Emagreça Consciente

LOUFRAN NUTRIÇÃO CONSCIENTE

 Bem-Vindo
Primeiramente, gostaria de parabenizá-los por ter
me confiado a condução para a busca por uma
alimentação saudável e por uma melhor qualidade
de vida a partir de hoje. Parabenizo a todos pela
atitude de mudança!

Hoje em dia, entendo que um dos maiores desafios

para quem deseja realmente emagrecer ou ter uma
alimentação saudável é abrir mão de alimentos
gostosos pelo qual estavam habituados a ingerir
com frequência. Mas você sabia que para alcançar
seu objetivo não é necessário abandonar as
delícias culinárias? De forma alguma.

Quero que continue se deliciando com refeições

saborosas, no entanto fazendo uso de ingredientes
saudáveis e de técnicas corretas de preparo.
Por isso criei essas receitas, para que, ao
degustá-las, você sinta prazer em se
alimentar de forma saudável. Você irá
perceber que uma alimentação saudável é
prazerosa e deliciosa tanto quanto as outras,
perceberá também que para emagrecer e
alcançar suas metas não será necessário
fazer restrições absurdas e difíceis de serem
mantidas ou até mesmo deixar de comer
alimentos gostosos.

Portanto, sejam bem-vindos a essa nova

rotina em que comer de maneira saudável é
um ato de amor consigo mesmo e com toda
sua família. Com o decorrer dos dias você
sentirá mudanças em seu corpo obtendo
uma saúde mais plausível, maior disposição,
energia e boa forma.

Tenho certeza que essas receitas te ajudarão

muito no seu dia a dia e nessa nova etapa da
sua vida!
Índice
01 Ingerir 15 Minutos antes do Café da Manhã

01. SHOT PARA IMUNIDADE;

02. SHOT ANTIOXIDANTE;

03. SHOT ANTIOXIDANTE 2;

04. SHOT ANTI-INFLAMATÓRIO;

05. SHOT ANTIOXIDANTE

ANTI-INFLAMATÓRIO;

06. SHOT DE EXTRATO DE UVA;

07. SHOT DE CÚRCUMA COM

PRÓPOLIS;

08. SHOT DE MAÇÃ VERDE E SALSÃO.

Índice
02 Café da Manhã: Opções de sólidos

09. PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA COM

SEMENTES;

10. PANINI LOW CARB;

11. PÃO FUNCIONAL;

12. OMELETE SIMPLES;

13. OVOS MEXIDOS NA MANTEIGA;

14. OVOS FRITOS NA MANTEIGA OU NO

AZEITE.
Índice
03 Café da Manhã: Opções de líquidos

15. CAPUCCINO FUNCIONAL;

16. CAPUCCINO TERMOGÊNICO;

17. SUCO DE MORANGO CÍTRICO;

18. CHÁ GELADO DE HORTELÃ E LIMÃO;

19. CHÁ GELADO DE LIMÃO E GENGIBRE;

20. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS.

Índice
04 Almoço

21. CARBOIDRATOS

21.1. FAROFA DE BANANA DA TERRA COM

AMARANTO EM FLOCOS;

21.2. LASANHA DE PUPUNHA COM SHITAKE; 23.3. CROQUETE DE PATINHO MOÍDA

21.3. QUICHE DE ESPINAFRE COM SHITAKE; 24. LEGUMES:

22. LEGUMINOSAS: 24.1. SUFLÊ DE BRÓCOLIS;

22.1. HOMUS DE LENTILHA, CENOURA E CÚRCUMA; 24.2. CEVICHE DE MAÇÃ VERDE;

22.2. SALADA DE GRÃO DE BICO; 24.3. ESCABECHE DE BERINJELA.

22.3. LENTILHA ASSADA. 25. VERDURAS:

23. PROTEÍNAS: 25.1. SALADA DE COUVE COM LARANJA E TOMATE

23.1. PEIXE COM BATATA DOCE;
23.2. HAMBÚRGUER DE QUINOA, FARELO DE AVEIA
E CARNE MOÍDA;
CEREJA;
25.2. SALADA DE RÚCULA COM MOLHO DE IOGURTE;
25.3. SALADA DE REPOLHO COM MOLHO CREMOSO DE
TOFU.
Índice
05 Lanche da Tarde

26. BOLO DE BANANA E CASTANHA SEM

GLÚTEN E SEM LACTOSE;

27. BOLO DE BANANA NUTRITIVO;

28. BOLO DE MAÇÃ;

29. BROWNIE RÁPIDO DE FRIGIDEIRA;

30. MOUSSE DE CHOCOLATE;

31. BANANA BREAD;

32. CHEESECAKE DE FRUTAS

VERMELHAS.
Índice
06 Jantar

33.1. HAMBÚRGUER DE FRANGO E AVEIA;

33.2. FRANGO ASSADO COM LEGUMES;

33.3. ALMÔNDEGAS DE CARNE E MOLHO DE

TOMATE CASEIRO

34. LEGUMES:

34.1. TROUXINHA DE COUVE COM FRANGO 35. VERDURAS:

DESFIADO; 35.1. SALADA TROPICAL;

34.2. CANELONE DE BERINJELA RECHEADA COM 35.2. SALADA DE ALFACE COM MOLHO DE IOGURTE E
FRANGO; MOSTARDA;

34.3. LEGUMES ASSADOS. 35.3. SALADA MEDITERRÂNEA.

Índice

07 Ceia

36.1. MARACUJÁ COM CANELA;

36.2. CHÁ DE CAMOMILA, MULUNGU E

MARACUJÁ;

36.3. CHÁ DE FOLHA DE MARACUJÁ COM

PRÓPOLIS.
Ingerir 15 minutos
antes do café da
manhã
 1. SHOT IMUNIDADE 3. SHOT ANTIOXIDANTE

Ingredientes: Ingredientes

1/2 maracujá (com semente mesmo); 1 limão;

1 colher (rasa) de café de cúrcuma; 1 colher de café de ora-pro-nobis em pó (extrato
1 colher de sobremesa de pólen. você encontrará em lojas de produtos naturais);
1 colher de café de gengibre em pó ou ralado;
Modo de Preparo: 1 colher de café de pimenta caiena.

