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Lanche da tarde
Desjejum
Iogurte natural desnatado = 1 copo
Suco de laranja com cenoura = 1 copo grande médio
Pão integral = 2 fatias Adoçante (opcional)
Ricota fresca = 2 fatias médias Granola = 1 colher (sopa)
Pêra = 1 unidade média
Jantar

Lanche da manhã Salada de agrião + manga + cogumelo =

1 prato (sobremesa)
Banana prata = 1 unidade Arroz de forno com ervilha = 6 colheres
Aveia = 1 colher (sopa) (sopa) rasas
Mel = 1 colher (chá) Peixe grelhado = 1 posta grande
Suflê de cenoura = 4 colheres (sopa)
Compota de pêssego = 4 metades
Almoço

Salada de alface + tomate cereja + palmito + Lanche da noite

pepino = 1 prato (sobremesa)
Arroz = 6 colheres (sopa) rasas Leite desnatado = 1 copo médio
Feijão = 1 concha Biscoito integral = 2 unidades
Carne assada = 2 fatias médias Cream–cheese light = 2 colheres (chá)
Vagem sauteé = 6 colheres (sopa)
Abacaxi = 2 fatias médias
 

Orientações
 Manter peso adequado é o primeiro passo para quem quer manter-se saudável. A
obesidade desencadeia diversas doenças em qualquer fase da vida. Portanto,
deve ser evitada desde a infância.
 O excesso de peso é muitas vezes o resultado de vida sedentária aliada à maus
hábitos alimentares. O consumo exagerado de gorduras, bebidas alcoólicas e
doces é a principal causa, todavia dietas desequilibradas, onde predominam
alguns tipos de alimentos também podem levar à obesidade.
 Para prevenir ou tratar a obesidade é necessário adotar uma dieta
nutricionalmente equilibrada, ou seja, adequada em quantidades de alimentos;
contendo todos os nutrientes necessários à vida de forma harmoniosa para que
não haja excessos ou carências alimentares.
 Obter equilíbrio nas refeições requer a ingestão de pelo menos um alimento de
cada grupo alimentar: grupo energético, composto por carboidratos e gorduras
que fornecem energia para as funções orgânicas e a atividade física. Compõem
este grupo os cereais e derivados (arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada);
tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, cará, inhame, mandioquinha) e açúcar
(refinado e mascavo), mel, doces, refrigerantes. Estas são as fontes de
carboidratos. As fontes de gordura são manteiga, margarina, creme de leite,
óleos vegetais (soja, milho, arroz, girassol, gergelim, canola, oliva), azeitonas,
amendoim, noz, castanhas, avelã, amêndoa, coco, chocolate, abacate, maionese,
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toucinho e bacon. Use preferentemente as gorduras líquidas na temperatura

ambiente, pois são mais saudáveis.

O grupo construtor é formado pelas proteínas, nutrientes essenciais para a reprodução

das células, defesa do organismo e produção de hormônios. Presentes em carnes (boi,
aves, peixes, frutos do mar, miúdos), ovos, leite, queijos, iogurte e leguminosas (feijões,
ervilha, lentilha, grão de bico, soja). E o grupo regulador que fornece vitaminas, sais
minerais, fibras e água. As verduras, legumes e frutas são as principais fontes desses
nutrientes, essenciais para manter o equilíbrio das funções orgânicas e a utilização dos
nutrientes e do ar que respiramos.

Além do equilíbrio alimentar e da ingestão de quantidades adequadas de alimentos em

cada refeição, são necessários alguns cuidados:

 Exclua ou reduza na alimentação diária os alimentos altamente calóricos como

maionese, toucinho, doces concentrados e as bebidas alcoólicas.
 Fracione sua dieta em pequenas refeições em horários regulares, isso auxilia a
reduzir o apetite. Afinal comer é a melhor forma de não sentir fome.
 A alimentação deve ser rica em fibras vegetais (verduras e legumes crus, cascas
e bagaços de frutas, cereais integrais) pois vão proporcionar maior saciedade nas
refeições. Inicie a refeição comendo os alimentos fibrosos.
 Aumente o consumo de água, a perda de peso propicia a perda de água. A
reposição restaura o equilíbrio do organismo, reduzindo dores de cabeça e
tonturas que podem ocorrer no início da restrição de calorias da dieta.
 Não existe uma dieta única para emagrecer, portanto sua dieta deve ser
individual, não devendo ser seguida por outra pessoa.
 Emoção e comida andam juntas, procure relaxar antes das refeições. Não se
alimente quando nervoso, cansado ou agitado. E só se alimente nos horários pré
estabelecidos.
 Concentre-se naquilo que come, apreciando o sabor, aroma e textura dos
alimentos.
 Mastigue muito bem os alimentos, até que escorreguem naturalmente pela
garganta. Alimente-se com calma e procure não assistir televisão ou ler nas
refeições.
 Reduza consideravelmente a quantidade de óleo. Evite frituras de imersão e faça
uso de panelas anti aderentes e de sistema vapor.
 Substitua os molhos gordurosos por ervas aromáticas, elas são isentas de
calorias.
 As opções "light" podem substituir os alimentos convencionais com o mesmo
prazer e menos calorias.