIO É IMPORTANTE. FAÇA AS AULAS WEBURN.

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

HIIT com Thiago Pugliesi Yoga/ABS Dança House Of Force Evolução Pilates Boxe ou Kickboxing Descanso
ou Camila Sachs
 MONTE SEU CARDÁPIO.
Seja o seu próprio Chef e monte o seu cardápio, de acordo com a sua preferência. Lembre-se de - Ao acordar, tome 200 ml de água morna com 1/2 limão espremido.
consultar a lista de alimentos e suas respectivas quantidades diárias. Se desejar, imprima a
tabela abaixo, assinale os antioxidantes consumidos ao longo do dia, e registre suas refeições, - Dilua em 100 ml de água, uma colher de sopa de vinagre de maçã (dê preferência ao orgânico),
para o acompanhamento durante os 21 dias. É muito importante, que ao final de cada dia, os e tome 20 minutos antes do Almoço e do Jantar.
antioxidantes estejam todos assinalados.
- Antes de dormir, tome 200 ml de água com 1/2 limão espremido + 15 gotas de extrato de própolis
verde.
Para te ajudar a variar sua alimentação neste período, consulte os Planos de Refeições sugeridos
no módulo 4. Além dos Planos, você vai encontrar uma variedade de receitas para as suas
refeições. Todas simples de preparar, fáceis de usar continuamente, além de serem deliciosas.

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes,
óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água óleos e pastas, e água
consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia.
VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS
PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS
FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS
SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES
ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS
ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA
Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições.

®
Ficou com alguma dúvida? Me chama no direct do Instagram @dianeleal
PLANOS DE
REFEIÇÕES
Para te ajudar a controlar sua ingestão diária de
antioxidantes, criamos dois Planos de Refeições,
que atendem às preferências alimentares: origem
animal e vegano.

Em cada um, você tem opções de café da manhã,

almoço, jantar e lanches.

Dicas da nutri
Faça sua lista de compras ao mesmo
tempo que cria o seu menu!

Use o mesmo plano de refeição mais

de uma vez durante esta semana,
então, quando você estiver
preparando uma refeição, faça uma
quantidade maior e congele uma
parte para usar em outros dias.

Distribua suas refeições em

intervalos de até 3 horas.

Utilize uma variedade de

antioxidantes com café da manhã,
almoço e jantar, e use os lanches para
todos os antioxidantes que você
deixou de consumir.

Procure concentrar o consumo dos

antioxidantes dos grupos roxo e
marrom antes das 18h.
 PLANO DE REFEIÇÃO - ORIGEM ANIMAL

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Ovos mexidos com

espinafre fresco, sal rosa
e pimenta preta moída.
Café da Manhã 1 1
Óleo de coco na
preparação.

Lanche da Manhã 1 0,5 Kiwi com linhaça dourada.

Maminha ao limão*
finalizada com alho.

Arroz integral com

amêndoas laminadas.
Almoço 1 1 1 0,5
Vegetais ao forno com
alecrim: beterraba, pepino
e abobrinha.

Óleo de coco na
preparação da carne.

Lanche da Tarde 1 1 Danoninho Funcional*

Tilápia grelhada na cama

de vegetais*
Jantar 1 1 0,5 1,5
Finalizar com sementes de
abóbora.

Total de
3 3 2 1 2 2
Antioxidantes

Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

*Consultar receita
 PLANO DE REFEIÇÃO - VEGETARIANO

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Café da Manhã 1 1 Ovos no abacate*

Abacaxi grelhado com

canela em pau.
Lanche da Manhã 1 1
Mix de castanhas.

2 porções de Refogado
Vegano*
Almoço 1 2 1 1
Finalizar com gergelim
preto e azeite de oliva
extravirgem.

Hummus com vegetais*

Lanche da Tarde 1 1 1
Tangerina

Jantar 1 Sopa Verde Funcional*

Total de
3 3 2 1 2 2
Antioxidantes

Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

*Consultar receita
RECEITAS
LIMPAS
Aqui você vai encontrar sugestões de
Receitas simples e saborosas para
compor seu Plano de Refeição diário,
por isso elas estão separadas em: Café
da Manhã, Lanches, Almoço/Jantar.

Todas estão codificadas com as cores

e quantidades respectivas de
antioxidantes. Misture e combine
suas favoritas, utilize durante as
próximas três semanas, e siga o passo
a passo do GUIA DE MANUTENÇÃO - 21
dias.

