50 ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS

01-06: Frutas e Bagas

Frutas e bagas são os mais conhecidos dentre a lista de alimentos
saudáveis.
Isto não é surpreendente, uma vez que elas têm um gosto incrível. As
frutas também são muito fáceis de incorporar na dieta, porque eles
exigem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçã
A maçã é a primeira da lista dos alimentos saudáveis, pois é rica em
fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. As maçãs são muito
saborosas, e perfeitas como lanches, se você estiver com fome, entre as
refeições.
2. Abacate
Abacates são diferentes da maioria das frutas, porque eles são
carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles são
cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.
3. Banana
Bananas estão entre as melhores fontes mundiais de potássio. Eles
também são ricos em vitamina B6 e fibras. Bananas são ridiculamente
convenientes e portáteis. É uma da lista de alimentos saudáveis
indispensáveis.

4. Mirtilo 
O mirtilo não é apenas delicioso, mas também está entre as mais
poderosas fontes de antioxidantes no mundo. É conhecido em inglês
como Blueberry.
5. Laranja
Laranjas são bem conhecidos por conterem vitamina C. Elas também
são ricas em fibras, antioxidantes e tem um sabor incrível.
6. Morango
Morangos são altamente nutritivos, e contém baixas calorias e
carboidratos. Eles estão cheios de vitamina C, fibras e manganês, e
estão, sem dúvida, entre as mais deliciosas comidas existentes e não
poderia faltar na lista de alimentos saudáveis.
Outros alimentos saudáveis:
Há muitos outros frutos sadios e bagas que não estão listadas aqui.
Alguns exemplos: cerejas, uvas, kiwi, limões, manga, melão, azeitonas,
pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.
7. Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles foram
previamente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos
estudos têm mostrado que eles são perfeitamente seguros e também
estão na lista de alimentos saudáveis.

Leia também: 20 Alimentos não saudáveis que fazem mal à saúde

08-10: Carnes – Alimentos Saudáveis?

É um mito que a carne é prejudicial. Carne não processada,
delicadamente cozida é um dos alimentos saudáveis mais nutritivos que
você pode comer. Mas, por favor, não coma um prato como o
da fotoabaixo. A quantidade deve ficar entre 150 a 200 gramas
diárias (2 gramas por quilo do seu peso).
8. Carne bovina
Carne bovina é uma das melhores fontes de proteína que existem, e
carregado com ferro de alta biodisponibilidade. Escolher os cortes gordos
é bom se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato.
9. Peitos de frango
Peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico
em proteína. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez,
sinta-se livre para comer cortes mais gordos de carne de frango se você
não está comendo muitos carboidratos.
10. Cordeiro
Cordeiros são geralmente alimentados com capim, e sua carne tende a
ser elevada em Ômega-3.

Leia também: 20 Alimentos Ricos em Proteínas – Deliciosos!

11-16: Nozes, Sementes e Amendoins

Apesar de ser rica em gordura e calorias, estudos sugerem que as nozes
e sementes podem ajudar você a perder peso e por isso está na lista de
alimentos saudáveis.
Estes alimentos são crocantes e carregados com nutrientes importantes
que muitas pessoas não ingerem o necessário, incluindo magnésio e
vitamina E.

Eles também não requerem a preparação, o que é importante, porque

facilita a sua incorporação na dieta.

11. Amêndoas
A amêndoa é um tipo popular de castanha. Ela é rica em vitamina E,
antioxidantes, fibras e magnésio. Estudos mostram que as amêndoas
podem ajudar a perder peso, e proporcionar benefícios impressionantes
para a saúde metabólica.
12. Sementes de Chia
Sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes
do planeta. Cada 100 gramas contém 39 gramas de fibras, e uma grande
parte da ingestão recomendada de magnésio, manganês, cálcio e outros
nutrientes. Estudos indicam que ajuda na perda de peso, previne e
controla o diabetes, e fortalece o sistema imunológico. Sementes de Chia
poderiam estar no topo da lista de alimentos saudáveis, não fosse o alto
teor de carboidratos, e se consumida em excesso pode causar
desconfortos gástricos.