Misture todos os ingredientes em um copo e tome 15 Modo de Preparo:

minutos antes do café da manhã.
Em um copo esprema um limão. Em seguida
2. SHOT ANTIOXIDANTE acrescente o gengibre, a pimenta caiena e o
ora-pro-nobis. Misture bem e beba.
Ingredientes:
4. SHOT ANTI-INFLAMATÓRIO
1 limão espremido;
6 folhas de hortelã; 1 limão;
1 colher de café (rasa) de cúrcuma em pó; a ponta de uma colher de café de pimenta caiena;
1 colher de café (rasa) de gengibre em pó ou ralado. a ponta de uma colher de café de guaraná em pó.

Modo de Preparo: Modo de Preparo:

Em um copo esprema um limão; Esprema o limão em um copo e misture os outros

Acrescente 6 folhas de hortelã e deixe em repouso
por 30 minutos para extrair os bioativos do hortelã;
Em seguida acrescente a cúrcuma em pó e o
gengibre.
Misture tudo e beba.
ingredientes. O shot está pronto é só tomar.
OBS: Essa é uma mistura antioxidante ótima para
começar o dia.
Uso como estratégia anti-inflamatória!
5. SHOT ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO 7. SHOT ANTIOXIDANTE DE CÚRCUMA E
PRÓPOLIS
Ingredientes;
Ingredientes:
1 limão;
1 colher de café de canela em pó; 1 limão;
1 colher de café de gengibre ralado. 1⁄2 colher de café de cúrcuma em pó;
15 gotas de própolis.
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
Em um copo esprema um limão, em seguida
acrescente a canela, o gengibre, misture bem e Esprema o limão em um copo, adicione os outros

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beba. ingredientes e mexa!

8. SHOT MAÇÃ E SALSÃO

6. SHOT DE EXTRATO DE UVA Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing
Ingredientes:
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Ingredientes: posuere, magna sed pulvinar ultricies, purus lectus
1/2 maçã verde;
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1/2 colher de café de extrato de uva (você 1 talo de salsão;
encontrará em lojas de produtos naturais). 1 colher de chá de gengibre ralado;
2g de cúrcuma em pó;
Modo de Preparo: 1 limão.

Misture o limão espremido com o extrato de uva e Modo de Preparo:

está pronto!
Corte a maçã em pedaços, em seguida adicione o
salsão picado + o gengibre + a cúrcuma + o limão
espremido.
Bata tudo no liquidificador e beba.
Café da Manhã
Opções Sólidos
9. PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA COM SEMENTES
Ingredientes:
1 ovo;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas (ou
outra farinha nutritiva: coco, aveia, amaranto);
1 colher de chá de semente de abóbora ou de
girassol;
Sal e tempero a gosto;
1 colher de chá de fermento;
1 colher de chá de vinagre de maçã (opcional,
porém deixa a massa mais fofinha).
Modo de Preparo:
Junte todos os ingredientes em um recipiente e
despeje sobre uma frigideira untada;
Deixe dourar os dois lados em fogo baixo.
10. PANINI LOW CARB
Ingredientes:
1 ovo caipira;
2 colheres de sopa de requeijão cremoso;
1 colher de chá de fermento em pó;
Modo de Preparo:
Em um recipiente, bata primeiro o ovo com um
garfo;
Logo após, acrescente os outros ingredientes e
bata por aproximadamente 1 minuto ou mais até
ficar homogêneo;
Leve ao microondas por 3 minutos (dependendo da
potência do seu microondas, acrescente mais
tempo).
Em seguida, recheie a gosto e leve a sanduicheira
ou doure na frigideira.
Opções de recheio: queijo, tomate e orégano.
Tempo de preparo: 3 minutos
Rendimento: 1 porção.
11. PÃO FUNCIONAL 12. OMELETE SIMPLES

Ingredientes: Ingredientes:

1/2 xícara de farinha de quinoa ou de amêndoas; 2 ovos;

1/2 xícara de farinha de arroz;
1/2 xícara de polvilho doce;
1/2 xícara de azeite de oliva;
1 pote de iogurte (ou leite vegetal espessado);
3 ovos caipiras;
1 colher (sopa) de semente de amaranto;
1 colher (sopa) de semente de quinoa;
1 colher (sopa) de linhaça dourada;
1 colher (sopa) de semente de chia;
15 amêndoas trituradas;
1 colher de sopa de fermento químico em pó.
Cheiro verde a gosto;
Uma pitada de Sal;
1 fio de azeite ou 1 colher de sobremesa de
manteiga.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes em um recipiente;
Coloque a mistura em uma frigideira aquecida com
um fio de azeite ou manteiga e deixe em fogo baixo
até que os lados desgrudem da frigideira.

