Desafio 01- Faça uma varredura

Olá, tudo bem? O desafio 1 é para fazer uma varredura. Reavaliar sua dispensa, pensar o que
você pode tirar, o que você pode substituir. Se você mora com outras pessoas, você pode
separar um espaço na geladeira para você. Em seguida anote 5 coisas que você precisa
urgentemente mudar nos seus hábitos. Aquilo que mais te incomoda. Você deve simplesmente
trocar hábitos, e também como extra, pensar no que você realmente quer nesses 30 dias na sua
grande meta. Vamos começar o o primeiro desafio? Vou acompanhar as dúvidas de vocês aqui
todas as noites.

Desafio 02- Ingira frutas

Olá pessoal, o desafio 2 está no ar. Não adianta, fruta é fruta e suco é suco. As vezes para fazer
um suco de laranja precisamos de 3, 4, 5, até 10 laranjas. Então suco é suco, fruta é fruta. Isso
quer dizer que não posso tomar suco nunca mais? Pode. Existem sucos, por exemplo, que são
mais leves, como o suco de abacaxi, suco de limão. A questão é evite sucos, principalmente os
de caixinha. Se você gosta muito, sugiro que você conte o suco como 1 fruta. Se o suco é muito
importante para você, quem sou eu para tirar algo tão importante para você. Se pra você está
tudo bem dê preferência para frutas. E aqui está a dica extra: você pode colocar canela nas
frutas, ou caso você não abra mão do suco, use a canela nos sucos. Você pode inovar, por
exemplo, ao invés de comer só banana, pode assar a banana com canela, com cravo. Consumir
abacaxi assado. Há muitas opções que vão além do tradicional. Inove. Quer outra dica? Para
poder inovar nas frutas: uva congelada, banana congelada, morango congelado… Quero ver
todos inovando!

Desafio 03- Organize seus horários

Chegou o dia três, o dia de você organizar os seus horários. O que acontece que muitas vezes é
que deixamos para nos alimentar somente quando dá. O que acontece quando vamos comer, é
que não tem o que comida e, com fome, acabamos nos alimentando de qualquer coisa rápida.
Isso prejudica nosso humor também. A ideia é você pensar quais são lanches que você vai levar
em cada horário, é claro que o nutricionista, presencialmente, poderá dizer exatamente o que
você vai comer. A questão é você distribuir um pouco mais a sua alimentação. Comer em
horários certos e não só quando dá. Agora se você é adepto do jejum intermitente é uma
estratégia que eu não indico, mas eu respeito. Se você é adepto do jejum intermitente, tudo bem.
Continua fazendo seu jejum desde que seja consciente que você esteja fazendo e esteja te
fazendo bem e que até o jejum esteja organizado. Pensem em tudo isso e me digam aqui quais
são os melhores horários para você comer? Quero saber dos horários de vocês. Que horas
vocês se sentem melhor comendo. E aí sabendo que esses horários existem, vocês vão separar
os lanches e vão pensar, exatamente, se você vai estar em casa, se você não vai estar em casa,
o que vai ter disponível para você comer nesses momentos, ok?

Desafio 04- O prazer além da comida

Hoje a palavra gula não existirá no seu dicionário. Existe um mundo radiante que não tem a ver
com o exclusivo prazer alimentar. Até a comida saudável pode ser uma delícia. Mas eu quero
que VOCÊ descubra novas fontes de prazer que não estejam relacionadas à alimentação.
Principalmente o prazer natural de viver que vem de DENTRO! Desvie o foco da comida.
Descubra que existem milhares de outras coisas SAUDÁVEIS que podem SACIAR sua vontade
de ESTAR BEM! Abra a janela e deixe o SOL entrar. Sinta o vento bater forte no seu cabelo.
Invente sua técnica e descubra outro prazer para dar um chega pra lá na dona gula!

Desafio 05- Mastigue melhor

Dia 05: Vamos mastigar? Pois os dentes não estão na boca apenas para dar vida ao seu belo

sorriso! Quero que você mastigue em média 30 vezes todos os alimentos que
colocar na boca! É claro que existem alimentos, tipo mamão por exemplo, que com 10
mastigadas já vira uma papa na boca… estes, claro, não precisa de tudo isso, ok?

