Maria Lucia Dornelles

Nutricionista - CRN 15793D

(51) 99512-9642
marialuciadornelles@gmail.com
@nutrimarialucia
 CREMES E SOPAS
Caldo de Legumes
Ingredientes:
2 cenouras cortadas em rodelas
Talos e folhas de salsão
1 cebola média cortada em cubos grandes
2 folhas de louro
5 grãos de pimenta do reino
2 litros de água

Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande, leve ao fogo alto, refogue
mexendo aos poucos até que fiquem levemente dourados;
Adicione a água fria e con nue em fogo alto até ferver;
Baixe o fogo e deixe destampado, cozinhando por 30 minutos;
Desligue e deixe esfriar.
Coe e conserve na geladeira se for usar na semana, ou pode congelar por até 3
meses.

Dica: Esse caldo pode ser usado em várias receitas de pratos quentes a seguir, como risotos,
cremes e sopas. Se quiser fazer uma quan dade maior, é só acrescentar mais legumes. O
caldo também pode ser congelado para usar posteriormente em outras receitas.

Sopa Verde

Ingredientes
5 folhas de couve 1 colher (chá) de azeite
½ abobrinha picada 500 ml de água
1 cebola picada Sal a gosto
1 dente de alho picado Tempero a gosto

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 CREMES E SOPAS

Preparo

Comece cozinhando a abobrinha em uma panela. Depois de cozida, transfira para o

juntamente com os demais ingredientes; Quando a mistura ficar homogênea, despeje em uma
panela e deixe ferver, adicione azeite e tempero a gosto, misture bem e sirva.

Creme de Moranga

Ingredientes
1 kg de moranga cortada em cubos
1 cebola média cortada em cubos
1 colher (sopa) de gengibre
Sal a gosto
Manteiga ou azeite para refogar
500 ml de caldo de legumes caseiro

Preparo
Leve a moranga ao micro-ondas envolvida em filme plás co por 15 minutos, assim
fica mais fácil descascar a moranga.
Re re do micro-ondas com cuidado. Deixe esfriar um pouco. Re re a casca, corte
em cubos e reserve;
Em uma panela, refogue a cebola e adicione a moranga e o gengibre. Junte o caldo
de legumes, ajuste o sal e deixe cozinhar até que a moranga fique bem macia;
Re re do fogo e bata tudo no liquidificador, se for necessário, coloque mais um
pouco de caldo de legumes, está pronto para servir.

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 CREMES E SOPAS

Creme de Legumes com frango

Ingredientes

1 cenoura 1 dente de alho picado bem fininho

1 cebola média Sal
½ chuchu 1 colher (sopa) de manteiga
1 folha de couve 1 colher (chá) de manjericão seco
Talos e folhas de salsão ou de peito de frango
folhas do alho poró Cheiro verde a gosto
1 batata

Preparo

Em uma panela, leve para cozinhar todos os legumes já cortados. Deixe cozinhar até
ficar macio. Enquanto isso, cozinhe o frango em uma panela de pressão;
Re re os legumes e bata tudo no liquidificador. Reserve;
Com o frango cozido, desfie e refogue na manteiga com o alho picado e manjericão
seco;
Coloque o creme de legumes já ba do em uma panela, junte o frango refogado e o
cheiro verde;
Ajuste o sal e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Está pronto para servir.

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 CREMES E SOPAS

Caldo de mandioquinha com frango

Ingredientes
3 mandioquinhas
½ cebola cortada em cubinhos
1 colher (sopa) de óleo
3 xícaras de água ou caldo de legumes (em média 750 ml)
1 pitada de sal
1 xícara de peito de frango cozido

Preparo
● Cozinhe o frango em uma panela e acrescente sal a gosto;
● Separe o peito de frango cozido e desfie. Coloque a cebola e o óleo em uma panela
em fogo médio;
● Em uma panela, refogue a cebola por alguns minutos, acrescente as
mandioquinhas, a água e cozinhe até que estes dois legumes estejam macios;
● Após, coloque tudo no liquidificador, acrescentando aos poucos a água do
cozimento e bata até obter um caldo homogêneo. Ajuste a quan dade de sal, e
água para obter um caldo mais espesso ou mais líquido;
● Transfira o conteúdo do liquidificador de volta para a panela, acrescente o frango
desfiado e deixe aquecer até levantar fervura;
● Sirva a seguir.

