Culinária

BÁSICA & SAUDÁVEL

11 receitas saudáveis, simples e
gostosas para toda a família

ESCRITO POR: CHEF

JOANA
Conteúdo
01
Sobre nós

02
Arroz branco

03
Arroz Integral

04
Risoto 3 minutos

05
Feijão

06
Sopa de feijão

07
Tutu de feijão
Conteúdo
08
Salada Caesar

09
Legumes Assados

10
Carne de Panela

11
Bolo de Cenoura
 Autores

Gabriel Henrique Casemiro

@gabriel_casemiro
Estudante de Desenvolvimento há 8 anos, sou Bacharel
em Sistemas de Informação pela Universidade Estadual
de Campinas (UNICAMP) e desenvolvedor web. Sou
apaixonado por progamação e professor on-line nas
horas vagas.

Isa Rodrigues
@cozinhaafetivabyisarodrigues
Olá, meu nome é Maria Luisa, mas todos me conhecem
por Isa Rodrigues. Sou formada pela ESALQ-USP em
Economia Doméstica e tenho especialização na área de
Educação Alimentar e Nutrição. Ministrei por mais de 30
anos cursos de Culinária voltados à educação alimentar.
Venho de uma família que toda boa conversa e reunião,
acabavam na cozinha e virava uma festa. Sempre tive a
paixão por cozinha e sinto a necessidade de resgatar
nossa alimentação básica e necessária. No nosso
cotidiano me preocupo ao perceber que nossas famílias
estão vivendo de Fast food e deixando de lado o
verdadeiro valor de uma alimentação simples e
saudável.

Marcela Chagas da Silva

@nutrimachagas
Olá, meu nome é Marcela Chagas da Silva, eu sou técnica em
nutrição e dietética (ETEC Trajano Camargo) e graduanda em
nutrição (UNICAMP). Sou apaixonada pela área da saúde e
adoro cozinhar!
Todos nós sabemos que uma alimentação saudável é
fundamental para a nossa saúde, mas com a correria do dia a
dia nem sempre conseguimos dar a devida atenção! Por isso,
desenvolvemos essas receitas básicas com muito carinho
pensando sempre em priorizar a base da sua alimentação
com comida de verdade, prática e brasileira!
 CAPÍTULO

02
Arroz Branco
02
Arroz Branco

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

Para cada xícara de arroz, Picar o alho e a cebola;

utiliza-se: Em uma panela, aquecer o
azeite/óleo e refogar a cebola e
2 xícaras (chá) de depois o alho;
água quente Acrescentar o arroz e mexer
rapidamente para que os grãos
1 colher (café) de
sal incorporem o tempero;
Adicionar a água e o sal;
2 colheres (sopa) Mexer bem e abaixar o fogo;
de azeite/ óleo
Tampar a panela, de modo que
1/4 de xícara fique semi-aberta para cozinhar
(chá) de cebola até a água secar;
Espere cerca de 10 minutos para
1 dente de alho
servir e utilize um garfo para
soltar os grãos.
 CAPÍTULO

03
Arroz Integral
03
Arroz Integral

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

Para cada xícara de arroz Picar a cebola e o alho;

integral, utiliza-se: Em uma panela de pressão,
aquecer o azeite /óleo em fogo
2 xícaras (chá) de
médio e refogar a cebola e o
água quente
alho.
1/2 cebola Adicionar o arroz e mexer bem
para absorver o tempero;
1 colher (sopa) de
Colocar a água fervendo e sal;
azeite/óleo
Fechar a panela;
1 colher (chá) de Assim que inicar a pressão,
sal cozinhar por 10 minutos em
fogo baixo;
Desligar o fogo e esperar sair
todo o vapor;
Abrir a panela e soltar os grãos
com um garfo.
 CAPÍTULO

04
Risoto 3 Minutos
04
Risoto 3 minutos

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 colher (sopa) de Picar todos os ingredientes em

azeite/óleo
pedaços pequenos
1 cebola média Colocar os ingredientes em uma
panela de pressão, formando
1 pimentão colorido
camadas na seguinte ordem:
1 xícara (chá) de arroz óleo/azeite, cebola, pimentão,
1 xícara (chá) de arroz, vagem, tomate,
vagem frango/presunto, sal e água
5 tomates sem pele Não mexer os ingredientes
Fechar a panela de pressão
1 xícara (chá) de
frango cozido ou Assim que iniciar a pressão,
presunto contar 3 minutos, desligar e

