Manual - Curso Intensivo de Meditação&Mindfulness Na Educação-Pdf (3191)

Curso Intensivo Meditação & Mindfulness na Educação
2017
Formadora: Daniela Marto

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 1|Página
2017
Índice
Introdução
I- Atitudes Mindfulness em Educação
II- O que é o Mindfulness vs Meditação - Atenção Plena
III- Benefícios da Prática Mindfulness vs Meditação nas

crianças e adolescentes
IV- A Importância da Respiração - Diversos Exercícios
V- Afirmações Positivas
VI- Relaxamento Mindfulness para adultos e crianças
VII- Movimentos de Consciência Plena

2017
Introdução Mindful
O foco de atenção das crianças para o próprio processo de autoconhecimento

muda através de uma educação focada no Ser do que no Fazer e o
Mindfulness proporciona esse enfoque no processo e não no resultado. Ou
seja, observamos e sentimos com compaixão, em vez de catalogarmos. É uma
educação integral, que tem em atenção a forma como as inteligências
múltiplas se desdobram nas diferentes dimensões do ser: corporal,
emocional, mental, social, estético, ecológico e espiritual.
O pai/mãe, educador(a), professor(a), treinado no processo de reeducação

das suas emoções internas vai, com certeza, dar uma melhor presença aos
seus educandos. Os padrões da personalidade, as raízes da dor e do mal-estar,
quando reconhecidos, passam a servir como uma forma madura ao processo
de desenvolvimento e à educação das crianças.
O Mindfulness é tão simples e tão difícil quanto isso. Tem a ver com um
regresso contínuo àquilo que se está a passar em relação a si em cada
momento presente – mas de um modo especial: sem argumentar contra a
realidade. Pondo de parte essa argumentação, aprende a apreciar o que está
presente para ser apreciado e reforçará a sua capacidade de ver aquilo que
precisa de ser modificado.
A boa notícia é que é a técnica Mindfulness é tanto uma atitude como uma
prática. Melhor ainda, há exercícios bastante curtos que poderão ajudá-lo a
desenvolvê-la e a desfrutar dos seus benefícios.

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Até mesmo neste mundo frenético, a prática de Mindfulness poderá dar-lhe a

sensação de espaço e uma perspetiva que o ajudará a ver mais claramente
aquilo que precisa ser feito, no trabalho, em casa, na escola e nos momentos
de lazer.
As técnicas de Mindfulness em casa ou na sala de aula desenvolvem nas

crianças e nos adolescentes um profundo trabalho de reconhecimento,
investigação e conexão consigo próprios: com o seu corpo e com as suas
sensações, com os seus pensamentos e com as suas emoções, desenvolvendo
relações íntegras e saudáveis. Ao conectarem-se com as emoções sem se
envergonharem, aprendem a ser mais confiantes. O treino em Mindfulness
favorece uma autogestão emocional saudável, através de técnicas de Atenção
Plena.
Aprendemos, assim, a não fugir das emoções mais difíceis, reconhecendo-as,

aceitando-as e integrando-as em vez de as negar ou de as projetar nos outros.

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I - Atitudes Mindfulness em Educação
Podemos prestar atenção ao que vivemos nesse momento, basta tomar uma
atitude, sentir o presente na sua totalidade.
O NÃO JULGAMENTO
A PACIÊNCIA
MENTE PRINCIPIANTE
CONFIANÇA
NÃO ESFORÇO
ACEITAÇÃO
DEIXA IR

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O NÃO JULGAMENTO
Não faças qualquer tipo de ataque emocional que invalide a pessoa que o
recebe. Observa os teus julgamentos e a forma de resposta das crianças.
O que despertam em ti?
Um dos grandes riscos com a prática desta primeira atitude é que nos
podemos julgar por não a estar a utilizar. (julgamo-nos por não conseguirmos
não julgar). No fundo, esta atitude tem a ver com a consciencialização dos
nossos valores.
A nossa mente ocupa-se constantemente a valorizar, avaliar e julgar coisas: o

que é bom, mau, pior, melhor, mais bonito, feio… Temos ideias e opiniões em
relação à maioria das coisas e é muito fácil ficarmos presos a elas e
inevitavelmente isto vai afetar a qualidade da nossa vida.
• Como é que ela pode vestir essa roupa?
• Eu deveria ter percebido!
• Ele é mesmo simpático! Ele é mesmo estúpido!
• Ela não sabe nada!
Isto se calhar é a parte mais ”fácil” de desvendar quando falamos de

julgamentos. Mas julgamos também de outras formas. E quando julgamos,
temos tendência a sair do momento presente.
Se olharmos para um pôr de sol, qual é a primeira coisa que pensamos? “Que
pôr de sol bonito!”… e já estamos a julgar e avaliar… e a tendência muitas
vezes é da nossa mente fugir do pôr do sol… o próximo pensamento poderá

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ser “Isto faz-me lembrar o pôr de sol das férias nas Maldivas…” …. E já não
estamos a apreciar o pôr de sol que está mesmo a nossa frente.
Em vez disso, podemos fazer a experiência de olhar para o pôr de sol
exatamente como ele é… cores, padrões, tamanhos etc. e observar isso só,
sem avaliar e julgar.
É praticamente impossível parar os julgamentos que a nossa mente está a
produzir. Normalmente a quantidade (e velocidade) dos julgamentos
aumentam quando estamos sob pressão e quando nos encontramos em
situações desafiantes. O que podemos fazer é observar o jogo da nossa
mente, a cadeia de pensamentos, como uma coisa encaixa na outra. Sem dar
energia. Só observar o que está a acontecer. Sem julgar que estamos a julgar.
Sem relacionarmos outro pensamento ao pensamento que estamos a ter, ou
outra emoção a emoção que estamos a ter. Podemos observar, sem nos
metermos no meio. Observar o que os julgamentos fazem no nosso corpo,
com a nossa respiração e manter o contacto com isso. Podemos assumir o
papel do observador.
Quando nos mantemos neutros em relação aos julgamentos que estamos a
fazer, não ficamos tão presos neles. Não necessitamos de acreditar nos nossos
próprios julgamentos. São só pensamentos. E não há necessidade de acreditar
em todos os pensamentos que estás a tentar. Em vez disso, pergunta-te o que
seria eu, sem esse pensamento?
Quem tem filhos, ou convive com crianças sabe que as crianças não têm a
mesma predisposição e capacidade de julgar o seu mundo e os outros. Não
nascemos com ideias do certo e errado, é-nos tudo ensinado.
É um bom exercício lembrarmo-nos disso quando escolhemos corrigir uma
criança que está a fazer algo “errado”.

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Vamos imaginar o que faríamos se tivéssemos um convidado estrangeiro em

nossa casa. Um convidado muito especial com grande estatuto. Um convidado
sábio, mas que nunca antes esteve nesta parte do mundo, e nunca esteve na
tua casa. Essa pessoa estrangeira, ao chegar a tua casa, vai direto para a mesa
da sala e senta-se no meio dela. O que fazes? Como a abordas?
Os nossos julgamentos são condicionados pelos nossos filtros, as nossas ideias

preconcebidas. Um dos grandes benefícios de praticar o não julgamento é que
conseguimos ver coisas que é impossível ver quando estamos com os filtros e
os julgamentos ativos. Temos uma oportunidade de experienciar um mundo
completamente diferente!
Tarefas :
1. Está atento aos teus valores e aos momentos de julgamento. Observa os

caminhos da tua mente. Repara no que acontece quando julgas (bem ou mal).
O que acontece no teu corpo? Como afeta os pensamentos/as emoções/a
respiração… a tua energia?
2. Descreve como julgas e que tipo de julgamentos fazes? Sobre o que são os
teus pensamentos julgadores? O que descobres, toma nota.
3. Pensa numa situação problemática/desconfortável/menos boa que tens na tua

vida neste momento. Procura descrever a situação sem julgamentos. O que
descobres?

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A PACIÊNCIA
Não cries ansiedade em relação às metas e avaliações das tuas crianças pois
podes cultivar a impaciência. Pratica antes a compaixão e aproveita o máximo
das oportunidades que o universo te dá, todos os dias, a cada momento.
Estamos quase sempre a caminho de algum sítio ou alguma coisa. Tanto

fisicamente como mentalmente…estamos muitas vezes a caminho de outro
momento…melhor que este. Esquecendo-nos que o único momento é este.
Ficamos irrequietos, impacientes, stressados...com os outros.
E connosco.
Na fila do supermercado, na fila de trânsito, à espera nas finanças, com a
página a carregar na internet, com o filho a vestir-se, com a criança a comer, à
espera de alguém. (lembra-te da lista de afirmações imperativas).
A lagarta passa a vida a comer folhas, para engordar e um dia tornar-se num
casulo, um casulo que um dia se abrirá revelando uma linda borboleta. E o
que acontece se tentarmos abrir o casulo antes do tempo? Matamos a
borboleta. Só a teremos estando pacientes.
Na emoção de paciência tens a possibilidade de treinar a capacidade de ficar
com aquilo que é. É mesmo um excelente treino para ficar no momento
presente. Mantendo o contacto com o corpo, com a respiração e explorar
tudo o que acontece dentro de ti. A qualidade da nossa vida é determinada
pela forma que estamos a lidar com este momento, e não com o ontem e/ou
amanhã.

