Estudo dos casos de HM(EC)

Alimentação:
O que é considerado uma boa alimentação?

 Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como
milho, aveia, trigo e arroz integral).
 Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto
batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
 Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres, o que equivale a 50g (ou
cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que
consome cerca de 2.000 calorias por dia. (consumo deve ser inferior a 5% da ingestão
calórica total para benefícios adicionais à saúde)
 Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras. Gorduras não
saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol,
soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes,
manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de
todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e
fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos,
bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios
de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. (Sugere-se que a
ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica
total e das gorduras trans, a menos de 1% )
 Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá. O sal deve ser
iodado.

Para crianças:

 Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros

meses de vida.
 Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
 A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com
diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar
a esses alimentos.

Referência: Organização Pan-Americana da Saúde

https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#:~:text=Para%20adultos%2C%20uma
%20dieta%20saud%C3%A1vel,doce%2C%20mandioca%20e%20outros%20tub%C3%A9rculos.

Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo:

 Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimentos, moderação e

proporcionalidade (alguns alimentos devem ser consumidos em quantidades maiores
ou menores que outros).
 Não fique muito tempo sem se alimentar (o ideal é comer a cada 3 ou 4 horas).
Habitue-se a levar um lanche leve para o trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.
 Não exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos durante o expediente, pois,
além de não terem valor nutritivo, os que contêm açúcar são calorias extras e podem
engordar.
 Substitua o açúcar das bebidas por um adoçante.
 Para almoçar ou jantar em restauranteS do tipo “self-service”, coma primeiro bastante
salada, deixando para depois os pratos quentes (assim você já estará com menos fome
e comerá menos).
 Num restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já vem servido, prefira os
pratos mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os
pratos gordurosos e “pesados”, como a feijoada e carne de porco. Além de realmente
pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho no trabalho (a pessoa se sente
cansada e com sono).
 Se a pressa só permite comer em um “fast-food”, hoje existe uma grande variedade
deles, inclusive com comidas naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais,
saladas montadas, carnes grelhadas etc.
 Beba sucos naturais ao invés de refrigerantes. Mas se um refrigerante de vez em
quando for inevitável, prefira os “diet” ou “light”.
 A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça questão, dê preferência às
frutas ou doces de frutas.
 Depois do trabalho, procure fazer uma atividade física que lhe agrade. Por incrível que
pareça, isso ajuda a relaxar e combater o estresse!

Como comer bem com pouco dinheiro:

➜ As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem bons substitutos, como o
arroz com feijão (na proporção de 2 para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes.

➜ Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoitos, doces, bebidas

alcoólicas... simplesmente não comprar os alimentos supérfluos para gastar com alimentos
nutritivos.

➜ Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na época da safra, quando

estão mais baratas e mais nutritivas.

Recomendação de água: (Hidratação)

Qual é a quantidade de água que devemos tomar a cada dia? Vai depender do clima, da
atividade física, do estado fisiológico, da faixa etária e da dieta seguida por cada um. A
recomendação geral é de copos de água por dia.

Referência: BVS Alimentação saudável.

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

Sono: (Horas necessárias)

Sempre avaliar se há comorbidades ou algo que implique a qualidade do sono.

Quando este equilíbrio é perturbado por mudanças abruptas em jornada de trabalho, voos
trans-meridianos ou trabalho noturno, pode desencadear uma série de alterações como
 transtorno do sono, transtornos de humor (irritabilidade, tensão, confusão, ansiedade),
sensação de mal-estar, alterações gastrointestinais e reduções no desempenho de tarefas
que requerem atenção e concentração

Referência: Associação Brasileira do sono

https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_semana_do_sono_2019.pdf

Cafeína (Recomendação diária):

Segundo pesquisas, o consumo seguro diário para adultos sem nenhuma sensibilidade à
cafeína é no máximo de 400 mg da substância por dia, o que equivale a cerca de 6 mg de
cafeína por quilo de peso corporal. Confira a recomendação máxima por dia:

 4 xícaras de café fresco (225 ml).

 10 latas de refrigerantes de cola.
 4 até 5 latas de bebidas energéticas.

Para as crianças os efeitos no organismo são ainda piores e o uso não é recomendado. E para
os adolescentes é indicado limitar-se a 100 mg de cafeína por dia.

https://minhasaude.proteste.org.br/cafeina-quantidade-ideal-a-ser-consumida-por-dia/

Segundo a organização, para a maioria dos adultos é seguro consumir até 400 miligramas de
cafeína por dia. Essa é a quantidade presente em cerca de 5 xícaras de café (xícara pequena) ou
10 latas de refrigerante de cola ou ainda 2 latas de bebidas energéticas.

https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/qual-a-quantidade-segura-de-cafeina/

Bebida alcóolica:
Na prevenção primária de problemas relacionados ao consumo de álcool, pode identificar a
população em risco imediato - os bebedores excessivos - indivíduos cujo consumo de álcool
excede um determinado limite considerado seguro. A Organização Mundial de Saúde considera
um consumo máximo de 21 unidades de álcool por semana para homens e de 14 unidades de
álcool para mulheres.

Bebida Medida Volume Unidades

cerveja 1 lata 350ml 1.7
vinho 1 cálice 90ml 1.1
destilados 1 dose 35ml 2

Referência: BVS atenção primária em saúde

https://aps.bvs.br/apps/calculadoras/?page=8

Cigarros:

Métodos contraceptivos:

Diabetes:

Hipertensão

Tireoide

Urina ideal

Fezes ideal