GUIA SEMANA LIMPA - 7 DIAS

Este Guia é composto por alimentos calmantes e detoxificantes. O objetivo nesta

semana é remover as toxinas acumuladas no seu corpo, promover o sistema
natural de desintoxicação dele e melhorar a saúde intestinal.

MODO DE USO SUA EVOLUÇÃO LEGENDA

A seguir estão algumas dicas Fique atento aos antioxidantes
de como você deve usar esse Data de início: que devem ser consumidos ao
Guia Semana Limpa. longo dos 7 dias.
1) Preencha seus dados na tabela
ao lado para registrar sua evolução. Medida da cintura inicial: Eles são representados por
cores e formas relacionadas
2) Leia a legenda dos antioxidantes. aos grupos alimentares.
Eles vão te acompanhar por toda a Peso inicial:
Semana Limpa. VEGETAIS
® 3) Escolha os alimentos e atente-se Data de final: PROTEÍNAS
as porções. Elas estão indicadas
junto com cada grupo alimentar. CARBOIDRATOS
Medida da cintura final:
4) Verifique as quantidades de GORDURAS BOAS
consumo diárias de cada grupo.
Peso final: FRUTAS
5) Registre seu Diário Alimentar.
Para medir a cintura, use uma fita SEMENTES
6) Veja o exemplo de cardápio.
métrica ao redor de toda a região.
ÓLEOS E PASTAS
7) Pratique as atividades físicas De preferencia a se pesar nos mesmos
recomendadas. horários ao iniciar e finalizar a semana. ÁGUA (COPO DE 250 ML)

Este guia pertence a:

 ESCOLHA OS ALIMENTOS E ATENTE-SE ÀS PORÇÕES.
VEGETAIS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS BOAS FRUTAS SEMENTES ÓLEOS E PASTAS BEBIDAS E ALIMENTOS LIVES
Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Azeite de oliva extra Alimentos:
um Antioxidante Verde um Antioxidante Vermelho um Antioxidante Marrom um Antioxidante Amarelo um Antioxidante Roxo um Antioxidante Laranja Temperos, ervas e especiarias - salsa, manjericão,
virgem (até 0,5% de
Abobrinha Aves Abacate acidez). orégano, hortelã, coentro, cebola, cebolinha,
Batata Baroa Abacaxi Abóbora
Aipo Chester Azeite extra-virgem alecrim, gengibre, canela em pó, estragão.
Manteiga clarificada
Alho poró Frango Batata Doce Coco (polpa e leite) Kiwi Chia Óleo de coco extra
Batata Yacon Laranja Bebidas:
Aspargos Peru virgem
Gergelim Chá de hortelã ao longo do dia (500ml).
Brócolis Peixes Inhame Oleaginosas naturais Lima Se for levar com você, dê preferência por armazenar
Brotos Germinados Atum ou em forma de leite Girassol
Mandioca Limão em garrafa de vidro!
Cogumelos Linguado vegetal: Pasta de Nuts:
Maçã Linhaça dourada
Chuchu Merluza Amêndoas Castanhas Água aromatizada:
(farinha)
Couve Sardinha Avelãs Pêra Amêndoas - Água com gelo hortelã/limão + folhas de
Couve-flor Tilápia Castanha de caju Nozes manjericão fresco e uma fatia de limão.
Tangerina
- Água com gelo hortelã/limão + duas fatias de
Couve de Bruxelas Ovos: dê preferência aos Castanha do Pará
caipiras, orgânicos ou de Pasta de sementes: laranja. Polvilhar canela em pó.
Espinafre galinhas criadas soltas, Nozes - Água com gelo hortelã/limão + um raminho de
Nori (folhas de alga) pelo menos nesta semana Abóbora
de limpeza. estragão
Pepino Gergelim (tahine)
- Gelo hortelã/limão*: faça o suco de um limão com
Proteínas vegetais Girassol
Quiabo água filtrada ou mineral + 5 folhinhas de hortelã.
Tempeh Bata no liquidificador e encha bandejas de gelo.
Repolho
Tofu orgânico
Rabanete
Consultar a receita do chá de hortelã no PDF
Receitas Limpas.