Modo de Preparo: 13. OVOS MEXIDOS NA MANTEIGA

Coloque no liquidificador o iogurte, os ovos e o Ingredientes:

azeite;
Liquidifique e em seguida coloque aos poucos a
farinha de quinoa e de arroz;
Retire do liquidificador e em outro recipiente misture
o restante dos ingredientes;
Adicione o fermento, mexa levemente e coloque em
uma forma untada;
Em forno previamente aquecido, asse por
aproximadamente 25 minutos.
2 ovos;
1 colher de sobremesa de manteiga;
Uma pitada de Sal.
Modo de Preparo:
Aqueça a frigideira com a manteiga, despeje os
ovos, coloque uma pitada de sal e vá mexendo com
uma colher de pau em fogo baixo até que os ovos
estejam cozidos e macios.
14. OVOS “FRITOS”

Ingredientes:

2 ovos;
1 fio de azeite;
Uma pitada de Sal.

Modo de Preparo:

Aqueça a frigideira com um fio de azeite,

coloque os ovos, abaixe o fogo, tampe e deixe
por uns 3 minutos.

Dica da Fran Nutricionista: Acrescente em cima

dos ovos um pouquinho de cúrcuma ou pimenta
caiena ou chimichurri.
Café da Manhã
Opções Líquidas
15. CAPUCCINO FUNCIONAL
Ingredientes:
400g de leite de coco em pó;
100g de chocoki (6 colheres de sopa) ou cacau em
pó (4 colheres de sopa);
1 colher de sopa de canela em pó;
50g de café solúvel;
1/2 xícara de adoçante xilitol;
1 colher de sopa de bicarbonato.
Modo de Preparo:
Misture os ingredientes, guarde em um recipiente
bem tampado e utilize no preparo do seu capuccino
na proporção de 150ml de água quente para 2
colheres de sopa desta misturinha.
16. CAPUCCINO TERMOGÊNICO
Ingredientes:
1 colher (chá) de café solúvel;
1 colher (chá) de açúcar orgânico ou adoçante
natural (stévia pura ou xilitol);
1 xícara (chá)de leite desnatado ou leite vegetal;
1 colher (sobremesa)de água quente;
1 colher (chá)de cacau em pó;
canela a gosto.
Modo de Preparo:
Bata a água quente com o café e o açúcar ou
adoçante até formar uma espuma;
Aqueça o leite e misture com o cacau e a canela;
Junte ao café e sirva quentinho.
17. SUCO DE MORANGO CÍTRICO
Ingredientes:
5 morangos;
caldo de 1 laranja-baía;
caldo de 1⁄2 limão;
cubos de gelo a gosto.
Modo de Preparo:
Lave, seque e retire os cabinhos dos morangos.
Transfira para o liquidificador, junte os caldos de
laranja e limão e bata até ficar liso;
Preencha um copo com cubos de gelo, complete
com o suco e sirva a seguir
18. CHÁ GELADO DE HORTELÃ COM LIMÃO

Ingredientes:

1 litro de água;
Uns 2 punhados de hortelã;
Limão.

Modo de Preparo:

Ferva a água e depois de apagar o fogo coloque o

hortelã e abafe por uns 10 minutos.
Depois que esfriar é só colocar na geladeira com
uma rodelinhas fininhas de limão.

19. CHÁ GELADO DE LIMÃO E GENGIBRE

Ingredientes:

1 litro de água;
1 limão cortado em rodelas;
1 colher de chá de gengibre em pó ou cerca de
100g de gengibre cortado em rodelas.

Modo de Preparo:

Ferva a água, desligue o fogo em seguida

acrescente o limão e o gengibre;
Deixe descansar por cerca de 15 minutos.
Leve para a geladeira,espere gelar, coe e sirva.
20. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS

Ingredientes:

1 copo de amêndoas (pode ser também castanha

de caju ou avelãs ou macadâmia);
uma pitada de sal;
1 copo e 1/2 de água filtrada.

Modo de Preparo:

Após deixar a castanha de molho por 6 horas,

escorra e bata com a água filtrada.

Passe em um pano fino e esprema ou em uma

peneira boa.

Prontinho!.
Almoço
21.1. FAROFA DE BANANA DA TERRA COM 21.2. LASANHA DE PUPUNHA COM SHITAKE
AMARANTO EM FLOCOS
Ingredientes:
Ingredientes:
1 bandeja de pupunha em lâminas (já compro em
1/2 xícara de amaranto em flocos; lâminas);
1/2 xícara de farinha de mandioca (se quiser usar 1 bandeja de shitake;
200g de queijo canastra ou de castanha;
somente amaranto em flocos também dá certo);
5 tomates médios cortados sem semente;
1 banana da terra picada;
1 cebola; Cheiro-verde.
1/2 cebola;
1 colher de sobremesa de manteiga sem sal. Modo de Preparo:
Molho:
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e os shitakes cortados em lâminas
Refogue a cebola na manteiga; em um fio de azeite;
Acrescente os tomates cortados sem semente e mexa
Em seguida adicione o amaranto e a farinha de até consistência de molho, por fim adicione o
mandioca; cheiro-verde.

Por fim, acrescente a banana da terra e um Lasanha:

pouco de sal.
Cubra o fundo da assadeira com molho e acrescente
uma camadade pupunha em lâminas;
Cubra com o molho novamente e dessa forma vá
montando camadas alternadas de pupunha e molho
com shitake.
Cubra a lasanha com queijo de castanhas ralado.
Asse em fogo médio por aproximadamente 30
minutos. Pronto!

Fez-se uma "lasanha" surpreendente.

