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Alimentação
emocional
Índice Alimentação emocional é o
fato de comer na ausência
3 da fome. Ao invés da
as emoções
que nos
ingestão alimentar iniciar
fazem comer em resposta a um sintoma
físico de fome, ela acontece
5 em resposta a uma emoção.
você come por
emoção? Saiba
identificar!

6
fome física
ou emocional?

8
comer
de forma
consciente

10
Experimente
uma maior Por outro lado, os sentimentos de
consciência e ansiedade, tristeza, estresse, raiva
evitar a fome ou culpa não melhoram depois que
comemos. Ao contrário, depois de
emocional: comer demais para compensar esses
10 dicas sentimentos, vem a frustração, e a
preciosas! sensação de fracasso.
As emoções
que nos fazem
comer...

Muitas vezes, comemos para compensar alguma

sensação desconfortável. a seguir, vamos te
ajudar a identificar algumas emoções.

3
 Tédio
O alimento pode virar distração e estímulo.
Neste caso, a fome não é por alimento,
e sim por uma novidade, algo diferente
a fazer. O alimento pode ser algo para
ocupar nossas mãos, manter a boca
ocupada ou para nos distrair quando
nos sentimos sem inspiração ou sem
motivação. Então, pergunte-se: tem alguma
lacuna na minha vida? Tem alguma outra
coisa que me motive?

Tristeza
O alimento como “medicamento” para a
depressão é tão visado que até já se tornou
tema de filmes. A ideia de que a mulher
se empanturra de chocolate e doces no
período pré-menstrual, nos mostra como
isso ocorre frequentemente. O alimento
pode se tornar um amigo ou uma sensação
prazerosa para nos ajudar a lidar com a
dor e outras emoções negativas. Pergunte
a si mesmo o que você pode fazer para se
amar, em vez de comer.

Ansiedade
O alimento pode aliviar a ansiedade e o
estresse, mas isso só acontece por um
curto período de tempo. Por que será que
usamos uma coisa ainda mais ameaçadora,
para aliviar essas emoções negativas?
Depois vem a culpa, a frustração! Você
pode encontrar outras alternativas, outras
atividades que aliviem a ansiedade ou o
estresse de um dia puxado.

Por outro lado, os sentimentos de ansiedade,

tristeza, estresse, raiva ou culpa não melhoram
depois que comemos. Pelo contrário, depois de
comer demais para compensar esses sentimentos,
vem a frustração e a sensação de fracasso.
Identificar o que dispara o desejo de comer, além
do fisiológico (necessidade orgânica) é um passo
importante no caminho de uma boa relação com
a comida.

4
 Você come
por emoção?
Saiba identificar!

Fome Fome
física? emocional?

5
 Existem muitas diferenças entre a alimentação emocional
e a ingestão em resposta ao sintoma físico da fome.
Veja abaixo e tente identificar os sinais de cada uma:

Fome emocional
Aparece de repente
Ingestão de um tipo de
alimento que se torna
Fome física
“confortante” Surge gradualmente
Necessidade urgente,
não é possível esperar Ingestão de uma refeição
ou lanche mais completo
Não para de comer, e variado
mesmo que saciado
Como surge gradualmente,
Desaparece quando normalmente é possível
surge alguma distração esperar um pouco para comer
com outra atividade
Para de comer quando saciado
Causa sensações negativas
após comer, como culpa e Não desaparece se a pessoa
frustração vai fazer outra coisa
Causa sensações
positivas depois de comer,
como sensação de prazer
e bem estar
6
 Estudos associam a
positivamente alimentação
emocional e o descontrole
alimentar, ou seja, quem
come por emoção tem mais
tendência ao descontrole. E
consequentemente mostra-se
mais propenso ao excesso de
peso e de gordura corporal,
com uma maior tendência
ao consumo de alimentos
ricos em carboidratos. A
maioria das pesquisas que
analisam o consumo alimentar
relacionado às emoções
considera o estresse e a
ansiedade como principais
fatores desencadeantes de
maior ingestão dos alimentos
ricos em carboidratos.

