Guia Alimentar

Emagrecimento
Definytivo
 Como usar este Guia:
Em cada refeição (Café da Manhã, Lanches,
Almoço, Jantar) você encontrará
algumas opções para escolher o que comer!

Também preparamos dicas especiais para

cada refeição, para te ajudar a chegar mais
perto do seu objetivo!

Todas refeições já estão nutricionalmente

ajustadas para te ajudar a ter uma
alimentação equilibrada e saudável!

Algumas são um pouco mais práticas, então

use-as quando estiver na correria

Outras já requerem uma preparação um

pouco mais demorada, use nos momentos
mais calmos do seu dia a dia!

Sumario

• Semana 1 3

• Semana 2 8

• Semana 3 14

• Semana 4 20
Semana 1
Siga essas dicas para você começar a semana com o pé direito!

• ESCOVAR OS DENTES;
• BEBER NO MÍNIMO 200 ml DE ÁGUA
- Se você tem o intestino preguiçoso, capriche na água nesse primeiro horário em jejum.
• SE FOR POSSÍVEL FAÇA PELO MENOS 20 MIN DE ATIVIDADE FÍSICA
- Sempre orientada por um profissional. Atividade física em jejum ajuda a despertar nosso
metabolismo e ativar a queima de gordura, além de ser um antidepressivo natural.
• ORGANIZE SUAS TAREFAS DIÁRIAS
- Faça uma lista, não fique solto, comece a construir sua nova rotina.

3
Semana 1

Café da manhã
Dicas para ter um bom café

SEGURAR O MÁXIMO POSSÍVEL EX: 10:00h

- Mas se você é daqueles que acorda morrendo de fome, tudo bem , respeite seu corpo e
tome logo seu suco após o ritual matinal.

• 1 Copo de Suco Verde ou 1 Copo de Suco Rosa + 1L DE ÁGUA E 1 XICARA DE CHÁ DE

VERDE (DISPOSIÇÃO) + CAVALINHA (DIURÉTICO) + CAMOMILA (DIMINUIR ANSIEDADE).

1. SUCO VERDE

INGREDIENTES:
- 1/2 fatia de abacaxi ou 100ml de limão ou 1 kiwi ou 1 polpa de acerola
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou chia
- 1 folha de couve
- Hortelã e gengibre a gosto

MODO DE PREPARO:
Bata tudo junto no liquidificador com água. A quantidade de água é individual, a depender se
você quiser mais ralinho ou mais grosso.
Não coe e nem adoce. Pode deixar pronto na geladeira no dia anterior, tampada em garrafa
de vidro, ou congelar sem as sementes para fazer polpas.

2. SUCO ROSA

INGREDIENTES:
- 10g beterraba crua
- 30g fatia de melancia pequena
- 5 morangos
- 1 xícara de chá de infusão de Hibiscus.

MODO DE PREPARO:
Bata tudo junto no liquidificador. Não coe e nem adoce. Uma opção é congelar os
ingredientes antes e, na hora de consumir, bater com o chá. Outra opção também é fazer o
suco na noite anterior e guardar na geladeira, tampado em garrafa de vidro.

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Almoço
Dicas para ter um ótimo almoço

SALADA À VONTADE!
Acrescentar vegetais detox como: brócolis, couve, couve-flor, mostarda, rabanete, repolho,
rúcula. Este grupo de alimentos é rico em enxofre orgânico, que é muito útil no processo de
detoxificação.

TODOS VEGETAIS SÃO BEM-VINDOS, MAS SEMPRE COM ALGUNS DOS CITADOS ACIMA.

TEMPERO PARA AS SALADAS

- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem;
- Limão e/ ou vinagre de maçã;
- Semente de abóbora, girassol, chia ou linhaça;

PRATO PRINCIPAL
(Atenção para quantidades) (Homens dobrar a quantidade)
- 50g (palma da mão com 2 dedos de largura) de inhame OU batata doce OU
macaxeira (aipim, mandioca);
- 100g (mão inteira com os dedos) de peixe ou frango (cozido, grelhado, assado
no forno, com molho de tomate. NUNCA FRITO)
Temperos Alecrim, coentro, pimento de cheiro, salsinha, ervas a vontade.
Dica de consumo: Para que não ocorra perda de suas propriedades, inclua esses temperos ao
final do cozimento, com o fogo já desligado.
(EVITAR O LÍQUIDO NO ALMOÇO (se for difícil, máximo ½ copo de água)

1 HORA APÓS O ALMOÇO

- 1L DE ÁGUA E 1 XICARA DE CHÁ DE VERDE + CAVALINHA + CAMOMILA (

1. REFOGADO DE FRANGO COM ABOBRINHA

INGREDIENTES:
- 10g de frango
- 1 xíc de molho de tomate caseiro
- 1 cebola grande picada
- 1 dente de alho picado
- 2 tomates picados
- 1 abobrinha cortada em cubinhos
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Salsinha picada ou outro tempero verde da sua preferência.