21.3. QUICHE DE ESPINAFRE COM SHITAKE Recheio:

Ingredientes: Refogue o shitake no azeite, acrescente o

espinafre, reserve.
1 xícara de farinha de arroz;
1/2 xícara de farinha de amêndoas; No mixer, bata a tofu com 1/4 de xícara de leite de
150g de manteiga sem sal; amêndoas (pode ser também leite de coco ou
300g de shitake; arroz ou até mesmo água) e 1ovo.
1/2 maço de espinafre;
300g de tofu ou 200g de creme de ricota; Quiche:
3 ovos;
1/4 de xícara de leite de amêndoas; Sobre a massa, acrescente o shitake com
1 colher de sopa de azeite de oliva; espinafre, em seguida, adicione o creme de tofu
Sal à gosto. batido.

Modo de Preparo: Leve para assar e deixe de 30 a 40 minutos em

Massa: fogo médio.

Em um recipiente, adicione as farinhas, os 2 ovos, a

manteiga e o sal;

Faça como uma “massa podre”, misture tudo e

amasse até consistência homogênea de massa,
coloque na geladeira por 20 minutos;

Em seguida, abra a massa (molde com a mão

mesmo) na assadeira e asse por 15 minutos em
fogo médio.
LEGUMINOSAS: 22.2. SALADA DE GRÃO DE BICO

22.1. HOMMUS DE LENTILHA, CENOURA E Ingredientes:

CÚRCUMA
2 xícaras de chá de grão de bico cozido; 2
Ingredientes: tomates picados;
2 colheres de sopa de cebola ralada;
4 colheres de sopa de lentilha (deixe de molho em 2 colheres de sopa de coentro picado;
água por pelo menos12 horas); 3 colheres de sopa de azeite; suco de meio limão;
1 colher (sobremesa) de Tahine (pasta de gergelim); sal á gosto.
1 cenoura cozida sem casca;
1 colher de sobremesa de azeite extra virgem; Modo de Preparo:
1 dente de alho pequeno;
1 colher (chá) de cúrcuma; Depois de hidratar o grão de bico por no mínimo 8
1 colher (chá) de páprica doce; Pitadas de pimenta horas, cozinhe por meia hora em uma panela
do reino; convencional.
1 pitada de sal.
Depois de pronto, escorra e reserve;
Modo de Preparo:
Pique os tomates e o coentro e rale as cebolas.
Cozinhe a lentilha em um pouco de água por 15 a 20
minutos. Junte o grão de bico, o tomate, o limão, a cebola,
o azeite e o coentro em uma tigela.
Escorra a água e coloque com o restante dos
ingredientes em um mixer. Verifique a quantidade de sal e transfira para um
recipiente de servir.
Bata bem.
22.3. LENTILHA ASSADA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grãos de lentilha;
1 cebola cortada em cubinhos;
2 dentes de alho picadinhos;
2 tomates cortados em cubinhos;
4 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
Sal a gosto;
Cominho a gosto; Pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Deixe a lentilha de molho em 3 xícaras de chá de
água por 8 a 12 horas;
Despreze a água do molho da lentilha.
Em uma assadeira misturar a lentilha com o
restante dos ingredientes;
Cubra com papel alumínio e asse em fogo médio
baixo por 20 a 30 minutos mexendo de vez em
quando até que esteja macia.
PROTEÍNAS:
23.1 - PEIXE COM BATATA DOCE
Ingredientes:
2 batatas doces média com casca;
1kg de filé de peixe branco;
Sal a gosto;
Limão a gosto;
Coentro a gosto;
3 tomates;
1 cebola;
Folhas de louro;
1 pimenta dedo de moça.
Modo de Preparo:
Tempere o peixe com sal, limão e coentro;
Pré-cozinhe a batata doce em rodelas por 10
minutos;
Coloque as batatas em uma travessa e por cima
coloque o peixe temperado;
Acrescente a cebola em rodelas, o tomate em
rodelas, o louro e a pimenta;
Feche com papel manteiga e papel alumínio;
Leve ao forno pré-aquecido (10 minutos) e deixe
fechado por 15 minutos;
Após abrir, deixe no forno até o tomate estar bem
cozido e as batatas macias.
23.2. HAMBURGUER DE QUINOA, FARELO DE Modo de Preparo:
AVEIA E CARNE MOÍDA
Misture tudo.
Ingredientes:
Dê o formato de croquete e empane na ordem
600g de carne moída; abaixo;
200g de quinoa cozida;
10g de aveia em flocos ou farelo; Passe nos ovos batidos;
Cheiro verde;
Sal. Passe na farinha de castanha de caju;

Modo de Preparo: Asse no forno!

Cozinhe a quinoa em água, misture com o restante OBS: Pode congelar antes ou depois de assados.
de ingredientes e molde os hambúrgueres;

Asse ou grelhe sob baixa temperatura.

23.3. CROCRETE DE PATINHO MOÍDO

1 kg de carne moída (patinho moído);

3 cebolas médias;
1 ovo caipira;
4 dentes de alho;
Temperos e ervas frescas a vontade;
Farinha de castanha de caju.
24. LEGUMES: Deixe assar por 10 minutos e diminua o forno para
temperatura média/baixa;
24.1 . SUFLÊ DE BRÓCOLIS
Deixe assar por aproximadamente 20 minutos ou
Ingredientes: até que esteja levemente dourado.

