DIA 1.

1ª Tarefa: Listar Razões porque você quer emagrecer. Ele te cita algumas que você
escolhe, mais 4 extras a sua escolha.

- Razões para emagrecer

 Sereis mais bonita
 Terei saúde
 Não correrei risco de morte
 Me sentirei melhor fisicamente
 Vou me sentir mais segura para viver
 Tudo será um pouco mais fácil
 Poderei usar roupas bonitas
 Ficarei bem em fotos
 Não me sentirei constrangida
 As pessoas vão me levar mais a sério
 Minha vida será mais leve, poderei deslanchar na vida

- Por enquanto considero todas como importantes/muito importantes

2ª Tarefa. Compromisso. Eu vou ler isso no mínimo 2x ao dia, tentar sempre ler antes
de cada refeição para manter o foco.

Eu sou Geovanna, eu posso me controlar. São apenas sensações momentâneas,

quanto mais eu controlar, mais natural será. Serei saudável, bonita. Compulsão
não é parte de quem sou, posso mudar.

DIA 2.
1ª Tarefa: Escolher 2 dietas diferentes, uma principal e uma plano B.
- Reeducação Alimentar (Principal)
- Low Carb (Plano B)
2ª Tarefa: Você Leu pelo menos 2x seu cartão de enfrentamento?! SIM!

DIA 3.
- Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei mesmo assim procurar um lugar
para me sentar, e comer com atenção na comida.
- Para me sentar sempre que for comer irei estabelecer a rotina de me servir na
mesa e continuar nela.
- Sento-me para comer em TODAS as refeições!

DIA 4.
Elogie-se!
- Por tomar a inciativa de se cuidar e emagrecer!
- Por estar lendo o livro e cumprindo as tarefas!
- Por rebater pensamentos sabotadores!
- Por se sentar em todas as refeições
- Por seguir a dieta!
- Por estar conseguindo emagrecer!
- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforço a cada meta
cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeições, inclusive em festas e reuniões!
Para lembrar constantemente de me elogiar eu irei me valorizar mais, ver como
uma vitória cada grama eliminada, cada hora malhada, cada refeição bem feita e
moderada, cada vez que eu cumprir uma tarefa. Eu sou uma guerreira, tenho
problemas com peso e pra mim é difícil, mas vencer um dia por vez faz de mim
uma vitoriosa, cada dia mais perto dos meus objetivos.

DIA 5.
Comer devagar, essa vai ser difícil! Mas vamos lá, comprometimento!

Quando eu tiver vontade de comer depressa eu irei lembrar do que é importante

para mim e o meu organismo. Ficar satisfeita, degustar a comida, tornar todas as
refeições mais prazerosas. A prioridade do meu tempo tem que ser articulada para
minha saúde, o que é melhor para mim, eu estando bem, vou conseguir fazer todo
o necessário em outras áreas. Meu bem estar é importante.
Para lembrar de comer devagar usarei como referência as velas que enfeitam a
mesa. Olhar para elas e lembrar o tempo que elas demoram para queimar
pacientemente, vão ser uma ótima referencia para me fazer lembrar qual a
maneira correta de comer. Devagar, pausadamente, aproveitando cada porção
da minha refeição. Acelerar o consumo da vela, nos deixa sem luz mais rápido,
assim como comer depressa me deixará precocemente com fome.

DIA 6.
Escolher um Técnico de Dieta
- Escolhido. Paulo Roberto, vulgo Papai... Já foi devidamente informado de suas
funções!

DIA 7.
Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentação, tirar alimentos
engordativos de vista, e principalmente de casa.
- Outra função fácil pra mim... desde que comecei a minha RA eu não comprei mais
opções não saudáveis. Tudo é light, integral, a unica coisa que foge as vezes é uma
carne com uma gordurinha para alimentação livre do fim de semana, ou um pão
diferente também para minha refeição livre (faço só uma, e não um dia do lixo).

