Como Respeitar

a Fome e a saciedade?
 Definições

• FOME: necessidade fisiológica de comer

sem relação com um alimento especifico,
nunca é emocional.

• APETITE OU FOME HEDÔNICA: Desejo

de comer um alimento ou grupo de
alimento em particular ➔ obter
satisfação e prazer.
 Fome Apetite
Necessidade de comida. Desejo por comida
Função utilitária da comida. Função estética da comida
 Apetite
Estimulada pela disponibilidade de
alimentos palatáveis.

Estresse e à palatabilidade

Pode ser um problema p/ nossa

sociedade ➔ alimentos com alto teor de
açúcar, gordura e sal ➔ disponíveis em
porções grandes e de muito fácil acesso
2 – Honrar FOME FISICA
a fome

Sinais de fome: variam de pessoa para pessoa ➔ sensação

e vazio no estômago, barulhos suaves ou roncos
barulhentos no estômago, leve dor de cabeça, dificuldade
de concentração, dor de estômago, fraqueza, irritabilidade
Pensando ou considerando opções de comida, baixa
energia, a fome cresce aos poucos, algum tempo se passou
desde a ultima refeição, a comida traz saciedade e satisfaz.
 Escala de Fome

1= sem fome 2 = com fominha 3 = com fome 4 = com muita fome 5 = morrendo de fome
Pratique a Escala de Fome no
Diário Alimentar

IMPORTANTE:
Verificar a fome ante de colocar a
comida no prato.
Sentir a fome e não pensar a fome!
Quando comer sem fome ( 1):
escreva o motivo
Por que é tão difícil respeitar
a minha SACIEDADE?
 Saciedade

Aprender a escutar os sinais

internos do corpo de que a fome já
foi atendida ➔ e entender o que é
estar confortavelmente saciada.

Sentir a Saciedade ≠ Pensar a Saciedade

 Sentir a saciedade

1- Nada saciada 2- Levemente 3- Saciada 4 – Cheia, comi 5- comi muito

ainda com fome saciada. confortável um pouco além. além, parece que
Comeria + e não sinto cheia vou explodir
Pratique a Escala de Fome no
Diário Alimentar

IMPORTANTE:
Sentir a saciedade no meio do prato
e se decidir continuar sentir também
no final.
Sentir a saciedade e não pensar!
Quando comer além (4 ou 5 ):
escreva o motivo
 SACIEDADE: Motivos pelos quais não a respeitamos
( ) Fazer dieta de 2ª a 6ª feira e final de semana libera geral.

( ) Ter a mentalidade de dieta.

( ) Comer sem fome. Distração na hora de comer.

( ) Não atender aos sinais de fome. ( ) em frente ao computador

( ) Tenho que raspar o prato, pois jogar comida fora é pecado. ( ) em frente à TV

( ) Comer rápido. ( ) usando o celular

( ) A comida estava boa demais da conta. ( ) durante eventos sociais

( ) Quando há uma novidade em comida (ex. Acarajé). ( ) quando você ingere álcool

( ) Quando você está sob estresse, com tédio, cansado, ou ( ) quando você come da embalagem
em resposta a outros estados emocionais. ( ) Comer em recipientes grandes (pratos, copos).
( ) Quando há abundância em comida: rodizio, já paguei...
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a
respeitar a minha saciedade?

( X ) Fazer dieta de 2ª a 6ª feira e final de semana libera geral.

( X ) Ter a mentalidade de dieta.

Posso:
• Parar de vez com as dietas.
• Praticar a permissão incondicional para
comer, seja o dia que for da semana.
• Parar de me proibir, pois meu exagero vem
quando me restrinjo
SACIEDADE: O que eu posso fazer para
começar a respeitar a minha saciedade?

(X ) Comer sem fome.

Posso:
• Preencher o diário alimentar e anotar minha
fome sempre antes de comer, as vezes vou
perceber que estou sem fome e não vou
comer.
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a
respeitar a minha saciedade?

( X ) Não atender aos sinais de fome.

Posso:
• Parar em alguns horários, respirar e
verificar se estou com fome, se tiver eu
devo comer, pois quando não faço isso
como demais na próxima refeição.
• Não tentar enganar minha fome, bebendo
agua por exemplo.
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a
respeitar a minha saciedade?