MODO DE PREPARO:
Grelhe o filé de frango com azeite, ou sem nada mesmo e desfie com a ajuda de um garfo,
processador ou com as mãos. Em seguida, refogue a cebola e o alho do mesmo modo e
acrescente o frango desfiado. Junte o tomate, o molho e a abobrinha. Coloque um pouco de
sal e adicione pimenta do reino a gosto. Quando a abobrinha estiver cozida, desligue o fogo e
acrescente a salsinha. Ou temperos que você goste.

5
2. PEIXE EMPANADO COM FARINHA DE COCO

INGREDIENTES:
- 1 filé de peixe branco, tilápia, pescada, peixe da sua região
- 1 limão
- 1 dentes de alho
- 1/2 xícara de farinha de coco
- 1/2 xícara farinha aveia
- 1 ovos

MODO DE PREPARO:
Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. Misture as farinhas. Passe os filés
no ovo batido e depois nas farinhas. Leve ao forno e deixe até dourar ou grelhe em frigideira
untada.

Lanche da tarde
Dicas para o lanchinho!

Momento chave do dia!

Final da tarde nossa serotonina começa a despencar. É a hora de elevar sua produção para
regular o apetite, diminuir a ansiedade, melhorar o sono e o humor!

• Bolinho (receita em anexo) ou 50g (1/2) de banana + 1 colher de café de canela + 1 colher
de chá de óleo de coco (pode dar uma leve grelhada na frigideira); ou 1 Panqueca De Banana
(receita em anexo); ou 1 fruta (pra quem não gosta de banana) + 30g (2 colheres de sopa) de
amendoim ou amêndoas.

1.BOLINHO

INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou castanhas ou amendoim ou coco
ou farelo de aveia
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco
- ½ banana amassada (50G)
- 1 colher de sobremesa de cacau (opcional) ou 2 damascos picadinhos
- 1 pitada de canela
- 1 colher de chá de xilitol (opcional)

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes com um garfo, coloque em uma pequena travessa de vidro e
leve ao micro-ondas por mais ou menos 2 minutos na potência alta. Outra opção também é
colocar em forminhas de cupcake e deixar por 15 min no forno médio.

6
2.PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas ou linhaça
- 1/2 banana amassada (100g) (½ para massa e ½ para o recheio)
- 1 colher de sobremesa de cacau
- Canela a gosto
- 1 colher de chá de óleo de coco

MODO DE PREPARO:
Massa: Misture todos os ingredientes com um garfo (½ banana), coloque em uma frigideira
antiaderente (pode untar com óleo de coco) e tampe. Quando endurecer, vire e recheie.
Recheio: amasse ½ banana com canela e óleo de coco e mexa bem em fogo baixo.

Jantar
Dicas para o lanchinho!

100g de peixe ou frango (mão inteira com os dedos) + salada e verduras a vontade; ou • 1
Omelete (receitas em anexo) ou • 1 Prato de Sopa (receitas em anexo)

1. OMELETE

INGREDIENTES:
- 2 ou 3 ovos batidos
- 1 cenoura pequena ralada
- 1 colher de chá de chia
- Tempero verde a gosto
- Cebola a gosto
- 1 colher de café de cúrcuma e orégano
- Sal a gosto
- 1 colher de chá de azeite extravirgem na massa e outra para untar a forma.

MODO DE PREPARO:
Quebre os ovos em um recipiente, rale a cenoura, acrescente os demais ingredientes, mexa e
ajuste os temperos. Salpique a cúrcuma no final do cozimento ,Unte a travessa com 1 colher
de chá de azeite e coloque em forno pré-aquecido a 180 graus por 20 min.

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2. SOPA

INGREDIENTES:
- 2 colheres de sopa de peito de frango picado
- 1 colher de sopa de couve-flor
- 1/2 unidade pequena de cenoura em cubinhos
- 1 colher de sopa de abobrinha italiana
- 1 colher de sopa de espinafre
- 1 colher de sopa cheia de abóbora em cubinhos
- 1 tomate pequeno em cubinhos
- 1 colher de chá cheia de cebola ralada

MODO DE PREPARO:
Doure o frango, junte a meio litro de água fervente e adicione os legumes. Deixe cozinhar
lentamente e acrescente sal a gosto.

