Garra 21

EBOOK
NUTRICIONAL
UM GUIA PARA CULTIVAR
HÁBITOS SAUDÁVEIS

Este ebook é oferecido pela Beagarra em

parceria com a nutricionista Fávia Godoy para te
auxiliar na mudança dos hábitos alimentares.

@BEAGARRABRASIL
@FLAVIAGODOYNUTRI
Olá,
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA CONSTITUEM OS DOIS PILARES ESSENCIAIS
PARA CULTIVAR HÁBITOS SAUDÁVEIS E PARA A PERDA DE PESO.

PENSANDO NISSO, A BEAGARRA LANÇA MAIS UMA EDIÇÃO DO GARRA 21, UM

PROGRAMA IDEAL PARA QUEM QUER DAR O START NA MUDANÇA EM 2022 E
CULTIVAR A PRÁTICA DE HÁBITOS SAUDÁVEIS.

A IDEIA É MELHORAR SUA SAÚDE DE UMA FORMA MAIS GLOBAL ATRAVÉS DESSES
DOIS PILARES.
Assim, elaboramos esse ebook com o
propósito de te ajudar a deixar sua
alimentação mais saudável durante o
Garra 21.
Aqui, você vai encontrar dicas e
explicações sobre a necessidade de
eliminar alguns tipos de alimentos e
substâncias da sua dieta e de como
montar um cardápio ideal para obter
resultados mais promissores.

VAMOS COMEÇAR?
21 DIAS
SEM AÇÚCAR

VAMOS FICAR DURANTE O

DESAFIO SEM INGERIR AÇÚCAR.
ISSO ENVOLVE DESDE O AÇÚCAR
BRANCO ATÉ AÇÚCAR MASCAVO,
MEL, MELAÇO, MALTODEXTRINA E
OUTROS TIPO DE ADOÇANTES
INDUSTRIALIZADOS.
ZERO AÇÚCAR

O açúcar, além de não contribuir para a

nossa saúde, favorece o ganho de peso e
doenças inflamatórias como diabetes,
obesidade, doenças cardíacas, dentre
outras.
Seu consumo estimula a sensação de
prazer do cérebro, gerando dependência.

ALÉM DISSO, QUANDO USAMOS

ADOÇANTES, CONTINUAMOS A
ESTIMULAR O VÍCIO E, POR ISSO,
SEGUIMOS COM VONTADE DE
CONSUMIR DOCES.
A SOLUÇÃO É OFERECER OUTROS
ESTÍMULOS PARA O CÉREBRO (AZEDO,
AMARGO, SALGADO).
MAIS ÁGUA
MENOS ÁLCOOL

Sobre o Álcool:

- super calórico (cada grama contém 7 kcal);

- não é bem metabolizado pelo nosso organismo;
- é neurotóxico, o que faz com que nosso cérebro não funcione
muito bem após sua ingestão;
- nos estimula a consumir outros alimentos mais calóricos.

A IDEIA É FICAR OS 21 DIAS

TAMBÉM SEM CONSUMIR
BEBIDAS ALCÓOLICAS.
ÁGUA
É PRECISO TOMAR ÁGUA... E MUITA!

A água é responsável pela maior

parte dos nossos processos
metabólicos.

TODOS OS DIAS SOMOS EXPOSTOS

A UMA GRANDE QUANTIDADE DE
TOXINAS E SUBSTÂNCIAS
QUÍMICAS E A ÁGUA DESEMPENHA
UM IMPORTANTE PAPEL NO DETOX
DO FÍGADO.

É A ÁGUA QUE EQUILIBRA NOSSO

SISTEMA DE TERMORREGULAÇÃO,
BEM COMO AUXILIA NO PROCESSO
DE ELIMINAÇÃO DE GORDURA.
COMO CALCULAR O
CONSUMO IDEAL

SEU PESO (KG) X 30 a 50 ML

=
CONSUMO IDEAL DE ÁGUA

EXEMPLO: 60KG X 30 a 50ML

=
1,8 A 3 LITROS DE ÁGUA

O RESULTADO OBTIDO SERÁ

A SUA META DIÁRIA
 E A DIETA?

- Estabeleça um objetivo;

- Organize sua alimentação antecipadamente;

- Fracione as refeições - faça de 3 a 5 refeições durante o dia

- Realize as refeições de forma que te satisfaça e não fique beliscando

durante o dia;

- Para perder peso, reduza a ingestão de frutas, sucos (mesmo que

natural ou integral), massas (pão, biscoitos, bolos, macarrão), cereais
(aveia, granola, arroz) e tubérculos (batata, mandioca, inhame, etc).

VILÕES!