Porção: 1 xícara de chá Porção de ¾ xícara Porção de ½ xícara Porção de ¼ xícara Porção de ½ xícara Porção de Porção de Lembre-se que mesmo os alimentos livres não
xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g 2 colheres de sopa 1 colher de chá devem ser consumidos com exagero.

VERIFIQUE A QUANTIDADE* REGISTRE SEU DIÁRIO ALIMENTAR. EXEMPLO DE CARDÁPIO.

Você deve consumir diariamente a Segue abaixo um Modelo de Cardápio diário.
quantidade de alimentos de cada Se desejar, imprima e registre o seu Abaixo um Modelo de Registro Diário:
diário alimentar, para o acompanha-
grupo, indicada abaixo. CAFÉ DA MANHÃ: Smoothie verde limpo.
mento durante os 7 dias da Semana CAFÉ DA MANHÃ:
VEGETAIS Ingredientes: 150ml de água + espinafre ou couve + aipo ou acelga +
Limpa. Consulte na página seguinte ao
*Não alterar durante os maçã picada ou pêra + sumo de meio limão + salsa ou coentro + farinha
montar o seu cardápio.
PROTEÍNAS 7 dias da semana limpa. de linhaça dourada.
CARBOIDRATOS Durante os setes dias, você deve optar
LANCHE DA MANHÃ: Castanhas.
pelo Smoothie Verde Limpo no café da LANCHE DA MANHÃ:
GORDURAS BOAS manhã.
ALMOÇO: Filé de peixe grelhado com rodelas de batata doce assada,
FRUTAS ALMOÇO: finalizada com azeite de oliva + brócolis ao alho e orégano.
Observe no modelo ao lado, que as
Utilizar óleo de coco na preparação.
SEMENTES cores e quantidade dos antioxidantes
da primeira refeição, não devem ser LANCHE DA TARDE:
ÓLEOS E PASTAS LANCHE DA TARDE: Smoothie de Abacaxi.
modificadas.
Ingredientes: Leite vegetal de amêndoas com abacaxi + gengibre + gelo.
ÁGUA JANTAR:
* Valor médio total de calorias: 1.700 kcal. Seus valores diários JANTAR: Fritada de vegetais.
podem ser maiores ou menores, dependendo de suas
necessidades energéticas. Ingredientes: ovos + alho poró e cogumelos. Usar óleo de coco.

EXERCÍCIO É IMPORTANTE. FAÇA AS AULAS WEBURN.

Os exercícios sugeridos podem ser feitos pela manhã, em jejum ou 15 minutos após a ingestão do Smoothie Verde Limpo.
segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
aulas do aulas de Yoga com a aulas do aulas de Yoga com a
Dança com Playdance Caminhada ou Dança Descanso
Evolução Pilates, Cris Kaliani, professo- Evolução Pilates, Cris Kaliani, professo-
e Mix Dance.
com Diogo Caprara ra da modelo Gisele! com Diogo Caprara ra da modelo Gisele!
 MONTE SEU CARDÁPIO.
Seja o seu próprio Chef e monte o seu cardápio, de acordo com a sua preferência. Lembre-se de respeitar os alimentos propostos
para esta fase de limpeza, consultando a lista de alimentos permitidos e suas respectivas quantidades diárias.

Assinale com caneta colorida os antioxidantes consumidos ao longo do dia. É muito importante que ao final do dia, o seu registro esteja todo assinalado.

dia 1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7

Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes,
óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água
consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia.
VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS
PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS
FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS
SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES
ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS
ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA

Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições.

®
Ficou com alguma dúvida. Me chama no direct do Instagram @dianeleal
PLANOS DE
REFEIÇÕES
Para te ajudar a controlar sua ingestão diária de
antioxidantes, criamos dois Planos de Refeições, que
atendem às preferências alimentares: vegetariano e
origem animal. Em cada um, você tem opções de café
da manhã, almoço, jantar e lanches.

Se preferir fazer o seu Plano de Refeições

personalizado, não esqueça de consultar no Guia
Semana Limpa 7 dias, a quantidade diária de
alimentos de cada grupo. No final de cada dia, você
deve consumir a quantidade total de antioxidantes
proposta

Tenha uma boa limpeza!