Eu farei as seguintes mudanças na minha casa: deixarei a copa/cozinha

organizadas assim como o armário, para ter sempre opções saudáveis a mão e
um local agradável para fazer minha alimentação mais prazerosa. Quanto ao
meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentação
saudável junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propício para realizar
a refeição. Resistindo a tentações, e pedindo a colaboração de todos ao meu
redor, pois ser saudável não é motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim
como tenho respeito pela opção das outras pessoas, gostaria que tivessem pela
minha.

DIA 8.
Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades físicas.. Programar o dia
com horários fixos.
- Alimentação: 10h, 13h, 16h, 19h, 22h
- Água 500ml: 11h30, 14h30, 17h30, 20h30, 23h30
- Atividade física: 11h, 15h, 23h

Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus
planos e horários, para que eu tenha tempo tanto para a alimentação, quanto
para as atividades físicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como
estudo e lazer.
DIA 9.
Fazer um plano de atividades físicas.
- Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: descer escadas na
faculdade sempre que precisar acessar o pátio, caminhar um pouco para conhecer o
ambiente em que me encontro antes de me sentar.
- Os exercícios planejados que vou fazer diariamente são: 30min de Nike Kinect
Training , 30min de Dance Central 2 ou 3 na parte da tarde, 60min de ergometria na
parte da noite.

Dia 10.
Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta é perder 1kg por semana, sendo assim 4kg por mês. Um
pouco mais ou um pouco menos do que isso não será algo negativo, perder peso
sempre têm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.

Dia 11.
Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer.
- Para aprender diferenciar as sensações eu irei, prestar atenção nos sinais do meu
corpo antes de me alimentar, durante a alimentação, e após a alimentação. E sempre
que vier o desejo incontrolável de comer tentarei vence-lo conscientemente
percebendo que não tenho fome, portanto não preciso atendê-lo. Tenho horários e
quantidades determinadas, pois meu objetivo é maior do que um prazer momentâneo.

Dia 12.
Experiencia de sentir fome
- As vezes quando esqueço ou estou ocupada e pulo refeições, é desconfortável mas
espero a próxima chegar. Sendo que faço atividades físicas todo dia, não vou cumprir
totalmente essa tarefa. Não ficarei um dia inteiro sem comer. Praticando a RA e a AF a
mais de 3 meses, acredito que sei como controlar esse desconforto. Eu sei a diferença
entre o precisar e querer comer.

Dia 13.
Se livrar do desejo incontrolável de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da
tentação e sempre pensar na minha luta até aqui, as razões que eu tenho para
emagrecer e pensar que minha saúde é maior do que um pequeno momento de
prazer, e a minha decepção comigo ocupará mais tempo do que os segundos
desse alimento na minha boca.

Dia 14.
Planejar a Alimentação
- Para não comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas diárias
vou programar antecipadamente todas as minhas refeições. Durante a noite, antes
de dormir.

Dia 15.
Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. (no myfitnesspal), e na minha
folha de planejamento diário.

Dia 16.
Eliminar a alimentação não planejada.
- Para não comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabeça que eu não tenho
escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da
alimentação planejada significa me sabotar, e eu não quero que isso aconteça

* Lista do "Não tenho Escolha"

1. Seguir a programação alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Física Diariamente
3. Beber 2lt d'água
4. Não comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro

Sempre que eu ficar com preguiça, quiser comer alguma guloseima ou alimento
gorduroso que não esteja dentro da minha programação diária vou entender
que eu não tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e
pronto.

Dia 17.
Eliminar os excessos.
- Para não comer excessivamente eu irei prestar atenção no meu ponto de satisfação.
Alimento, por mais saboroso que seja é para me manter saudável, e não para me dar
um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, até
por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso.
O meu bem estar físico e mental, e não há nada mais importante do que isso,
principalmente comida.