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 CREMES E SOPAS

Sopa cremosa de cenoura

Ingredientes
3 cenouras, já cozidas e cortadas em rodelinhas
½ cebola cortada em cubinhos
1 dente de alho amassado
1 caixa de creme de leite
1 litro de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de manteiga
sal e cebolinha a gosto
Preparo
● Em uma panela, coloque a manteiga, a cebola e o alho e refogue até dourar;
● Acrescente a cebola, a água e o caldo de legumes, mexendo bem;
● Deixe cozinhar por dez minutos em fogo médio e acrescente o creme de leite;
● Cozinhe por 20 minutos em fogo médio, acrescente sal a gosto e a cebolinha. Está
pronto para servir.

Creme de Feijão
Ingredientes
3 copos de feijão já cozido
1 cebola cortada em cubinhos
2 dentes de alho amassados
1 copo de água
3 colheres (sopa) de azeite
sal e bacon a gosto
Preparo
● Adicione o feijão já cozido e a água no liquidificador. Deixe bater até ficar
homogêneo;
● Em uma panela, acrescente o azeite, a cebola, o alho e refogue bem;
● Transfira a mistura do liquidificador para a panela, refogando por mais 5 minutos;
● Está pronta, é só saborear.

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 CREMES E SOPAS
Sopa de frango e legumes
Ingredientes
1 cenoura 1 colher (sopa) de azeite
1 batata 150g de peito de frango
1 tomate Sal a gosto
1/2 cebola 1 litro de água mais ou menos
3 buquês de brócolis Cheiro verde

Preparo
● Separe e corte todos os legumes e o frango em cubos; Em uma panela, refogue o
frango com o azeite até dourar, adicione os legumes, exceto o brócolis, e refogue mais
um pouco;
● Adicione a água, ajuste o sal e deixe cozinhar. A água vai reduzir um pouco, se
precisar acrescente um pouco mais de água;.
● Coloque o brócolis e deixe cozinhar por uns cinco minutos. Por úl mo, acrescente o
cheiro verde picadinho, tampe e desligue o fogo;
● Está pronta para servir.
Dica: É opcional acrescentar um pouco de massa quando for colocar o brócolis. Sugestão:
massa de conchinha, letrinhas ou cabelo de anjo.

Creme de ervilha com frango

Ingredientes 1 colher (sopa) de azeite
1 cenoura 150g de peito de frango
1 batata Sal a gosto
1 tomate 1 litro de água mais ou menos
1/2 cebola Cheiro verde
3 buquês de brócolis

Preparo
● Corte a cebola e o alho e refogue com manteiga na panela de pressão;
● Adicione a água e a ervilha, o sal e as ervas, tampe a panela e deixe cozinhar na
pressão por 15 minutos; aproximadamente;
● Desligue o fogo e deixe sair a pressão. Em seguida, bata tudo no liquidificador;
● Sirva com o frango desfiado.

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 BOLOS E TORTAS
Bolo de Banana com Aveia
Ingredientes
4 bananas bem maduras 2 xícaras (chá) de farelo de aveia fina
1 maçã média Canela em pó a gosto
½ xícara de óleo de girassol 3 ovos
1 xícara de ameixas secas sem caroço 1 colher (sopa) de fermento químico

Preparo
No liquidificador, coloque os ovos, duas bananas, meia maçã, metade das ameixas e
o óleo;
Bata tudo até formar um creme. Transfira para uma vasilha e adicione as outras duas
bananas, metade da maçã e o restante das ameixas, tudo cortado em cubinhos. Por
fim, coloque a aveia, o fermento e a canela;
Misture tudo delicadamente. Transfira a massa para uma forma com furo no centro
já untada;
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 30 minutos. Re re do forno e deixe esfriar
para desenformar.