Dicas da nutri
Faça sua lista de compras ao mesmo
tempo que cria o seu menu!

Use a mesma refeição mais de uma vez

durante a semana, então, quando você
estiver preparando, faça uma
quantidade maior e congele uma
parte para usar em outros dias.

Distribua suas refeições em

intervalos de até 3 horas.

Utilize uma variedade de

antioxidantes com café da manhã,
almoço e jantar, e use os lanches para
todos os antioxidantes que você
deixou de consumir.

Procure concentrar o consumo dos

antioxidantes dos grupos roxo e
marrom antes das 18h.
 PLANO DE REFEIÇÃO - ORIGEM ANIMAL

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Smoothie Verde Limpo

Espinafre ou couve + aipo
ou acelga. Maçã verde
picada. Sumo de meio
Café da Manhã 2 1 1 1
limão. Farinha de Linhaça
Dourada. Salsa ou coentro.
150ml de água coco +
polpa do coco - 40g

Castanha de caju crua.

Lanche da Manhã 1 1
Kiwi fatiado.

Salada de frango* com

azeite de oliva extra
Almoço virgem e sumo de ½ limão
1 0,5 1 1
e coberto com sementes
de abóbora. Inhame
cozido.

1 ovo cozido regado com

azeite de oliva extra
Lanche da Tarde 0,5
virgem e polvilhado com
pimenta preta em pó.

Tilápia grelhada com óleo

de coco e polvilhada com
salsinha. Couve e
Jantar 2 1 abobrinha cozidos no
vapor e finalizados com
raspas de limão.

Total de
5 2 1 2 2 2
Antioxidantes

Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

Salada de Frango
Rende 4 porções (cerca de 1 ½ xícara cada)
Antioxidantes por porção: 1 verde, ½ vermelho, 1 laranja
Ingredientes:
2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 1 colher de
chá de pimenta preta moída, 2 colheres de chá de mel cru,
3 xícaras de peito de frango grelhado desfiado ou em
cubos, ½ cebola roxa média finamente cortada, ½ xícara
de sementes de abóbora, 8 folhas de alface americana ou
romana, 2 xícaras de espinafre baby fresco ou agrião.
Modo de Preparo:
Misture o suco de limão, pimenta e mel em uma tigela.
Deixe de lado, este será o molho. Combine o frango, a
cebola, sementes de abóbora e o molho. Misture
delicadamente. Sirva o prato com duas folhas de alface,
cubra com a mistura de maneira uniforme e acrescente o
espinafre baby ou agrião. Sirva imediatamente.
Dica da Nutri: armazene a outra parte da mistura na
geladeira, para utilizar em outra refeição.
 PLANO DE REFEIÇÃO - VEGETARIANO

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Smoothie Verde Limpo

Espinafre ou couve + aipo
ou acelga. Maçã verde
picada. Sumo de meio
Café da Manhã 2 1 1 1
limão. Farinha de Linhaça
Dourada. Salsa ou coentro.
150ml de água coco +
polpa do coco - 40g

Pera assada e finalizada

com pasta de gergelim
Lanche da Manhã 1
(tahine) e polvilhada com
canela.

Omelete de claras de ovos

com azeite de oliva extra
virgem, polvilhada com
ervas frescas picadas e
Almoço páprica. Aspargos
1 1 1 1
grelhados cobertos com
sementes de gergelim.
Batata doce assada
polvilhada com orégano
desidratado.

Mousse de Abacate:
abacate amassado com
Lanche da Tarde 1
cacau puro. Finalizar com
canela em pó.

Tempeh grelhado com óleo

de coco e polvilhado com
Jantar 2 1 páprica e sal rosa ou
marinho. Sopa vegana
funcional.*

Total de
5 2 1 2 2 2
Antioxidantes
Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