Ritual do sono

-TEM VÁRIOS APLICATIVOS E CANAIS QUE PODEM AJUDAR A INICIAR ESSA

PRÁTICA;
-BONS PENSAMENTOS, NÃO LEVE PARA SUA CAMA E PARA SEU SONO COISAS
RUINS DO SEU DIA;
- NÃO PENSE EM CONTAS OU PROBLEMAS;
- AGRADECER POR TUDO, ATÉ MESMO PELAS DIFICULDADES;
- ANTES DE DORMIR PENSE QUE SEU SONO SERÁ RESTAURADOR E FELIZ, QUE
VOCÊ ESTÁ SAUDÁVEL E MAGRA, TUDO VAI DAR CERTO. CONFIA;
- BANHO MORNO;
- DESLIGAR OS APARELHOS COMO TV, CELULAR E ETC;
- CHÁ DO SONO + 3 GOTINHAS DE PRÓPOLIS VERDE;
- 2 GOTINHAS DE ÓLEO DE LAVANDA (punho, travesseiro ou difusor)
(OPCIONAL);
LER UM BOM LIVRO;
- QUARTO BEM ESCURO.

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Semana 2
Você foi muito bem na primeira semana, agora continue com essas
dicas para melhorar ainda mais sua rotina :)

• ESCOVAR OS DENTES;
• BEBER NO MÍNIMO 200 ml DE ÁGUA
- Se você tem o intestino preguiçoso, capriche na água nesse primeiro horário em jejum.
• SE FOR POSSÍVEL FAÇA PELO MENOS 20 MIN DE ATIVIDADE FÍSICA
- Sempre orientada por um profissional. Atividade física em jejum ajuda a despertar nosso
metabolismo e ativar a queima de gordura, além de ser um antidepressivo natural.
• ORGANIZE SUAS TAREFAS DIÁRIAS
- Faça uma lista, não fique solto, comece a construir sua nova rotina.

• DIAS COM TREINO PELA MANHÃ

SHOT TERMOGÊNICO
• 2 dedos de café forte + 1 colher de chá de canela + 1 pitada de pimenta caiena + 1 colher de
chá de guaraná em pó + 1 colher de chá de óleo de coco
Obs: misturar e beber de uma vez.
• DIAS SEM TREINO PELA MANHÃ
SHOT DETOX
- 1 limão espremido + 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma + 1 colher de café de pimenta
do reino + 1 colher de chá de gengibre em pó ou ralado
Obs: misturar e beber de uma vez.
Obs 2: pode adicionar um pouquinho de água se achar necessário.

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Semana 2

Café da manhã
Dicas para ter um bom café

SEGURAR O MÁXIMO POSSÍVEL EX: 10:00h

- mas se você é daqueles que acorda morrendo de fome, tudo bem , respeite seu corpo e
tome logo seu suco após o ritual matinal.

• 2 Ovos cozidos ou mexidos com um fio de azeite ou 1 ponta de faca de manteiga; ou Ovos
da Vida (receita em anexo) ou Panqueca (receita em anexo) + 1L DE ÁGUA E 1 XÍCARA
DE CHÁ DE VERDE (DISPOSIÇÃO) + CAVALINHA (DIURÉTICO) + CAMOMILA (DIMINUIR
ANSIEDADE).

LANCHE DA MANHÃ
• 1 Fruta cítrica: 1 Laranja ou 1 Tangerina ou 1 Goiaba ou 1/2 Kiwi ou 5 Morangos.

1. OVOS

INGREDIENTES:
- 100ml (5 colheres de sopa) de molho de tomate caseiro
- 2 ovos
- 1 colher de chá de azeite para untar

MODO DE PREPARO:
Unte uma frigideira média com o azeite, coloque o molho de tomate e aqueça até levantar
fervura. Faça 2 pequenos buracos no molho. Quebre os ovos, um Em cada buraco. Use um
garfo para misturar um pouco as claras com o molho. Cozinhe em fogo brando por mais 8
minutos.

2. PANQUECA

INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou de amêndoas
- 1 colher de chá de orégano ou chimichurry
- ½ colher de chá de açafrão (opcional)
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Massa: Misture todos os ingredientes com um garfo. Coloque em uma frigideira antiaderente
(pode untar com 1 fio de azeite) e tampe. Quando endurecer, vire e recheie.

Recheio: 20g (1 fatia fina) de queijo coalho ou minas + 30g (2 colheres de sopa) de frango
desfiado.
10
Almoço
Dicas para ter um bom almoço

VERDURAS CRUAS OU COZIDAS A VONTADE

TEMPERO PARA AS SALADAS:

• 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem, limão e/ ou vinagre de maçã, semente de
abóbora, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça.
• 150g (mão inteira com os dedos + palma da mão) de peixe ou frango (cozido, grelhado,
assado no forno, com molho de tomate, mas NUNCA FRITO) (receitas em anexo)

ATENÇÃO!!! SACIOU, PAROU! (Pode usar o frango desfiado ou atum na salada e usar o
restante da porção com a verdura cozida)

Temperos: alecrim, curry, sálvia, coentro. Dica de consumo: para que não ocorra perda de
suas propriedades, inclua esses temperos ao final do cozimento, com o fogo já desligado.
(EVITAR O LÍQUIDO NO ALMOÇO (se for difícil, máximo ½ copo de água).