Tenha uma boa manutenção ;-)

RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

GRANOLA FUNCIONAL
» Vegano

Rende: 2 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
½ xícara de aveia sem glúten
1 colher de sopa de nozes picadas
1 colher de sopa de uva passas
2 colheres de chá de semente de
abóbora
1 pitada de canela em pó
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara de mirtilos frescos (ou outra
fruta da lista).

Modo de Preparo:
1 - Coloque a aveia em uma tigela
média. Cubra com nozes, sementes de
abóbora, uva passas, canela e mexa bem.
2 - Cubra com leite de amêndoas e
mirtilo.

Dica: faça diversas porções, juntando

os ingredientes secos em vasilhas ou
sacos de alimentos e feche bem. Quando
for servir, basta adicionar o leite
vegetal e fruta de sua preferência ;-)
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

OVOS NO ABACATE
Rende: 2 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
4 ovos grandes
2 abacates maduros
Sal, pimenta e ervas naturais á gosto

Modo de Preparo:
Corte o abacate pela metade e tire o
caroço. Extraia 2 colheres de sopa da
polpa do abacate para deixar espaço
para o ovo. Coloque sal e pimenta a
gosto e tempere com ervas aromáticas.
Asse por 15 minutos em 200º C, até que
o ovo alcance o ponto de cozimento
desejado. Está pronto!

Dica da nutri: comprar abacates

maduros, para que sejam apenas
cortados na hora em que os ovos forem
colocados dentro.
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

PANQUECA FIT
DE FRANGO
Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
3 claras
1 ovo inteiro
70g de batata doce cozida

Para o recheio:
1 peito de frango médio
Orégano a gosto

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador (menos o
frango) e derrame sobre a frigideira
quente e untada com fio de azeite ou
óleo de côco. Deixe assar e coloque o
peito de frango desfiado e o orégano.
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

OVOS MEXIDOS
COM ESPINAFRE
Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 ovo grande
4 claras de ovos grandes
1 pitada de sal marinho ou sal rosa
1 pitada de pimenta preta moída
1 colher de chá de óleo de coco
2 xícaras de espinafre fresco

Modo de Preparo:
Misture o ovo, a clara de ovo, o sal e a
pimenta em uma tigela média; bata para
misturar. Deixe de lado. Aqueça o óleo
em uma frigideira antiaderente média
em fogo médio. Adicione o espinafre;
cozinhe por 1 minuto. Adicione a
mistura de ovos; cozinhe, mexendo
frequentemente, por 4 a 5 minutos ou
até que os ovos estejam cozidos.
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

TOFUMELETE
Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
2 ovos
Sal rosa ou marinho
1 pitada de pimenta preta moída
1 colher de chá de oleo de coco
½ xícara de tomate picado
1 colher de sopa de salsa fresca picada
¼ xícara de tofu orgânico

Modo de Preparo:
Misture em uma tigela média, os ovos,
sal e pimenta e bata bem. Coloque o óleo
de coco em uma frigideira antiaderente
média em fogo médio-baixo. Adicione a
mistura de ovos e mexa até ficar quase
pronto. Adicione o tomate, a salsa e o
tofu e cozinhe por um minuto.

Dica da nutri: você pode substituir o

tomate por outro vegetal, como
aspargos, brócolis, abobrinha. Basta
consultar a lista de alimentos do grupo
verde no Guia Manutenção.
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

MINGAU DE AVEIA
FUNCIONAL
» Vegano

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 xícara de água
sal marinho ou sal rosa
¼ de xícara de farelo de
aveia sem glúten
2 colheres de sopa de
leite de amêndoa sem açúcar
½ colher de chá canela em pó
1 colher de sopa de
amêndoas cruas cortadas
¼ de xícara de morango fatiado

Modo de Preparo:
Leve a água e o sal para ferver.
Adicione aveia; cozinhe, mexendo
frequentemente, por 5 minutos ou até
que a água esteja absorvida. Retire do
fogo e espere mais 5 min. Adicione o
leite de amêndoa e polvilhe com canela.
Finalize com amêndoas e morangos.
RECEITAS LIMPAS

CAFÉ DA MANHÃ

QUINOA DE COCO COM

FRUTAS VERMELHAS
» Vegano

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 xícara de água
½ xícara de quinoa seca
sal marinho ou sal rosa
¼ xícara de leite de coco sem açúcar
1 colher de chá de mel cru
3⁄4 xícara de frutas vermelhas frescas
ou congeladas
1 colher de sopa de sementes de
abóbora crua

Modo de Preparo:
Leve a água, a quinoa e o sal, para
ferver em fogo médio-alto por 15
minutos, ou até que a água seja
absorvida. Retire do fogo. Adicione o
leite de coco e misture bem.

