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É muito importante que desde cedo estabeleçamos um horário que nos ajude a
realizar tarefas importantes como: treinar, dormir e comer (faça as três
refeições diárias). A disciplina nos leva à uma vida com mais qualidade. Neste
caso estabelecerei os horários para cada uma das principais refeições e
também irei sugerir horários para os treinos:

01 02

03
Heading
04

2
 Os carboidratos
O que são macronutrientes?
Os carboidratos são
Os macronutrientes são os nutrientes dos nutrientes que
quais o organismo precisa em grandes fornecem energia para
quantidades e que são amplamente o nosso organismo. A
encontrados nos alimentos. ELES SÃO: a i n g e s t ã o d e
proteína, carboidratos e as gorduras boas carboidratos evita que
as proteínas dos
tecidos sejam usadas
para o fornecimento de
Gorduras boas energia.
As gorduras ou lipídeos são os principais
fornecedores de energia,ajudaram a As Proteínas
produzir uma sensação de saciedade depois As proteínas são componentes necessários
das refeições e exemplo de gorduras para o crescimento, construção e
saudáveis são: o azeite oliva extra reparação dos tecidos do nosso corpo. As
virgem, manteiga ghee, azeitona e etc , proteínas participam ativamente de
óleo de coco ... inúmeros processos metabólicos e de
muitas outras funções do corpo e
potencializa a queima de gordura .
Índice de Massa Corporal Recomendação de água
O Índice de Massa Corporal (IMC) é O TUSFIT recomenda beber 3,30L
a relação entre o peso e a altura de água para emagrecer e uma forma
elevada ao quadrado. Através desse de confirmar é (calcular o peso do
índice é possível ter o diagnóstico da corpo x 0,038 ).
adequação de peso com as seguintes
faixas: normalidade, sobrepeso,
obesidade e baixo peso.
Fórmula para o cálculo do IMC:
Então tem 28,47 de massa corporal.
IMC = Peso (em Kg)
Altura ao quadrado (em metro) .
BEBA MUITOS
LIQUÍDOS

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PROTEÍNAS PERMITIDA
 PEITO DE FRANGO CARNE
 CARNES VERMELHAS ( ASSADAS);
 SALMÃO;
 ATUM;
 TODO tipo de peixe;
 FILÉ MIGNON SUÍNO
 TILÁPIA
 CAMARÃO TOFU
 OVO
 COGUMELOS
 FARINHA DE LINHANÇA
 FERMENTO ROYAL
 PROTEÍNA VEGETAL ( feijão preto ,
ervilha , grau de bico )
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CARBOIDRATOS PERMITIDOS ALFACE
CHIA
 TOMATE ESPINAFRE
 PIMENTÃO RÚCULA
 COUVE-FLOR AGRIÃO
 PEPINO ACELGA
 BRÓCOLIS REPOLHO
 BERINJELA COUVE
 GOURMET ALMEIRÃO
 QUIABO CEBOLINHA
 ASPARGOS RABANETE ( todos os ETC ( todos os
dias ) dias )
 BATATA DOCE (2x na semana)
 BANANA PÃO ( 2x na semana)
 BATATA RENA (1x na semana)
 AVEIA (1x na semana)
 VERDURAS
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 PERMITIDOS PROÍBIDOS
Atenção a estes alimentos que é comum ter
em casa, e nesta fase não são aconselhados a
ARROZ ( 3x por consumir:
semana); HAMBÚGUER;
MASSA ( 2X); PIZZA;
FUBA; BOLOS;
PÃO INTEGRAL ( 1X FRITOS;
na semana em pequena BATAS FRITAS;
quantidade); GELADOS;
MANDIOCA SALSICHA;
BATATA DOCE ( 3X); BACON;
BETERRABA; MAIYONESE;
MEL (3X); DOCES;
FEIJÃO DE ÓLEO DE PALMA;
AÇUCAR ( BRANCO E O OUTRO);
TRIGO;
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 GORDURAS PERMITIDAS IORGUTE SEM
LACTOSE (1x
 AZEITE ÓLEO na semana)
 ÓLEO DE LINHAÇA CHOCOLATE
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 ÓLEO DE COCO EM PÓ (70% 2x
 GERGELIM
 AZEITE DE UVA
na semana )
 ABACATE CHIA
 NOZES
 AMÊNDOAS
 PISTACHE
 CASTANHA
 CAJÚ
 SEMENTE DE ABÓBORA
 LINHAÇA/CHIA

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 Frutas PERMITIDAS
 Mamão
 Mamão
 Maça
 Banana(2x semana)
 Kiwi
 Abacate(Obrigatório);
 Coco
 Frutos vermelhos
 Melão
 Maracujá
 Pêssego
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 Laranja 9
 Atenção. LEITURA
EXTREMAMENTE OBRIGATÓRIA!
Para quem deseja
Para quem deseja engordar por
simplesmente tonificar,
estar muito abaixo do peso e ATT: CONSUMO DE 2
aconselhamos:
para quem pretende ganhar OVOS COZIDOS DIÁRIO
massa muscular aconselhamos: BATIDO BOMBA
( uma vez por dia, tomar dia
BATIDO BOMBA DE MANHÃ EM
sim e dia não)
JEJUM, E A NOITE! obrigatório!
( todos os dias)
 1 banana madura , Aveia,
 1 banana madura , Aveia,
leite gordo, ovo.)
leite gordo, ovo.)
_ 2 sugestão _
_ 2 sugestão _
 1 Abacate, 1 banana, 1
 1 Abacate, 1 banana, 1 ovo,
ovo, Leite gordo.
Leite gordo.
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 Atenção a estas bebidas que é
comum ter em casa, e nesta
fase de queima não são
aconselhados a consumir:

Água Fresca;
Sumos importados;
Bebidas alcoólicas;
Gasosas;
Sumos naturais
açucarados;
Batidos com as
frutas que não são
permitidas;
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Tusfit 2020 12
Muitas pessoas podem sim ter uma
alimentação saudável e fazer exercícios físicos
e não emagrecer devido o pico de insulina.

O pico de insulina acontece por causa de

alimentos com um índice elevado de açúcar ou
carboidratos (carbs).

Há fases no emagrecimento, nas primeiras 2

semanas é aconselhável comer pouca fruta para
o organismo utilizar a gordura do abdómen e o
fígado descartar o açúcar acumulado.
Essa imagem retrata os tipos de açúcares que não
deixam de ser açúcar por serem mais saudáveis.

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As frutas apesar de serem
saudáveis algumas delas tem
demasiado açúcar e carbs . Nessa
tabela creio que consegues ver as
frutas altas em carbs , outras com
carbs moderados e outras que são
baixas em açúcar ahá quem diga
que são zero açúcar.

Frutas
consideradas
zero carbs!
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