1. FILÉ DE PEIXE COM LEITE DE COCO

INGREDIENTES:
- 1 filé de pescada branca ou amarela
temperados com limão e sal.
- 100ml (1 copo) de leite de coco
- 1/2 maço de brócolis cozido
- 1 tomate cortado em cubinhos
- 1 colher de chá de curry ou cúrcuma (opcional)

MODO DE PREPARO:
Numa travessa de vidro, disponha os filés. Cubra com todos os ingredientes e depois com o
papel alumínio. Asse por 10 minutos, tire o papel e asse por mais 10 minutos.

2. NUGGETS (DURA MUITOOOOOOO, DA PARA FAZER VÁRIAS PORÇÕES )

INGREDIENTES:
- 1 kg de peito de frango cru cortado em pedaços
- ½ xícara de azeite para processar com o frango
- Sal, pimenta, alho (2 dentes ou 1 colher de alho em pó) + temperos a gosto (açafrão e
chimichurry são boas opções)
PARA EMPANAR:
- ½ xícara de farinha DE AVEIA
- ½ xícara de farinha de amêndoas ou castanha de caju
- Parmesão ralado
- 3 ovos

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MODO DE PREPARO:
Processe o frango cru com temperos e azeite. A massa deve ficar no ponto de moldar e
não muito molenga (isso depende da potência do processador. É só ir olhando aos poucos
e não deixar muito tempo.) Molde a massa no formato de uma bolinha. Em um prato,
coloque os ovos batidos e, em outro, a mistura e farinhas com parmesão. Passe a bolinha
no ovo e depois nas farinhas. Aperte a bolinha, faça o formato do nuggets e leve por 25 min
aproximadamente na Air Freyer ou no forno!

Lanche da tarde
Dicas para ter um bom lanche

• 300ml de SHAKE (receita em anexo) ou

• 1 porção de BROWNIE (receita em anexo) ou
• 1 fruta cítrica + 1/8 de coco seco ou 2 colheres de sopa de amendoim +
• 1L DE ÁGUA E 1 XÍCARA DE CHÁ DE VERDE + CAVALINHA + CAMOMILA.

1. SHAKE

INGREDIENTES:
- 100ml (1/2 copo) de leite de coco
- 1 colher de chá de chia
- Gelo
- 1 colher de chá de canela opcional

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em um copo.

Jantar
Dicas para ter um bom lanche

• 1 opção do JANTAR DESPERTAR ou • 2 TOMATES DELICINHA (receita em anexo) ou • 1

porção de ESCONDIDINHO DO BEM (receita em anexo)

1.TOMATES

INGREDIENTES:
- 1 tomate caqui
- 2/3 de xícara de frango desfiado
- 1/3 de xícara de queijo coalho picado ou tofu
- 1 colher de chá de azeite a gosto

MODO DE PREPARO:
Corte a tampa do tomate e retire a polpa. Misture a polpa com os ingredientes e preencha o
legume. Asse por 40 minutos a 180°C.
12
2. ESCONDIDINHO

INGREDIENTES:
- 100g de couve-flor
- 1 colher de sopa de requeijão light
- 100g de peito de frango desfiado
- 1 colher de chia ou linhaça triturada
- Ervas e sal a gosto
- 1 gema pra finalizar

MODO DE PREPARO:
Bata a couve no processador com o requeijão e um pouquinho da água que ferveu,
quantidade suficiente para virar um purê mais consistente. Forre com o purê. Em seguida,
coloque uma camada de frango, polvilhe com a chia e tempere com ervas. Cubra com mais
uma camada do purê e finalize com pinceladas de gema de ovo. Coloque para assar por 15
minutos, dependendo do forno, pode ser 20 min. Pode colocar outros recheios também, carne
moída

Ritual do sono

- TEM VÁRIOS APLICATIVOS E CANAIS QUE PODEM AJUDAR A INICIAR ESSA

PRÁTICA;
- BONS PENSAMENTOS, NÃO LEVE PARA SUA CAMA E PARA SEU SONO
COISAS RUINS DO SEU DIA;
- NÃO PENSE EM CONTAS OU PROBLEMAS;
- AGRADECER POR TUDO, ATÉ MESMO PELAS DIFICULDADES;
- ANTES DE DORMIR PENSE QUE SEU SONO SERÁ RESTAURADOR E FELIZ, QUE
- VOCÊ ESTÁ SAUDÁVEL E MAGRA, TUDO VAI DAR CERTO. CONFIA;
- BANHO MORNO;
- DESLIGAR OS APARELHOS COMO TV, CELULAR E ETC;
- CHÁ DO SONO + 3 GOTINHAS DE PRÓPOLIS VERDE;
- 2 GOTINHAS DE ÓLEO DE LAVANDA (punho, travesseiro ou difusor)
(OPCIONAL);
- LER UM BOM LIVRO;
- QUARTO BEM ESCURO.