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Ter paciência não quer dizer não-ação. Mesmo com paciência podemos
decidir colocar um limite, dizer que não, e exprimir as nossas necessidades do
momento.
Gostaria de partilhar contigo um exercício muito simples e muito poderoso

que podes fazer em várias situações diferentes, e que te pode ajudar a
praticar a paciência. Podes fazer o exercício quando estás numa fila, quando
estás a espera de alguém, quando o teu filho só quer fazer “mais uma coisa”,
enquanto estás a espera pelo serviço de apoio ao cliente ao telefone…
Coloca-te em pé. Começa por sentir o teu corpo e o peso nos pés. Coloca
todo o teu peso num dos pés, lentamente, seguindo o movimento com a tua
atenção. Se te sentires mais confortável podes dobrar um pouco os joelhos.
Fica com o peso todo no primeiro pé durante algum tempo e a seguir,
transfere o peso para o outro pé, seguindo o movimento com toda a tua
atenção, até o peso ficar todo sobre o segundo pé.
Repete algumas vezes, e está atento ao teu corpo, e à tua mente. É fácil ou
difícil estar em contacto com o teu corpo, a tua perna, o teu pé? Se for difícil
experimenta de novo pôr o peso todo sobre um dos pés. Sente o peso na
perna. Fica algum tempo até sentires o contacto. Fica mesmo com o peso na
tua perna.
Que efeitos sentes? No teu corpo? O que acontece na tua mente?

Diferenças? Não sentes nada?
© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 10 | P á g i n a

2017
Tarefas:
1. Repara nos momentos em que te sentes entediado e os momentos em que

te sentes impaciente. O que acontece em ti, no teu corpo, a tua respiração,
que tipo de pensamentos tens, que tipo de comportamentos. Utiliza a tua
curiosidade, sê aberto e procura ter compaixão.
Não é preciso alterar nada, nem é esse o objetivo, é só preciso

consciencializar. A mudança vem quando ficas consciente em relação ao que
acontece em ti e como experiencias essas emoções no momento.
2. Senta-te confortavelmente. Foca-te na tua respiração. Deixa a respiração

estar exatamente como está. Inspira e deixa inspiração durar o tempo que
tem de durar…. E deixa a expiração acontecer quando tem de acontecer.
3. Escolhe uma situação particular na tua vida em que sentes que é

impaciente. Explora essa situação. O que acontece se tiveres mais paciência?
4. Explora momentos específicos nos quais perdes a paciência (com o teu

filho, com os alunos, por exemplo).

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MENTE DE PRINCIPIANTE
Como a realidade não se desenvolve sempre da mesma forma, surpreendente

a cada momento com o novo. Imagina o que seria experimentares
constantemente e pela primeira vez algo que adoras.
Tudo o que está a acontecer precisamente agora está a acontecer pela
primeira vez. Mesmo estando a fazer uma coisa pela milésima vez, todas as
vezes são de alguma forma diferentes. Porque estás a fazer o que estás a fazer
num novo momento. Um momento único. Este. E no fundo, tudo que fazes,
fazes uma vez só. Cada respiração, cada passo, cada sorriso… fazes, quando o
fazes, pela primeira e última vez.
Muitas vezes as nossas ideias, as nossas opiniões, o nosso conhecimento...

metem-se no nosso caminho e impedem-nos de olhar para seja o que for com
olhos de uma criança, de um principiante…. Porque “já sabemos” como as
coisas são e não nos damos a oportunidade de descobrir algo de novo.
Quando nos deixamos descobrir um acontecimento, uma sensação, uma
emoção, uma pessoa… como se fosse a primeira vez,...revela-se um mundo
novo! Quando olhas para uma criança pequena, que está a acabar de
conhecer o mundo, consegues ver que ela assume cada momento com
abertura, com curiosidade, com alegria e sem-julgamento! Como seria se
mantivéssemos essa atitude o mais possível durante a nossa vida?

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Mente de principiante, significa ver tudo, em cada momento, como novo.

Significa ver e experienciar com a mente aberta, sem expetativas, sem
preconceitos, sem julgamentos, sem os nossos filtros habituais. Não é uma
procura de nenhuma verdade, é um pressuposto para conseguirmos ver as
coisas como elas são, agora, sem passado, sem futuro, em vez de como
achamos que elas são.
Tarefas:
1. Escolhe um objeto que está perto de ti neste momento. Um objeto que

tens há muito tempo e conheces bem. Um quadro, uma cadeira, uma
peça de roupa…
Senta-te num sítio onde consegues ver o objeto bem. Fecha os olhos durante
um pouco e foca-te na tua respiração. Lembra-te que a tua intenção é praticar
“beginner’s mind”.
Abre os olhos e olha para o objeto escolhido como se nunca o tivesses visto.
Imagina que vens de um sítio onde não há nada parecido com aquele objeto.
Olha bem, bem para o objeto sem julgar, sem conhecimento, sem os teus
filtros habituais. É a primeiríssima vez que vês o objeto à tua frente.
Descreve o objeto. Qual a forma, a cor, caraterísticas únicas…. Qual a textura?

Reflete a luz? Tem sombras? Continua a observar o objeto, consegues ver
alguma coisa que nunca tinhas visto? Ao terminar, fica a refletir sobre o
exercício. Aprendeste algo de novo sobre o objeto?

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2. Escolhe uma tarefa diária simples, como por exemplo escovar os

dentes, desfazer a barba, tomar um café, vestir…. Fecha os olhos,
respira, abre os olhos e executa e observa a tarefa como se a fizesses
pela primeira vez. Sem experiência prévia, sem saber e conhecimento,
sem filtros. Descreve o que acontece.
3. Há objetos, pessoas e/ou situações na tua vida que olhas e abordas

“automaticamente”, como se já soubesses tudo sobre eles? Escolhe
uma situação ou uma pessoa na tua vida e faz o exercício de mente de
principiante. Consegues ver algo de novo?
4. Uma ótima forma de praticar a atitude de mente de principiante é

explorando o nosso corpo através do "Body Scan" que tens disponível.
Já experimentaste?
Durante o dia de hoje observa as árvores que encontras pelo teu
caminho. Repara nas diferentes formas, alturas, tipos, cores... Observa
as árvores com se as estivesses a ver pela primeira vez.

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CONFIANÇA
Torna-te confiante de que tudo está certo, e tudo é o que é. Ama a ação
pela ação, independemente do resultado.
Já imaginaste porque não tens toda a confiança que desejas? Onde nasce a
confiança? O que te tira a Confiança? Porque já tiveste e perdeste? Porque
aparece tão facilmente em algumas situações e foge em outras?
A confiança que tens em ti, nos teus sentimentos, nas tuas emoções, no teu
corpo, na tua intuição, nas tuas habilidades e capacidades… Quanto mais
confiança tens em ti, mais coragem vais ter para largar o controlo sobre o
futuro... sobre o qual ainda não sabes nada.
Cultivar confiança na ‘sabedoria interior’ é uma parte essencial na prática de
Mindfulness. Aprender a ouvir as emoções e a intuição é fulcral para
promover essa sabedoria interior. Ao praticar Mindfulness e ao trabalhar a
atitude de confiança assumimos responsabilidade por nós mesmos e
aprendemos a confiar no nosso ser. Quanto mais confias em ti, mais vais
conseguir confiar nos outros.
O que acontece quando cortas o teu dedo numa faca? Ficas com uma ferida,
o que fazes com a ferida? Se calhar vais desinfetar, se achares necessário…
possivelmente pôr um penso… e depois? O mais provável é que deixes o teu
corpo tratar da ferida, confiando que passado alguns dias a ferida esteja
sarada.

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Tal como o teu corpo sabe sarar uma ferida sem a tua intervenção, ele
também sabe tratar das emoções que aparecem, sem a tua intervenção
ativa… Isto tudo acontece porque de alguma forma desligamos a capacidade
de ouvir o nosso próprio corpo e os nossos sinais.
Isso começa muito cedo quando os adultos acham que sabem melhor do que
a própria criança se esta tem fome ou frio, por exemplo. Têm dificuldade em
aceitar que a criança pode assumir essa responsabilidade sozinha. Em vez de
cultivar a atitude de ouvir o próprio corpo e os próprios sinais, ensinam à
criança que não pode confiar nela mesma e que as respostas estão fora dela.
Todos fomos expostos a este tipo de programação e estamos a reproduzi-la,
com as melhores intenções….
Uma das razões, hoje em dia, porque há tantas pessoas com depressões e
esgotamentos é porque não sabemos identificar cedo os sinais que o nosso
próprio corpo nos dá. E quando há sinais, não confiamos muito neles… e a
seguir, quando finalmente o corpo conseguiu ser ouvido, não confiamos que o
mesmo corpo que sabe avisar também tem grande capacidade de nos ajudar!
Confias que o teu corpo vai tratar da tua respiração? O bater do coração? O
metabolismo? …. É essa confiança que queremos alargar. Até nos podemos
treinar a confiar no desconhecido. Aliás, já estamos a confiar no desconhecido
porque na verdade não sabemos muito bem como respirar, pois não?...
Podemos confiar que algumas coisas não sabemos conscientemente!

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Podemos desafiar-nos a sentir antes de fazer em vez de pensar antes de fazer.