2 xícaras (chá) de brócolis cozido; Para saber se está bem assado, faça o teste da
Folhas do brócolis; faca.
2 ovos;
1 xícara (chá) de queijo minas frescal ou ricota ou 24.2. CEVICHE DE MAÇÃ VERDE
tofu;
1 xícara (chá) de água; Ingredientes:
1 colher (chá) de sal;
Pimenta dedo de moça (a gosto); 2 maçãs verdes picadas em cubo; 1 cebola roxa
Tomilho a gosto; picada;
Salsinha a gosto. 2 limões espremidos;
1/2 xícara de leite de coco;
Modo de Preparo: 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1/4 de xícara de noz-pecan picada + coentro +
Bata no liquidificador a água, o queijo, folhas de pimenta vermelha+ sal!
brócolis, e as 2 gemas;
Modo de Preparo:
Em uma travessa misture todos os outros
ingredientes com essa mistura que você já bateu; Misture tudo e pronto!

Depois bata as claras em neve e misture; Uma bomba de fitoquímicos e gorduras boas.

Leve ao forno alto pré aquecido (10 minutos). Experimente, ficará absurdamente bom, me
surpreendi demais com essa preparação.
24.3. ESCABECHE DE BERINJELA Coloque pra assar e vá mexendo de vez em
quando, para que asse de forma uniforme e sem
Ingredientes: queimar;

2 berinjelas médias; Quando faltar dez minutos pra ficar pronta, ela vai
1 pimentão vermelho; ter diminuído o volume a quase um terço.
1 pimentão verde;
1 pimentão amarelo; Nesse momento coloque as passas e a castanha
2 tomates; de caju, quebradas grosseiramente com as mãos;
2 cebolas médias;
150g de castanha de caju; Depois tire do forno e, antes de servir, deixe
150g de uva-passa branca; Azeite; esfriar.
Sal;
Pimenta-do-reino.

Modo de preparo:

Corte as berinjelas em cubos pequenos.

Corte os pimentões em quadradinhos menores

ainda.

Corte os tomates, sem as sementes, em quadrados

e a cebola também.

Aqueça o forno e coloque as berinjelas, os

pimentões, o tomate, e a cebola numa assadeira
com bastante azeite, sal e pimenta do reino a
gosto;
25.1. SALADA DE COUVE COM LARANJA E 25.2. SALADA DE RÚCULA COM MOLHO DE
TOMATE CEREJA IOGURTE

Ingredientes: Ingredientes:

2 folhas de couve; Rúcula (aproximadamente um prato, pode ser outra

6 unidades de tomate cereja; folha de sua preferência).
1 laranja picada;
azeite extra virgem; Ingredientes para o molho:
1 limão;
chimichurri a gosto; 1 colher de sopa de azeite de oliva;
sal a gosto 1 colher de sopa de vinagre;
1 porção pequena de iogurte natural ou iogurte de
Modo de Preparo: kefir;
1 colher de chá de cebola processada;
Corte a couve bem fininha. 1 porção de salsinha a gosto;
1 porção de cebolinha a gosto;
Em seguida coloque em um refratário e adicione a 50 ml de água;
laranja picada em pedaços pequenos, o tomate pimenta do reino a gosto.
cereja, o chimichurri, o limão, o sal e o azeite.
Modo de Preparo:
Mexa bem e sirva!
Leve todos os ingredientes ao liquidificador,
processe-os , transfira para um recipiente e sirva
junto com a sua salada de rúcula.
25.3. SALADA DE REPOLHO COM MOLHO
CREMOSO DE TOFU

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de repolho roxo fatiado fino;

2 fatias de abacaxi;
Sumo de um limão;
250g de tofu;
1 dente de alho picado;
1 punhado de salsinha; coentro a gosto.

Modo de Preparo:

Comece o preparo pelo molho:

Em um mixer ou processador, coloque o tofu, o alho,

o limão e a salsinha até ficar uma mistura
homogênea;

Lave o repolho fatiado numa peneira sob água

corrente e deixe escorrer.

Corte as fatias de abacaxi em tiras e depois corte as

tiras em cubos;

Tempere a salada com o molho cremoso e

acrescente folhas de coentro a gosto.

Mexa bem e sirva.

Lanche da Tarde
26. BOLO DE BANANA E CASTANHA SEM
GLÚTEN E SEM LACTOSE
Ingredientes Para a Massa:
1 banana prata ou nanica bem madura;
1/2 xícara (chá) de água;
3 ovos;
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral;
1 e 1⁄2 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
1/2 xícara de óleo de coco;
1/2 xícara (chá) de adoçante culinário (stévia pura)
ou açúcar demerara;
1 colher (chá) de canela em pó;
1 colher (sobremesa) de fermento.
Para o Recheio:
1 banana picada;
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
1/2 xícara (chá) de castanha do Pará picada.
Para a Cobertura:
1 banana cortada em rodelas finas;
Canela em pó para polvilhar
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador a água, o óleo, os ovos e o
adoçante ou açúcar;
Acrescente os demais ingredientes, menos o
fermento, e bata mais um pouco;
Despeje em uma vasilha e acrescente a aveia e a
castanha, misture bem e acrescente o fermento;
Despeje em uma assadeira untada com óleo e
farinha de arroz;
Cubra com as rodelas de banana e polvilhe com a
canela;
Leve ao forno pré-aquecido e asse em forno médio
(200 graus) por 50 minutos.
Está pronto seu bolo.
27. BOLO DE BANANA NUTRITIVO Despeje a massa na forma e coloque as 3 bananas
restantes picadas com canela e um pouquinho do
Ingredientes: açúcar por cima (ou embaixo da forma, deixando a
massa por cima);
1 xícara de chá de farinha de arroz (integral
melhor); Coloque no forno já aquecido e asse até dourar
1/2 xícara de chá de farinha de aveia (ou amaranto (aproxima- damente 40 min em forno aquecido a
ou quinoa); 180 graus).
1/2 xícara de chá de farinha de linhaça;
1/2 xícara de chá de açúcar de coco ou demerara
(ou menos, depende do seu paladar!);
3 ovos orgânicos;
3 colheres de sopa de óleo de coco;
1 xícara de leite vegetal (coco, amêndoas);
4 bananas (1 para a massa e 3 para a cobertura);
canela à gosto;
1 colher de sopa de fermento de bolo.