Coloque em uma tigela de servir; cubra

com mel, frutas vermelhas e sementes
de abóbora.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

RODELAS DE MAÇÃ
COM NUTS
» Vegano

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
½ maçã vermelha
1 colher de chá de manteiga de
amendoim
50g de nozes picadas

Modo de Preparo:
corte a maçã em rodelas finas, passe a
pasta de amendoim e polvilhe as nozes.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

PUDIM DE ABACATE
» Vegano

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 abacate maduro cortado em cubos, ½
xícara de cacau em pó puro, ¼ xícara de
leite de côco caseiro, pitada de canela
em pó.

Modo de Preparo:
Coloque os ingredientes no
liquidificador até a mistura ficar
uniforme. Adicione mais leite de coco,
se necessário, para obter a consistência
desejada.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

CHIPS DE BATATA DOCE

» Vegano

Rende: 2 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
150g batata doce, sal rosa e pimenta do
reino.

Modo de Preparo:
lave bem a batata, corte em rodelas,
salpique sal grosso e pimenta do reino.
Forre uma assadeira com papel alumínio,
coloque as batatas cortadas e leve ao
forno pré-aquecido a 180° por cerca de
15 a 20 minutos.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

MELANCIA COM
LINHAÇA
» Vegano

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 fatia de melancia
2 colheres de sopa de linhaça dourada

Modo de Preparo:
salpique a linhaça por cima da fatia de
melancia.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

BOLINHO DE BATATA
DOCE COM FRANGO
Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
100 gramas de frango cozido (desfiado
ou processado)
100 gramas de batata doce cozida e
amassada
1 clara
1 colher de sopa de farinha de quinoa

Modo de Preparo:
Misture tudo, faça bolinhas e leve ao
forno por 30 minutos.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

ABACAXI GRELHADO
COM NUTS
» Vegano

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 fatia de abacaxi
40g de castanha do Pará triturada
Raspas de limão

Modo de Preparo:
Misture tudo, faça bolinhas e leve ao
forno por 30 minutos.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

DANONINHO FUNCIONAL
» Vegano

Rende: 2 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
150g de inhame, 150g de morangos,
Banana madura (se quiser mais doce).

Modo de Preparo:
Bate bem no liquidificador até ficar uma
mistura cremosa e homogênea
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

HUMMUS COM VEGETAIS

» Vegano

Rende: 5 porções (½ xícara de hummus e

1 xícara de vegetais).

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
400g de grão de bico cozido
¼ de xícara de suco de limão fresco
¼ de xícara de tahine (pasta de
gergelim)
1 colher de sopa de azeite de oliva
extravirgem
2 dentes de alho picados
½ colher de chá de sal rosa ou marinho
5 xícaras de vegetais variados (cenoura
palito, tomate cereja, palitos de
pimentão ou palitos de inhame)

Modo de Preparo:
Coloque o grão de bico no liquidificador
com 200 ml de água. Adicione o suco de
limão, tahine, azeite, alho e sal e bata
até ficar homogêneo. Se necessário,
adicionar mais água para o hummus ficar
mais fino.

Mergulhe vegetais crus ou cozidos

como: cenoura, pimentão vermelho,
pepino, aipo, inhame, tomate cereja, ou
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

MISTURINHA
ENERGÉTICA
» Vegano

Rende: 12 porções, ½ xícara cada

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
2 xícaras de sementes de abóbora crua
1 xícara de amêndoas em lascas
¾ xícara de semente de girassol
¾ xícara de flocos de coco sem açúcar

Modo de Preparo:
Coloque ½ xícara da mistura em 12
sacos plásticos individuais, que podem
ser fechados e armazenados para
lanches.
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

TORTA DE VEGETAIS
COM GERGELIM
» Vegano

Rende: 6 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
12 ovos levemente batidos
2 colheres de sopa de semente de
gergelim preta
½ colher de chá de alho em pó
Sal marinho ou sal rosa
1 alho poró médio, cortado em fatias
finas
1 colher de chá de óleo de coco
1 pimentão vermelho médio
2 abobrinhas médias picadas
180g de espinafre fresco picado
¼ xícara de leite de coco sem açúcar (ou
leite de amêndoa)
Salsinha para enfeitar
RECEITAS LIMPAS

LANCHES

TORTA DE VEGETAIS
COM GERGELIM
» Vegano

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador ou processador de
alimentos, as sementes de gergelim, o
alho e o sal. Não bater muito. Reserve.