Bolo integral com Ameixa

Ingredientes
2 ovos
2 xícaras de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de margarina light
1 xícara de leite desnatado
1 xícara rasa de adoçante em pó
1 colher (café) de fermento em pó
2 ameixas frescas
Preparo
Bata na batedeira ou liquidificador: os ovos, o adoçante e a margarina. Misture aos
poucos a aveia e o leite;
Depois de a massa estar bem homogênea, adicione o fermento em pó e as ameixas
em pequenos pedaços e volte a misturar com delicadeza;
Transfira para uma forma untada. Leve para assar no forno pré-aquecido a cerca de
180°C, por aproximadamente 25 minutos.
É opcional polvilhar canela em pó após o bolo já assado.

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 BOLOS E TORTAS
Bolo de Laranja Fit
Ingredientes
1 xícara (120ml) de óleo vegetal
¼ de xícara de chá de suco de laranja
3 ovos
1 laranja
2 xícaras de chá de farinha
8 colheres (sopa) de adoçante culinário
2 colheres (chá) de fermento

Preparo
No liquidificador coloque o óleo, o suco de laranja, os ovos e a laranja higienizada
cortada com casca;
Liquidifique até virar uma massa homogênea;
Transfira a massa do liquidificador para uma gela, acrescente também a farinha
de trigo e misture;
Adicione o adoçante, o fermento e misture tudo;
Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
30 minutos.

Geléia de Laranja (calda)

Ingredientes
1 xícara de suco de laranja
2 colheres de sopa de amido de milho
15 colheres sopa de adoçante culinário

Preparo
Em uma gela coloque o amido de milho, o suco de laranja, o adoçante e misture;
Em uma panela aquecida, coloque a mistura e cozinhe formando uma geléia
espessa;
Reserve e sirva com o bolo diet de laranja

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 BOLOS E TORTAS
Bolo de Cenoura Fit
Ingredientes
2 cenouras
4 ovos
2 colheres (sopa) de manteiga ou óleo de coco
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de adoçante em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó

Cobertura
3 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 caixa de 200 ml de creme de leite
3 ou 4 colheres (sopa) de adoçante em pó

Preparo
Leve a cenoura picada para o liquidificador, adicione os ovos, o óleo e bata até ficar
cremoso;
Acrescente o adoçante e, por úl mo, a aveia e o fermento;
Se o seu liquidificador não for tão potente, misture a aveia separadamente;
Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
30 minutos.

Preparo da Calda
Leve todos os ingredientes para cozinhar até que a calda fique consistente,
parecida com brigadeiro;
Espalhe sobre o bolo.

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 BOLOS E TORTAS
Torta de Abobrinha
Ingredientes
1 abobrinha 2 colheres (sopa) de cebola picada
3 ovos 1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ xícara de queijo minas 1 colher (chá) de fermento químico
4 unidades de lingüiça fina ½ colher de chá de sal
1 xícara de aveia em flocos finos

Preparo
Em uma panela, frite a linguiça e reserve;
Em uma vasilha, adicione a abobrinha cortada em cubinhos, acrescente a cebola já
cortada em pedaços muito pequenos, o queijo minas ralado, os ovos ba dos
levemente, a lingüiça frita, a aveia, o sal e o fermento;
Misture tudo, e coloque em uma forma de fundo removível já untada, leve ao forno
pré-aquecido a 180°C, por 20 minutos, ou até que esteja dourada. Re re do forno,
deixe esfriar por alguns minutos e está pronta para servir.