Modo de Preparo:

Bata os ovos, o óleo de coco e o açúcar até ficar

fofinho;

Em seguida misture os outros ingredientes (menos

as 3 bananas e o fermento) no liquidificador;

Unte e enfarinhe a forma;

28. BOLO DE MAÇÃ
Ingredientes:
4 ovos;
2 xícaras de farinha de arroz;
1 xícara de açúcar mascavo;
1 xícara de óleo de coco;
2 maçãs;
1 colher de café de canela em pó;
1 colher de sopa de fermento químico.
Modo de Preparo:
Liquidifique o óleo de coco com os ovos e as
maçãs (com casca);
Acrescente a farinha de arroz, o açúcar e a canela
e mexa
Em seguida, acrescente o fermento químico e
asse em fogo médio por 30 minutos.
Dica da Fran Nutricionista: Comer com Geleia de
maçã:
Ferva por 5 minutos uma maçã cortada com 1
laranja espremida e 1 canela em pau, retire a
canela, liquidifique e sirva.
29. BROWNIE RÁPIDO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
2 ovos;
1/2 colher de sopa de óleo de coco;
60g de chocolate 70% cacau;
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de farinha de aveia (ou outra
nutritiva);
1 colher de chá de fermento químico;
2 colheres de sopa de açúcar de coco
Modo de Preparo:
Derreta o chocolate com o óleo de coco, misture
com os outros ingredientes incorporando bem com
um garfo ou batendo no liquidificador até virar uma
massa;
Aqueça uma frigideira, unte com óleo de coco e
coloque a massa;
Se preferir, afunde na massa pedaços de chocolate
70% e nozes;
Tampe e deixe por alguns minutos. Vire e deixe
cozinhar do outro lado;
Corte pedaços quadrados (pode congelar);
Por cima coloque mais chocolate 70% derretido e
pedaços de nozes para decorar.
30. MOUSSE DE CHOCOLATE 31. BANANA BREAD

Ingredientes: 4 bananas amassadas;

2 ovos veganos( pode usar 2 colheres de sopa de
120g de chocolate 100% cacau; gel de linhaça, deixadas em 1⁄2 copo de água por
90g de manteiga; pelo menos 30 minutos);
Uma pitada de canela em pó; 1/3 de xícara de manteiga ou óleo de coco;
8 gemas; 1 e 3⁄4 de xícara de farinha de aveia ou amêndoas
8 claras; ou coco ou arroz integral;
adoçante natural (stévia, eritritol, xilitol); 1 colher de sopa de canela em pó;
Uma pitada de sal. 1 colher de sopa de fermento;
120g de chocolate 70% (ou mais) cacau.
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
Derreta em banho-maria o chocolate 100% cacau +
a manteiga e a canela; Bata as bananas com os ovos ou linhaça e a
Em uma travessa bata com o auxílio de um garfo 8 manteiga ou óleo de coco no liquidificador;
gemas + o adoçante natural; Misture a farinha e a canela;
Junte ao chocolate derretido com a manteiga e Por último coloque o fermento e o chocolate,
reserve; mexendo com cuidado;
Bata com cuidado as 8 claras em neve com uma Coloque em uma forma de pão untada e asse em
pitadinha de sal e incorpore-as ao resto da receita; forno a 200 graus por 30 minutos aproximadamente;
Leve coberto para a geladeira por 4h, ou de um dia Depois de pronto pode ser cortado em fatias e
para o outro! congelado (e para descongelar basta colocar na
torradeira).
Dicas da Fran Nutricionista: Se ao invés de levar à
geladeira você levar ao freezer, fica um sorvete Fica uma delícia!
delicioso.
32. CHEESECAKE DE FRUTAS VERMELHAS Preparo do Cheesecake:

Liquidifique todos os ingredientes do recheio. Molde o fundo da forma com as castanhas

liquidificadas com o óleo de coco;
Massa:
Coloque 5 minutos no forno em baixa temperatura,
400 g de amêndoas; retire, adicione o recheio e cubra com a calda.
1 colher de sopa de manteiga.
Liquidifique as castanhas e misture com a Pronto, agora é só comer!!!
manteiga com as mãos até conseguir moldar.

Recheio:

2 potes de creme de ricota;

2 potes de iogurte proteico (yorgus ou natural whey
ou moo)
1; colher de café de essência de baunilha;
1 envelope de gelatina sem sabor.

Calda:

300g de frutas vermelhas;

1 limão espremido.

Misture as frutas ao limão, mexa por alguns

minutos em fogo baixo até aparência de calda, não
precisa colocar açúcar.