13. Cocos
Cocos são ricos em fibras e ácidos graxos poderosos chamados
triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco também é muito saudável
e tem inúmeros benefícios para a saúde. Para saber mais leia o
artigo: 10 Benefícios do Óleo de Coco Comprovados (3º é o melhor)
14. Macadâmia
Macadâmia é muito saborosa. Ela é tem um teor muito mais elevado em
gorduras monoinsaturadas, e menor teor em ômega-6, que a maioria dos
outros frutos secos.
15. Nozes
Nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras e todos os tipos de
vitaminas e minerais.
16. Amendoins
Amendoins são saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários
estudos mostram que o amendoim pode ajudar a perder peso.
No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim. É muito rica em
calorias e incrivelmente fácil de comer quantidades excessivas.

17-26: Vegetais
Levando em conta as calorias, vegetais estão entre as fontes mais
concentradas de nutrientes do mundo e por isso também estão nesta
lista de alimentos saudáveis.

Existe uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos

diferentes de vegetais todos os dias.
17. Aspargos
Aspargos é um vegetal popular. É pobre em carboidratos e calorias, mas
rico em vitamina K.
18. Pimentão
Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde.
Eles são crocantes, de sabor muito doce, e são uma grande fonte de
antioxidantes e vitamina C.
19. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que tem um gosto muito bom, tanto cru
e cozido. É uma excelente fonte de fibras, vitamina K e vitamina C, e
contém uma boa quantidade de proteína em comparação com outros
vegetais.
20. Cenouras
A cenoura é um popular vegetal de raiz. É extremamente saborosa e
crocante, e rica em nutrientes como fibras e vitamina K. Cenouras
também são muito ricas em betacaroteno e antioxidantes, que têm
inúmeros benefícios.
21. Couve-flor
A couve-flor é um vegetais crucífero muito versátil. Ela pode ser usada
para fazer todos os tipos de receitas saudáveis, e também tem um gosto
muito bom sozinha.
22. Pepino
O pepino é uma das hortaliças mais populares do mundo. É pobre em
carboidratos e calorias, e é composto principalmente de água . No
entanto, ele contém uma série de nutrientes em pequenas quantidades,
incluindo vitamina K.
 23. Alho
O alho é incrivelmente saudável, poderia estar facilmente no topo da lista
de alimentos saudáveis, mas nem todos gostam e é difícil consumi-lo em
grande quantidade. Ele contém alicina, um composto bioativo com
poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria do sistema
imunológico.
24. Couve
Couve tem ficado muito popular nos últimos anos, por uma boa razão. É
extremamente rica em vitamina K, vitamina C, fibras e uma série de
outros nutrientes. É perfeita para adicionar triturada em receitas de
salada.
25. Cebola
Cebola tem um sabor muito forte e é muito popular para uso em receitas.
Ela contém uma série de compostos bioativos que se acredita terem
efeitos benéficos.
26. Tomates
O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora seja
tecnicamente uma fruta. Ele é saboroso e rico em nutrientes como
potássio e vitamina C.
Mais alimentos saudáveis (legumes):
Estes não foram listados, mas também são muito saudáveis: alcachofras,
couve de Bruxelas, reponho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelo,
rabanete, abóbora, acelga, nabo, abobrinha.

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27-32: Peixes e Frutos do Mar

Os peixes e outros frutos do mar são alimentos saudáveis e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a

maioria das pessoas não ingere o suficiente.

Estudos mostram que pessoas que comem principalmente alimentos do

mar (especialmente peixes) tendem a viver mais tempo e têm um menor
risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e
depressão.
27. Salmão
Salmão é um tipo de peixe gordo que é incrivelmente popular devido ao
seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínase
ômega-3. Ele também contém vitamina D.
28. Sardinhas
Sardinhas são pequenos peixes oleosos, que estão entre os mais
nutritivos alimentos. Elas contêm grandes quantidades da maioria dos
nutrientes requeridos pelo corpo humano.
29. Crustáceos
Crustáceos não são consumidos frequentemente, o que é uma pena,
porque eles contêm mais nutrientes do que quase todos os outros
alimentos. Crustáceos comestíveis incluem mariscos, moluscos e ostras.
30. Camarão
Tende a ser pobre em gorduras e calorias, mas rico em proteínas.
Também é rico em vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina
B12.
31. Truta
Truta é outro tipo de peixe oleoso delicioso, semelhante ao salmão.
32. Atum
O atum é muito popular em países ocidentais e tende a ser pobre em
gorduras e calorias, mas rico em proteínas. É perfeito para pessoas que
precisam adicionar mais proteínas em suas dietas, mantendo baixas
calorias.

