E-BOOK

CRUDI
As melhores receitas
fáceis e saudáveis

GISLAYNE MENDOZA E RAFAEL FARIA

 MENU

02 Capítulo 1 Maionese com castanha de caju

SALGADOS

02 Macarrão de abobrinha com marinara de manga e tomate

03 Guacamole

03 Wraps

04 Capítulo 2 Molho de tomate

MOLHOS

04 Ricota temperada

05 Ketchup

06 Capítulo 3 Pudim de chia

DOCES

06 Picolé de banana e cacau

07 Nutella

08 Trufas de cacau e coco

08 Bolo de chocolate

09 Mousse de chocolate

10 Capítulo 4 Suco verde com maçã

SUCOS
10 Suco verde de abacaxi e pepino

11 Smoothie de Banana com Leite de Amêndoas

11 Leite de Amêndoas

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 01

 CAPíTULO 1

RECEITAS

Salgadas
MAIONESE COM
CASTANHA DE CAJU

INGREDIENTES

- 1 xícara de castanha de caju crua

- 1 colher de sopa de mostarda dijon
- 1/2 dente de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- ½ xícara de água
- Gotinhas de limão
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO

1. Deixe as castanhas de molho por 6h.

2. Junte todos os ingredientes no
liquidificador e bata bem até ficar
homogêneo.
3. Sirva com cenoura cortada em palito.

Macarrão de abobrinha
Make It Tasty Series. Jabir Frangos
COM MARINARA DE MANGA E TOMATE

ingredieNTes MODO DE PREPARO

1. Espiralize as abobrinhas e reserve. (Opcional: Deixe em uma peneira

• 3 a 4 abobrinhas, espiralizadas
grande com sal para ela “amolecer” por 30 minutos e depois escorra na água
• 2 tomates grandes corrente.)
2. Em um liquidificador, bata os tomates, a manga e o tomate seco para
• 1 xícara de manga fresca
fazer o molho
• 60g de tomate seco 3. Monte o prato como desejar, enfeitando com manjericão ou tomilho.

• Manjericão fresco ou tomilho, para

enfeitar/salpicar

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 02

 Guacamole
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 1 abacate
1. Descasque os abacates e
• ½ cebola esmague-os com um garfo;
2. Misture a cebola picada e o
• ½ tomate
tomate picado;
• Sal do himalaia a gosto
3. Misture bem e tempere com
• Pimenta caiena o sal e a pimenta (quantidade
dependente do nível
• ½ limão (sumo)
de picante que se pretende).
4. Misture o sumo de limão e
estará pronto.

Wraps
INGREDIENTES

• Folhas de couve manteiga

• Verduras diversas (alface, rúcula, agrião, almeirão...)

• Um pepino japonês

• Tomates

• Cenoura

• Molho da sua preferencia (veja na receita de molhos)

Ingredients

MODO DE PREPARO

Abra uma folha de couve e espalhe a quantidade

desejada de molho de sua preferência sobre ela,

depois posicione as verduras, as tiras de pepino,

cenoura e os tomates cortado ao meio.

Conclua com mais uma camada de molho e feche

enrolando a folha como um charuto.

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 03

 CAPíTULO 2

Molhos
MOLHO DE TOMATE
INGREDIENTES

• 10 castanhas do Pará, de molho por 4, 5 horas

• 10 metades de tomate seco
• 5 tâmaras sem caroço
• 1 xícara (chá) de água
• 1 tomate grande e bem maduro
• 1/2 dente de alho (pequeno)
• 1 CS de azeite
• 1 punhado de manjericão fresco
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Folhinhas de manjericão
• Paprica doce ou defumada a gosto
• Pimenta caiena a gosto

MODO DE PREPARO

1. Deixe de molho por 4 a 5h a castanha, os

tomates secos e as tâmaras.
2. Escorra as castanhas do Pará, o tomate
seco e as tâmaras e coloque no liquidificador
junto com o tomate em pedaços, o alho, o
azeite e o manjericão e triture até ficar
homogêneo.
3. Tempere com sal, pimenta e bata mais um
pouco pra misturar.

