Como se tornar uma pessoa

mais saudável
Como começar uma alimentação
saudável
Se atualmente você não faz uma dieta saudável, pode ser difícil
iniciar um plano assim. No entanto, uma alimentação saudável é
importante para manter a função corporal e viver uma vida livre de
doenças. Se você luta com uma alimentação saudável, sabe que
quebrar hábitos pouco saudáveis pode ser a parte mais difícil do
processo.

No entanto, se você realmente deseja viver o melhor estilo de

vida possível, é importante seguir as dicas para começar a comer
uma dieta mais saudável.

Um bom passo inicial quando você deseja começar a comer de

maneira mais saudável é livrar você de todas as fundações que não
pertencem a categorias saudáveis. Mantenha junk food e bebidas fora
de sua casa para que você não seja tentado a fazer um lanche
durante o dia.

Se você estiver com medo de ficar com fome, mantenha lanches

saudáveis como palitos de cenoura, iogurte, frutas frescas ou bolachas
integrais à mão. Se você acha que não suporta jogar fora os doces,
tente manter algo pequeno à mão, como pedaços de chocolate. Comer
alguns desses alimentos não arruinará sua dieta, mas também lhe
dará essa pequena dose açucarada que você elogia.

Outro grande passo para uma alimentação saudável quando você

inicia o processo é dedicar alguns momentos para aprender sobre
quais alimentos são mais saudáveis para você e como eles funcionam
no corpo. A maioria das pessoas entende que frutas, legumes e
produtos com baixo teor de gordura e laticínios são bons para você,
mas poucas pessoas entendem o porquê. A chave é aprender sobre
nutrientes. Quando você entender como os nutrientes específicos
funcionam no corpo, será mais provável que você faça essas escolhas
saudáveis para o seu corpo. Conhecimento é realmente poder!

Ao se limpar para se preparar para uma nova dieta saudável, você

também deve levar em consideração sua programação para as
refeições. Se você costuma comer com pressa em horários estranhos
do dia, provavelmente não está recebendo os melhores alimentos
possíveis. Planejar com antecedência! Em vez de pegar um almoço de
fast-food em movimento, faça um almoço ensacado para o trabalho,
com um envoltório saudável e alguns legumes frescos. Planeje com
antecedência refeições saudáveis à noite e também cozinhe com
antecedência se você não estiver recebendo
jantares saudáveis e tenha pouco tempo para cozinhar quando
chegar em casa todas as noites.

Comece com passos de bebê. Mesmo se você substituir apenas um

refrigerante por dia por um copo de água, estará realmente
melhorando sua ingestão de calorias. Se você comer fast-food todos
os dias no almoço, tente substituí-lo na metade do tempo. Quando
você começa a dar pequenos passos, não parece que você está
cortando todos os alimentos que você ama e pode dedicar algum
tempo para aprender sobre alimentos saudáveis, dos quais você
também pode amar igualmente.

Vale a pena orgânico?

Quando você vai ao supermercado, comprar produtos como ovos,
carne, peixe, leite e produtos pode ser muito complicado. Em todos os
lugares, são afixadas placas que rotulam os alimentos como naturais,
orgânicos e várias outras coisas - mas qual é a diferença mesmo?
Aprender o que significam nomes específicos pode ajudá-lo a decidir
se você deve gastar dinheiro extra com um produto dele é
simplesmente uma jogada de marketing.

Natural é uma virada associada a vários produtos de frutas e

vegetais. Normalmente, isso é uma manobra de marketing simples
para convencê-lo a comprar o produto. Afinal, todas as frutas e
legumes são naturais, certo? A menos que seja um novo tipo de
alimento que tenha sido desenvolvido e processado, o produto é
natural. O que você realmente quer é orgânico. Os alimentos
orgânicos são cultivados sem pesticidas e fertilizantes químicos.
Existem dois principais benefícios para os alimentos orgânicos.