Torta de frango e brócolis

Ingredientes
5 ovos 1 xícara de frango cozido e desfiado
5 colheres (sopa) de farinha de amêndoas 1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada Queijo parmesão ralado
1 unidade média de brócolis cozido Sal a gosto

Preparo
Bata os ovos com as farinhas (bater à mão), acrescente o sal e o fermento;
Unte uma forma com manteiga e polvilhe farinha de linhaça;
Alterne uma camada de massa e depois uma camada de frango com brócolis,
sendo a úl ma camada de massa. Por fim, salpique o queijo parmesão;
Leve para assar por aproximadamente 40 minutos em forno médio pré-aquecido;
Você pode mudar o recheio da torta a seu gosto.

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 LANCHES

Pão de frigideira Fit

Ingredientes
1 ovo
3 colheres (sopa) de aveia
1 pitada de sal
1 colher (chá) de fermento químico
1 fa a de queijo
1 fa a de presunto

Preparo
Bata o ovo em uma gela, acrescente a aveia, o sal e o fermento;
Em uma frigideira untada, coloque a massa e leve para o fogão. Deixe assar de um
lado e vire a massa para assar o lado inverso também;
Re re, abra a massa e acrescente fa as de queijo e presunto ou o recheio que
desejar;
Dobre ao meio, formando uma meia lua e leve para uma sanduicheira para
derreter o queijo;
Está pronto seu café da manhã ou lanche.

Omelete de Banana
Ingredientes
1 banana prata madura
2 ovos
Canela em pó a gosto

Preparo
Em um prato, esmague bem a banana com um garfo. Em seguida, acrescente os ovos
e a canela. Bata bem;
Em uma frigideira an aderente, adicione um pouco de manteiga e deixe aquecer
um pouco. Transfira o conteúdo do prato para a frigideira.
Quando um lado es ver pronto, vire a omelete com a ajuda de um prato para que
o lado inverso cozinhe também;
Se preferir, pode colocar cacau em pó na mistura.

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 LANCHES

Pizza Lowcarb de couve lor

Ingredientes
1 xícara de couve flor cozida
2 colheres de queijo parmesão ralado
1 ovo
1 colher de ervas secas da sua preferência
Sal
Queijo minas padrão ou mussarela
Tomate
Orégano.

Preparo
Cozinhe a couve-flor até ficar macia. Escorra a água e envolva a couve-flor em um
pano limpo, apertando até rar toda a água;
Transfira a couve-flor para uma gela, adicione o ovo, o queijo parmesão, as ervas
e o sal. Misture até formar uma massa homogênea;
Em uma frigideira an aderente aquecida, adicione a massa e a aperte modelando
até ficar uma camada fina;
Deixe assar de um lado e vire para assar o outro. Desligue o fogo;
Espalhe o molho de tomate sobre a massa, coloque o queijo minas e sobre o
queijo o tomate e o orégano;
Ligue o fogo novamente, tampe e deixe derreter o queijo.

Omelete de Frango
Ingredientes
3 ovos Sal a gosto
Frango desfiado temperado a gosto 1 colher (chá) de manteiga
1 tomate médio 1 colher (café) de fermento
Orégano a gosto

Preparo
Primeiro, bata bem os ovos. Depois, adicione o frango e os temperos;
Misture bem e, em seguida, adicionando o tempero e mexa delicadamente;
Coloque tudo em uma frigideira an aderente;
Tampe a frigideira e deixe dourar.
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 LANCHES

Crepioca
Ingredientes
1 ovo
1 ou 2 colheres (sopa) de massa de tapioca
Sal a gosto
Temperos adicionais

Preparo:
Bata levemente o ovo e adicione o restante dos ingredientes aos poucos;
Despeje a mistura em uma frigideira pré-aquecida que, preferencialmente, seja
an aderente;
Deixe dourar dos dois lados;
Coloque o recheio (queijo, requeijão, frango desfiado) e feche.

PRATOS QUENTES

Berinjela recheada com frango

Ingredientes
1 berinjela grande
150g peito de frango
1 tomate picado
2 colheres (sopa) pimentão picado
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) molho de tomate
A gosto salsinha, sal e pimenta preta

Preparo:
Corte a berinjela ao meio, re re o miolo com ajuda de uma faca e pique-o;
Grelhe o frango e depois de pronto, desfie com auxílio de um garfo;
Refogue a cebola, o pimentão e o frango desfiado; Acrescente o miolo da berinjela
cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar rapidamente;
Recheie as berinjelas;
Coloque as metades em uma forma com um pouquinho de água e asse-as no forno
por cerca de 20 minutos ou até estarem macias.