( X ) Tenho que raspar o prato, pois jogar comida fora é pecado.

Posso:
Me questionar, pois desde criança aprendei sobre
isso:
Se você comer a comida ao invés de joga-la fora,
você irá resolver a fome do mundo?
Colocar menos comida no prato.
Pedir para embrulhar.
Guardar a sobra e comer mais tarde
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a
respeitar a minha saciedade?

( X ) Comer rápido. Posso:

Comer com mais atenção: parar antes de começar e
respirar fundo.
Perceber se estou com muita fome, pq ai a tendência é
comer mais rápido.
Comer com os talheres nas mãos trocadas.
Descansar o garfo enquanto eu mastigo.
Beber um gole de agua entre as garfadas.
Não desistir pq este é um habito da vida inteira
praticamente e sempre vou me pegar comendo rápido.
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
( X ) A comida estava boa demais da conta.

( X ) Quando há uma novidade em comida (ex. Acarajé).

( X ) Quando há abundância em comida: rodizio, já paguei...

Posso:
Comer mais devagar saboreando.
Pensar que as vezes é normal exagerar um pouco, posso
comer um pouco a mais, mas não preciso passar ate
mal.Me questionar após comer se foi gostoso e aproveitei
cada mordida ou garfada.
Voltar mais vezes no local sempre que tiver com vontade.
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
( X ) Quando você está sob estresse, com tédio, cansado, ou em resposta a outros estados
emocionais.

Posso:
Aprender a lidar com minhas emoções, reconhecendo o
que estou sentindo e dar o que preciso, que não é comida
porque não estou com fome.
Se decidir que quero comer, posso fazer isso com atenção
e pegando uma porção pequena do alimento.
 SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
Distração na hora de comer.

( X ) em frente ao computador

( X ) em frente à TV

( X ) usando o celular

Posso:
Deixar a Tv desligada, sentar na mesa e não comer
em frente ao computador, deixar o celular longe da
mesa.
SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
Distração na hora de comer.

( X ) durante eventos sociais

Posso:
Prestar atenção na minha fome antes, talvez não chegar
na festa com tanta fome pode me ajudar.
Conversar mais com as pessoas.
Parar algumas vezes e perceber se já estou cheia, se
quero mais, se quero dar uma pausa e depois retorno a
comer.
SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
Distração na hora de comer.

( X ) quando você ingere álcool

Posso:
Intercalar álcool com agua para que não fique bêbada e
perca a noção de quantidade.
Prestar atenção se estou bebendo muito, e caso sim
posso buscar entender o que este álcool est tentando
anestesiar, igual a comida. (Recomendo buscar psicólogo
para ajudar nesta situação)
SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
Distração na hora de comer.

( X ) quando você come da embalagem

Posso:
Colocar os biscoitos por exemplo em um potinho,
não ir com pacote inteiro.
Não ir com a bacia de pipoca para ver minha serie,
posso por num pote pequeno.
SACIEDADE: O que eu posso fazer para começar a respeitar a
minha saciedade?
Distração na hora de comer.

( X ) Comer em recipientes grandes (pratos, copos).

Posso:
Preferir utensílios menores.
Ficar atenta em restaurante por kg.
Não cair na isca de mais R$ 1,00 pela batata grande
 5 – Sentir Saciedade
Refeição – Data: 30/01/22 Tempo após a Saciedade
Hora, o que e quanto comeu refeição

Café da manhã- 7:00h 30 min 1 2 3 4 5

1 Pão francês com manteiga
1 xicara de café
1:00h
1:30h
2:00h
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
5
5
5
PRATIQUE
2:30h 1 2 3 4 5
3:00h 1 2 3 4 5
4:00h 1 2 3 4 5
Refeição – Data: 31/01/22 Tempo após Saciedade
Hora, o que e quanto comeu a refeição

Café da manhã- 7:00h 30 min 1 2 3 4 5

1 Pão francês com manteiga 1:00h 1 2 3 4 5
Leite com café – 200ml 1:30h 1 2 3 4 5
1 banana 2:00h 1 2 3 4 5
2:30h 1 2 3 4 5
3:00h 1 2 3 4 5
4:00h 1 2 3 4 5
Nem a mais, nem a menos: coma o SUFICIENTE.
Encontre o seu SUFICIENTE.