Se você identificou que sua busca por

alimento pode servir para satisfazer
necessidades emocionais é importante
desenvolver estratégias alternativas
durante fases de alto risco.
Uma forma simples é fazer
uma lista de atividades a serem
realizadas nestes momentos
de acordo com seu estado
emocional: caso sinta-se
sozinho, poderá ligar ou visitar
um amigo. Outras atividades
incluem: ouvir música, dar uma
volta, brincar com uma criança
ou animal de estimação, ler
um livro, tomar banho... Cada
pessoa tem suas preferências,
então cada um deve fazer uma
lista das atividades que julga
mais prazerosas. Na hora da
busca por alimentos, selecione
uma das opções da lista. Se não
houver necessidade orgânica de
comida, a percepção de fome
vai passar.

7
 Comer de forma
consciente
Comer de forma consciente é usar a razão na hora
de se alimentar e de escolher os alimentos que
farão parte de sua refeição, bem como prestar
atenção a tudo que cerca o momento de se nutrir.
É estar ciente do que realmente acontece conosco
fisicamente, emocionalmente, espiritualmente e
cognitivamente quando comemos.

8
Quando agimos de
forma consciente,
as atitudes são
intencionais e têm
um propósito em
vez de ocorrerem ao

!
acaso ou de forma
reativa. Se prestarmos
atenção de forma não
julgadora às nossas
reais necessidades
orgânicas, podemos
realmente ouvir nosso
corpo e fazer escolhas
alimentares que nos
fazem bem.
Infelizmente, para a
maioria das pessoas,
a alimentação
ocorre sem nenhuma
consciência, muitas
vezes em meio a
conflitos e ideias
É comum observarmos pessoas que fazem um
confusas.
lanchinho enquanto digitam no computador,
jantam assistindo TV ou que tomam o café da
manhã no carro, indo para o trabalho.
Comer sem
atenção, de forma Nenhum desses comportamentos é saudável,
inconsciente, é não e podem até contribuir para um descontrole
estar ciente de nós na alimentação. Recentemente, um artigo
mesmos na hora da publicado em um jornal americano de psicologia
refeição. É como se constatou que a pior atividade exercida junto
deixássemos outros com o consumo de alimentos é: comer enquanto
fatores, como hábitos andamos!
e rotinas, tomarem No mundo moderno, o alimento está presente
conta de nossas de forma abundante e todos nós já tivemos
vidas, em vez de nos a experiência de ter comido alguma coisa e
perguntarmos: pensado: porque eu comi isso? A resposta é:
porque eu não estava consciente na hora de
Estou
comer.
realmente
com fome? Comer quando não temos fome, comer porque
estamos entediados, nervosos, estressados,
porque é a hora certa de comer ou ainda porque
O que eu quero temos que recompensar um dia difícil ou uma
realmente emoção negativa. Todas essas atitudes são
comer agora? exemplos de como podemos ser levados a não
apreciar e não aproveitar o momento de uma
refeição.
9
 Quer experimentar
uma maior
consciência e evitar
a fome emocional?
veja

10
dicas
preciosas!

10
Acalme-se e relaxe:
1
Para relaxar antes de comer
e evitar que cheguemos à
mesa “pilhados”, basta fazer
um exercício de respiração.
Tente imaginar uma paisagem
relaxante, como por exemplo,
uma praia, campo, lago. Inspire
profundamente, enchendo bem os
pulmões de ar, e expire também
profundamente, até que todo o
ar dos pulmões seja expelido.
Repita por 4 a 5 vezes e só depois
inicie sua refeição, com calma e
prestando atenção na sua comida!
No momento, a única coisa que
você tem que fazer é comer, nada
mais e nada menos. Foque nesta e
só nesta tarefa.