Desafio 06 – Evite o açúcar

ATENÇÃO, formiguinhas de plantão!!! Perceba o quanto o açúcar tem viciado o seu paladar.
Sinta o sabor natural dos alimentos e bebidas! Evite ao máximo o açúcar, seja em bebidas ou na
forma de doces, e não se amargue por causa disso, ok? Além de afastar seu corpo dos
malefícios do açúcar, você estará contribuindo para dias bem mais leves! É claro que zerar o
consumo de doces ou bebidas com açúcar no dia a dia é algo mais complicado e que tudo com
moderação é saudável, mas que tal perceber como ele mascara o real sabor das comidas?

Desafio 07- Xô gordura Trans

Você sabe o que é a gordura trans? Sabe quais são os alimentos em que ela está infiltrada?
Sabe quais são seus efeitos sobre a saúde (gordurinha abdominal inclusive – uuuui)? Vamos lá:
olhem mais os rótulos das comidas e identifiquem se eles possuem gordura trans (também
chamada de gordura vegetal hidrogenada). Desta forma, evite ao máximo os alimentos que
possuem este tipo de gordura, mesmo que em quantidade insignificante. >> Fiquem de olho nos
rótulos, ok?

Desafio 08- Encontre o seu porquê

Encontre seu porquê: o desafio de hoje é breve, mas muito importante. Já temos uma semana

de desafios. Já passamos por muita coisa juntas Agora, liste 3 motivos profundos
porque você quer tanto ter mais saúde, emagrecer ou ganhar massa magra. Por que você quer
tanto mudar? Por que você quer chegar no dia 30 cada dia mais linda e cheia de energia? O que
te move? Encontre os seu os seus motivos e compartilhe aqui no grupo.

Desafio 09- Saiba lidar com o estresse

Hoje, não se estresse por nada nem ninguém. O estresse aumenta os níveis de um hormônio
chamado cortisol, que aumenta o nível de inflamação corporal e que dificulta a perda de
gordura. O estresse afeta a respiração e os batimentos cardíacos. Afeta sua concentração e seu
o seu foco. Detona sua qualidade de vida. Portanto, seja lá o que for te acontecer hoje (em casa,
na rua, no banco, no trânsito): NÃO SE ESTRESSE, mas saiba que ele VAI APARECER – você terá
que lidar com ele! Não abdique da sua paz hoje por nada. Respire fundo. Tolere, compreenda e
ame mais hoje. A grande sacada aqui é fazer do estresse uma motivação, ou um desafio para
você se superar. Não adianta você manter bons hábitos e botar tudo a perder com um estado
emocional alterado. Cuide dos seus nervos. Que assim seja. Amém.

Dica prática: a cada vez que você estiver se sentindo estressado dê um ABRAÇO em alguém. Ou
então pare e TOME uma água. OLHE o CÉU. OLHE o SOL. Pense no futuro brilhante que te espera
(caso você esteja de fato lutando por ele)

Desafio 10- Coma mais salada

Coma mais salada! Façam um prato BEM CAPRICHADO de salada para o almoço e para o jantar
(ou lanche da noite). Se você for comer fora, procure pedir o prato de salada do local. Se o lugar
que você vai não tem salada, coma um prato de salada antes de sair de casa. Saladas são boas
fontes de vitaminas, minerais, fibras. Além de nutrir, melhoram a sensação de saciedade!

Desafio 11 – Água

Atenção cactos e camelos do meu Brasil sil sil – bebam a quantidade ideal de água! Multiplique
seu peso por 35 e descubra em mililitros (ml) a quantidade de água que você deve ingerir por
dia!!! Isso pelo menos, né? O ideal mesmo seria multiplicar por 40. Muito da indisposição, falta
de concentração, desânimo, baixa na memória, pressão alta, dificuldade de emagrecer e de
ganhar massa muscular se deve, entre outros fatores, pela falta de água! BEBER ÁGUA É UM
HÁBITO PRIMORDIAL!

Desafio 12- Descubra sua real beleza #Reflexão

Descubra sua real beleza! Desculpem-me os feios, mas beleza é essencial. Sua beleza pode
estar na academia? SIM. Sua beleza pode estar no salão? SIM. Sua beleza pode estar numa
roupa bonita? SIM. MAS, A REAL BELEZA VAI MUITO MAIS ALÉM! Não adianta nada você ser por
fora uma bela viola, e por dentro um pão bolorento. A real beleza é o auto-cuidado, o zelo pelo
corpo e saúde, os valores morais, o modo como se enxerga as adversidades, o modo como você
se doa para os seus propósitos e a essência positiva que existe em você! A beleza é infinita, é a
natureza. É algo que depende dos olhos de quem a vê.