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 PRATOS QUENTES
Su lê de legumes
Ingredientes
1 cenoura cozida cortada em cubinhos 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
½ brócolis cozido e picado ou aveia;
1 abobrinha (verde) pequena cortada 3 claras em neve
em cubinhos 30g de queijo ralado
½ cebola em cubos Sal, pimenta e noz moscada a gosto
250 ml de leite desnatado
Preparo
Esquente o leite na panela e acrescente a farinha (previamente dissolvida em um
pouquinho de leite) e mexa até engrossar. Adicionar sal, pimenta e noz moscada
moída. Reservar;
Refogue os legumes picados com a cebola e junte ao creme anterior;
Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar;
Bata 3 claras em neve e junte delicadamente ao restante;
Verifique se precisa corrigir o sal;
Unte e enfarinhe a forma e despeje a mistura;
Assar em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo
da altura da forma ele ficará pronto mais rápido).

Panqueca de beterraba e aveia

Ingredientes
150 ml de água ou leite desnatado 1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 ovos 1 colher (sopa) de azeite
1 beterraba ralada; Sal e pimenta do reino a gosto

Recheio: 150g de frango cozido, 60g de tomate, 50g de cebola, 3g de salsa

Preparo
No liquidificador, bata a água, os ovos e a beterraba, até obter uma mistura
homogênea. Acrescente a aveia, o azeite e os temperos e bata novamente;
Unte uma frigideira e despeje um pouco de massa, tomando cuidado para não ficar
muito grossa. Asse dos dois lados. Repita este procedimento até acabar toda a massa;
Com o frango cozido e desfiado, faça um refogado com o tomate e a cebola,
acrescente o recheio de frango sobre a massa e enrole;
O molho é opcional.
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 PRATOS QUENTES
Panqueca de cenoura e aveia
Ingredientes
150 ml de água ou leite desnatado
2 ovos
1 cenoura media
1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal
Recheio: 150g de frango cozido, 60g de tomate, 50g de cebola, 3g de salsa

Preparo
No liquidificador, bata a água, os ovos e a cenoura, até obter uma mistura
homogênea; Acrescente a aveia, o azeite e os temperos e bata novamente;
Unte uma frigideira e despeje um pouco de massa, tomando cuidado para não ficar
muito grossa. Asse dos dois lados. Repita esse procedimento até acabar toda a massa;
Com o frango desfiado, faça um refogado com o tomate e a cebola. Acrescente o
recheio de frango e enrole;
O molho é opcional. Na foto desta receita foi usado o molho branco.

Panqueca de espinafre e aveia

Ingredientes
150 ml de água ou leite desnatado 1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 ovo 1 colher (sopa) de azeite
1 xícara de folha de espinafre Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio: 200g de ricota, 3g de salsa, Noz moscada ralada, 20g de folhas de espinafre,
Sal a gosto
Preparo
No liquidificador, bata a água, os ovos e o espinafre, até obter uma mistura
homogênea. Acrescente a aveia, o azeite e os temperos e bata novamente;
Unte uma frigideira e despeje um pouco de massa, tomando cuidado para não ficar
muito grossa. Asse dos dois lados. Repita esse procedimento até acabar toda a massa;
Para o recheio, cozinhe as folhas do espinafre um ou dois minutos, em média.
Escorra bem para re rar toda a água. Em uma vasilha esmague a ricota com um garfo,
acrescente as folhas do espinafre picado, misture tudo e corrija o sal;
Acrescente o recheio nas massas e enrole;
O molho é opcional.
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 PRATOS QUENTES