Sopa Vegana Funcional

Rende 6 porções (cerca de 1 xícara cada) Modo de Preparo:
Antioxidantes por porção: 2 verdes Ferva a água em uma panela grande, em temperatura alta.
Reduza para o fogo médio quando atingir a fervura, e
Ingredientes:
coloque as cenouras na cesta do vapor. Cozinhe por 4
4 xícaras de água filtrada quente, 2 cenouras médias
minutos ou até ficarem crocantes. Adicione o repolho,
descascadas cortada em rodelas pequenas, 1 ¼ xícara de
couve e aipo e cozinhe por 8 minutos. Reserve a água.
repolho verde picado (cerca de 120g), 3 xícaras de couve
Coloque os vegetais cozidos no vapor, a água reservada e
fresca ou espinafre (cerca de 90g), 3 talos médios de aipo
o tamari no liquidificador ou processador de alimentos.
picado, 3 colheres de sopa de Tamari (molho de soja
Misture para ficar homogêneo e finalize com salsa. Sirva
fermentada, sem glúten), Salsinha para enfeitar.
imediatamente.
RECEITAS
EXTRAS
CHÁ DE HORTELÃ
Ingredientes:
¼ xícara de folhas frescas de hortelã
1 xícara de 240ml de água filtrada

Modo de preparo:
Rasgue as folhas com as mãos e
coloque-as em um pequeno coador
colocado sobre um bule.

Leve a água para ferver e despeje sobre

as folhas. (A água deve cobrir as folhas
no coador). Cubra e deixe por pelo
menos 5 minutos. Aperte delicadamente
as folhas de hortelã com para soltar os
óleos, em seguida, remova o coador
pressionando as folhas para extrair o
máximo de líquido possível.

Se preferir gelado: basta seguir as

instruções acima, e acrescentar gelo ou
armazenar na geladeira até estar pronto
para servir. Sirva com um ramo adicional
de hortelã fresca.
RECEITAS
EXTRAS
BIOMASSA DE
BANANA VERDE

Ingredientes:
Bananas Verdes

Modo de preparo:
Lave bem as bananas e coloque inteiras
na panela de pressão, cubra com água e
feche a tampa. Cozinhe em fogo médio
(170 °C a 190 °C), e quando a panela
pegar pressão, deixe mais 10 min.
Desligue o fogo e deixe a pressão sair.
Abra a panela e com auxílio de um
pegador, retire a polpa da banana e
coloque-a no liquidificador ou
processador. Acrescente um pouco de
água filtrada e processe até ficar uma
pasta cremosa e lisa.

Dica: A biomassa de banana verde dura

de 3 a 5 dias na geladeira e no freezer
por até 3 meses. Congele em forminhas
de gelo.

Retire a polpa, leve ainda bem quente no

liquidificador e bata com o mínimo de
água até virar uma pasta bem cremosa.
Guarde na geladeira ou congele em
forminhas de gelo.
RECEITAS
EXTRAS
MANTEIGA
CLARIFICADA

Ingredientes:
Manteiga Sem Sal

Modo de preparo:
Coloque ½ kg de manteiga sem sal de
qualidade em uma panela com fundo bem
grosso para não deixar fritar a
manteiga. Em fogo baixo, deixe a
manteiga derreter e ir fervendo bem
devagarinho (sem fritar). Com uma
colher ou escumadeira, vá retirando
toda a espuma branca que vai
aparecendo por cima.

Quando não houver mais espuma e o

líquido estiver totalmente transparente
e amarelo, está pronto. Se desejar,
coloque sal rosa ou marinho a gosto.
Desligue o fogo e deixe a manteiga
descansar por pelo menos 30 minutos,
para que os demais resíduos decantem
para o fundo da panela.

Coe o líquido usando uma peneira fina e

armazene a manteiga limpa e clarificada
em recipiente de vidro com tampa, mas
só tampe quando esfriar. Guarde em
local fresco e sem a incidência de luz
solar. Ela fica como líquido no calor e
sólido no frio.
RECEITAS
EXTRAS
MOLHO DE TOMATE
FUNCIONAL

Ingredientes:
1 cebola média picada
1 cenoura média ralada
½ talo de salsão picado
½ beterraba ralada
½ kg de tomate bem vermelho

1 colher de sopa de azeite extravirgem

1 colher de sopa de salsinha

Modo de preparo:
Corte os tomates no meio, retire as
sementes e reserve. Refogue a cebola
com o azeite e acrescente o salsão, a
cenoura e a beterraba e refogue em fogo
baixo. Acrescente os tomates e deixe
cozinhar até eles se desmancharem.
Bata no liquidificador e depois
acrescente a salsinha. Leve ao fogo
novamente e deixe quase em ponto de
polpa.
RECEITAS
EXTRAS
LEITE VEGETAL DE
AMÊNDOAS OU
CASTANHA

Ingredientes:
Amêndoas ou castanhas.