Make It Tasty Series. Jabir Frangos

Ricota Temperada
ingredieNTes MODO DE PREPARO
• 1 xícara de resíduo de leites de amêndoas
1. Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem até obter um
• ½ xícara de salsinha e cebolinha ou ervas creme homogêneo.

aromáticas
Dica: Podemos usar outros temperos ou legumes picadinhos como alho
• 2 colheres de azeite poró, azeitonas, cenouras e pimentas de cheiro.

• Sal e pimenta a gosto

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 04

 Ketchup

ingredieNTes
• Catchup

• 1 tomate grande

• Meia xícara de tomate seco

•(Que tenha ficado de molho por 8h na água)

• 2 tâmaras sem caroço

• 1 colher de sopa de sal do hilamalaia

• Sumo de 1 limão

Catchup

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador

até ficar um creme .

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 05

 Doces
CAPíTULO 3

PUDIM DE CHIA PICOLÉ DE BANANA E CACAU

INGREDIENTES
- 200ml de Leite de Coco
- 2 Tâmaras desidratadas
- 3 Colheres (sopa) de Chia
- 1 Colher (chá) de Extrato de Baunilha
- 6 Morangos picados

MODO DE PREPARO
1. No liquidificador bata o leite de coco com
as tâmaras e a baunilha.

2. Disponha a mistura em um recipiente de

vidro e acrescente a chia e os morangos
picados. Misture bem.

3. Deixe na geladeira por aproximadamente

60 minutos.

4. Sirva em seguida e boa refeição

INGREDIENTES
- 3 Bananas Maduras
- 1 ½ Xícara (chá) de Leite de Coco
- 3 ½ Colheres (sopa) de Cacau em Pó
- 1 Colher (sopa) de Açúcar

MODO DE PREPARO
1. Junte todos os ingredientes no
liquidificador e bata até obter uma mistura
homogênea.

2. Disponha a mistura em forminhas de

picolé e coloque os palitos no centro de cada
um.

3. Leve ao freezer até congelar.

4. Sirva em seguida e Boa Refeição.

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 06

 Nutella

INGREDIENTES
- 200g de avelãs
- 3½ colheres de sopa de óleo de coco 1 colher de chá de extrato de baunilha orgânico
- 1 xícara de chá de tâmaras hidratadas 2 colheres de sopa de cacau em pó
- ½ copo de leite vegetal

MODO DE PREPARO
1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.

2. Disponha a mistura em forminhas de picolé e coloque os palitos no centro de cada um.

3. Leve ao freezer até congelar.

4. Sirva em seguida e Boa Refeição.

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 07

 Trufas
DE CACAU E COCO

INGREDIENTES
- 1 pitada de sal marinho
- 40 ml de óleo de coco derretido
- * a gosto de coco fresco ralado
- 30 gramas de cacau em pó
- 10 unidades de tâmara ou figo seco
- 200 gramas de castanha de caju (deixar de
molho por 8 horas)

PREPARO
Drene as castanhas e jogue a água fora.
Passe a castanha para um liquidificador e bata
por 30 segundos. Adicione a tâmara, o cacau e a
pitada de sal e processe até que estejam bem
misturados.

Passe a mistura para um bowl e adicione o óleo

de coco derretido, misture com as mãos e
enrole.

Se preferir, finalize as trufas passando no coco

ralado.

Bolo
DE CHOCOLATE

INGREDIENTES
- 1 e ½ xícara de nozes
- 1 e ½ xícara de nozes-pecã (ou mais nozes, mas a pecã é menos amarga)
- 1 e ½ xícara de tâmaras, sem caroço
- 1 e ½ xícara de passas
- 1/3 de xícara de cacau cru puro em pó
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha
Opcional: cobertura desejada (usei morangos desidratados e folhas de hortelã)

PREPARO
1. Use um processador para bater as nozes e noz-pecã até que fiquem parecendo uma
farinha ou com apenas uns pedacinhos irregulares (para manter uma certa textura).