Dia 18.
Modificar a definição de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade eu irei parar de comer e me
parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que não tenho necessidades de comer mais
fisicamente, somente no meu psicológico. Assim vou contribuir para o meu
emagrecimento. E eu sei que a atenção que dou a comida pode ser dissipada e
substituída por algo mais interessante.

Dia 19.
Pare de se enganar
- Da próxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusórios eu irei lembrar de tudo que
já passei, onde eu já cheguei até agora e me questionar se eu quero voltar atrás. Se
eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforço pelo ralo. Eu
não vou me iludir. Não existe progresso sem trabalho, não existe emagrecimento sem
dieta e atividade física. Eu não estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma
ordem de restrição às minhas frustrações ao subir na balança. Ela deve ser motivo de
alegria, demonstrando conquistas.

Lista do "Não está Certo"

- Comer só porque o cheiro é bom
- Comer só porque me ofereceram
- Comer porque estão todos comendo
- Comer porque é só um pedacinho (Calorias são sempre calorias)
- Comer para não magoar alguém (e se magoar com a frustração depois, pode?!)

Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha
dieta não é restritiva, porém tem dia e quantidade específicas para matar minhas
vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer
essa vontade. Qual a diferença em comer hoje ou amanhã?! De qualquer jeito
vou comer o que eu quero. Então nada de desespero. Foco no que é mais
importante. Minha auto-confiança de volta ou um simples prato de comida?! Eu
em primeiro lugar, sempre!
Dia 20.
Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que não estava planejado eu irei voltar
imediatamente para alimentação programada. Uma única refeição não é motivo
para eu jogar meu esforço fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas não
quer dizer que eu ainda não possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de
comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o
máximo para que não ocorra novamente.

Dia 21.
Prepare-se para pesar.
- Fazer um gráfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.

- Antes de subir na balança eu direi a mim mesma que meu esforço foi válido. Que
mesmo que hoje não mostre grande diferença, na minha saúde é um passo enorme. E
de pequenas vitórias chegarei às grandes. Se os números não forem os que eu espero
analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir já no dia seguinte.´

Dia 22.
Diga paciência
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "paciência". Tudo que eu
tenho feito é em razão de um propósito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu
não lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e
não será difícil faze-las já que não as vejo como algo ruim.

Dia 23.
Contrarie a Síndrome da Injustiça
- Fazer dieta pode não parecer algo justo, mas há muito mais nisso do que somente
perder peso. Há a minha qualidade de vida e saúde. Entender que pessoas que
comem de tudo nem sempre são saudáveis faz parte do processo. Não é justo ter
problemas de saúde, não é justo ter problemas com meu corpo, não é justo comigo
mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais
do que certo e justo, pois com a vida não se brinca.
- O que é mais "injusto" não poder comer coisas que não fazem parte da minha dieta
ou a sensação de derrota que eu tenho depois de come-las e não conseguir
emagrecer?! Com certeza a segunda opção é muito pior. Prefiro a vontade de comer
algo mas a satisfação de dever cumprido ao ver o resultado de não ter comido.
- Não posso comer hoje?! Paciência.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta é injusto, eu vou me olhar no
espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. É injusto comigo estar mais magra e
me sentindo melhor?! Injusto é me sentir infeliz e insatisfeita.

Dia 24.
Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas
prioridades, é estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?!
Quantas razões eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados tão
positivos?! Pode parecer difícil mas eu consigo. É só me esforçar um pouco, a
sensação de missão cumprida é muito melhor do que qualquer sensação de dia
perdido.

Dia 25.
Identificar os Pensamentos Sabotadores

* É só hoje, não vai prejudicar minha dieta

* Mas eu estou com tanta fome
* Eu to com vontade de sal, mas não qualquer coisa de sal. Uma bolacha não vai
satisfazer essa vontade.
* Estou com raiva, não quero fazer nada.
* Estou muito cansada.
* Eu já emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu não quero perder mais peito.
* Eu não quero ter que me sacrificar tanto
* As vezes eu preciso me sentir normal.

- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como
algo negativo, uma privação. Esse é um processo. Eu preciso e quero
emagrecer. Ninguém está me obrigando a isso. É por vontade própria que eu
entrei nessa jornada e a minha determinação me fez chegar aonde cheguei. Então
não. Não quero sair da dieta. Eu não preciso. Como já falei e repeti várias vezes “a
sensação de decepção comigo mesma é muito maior do que o tempo que estarei
comendo certos alimentos, e o resultado da balança é difícil de mudar”. Preciso lembrar
que 60min de esforço na academia me rendem apenas – 300 kcal, o que não é equivale
nem a um almoço saudável. E eu gosto de ver um número menor na balança, então não
devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o músculo da resistência.

Dia 26.
Reconhecer os erros cognitivos

Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja

ele uma interpretação negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura
excessivamente positiva (eu não estou medindo o que como, mas vou
emagrecer),raciocínio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso – estou triste
preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vão me julgar se eu não comer tal
coisa ou beber), pensamentos auto ilusórios (só hoje não vai fazer diferença – se eu
não contar pra ninguém não vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser
um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas – não posso
desperdiçar), justificação (vou comer porque é de graça – estou estressada não tem
problema), maximização (a vontade de comer é muito grande, não consigo resistir).

Dia 27.
Domine a técnica das 7 perguntas

- Erro cognitivo? Auto-Ilusório (só hoje não vai fazer diferença)

- Qual a evidencia que esse pensamento não seja verdadeiro? O Resultado na

balança. 100g, 200g a mais fazem diferença sim! Sendo saldo positivo ou negativo
é uma razão para alegrias ou tristezas a mais.
- Existe uma maneira alternativa de ver essa situação? Não. Preciso entender que
tudo que eu como, por mais saudável que seja tem calorias, e é um trabalho árduo
para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para não ter
decepções no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo magro e
saudável.

- Qual o resultado mais realista para essa situação? Sempre que eu sigo esse tipo de
pensamento fico chateada e me sentindo péssima por não ter cumprido os meus
objetivos. Uma coisa é o seu organismo precisar de um tempo para baixar o peso
com você fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que é questão de metabolismo.
Outra coisa é a sensação de fracasso por não ter dado o seu melhor e sentir isso
em números.

- Qual o efeito de pensar de forma diferente? Não me iludir quanto as consequências

da minha alimentação só trará benefícios. Terei bons resultados ao me pesar e me
sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me sentirei determinada
e invencível, além de mais bonita, é claro.

- O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos
positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensação de
missão cumprida. Não devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso
objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.

- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra emagrecer,
o porque está dando certo, e as sensações positivas que eu tenho com o
processo. Então não. Não vou me auto iludir, não vou me sabotar, não vou me
fazer triste mais uma vez. Eu não preciso comer isso. Comida é para alimentar e
me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.

Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e com isso sempre relembrar o que me
motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo consciência de tudo isso, será mais
fácil emagrecer.

Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.

 Você percebeu que a fome nunca é uma emergência?

- Sim!
 Que consegue superar os desejos?
- Muitas vezes, mas uma hora ou outra caio em tentação. Mas sinto que melhorei
 Que consegue tolerar o desconforto de não comer quando não deveria?
- As vezes. Sinto-me mal por não poder comer. Mas também penso nos resultados.
Tento me distrair e não pensar nisso. 60% das vezes tenho sucesso, principalmente
durante a semana.
 Você já parou de fazer dieta por estar de férias?
- Sim. Acontece muito. Viajar, sair da rotina, sempre acabo comendo mais que o
necessário.
 Você já "escapou da dieta" num restaurante ou em uma festa?
- Quase sempre =/
 Você já comeu por pressão social somente para depois se sentir mal por isso?
- Não, sempre como porque é minha escolha. Eu que me sinto mal por não comer o que
quero.