PASSO 1

A alimentação da Mulher Magra

 PASSO 1
A alimentação da Mulher Magra

Se alimenta da forma mais natural possível

Não busca emagrecer 10kg em uma semana

Dieta simples e saudável de maneira constante

Sabe apertar as rédeas quando necessário

Faz o que é possível manter a longo prazo

 INICIANTE
NATURAL: Foco numa alimentação menos industrializada

Objetivo:
limpar a alimentação. Tirar os industrializados, excesso de
farinha e açúcar, ex: pães, bolachas, biscoitos, massas,
doces, sobremesas, barrinha de cereal, refrigerante,
linguiça, salsicha, frios, embutidos, margarina, sucos e chás
industrializados, temperos prontos, salgadinhos, frituras,
comidas industrializadas congeladas, fast-food, bebida
alcoólica.
 OPÇÃO 1:

2 Ovos
1 fruta (Ex: 1 fatia de mamão ou 1 banana)
1 col de aveia em flocos ou farelo de aveia

OPÇÃO 2:
CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina: 1/2 copo de leite + 1/2 copinho de iogurte
Cardápio iniciante
natural + 1 fruta + 1 col de aveia em flocos ou farelo de
aveia

OPÇÃO 3:
O café da manhã deve conter 1
porção de proteína, 1 porção de
1 fatia de queijo amarelo (mussarela ou meia cura ou
fibras e 1 porção de
minas ou gorgonzola) 25g
carboidratos de baixo índice
Suco verde (1 fruta + 1 folha de couve + hortelã +
glicêmico.
gengibre + água ou água de coco)
 Arroz (3 a 4 col de sopa) ou batata ou mandioca

ALMOÇO Feijão (1 concha pequena) ou ervilha ou lentilha

Cardápio iniciante Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

Legumes refogados
1 prato de salada crua variada

O almoço deve conter 1 porção

de proteína, 2 a 3 porções de
fibras e 1 porção de
carboidratos de baixo índice
glicêmico.
 Opção 1:
Iogurte natural + 1 fruta

Opção 2:
1 fatia de queijo + 1 fruta

Opção 3:
Iogurte com Whey (Verde Campo)

LANCHES Opção 4:
Cardápio iniciante Mingau de aveia (leite + aveia + banana + canela)

Opção 5:
Salada de frutas + 1 col de leite em pó

Os lanches devem conter 1

Opção 6:
porção de proteína e 1 porção
2 ovos + 1 fruta
de fibras.
 Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

JANTAR Legumes refogados

Cardápio iniciante 1 prato de salada crua variada

O jantar deve conter 1 fonte de

proteína e 2 a 3 porções de
fibras. Não deve ser substituído
por um lanche, dê preferência
para comer comida. Diminuir os
carboidratos nessa refeição.
 INTERMEDIÁRIO
LOW CARB: Foco em diminuir carboidratos

Objetivo: além de ser natural, diminuir a oferta de

carboidratos da dieta, ex: aveia, arroz e feijão. Manter as
fontes de proteína e gordura (carne, ovos, peixes, laticínios
como iogurte e queijo).
 OPÇÃO 1:

2 Ovos
1 fruta (Ex: 1 fatia de mamão ou 1 banana)
1 col de farinha de linhaça ou chia

CAFÉ DA MANHÃ OPÇÃO 2:

Cardápio intermediário
Vitamina: 1/2 copo de leite + 1/2 copinho de iogurte
natural + 1 fruta + 1 col de farinha de linhaça ou chia

OPÇÃO 3:

1 fatia de queijo amarelo (mussarela ou meia cura ou

O café da manhã deve conter 1
minas ou gorgonzola) 25g
porção de proteína, 1 porção de
Suco verde (1 fruta + 1 folha de couve + hortelã +
fibras.
gengibre + água ou água de coco)
 Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

ALMOÇO Legumes refogados

Cardápio intermediário 1 prato de salada crua variada

O almoço deve conter 1 porção

de proteína, 2 a 3 porções de
fibras.
 Opção 1:
Iogurte natural + 1 fruta

Opção 2:
1 fatia de queijo + 1 fruta

Opção 3:
Iogurte com Whey (Verde Campo)

LANCHES Opção 4:
Cardápio intermediário Mingau de aveia (leite + aveia + banana + canela)

Opção 5:
Salada de frutas + 1 col de leite em pó

Os lanches devem conter 1

Opção 6:
porção de proteína e 1 porção
2 ovos + 1 fruta
de fibras.
 Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

JANTAR Legumes refogados

Cardápio intermediário 1 prato de salada crua variada

O jantar deve conter 1 porção

de proteína e 2 a 3 porções de
fibras. Não deve ser substituído
por um lanche, dê preferência
para comer comida. Diminuir os
carboidratos nessa refeição.
 AVANÇADO
ANTIINFLAMATÓRIA: Foco em desinflamar

Objetivo: além de ser natural e baixa em carboidratos,

retiramos alimentos com potencial inflamatório, ex:
laticínios e grãos como aveia, arroz, milho.
 OPÇÃO 1:

2 Ovos
1 fruta (Ex: 1 fatia de mamão ou 1 banana)

CAFÉ DA MANHÃ 1 col de farinha de linhaça ou chia

Cardápio avançado
OPÇÃO 2:

Vitamina: 1 dose de whey protein + 1 fruta + 1 col de

farinha de linhaça ou chia

O café da manhã deve conter 1

porção de proteína, 1 porção de
fibras .
 Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

ALMOÇO Legumes refogados

Cardápio avançado 1 prato de salada crua variada

O almoço deve conter 1 porção

de proteína, 2 a 3 porções de
fibras.
 Opção 1:
Salada de frutas + Mix de castanhas (30g)

LANCHES Opção 2:
Cardápio avançado
2 ovos + 1 fruta

Opção 3:
Panquequinha (2 ovos + 2 col rasas de farinha de
amêndoas + sal)
Os lanches devem conter 1
porção de proteína e 1 porção
de fibras.
 Carne ou frango ou peixe ou porco ou ovos (não fritar)

JANTAR Legumes refogados

Cardápio avançado 1 prato de salada crua variada

O jantar deve conter 1 porção

de proteína e 2 a 3 porções de
fibras. Não deve ser substituído
por um lanche, dê preferência
para comer comida. Diminuir os
carboidratos nessa refeição.