Hoje quero que você reconheça o que há de belo em você. Quais qualidades tem desenvolvido?
O que é preciso melhorar? Há tanta gente que mesmo com o corpo dos sonhos e com a
alimentação equilibrada ainda se sente mal com si próprio. Quais são suas metas e objetivos de
vida? O que tem buscado para você? Qual sentido sua vida tem tido? Você tem dado o real valor
ao que de fato contribui para o seu progresso? Às vezes não paramos para pensar em coisas
simples como essa, mas que fazem total diferença na nossa saúde e qualidade de vida.
Depressão é o mal do século… e não porque as pessoas estão vazias de ideias, mas porque não
sabem o que de fato querem (ou não descobriram o caminho) e porque estão vazias de sentidos
que realmente preencham sua existência.

Você é o seu maior tesouro. Ame-se intensamente para que depois consiga amar sua família,
amigos, companheiro(a) etc. O amor conosco começa tanto definindo nosso sentido de vida,
quanto cuidado minimamente de nós mesmos e focando no que nos faz bem.

O amor começa nos hábitos.

Desafio 13- Consuma 1 orgânico

Consuma pelo menos 1 alimento orgânico – procure conhecê-los e saber os locais onde são
vendidos na sua cidade. Você estará reduzindo o teor de produtos tóxicos vindos da
alimentação e contribuirá para o melhor funcionamento da sua saúde! Os benefícios são
enormes quando comparados ao custo. Se você não conseguir consumir a maioria dos
alimentos orgânicos, vá se organizando e comece pelos alimentos que mais possuem
agrotóxicos (exemplo: pimentão, tomate, morango). É importante também observar a época de
cada alimento (não orgânico) e consumir preferencialmente o da estação, pois há menor
exposição aos agrotóxicos! Se você tem espaço para horta em casa, já passou da hora de
utilizar melhor seu espaço, não acha? Que tal?

Desafio 14- Regule teu sal

Regule teu sal e descubra o sódio escondido nos alimentos. Você sabe quanto de sódio
consome por dia? Hoje é mais um dia de se olhar os rótulos dos alimentos.

Desafio 15- Melhore sua refeição Noturna

Melhore sua refeição noturna! A maior parte das pessoas não sabe o que comer a noite.
Claramente o melhor a se fazer é JANTAR, sim… JANTAR – seja qual for o seu objetivo! Sopas e
caldos também são excelentes opções. Isso porque com uma janta saudável nós melhoramos
muito a oferta de nutrientes com boa qualidade. E não… dependendo das quantidades isso não
vai te engordar, basta não exagerar (principalmente nos carboidratos)! Pelo contrário: te
proporcionará mais saciedade e nutrição como um todo.

Desafio 16- Consuma fontes de amidos resistentes

O amido resistente é um tipo de carboidrato que, como o próprio nome diz, RESISTE à digestão.
Seu comportamento no corpo se assemelha ao das fibras, sem causar impacto negativo na
glicemia, melhorando a resistência a insulina, além de alimentar as boas bactérias no cólon
(contribui para uma microbiota intestinal mais saudável). Além disso, ele aumenta a formação
de ácidos graxos de cadeia curta no intestino, como o butirato (age regulando positivamente o
metabolismo). Este tipo de amido é indicado tanto para diabéticos como para qualquer pessoa
que queira ter uma vida mais saudável!

Desafio 17- SEJA FISICAMENTE ATIVO(A)

Sabe, gostaria de informar que quem se alimenta bem e é sedentário não tá com nada! A
prática regular de atividade física é um hábito tão importante quanto beber água, dormir bem,
se alimentar bem e ser feliz.

Desafio 18 – Inove

Dia 18: Inove e diversifique! Sem tempero não dá! Que tal caprichar e descobrir novos sabores?

Desafio 19- Pratique a Higiene do Sono!

Higiene do Sono – que tal trabalhar por um sono limpo e adequado?

Desafio 20- Consuma menos corantes artificiais!

Vamos evitar corantes artificiais? Se fossem consumidos ocasionalmente, não seriam tão
perigosos. Mas você já reparou o tanto de alimentos que possuem corantes? Não precisamos
ficar neuróticos, mas o quanto mais pudermos evitar, melhor! Olhem os rótulos!