13
Semana 3
Não é hora de desistir, você está no caminho certo, continue,
estamos com você!

• ESCOVAR OS DENTES;
• BEBER NO MÍNIMO 200 ml DE ÁGUA
- Se você tem o intestino preguiçoso, capriche na água nesse primeiro horário em jejum.
• SE FOR POSSÍVEL FAÇA PELO MENOS 20 MIN DE ATIVIDADE FÍSICA
- Sempre orientada por um profissional. Atividade física em jejum ajuda a despertar nosso
metabolismo e ativar a queima de gordura, além de ser um antidepressivo natural.
• ORGANIZE SUAS TAREFAS DIÁRIAS
- Faça uma lista, não fique solto, comece a construir sua nova rotina.

DIARIAMENTE
• 1 xícara de café ou chá verde + 1 colher de sopa de TCM OU óleo de coco extravirgem +
canela a gosto (se for treinar pode adicionar 1 pitada de pimenta caiena)
• 1L DE ÁGUA + 1 XÍCARA DE CHÁ VERDE OU HIBISCUS OU CAVALINHA + CANELA OU
GENGIBRE OU DESINCHÁ OU ORGANIC INDIA.

14
Semana 3

Café da manhã
Dicas para ter um bom café

(QUANDO TIVER FOME) QUANTO MAIS SEGURAR MELHOR

2 ovos (cozidos, mexido) + 1 colher de sopa de azeite + sal + açafrão + pimenta do reino ou
Ovos (receita em anexo) ou Porção de Pão Proteico (receita em anexo).

1. OVOS CROCANTES

INGREDIENTES:
- 2 ovos
- ½ colher de sopa de semente de linhaça dourada
- ½ colher de sopa de semente de chia
- ½ colher de sopa de gergelim
- ½ colher de sopa de semente de abóbora ou girassol (opcional)
OPCIONAL:
- Cúrcuma
- Sal marinho
- Levedura nutricional

DICA: pode utilizar os temperos que mais gostar, ervas e queijo parmesão

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça em fogo médio uma frigideira com azeite ou manteiga, adicione as sementes,
depois os temperos e espalhe até cobrir toda a frigideira. Quebre os ovos por cima e espalhe
sobre a crosta de sementes. Quando os ovos estiverem cozidos, está pronto. Pode tampar
para acelerar o processo.

2. PÃO PROTEICO

INGREDIENTES:
- 200g de frango cozido e temperado (2 filés)
- 5 ovos
- 50 g (½ xícara) de queijo ralado em casa
- 2 colheres de chá de fermento
- Gergelim e/ou sementes em cima polvilhados em cima

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador e asse no forno pré-aquecido 200°C por 30 a 35min.

15
Almoço
Dicas para ter um bom almoço

• 200g de vegetais (não consumir abóbora, beterraba, cenoura);

• 100g de carne (mão inteira) OU 150g de peixe OU 150g de frango (mão inteira + palma);
• 50g de abacate (pedaços ou maionese ou guacamole) ou sementes ou parmesão ou
azeitona (pode ser um pouco de cada, mas tem que ter algum desses);
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (acidez menor que 0,5 sempre) (EVITAR O LÍQUIDO NO
ALMOÇO (se for difícil, máximo ½ copo de água).
1L DE ÁGUA + 1 XÍCARA DE CHÁ CAMOMILA OU ERVADOCE OU MELISSA OU PASSIFLORA +
CANELA OU GENGIBRE.

1. BOLINHO DE OVO

INGREDIENTES:
- 500 gramas de carne moída
- 1 colher de chá de sal
- Cerca de 10 ovos cozidos

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 260°C. Descasque os ovos e cubra toda a mistura com a carne. Vá
colocando pequenos pedaços e apertando delicadamente até cobrir todo o ovo. Coloque tudo
em uma forma, pincele com 1 fio de azeite cada bolinha e asse por cerca de 40 minutos ou
até dourar.