Quando conseguimos confiar em nós, conseguimos estender essa confiança…
confiando nos outros, confiando no 'universo' (ou no 'Deus' ou no 'destino' ou
no 'nada' seja lá qual for a definição que querias dar)…. Confiando que
podemos sempre confiar…
Tarefas:
1. Senta-te confortavelmente. Fecha os olhos e foca-te na tua respiração. Fica

quieto, não faças nada para respirar, observa como o teu corpo, sozinho trata
da respiração. Espera pela inspiração…. Espera pela expiração.
Podes também fazer o mesmo exercício procurando observar órgãos do teu
corpo, o coração por exemplo, ou outros que sejam mais desafiantes de
observar. O estômago, os intestinos…
2. Explora qual o nível de confiança que tens em ti no teu dia-a-dia. Quanto

confias em ti? Quanto confias na vida? Como reages perante um corte no
dedo? Uma emoção? Quando fazes uma escolha, o que acontece? Quanto
confias na tua intuição, nas partes mais profundas de ti? Desafia essa
confiança! E toma nota!
3 - Observar uma emoção (ou várias) que estamos a ter, e praticar a

confiança em como o corpo consegue lidar com a emoção.

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Senta-te numa cadeira com os pés no chão, ou senta-te numa almofada no

chão com pernas cruzadas. Procura encontrar uma posição em que consigas
estar direito e estável. Fecha os olhos e foca-te unicamente na tua respiração
por uns momentos. Se não te sentires confortável com os olhos fechados,
deixa os ligeiramente abertos e foca o olhar num ponto fixo a tua frente.
Foca-te na respiração e deixa-a fluir naturalmente, sem mudar nada. Respira,
só. Observa a emoção que estás a ter. Onde é que ela está neste momento?
Onde no corpo? Consegues descrever a emoção? Cor? Tamanho? É superficial
ou profunda? Tem alguma forma? Como é que sentes a emoção (é uma
pressão, um formigueiro…)
Não faças nada para mudar a emoção. Deixa-a estar exatamente como está e
observa só o que acontece em ti enquanto estás a observar. Se aparecerem
pensamentos ligados à emoção, não faças nada, reconhece-os, não os tentes
afastar, não te julgues…. Deixa os pensamentos fazer o seu caminho enquanto
voltas com a tua atenção para a respiração, e a emoção. Fica o tempo que
fizer sentido para ti, e antes de terminar, foca-te por uns momentos
unicamente na tua respiração. E ao acabar, reflete um pouco sobre a tua
experiência. O que descobriste?

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NÃO ESFORÇO
Não antecipes resultados; tudo aparece na altura certa. Converte as

coisas que te acontecem em oportunidades para a tomada de
consciência.
Num mundo onde o esforço é muito premiado e que tudo tem de ser
conseguido através do esforço, esta atitude vem abalar por completo
um conjunto de crenças limitativas enraizadas nos ocidentais (e acredito que
em ti também). Aprenderás o que é na realidade o não-esforço e tudo que
esta atitude te pode oferecer, a tua vida não mais será a mesma. Irás aprender
como a vida pode fluir sem esforço e como depois de interiorizares estes
ensinamentos, tudo vai mudar.
Costuma-se dizer que a meditação tem um único objetivo, é de seres tu

mesmo. E a ironia é que já o és... Ou seja, no fundo não precisas de te esforçar
nada para ser quem realmente és.
Quando estou "em modo" de não-esforço, presto atenção a como sou neste
preciso momento, seja o que isso for, e não estou em luta. Apenas observo!
Neste estado posso olhar para mim como uma pessoa que se esforça menos e
“É” mais.
Se estás a pensar "Agora vou relaxar/tenho de relaxar! Agora vou

controlar as minhas emoções/tenho de controlar as minhas emoções!
Agora não vou julgar! Agora vou ser melhor pessoa/tenho de ser melhor
pessoa!", estás a introduzir uma ideia na tua mente de que o que és

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agora, não está bem. Isto é contraproducente quando falamos em

Mindfulness, onde queremos prestar atenção ao que é!
Quando o não-esforço é intencional, deixamos de estar sempre a tentar

ser ou fazer algo. Quando não queremos sempre ser algo, descobrimos
que podemos só ser. Quando estamos em grande esforço, muitas vezes
ativamos o julgamento e a impaciência, e começamos a duvidar das
nossas capacidades e objetivos. De acordo com a atitude de não-esforço,
a melhor coisa que podemos fazer para conseguir os nossos objetivos é…
evitar o esforço. Parece estranho, não é?! A ideia é que quando estamos
em esforço exagerado, não deixamos espaço para as coisas fluírem.
Quando conseguimos ver o que é, no momento, com paciência e prática,
o movimento em direção aos nossos objetivos acontecerá por si só. Isso
não quer dizer que deves ficar sentado sem fazer nada, podes continuar
a fazer o que estás a fazer, mas sem grandes expectativas, sem pensar se
vais ter sucesso ou se vais falhar, sem forçar coisas, mantendo-te
relaxado/a, observando o que acontece no momento, deixando espaço
para o inesperado, ouvindo a tua intuição, estando curioso/a e aberto/a
às aprendizagens… então o mais provável é que chegues ao teu objetivo.
Porque no fundo, não há nada para ganhar, nem nada para perder.
Nunca.
Culturalmente, estamos formatados para acreditar que esforço e

melhoria constante são desejáveis. Mas muitos de nós já experienciámos
que esse esforço imensas vezes, causa insatisfação no momento
presente, e começamos a forçar a mudança.

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Por exemplo, se estás a aprender a tocar o piano, forçando-te, além das

tuas capacidades atuais, provavelmente vais criar frustração. A
alternativa é focares-te no momento presente onde estás a tocar o
piano, em vez de pensares e fazeres um grande esforço para te tornares
melhor do que és neste preciso momento. O mais provável é que possas
aprender mais, e vais ter mais prazer no processo.
Se conseguirmos praticar o não-esforço percebemos que não é preciso

mais nada para tornar este momento num momento completo. A relva
tem a altura que tem, se quiseres muito que ela cresça, não vale a pena
começar a puxá-la, pois não?
E atenção, se notares que estas a fazer esforço para ficar num estado de
não-esforço, pára.
Tarefas:
1- A tarefa é fazeres uma pequena meditação todos os dias, uma
meditação de não-esforço. Ou seja, não há objetivo de relaxamento,

de meditar “bem”, de conseguir paz interior… a intenção é só seres
tu, contigo, num momento.
Escolhe um momento durante o dia que faça sentido para ti. De manhã cedo,
durante o dia, à noite… seja quando for. Se precisares de mudar de “horário”
durante a semana, também não há problema. Senta-te de uma forma

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relaxada no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira com os pés no

chão.
Foca-te na tua respiração. Inspira fundo e imagina que estás no meio da
natureza, imagina o vento a soprar à tua volta. Deixa toda a tua experiência
consciente (sons, sensações, pensamentos, emoções...) transformar-se no
vento. Sente o vento. Nota como o vento às vezes é forte, outras vezes leve e
suave... Deixa o vento ir e vir, enquanto tu ficas no mesmo sítio, contigo. Fica
o tempo que achares adequado.
Se pensamentos aparecerem, deixa os vir. E passar. Não te agarres a eles, não
te julgues e também não te esforces para os afastar. Deixa os passar como se
fossem pequenas nuvens num céu azul.
Lembra-te também que não se medita bem, nem mal. Medita-se. As vezes é
mais fácil que outras e com a prática é provável que se torne cada vez mais
fácil e fluido.
2- Em modo de não esforço agimos quando é tempo de agir, e não agimos
quando não é tempo de agir. E como praticas isso? Para a maioria de nós,
significa abrandar. Parar. Convidar o silêncio. Ficar quieto. Respirar. Prestar
atenção. Esperar e ver….. e repetir, muitas, muitas vezes…. Quando observas
que estás em modo de grande esforço, lembra-te que tens sempre a melhor
ferramenta de todas contigo… a tua respiração. Por isso, pára um pouco
(senta-te, deita-te, fica de pé…. De acordo com o momento onde estás).