2. Adicione o restante e processe. O ideal é adicionar um por vez para evitar

sobrecarregar no seu processador. O meu processador é pequeno eu tenho mesmo que
fazer tudo em lotes. Processe até virar uma massa maleável, sem pedaços muito grandes
de nenhum ingrediente.

3. Agora, basta transferir a massa para uma fôrma de bolo pequena forrada com papel
manteiga ou plástico e pressioná-la. Use um prato ou qualquer outro objeto para ajudar
a deixa-la reta.

4. Você pode usar a cobertura que quiser (eu enfeitei com morangos desidratados e
folhas de hortelã). Refrigere por pelo menos uma hora para o bolo firmar.

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 08

 Mousse
DE CHOCOLATE

INGREDIENTES
- 2 avocados maduros ou 1 abacate = 400g aprox.
- Melado – 4 colheres de sopa
- Cacau em pó – 2 colheres de sopa
- Extrato ou essência de baunilha – 1 colher de chá

PREPARO
1. Abra o avocado ou abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e tire a polpa com
uma colher.

2. Coloque no liquidificador com os demais ingredientes e bata até ficar homogêneo e

cremoso. Se necessário, adicione um pouco de água para ajudar as hélices a triturar os
ingredientes. Acabei adicionando 30ml de água para facilitar o processo, cuidado pra
não colocar muita água.

3. Transfira a musse para um recipiente e leve à geladeira até gelar (etapa opcional).

4. Sirva acompanhada de frutas, castanhas, nibs de cacau ou puro mesmo.

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 09

 CAPíTULO 4

Bebidas

Suco verde Smoothie de Banana com Leite de Amêndoas

INGREDIENTES
com maçã - Uma banana bem madura descascada e congelada
- Leite de amêndoa

INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
- 1 maçã
Basta utilizar uma banana bem madura descascada e
- 1 cenoura
congelada no dia anterior, e batê-la no liquidificador
- 2 folhas de couve
com o leite de amêndoas. Você também pode adicionar
- 1/2 limão
outra fonte de fibras nessa receita, como por
- 200 ml de água de coco
exemplo a farinha de linhaça triturada na hora.
(ou Água)

MODO DE PREPARO
Corte as maçãs ao meio e
retire suas sementes,
colocando no
liquidificador com os
demais ingredientes. Coe
só se necessário

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 10

 Leite de Amêndoas

INGREDIENTES
- 1 xícara de amêndoas
- 3 xícaras de água

PREPARO
1. Hidratar as amêndoas na água de 24 à 48 horas, dispensar
a água do molho lavar bem e levar
as amêndoas no liquidificador com às 3 xícaras de água.

2. Depois de bater coar o leite em um coador de voal ou

pano fino e reservar o resíduo do leite
que ficou dentro do coador.

3. Usar o leite para preparar vitaminas/ cremes de frutas ou

smoothies. O leite pode ser

Leite de guardado na geladeira em pote ou garrafa fechada para ir

usando por 3 dias.

Coco Caseiro
INGREDIENTES
- Polpa de 2 Cocos ou 2 Potes de
Coco Fresco sem Açúcar

- 4 Xícaras (chá) de Água Quente

Ingredients

PREPARO
1. Em um recipiente coloque a polta
de coco de molho na água quente
por 20 minutos.

2. Depois do coco ter ficado de

molho leve para o liquidificador e
bata por cerca de 3 minutos.

3. Coe o leite de coco com uma

peneira fina. Conserve o leite na
geladeira.

4. Sirva em seguida e Boa Refeição

E-BOOK CRUDÍVORO: AS MELHORES RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS 11

 Rafael Faria
Nutricionista
Pós graduado em
nutrição funcional
Leite de Amêndoas

Gislayne Mendoza
Bacharel em fisioterapia
Pós graduada em nutriendocrinologia
pelo Dr.Lair Ribeiro
Formada em Medicinas orientais e Quantica

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