2. PACOTINHO DE PEIXE

INGREDIENTES:
- 1 Filé ou posta de peixe
- Papel alumínio (o suficiente para empacotar um filé de peixe)
- 5 gotas de Limão
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
coloque o filé ou posta de peixe em cima de uma folha de papel de alumínio e tempere com
sal e limão. Acrescente o molho, feche o pacote e leve ao forno.
Dica: Se desejar, você pode criar vários sabores de pacotinho de peixe. Algumas sugestões
para você colocar sobre o peixe antes de fechar o pacotinho:
Com molho escabeche: distribua sobre o peixe - 2 rodelas de cebola, 4 tirinhas de pimentão, 2
rodelas de tomate, 1 colher de sobremesa de azeite de oliva, 1 pitada de orégano e sal. Feche
o pacote e levar ao forno.
Com creme de palmito: 2 colheres de sopa de requeijão light, 1 palmito médio, 4 colheres de
sopa leite desnatado, sal a gosto e noz moscada. Misture utilizando o mixer ou liquidificador
e coloque sobre o peixe. Feche o pacote e leve ao forno.
Com cebola: distribua sobre o peixe – ½ cebola em rodelas, 1 colher de sobremesa de azeite
de oliva, 1 pitada de orégano e sal. Feche o pacote e leve ao forno.

16
Lanche da Tarde
Dicas para ter um bom lanche

• 30g de coco seco (1/8 do coco) Ou 6 ovinhos de codorna com 1 colher de azeite + sal +
orégano Ou 10 azeitonas verdes Ou 1 BOLINHO DE CACAU (receita em anexo)
17:00 SE TIVER INSÔNIA, DESCONSIDERAR
• 1 xícara de café OU chá verde + 1 colher de sopa de TCM OU Óleo de coco (canela sempre
que quiser).

1. BOLINHO DE CACAU

INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 2 colheres de sobremesa de açúcar de coco ou xilitol
- 1 colher de café de fermento

MODO DE PREPARO:
Misture bem com garfo ou mixer. Unte a forma com óleo de coco. Deixe uns 15 min no forno
pré-aquecido a 180°C ou 1 min no microondas.

Jantar
Dicas para ter um bom Jantar

• Omelete (receita em anexo)

• 150g de macarrão abobrinha + 100g de carne moída ou 1 latinha de atum em azeite ou óleo
+ molho de tomate + orégano + manjericão (receita em anexo)
• Risoto de Couve Flor (receita em anexo)
• 150g de vegetais verdes + 50g de abacate ou sementes + 100g de proteína ou 2 ovos

1. OMELETE

INGREDIENTES:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa cheias de frango desfiado ou atum
- ½ xícara de tomate picado sem sementes
- ½ xícara de cebola picadinha (já pode deixar picada em um potinho)
- Cheiro verde picadinho (pode deixar congelado, como explicado acima)
- 1 fio de óleo de coco ou azeite
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá chia

17
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes (menos a chia) com um garfo. Em fogo baixo, esquente uma
frigideira antiaderente. Coloque um fio de óleo e mantenha o fogo baixo. Espalhe virando
a frigideira por todos os lados e depois jogue a mistura. Quando a parte de baixo estiver
ficando douradinha, vire com cuidado do outro lado e deixe por alguns minutos. Desligue o
fogo e salpique um pouco de chia.

2. RISOTO DE COUVE FLOR

INGREDIENTES:
- 1 maço de couve-flor
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal marinho
- Pimenta do reino
- 1 colher de chá de requeijão light
- 1 filé de frango cozido e desfiado
- Salsinha para salpicar em cima

MODO DE PREPARO:
Rale a couve-flor. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a couve-flor bem picadinha.
Acrescente sal e pimenta, depois o frango desfiado e o requeijão. Pique a salsinha e salpique
por cima do arroz.

3. MACARRÃO DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:
- 1 abobrinha pequena (100g)
- 1 colher de chá de azeite
- Sal e ervas a gosto

MODO DE PREPARO:
Com a ajuda de um utensílio de cortar em formato “espiral”, corte a abobrinha. Tempere com
azeite e os demais temperos que você desejar. Pré-aqueça uma frigideira untada com um
fio de azeite ou manteiga e coloque uma camada de fios de abobrinha. Refogue por mais ou
menos 2 minutos em fogo médio/alto, mas tome cuidado para não quebrar os fios. Coloque
em fogo médio e adicione o molho de tomate.

18
Ritual do sono

- TEM VÁRIOS APLICATIVOS E CANAIS QUE PODEM AJUDAR A INICIAR ESSA

PRÁTICA;
- BONS PENSAMENTOS, NÃO LEVE PARA SUA CAMA E PARA SEU SONO
COISAS RUINS DO SEU DIA;
- NÃO PENSE EM CONTAS OU PROBLEMAS;
- AGRADECER POR TUDO, ATÉ MESMO PELAS DIFICULDADES;
- ANTES DE DORMIR PENSE QUE SEU SONO SERÁ RESTAURADOR E FELIZ, QUE
VOCÊ ESTÁ SAUDÁVEL E MAGRA, TUDO VAI DAR CERTO. CONFIA;
- BANHO MORNO;
- DESLIGAR OS APARELHOS COMO TV, CELULAR E ETC;
- CHÁ DO SONO + 3 GOTINHAS DE PRÓPOLIS VERDE;
- 2 GOTINHAS DE ÓLEO DE LAVANDA (punho, travesseiro ou difusor)
(OPCIONAL);
- LER UM BOM LIVRO;
- QUARTO BEM ESCURO.