33-35: Grãos
Grãos têm obtido uma má fama nos últimos anos, principalmente devido
a serem proibidos na popular dieta paleolítica, mas são alimentos
saudáveis.

No entanto, é um erro de agrupar todos os grãos. Existem muitos tipos

diferentes de grãos, e alguns deles são muito saudáveis.

Basta ter em mente que eles são muito ricos em carboidratos e não são
recomendados em uma dieta de baixo carboidrato.

33. Arroz Integral

Arroz é um dos mais antigos de grãos e atualmente é um alimento básico
para mais da metade das pessoas no mundo. O arroz integral (grão
inteiro) é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras,
vitamina B1 e magnésio.
34. Aveia
A aveia é extremamente saudável. Ela é rica em nutrientes e também
contêm fibras poderosas chamadas beta-glucanas, mostrando ter
inúmeros benefícios.
35. Quinoa
Quinoa se tornou incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados
com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em fibras
e nutrientes, como magnésio. Também é uma excelente fonte de
proteína vegetal.

Leia também: Café Faz Mal? A Verdade Sobre os Efeitos do Café

36-37: Pães
A maioria das pessoas come muito pão. Para aqueles que estão
tentando adotar uma dieta mais saudável, pela primeira vez, pode ser
extremamente difícil encontrar algo para comer, ao invés de pão.
Você pode estar achando estranho pães serem listados como alimentos
saudáveis, o que a grande maioria não é. Felizmente, existem várias
opções saudáveis (ou, pelo menos, “menos ruins”) disponíveis.

36. Pão Ezequiel

Pão Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É
feito a partir de grãos orgânicos inteiros germinados e também contém
vários tipos de leguminosas.
37. Pães Caseiros de baixo carboidrato
A escolha mais segura para o pão saudável é o que você mesmo fez.
Pães saudáveis não contém glúten e são pobres em carboidratos.

38-40: Legumes
Legumes são outro grupo de alimentos que tem sido injustamente
demonizado nos últimos anos.

É verdade que as leguminosas contêm anti-nutrientes, substâncias que

podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes. No entanto,
estes anti-nutrientes podem ser eliminados por imersão e preparamos
adequadamente as leguminosas antes de consumi-los.

Assim consumimos uma fonte extremamente barata de alimentos

saudáveis, incluindo uma grande fonte de proteína vegetal.
38. Feijão verde
Os feijões verdes, também chamados de feijão de corda, são variedades
de feijão. Eles são muito populares nos países ocidentais.
39. Feijão
Feijão comum contém várias vitaminas e minerais, e são muito ricos em
fibras. Apenas certifique-se cozinhá-los corretamente, porque eles são
tóxicos quando crus.
40. Lentilhas
Lentilha é outro grão popular. Ela é rica em fibras e está entre as
melhores fontes de proteína à base de vegetais. Lentilha também tem um
gosto delicioso, e uma textura muito boa.

41-43: Laticínios
Muitas pessoas não toleram produtos lácteos.

No entanto, para as pessoas que podem consumir, eles estão na lista de

alimentos saudáveis e contém vários nutrientes importantes.
Produtos lácteos integrais parecem ser melhores, e estudos mostram
que as pessoas que comem laticínios mais gordos têm um menor risco
de obesidade e diabetes tipo 2 (link do estudo em inglês).
Se o leite é obtido de vacas alimentadas com capim, então, ele pode ser
ainda melhor, uma vez que é mais rico em alguns ácidos graxos
bioativos como CLA .