2017
Mantêm o teu foco em três partes da tua experiência:
1. Conta as tuas inspirações,

2. Foca-te no ato físico da respiração,
3. Reconhece qualquer pensamento que aparece enquanto respiras.
Faz isto durante 5-10 minutos.
Lembra-te de ter compaixão por ti mesmo/a, e de não te julgares se não

conseguires manter o foco. Pratica a paciência se te sentires frustrado.
Quando a tua mente vaguear, direciona-a novamente para a respiração.
Observa se consegues fazer o exercício num modo de não-esforço.
Se não conseguires, observa isso, e continua…

2017
ACEITAÇÃO
O Ser Humano envolve tanta dor, como alegria e amor. A vida não é uma linha
reta em direção a tudo quanto desejamos e nos faz sentir bem. Por vezes, é
como uma estrada bem sinuosa, cheia de buracos e obstáculos. Aceita ver as
coisas como são no presente, assim, não perdes a oportunidade de realizar a
ação mais adequada e correta relativamente à situação que estás a viver.
"O que achas do teu peso?
Uma jovem mulher fez uma grande viagem para obter conselhos de uma
mulher sábia. Mal entrou na sala da mulher sábia começou a queixar-se:
- Sinto-me mal no meu trabalho, discuto com o meu marido, não tenho
tempo para tratar da minha casa. Tudo é um caos. Era melhor se eu não
existisse.
A mulher sábia, ouviu e depois perguntou:
- O que achas da tua altura?
- A minha altura? Exclamou a jovem mulher. O que é que ela tem a ver com
isto?
- Há coisas na vida que conseguimos mudar e outras que temos de aceitar,

respondeu a mulher sábia. Podes mudar de trabalho, podes trabalhar para

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melhorar a relação com o teu marido e podes fazer um plano para melhorares
a ordem em tua casa. Mas não podes mudar a tua altura. Por isso pergunto se
podes aceitar a tua altura.
Quando falamos de aceitação no Mindfulness, estamos a falar de uma

constatação de factos. Aceitação é muitas vezes confundido com aprovação,
mas não tem nada a ver! Posso aceitar que uma pessoa faz certas escolhas,
mesmo não as aprovando. Aceitação também não quer dizer gostar, não quer
dizer concordar e não quer dizer desistir.
Aceitação quer dizer que escolho ver, ter e suportar a realidade interna e
externa sem tentar fugir, sem evitar, sem afastar e sem julgar. Aceito que os
meus pensamentos, emoções, crenças são o que são, e que são isso mesmo!
Aceito que o que acontece à minha volta também é isso mesmo, o que é!
Muitas vezes aceitação também quer dizer aceitar que não podemos fazer
nada, e que não vale a penar fazer esforço para mudar alguma coisa. Quando
lutamos contra alguma coisa, não querendo aceitá-la aumentamos muitas
vezes o sofrimento. Mas o grande e curioso paradoxo é que quando aceito as
coisas como são, e quando me aceito a mim como sou, posso mudar…..
Quando conseguimos olhar para nós e o que se passa connosco como factos,
sem julgamento, sem tentar mudar… então possibilitamos a mudança.
Entender que pensamentos são pensamentos e que emoções são emoções, e

não factos, é essencial para a aceitação. Não temos de acreditar em cada
pensamento que temos.
Muitos de nós, quando temos emoções que são dolorosas, procuramos

apagar, distorcer ou negar o que estamos a sentir. Procuramos controlar algo

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que não dê para controlar. Podemos afastar pensamentos e emoções durante

algum tempo, mas o mais provável é que voltem com ainda mais força.
Não nos podemos forçar a aceitar nada. É por isso que praticar o não-esforço
está tão interligado com a aceitação. Aceitação não é nenhuma prestação,
não é nada que se “faz”, é algo que acontece interiormente quando
conseguimos largar a ideia de que algo deveria ser de uma forma diferente.
E muitas vezes é preciso praticar a paciência nesse processo.
Quando trabalhas com a aceitação, consegues fazê-lo sem ativar nenhum

esforço? Ou será que estás com dificuldade em aceitar que nem sempre
consegues aceitar? E que te julgas por isso? As vezes, é mesmo essa a
principal situação com que temos que trabalhar… o facto de nos julgarmos
por não conseguirmos aceitar… e perceber que primeiro temos de aceitar que
não conseguimos aceitar.
Tarefas:
1- Inspira profundamente e deixa o ar sair lentamente pela boca ou pelo

nariz, da forma que te sintas melhor. Faz isto enquanto estás em
atividade ou enquanto estás parado/a.
Repara no que está a tua volta. Mantêm-te no aqui e agora e evita passar para
o passado e o futuro. Descreve o sítio onde estás. Em detalhe. As coisas,
cores, formas, cheiros, sons…
A seguir começa a observar o teu corpo e o teu interior. Como está o teu
corpo neste momento. Estás tenso/a? Tens alguma dor? Ou sentes-te

2017
pesado/a, apático/a, lento/a? Se calhar sentes nervosismo, ou vontade de agir

de alguma forma?
Descreve com o máximo detalhe possível o que estás a ver, as imagens no teu
interior, os pensamentos, os teus monólogos… Mantêm-te neutro/a e deixa
os pensamentos vir e ir. Não interpretes nada. Evita pensar no que os outros
estão a pensar. Convida os teus pensamentos para o teu interior, e deixa-os
ficar lá. Não te agarres a eles e também não procures inibir novos
pensamentos de entrar.
Procura agora identificar quais são as tuas emoções. Estás zangado/a,

frustrado/a, triste, com medo? Tens várias emoções ao mesmo tempo?
Observa o que essas emoções te “dizem” para fazer. Querem que desistas, ou
que ataques?
Observa se as descrições neutras que fizeste te ajudam a distanciares-te um

pouco da situação. Decide agora que te vais permitir estar do contra, que não
precisas sempre de estar em modo de aceitação. Procura estares paciente
contigo mesmo/a. Lembra-te que o que sentes ou pensas não diz nada sobre
quem realmente és. Procura momentos em que funcionas de uma forma
diferente, momentos em que tens facilidade em praticar aceitação, porque
esses momentos existem.
2- Observa as tuas emoções sem as descrever.
Fica sentado durante um pouco e observa o que acontece em ti.
Observa as tuas emoções. Descansa na tua respiração. Deixa os olhos abertos

ou fechados. Lê esta frase e observa as tuas emoções: “Amanhã vou
encontrar muito, muito dinheiro.”

2017
DEIXAR IR
“Tens a ilusão de controlo? Tens a ilusão que controlas o futuro e os

acontecimentos? Sentes ansiedade quando o controlo te foge?
Vamos falar sobre deixar ir tudo aquilo que não nos serve.
É sobre abandonar a ilusória necessidade de controlo e
finalmente libertarmo-nos para receber tudo o que a vida e o universo têm
para nos oferecer.”
Há muitos pensamentos, situações e muitas emoções que são difíceis de

largar, desafiantes de deixar ir ou deixar estar. Há emoções agradáveis com as
quais queremos ficar... e há emoções desagradáveis que gostaríamos de
deixar ir mas não conseguimos. Se calhar até estamos tão habituados aos
nossos padrões de pensamentos e às nossas emoções, que achamos que são
parte de nós. Deixamos que ocupem muito espaço dentro de nós. Às vezes
até parecem que são nossos donos e assumem um controlo total, quando na
realidade apenas são convidados infiltrados.
Quando nos ligamos a uma emoção, aos nossos pensamentos ou quando

fazemos ao contrário e fazemos um grande esforço de afastamento,
estamos a tornar poderosos os pensamentos e as emoções. Para onde
dirigimos a nossa atenção a energia flui… e mesmo quando digo “não vou
pensar nisso” estou a dirigir a minha atenção para o que não quero.
Não penses num elefante cor-de-rosa agora!...

2017
Quanto mais nos ligamos ou nos tentamos afastar de uma emoção, mais
poderosa ela fica.
Em Mindfulness, começamos por reconhecer e observar o que está a

acontecer através das atitudes todas pelas quais já passamos… Lembras-te
de quais são? Não julgamento, paciência, mente principiante, confiança,
não-esforço, aceitação… E por último, fica o deixar estar para conseguir
deixar ir.
Muitas vezes a nossa mente parece um rio feroz passando pela nossa
consciência… podemos procurar construir barragens, mas o rio tem tanta
força que leva tudo a sua frente. Não vale a pena tentar pará-la, é mesmo
impossível. Podemos aceitar que a água lá está, e que tem muita, muita força.
Também não temos que nos mandar para dentro do rio e ir com ele. O mais
provável é que acabássemos por nos afogar. A única coisa que vale mesmo a
pena fazer é observar e descrever o fluxo da água. A partir de um sítio calmo e
seguro podemos deixar o rio correr como é suposto correr.
O deixar estar e deixar ir torna-se quase automático quando praticamos as

outras atitudes. Quando nos habituamos a viver de uma forma Mindful,
praticando o não-julgamento, a paciência, mente de principiante, a confiança,
o não esforço e a aceitação, conseguimos "deixar estar e deixar ir" de uma
forma muito natural, como se fosse um processo unicamente inconsciente,
quase sem dar por ele.

2017
Todos nós sabemos deixar ir... Sim, todos! Tenho a certeza que tens situações
na tua vida em que, sem esforço, deixaste algo estar e ir… Se já
experimentaste fazer o body scan praticas o deixar ir cada vez que passas de
uma parte do corpo para outra. Não é assim tão difícil como parece, pois não?
E se não te consegues lembrar de nenhuma situação e se ainda não

experimentaste o body scan….. O que acontece quando adormeces? Deixas
tudo...o corpo, os pensamentos, as emoções, o diálogo interno... certo?
Somente respiras... e deixas ir.
Tarefas:
1. Observa as coisas às quais estás agarrado. O que não consegues deixar ir? E
o que tentas esconder? Opiniões, emoções, pensamentos, valores,
julgamentos, acontecimentos….
O que sentes no corpo ao observar essas coisas? Descreve isso para ti mesmo.
2. Utiliza a tua respiração para deixar o stress ou ansiedade ir. Ao expirar diz
(alto ou só na mente) “Expiro a ansiedade” e ao inspirar diz “Inspiro paz”.
Repete as vezes que achares útil.
O que acontece em ti?
3- Pensa numa situação que tens dificuldade em deixar ir. Inspira e cerra o
punho enquanto pensas na situação. Expira e abre a mão, imaginando a
situação a sair da mão. O que acontece em ti?