Primeiro, você está ajudando o meio ambiente porque esses produtos

químicos não estão sendo introduzidos na natureza. Em segundo
lugar, você está evitando a ingestão de produtos químicos e,
portanto, é mais saudável e saudável. No entanto, produtos orgânicos
são geralmente mais caros. Se você estiver com orçamento limitado,
pule frutas e vegetais orgânicos que você pode descascar, como
laranjas e bananas.
Afinal, depois de descartar a casca, você também descarta os
produtos químicos. Em vez disso, opte por itens orgânicos, como
maçãs, onde você come a casca. Não importa o que você compra, no
entanto, certifique-se de lavar a comida quando chegar em casa.
Outro rótulo complicado que você verá é "sem hormônios". Isso
geralmente ocorre em relação ao leite ou produtos à base de carne
e é falso, pois todos os animais produzem hormônios
naturalmente. Os hormônios são o que ajuda um animal (até um
humano) a regular os órgãos do corpo, a ter filhotes e a funcionar
de outra maneira. Todos os produtos à base de carne têm
hormônios.

O que os rótulos realmente significam é que nenhum hormônio foi

administrado de maneira não natural ao animal, o que às vezes é
feito para aumentar a produção de leite. Independentemente dos
hormônios, no entanto, o leite e a carne são seguros para uma
pessoa e não uma violação dos direitos de um animal.

Por fim, um rótulo sobre ovos e carne pode indicar se o animal foi
enjaulado ou escrito. Isso não faz diferença na qualidade ou no valor
nutricional da carne, mas é simplesmente uma questão de direitos dos
animais. Esses produtos podem ser um pouco mais caros, mas se você
quiser tomar decisões humanas, esse é o caminho a seguir.

Ler o rótulo e fazer escolhas saudáveis às vezes pode ser difícil, mas
aprender a fazê-lo pode ajudá-lo a fazer as melhores escolhas para
sua dieta.

Apenas diga não: alimentação

saudável e pressão dos colegas
Se você está em dieta ou simplesmente desfruta de um estilo de vida
saudável, provavelmente sabe que a pressão dos colegas para comer
alimentos que não são bons para você é uma parte importante da sua
vida. Se você está preocupado com a comida que entra na sua boca,
não se preocupe - existem maneiras de superar a pressão dos colegas.
Basta um pouco de conhecimento para tirar as pessoas das suas
costas!

As partes são uma importante fonte de pressão dos colegas,

especialmente com álcool. No entanto, lembre-se que o álcool contém
centenas de calorias vazias em apenas uma bebida. Quando você vai
para uma parte, as pessoas podem estar pressionando você a tomar uma
bebida e relaxar, e pode ser difícil dizer não quando elas estão
constantemente tentando convencê-lo. Em vez disso, ofereça dirigir a um
bar. Dessa forma, você é o motorista designado, para que as pessoas
não
desejem que você beba e, de fato, elas provavelmente estarão
comprando suas águas e talvez até ajudando a pagar pelo gás. É
uma situação em que todos saem ganhando.

Outra hora em que você se sente pressionado a comer é no trabalho,

quando o chefe pede o almoço para todos em uma reunião ou quando
você precisa visitar um cliente. Em vez de ceder à tentação, basta
recusar educadamente a comida, informando seu chefe com
antecedência ou pedir uma refeição saudável e dividir a porção pela
metade para que você tenha uma refeição para o almoço de amanhã.

Chás de bebê, casamentos, festas de aniversário e outros eventos

especiais também podem causar estragos em sua dieta, mesmo
que você seja bom em resistir à tentação por conta própria.
Quando alguém lhe entrega um pedaço de bolo e não aceita não
como resposta, pode ser difícil saber o que dizer! Aqui, pequenas
mentiras brancas podem ser apropriadas.

Por exemplo, dizer que seu estômago estava chateado no início do

dia convencerá uma pessoa que você não quer comer no momento
ou fingir ter uma alergia ao chocolate fará com que as pessoas
permitam que você aproveite a festa sem problemas. .