DURANTE O DESAFIO EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

E ULTRA PROCESSADOS, POIS A MAIORIA POSSUI INGREDIENTES QUÍMICOS
QUE SÃO PREJUDICIAIS A SAÚDE E ESTIMULAM VÍCIOS.
COMO MONTAR SEU PRATO
PRINCIPAIS REFEIÇÕES (CAFÉ/ALMOÇO/JANTAR)

Servir uma BOA QUANTIDADE de vegetais;

1 a 2 porções de proteína;
1 porção de gordura; 1 porção de carboidrato;

LANCHES INTERMEDIÁRIOS

1 porção de gordura + 1 porção de proteína

OU
1 porção de gordura + 1 porção de carboidrato
OU
1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato
 TAMANHO DAS PORÇÕES

(1) Proteínas: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão,

correspondem a uma porção.

(2) Vegetais: uma vez que você colocou a proteína no seu prato,
todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com
vegetais. Isso equivale a uma porção.

(3) Frutas: a quantidade de fruta deve ser algo que caiba em sua
mão fechada, isso equivale a uma porção.
Exemplo de Cardápio
CAFÉ DA MANHÃ:

Proteína (Ovos mexidos) + Carboidrato (1 fruta ou 1 fatia de pão integral ou 1

colher de sopa de tapioca) + Gordura (óleo de coco ou manteiga ou azeite) *no
caso se usar alguma gordura para preparar o ovo, já consta como uma
porção + Vegetais (cheiro verde ou manjericão ou espinafre + Tomates +
cebola)

Ex:
= Ovos mexidos com cheiro verde, 1 fruta + chá ou café sem adoçar
= Ovos mexidos com suco verde (utilizando uma fruta)
= Crepioca + café ou chá sem adoçar

LANCHE DA MANHÃ:

GORDURA + CARBOIDRATO (COCO OU ABACATE OU CASTANHAS ) + 1

PORÇÃO DE FRUTA
OU
PROTEÍNA + CARBOIDRATO (OVOS OU QUEIJO OU IOGURTE OU 1 DOSE
WHEY PROTEIN) + 1 PORÇÃO DE FRUTA
OU
GORDURA + PROTEÍNA (COCO OU ABACATE OU CASTANHAS) + 1 DOSE
WHEY PROTEIN OU IOGURTE
Exemplo de Cardápio
ALMOÇO:

Vegetais – são livres (colocar o máximo que puder e tentar variar as opções) +
Carboidrato (1 porção de arroz ou batata ou mandioca ou inhame ou farofa) +
Proteína (Carne de frango ou boi ou peixe grelhada/assada/cozida) + Gordura
(Azeite ou azeitonas ou sementes) se a carne for gordurosa ou usou gordura
para preparar o alimento, já conta como porção de gordura

Ex:
= Peixe assado com legumes e azeite
= Hambúrguer de patinho com abobora assada e salada de folhas
= Lombo assado com inhame cozido e vegetais ao vapor

LANCHE DA TARDE:

PROTEÍNA + GORDURA (OMELETE DE OVOS + QUEIJO OU IOGURTE + COCO

OU CREPIOCA)
OU
GORDURA + CARBOIDRATO (CASTANHAS + FRUTA)
Exemplo de Cardápio
JANTAR:

Vegetais – são livres (colocar o máximo que puder e tentar variar as opções) +
Carboidrato (1 porção de arroz ou batata ou mandioca ou inhame ou farofa) +
Proteína (Carne de frango ou boi ou peixe grelhada/assada/cozida) + Gordura
(Azeite ou azeitonas ou sementes) se a carne for gordurosa ou usou gordura
para preparar o alimento, já conta como porção de gordura

Ex:
= Sopa de legumes com carne desfiada
= Salada de folhas + guacamole + carne magra
= Purê de couve flor/ abobora / baroa + peixe + legumes refogados

REFEIÇÕES PRÉ-TREINO:
TENTAR SE ALIMENTAR 1 HORA ANTES DO TREINO DE PREFERÊNCIA COM
UMA REFEIÇÃO MAIS LEVE! INCLUIR NESSA REFEIÇÃO 1 PORÇÃO DE
CARBOIDRATO + 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA DE FÁCIL DIGESTÃO.

EXEMPLOS:
= PANQUECA DE BANANA (OVO + AVEIA + BANANA)
= SHAKE DE WHEY PROTEIN + 1 FRUTA
= CREPIOCA
= BANANA COM PASTA DE AMENDOIM
Exemplo de Cardápio
ATENÇÃO: SE SEU OBJETIVO É A PERDA DE PESO, AVALIE A
NECESSIDADE DE INCLUIR REFEIÇÃO PRÉ-TREINO NA SUA
DIETA!

As refeições principais já são suficientes para te dar

energia!

REFEIÇÃO PÓS-TREINO:

Incluir 1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato.

Pode ser o seu almoço ou o seu lanche ou seu jantar.
Não necessariamente é preciso incluir uma refeição para fazer o pós-treino.
É ISSO!

A alimentação é um fator de
extrema importância para que se
obtenha um bom desempenho na
prática de atividade física.
Um cardápio equilibrado garante um
maior rendimento aos treinos!

AGORA É SÓ SEGUIR AS DICAS E

FAZER TODAS AS AULAS DO
GARRA 21!
Poste seu prato e
marque a gente!

@beagarrabrasil
@flaviagodoynutricionista

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