2017
II - O que é Mindfulness vs Meditação – Atenção Plena
O Mindfulness significa em português Consciência Plena. Desenvolveu-se

ao longo de milhares de anos de evolução cultural, como um antídoto
natural para os hábitos dos nossos corações e das nossas mentes.
O Mindfulness refere-se à nossa capacidade de estar no momento

presente, conscientes da nossa vida e da experiência em cada momento.
É uma técnica que visa cultivar a calma e a atenção quanto à respiração,

sons, sensações do corpo e pensamentos, sem julgamentos. É estar
consciente e ciente de que vivemos o Eterno Agora e que experienciamos
no nosso corpo, nos nossos pensamentos, nas nossas emoções e no
mundo à nossa volta, a vida no PRESENTE!
Porém, maior parte das pessoas tem a convicção de que o Mindfulness

lhes levará mais tempo do que aquele de que dispõem: elas sabem que
nunca se conseguirão sentar e observar a sua respiração durante 20
minutos por dia; com efeito, até poderão ter tentado, mas desistido
quando a azáfama da vida se lhes atravessou no caminho.
A boa notícia, é que a técnica Mindfulness é tanto uma atitude como

uma prática. Melhor ainda, há exercícios bastante curtos que poderão
ajudá-lo a desenvolvê-la e a desfrutar dos seus benefícios. Até mesmo
neste mundo frenético, a prática de Mindfulness poderá dar-lhe uma
sensação de espaço e uma perspetiva que o ajudarão a ver mais
claramente aquilo que precisa de ser feito, no trabalho, em casa e nos
momentos de lazer.

2017
Quando respiramos em Mindfulness estamos conscientes da nossa

respiração. Podemos andar ou comer em Mindfulness. Esta Prática ajuda-
nos a lidar de uma forma mais eficaz com os desafios do dia-a-dia, com o
stress, a ansiedade e as emoções que impedem o nosso bem-estar.
A qualidade das nossas aprendizagens aumenta, exponenciando assim a

qualidade das nossas vidas, ajudando-nos a lidar com o sofrimento e
envolvendo-nos em paz, compreensão e compaixão.
Contudo, é MUITO IMPORTANTE PRATICAR.
“ Para ensinar os outros, primeiro terás de fazer algo muito importante:

terás de endireitar-te a ti mesmo.”
Buda
O Mindfulness tem a ver com um regresso contínuo àquilo que se está a

passar em relação a si em cada momento presente – mas de um modo
especial: sem argumentar contra a realidade. Pondo de parte essa
argumentação, pode aprender a apreciar o que está presente para ser
apreciado e reforçará a sua capacidade de ver aquilo que precisa de ser
modificado.
O Mindfulness é a aceitação- este é o fator-chave a ter em conta.
A maioria de nós acha o conceito de aceitação difícil de compreender. Um

dos seus significados é que não devemos gastar energia queixando-nos
para connosco das coisas que não podemos mudar neste momento: está a
chover lá fora, ou não gosta do seu trabalho ou o seu marido é aborrecido
– podemos gastar enormes quantidades de energia queixando-nos desse
tipo de coisas. Em última análise, onde é que isso nos leva? Não impede

2017
que a chuva caia, não torna o seu trabalho maravilhosamente interessante

nem alterará os hábitos aborrecidos do seu marido.
Passamos grande parte do tempo em transe, formado por memórias,

fantasias e outros pensamentos. Tudo isso quase nos paralisa. Como
alternativa saia do transe e entre na realidade direta. Se praticar
Mindfulness que significa sair de histórias antigas que a mente lhe quer
contar e aprender a aceitar as coisas tal como são, poderá notar pesaroso
em determinados factos, mas terá menos probabilidades de argumentar
contra aquilo que não está em seu poder mudar. Também desperdiçará
menos energia a ficar stressado e aborrecido com a realidade. Finalmente,
a nergia extra, o espaço mental extra que ganhará assim, aumentará
grandemente a sua capacidade de identificar aquilo que está ao seu
alcance fazer.
O Mindfulness reduz o stress e a ansiedade. Qual a diferença entre stress

e ansiedade? O stress pode ser de muito curto prazo. Como por exemplo,
se está a participar num jogo e a sua equipa está ao nível dos seus
adversários quanto ao tempo de compensação, isso é stress. Em certo
sentido, é um stress agradável, mesmo que nesse momento não o pareça.
No fim do jogo, porém, a sua equipa sobreviveu, perdeu ou ganhou o dia
com um milagre de último minuto, então o stress terminou.
A ansiedade é diferente. A ansiedade pode incomodá-lo antes do início do

jogo, quer o “jogo” seja uma situação social ou de trabalho ou um jogo de
futebol, e pode continuar a incomodá-lo depois, passando para o jogo
seguinte. Poderá manter-se acordado, cheio de ansiedade por causa do
trabalho, de uma relação ou de um problema de que ordem for.

2017
Notará mais claramente os benefícios do Mindfulness em relação ao

stress. Suponha que tem cinco coisas a fazer e que só tem tempo para
fazer três delas. Infelizmente, é assim que vivemos hoje em dia. Se se
tornar plenamente atento, em relação, por exemplo, à sua respiração ou à
sua postura, enquanto trabalha, poderá começar a sentir-se diferente,
mesmo que as exigências da sua vida continuem iguais.
A atenção plena produz uma sensação de espaço, em vez dessa sensação

de aperto que pode estar associada ao estado de sobrecarga em tantos de
nós vivemos hoje. Lembre-se disto: stressar-se com cenários negativos
não mudará a realidade daquilo que você tem de fazer.
O Mindfulness, porém, ajudá-lo-á a evitar adicionar mais stress

desnecessário. Isso, por sua vez, beneficiará tanto a sua saúde emocional
como saúde física.
Uma abordagem à ansiedade seguindo a técnica de Mindfulness, será

aceitar que a ansiedade faz parte de todas as vidas, tanto de dia como de
noite. Disponha-se a experimentar essa ansiedade, visto ser inevitável,
mas evite exacerba-la com as histórias que conta a si próprio acerca dela.
Esse hábito de contar histórias é por vezes denominado “ catastrofização”,
podendo agravar muito mais a ansiedade do que seria necessário.

2017
Se praticar Mindfulness tornando-o parte do seu dia, é provável

que os seus níveis de ansiedade, só por isso, sejam muito mais
baixos do que se nunca o praticar. O Mindfulness tende a
acalmar, poder-se-ia até dizer, a arrefecer aquela parte do
cérebro que desencadeia a reação «lutar ou fugir», e que, com
tanta frequência dramatiza situações inofensivas.
Mindfulness significa uma melhor abordagem no que respeita a lidar

com a ira e com o ressentimento. De vez em quando, estas emoções
afetam a paz de espírito de todos nós e, embora o Mindfulness não
garanta que nunca mais os voltará a sentir (o que é impossível, num
mundo em que tantas vezes nos friccionamos de forma errada), se o
praticar, evitará exagerar as suas emoções negativas, o que é muito
importante, sobretudo no que respeita à ira. Por exemplo, quando se senti
irado, desvie a atenção dos seus pensamentos para a forma como sente a
ira no seu corpo. Os pensamentos irados amplificam a emoção da ira.
Nesse sentido, a sensação física de ira desvanecer-se-á, como todas as
outras sensações físicas. Assim, se praticar, desviando a atenção dos seus
pensamentos para a sensação que a ira produz no seu corpo, dará tempo
à sensação física e à ira para se dissiparem. Isso proporcionará uma
grande paz de espírito, se acha que a ira e o ressentimento afetam a sua
vida.

2017
O Mindfulness melhora a vida em casa. Para muitos, a casa é o lugar mais

trabalhoso da vida. Regressar de um dia de trabalho às exigências dos
filhos e do companheiro e de quaisquer outras pessoas que possam estar
sentadas no sofá pode ser muito stressante. Isto é, se não tem tempo para
se descalçar e descansar um pouco antes de retomar às tarefas. O
Mindfulness poderá ajudá-lo a manter-se afastado dos seus velhos
padrões de reação quando estiver em território caseiro; muitas vezes
navegamos através das nossas casas e relações recorrendo apenas a
padrões ou velhos hábitos estabelecidos que não nos ajudam muito.
Contudo, a prática de Mindfulness permite-nos reconhecê-los e fazer
alguma coisa para os emendar.
Em suma, o Mindfulness é a prática de focar a sua atenção uma e outra

vez naquilo que se está a passar, mesmo que não lhe agrade, em vez de
gastar tempo e energia a lutar contra a realidade. O Mindfulness não
muda diretamente a realidade, mudando, antes, a sua relação com ela.
E, ao fazê-lo, muda tudo.