Lembre-se, no entanto, de que embora recusar alimentos ruins seja

bom, você deve comer bons alimentos. Caso contrário, podem surgir
perigos e distúrbios alimentares perigosos, o que dará a você, seus
amigos e seu médico um motivo real para se preocupar. Não há
problema em dizer não à pressão dos colegas, mas não diga não à
comida em geral!
Alimentação saudável em um
restaurante: é possível?
Se você e sua família gostam de comer em restaurantes, pode
pensar que esse estilo de vida não é bom para uma dieta saudável.
Em muitos casos, você estaria correto. No entanto, você ainda pode
desfrutar de restaurantes ocasionalmente e manter sua dieta
saudável. É tudo sobre fazer boas escolhas alimentares, que começa
com o aprendizado sobre a nutrição de que você precisa para se
manter feliz, fisicamente saudável, mentalmente estável e ativo.

Quando você escolhe o menu, pule a seção de bebidas. Embora você

possa se sentir tentado a tomar uma cerveja ou uma bebida mista
durante o jantar, elas geralmente têm muitas calorias vazias, o que não é
bom para o seu corpo. A exceção a essa regra no que diz respeito ao
álcool é o vinho, especialmente o vinho tinto, que pode ser bom se você
tomar um único copo e realmente ajudar a prevenir doenças cardíacas
em alguns pacientes.

Também pule o menu de aperitivos, a menos que seja para uma salada
lateral. Os aperitivos nos restaurantes são geralmente alimentos com
alto teor de gordura que não servem para encher você e, de fato, podem
fazer você desejar ainda mais alimentos com alto teor de gordura.
Exemplos disso são palitos de mussarela, cascas de batata e asas.

Em vez disso, concentre-se no prato principal ou, se precisar,

compartilhe uma única porção com toda a mesa de pessoas.

Ao escolher o prato principal, é claro que é importante que você

observe os ingredientes do prato. Qualquer coisa com molhos cremosos
ou carnes com alto teor de gordura deve ser evitada e passe as batatas
ou os anéis de cebola.

Em vez disso, experimente acompanhamentos como legumes ou peça

o prato principal sempre que possível.

Lembre-se também que parte é tudo. Faça o pedido do menu do

almoço sempre que puder e peça uma bolsa para cachorros
imediatamente. Divida sua refeição ao meio desde o início, para que
você não fique tentado a comer a coisa toda, o que geralmente é
suficiente para duas ou três porções.
No final da refeição, fique com o menu do deserto, como você fez com os
aperitivos. Mais uma vez, você pode compartilhar um único deserto com
a mesa inteira se sentir que é obrigado a pedir algo ou dividir sua porção
pela metade. Muitas sobremesas sofisticadas são restaurantes com mais
calorias do que toda a sua refeição. Lembre-se disso antes de sinalizar a
garçonete para fazer um pedido! É claro que, em ocasiões especiais, é
bom trapacear um pouco, mas a alimentação saudável em geral
requer muita resistência à tentação ao seu redor.

Uma dieta saudável durante a viagem

Manter uma dieta saudável durante a viagem pode ser uma das
coisas mais difíceis de se fazer em sua vida. No entanto, se você
aprender a fazer escolhas inteligentes, uma dieta saudável não é
realmente tão difícil.

Provavelmente não é o melhor momento para iniciar uma dieta

saudável, mas se você já está fazendo escolhas saudáveis em seus
alimentos, modificar sua dieta levemente para acomodar as viagens
não é o que parece à primeira vista.

Se você estiver viajando de avião, uma dieta saudável pode ter que
incluir comida de avião, que geralmente pode ser ruim para sua
saúde, dependendo da seleção. Ao reservar o seu voo, pergunte
sobre as opções de comida e pergunte se existe um prato
vegetariano.

Por vezes, os pratos vegetarianos são mais nutritivos, mas

realmente depende do que eles servirão. Se puder, faça uma
refeição maior antes do voo para não precisar comer a refeição
inteira que é servida para se sentir satisfeito.