Leve a água e o sal para ferver. Adicione

aveia; cozinhe, mexendo
frequentemente, por 5 minutos ou até
que a água esteja absorvida. Retire do
fogo e espere mais 5 min.

Pré aqueça o forno a 200C.

Em uma frigideira antiaderente (que vai

ao forno), coloque o alho poró,
abobrinha e o pimentão e refogue
mexendo por 5 min ou até ficar macio.
Adicione o espinafre e mexa por mais 3
min, ou até que ele murche. Deixe de
lado. Misture os ovos e o leite de coco
em uma tigela grande. Tempere com um
pouco de sal. Despeje a mistura de ovos
na frigideira, cozinhe em fogo
médio-baixo, mexendo com espátula de
borracha por 6 min ou mais, se
necessário.

Leve ao forno e grelhe por 5 minutos ou

até dourar. Corte em 6 pedaços, e
polvilhe cada um com 1 colher de chá de
semente de gergelim. Enfeite com salsa
e sirva.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

FILÉ DE FRANGO AO
MOLHO TERMOGÊNICO
COM BIOMASSA DE
BANANA VERDE

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 filé de peito de frango, 1 colher
sobremesa de gengibre fresco ralado,
1 colher (café) de páprica picante,
1 colher de chá de cúrcuma em pó,
1 colher chá de azeite de oliva extra
virgem, 50ml de bebida vegetal,
2 colheres de sopa de biomassa de
banana verde. Sal a gosto.

Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça levemente o
azeite. Adicione o gengibre e refogue.
Coloque os cubos de frango e doure
levemente. Acrescente as especiarias, a
bebida vegetal de arroz e o sal. Cozinhe
por 10 minutos em fogo baixo (160 °C),
com a panela tampada. Adicione a
biomassa mexa bem. Ajuste o sal se
necessário. Sirva em seguida.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SALMÃO COM
MANTEIGA DE ERVAS

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 filé de peito de frango, 1 colher
sobremesa de gengibre fresco ralado,
1 colher (café) de páprica picante,
1 colher de chá de cúrcuma em pó,
1 colher chá de azeite de oliva extra
virgem, 50ml de bebida vegetal,
2 colheres de sopa de biomassa de
banana verde. Sal a gosto.

Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça levemente o
azeite. Adicione o gengibre e refogue.
Coloque os cubos de frango e doure
levemente. Acrescente as especiarias, a
bebida vegetal de arroz e o sal. Cozinhe
por 10 minutos em fogo baixo (160 °C),
com a panela tampada. Adicione a
biomassa mexa bem. Ajuste o sal se
necessário. Sirva em seguida.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SALADA DE FRANGO
COM GRÃO DE BICO

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
75g de grão de bico, 5 colheres de sopa
de frango desfiado, 2 colheres de sopa
de cenoura ralada, 2 folhas de alface, 6
tomates cereja, 1 ovo. 1 colher de chá
de azeite de oliva extra virgem. Sal a
gosto.

Modo de Preparo:
cozinhe o grão de bico até que fique
macio. Misture-o com o frango e o
tomate cereja cortado ao meio. Em uma
tigela coloque primeiro as folhas de
alface e em seguida a mistura. Para
finalizar cozinhe o ovo, corte-o em
rodelas e coloque por cima de sua salada
juntamente com a cenoura ralada.
Tempere com azeite e uma pitada de sal.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

REFOGADO VEGANO
» Vegano

Rende: 6 porções, 1 xícara de cada

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
650g de tempeh moído
220g de feijão preto escorrido
(após pronto)
450ml de molho de tomate funcional
(consultar em Receitas Extras)
1 cebola média picada
1 pimentão verde médio, picado
3 dentes de alho picados
1 ½ colher de chá de cominho
1 colher de sopa de pimenta preta moída
10 raminhos de coentro fresco,
finamente picado - para enfeitar
(opcional)
1 colher de sopa de óleo de
coco extra virgem
¼ colher de chá de pimenta caiena
(opcional)
½ colher de chá de sal rosa ou marinho
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

Modo de Preparo:
Aqueça o óleo de coco em uma panela
grande, em fogo médio alto. Adicione o
tempeh, a cebola, o pimentão e o alho.
Cozinhe mexendo lentamente, por 5
minutos. Adicione cominho, pimenta e
sal. Mexa por mais um minuto. Adicione
o feijão e o molho de tomate. Quando
ferver, reduza o fogo e cozinhe até
engrossar. Sirva quente, polvilhado com
coentro.