2017
O que é a meditação?
A meditação é um método milenar de relaxamento espiritual e significa algo

como “contemplação meditativa”. Ela conduz interiormente ao silêncio e à
atenção. Normalmente, encontramo-nos no meio do turbilhão das nossas
próprias vidas, com todos os seus momentos altos e baixos, sobre os quais
gostaríamos de exercer o nosso controlo. Na verdade, não podemos controlar
nada, mas gostamos de nos iludir com o mito de que tudo é passível de ser
planeado. Não é por acaso que se diz que a vida é o que nos acontece
enquanto fazemos planos. A meditação auxilia-nos a contemplar a verdade e
a tornarmo-nos mais conscientes dela.
Não é um grupo 'new age' ou um amante da pseudociência ou falsa

espiritualidade que o diz, mas uma equipe de psiquiatras do Hospital Geral de
Massachusetts, que realizou o primeiro estudo acerca do impacto da
meditação no nosso cérebro. De acordo com os resultados, publicados na
Psychiatry Research, praticar meditação durante oito semanas pode causar
mudanças significativas nas regiões do cérebro associadas com a memória,
autoconhecimento, empatia e stress.
"Embora a prática da meditação esteja associada a uma sensação de paz e

relaxamento físico, a meditação também proporciona benefícios cognitivos e
psicológicos que persistem ao longo do dia", explica a psiquiatra Sara Lazar,
principal autora do estudo. "Uma nova investigação mostra que as mudanças
na estrutura do cérebro podem estar por trás desses benefícios comprovados,
e que as pessoas não se sintam melhor só porque estão relaxadas", diz ela.

2017
Lazar tinha já realizado estudos anteriores que encontraram diferenças

estruturais entre os cérebros de praticantes de meditação com experiência
neste tipo de prática, e indivíduos sem história, por exemplo, uma maior
espessura do córtex cerebral em áreas associadas com a atenção e a
integração emocional.
Para o estudo, foram utilizados exames de ressonância magnética da

estrutura cerebral de 16 voluntários, duas semanas antes e depois de um
curso de meditação de oito semanas. Além das reuniões semanais, que
incluíam a prática de meditação mindfulness, os voluntários receberam
algumas gravações de áudio para continuar a sua prática em casa.

2017
Os participantes do grupo de meditação passaram 27 minutos por dia a

praticar esses exercícios. Os resultados indicam melhorias significativas. Na
análise da ressonância magnética foi encontrado um aumento de densidade
de matéria cinzenta no hipocampo, uma área do cérebro importante para a
aprendizagem e a memória, e em estruturas associadas com a auto-
consciência, compaixão e introspeção. Por outro lado, uma diminuição da
massa cinzenta na amígdala, um conjunto de núcleos de neurónios localizados
profundamente dentro do lobo temporal, que está associada com uma
diminuição da tensão ou stress. Nenhuma destas alterações foram observadas
no grupo de outros voluntários de controlo.
É fascinante ver a plasticidade do cérebro e como, praticando meditação,

podemos desempenhar um papel ativo na mudança do cérebro e aumentar o
nosso bem-estar e qualidade de vida.
A descoberta não só abre as portas para novas terapias dirigidas a pacientes

que sofrem de stress grave, como permitem ao indivíduo comum a
possibilidade de "moldar" o seu cérebro de forma a ter uma vida melhor e
mais feliz.

2017
Meditar não é difícil nem significa perder o contacto com a realidade,

Qualquer pessoa pode aprender a meditar. È possível praticar a meditação
sem qualquer meio de apoio. Só tem de decidir-se a fazê-lo. Uma pessoa que
medita obtém mais da vida, ainda que tal possa parecer paradoxal, já que, a
princípio, começa por não se fazer nada, por afastarmo-nos do mundo. A
meditação aqui jaz o paradoxo, é um “ não agir ”, mas não se trata de um
“não fazer nada”. Na meditação abrimo-nos ao silêncio que nasce do “não
agir”, e tocamos o centro da nossa essência.
“Tu vês o mundo não como ele é, mas como tu és.”
Marco Aurélio

2017
III- Os benefícios da Prática Mindfulness Vs Meditação nas Crianças

e Adolescentes
Na essência, o Mindfulness é um fim em si mesmo. Parar para observar,

permite-nos fluir com a vida aceitando o que ela nos traz. Quantas vezes na
sala de aula, os professores pedem aos seus alunos, para que estejam atentos,
e no entanto, estes podem não saber o significado da Atenção Plena. A prática
de Mindfulness ensina como prestar atenção ao momento presente e tal
aprendizagem envolve competências cognitivas, sociais e emocionais. O
Mindfulness é uma resposta eficaz ao stress e melhoramento dos processos
neurológicos, tornando-os mais aptos a organizar tarefas, gerir o tempo,
estabelecer prioridades e tomar decisões. É uma prática com excelentes
resultados nas crianças diagnosticadas com Perturbações do Comportamento
com Défice de Atenção e Hiperatividade, ensinando-as a focar a atenção, a
tornarem-se menos reativas e mais compassivas consigo e com os outros.
As crianças, os jovens e os adultos que beneficiam da meditação Mindfulness

demonstram um modo de estar mais saudável e consciente na vida. Sob o
ponto de vista psicológico, um corpo relaxado sente-se melhor. A atividade
cerebral muda do piloto automático, estado de alerta habitual, para um
estado novo de consciência, permitindo-nos desenvolver recursos internos de
auto-observação e autorregulação. Aprendemos a importância de fazer uma
pausa, rompendo assim a cadeia que nos leva ao stress crónico.

2017
A prática de Mindfulness reduz a nossa própria reatividade, desativando o

nosso automatismo habitual e permitindo manifestar “respostas” em vez de
reações.
A Atenção Plena dirigida ao nosso interior elimina igualmente a tensão e a

pressão. A respiração torna-se mais consciente e calma, passando a um
estado de vigilância interna e contribuindo para:
1 – Maior capacidade de atenção, conseguindo estar durante mais tempo

atentos e focados;
2 – Redução da ansiedade e aumento da capacidade de se manterem calmos,

principalmente nas alturas dos testes escritos, exames, provas orais,
internamentos hospitalares entre outros;
3 - Aumento da consciência do corpo, pensamentos e emoções, o que

aumenta a capacidade de gestão emocional e mental, perante as situações de
stress e desafio;
4 – Melhoria nas relações interpessoais entre os alunos; aumento da

compaixão, amizade, calma, controlo de impulsos reativos e erradicação do
bullying;
5 – Aumento da função executiva das crianças/adolescentes que está

associada ao desempenho cognitivo e sucesso escolar;

2017
6 – Melhoria de sintomas de hiperatividade e défice de atenção, depressão,

stress, ansiedade, agressividade, impulsividade.
Concluindo…
Todos os estudos na área do bem-estar documentam que as nossas vidas

aceleradas e em piloto automático estão diretamente relacionadas com o
incremento de casos de depressão e perda de autocontrolo.
Os neurocientistas têm demonstrado que o nosso cérebro é “moldável” e que

esta plasticidade cerebral é maior durante o período de crescimento das
crianças, por isso fornecer-lhes ferramentas que as ajudem nesta fase da vida
a compreenderem-se melhor a si próprias e aos outros e a obter um maior
bem-estar pode ter um maior impacte no seu bem-estar e saúde mental no
futuro, na idade adulta.
Perante todas as evidências que a ciência tem demonstrado, é imperativo

despertar desde cedo a dimensão ética do ser humano, mediante o
desenvolvimento de qualidades como a empatia e a compaixão, a consciência
e a introspeção.
Paradoxalmente, apesar do reconhecimento pelas mais diversas instituições

que o desenvolvimento de competências socio-emocionais e que o
desenvolvimento da atenção e da concentração mediante a aplicação de
técnicas de mindfulness poderão ter um papel preponderante no bem-estar
geral dos indivíduos, apenas se têm dado pequenos passos neste sentido, em
contexto educativo, por parte daqueles que gerem as políticas educativas.

2017
MINDFULNESS NA ESCOLA OU EM CASA
O que significa utilizar o Mindfulness na educação
Utilizar Mindfulness nas escolas significa que tanto os pais como os

educadores e professores, assim como as crianças incorporem a prática de
Mindfulness na sua vida. A educação é responsabilidade de todos, mas
especialmente dos pais e dos profissionais da educação.
Em última instância, eles são quem irão ajudar as crianças e jovens a praticá-
la, especialmente pelo seu exemplo.
Que vantagens existem em usar o Mindfulness na escola
Quando se começa a praticar Mindfulness, os professores começam a notar

que o nível de stress é reduzido, assim como a depressão e o burnout
(sensação de ‘estar queimado’).
Quanto aos pais, expressam que se sentem mais tranquilos, compreendem
melhor aos seus filhos, escutam com mais paciência e com mais atenção, e as

2017
discussões, quase num passe de magia, começam a diminuir. É como se tudo

começasse a fluir facilmente.
Em ambos os casos, os educadores (pais e professores) ficam mais
conscientes da educação. Os professores/pais começam a escutar
conscientemente os seus e alunos/filhos e a se escutarem a si mesmos,
observando suas próprias reações. O professor começa a perguntar-se a si
próprio com honestidade, humildade e valentia questões como: por que fico
nervoso com este aluno? Ou “o que realmente eu sinto quando os meus
alunos não prestam atenção nas minhas aulas ou não fazem as tarefas?” ou
“por que me sinto tão inseguro com este grupo?”, “Por que eu corro quando
meu filho me diz que a barriga lhe dói ou que não pode dormir?”.
O Mindfulness ou a prática da atenção plena na educação não se refere
somente à prática da meditação (que já é uma grande ferramenta), mas que
também convida a essa auto-reflexão e auto-indagação do papel de
educador.
Que benefícios o Mindfulness contribui nos alunos/filhos
Quanto às crianças, elas vão se dando conta do que acontece à sua volta, no
seu corpo, nas suas emoções e nos seus pensamentos.
- Melhoram sua memória e a sua concentração.