Nhoque de batata doce e tomates con it

Ingredientes
1 xícara de chá de farelo de aveia 1 dente de alho
2 batatas doces médias cozidas Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de azeite de oliva 20 tomates cereja
1 ovo

Preparo
Amasse as batatas ainda quentes. Corte o alho bem fininho, refogue no azeite e
acrescente junto às batatas;
Adicione o ovo, farelo de aveia, sal e pimenta. Trabalhe com as mãos até obter uma
massa homogênea;
Faça rolinhos com a massa e corte-os em pedaços ou bolinhas;
Coloque uma panela grande com 4 litros de água no fogo e quando ferver adicione os
nhoques, aos poucos, até que subam à super cie. Re re da água e reserve.

Tomates confit
20 tomates cereja
1/3 de xícara de (chá) de azeite de oliva
1 pitada de sal
Manjericão
1 dente de alho amassado

Preparo
Corte os tomates ao meio e transfira-os para uma assadeira. Adicione azeite de oliva
sobre eles, o alho, o manjericão e o sal;
Leve ao forno em potência alta até que murchem;
Re re do forno e despeje os tomates sobre os nhoques. Decore com folhas de
manjericão frescas.

Maria Lucia Dornelles - Nutricionista - CRN 15793D 18

 PRATOS QUENTES

Nhoque de mandioquinha ao molho mediterrâneo

Ingredientes
1 ovo
1 dente de alho
4 xícaras (chá) de mandioquinha cozida e amassada
1 pitada de noz moscada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (café) de sal
1 xícara (chá) de farinha de trigo; aproximadamente

Massa
Em uma vasilha, misture a mandioquinha, o ovo, o sal e o alho refogado
previamente no azeite.
Aos poucos, adicione a farinha até obter uma massa firme;
Faça rolinhos com a massa e corte-os em pedaços ou bolinhas;
Coloque uma panela grande com 4 litros de água no fogo e quando ferver adicione
os nhoques, aos poucos, até que subam à super cie. Re re da água e reserve.

Molho
1 abobrinha cortada em cubos
1 berinjela cortada em cubos
4 tomates sem pele e sem sementes picados
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de purê de tomate
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de queijo parmesão
light ralado
Manjericão fresco (opcional)

Preparo
Acrescente a berinjela, a abobrinha, os tomates, a água, o purê de tomate e o sal;
Deixe apurar bem. Cubra os nhoques com o molho e polvilhe o queijo;
Leve ao forno apenas para aquecer. Se quiser, decore com manjericão.

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 PRATOS QUENTES

Penne integral com molho de iogurte e frango

Ingredientes
1 pitada de sal Meia colher (chá) de curry em pó
1 copo americano de macarrão po penne 1 colher (sopa) de manjericão picado
integral cru 1 unidade de iogurte integral (160g)
Meia colher (sopa) de azeite 1 pitada de pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de cebola ralada
Meia xícara de peito de frango cozido e desfiado

Massa
Em uma panela, ferva 1 litro de água com o sal e cozinhe o macarrão por cerca de 10
minutos ou até ficar al dente;
Escorra e reserve aquecido;
Em outra panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e o peito de frango;
Adicione o curry, o manjericão, o iogurte, a pimenta-do-reino e misture bem;
Sirva a seguir sobre o macarrão reservado.

Talharim a carbonara Integral

Ingredientes
1 ½ copo de talharim integral 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light
½ bloco de tofu Sal e pimenta do reino a gosto
2 gemas Água para o cozimento

Preparo
Coloque o talharim para cozinhar. Em uma gela, adicione a gema com o queijo,
duas colheres da água da massa e misture bem, para que, na hora de misturar o ovo, as
gemas não endureçam;
Em uma frigideira, frite o tofu com manteiga;
Quando a massa es ver cozida, coloque-a na frigideira com o tofu e largue as gemas
com o queijo por cima;
Misture tudo e adicione mais uma colher da água da massa. Assim, ficará bem
cremosa;
Misture tudo e está pronta para servir.