Caso sinta necessidade de adoçar use um fio de

néctar de coco.
Jantar
33.1. HAMBÚRGUER DE FRANGO E AVEIA
Ingredientes:
500 gramas de filé de peito de frango;
1 xícara (chá) de aveia em flocos;
2 colheres ( sopa) de cenoura ralada;
1 cebola pequena picada;
2 dentes de alho amassados;
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada;
1 colher de café de tomilho fresco ou seco;
1 colher (sopa) de azeite;
Suco de meio limão;
1 colher (chá) de sal;
Pimenta caiena ou pimenta dedo de moça ou
pimenta do reino (somente moída na hora) a gosto.
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no óleo ou azeite e
deixe esfriar;
Pique o frango com a faca (pode passar pelo
processador ou moer no liquidificador);
Misture todos os ingredientes;
Divida a massa em 6 partes (pode fazer os
hambúrgueres maiores ou menores);
Faça os hambúrgueres do tamanho da palma da
mão(unte a mão com óleo);
Leve ao forno para assar em assadeira untada ou
grelhar com um fio de óleo.
Dica da Fran Nutricionista: Você pode congelar os
hambúrgueres ainda crus, depois embrulhar com
filme plástico e congelar por até 90 dias.
Sugestão da Fran Nutricionista:
Para acompanhar: Salada de alface, rúcula e tomate
com molho de geleia.
Molho de Geleia 100 % Fruta
Ingredientes:
1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem;
1 colher (sopa) de suco de limão.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e
use na salada e/ou hambúrguer.
33.2. FRANGO ASSADO COM LEGUMES Modo de preparo:

Ingredientes: Coloque o frango numa assadeira grande que sobre

bastante espaço para depois adicionar os legumes;
1 kg de sobrecoxa;
1 berinjela pequena; Adicione a marinada e leve ao forno por 30 minutos,
3 tomates maduros; fechado com papel manteiga ou alumínio
1 cebola grande; (preferencialmente papel manteiga);
4 dentes de alho com casca;
1/4 de pimentão vermelho; Logo após, adicione os legumes e leve ao forno por
1/4 de pimentão amarelo; mais 20 minutos fechado com o papel manteiga;
1 cenoura pequena;
1 folha de louro; Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos,
Folhas de manjericão fresco; até que o frango e os legumes estejam dourados;
1 colher (sobremesa) de sal marinho.
Ao retirar do forno, pique os legumes
Para temperar o frango: grosseiramente deixando-os em pedaços grandes.

1 cebola pequena; Por fim, adicione o azeite extra virgem.

2 dentes de alho;
1 colher (café) de tomilho fresco ou seco;
1 colher (café) de alecrim fresco ou seco;
1 folha pequena de louro;
Suco de meio limão;
1 colher (sobremesa) rasa de sal;
200ml de água natural.

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

33.3. ALMONDEGAS DE CARNE AO MOLHO DE Leve para assar em forno médio por 30 minutos,
TOMATE fechado em papel manteiga ou alumínio
(preferencialmente manteiga);
Ingredientes:
Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos ou
500 gramas de carne moída (patinho moído); até queas almôndegas estejam bem assadas;
1 cebola média picada;
3 dentes grandes de alho picados; Após assar, adicione as almôndegas ao molho de
1 colher (sopa) de azeite virgem; tomate e deixe cozinhar por uns 10 minutos em fogo
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos; médio/baixo.
1 ovo caipira;
Pimenta caiena ou pimenta do reino (moída na
hora) a
gosto;
1 colher (chá) de sal marinho.

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola no azeite virgem;

Após refogar, misture bem todos os ingredientes

apertando bem a mistura com as mãos;

Divida a mistura em 16 partes.

Em seguida, forme as bolinhas;

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:

10 tomates grandes e maduros;

1 cebola média;
3 dentes de alho;
1 colher (sopa) de azeite;
1 colher (sobremesa) de manjericão picado;
1 colher (café) de sal marinho;
300 ml de água natural.

Modo de preparo:

Pique o alho e a cebola e refogue no azeite virgem;

Corte os tomates em 4 pedaços, retire a semente e

bata no liquidificador com 300 ml de água;

Adicione o tomate batido na panela em que

refogou o alho e a cebola e acrescente o
manjericão;

Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado.

34.1. TROUXINHA DE COUVE COM FRANGO
DESFIADO
Ingredientes:
4 folhas de couve;
1⁄2 xícara (chá) de frango cozido e desfiado;
caldo de 1⁄2 limão;
1 colher de sopa de azeite;
sal e pimenta do reino moída;
1⁄2 xícara (chá) de molho de tomate caseiro.
Modo de Preparo:
Para o molho de limão: em um pote de vidro com
tampa coloque o caldo de limão e o azeite.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Feche
o vidro e chacoalhe bem para misturar.
Reserve;
Lave as folhas de couve. Coloque água numa
frigideira com bordas altas e leve ao fogo alto.
Assim que a água ferver, adicione 1 colher (chá) de
sal e mergulhe as folhas de couve.
Deixe cozinhar por apenas 1 minuto;
Transfira as folhas de couve para uma peneira e
passe sob a água fria para interromper o cozimento
assim elas ficam macias para enrolar, no entanto
ainda crocantes.
Deixe escorrer bem a água por alguns minutos;
Enquanto isso, prepare o recheio do frango desfiado
com ervas da sua preferência e o molho de tomate,
faça bem molhadinho;
Para montar as trouxinhas: sobre a tábua, coloque
uma folha de couve bem aberta.
Corte o talo próximo da base da folha.
Coloque uma porção do recheio, deixando cerca de
2 cm da base da folha livre para enrolar.
Dobre as laterais da folha para dentro e continue
enrolando até o fim.
Repita com as outras folhas;
Sirva a seguir com o molho de limão.
Se preferir, prepare com antecedência e deixe na
geladeira.
34.2. CANELONE DE BERINJELA RECHEADO 34.3. LEGUMES ASSADOS
COM FRANGO
Ingredientes:
Ingredientes:
2 pimentões amarelos;
2 berinjelas; 2 pimentões vermelhos;
300g de frango desfiado; 1⁄2 couve-flor;
molho de tomate caseiro; 1 cebola;
queijo minas frescal ou mussarela de búfala; azeite 1 cebola roxa;
de oliva virgem. 6 galhos de alecrim;
3 colheres (sopa) de azeite;
Modo de preparo: sal e pimenta-do-reino moída a gosto.