Ao dirigir ou pegar um ônibus, você pode ficar tentado a parar em

restaurantes de fast food e comer os alimentos encontrados lá. Evite
isso sempre que possível! Se você estiver de férias, pode querer
gastar um pouco, mas comer fast-food mais de um durante uma
semana pode realmente ser ruim para sua saúde. Se necessário,
escolha as opções mais saudáveis disponíveis, como peitos de frango
e refrigerante diet.
Lembre-se também de que pode levar sua própria comida ao viajar.
Carregar um pedaço de pão integral ou pita, um pouco de carne
magra e queijo com baixo teor de gordura em um refrigerador é uma
ótima maneira de evitar refeições com junk food com alto teor de
gordura e colesterol. Essas sãomuito melhores
escolhase você economizará muito dinheiro também. Ligue antes
para perguntar se haverá uma geladeira no seu quarto de hotel.

Por fim, faça escolhas inteligentes quando comer fora. Se você escolher
saladas ou massas, coloque o molho ao lado e pergunte sobre as opções
com pouco carboidrato. De fato, muitos lugares imprimem essas opções
de dieta diretamente no menu para pessoas preocupadas com a saúde.
Controle suas porções solicitando o tamanho do menu do almoço ou
dividindo a refeição e recebendo uma sacola para cachorros, e você
estará no caminho de uma alimentação saudável, mesmo fora de casa.

Sim, comer alimentos saudáveis quando você viaja pode ser um

desafio. No entanto, sua saúde vale a pena. Quando você come bons
alimentos, também luta contra doenças que provavelmente
encontrará ao viajar e estará mais alerta para que possa aproveitar
sua viagem.

Por que devo levantar pesos?

Quer você chame de levantamento de peso, bombeamento de ferro ou

musculação - levantar pesos leves e pesados tem sido uma ótima
maneira de entrar em forma e permanecer em forma. O levantamento
de peso ou o treinamento com pesos traz muitos benefícios à saúde,
tanto para homens quanto para mulheres.

Existem rotinas de levantamento de peso e treinamento com pesos

apropriadas para homens, mulheres e até crianças de qualquer
idade, tamanho e tipo corporal. Se você deseja construir massa
muscular, aumentar a resistência, melhorar a função cardíaca e até
evitar os sintomas da osteoporose - você pode conseguir tudo isso e
muito mais adicionando uma boa rotina de treinamento com pesos
ao seu treino regular.
Para obter o máximo benefício de saúde do levantamento de pesos,
você precisa combinar seu treinamento com pesos com outro
exercício. Se você ainda não está fazendo algum tipo de treino
aeróbico ou cardio todos os dias, você deve fazer isso além do
levantamento de peso. Não é saudável apenas começar a levantar
pesos sem um aquecimento adequado.

Obviamente, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios,

verifique com seu médico. Antes de iniciar seu treino de
levantamento de peso, você precisa "movimentar o sangue" e seus
músculos preparados para um trabalho pesado. Pouco antes de
bater nos pesos, faça uns bons dez minutos de bicicleta, faça uma
pequena corrida ou pule corda. Faça algumas pernas e
alongamentos de braço também. A chave para o sucesso no
treinamento com pesos envolve o que é chamado de repetições.

Ao levantar, não é tão importante quanto você levanta, mas quantas

vezes você pode levantar o peso. Uma rotina adequada de
levantamento de peso será projetada para trabalhar todos os
principais grupos musculares do corpo, incluindo: Ombros, Pescoço e
Costas, Bíceps, Tríceps, Quadríceps, Peito, Abs, Isquiotibiais, Bezerros
e, claro, o Glúteo.

A próxima pergunta em sua mente provavelmente será "devo usar

pesos ou máquinas grátis?" e "com que peso devo trabalhar?" Você
pode usar pesos livres ou máquinas ou talvez um pouco de ambos. Se
você estiver trabalhando em uma academia, é claro que eles terão os
dois e provavelmente poderão recomendar um "circuito" de exercícios
de levantamento de peso para você. Se você pretende levantar pesos
em casa, tudo depende do seu orçamento e espaço físico para
determinar se você deseja comprar um"Ginásio em Casa"
instrutor de resistência do tipo, como o Bowflex - ou um bom
conjunto de pesos e halteres gratuitos - ou ambos . As máquinas de
musculação são ótimas para iniciantes, porque foram projetadas para
trabalhar um músculo ou grupo muscular específico e garantirão que
você esteja sentado ou em pé na posição correta para atingir esse
grupo ao levantar.