Maria Lucia Dornelles - Nutricionista - CRN 15793D 20

 PRATOS QUENTES
Talharim à crapese
Ingredientes
1 ½ copo de talharim integral
1 dente de alho Folhas de manjericão
1 xícara de tomate cereja 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
10 bolinhas de mussarela de búfala Sal a gosto
Água para o cozimento do macarrão
Preparo
Em uma panela, leve a água para esquentar. Quando es ver fervendo, adicione o
macarrão;
Enquanto isso, corte o alho bem fininho e os tomates ao meio. Lave as folhas do
manjericão e reserve;
Quando a massa es ver pronta, re re-a do fogo e escorra a água;
Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva o alho e os tomates. Deixe refogar e
acrescente a mussarela de búfala cortada ao meio;
Misture tudo e desligue o fogo;
Adicione as folhas do manjericão e o talharim;
Misture tudo e está pronta para servir;

Risoto de arroz vermelho com lombo de porco e abacaxi

Ingredientes
1 xícara (chá) de arroz vermelho 1 colher (sopa) de cebola
1 porção pequena (60g) de lombo em cubos 2 colheres (sopa) de manteiga
½ xícara (chá) de abacaxi em cubos do queijo parmesão para finalizar,
Sal a gosto e salsinha para decorar.
Preparo
Corte a carne e o abacaxi em cubinhos. Reserve. Em uma frigideira, refogue a carne
na metade da manteiga, até ficar douradinha. Re re e reserve em uma gela. Na
mesma frigideira, refogue o abacaxi. Reserve;
Refogue a cebola, acrescente o arroz e deixe incorporar. Adicione o vinho e cozinhe
um pouco até evaporar. Acrescente, aos poucos, o caldo de legumes. Ajuste o sal,
sempre mexendo para que solte o amido, assim ficará mais cremoso;
Quando es ver perto do ponto, acrescente o restante da manteiga, o queijo
parmesão ralado, a carne e o abacaxi, todos cortados em cubinhos;
Misture tudo e sirva. É opcional colocar um pouco de queijo parmesão ralado e
salsinha como toque final.
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 PRATOS QUENTES
Risoto de Arroz negro
Ingredientes
1 xícara (chá) de arroz negro
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1 colher (sopa) de cebola
2 colheres (sopa) de queijo parmesão
½ xícara (chá) de abobrinha
½ xícara (chá) de berinjela
½ xícara (chá) de queijo minas
Sal a gosto
¼ de xícara (chá) de vinho branco seco
1 litro de caldo de legumes

Preparo
Refogue a cebola na metade da manteiga. Acrescente o arroz e deixe incorporar.
Adicione o vinho e cozinhe um pouco até evaporar. Acrescente, aos poucos, o caldo de
legumes. Ajuste o sal, sempre mexendo para que solte o amido, assim vai ficar mais
cremoso;
Quando es ver perto do ponto, acrescente o restante da manteiga, o queijo
parmesão ralado, a berinjela, a abobrinha e o queijo minas, todos cortados em
cubinhos.
Misture tudo e sirva. É opcional colocar um pouco de queijo parmesão ralado e
salsinha como toque final.

Escondidinho de batata doce

Ingredientes
1 xícara de carne bovina magra (pa nho) cortada em cubinhos ou moída
1 batata doce grande cozida
1/2 cebola cortada em cubinhos
1 tomate cortado em cubinhos
2 colheres de requeijão light
100gr de mussarela, queijo parmesão para finalizar
Preparo
Refogue tanto a cebola quanto o tomate com um fio de azeite e coloque a carne,
deixando no fogo até que ela fique bem cozida;
Numa gela, misture a batata com o requeijão e esmague até fazer uma espécie
de purê;
Por úl mo, num recipiente fundo e que seja de vidro, adicione uma camada de
carne, uma camada de batata e outra de queijo mussarela e assim sucessivamente.
A úl ma camada deve ser de batata doce;
Salpique o queijo parmesão por cima, e leve ao forno para gra nar.
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 SALADAS