Unte uma frigideira antiaderente com o azeite, corte Modo de Preparo:

a berinjela em fatias finas, no sentido do
comprimento e grelhe-as; Pré-aqueça o forno a 200 oC (temperatura média);

Coloque o frango desfiado nas fatias de berinjela
enrolando-as no formato de canelone e logo em
seguida leve a um refratário untado com molho de
tomate caseiro;
Cubra toda a receita com molho de tomate e o
queijo minas frescal ou mussarela de búfala;
Leve em forno médio pré aquecido para gratinar o
queijo.
Corte a couve-flor em floretes médios e transfira
para uma tigela, em seguida lave sob água corrente
e deixe escorrer bem em uma peneira.
OBS: quanto mais secos estiverem os pedaços,
mais dourados ficam;
Lave os pimentões e o alecrim.
Corte os pimentões ao meio, descarte as sementes
e corte cada metade em quadrados médios.
Corte as cebolas ao meio e cada metade em 6
gomos, passando a faca pela raiz (assim as
camadas permanecem unidas).
Descasque os gomos;
Unte uma assadeira grande com 1 colher (sopa) de
azeite.
Disponha os legumes sem amontoar – quanto mais
espaço entre os pedaços, mais dourados ficam.
Distribua os ramos de alecrim, regue com o azeite
restante e tempere com sal e pimenta a gosto;
Leve ao forno para assar por cerca de 30 minutos
ou até dourar – na metade do tempo, vire os le-
gumes com uma espátula para dourar por igual.
Pronto é só servir!.
35.1. SALADA TROPICAL
Ingredientes:
Folhas verdes da sua preferência;
5 morangos;
1 kiwi;
azeite extra virgem;
temperos naturais da sua preferência.
Modo de Preparo:
Lave as folhas da sua preferência, corte em
pedaços pequenos os morangos e o kiwi e
acrescente à sua salada, adicione o azeite e
temperos naturais da sua preferência.
Prontinho, temos uma salada tropical.
35.2. SALADA DE ALFACE COM MOLHO DE 35.3. SALADA MEDITERRÂNEA
IOGURTE E MOSTARDA
Ingredientes:
Ingredientes Molho:
4 folhas de alface americana;
3/4 xícara de iogurte; 4 folhas de rúcula;
1 colher de sobremesa de mostarda importada; 5 tomates cereja;
1 colher de sopa de azeite; rodelas de cebola roxa;
suco de 1 limão; 1 fatia de queijo fresco;
orégano a gosto. 1 pitada de pimenta caiena;
1/2 limão;
Modo de Preparo: um pouquinho de chimichurri;
1 pitada de sal.
Misture todos os ingredientes e bata no
liquidificador. Modo de Preparo:

Pronto, agora é só adicionar na sua salada. Lave as folhas, distribua-as de acordo com a sua
preferência (cortadas ou não), corte o tomate cereja
Lembrando que deve ter equilíbrio na quantidade e ao meio, a cebola em rodelas finas, o queijo em
consumir esporadicamente. quadradinhos pequenos e adicione todos na salada.

Em seguida, coloque os temperos e está pronta.

Ceia
36.1. MARACUJÁ COM CANELA Modo de Preparo:

Ingredientes: Ferva 300ml de água por 2 minutos, em seguida

acrescente as folhas do maracujá e faça uma in-
1 maracujá; fusão por 10 minutos. Tome antes de dormir com a
Canela em pó. adição de 15 gotas de própolis.

Modo de Preparo:
36.3. CHÁ DE MULUNGU, CAMOMILA E
Corte o maracujá ao meio, retire sua polpa, colo- MARACUJÁ
que em uma tacinha e polvilhe a canela por cima.
Ingredientes:
A canela ajuda bastante a diminuir o paladar ácido,
além disso, o maracujá tem baixo índice glicêmico, 1 colher de sopa da mistura de camomila +
cheio de fitoquímicos e fibras solúveis e insolúveis, mulungu;
ideal para o horário. 3 pedrinhas de maracujá congelado;
300ml de água.
36.2. CHÁ DE FOLHA DE MARACUJÁ COM
PRÓPOLIS Modo de Preparo:

Ingredientes: Ferva 300ml de água por 2 minutos, em seguida

1 colher de sopa da folha de maracujá;
300ml de água;
15 gotas de própolis alcoólico.
acrescente as ervas e o maracujá e faça uma
infusão por 10 minutos.
Essa mistura fornece uma combinação de
fitoquímicos que diminuem o cortisol e aumentam a
melatonina, tendo como possível resulta- do uma
boa noite de sono.
Dra. Gislaine Fransciele Loureiro

Nutricionista

Formada em 2007, possui uma carreira em

ascensão desde sua formação, seu crescimento
profissional possui características inspiradoras
com muito trabalho, estudo e dedicação.
 Lourival Molina

Coach de Emagrecimento Consciente

Coach e Empresário há mais de 15 anos

na área da construção civil, com uma
trajetória marcada por evolução, muito
trabalho, compromisso e dedicação
integral.
LOUFRAN NUTRIÇÃO
CONSCIENTE
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