19
Semana 4
Siga essas dicas, o caminho é esse!
Você está mais perto do seu objetivo do que imagina, confie no seu
processo e se alegre com o seu resultado!

• ESCOVAR OS DENTES;
• BEBER NO MÍNIMO 200 ml DE ÁGUA
- Se você tem o intestino preguiçoso, capriche na água nesse primeiro horário em jejum.
• SE FOR POSSÍVEL FAÇA PELO MENOS 20 MIN DE ATIVIDADE FÍSICA
- Sempre orientada por um profissional. Atividade física em jejum ajuda a despertar nosso
metabolismo e ativar a queima de gordura, além de ser um antidepressivo natural.
• ORGANIZE SUAS TAREFAS DIÁRIAS
- Faça uma lista, não fique solto, comece a construir sua nova rotina.
• JEJUM 2X SEMANA DIAS ALTERNADOS
- ÁGUA, CHÁ E CAFÉ SEM AÇÚCAR E ADOÇANTE
MIN. 16 horas
- EX: ÚLTIMA REFEIÇÃO 20H E PRIMEIRA REFEIÇÃO ÀS 12H

DIARIAMENTE
• ½ limão espremido + 1 colher de chá de guaraná + 1 colher de sopa de TCM OU óleo de
coco extravirgem
+ 1 colher de chá de gengibre em pó ou ralado + 1 colher de café de sal marinho
1L DE ÁGUA + 1 XÍCARA DE CHÁ VERDE OU HIBISCUS OU CAVALINHA + CANELA OU
GENGIBRE
OU DESINCHÁ OU ORGANIC ÍNDIA OU DR OETKER.

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Café da Manhã
Dicas para ter um bom café da manhã

(QUANDO TIVER FOME) QUANTO MAIS SEGURAR MELHOR

• 1 porção de PÃO LOW CARB + 1 OVO MEXIDO (receitas em anexo) ou
• 2 ovos cozidos e picados + 2 colheres de sopa de maionese de abacate ou
• 1 opção do cardápio ACELERAR + • 1L DE ÁGUA + 1 XÍCARA DE CHÁ VERDE OU HIBISCUS
OU CAVALINHA + CANELA OU GENGIBRE OU DESINCHÁ OU ORGANIC ÍNDIA OU DR OETKER

1. PÃO LOW CARB (RENDE 12 FATIAS)

INGREDIENTES:
-2 ovos + 1 clara;
- 2 xícaras de farinha de amêndoas ou de castanhas ou de amendoim
- 1 colher de sopa de psylium (opcional) - 1 colher de sopa de levedura (opcional)
- ½ xícara de água; - 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
- Sal e temperos a gosto
- Mix de ervas (vinagrete ou chimichurry)

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e, por último, acrescente o fermento. Leve em forma de pão
untada ao forno pré-aquecido por mais ou menos 30 min ou até que ele fique dourado.
Conserve na geladeira por 3 dias ou congele.

Almoço
Dicas para ter um bom Almoço

• 200g de vegetais (não consumir abóbora, beterraba, cenoura);

• 100g de carne (mão inteira) OU 150g de peixe OU 150g de frango (mão inteira + palma);
• 50g de abacate (pedaços ou maionese ou guacamole) ou sementes ou parmesão ou
azeitona (pode ser um pouco de cada, mas tem que ter algum desses);
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (acidez menor que 0,5 sempre)

(EVITAR O LÍQUIDO NO ALMOÇO (se for difícil, máximo ½ copo de água)

1L DE ÁGUA + 1 XÍCARA DE CHÁ CAMOMILA OU ERVADOCE OU MELISSA OU PASSIFLORA +

CANELA OU GENGIBRE

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1.MAIONESE DE ABACATE

INGREDIENTES:
- 1 abacate - 1 limão espremido
- 1 colher de chá de lemon pepper ou pimenta do reino
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de café de sal

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador

2. PICADINHO ORIENTAL PERFEITO

INGREDIENTES:
- 700 gramas de carne picada em tiras (preferencialmente coxão mole)
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de amendoim torrado ou gergelim torrado
- 1 dente de alho ralado
- 2 xícaras de brócolis ou favas em pedaços pequenos já cozidos
- 1 cebola picada
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 2 colheres de sopa de coco aminos (opcional)
- 1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO:
Coloque o azeite em uma panela, doure o alho e o gengibre até soltar cheiro. Adicione a carne
e tempere com sal. Acrescente a cebola e cozinhe até ficarem moles. Adicione os brócolis
junto com o coco aminos. Misture tudo e, por fim, coloque as duas colheres de amendoim ou
gergelim. Aqueça tudo por cerca de dois minutos e desligue o fogo.