Sala de atum light com queijo branco

Ingredientes
1 lata de atum light escorrido
1/2 maçã verde picada em cubos
1/2 cebola pequena ralada
1/2 lata de ervilha escorrida
1/2 lata de milho escorrido
100g de queijo branco light picado
1 tomate sem sementes cortado em cubos
Cebolinha a gosto
Coentro a gosto
Salsa a gosto
2 colheres (sopa) de shoyu light
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem

Preparo
Misture todos os ingredientes e leve para a geladeira por 30 minutos;
Pode servir a salada sozinha ou acompanhado de arroz branco e alguma outra
proteína.

Salada mix de folhas com frango

Ingredientes
60g mix de folhas verdes
60g de cenoura
6 tomates cereja
½ maçã
100g de peito de frango

Preparo
Lave bem as folhas e reserve;
Corte as cenouras em palitos e cozinhe-as em uma panela;
Corte os tomates ao meio e a maçã em cubinhos;
Leve o frango para grelhar, depois corte em cubinhos;
Misture todos os ingredientes em uma gela. Tempere com azeite de oliva ou
molho da sua preferência;
Dica: Fica ó mo com molho rosé ou molho mostarda e mel.

Maria Lucia Dornelles - Nutricionista - CRN 15793D 23

 SOBREMESAS

Sorvete de morango com iogurte

Ingredientes
10 morangos
400 ml de iogurte Grego
1 colher de mel

Preparo
Lave bem os morangos, corte em pedaços pequenos e leve ao freezer por 3 a 4
horas;
Em um processador, bata os morangos com o iogurte e o mel;
Leve novamente ao freezer por mais 2 horas. Se ficar por mais tempo, re re um
pouco antes de servir.

Smoothie de morango com maçã

Ingredientes 3 morangos
1 copo de iogurte natural ½ maçã
1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de aveia em flocos

Preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador, bata tudo e está pronto para servir.

Mingau proteico de cacau

Ingredientes 30 ml de água mineral
2 colheres (sopa) de quinoa ou aveia em flocos mel a gosto
2 colheres (sopa) de cacau em pó integral 1 colher (chá) de nibs de cacau
2 colheres (sopa) de proteína vegetal Banana a gosto
2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado

Preparo
Misture bem todos os ingredientes em um recipiente, com exceção dos nibs e do
mel;
Leve a mistura para o micro-ondas por exatamente 1 minuto;
Depois, basta adoçar com mel e salpicar os nibs por cima.

Maria Lucia Dornelles - Nutricionista - CRN 15793D 24

 SOBREMESAS

Sorvete de banana com iogurte

Ingredientes
4 Bananas (médias) Maduras
400g de Iogurte Grego (ou 2 po nhos)
1 Colher (sopa) de Mel

Preparo
Pique bem as bananas e triture no liquidificador ou processador;
Junte o iogurte grego e o mel e bata bem até formar um creme liso e homogêneo;
Coloque em um recipiente que possa ir ao freezer e deixe congelar (isso deve
demorar pelo menos 2 horas);
Re re do freezer 20 minutos antes de servir para dar uma leve derre da e sirva.

Smoothie de morango com maçã

Ingredientes
1 copo de iogurte natural 3 morangos
1 copo de leite desnatado ½ maçã
2 colheres (sopa) de aveia em flocos 1 colher (sopa) de mel

Observação
Use frutas com a polpa macia como mamão, pêssego, manga, abacate e morango;
O iogurte pode ser da sua preferência, eu prefiro o Grego por ser cremoso e não ser ácido;
Na hora de servir, é importante rar uns minutos antes, por ser natural ele fica bem
congelado;
Mantenha bem fechado no freezer por 15 dias.

Todas estas receitas foram desenvolvidas e testadas.

A Nutricionista Maria Lucia faz atendimento on-line, com orientações nutricionais e dietas
personalizadas para cada indivíduo de acordo com suas caracterís cas, preferências e necessidades

Para mais informações:

(51) 99512-9642
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