- Diminui a impulsividade aumentando o autocontrole.
- Potencializa a empatia e a compreensão dos demais, e desenvolvem-se

habilidades naturais na resolução de conflitos.

2017
- A ansiedade e o stress diminuem, e a capacidade de perceber as coisas ao

redor e a consciência aumentam.
Valores como a compaixão, a generosidade, o altruísmo se desenvolvem com

mais força, e finalmente, se formam crianças mais felizes e seguras de si
mesmas.
MEDITAÇÃO EM CASA OU NA ESCOLA
No que toca a definições sobre o que é meditação, elas são muitas, e na

verdade muito pessoais. O que é para cada um meditar, influenciará o tipo de
sessões de meditação que vão guiar com crianças, tanto em casa como na
escola.
Então, o primeiro passo do adulto é: PRATICAR MEDITAÇÃO
No entanto, a meditação é habitualmente definida das seguintes formas:
 Um estado que é vivenciado quando a mente se torna vazia e sem

pensamentos;
 Prática de focar a atenção num objeto (por exemplo na própria
respiração, num mantra, numa imagem);
 Uma abertura mental para o divino, ou sentido mais profundo de nós
mesmos e da vida

2017
De uma forma abrangente, a meditação pode ser:
“ toda a atividade que nos conecta profundamente com o nosso interior ou

com o presente” Marco Aurélio
A meditação assume-se como uma ferramenta que trabalha várias

competências e reflete uma sensação geral de bem-estar a todos os níveis.
No entanto, aquilo que distingue a meditação de outras práticas é
precisamente a capacidade que denota de trabalhar também o nosso
autoconhecimento.
- momento de pausa e encontro interior
- permite o contacto com os nossos vários níveis emocionais e físicos
- trabalha a nossa gestão emocional (cultivar o nosso silêncio)
- ajuda-nos a desenvolver a compaixão e aceitação, assim como o desapego
Benefícios da meditação:
 Melhore autoconhecimento e confiança em si mesma
 Aumento de autoestima e amor próprio
 Desenvolvimento da criatividade
 Diminuição dos níveis de ansiedade
 Maior facilidade em resolver conflitos
 Aumento da sensibilidade
 Atenção, concentração e foco para o estudo

2017
Tal acontece porque:

Grande parte das nossas dificuldades e conflitos internos ou externos
nasce de:
- uma menor consciência em relação a nós, às situações ou aos outros
- pouca clareza
- dificuldade de gestão interna
- enfatização das emoções
Foram cientificamente observadas alterações ao nível cerebral, batimento

cardíaco, pressão sanguínea. Os benefícios da meditação apenas são sentidos
se forem praticados com alguma regularidade.
Meditação com mantras
A palavra mantra vem do sânscrito, "man" que significa "mente" ou

"pensamento" e "tra" significa "proteger" "socorrer". Assim, mantra quer
dizer : proteger nossas mentes de maus pensamentos.
Mantrar acalma o fluxo mental, ajuda a relaxar o corpo e a aquietar a mente -
amplia a perceção.
Os mantras utilizados têm origem no gurmukhi, uma língua artificial

semelhante ao sânscrito, que foi criada pelos siques indianos. O nosso espírito
não associa quaisquer imagens às palavras, que aliás, funcionam através do
som. Os mantras são sons sagrados que ajudam a entrar em estado de
meditação. Dotados de grande força energética, eles também nos ajudam a
harmonizar nossos medos, ansiedades e desejos. Convém praticá-los com
regularidade.

2017
Alguns mantras:
OM - conexão com o universo. No som de "O" devemos colocar atenção no

estômago e peito e na letra "M" a atenção na cabeça / testa.
OM MANI PADME HUM - Limpar/ reverter a negatividade acumulada.
SAT CHIT ANANDA - existência, consciência, felicidade.
OM NAMAH SHIVAYA -mantra transformador: Karma e Auto limitações.
OM SHANTI SHANTI SHANTIIIHH - Paz para mim (1º shanti"), para os seres
vivos que me rodeiam (2º shanti), para todo o universo (3º shanti,
pronunciado com mais duração iiiii)
OM GAM GANAPATAYAA NAMAHA - ultrapassar obstáculos
Para quem deseja iniciar-se nesta prática seguem algumas indicações:
Senta-te numa posição confortável e procura relaxar concentrando a

tua respiração no abdômen.
A seguir, vocaliza ou mentaliza o mantra durante um tempo mínimo de

três minutos ou 108 vezes, podes usar um japa mala.
Esta é a forma mais aconselhável para potencializar o mantra, mas se

não puder dizê-lo em voz alta, sussurra-o ou apenas mentaliza-o sendo
esta última forma a mais poderosa.

2017
IV - A importância da Respiração
“ A respiração é a ponte que liga a vida à consciência, que une o corpo

aos pensamentos. Sempre que a mente se dispersar usa a respiração
como meio para tomares posse da tua mente, novamente.”
Thich Nhat Hanh
A respiração é um fenómeno comum a todos.
Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para o

mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente
com toda a vida. Vivemos porque respiramos e a respiração é o meio de
movimentar a nossa energia vital, no momento presente, no AQUI e no
AGORA.
Normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte

do tempo presos em memórias do passado ou a olhar o futuro, cheios de
preocupações e planos.
Aprender a respirar requer observação e escuta. A respiração não tem

outra moldura temporal que não seja o eterno presente. Quando a
escutamos somos puxados para fora do pântano das imagens mentais, em
direção a uma experiência real, no AGORA!

2017
Neste sentido, a respiração é uma fatia viva desta realidade. Uma

observação atenta num momento de stress, tristeza ou raiva faz com que
tomemos consciência do seu ritmo contínuo, acelerado ou mais lento,
como as ondas do mar que vão e vêm.
A respiração é fundamental para a vida humana, sendo responsável pela

troca dos gases oxigénio e dióxido de carbono do organismo, com o meio
ambiente.
A nossa respiração reflete o nosso estado físico, mental e espiritual.
Como verificamos?
- Como respiramos a cada sensação de angustia, aflição ou ansiedade?
Resposta: Respiração acelerada.
- Como respiramos enquanto dormimos?
Resposta: Respiração tranquila, profunda e lenta.
Então, promover uma maior consciência da respiração e uma respiração

mais tranquila e profunda pode ativar sentimentos de bem-estar e
tranquilidade.
Quando, pelos exercícios respiratórios, voluntariamente controlamos a

respiração, tornando-a mais lenta e profunda, induzimos a sensação de
tranquilidade emocional e mental. Ritmando-a, estabelecemos uma ponte
entre a mente, a vontade e impulsos.

2017
O objetivo de trabalhar a respiração nas crianças é permitir-lhes uma

maior consciência da respiração e uma respiração mais lenta e profunda
através de exercícios adequados à idade da criança, por forma a induzir
uma sensação de tranquilidade emocional e mental.
Como encontrar a respiração?
Vamos ensinar à criança a respirar e a mudar o seu mundo.
Se te sentires stressado ou zangado, respira! Irás acalmar-te e libertar a

tensão acumulada. Se estás preocupado com alguma situação que ainda
não aconteceu ou está prestes a acontecer, INSPIRA…e EXPIRA. Foca-te no
momento presente. Se estiveres triste, RESPIRA, logo sentirás que vale a
pena viver e sorrir! Se vês os teus pais muito ocupados com o trabalho,
ensina-os também a respirar. Ajuda-os a aproveitar o momento PRESENTE.
O primeiro passo para usares a respiração como objeto de meditação é

encontrares e estabeleceres uma conexão com ela. O que estás à
procura é da sensação física, tátil, do ar que entra e sai das tuas narinas.
O ponto exato varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do seu

nariz. Para encontrares o teu, inicia uma respiração profunda e rápida e
nota o ponto – sentes apenas dentro do nariz ou no lábio superior?