Dica da Nutri:
Guarde no congelador as porções em
formatos individuais, para futuras
refeições.

Se preferir uma versão não vegana,

basta adicionar cubos de outra
proteína. Consulte os antioxidantes
representados pela cor vermelha, no
Guia Manutenção - 21 dias.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

MAMINHA COM LIMÃO

Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
150g de maminha cortada em tiras
1 pimentão verde cortado em tiras
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 cebola cortada em tiras
3 dentes de alho amassados
1 colher de chá de pimenta em pó
100ml de suco de limão
Sal a gosto

Modo de Preparo:
Em uma frigideira grande, refogue o
alho no suco de limão, por um minuto.
Adicione a carne já apimentada e grelhe
até o ponto que você gosta. Adicione os
pimentões e a cebola, e asse até que
eles fiquem macios. Quando terminar,
tempere com especiarias e ervas à
gosto.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

FILÉ DE PEIXE COM

LINHAÇA E AVEIA
Rende: 4 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
4 filés de peixe branco
1 limão (suco)
1 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
1 ½ xícara de aveia sem glúten
1 colher de sopa de azeite extravirgem

Modo de Preparo:
Tempere os filés com limão, sal, pimenta
e deixe marinar. Acrescente o azeite e
em seguida a farinha de linhaça e a
aveia. Forre uma assadeira com papel
alumínio, unte com azeite e coloque os
filés para assar por no máximo 30
minutos.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SALADA DE FRANGO
COM UVAS
Rende: 1 porção

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 peito de frango cozido e picado
1 xícara de couve refogada e picada
½ xícara de uvas roxas
1 talo de aipo picado
¼ de alho poró
¼ xícara de cebola roxa picada
2 folha de alface americana
¼ xícara de maionese de abacate
2 colheres de chá de suco de limão
fresco
½ colher de ervas à sua escolha
Sal marinho ou rosa e pimenta preta
moída
1 colher de chá de azeite de oliva
extravirgem

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes e sirva.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

CAMARÃO ASSADO NO
FORNO COM BRÓCOLIS
Rende: 4 porções

Antioxidantes por porção:

Ingredientes:
1 kg de camarão descascado
600g de brócolis ninja
2 colheres de sopa de óleo de coco
(derretido e dividido)
1 colher de chá de cebola em pó
1 limão (para raspas e suco)
salsa fresca,
pimenta preta moída e sal rosa ou
marinho, a gosto
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

Modo de Preparo:
Pré aqueça o forno 250 graus. Em uma
tigela grande, misture bem os raminhos
de brócolis, sal, pimenta, cebola e uma
colher de sopa de óleo de coco derretido,
em seguida despeje em uma assadeira e
asse por 10 minutos. Enquanto isso, na
mesma tigela, misture o camarão, sal,
pimenta, e as raspas de limão. Retire a
frigideira e acrescente o camarão, volte
ao forno e asse por mais 10 minutos,
mexendo na metade do tempo, até que os
brócolis esteja macios e dourados nas
bordas, e o camarão esteja cozido.
Retire do forno, e arrume os camarões e
brócolis em uma travessa, esprema o
suco do limão por cima deles. Cubra com
salsa frsca.

Dica da Nutri:
Sirva com arroz integral, ou massa
cabelo de anjo sem glúten, ou purê de
couve flor.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SALADA VEGANA
PROTEICA
» Vegano

Rende: 1 porção

Antioxidantes:

Ingredientes:
1 xícara de espinafre fresco, cortado em
pedaços pequenos
½ xícara de pepino fatiado
½ xícara de tomate fatiado
½ xícara de cenouras fatiadas
¼ xícara de abacate
¼ xícara de chá de cogumelos frescos
Folhas de alface americana
100g de tofu orgânico
1 colher de sopa de semente de abóbora
1 folha de nori picada
1 colher de chá de azeite de oliva
extravirgem
Sal marinho ou rosa
Levedura Nutricional (opcional)

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes delicadamente e
sirva. Finalize com a folha de nori e
levedura nutricional (nutritional yeast),
se desejar.