Comporte-se como um expert:

2
Sabe aqueles enólogos
que parecem ter um poder
sobrenatural de identificar mesmo
pequenas nuances nos vinhos
que bebem? Tente fazer o mesmo
com a comida. Faça de conta
que você nasceu ontem e nunca
comeu antes. Olhe o alimento
com curiosidade, sinta seu tato
e seu cheiro, coma bem devagar,
devagar mesmo, e identifique
a aparência, o som da sua
mastigação e o sabor de cada
ingrediente do alimento. Ative
todos os seus sentidos. E lembre-
se de se livrar dos julgamentos:
tente não nomear sensações
como ruins ou erradas.

11
 Faça de conta que você é um artista:
3
Quando sentar para comer,
tente prestar atenção a todos
os elementos estéticos. Use
pratos e talheres bonitos, e
coma em um ambiente que lhe
deixe feliz e calmo. Arrume o
alimento no prato para que o
visual fique bem apresentado
e agradável, e passe um
momento admirando o que vai
comer antes de iniciar. Flores ou
velas na mesa também ajudam
bastante.

Troque as mãos:
4
Se você é destro, use o
garfo na mão esquerda,
e faça o contrário se for
canhoto. Você terá que
treinar um pouco mais
sua coordenação para
levar o alimento à boca,
terá mais trabalho pra
comer, e comerá mais
devagar, desligando o
“piloto-automático”.

12
Vire seu garfo para baixo:
5
Assim irá pegar uma menor
quantidade de comida
por garfada. Você vai ter
que espetar um pedaço
do alimento, e não encher
o garfo. Talheres menores
também ajudam. Que tal
tentar os de sobremesa?

Faça um intervalo no meio da refeição:

6
Como um jogo de futebol,
que tem 2 tempos. Use esse
intervalo para pousar os
talheres entre as garfadas
e esperar um momento pra
respirar entre elas. Tome
algum líquido em pouca
quantidade, conte uma
história para quem estiver
com você, ou mesmo para
levante-se e estique as pernas.

desafio:
7
Experimente comer com
hashis, os palitinhos
de comida japonesa.
Será um exercício de
paciência, você vai ver!

13
 Não faça várias tarefas ao mesmo tempo:
8 Repare como é diferente
comer sem a TV ligada,
sem olhar ou digitar no
celular, sem conversar
(nem de forma virtual),
sem ler, e sem se
preocupar com coisas
que tem que fazer ou que
deixou de fazer.

Olhe para si:

Preste atenção em como você se sente

9
depois de comer. Perceba se sente
flatulência, gases, cansaço, energia etc.
Comece a reparar nos seus instintos
naturais e eles irão lhe sinalizar quando um
alimento está realmente nutrindo e quando
está fazendo mal ao seu organismo. Está
com vontade de comer algo gorduroso?
Coma. Veja como se sente depois, e
lembre-se sempre de como se sentiu.

Pergunte ao seu corpo, e não se critique!

10 Quando somos curiosos, temos

mais chance de nos entendermos
do que quando nos criticamos
por um “comportamento
inadequado”. Ao invés de nos
perguntarmos: “Porque eu comi
demais?”, vale mais a pena
refletirmos: “O que aconteceu
antes de eu comer dessa forma?
O que está acontecendo com
meu corpo agora? Eu gosto
dessa sensação?

14
 Podemos sair do piloto
automático e fazer
escolhas melhores
na hora de nos
alimentarmos. Siga as
nossas dicas e tenha uma
alimentação cada vez
mais consciente.

As orientações desse
material são genéricas e não
substituem uma avaliação
e acompanhamento
nutricional. As informações
são um complemento do
atendimento.

Consulte sempre
um nutricionista! 15
 Dietnet Assessoria Nutricional
Rua Tabapuã, 500 - cj. 52
Itaim Bibi – São Paulo/SP
Tel: (11) 3582-0660
www.dietnet.com.br

Responsável técnica: Lara Natacci CRN 5738 - SP