3. FRANGO COM LEGUMES

INGREDIENTES:
- 1 xícara (chá) frango em cubos
- ½ xícara (chá) vagem cortada
- ½ xícara (chá) pimentão em tiras
- ½ xícara (chá) abobrinha cortada em rodelas
- ½ unidade cebola cortada em pedaços grandes
- Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:
Cozinhe a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão. Adicione o frango e os demais
legumes e deixe refogar. Tempere a gosto com pimenta.

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Lanche da Tarde
Dicas para ter um bom café da manhã

• 1 opção do cardápio ACELERAR +

• 3 colheres de sopa de amendoim (30g) ou
• 20g de chocolate no mínimo 80% cacau ou
• 1 Porção de SALGADO MAROMBA (receita em anexo) 17:00 SE TIVER INSÔNIA,
DESCONSIDERAR
• 1 xícara de café OU chá verde + 1 colher de sopa de TCM OU Óleo de coco (canela sempre
que quiser).

1. SALGADO MAROMBA (RENDE 4 PORÇÕES)

INGREDIENTES:
- 100g (1 xicara) de couve
- flor cozida.
- 300g (3 xicaras) de peito de frango cozido.

MODO DE PREPARO:
Bata tudo no processador de alimentos até virar uma massa. Se necessário, acrescente
1 colher de sopa de farinha de linhaça ou amêndoas pra dar ponto, caso fique mole. Faça
uma bolinha e recheie com o ingrediente de sua preferência: queijo e tomate, ou ricota com
espinafre, carne moída, etc. Outra opção é deixar em forma de coxinha. Empane com farinha
de linhaça e coloque na Air Fryer ou forno por 15 minutos. Pode colocar em forminhas de
silicone, rechear e fazer empadinhas. Pincele com gema e asse no forno pré-aquecido.
Triplique a receita e faça uma camada com metade da massa no pirex de vidro, recheie e
cubra com o restante da massa. Pincele com ovo e asse por 30 minutos. Corte em porções e
congele.

Jantar
Dicas para ter um bom café da manhã

• Repetir o café da manhã ou

• Mini Pizza de abobrinha (receita em anexo) ou
• 150g de espaguete de chuchu + 100g de frango + 20g de queijo coalho (receita em anexo).

1. MINI PIZZA DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:
- Abobrinha em rodela
- Molho de tomate caseiro
- Queijo da sua preferência (mussarela é uma boa opção)
- Temperos: usei páprica defumada, pimenta preta, lemon pepper.

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MODO DE PREPARO:
Deixe as rodelas de abobrinha secando num papel toalha. Em seguida, tempere, adicione o
molho e o queijo e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.

2. ESPAGUETE DE CHUCHU

INGREDIENTES:
- 2 chuchus grandes cortados em tiras finas
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de café de sal
PARA O MOLHO:
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de chá de azeite
- 500 g de tomate - ¼ de xícara de molho de tomate caseiro
- 1 ramo de cheiro-verde
- 1 colher de sal de manjericão
- 1 colher de sal

MODO DE PREPARO:
Refogue o chuchu no azeite até ficarem ao dente, sem deixar cozinhar demais. Tempere-os
com o sal e reserve.
MODO DE PREPARO DO MOLHO:
Refogue a cebola e o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes. Abaixe o fogo e deixe
apurar, mexendo de vez em quando. Quando estiver pronto, misture ao espaguete de chuchu
e decore com folhinhas de manjericão. Obs.: Pode-se colocar o manjericão dentro do molho
para finalizar o sabor.

Ritual do sono

-TEM VÁRIOS APLICATIVOS E CANAIS QUE PODEM AJUDAR A INICIAR ESSA

PRÁTICA;
-BONS PENSAMENTOS, NÃO LEVE PARA SUA CAMA E PARA SEU SONO COISAS
RUINS DO SEU DIA;
-NÃO PENSE EM CONTAS OU PROBLEMAS;
-AGRADECER POR TUDO, ATÉ MESMO PELAS DIFICULDADES;
-ANTES DE DORMIR PENSE QUE SEU SONO SERÁ RESTAURADOR E FELIZ, QUE
VOCÊ ESTÁ SAUDÁVEL E MAGRA, TUDO VAI DAR CERTO. CONFIA;
BANHO MORNO;
- DESLIGAR OS APARELHOS COMO TV, CELULAR E ETC;
- CHÁ DO SONO + 3 GOTINHAS DE PRÓPOLIS VERDE;
- 2 GOTINHAS DE ÓLEO DE LAVANDA (punho, travesseiro ou difusor)
(OPCIONAL);
- LER UM BOM LIVRO;
- QUARTO BEM ESCURO. 24
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