1 colher (chá) de sal deixar sair o vapor sair

naturalmente para então abrir a
1/2 xícara (chá) de
panela.
água
CAPÍTULO

05
Feijão
05
Feijão

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

2 xícaras (chá) de Fazer o Remolho de feijão
feijão Colocar os grãos escorridos na
panela de pressão,
6 xícaras (chá) de
Acrescentar a água, a folha de
água
louro e 1 fio de azeite.
2 dentes de alho Tampar a panela e cozinhar em
fogo forte até iniciar a pressão.
½ cebola picada
Abaixar o fogo e cozinhar por 10
3 colheres (sopa) de minutos.
azeite Desligar o fogo e deixar sair todo
vapor da panela
1 colher (chá) de sal
Em outra panela, refogar a
1 folha de louro cebola e o alho no azeite e juntar
com o feijão
Adicionar sal
Deixar ferver até formar um
caldo grosso, conforme sua
preferência.
Se necessário, use a concha para
amassar alguns grãos para
engrossar o caldo
Retire a folha de louro para
servir
 CAPÍTULO

06
Sopa de Feijão
06
Sopa de Feijão
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
3 xícaras (chá) de feijão Picar a cebola, o alho e o pimentão
cozido (temperado ou Ralar a Cenoura
não, quente ou
temperatura ambiente). Bater o feijão no liquidificador,
acrescentando água se necessário,
½ xícara (chá) de
macarrão (Ave Maria, até formar um creme e reservar
padre nosso ou qualquer Em uma panela, aquecer o azeite
macarrão pequeno para
sopa). para refogar o alho e a cebola
Acrescentar o pimentão ou salsão
½ cebola
ou alho poró e refogar por mais 2
1 cenoura minutos;

½ pimentão vermelho, Adicionar o tomate e refogar

alho poró ou talo de rapidamente.
salsão
Juntar o creme de feijão e deixar
2 dentes de alho ferver por 3 cerca de minutos.
Acrescentar o macarrão e 1 xícara de
1 tomate sem sementes
picado (chá) água para cozinhar o
macarrão.
3 xícaras (chá) de água
quente Deixar ferver por uns 10 minutos,
sempre observando o ponto de
1 colher (chá) de sal
aproximadamente cozimento do macarrão.
Se houver necessidade, acrescentar
mais agua.
Acertar o sal e servir
 CAPÍTULO

07
Tutu de Feijão
07
Tutu de Feijão

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

2 xícaras (chá) de feijão Picar a cebola, o alho, o bacon e
cozido e um pouco do o cheiro verde
caldo
Cortar a linguiça calabresa em
1 cebola meias fatias
2 dentes de alho Em uma panela, aquecer o
azeite para refogar o alho e a
1 xícara (chá) de bacon
cebola
1 gomo de linguiça Acrescentar o bacon e fritar por
calabresa
cerca de 2 a 3 minutos.
1 xícara (chá) de cheiro Acrescentar a calabresa e fritar
verde
bem
Sal, orégano e pimenta a Juntar o feijão e deixar ferver por
gosto.
cerca de 2 minutos.
Farinha de mandioca Tempere com a pimenta,
(crua ou torada) na orégano e cheiro verde (reserve
quantidade suficiente
(aproximadamente ½ um pouco para enfeitar)
xícara de chá). Acrescentar aos poucos a
farinha até formar um creme
(mais úmido ou mais
consistente) conforme sua
preferência.
Cozinhar bem e servir.
 CAPÍTULO

08
Salada Ceasar
 08
Salada Ceasar

INGREDIENTES:
Montagem da salada:
Alface romana e americana
Queijo parmesão/branco
5 Tomates cereja
Croutons (cubos de pão dourados no forno com azeite e sal)
Opcional: Cubos de peito de frango cozido

Molho:
2 dentes de alho
3 filés de anchovas picados sem o óleo
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de água
Sal e óleo/azeite o suficiente
 08
Salada Caeser

MODO DE FAZER:
Salada:
Higienizar os alimentos
Cortar o tomate em pedaços e o queijo em lascas
Rasgar as folhas de alface
Em uma travessa, arrumar as folhas de alface, os tomates, o queijo, os
cubos de frango e os crótons
Molho:
Bater no liquidificador o alho, as anchovas, o suco de limão, a
maionese e o sal.
Com o motor girando, adicionar o óleo em fio, até emulsificar. Juntar a
água e bater bem.
Sirva sobre a salada.
 CAPÍTULO

09
Legumes Assados
09
Legumes Assados

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 abobrinha Higienizar os alimentos
Cortar a couve-flor/ brócolis em
1 pimentão vermelho
pequenos buques
1 pimentão amarelo Cortar a abobrinha e os
pimentões em quadrados
1 couve-flor pequena ou médios.
brócolis
Picar as cebolas em pétalas
1 cebola Em uma assadeira grande
untada, colocar os legumes e
Ervas frescas regar com o azeite.