Dica da Nutri: Se for utilizar molho

para salada, não esqueça de acrescentar
os antioxidantes referentes ao grupo de
alimentos do molho.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

TILÁPIA GRELHADA NA
CAMA DE VEGETAIS
Rende: 1 porção

Antioxidantes:

Ingredientes:
120g de tilápia crua
¼ colher de chá de pimenta preta moída
½ xícara de cenoura fatiada
½ xícara de cebola roxa fatiada
½ colher de chá de orégano seco
1 colher de sopa de suco de limão fresco
5 aspargos cortados
1 colher de chá de óleo de coco
extravirgem
sal marinho ou sal rosa
fatias de limão para enfeitar (opcional)
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

TILÁPIA GRELHADA NA
CAMA DE VEGETAIS

Modo de Preparo:
Tempere a tilápia com sal e pimenta
preta. Reserve. Aqueça o óleo de coco,
adicione a cenoura e a cebola, mexa sem
parar por 3 minutos. Adicione os
aspargos e o alho, mexa por mais 3 min
ou até que os vegetais estejam
crocantes. Coloque-os em uma travessa
de servir. Adicione na frigideira ainda
quente, água, suco de limão e orégano,
mexa até ferver. Reduza o fogo para
médio e adicione a tilápia e grelhe por 5
a 7 minutos. Coloque a tilápia em cima
dos vegetais. Enfeite com limão, se
desejar.

Dica da Nutri: compre uma quantidade

maior de peixe, tempere e deixe no
congelador em sacos individuais,
próprio para alimentos. Descongele na
geladeira um dia antes de preparar a
receita.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

FRITADA DE VEGETAIS
Rende: 1 porção

Antioxidantes:

Ingredientes:
4 ovos (dois inteiros + duas claras)
1 colher de chá de orégano fresco
½ xícara de brócolis cozidos no vapor
2 xícaras de espinafre, salteadas
1 copo de cogumelos, salteados
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de óleo de coco extra
virgem

Modo de Preparo:
Bata os ovos, o sal e a pimenta a gosto
em uma tigela. Aqueça o óleo em uma
frigideira antiaderente a fogo
médio-baixo e adicione a mistura de
ovos. Após 2 minutos acrescente os
vegetais. Cozinhe por no máximo 10
minutos ou até ficar pronto. Acrescente
o orégano no final.
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SOPA VERDE FUNCIONAL

» Vegano

Rende: 6 porções, sendo 1 xícara cada

Antioxidantes:

Ingredientes:
4 xícaras de água quente filtrada
2 cenouras médias, cortadas em pedaços
120g de ervilha fresca (não enlatada)
120g de repolho verde cortado em
pedaços
120g de couve fresca (ou espinafre)
3 talos médios de aipo, cortado em
pedaços
3 colheres de sopa de tamari (molho de
soja fermentado e sem glúten)
1 xícara de leite de amêndoas sem
açúcar
Salsinha para enfeitar (opcional)
RECEITAS LIMPAS

ALMOÇO/JANTAR

SOPA VERDE FUNCIONAL

» Vegano

Modo de Preparo:
Ferva a água em uma panela grande, em
fogo alto. Colocar as cenouras na cesta
do vapor e cozinhar por uns 4 min em
fogo médio. Adicione a ervilha, repolho,
couve, e aipo, e cozinhe por uns 6 min,
ou até ficar macio. Reserve a água. Bata
no liquidificador ou processador de
alimentos, os legumes cozidos no vapor,
a água reservada, tamari e o leite de
amêndoas (quente), em dois ou mais
lotes, se necessário. Misture até ficar
homogêneo. Enfeite com salsa e sirva
imediatamente.

Dica da nutri:
Carregada em nutrientes e fibras, e
pobre em calorias, a sopa verde
funcional, pode servir como lanche,
quando você estiver com muita fome.