Desafio 21- Convença alguém a ser saudável!

Convença alguém a ser mais saudável! Como? Você pode, por exemplo, mostrar algum dos
desafios já postados para alguém que você deseja saúde.

Desafio 22- Tome mais Sol!

Tome mais sol! A exposição solar é importante para a produção de vitamina D, nutriente que
controla dezena de genes e tem diversas outras funções, desde o combate ao câncer até
mesmo melhorias no sistema imunológico, sistema cardiovascular, função muscular, cognitiva
e controle de diabetes. O ideal é tomar de 15 a 20 minutos de sol por dia, com braços e pernas

expostos. Me diz aqui nos comentários… você tem tomado sol? Sim ou não?

Desafio 23- Cuidado com o que você bebe!

Que tal melhorar a qualidade do que você bebe?

Desafio 24- Aprenda a respirar

Observe um recém nascido respirando: Quando o ar entra nos pulmões a barriga cresce,
quando o ar sai a barriga murcha, em um ritmo só, de vai e vem, demonstrando que está sendo
usado o diafragma, que é o músculo próprio para empurrar o ar para dentro ou para fora. E
assim ter uma respiração adequada. Infelizmente o homem vai perdendo a capacidade de
respirar corretamente, devido ao estresse, medos, insegurança, tensão e emoções em geral,
baseado na pressão que ele armou (consciente ou inconscientemente) para sua própria vida.
Com isso, vai tendo respirações cada vez mais curtas, chegando a colocar no seu pulmão a
quantidade mínima necessária do ar, atrofiando a capacidade do próprio pulmão. Isso pode ser
comprovado facilmente: Experimente fazer respirações lentas e profundas, enchendo o pulmão
ao máximo de ar (inspirando), prendendo o ar por metade deste tempo (retendo) e soltando o
ar ao máximo (expirando) no mesmo tempo em que inspirou. Exemplo: Inspirando por 4
segundos, retendo por 2 segundos (metade do tempo da inspiração) e expirando por 4
segundos. Faça 10 vezes lentamente, lembrando de encher e esvaziar ao máximo. Se sentir
tontura, escurecimento de vista ou qualquer outra reação anormal é porque o seu pulmão e o
corpo perderam a capacidade de receber o oxigênio, isto porque respira rápido e
superficialmente. Então, se não tomar providências cabíveis estará criando doenças em breve.
Para reverter o quadro é só praticar estes exercícios 1 a 2 vezes ao dia. (Fonte: Saúde
Integral.com)

Desafio 25- Dome o seu dragão interior

Todos nós temos um dragão interior. Um ponto em nós que arde como fogo, revelando-se por
uma ansiedade, irritação, raiva, impaciência ou mesmo indiferença. O problema é que este
dragão sabota a alimentação e a saúde! Como? Nos deixando mais estressados, ativando a
compulsão alimentar, fazendo com que esqueçamos os lanches intermediários do dia, fazendo
com que a nossa carteira abra para por no carrinho de compras algumas barras de chocolate.
Em suma, o dragão nos faz fugir de nós mesmos e nos desvia dos nossos reais objetivos.
Que tal domar o dragão e deixá-lo mansinho para que ele não perturbe nossa paz e para que
tenhamos mais saúde?

Existem várias alternativas: planejamento, organização, autoconhecimento, religião, rotina

regular, atividade física, busca por auxílio profissional de um psicólogo, terapias alternativas, um
cachorrinho ( ^^ ). Enfim. Escolha e encontre a sua! Equilibre-se.

Desafio 26- Aprenda a consumir seus eventuais

Aprenda, de uma vez por todas, que regime é coisa da ditadura militar! Aprenda a consumir
seus eventuais! Isto é o que mais define se sua reeducação alimentar terá sucesso ou não. Ser
saudável também é aprender a comer besteiras corretamente! Você deve aprender a comer
besteiras. Como assim? Você deve aprender que é impossível viver comendo coisas 100%
saudáveis e quando comer algo que não seja saudável você não deve sentir culpa. Simples, não
é mesmo? Mas lembre-se de obedecer aos seguintes princípios: dose a quantidade e dose a
frequência das besteiras que você come sempre. Evite fazer dia do lixo e comer todas as
besteiras de uma vez só. Escolha 1 ou 2 porções por semana de “tranqueiras” numa quantidade
que seja considerado o BOM SENSO e saia do seu consumo habitual saudável sem problemas
desta maneira. Não fique se sabotando no restante do tempo e não coma besteiras além do
que deve. Mantenha a linha durante todo o período restante. Não escolha “jacar” durante 1 dia
inteiro, pois você terá grande chances de não conseguir se recuperar bem depois. Quando
fazemos nossa alimentação com consciência (até nas jacadas) e com equilíbrio a chance de
conseguirmos mantermos a reeducação a alimentar a longo prazo é bem maior. Pense nisso:

não estamos falando de hábitos para 3 meses, e sim para a vida toda!

Desafio 27- 5 cores saudáveis ao dia!

Parece simples, mas não é tanto. No café da manhã, almoço e jantar faça refeições com 5
cores utilizando alimentos saudáveis! Topa?

Desafio 28- Defina 5 regras pessoais

O desafio está acabando e agora você precisará ter mais autonomia e saber se comandar ainda
melhor! Por isso, defina 5 regras pessoais para guiar sua rotina. Essas regras serão pessoais e
intransferíveis, será um pacto com você mesmo, feito em sua mais simples e fiel sinceridade
com teus propósitos, sonhos e futuras conquistas. Por que devemos fazer regras para nós
mesmos? Porque somos imperfeitos e nossa essência tem um tanto de barulho, de bagunças
interiores e inquietações. Com regras nós conseguimos colocar um regulamento em nós
mesmos, organizar nossa rotina e colocar ordem em nossos sonhos. Seja honesto com você
mesmo e coloque-se regras que você vá realmente seguir daqui em diante e que realmente vão
contribuir com a sua vida. Regras guiam nossa lapidação. Descubra com as regras que você é o
seu maior tesouro, tua maior poupança e teu maior investimento. Coloque-se regras até o dia
que você não precisar mais delas! Cuide-se bem. Regulamente-se e siga em frente com maior
disciplina e independência. Seja senhor(a) da tua rotina e domine teus impulsos. Seja quem
você quer ser e assume o controle dos teus horários, lanches, refeições e hábitos que podem
gerar-te prosperidade. E lembre-se: o desafio está acabando, mas estaremos juntos, apoiando
uns aos outros e seguindo juntos com o propósito de viver bem!

Desafio 29- Reflita, reformule e replaneje!

Papel e caneta em mãos – anote, reflita, planeje, sonhe, ponhas os pés no chão e REALIZE!
Sabe aquele planejamento inicial que você fez no primeiro dia de desafio? Então… é hora de
refletir sobre ele e de replanejá-lo! Quais são os hábitos que mais te incomodam? Quais você já
conseguiu mudar? O que é preciso fazer para que você se sinta melhor com você mesmo?
Arregace as mangas e mãos à obra!

Dia 30 – Aula ao vivo.

Venda rápida de 8 dias:

Como conquistar clientes?

1º Passo: Fazer a antecipação sempre no domingo.

2º Passo: Fazer a postagem informando sobre seu grupo na segunda-feira, conforme ensinado
na aula.

● Dica: veja como fazer anúncios nesse módulo 3. Você dará um up no número de
inscritos!

3º Passo: Abrir inscrições de segunda a sexta. Conversar com interessados usando a estrutura
de texto da aula.

4º Passo: Quando um interessado falar que não irá participar, pergunte o motivo, dê soluções
para as objeções dele.
 ● Exemplo: “Não tenho dinheiro para participar”. – ” Pense nisso como um investimento. O
valor do desafio equivale a uma pizza por mês”

5º Passo: Encerre as inscrições preferencialmente numa sexta-feira à noite. Nos finais de

semanas as pessoas costumam relaxar e podem não buscar entrar no desafio.

6º Passo: Reavalie seu desafio.

● Faça as seguintes perguntas a si mesmo:

● Os benefícios do meu desafios são algo que meus clientes desejam?
● Dei soluções palpáveis para eles entrarem no desafio?
● Segui o passo a passo de 8 dias?

Outras ideias de desafios:

Consumir mais frutas – 3 porções ao dia;

- Ingestão hídrica – beber 8 copos de água ao dia
- Diminuir o açúcar de adição e os doces
- Consumir saladas todos os dias – no mínimo um tipo no almoço e no jantar.