REABILITANDO

A ALIMENTAÇÃO
Se mudar um hábito qualquer não é fácil, mudar um hábito alimentar é ainda mais desafiador. Isso
porque nossa alimentação está muito vinculada a sobrevivência e acaba sendo mais instintiva que
a maioria dos outros comportamentos. Às vezes, com hábitos muito enraizados, é melhor abando-
nar por completo do que tentar controlá-lo ou dosá-lo, mas isso também é impossível com a
comida. Não vamos poder parar de comer. O caminho para uma mudança duradoura deve ser bem
estruturado, para que não se retroceda a cada obstáculo. Preparamos aqui um guia para começar
a te equipar com técnicas para realizar as melhorias necessárias, com solidez para manter os resul-
tados sustentadamente.

Instruções:
Vamos começar o seu treinamento desenvolvendo 3 técnicas que ajudam
especialmente no início para se desenvolver mais disciplina alimentar:

Prática diária de meditação alimentar

A - Consiste basicamente em comer prestando toda a atenção no

alimento, sem qualquer distração como conversas, TV ou música.

B - Se a sua atenção está totalmente focada no que está comendo,

seu cérebro consegue perceber mais sabores, ter mais prazer e isso
aumenta a saciedade e a recompensa buscada. Também é útil
para reavaliar sua alimentação habitual, talvez você até descubra
que, quando presta atenção, aquele seu alimento preferido é doce
demais ou “massudo” sem muita graça ou muito gorduroso.

C - Além de prestar toda sua atenção na comida, procure levar

pequenos pedaços a boca e saborear lentamente cada um deles.

D - Você vai ver que não é possível praticar isso sempre, mas
recomendamos que tente praticar 1 vez por dia com alguma
comida perigosa, dessas que você já sabe que é comum exagerar.
Essa técnica é especialmente útil para doces. Com o tempo, o seu
comportamento ao se alimentar em geral deve melhorar, não só
no momento específico que faz isso.
 REABILITANDO
A ALIMENTAÇÃO
Planejamento Alimentar

Como você vai seguir um plano se esse plano não existir? A maioria das pesso-
as tem uma noção boa do que é comida saudável e do que não é. Mas muitas
vezes pouco se pensa sobre o que se vai comer. Planejar o que se vai comer
ANTES de comer facilita muito resistir a alimentos não desejados e a não
escorregar no caminho. Não estamos falando sobre fazer um cardápio perfei-
to para toda a semana mas simplesmente de fazer um plano alimentar para o
dia mesmo, ou, pelo menos, logo antes de se servir.

Técnicas para resistir desejos não planejados

A - Escolha não ter escolha de sair do seu plano. Quando ficar em dúvida se come algo fora do plano pense:
NÃO TENHO ESCOLHA. Isso ajuda a eliminar as dúvidas e luta envolvida em seguir um planejamento.
Afinal, ninguém te obrigou a nada, você planejou sozinho o que iria comer, não existe nenhum motivo para
você fazer diferente. Você decidiu isso.

B- Você se importa! Quando vier aquele pensamento sabotador: “Eu não me importo” lembre que você
pode até não se importar de comer aquilo agora, mas daqui a pouco você vai se importar muito e vai se
sentir mal se ceder e muito bem se resistir. Se distraia com outra coisa.

C - Quando você se revoltar com tudo e simplesmente decidir que fará o que
quiser, lembre que isso é apenas a sua revolta adolescente falando e que
você não precisa dar atenção a ela

D - Quando estiver com fome mas não for o momento planejado para comer,
beba água ou coma uma fruta. Normalmente em 15 a 20 minutos aquela
sensação diminui ou desaparece e você não come o que não deveria.

E - Imagine com detalhes como você se sentirá 10 minutos depois de comer o alimento não planejado.
Realmente visualize a situação: estará se sentindo mais fraco e sem controle? Desapontado consigo
mesmo? Com medo de não recuperar o controle? Desesperançoso em relação a emagrecer? Desanimado
por ter prejudicado seu progresso depois de tanto esforço? Pergunte-se: “Será que comer essa comida não
planejada realmente vale um rápido momento de prazer?”
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Técnicas de resistência quando estiver em dúvida, lembre-se:

1 Não tenho escolha! Eu que planejei minha refeição.

2 Eu me importo sim, não vou sair do caminho!

3 Não preciso escutar minha revolta adolescente!

4 Eu posso apenas beber água ou comer uma fruta que a fome deve passar em seguida.

5 Eu me importo sim, não vou sair do caminho!

ESCREVA O QUE VOCÊ PLANEJA COMER EM CADA REFEIÇÃO HOJE

(tente planejar 2 a 3 frutas e 3 a 5 porções de verduras e legumes todos os dias)

Café da manhã Uma fatia de pão integral com creme de ricota e mel + ½ mamão papaia com
aveia e chia e 1 copo de café com leite semi-desnatado

Lanche Uma banana. Tomar 2 copos de água ao longo da manhã

Almoço Porção generosa de rúcula e couve, cenoura e brócolis. Arroz integral com
feijão, uma porção de frango grelhado e purê de moranga

Lanche Uma maçã e 1 quadradinho de chocolate. Tomar 2 copos de água e uma xícara
de chá ao longo da tarde

Jantar Legumes cozidos com cogumelos e 1 ovo + molho tailandês

Tomar uma xícara de chá após a janta

Pratiquei meditação alimentar em algum momento hoje?

Sim, ao comer o quadradinho de chocolate
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Técnicas de resistência quando estiver em dúvida, lembre-se:

1 Não tenho escolha! Eu que planejei minha refeição.

2 Eu me importo sim, não vou sair do caminho!

3 Não preciso escutar minha revolta adolescente!

4 Eu posso apenas beber água ou comer uma fruta que a fome deve passar em seguida.

5 Eu me importo sim, não vou sair do caminho!

ESCREVA O QUE VOCÊ PLANEJA COMER EM CADA REFEIÇÃO HOJE

(tente planejar 2 a 3 frutas e 3 a 5 porções de verduras e legumes todos os dias)

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Jantar

Pratiquei meditação alimentar em algum momento hoje?