Congele em porções individuais para

utilizar em outras refeições. Pode ser
refrigerado por até 3 dias ou congelado
por até 6 meses.
RECEITAS
EXTRAS
CHÁ DE CAVALINHA
Ingredientes:
5 colheres de sopa de talo de cavalinha
½ litro de água

Modo de preparo:
Ferva a água e, em seguida, coloque a
cavalinha. Deixe descansar por cerca de
10 minutos e depois beba o chá.
RECEITAS
EXTRAS
BIOMASSA DE
BANANA VERDE

Ingredientes:
Bananas Verdes

Modo de preparo:
Lave bem as bananas e coloque inteiras
na panela de pressão, cubra com água e
feche a tampa. Cozinhe em fogo médio
(170 °C a 190 °C), e quando a panela
pegar pressão, deixe mais 10 min.
Desligue o fogo e deixe a pressão sair.
Abra a panela e com auxílio de um
pegador, retire a polpa da banana e
coloque-a no liquidificador ou
processador. Acrescente um pouco de
água filtrada e processe até ficar uma
pasta cremosa e lisa.

Dica: A biomassa de banana verde dura

de 3 a 5 dias na geladeira e no freezer
por até 3 meses. Congele em forminhas
de gelo.

Retire a polpa, leve ainda bem quente no

liquidificador e bata com o mínimo de
água até virar uma pasta bem cremosa.
Guarde na geladeira ou congele em
forminhas de gelo.
RECEITAS
EXTRAS
MANTEIGA
CLARIFICADA

Ingredientes:
Manteiga Sem Sal

Modo de preparo:
Coloque ½ kg de manteiga sem sal de
qualidade em uma panela com fundo bem
grosso para não deixar fritar a
manteiga. Em fogo baixo, deixe a
manteiga derreter e ir fervendo bem
devagarinho (sem fritar). Com uma
colher ou escumadeira, vá retirando
toda a espuma branca que vai
aparecendo por cima.

Quando não houver mais espuma e o

líquido estiver totalmente transparente
e amarelo, está pronto. Se desejar,
coloque sal rosa ou marinho a gosto.
Desligue o fogo e deixe a manteiga
descansar por pelo menos 30 minutos,
para que os demais resíduos decantem
para o fundo da panela.

Coe o líquido usando uma peneira fina e

armazene a manteiga limpa e clarificada
em recipiente de vidro com tampa, mas
só tampe quando esfriar. Guarde em
local fresco e sem a incidência de luz
solar. Ela fica como líquido no calor e
sólido no frio.
RECEITAS
EXTRAS
MOLHO DE TOMATE
FUNCIONAL

Ingredientes:
1 cebola média picada
1 cenoura média ralada
½ talo de salsão picado
½ beterraba ralada
½ kg de tomate bem vermelho

1 colher de sopa de azeite extravirgem

1 colher de sopa de salsinha

Modo de preparo:
Corte os tomates no meio, retire as
sementes e reserve. Refogue a cebola
com o azeite e acrescente o salsão, a
cenoura e a beterraba e refogue em fogo
baixo. Acrescente os tomates e deixe
cozinhar até eles se desmancharem.
Bata no liquidificador e depois
acrescente a salsinha. Leve ao fogo
novamente e deixe quase em ponto de
polpa.
RECEITAS
EXTRAS
LEITE VEGETAL DE
AMÊNDOAS OU
CASTANHA

Ingredientes:
Amêndoas ou castanhas.

Modo de preparo:
Deixar de molho 1 xícara de amêndoas
OU castanha de um dia para o outro,
escorrer, colocar no liquidificador,
completar com 1 litro de água, bater e
coar. Armazenar na geladeira por até 5
dias.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE FUNCIONAL

Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
2 colheres de azeite de oliva
2 dentes pequenos de alho
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Suco de limão a gosto
Salsinha a gosto
Sal

Modo de preparo:
No liquidificador coloque todos os
ingredientes e bata até obter um creme
espesso, experimente e ajuste os
temperos de acordo com o seu paladar.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE DE ABACATE

Ingredientes:
½ xícara de chá de salsa ou coentro
grosseiramente picada
2 talos de cebolinha grosseiramente
picada
1 dente de alho bem picadinho
Suco de 1 limão
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
½ colher de chá de açafrão em pó
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os
ingredientes, exceto o azeite.
Depois de tudo batido, vá adicionando o
azeite aos poucos até ficar na textura
que desejar. Simples assim!
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LIMÃO E
MANJERICÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de sumo de limão fresco + ¼

de xícara de cebola picada + 6 folhas de
manjericão fresco picadas + ¼ de colher
de chá de sal marinho ou sal rosa + ¼ de
colher de chá de pimenta do reino + 6
colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem.