3 colheres (sopa) de Temperar com sal, pimenta-do-

azeite reino e chimichurri
Adicionar os galhos de ervas de
Sal, pimenta-do-reino e
sua preferência .
chimichurri
Levar ao forno para assar até
dourar (aproximadamente 35
minutos)
Se houver necessidade, virar os
legumes para assar dos dois
lados.
 CAPÍTULO

10
Carne de Panela
10
Carne de Panela

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

500g de acém Picar a carne e a cenoura em
cubos;
1 cebola
Picar o alho e a cebola em pedaços
2 dentes de alho pequenos;
Colocar o óleo/azeite em uma
4 colheres (sopa) de panela de pressão e quando
óleo/azeite
estiver quente, acrescentar os
1 colher (sopa) bem cheia cubos de carne e fritá-los até
de extrato de tomate dourar muito bem (selagem)
Acrescentar a cebola e alho para
2 colheres (sopa) de
molho shoyu (opcional) refogar; a seguir a cenoura, extrato
de tomate, shoyu, sal pimenta e
1 colher (sopa) de açúcar temperos a gosto.
Refogar mais um pouco e
1 cenoura
acrescentar água quente o
Sal, pimenta, tomilho e suficiente para cobrir ligeiramente
cebolinha os cubos de carne.
Fechar a panela e assim que iniciar
Água quente suficiente
para cubrir toda carne a pressão, abaixar o fogo e contar
20 minutos.
Desligar o fogo, retirar a pressão e
se necessário deixar ferver para
engrossar mais o molho.
Dica: sirva com legumes grelhados
ou assados
 CAPÍTULO

10
Frango Grelhado
10
Frango Grelhado

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

2 filés de peito de frango
grossos
2 colheres (sopa) de sal
1 colher (chá) de açúcar
mascavo
1 colher (chá) de páprica
doce
1 dente de alho
amassado
3 colheres (sopa) de
azeite
Em uma tigela, misturar os
temperos (menos o azeite) e
esfregar nos filés de frango.
Cobrir os filés com água.
Tampar e deixar descansar por
cerca de 20 minutos na
geladeira.
Retirar o frango da geladeira e
deixar em temperatura
ambiente por pelo menos 10
minutos antes de grelhar
Aquecer uma frigideira grande,
acrescentar o azeite e grelhar os
filés, dos dois lados ( não mexer
nos filés enquanto não soltarem
da frigideira pois isso é sinal de
que não estão fritos).
Abaixar o fogo e deixar cozinhar
por 5 minutos de cada lado
Se houver necessidade, pingar
água quente ou leite para
acabar o cozimento e aproveitar
todo sabor que ficou na
frigideira.
 CAPÍTULO

11
Bolo de Cenoura
 11
Bolo de Cenoura

INGREDIENTES:
Para a massa:

2 cenouras pequenas ou 2 xícaras (chá) de cenouras picadas

4 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3/4 de xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de fermento

Para a cobertura crocante:

2 colheres (sopa) de margarina

3 colheres (sopa) de leite
1/2 xícara (chá) de açúcar
6 colheres (sopa) de achocolatado ou 3 colheres de sopa de
cacau em pó
 11
Bolo de Cenoura

MODO DE FAZER:
Para a massa:

Bater os ovos no liquidificador

Adicionar o óleo e a cenoura junto à mistura do liquidificador e bater
bem, acrescentar o açúcar e bater até ficar uma massa homogênea
Despejar a massa líquida em um recipiente, adicionar aos poucos a
farinha e o fermento
Em uma forma untada, despejar a mistura e assar em forno médio por
cerca de 25-30 minutos ou até espetar um palito e sair seco.

Para a cobertura:

Deve ser feita enquanto o bolo ainda está quente e imediatamente

adicionada sobre o bolo
Colocar todos os ingredientes em uma panela e mexer por cerca de 2 a
3 minutos, até formar uma calda de chocolate. É necessário que todo o
açúcar esteja derretido e que a calda fique brilhante.