Modo de preparo:
Deixar de molho 1 xícara de amêndoas
OU castanha de um dia para o outro,
escorrer, colocar no liquidificador,
completar com 1 litro de água, bater e
coar. Armazenar na geladeira por até 5
dias.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE FUNCIONAL

Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
2 colheres de azeite de oliva
2 dentes pequenos de alho
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Suco de limão a gosto
Salsinha a gosto
Sal

Modo de preparo:
No liquidificador coloque todos os
ingredientes e bata até obter um creme
espesso, experimente e ajuste os
temperos de acordo com o seu paladar.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE DE ABACATE

Ingredientes:
½ xícara de chá de salsa ou coentro
grosseiramente picada
2 talos de cebolinha grosseiramente
picada
1 dente de alho bem picadinho
Suco de 1 limão
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
½ colher de chá de açafrão em pó
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os
ingredientes, exceto o azeite.
Depois de tudo batido, vá adicionando o
azeite aos poucos até ficar na textura
que desejar. Simples assim!
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LIMÃO E
MANJERICÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de sumo de limão fresco + ¼

de xícara de cebola picada + 6 folhas de
manjericão fresco picadas + ¼ de colher
de chá de sal marinho ou sal rosa + ¼ de
colher de chá de pimenta do reino + 6
colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem.

Misture o sumo do limão, cebola,

manjericão, sal e pimenta em uma tigela
pequena. Misture bem. Adicione o azeite
lentamente, mexendo sem parar, até
misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LARANJA
E LIMÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de suco de laranja 100%

natural + ¼ de xícara de sumo de limão
fresco + 2 colheres de chá de mel puro
(cru) + ¼ de xícara de azeite de oliva
extra virgem. Misture o suco de laranja,
sumo do limão e o mel em uma tigela
pequena. Misture bem. Adicione o azeite
lentamente, mexendo sem parar, até
misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
CREME DE HORTELÃ
Modo de preparo:
Rende 12 porções
1 abacate médio picado + 1 ½ xícara de
iogurte natural desnatado (sem
conservantes) + 1/4 xícara de sumo de
limão fresco + ¼ de xícara de cebola
picada + 6 folhas de manjericão fresco
picadas + ¼ de colher de chá de sal
marinho ou sal rosa + ¼ de hortelã
fresca picada + 3 colheres de sopa de
vinagre de maçã (orgânico) + ¼ de
colher de chá de sal marinho ou sal rosa
+ uma pitada de pimenta do reino moída
+ 1/3 de xícara de azeite de oliva extra
virgem.

Coloque o abacate, iorgurte, hortelã,

vinagre, sal e pimenta do reino no
liquidificador. Misture até obter uma
preparação homogênea. Adicione o
azeite lentamente, mexendo sem parar,
até ficar bem misturado.
Dica da Nutri: guarde o restante do
molho em um recipiente com tampa, na
geladeira. Se o molho engrossar quando
esfriar, mantenha-o em temperatura
ambiente por 30 minutos e mexa antes
de servir.
MOLHOS
PARA
SALADA
PESTO DE ERVAS

Ingredientes:
1 xícara de manjericão fresco picado;
1/2 xícara de castanha de caju (pode ser
castanha do Pará, pinhão, nozes ou
amêndoas); 100 ml de azeite
extra-virgem; 1 colher (café) de sal.

Modo de preparo:
Em um liquidificador ou processador,
coloque as folhas de manjericão e
castanha para processar. Após isso,
adicione o sal, e o azeite aos poucos, até
adquirir a consistência que deseja, mais
densa ou mais líquida e continue
processando. Não bata demais para não
virar uma “maionese”. Use, de
preferência, nas finalizações das
saladas (ou outras preparações) para
não perder suas propriedades
nutricionais.

Dica da Nutri: armazenar por até 7 dias

na geladeira, se for em tigela de vidro.
Bata com uma pedra de gelo, para ter no
resultado final, uma coloração mais
intensa ;)