Misture o sumo do limão, cebola,

manjericão, sal e pimenta em uma tigela
pequena. Misture bem. Adicione o azeite
lentamente, mexendo sem parar, até
misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LARANJA
E LIMÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de suco de laranja 100%

natural + ¼ de xícara de sumo de limão
fresco + 2 colheres de chá de mel puro
(cru) + ¼ de xícara de azeite de oliva
extra virgem. Misture o suco de laranja,
sumo do limão e o mel em uma tigela
pequena. Misture bem. Adicione o azeite
lentamente, mexendo sem parar, até
misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
CREME DE HORTELÃ
Modo de preparo:
Rende 12 porções
1 abacate médio picado + 1 ½ xícara de
iogurte natural desnatado (sem
conservantes) + 1/4 xícara de sumo de
limão fresco + ¼ de xícara de cebola
picada + 6 folhas de manjericão fresco
picadas + ¼ de colher de chá de sal
marinho ou sal rosa + ¼ de hortelã
fresca picada + 3 colheres de sopa de
vinagre de maçã (orgânico) + ¼ de
colher de chá de sal marinho ou sal rosa
+ uma pitada de pimenta do reino moída
+ 1/3 de xícara de azeite de oliva extra
virgem.

Coloque o abacate, iorgurte, hortelã,

vinagre, sal e pimenta do reino no
liquidificador. Misture até obter uma
preparação homogênea. Adicione o
azeite lentamente, mexendo sem parar,
até ficar bem misturado.
Dica da Nutri: guarde o restante do
molho em um recipiente com tampa, na
geladeira. Se o molho engrossar quando
esfriar, mantenha-o em temperatura
ambiente por 30 minutos e mexa antes
de servir.
MOLHOS
PARA
SALADA
PESTO DE ERVAS

Ingredientes:
1 xícara de manjericão fresco picado;
1/2 xícara de castanha de caju (pode ser
castanha do Pará, pinhão, nozes ou
amêndoas); 100 ml de azeite
extra-virgem; 1 colher (café) de sal.

Modo de preparo:
Em um liquidificador ou processador,
coloque as folhas de manjericão e
castanha para processar. Após isso,
adicione o sal, e o azeite aos poucos, até
adquirir a consistência que deseja, mais
densa ou mais líquida e continue
processando. Não bata demais para não
virar uma “maionese”. Use, de
preferência, nas finalizações das
saladas (ou outras preparações) para
não perder suas propriedades
nutricionais.

Dica da Nutri: armazenar por até 7 dias

na geladeira, se for em tigela de vidro.
Bata com uma pedra de gelo, para ter no
resultado final, uma coloração mais
intensa ;)
TEMPEROS
CASEIROS
(PARA CARNES, AVES OU PEIXES)

MOLHO PARA TUDO

Ingredientes:
2 colheres de sopa de páprica moída
1 colher de sopa de
pimenta do reino preta
2 colheres de chá de sal marinho
1 colher de sopa de
mostarda seca em pó
1 colher de sopa de cebola em pó
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de sopa de raspas de limão
finamente picadas
TEMPEROS
CASEIROS
(PARA CARNES, AVES OU PEIXES)

MOLHO PARA ATLETA

Ingredientes:
4 colheres de chá de
folhas secas de tomilho
2 colheres de chá de páprica moída
2 colheres de chá de cebola em pó
2 colheres de chá de alho em pó
2 colheres de chá de
pimenta do reino preta
1 colher de chá de pimenta caiena moída
1 colher de chá de orégano seco
¾ de colher de chá de cominho em pó
½ colher de chá de noz moscada moída
2 colheres de chá de sal marinho
TEMPEROS
CASEIROS
(PARA CARNES, AVES OU PEIXES)

MOLHO MEXICANO

Ingredientes:
1 colher de sopa de pimenta em pó
1 colher de chá de pimenta preta
¼ colher de chá de alho em pó
¼ de colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de sal marinho
¼ de colher de chá de orégano seco
TEMPEROS
CASEIROS
(PARA CARNES, AVES OU PEIXES)

MOLHO ITALIANO

Ingredientes:
4 colheres de sopa de salsa seca
4 colheres de chá de flocos de
cebola seca
2 colheres de chá de manjericão seco
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho moído
1 colher de chá de alho em pó
¼ de colher de chá de
pimenta do reino preta
1 colher de chá de sal marinho