Os pesos livres são os halteres e halteres tradicionais que existem há

séculos e funcionam muito bem. De fato, alguns argumentam que,
uma vez que você aprende a usá-los adequadamente, obtém um
treino melhor do que as máquinas, porque é apenas a força de seus
músculos e sua capacidade de equilibrar o peso que mantém o peso e
os músculos em movimento corretamente. Não há ajuda da máquina;
portanto, você está efetivamente usando mais músculos com pesos
livres.

Levantar pesos melhora sua força e resistência. Levantar pesos cria

músculos e confiança, melhora a saúde cardiovascular e pode
realmente ajudar a prevenir outras lesões esportivas. E levantar pesos
pode ajudá-lo a perder quilos extras e mantê-los afastados - então
para que você está "ponderando", comece a bombear!
Levantamento de peso e perda de peso

Posso perder peso levantando pesos? É uma boa pergunta. E a

resposta é se essa é a intenção do seu regime de levantamento de
peso - sim. Agora, é claro, na história clássica do "fracote de 98
quilos", que levou um soco na areia na praia e depois se tornou
Charles Atlas - o levantamento de peso levou ao aumento da massa
muscular e aopeso ganho de - e, é claro, até hoje muitos as pessoas
levantam pesos para "aumentar". Mas um treino de levantamento de
peso adequadamente projetado pode ser usado para queimar
gordura, aumentar o metabolismo e perder peso.

Médicos e especialistas em fitness concordam que a chave para a

perda de peso eficaz é aumentar o que é chamado de metabolismo
em repouso. Taxa de metabolismo em repouso (RMR) é a taxa na qual
seu corpo consome combustível quando em repouso. Esse combustível
é mais conhecido como calorias.

Você sabe onde a maior parte das calorias é queimada ou usada no corpo

- na massa muscular magra. O músculo é tecido ativo, os músculos,

mesmo em repouso, queimam calorias - a gordura não. Quanto menor
a massa muscular, mais calorias você queima. Qual é a melhor maneira
de construir massa muscular magra - levantando pesos, é claro! É por
isso que a dieta sozinha nunca leva à
perda permanente de peso; dieta sem exercício não faz nada para
aumentar a RMR. E mesmo os exercícios geralmente associados ao
emagrecimento, como aeróbica e outros exercícios aeróbicos, também
fazem pouco para aumentar a RMR - é por isso que os gurus da aptidão
sugerem adicionar aumento de peso a qualquer programa de exercícios
projetado para perda de peso efetiva e permanente.

Isso é verdade tanto para homens quanto para mulheres. Muitas

mulheres temem o levantamento de peso porque têm medo de ficar
"muito volumosas" ou "muito masculinas". Simplesmente não é assim,
a Mãe Natureza cuidou disso. A maioria das mulheres simplesmente
não possui testosterona suficiente (o que acelera e melhora o
crescimento muscular, tornando mais fácil para os homens
aumentarem sua RMR, desculpe as mulheres) - para desenvolver um
"físico masculino". Lembre-se de que não estamos falando de uma
sessão pesada de 2 horas por dia para bombear ferro. Como parte de
um regime para aumentar a RMR, basta um levantamento moderado
de peso 2 a 3 vezes por semana.

Comece com um peso que seja confortável para você e que você possa
levantar em qualquer exercício 8 a 12 vezes ou repetições. Se os
12ª
músculos não se tornam visivelmente fatigado pela vez, o peso é
muito leve, aumentar gradualmente até que os primeiros sinais de
de
fadiga entrar em cerca de que 12 rep. Para criar a massa mais
magra, aumente gradualmente o peso em cerca de 10% cada vez que
você puder realizar as 12 repetições.
Lembre-se de que o levantamento de peso foi projetado para
aumentar a RMR e aumentar a massa muscular magra como um
complemento ao cardio, não como um substituto. Eles trabalham
braço e braço, cardio para queimar gordura - levantamento de peso
para construir massa muscular e aumentar a RMR.

A linha inferior é fazer dieta retarda o metabolismo - o levantamento de

peso aumenta-o. Fazer dieta e levantar peso leva a uma saúde mais
magra.