41. Queijo
Queijo é extremamente nutritivo e uma única fatia contém os mesmos
nutrientes que um copo de leite. É também um dos mais deliciosos
alimentos que você pode comer.
42. Leite integral
O leite é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade
e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes de cálcio.
43. Iogurte
O iogurte é feito a partir de leite que é fermentado por bactérias vivas
adicionadas a ele. Ele tem muitos dos efeitos bons para a saúde que o
leite mais os benefícios adicionais das bactérias probióticas amigáveis.

44-46: Gorduras e Óleos

A “guerra” contra a gordura está perdida, e muitas gorduras e óleos vêm
recuperando o status de alimentos saudáveis e entraram nesta lista.
44. Óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácidos graxos poderosos chamados
triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco pode ser benéfico contra a
doença de Alzheimer e foi demonstrado ajudar a perder gordura
abdominal. Dentre os óleos, ocupa, no momento o topo da lista de
alimentos saudáveis.
45. Azeite extra virgem
O azeite extra virgem é a gordura mais saudável na terra. Ele contém
gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, e é muito rico em
antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.
46. Manteiga de vacas alimentadas com capim
A manteiga entrou para a lista de alimentos saudáveis principalmente
depois da confirmação de que a margarina contém a perigosa gordura
trans. É uma opção mais saudável, mas não deve ser consumida em
excesso. Manteiga de vacas que foram alimentados com pastagem é rica
em muitos nutrientes importantes, incluindo a muito importante vitamina
K2.

47-48: Tubérculos
Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles
tendem a conter um grande número de nutrientes benéficos.

47. Batatas
A batata é um alimento muito popular em todo o mundo. Ela é rica em
potássio, além de conter um pouco de quase todos os nutrientes de que
precisamos, incluindo a vitamina C. Elas também são incrivelmente
gostosas. Um estudo mostrou que as batatas cozidas foram, de longe, o
melhor recheio de 38 alimentos que foram testados.
48. Batata-doce
A batata-doce está entre os alimentos mais deliciosos ricos em amido
que você pode comer. Ela é rica em antioxidantes e todos os tipos de
nutrientes saudáveis. É um dos alimentos saudáveis mais consumidos
por quem quer ganhar massa muscular.
49. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde
natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir os níveis de
açúcar no sangue e causar modesta perda de peso. É ótimo para usar
em saladas, e para dar sabor às refeições.
50. Chocolate amargo
O chocolate amargo é o mais delicioso nesta lista de alimentos
saudáveis. O chocolate amargo é rico em fibras e magnésio, e é uma
das fontes mais potentes de antioxidantes existentes. Tome cuidado com
a quantidade, pois tem um alto valor calórico.

51. Gengibre
O gengibre tem diversas propriedades benéficas para o nosso
organismo, dentre elas ação anti-inflamatória e antioxidante. É um
“superalimento” que não poderia ficar fora desta lista de alimentos
saudáveis.
Para saber mais sobre os benefícios do gengibre, leia o artigo:11
Benefícios do Gengibre Comprovados Para Saúde

O que são Alimentos Saudáveis?

Para o Ministério da Saúde, alimentos saudáveis são alimentos frescos
e minimamente processados.
A maioria dos alimentos são saudáveis, desde que
ingeridos moderadamente.
Também é importante ingerir alimentos variados, já que cada alimento
fornece alguns nutrientes e nosso corpo necessita de muitos nutrientes
para o bom funcionamento.
Acredito que seja mais fácil responder quais alimentos não são
saudáveis.
– Alimentos ultraprocessados (salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes,
chocolates, molhos, misturas para bolo, “barras energéticas”, sopas,
macarrão e temperos “instantâneos”, “chips”, refrigerantes, produtos
congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas,
hambúrgueres e nuggets);
– Açúcares: doces, balas, chocolates, sorvetes, refrigerantes, bolachas
recheadas, chicletes (podem ser ingeridas em pequenas quantidades,
mas não são saudáveis);
– Gorduras trans: óleos vegetais hidrogenados, margarina, fast food,
etc.;
– Excesso de sal: alimentos industrializados, como salgadinhos, molhos
e temperos prontos, sopas industrializadas, etc.