2017
Agora expira e percebe a sensação no mesmo ponto. É a partir daí que vais
acompanhar toda a passagem do ar. Não desistas, pois isto requer algum
treino.
Meditação Mindfulness
Vamos então pratica Atenção Plena na respiração.
Detém-te alguns minutos. A primeira chave antes de trabalharmos a

respiração +e darmo-nos conta de que temos um corpo, sensações e de que
respiramos!
- Dá-te um minuto para fazeres a prática contigo mesmo.
- Fica quieto como uma rã durante alguns segundos.
- Permanece parado, em silêncio com o teu corpo.
- Escuta os sons dentro e fora de ti.
- O som da tua respiração…o bater do teu coração…a chuva a cair lá fora.
- Escuta, apenas escuta! Este é o nosso corpo Mindfulness
Nesta meditação foca a tua atenção na respiração e permite guiar o teu

caminho de volta para a inspiração e expiração quando a tua atenção se
dispersar.
1- Podes estar sentado numa cadeira, com as pernas cruzadas ou mesmo

deitado.
2- Mantém a coluna direita

2017
3- Fecha os olhos ou semicerra-os. Esta é uma oportunidade para estares

contigo próprio, é a tua experiência do momento presente. Escuta-te e
observa-te. Relaxa quaisquer tensões físicas óbvias.
Técnicas de respiração:
Respiração em quadrado
Mentalmente imaginamos um quadrado e em cada um dos lados:

- inspiramos– pausamos – expiramos – pausamos
As respirações são sempre feitas pelo nariz.
Repete o processo até 7 ciclos
Respiração Narina Alternada
Com dois dedos tapamos uma narina e inspiramos em contagem (3-2-1),

sustemos a respiração trocamos os dedos de narina e expiramos com a
mesma cadência ( 3-2-1), com esta mesma narina voltamos a inspirar em
(3-2-1) e trocamos de narina para expirarmos em (3-2-1), a este processo
concluímos um ciclo. Podemos fazer até 5 ciclos.
Respiração alongada
Colocamos as mãos no peito e focamos a atenção no ato de respirar:

- inspiramos profundamente em contagem mentalmente de ( 3-2-1)
- expiramos em contagem mental de ( 6-5-4-3-2-1-)

2017
Respiração Abdominal
Este tipo de respiração aprende-se melhor estando deitado, de pernas

dobradas com os pés afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos
deitados e com os joelhos fletidos descontrai a zona lombar favorecendo e
facilitando a respiração abdominal. Podemos usar uma manta dobrada
debaixo da cabeça, se sentirmos muita tensão no pescoço, ou se verificarmos
que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso queixo fica mais alto que a testa.
- Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando

inspiramos e se esvazia ao expirar.
- Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta para cima, sem acentuar a

curvatura lombar, as mãos sobem com o movimento da barriga, mas as costas
continuam descontraídas e em contacto com o chão.
- Expirar novamente deitando todo o ar fora e sentir novamente as mãos a

afundarem-se suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão muscular
ao nível dos ombros ou costas.

2017
Respiração Flexão do Tronco
Fique de pé com a coluna direita; Incline-se até tocar a ponta dos pés;
- Lentamente, inspire à medida que suas mãos vão-se erguendo, passando

pelas pernas, pelo tronco, pelo peito, e finalmente pela cabeça.
- Em seguida, prendendo a respiração, estire os braços tanto quanto possível,

mantendo os pés plantados no chão, e, expirando o ar, volte à posição inicial,
com as mãos tocando os pés.
Respiração Diafragmática
Deitados numa posição confortável ou de pé.
- Expirar de uma forma confortável, e em máxima expiração colocar as mãos

com os dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre
as costelas inferiores, sentindo um toque suave dos dedos médios das mãos.
- Inspirando, mantendo os músculos abdominais contraídos, mas sem esforço

ou desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente,
originando um afastamento das mãos, e um afastamento dos dedos médios.
Neste caso a barriga não sobe tanto como no exercício anterior.
- Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os

pulmões vazios.

2017
Respiração Hamsa Vidya
É um sistema científico de respiração controlada, concebido para ativar e

harmonizar a energia vital ou a força curadora latente no corpo.
É uma medicina eficaz “mente-corpo” que equilibra o sistema psiconeuro-

imunológico, promovendo uma saúde natural e um bem- estar geral.
Pode permanecer de pé ou sentado com a coluna vertebral direita.
1º - Inspire lentamente durante 4 segundos, expandindo o abdómen
- Expire durante 2 segundos, deixando abdómen retornar à sua posição

normal. Repita 5 vezes e descanse.
2º - Inspire durante 2 segundos, expandindo o abdómen.
- Expire lentamente durante 4 segundos, contraindo o abdómen o mais

possível. Repita 5 vezes e descanse.
3º Inspire durante 3 segundos, expandindo o abdómen fazendo um certo

esforço muscular.
- Expire durante 3 segundos, contraindo o abdómen e mais possível.
Repita 5 vezes.
4º Inspire durante 2 segundos, expandindo o abdómen – mantenha-o

expandido e continue a inspirar durante mais 2 segundos, dilatando o tórax o
máximo possível.
- Pare e sustenha a respiração durante 2 segundos.

2017
- Expire lentamente durante 4 segundos
5º Encoste o queixo ao peito com firmeza – não excedendo o nível de

conforto.
- Inspire durante 2 segundos
– Reter em 2 segundos
– Levantar o queixo e expirar em 4 segundos.
Repita 5 vezes.
Respiração Tranquilizante
Quando se sente com ansiedade à noite e tem dificuldade em adormecer,

quando se sente em stress em alguma situação, esta técnica simples reduz
significativamente esses níveis de stress, é como se fosse um tranquilizante
natural para o sistema nervoso, chamada técnica: 4-7-8.
- Coloque a ponta da língua colada ao céu da boca, logo atrás dos dentes
frontais superiores, e mantenha-a aí durante todo o exercício. Depois suspire
imitindo som.
- Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz e conte até 4 segundos
- Sustenha a respiração de boca fechada e conte até 7 segundos
- Suspire com som pela boca com a língua nos dentes e conte até 8 segundos,
isto é um ciclo completo.
- Faça 4 ciclos obrigatórios.

2017
V- Afirmações Positivas
Uma afirmação é uma palavra ou frase positiva que repetes para ti mesmo,
com intuito de te ajudar a sentires-te melhor, mais confiante e feliz,
aumentando a tua autoestima. Por outras palavras, vais construir novos
pensamentos, com consciência.
Deves aprender que o poder da palavra positiva nas nossas mentes faz-nos
sentir mais fortes por dentro e mais confiantes na vida. Reduz o nosso
diálogo interno negativo e ajuda-nos a recordar quem somos e o que
queremos alcançar.
Sabias que quanto mais afirmações positivas repetires ao longo do dia,

mais pensamentos felizes vais ter e mais ações positivas vais realizar?
Mas existem algumas regras na sua construção:
Deves incluir sempre o teu nome, por exemplo:
“Eu (nome) sou eternamente grato à vida!”
As afirmações positivas são sempre feitas no presente do indicativo, na

primeira pessoa do singular – Eu. Devem ser curtas.
- Evita a palavra “não” ou então inclui “ já não”. Por exemplo: “Eu (nome)
já não tenho mais medo do escuro!”
- Deves repetir diariamente as afirmações. Só assim aprenderás a pensar

corretamente e sentindo o poder da afirmação.
- Escreve, grava, declara em voz alta e escuta as afirmações positivas.

2017
10 votos de confiança para o teu dia a dia na escola ou em casa:
1. Levanta-te! – Vais para a escola. Lembra-te de encher o peito de ar e

realiza uma respiração profunda. Toma consciência de que respiras
confiança!
2. Sorri! – Não te esqueças de sorrir durante o dia. Experimenta sorrir

para os teus amigos. Sorrir faz-te sentir melhor!
3. Elogia! Sempre que alguém te fizer um elogio, aceita-o graciosamente e

agradece!
4. Celebra-te! Sempre que conseguires alcançar algum dos teus sonhos ou

sucessos, realizações, talentos e qualidades, recompensa-te por isso!
Festeja!
5. Faz Amizades! Rodeia-te de amigos que te fazem sentir bem contigo

próprio!
6. Olha-te ao espelho! Pela manhã quando te olhas ao espelho diz:
“ Eu amo-me, eu gosto de mim…” Lembra-te que és especial. Este

exercício é difícil no início mas depois vai ficando mais fácil com o
hábito.
7. Comunica! Tenta falar de forma positiva. Observa como te tratas. Se

tens o hábito de falar para ti mesmo de uma forma negativa, com
humilhações, tenta alterá-lo.

2017
8. Pratica visualizações! Fecha os olhos e imagina que estás de pé em

frente a um espelho. Observa-te, sorri, entra no espelho com uma
atitude positiva e cheio de felicidade!
9. Faz conquistas! Mantém sempre uma autoestima saudável, observa os

teus medos, mas não lhes dês demasiada importância. Diz para ti
mesmo “ eu sou capaz!”. Torna-te um buscador de sonhos!
10.Respira! – Inspira e expira de forma consciente e calma. Quando

estiveres numa situação mais tensa, escuta a tua respiração!
Benefícios de usar as Afirmações Positivas
 Melhoram a autoestima e a positividade
 Melhoram a capacidade de escuta
 Melhoram a saúde emocional e a leitura
 Melhoram a criatividade e a imaginação
 Suportam a resiliência emocional

2017
VI- Relaxamento Mindfulness para Adultos e Crianças
Como trabalhar as tuas emoções
Nascemos para sentir. Poderíamos chamar ao processo de nos

relacionarmos com as emoções “estar presente com a emoção”. A emoção
faz parte da nossa vida. Quando experienciamos emoções agradáveis e
expansivas, como a alegria ou o amor, sentimo-nos bem mas quando se
trata de emoções desagradáveis ou difíceis como o medo, a ira ou a dor, a
nossa aceitação muda.
Refiro alguns passos a adotar de modo a manter o nosso equilíbrio

emocional desenvolvendo uma relação saudável com estas emoções “ a
priori” mais complicadas.
1- Detém-te! Quando notares que uma emoção intensa surge em ti, para.
Faz uma pausa e foca a tua atenção nesse momento interior que está a
emergir. Em vez de irrefletidamente seguires o primeiro impulso,
concede algum tempo para observar. Pode ser difícil se for com uma
emoção muito intensa, pelo que deves começar a treinar com emoções
menos desagradáveis nem tão intensas. Ao longo do dia, faz uma
pausa: fica em silêncio, observa-te e escuta-te imagina-te banhado por
uma luz branca. Se puderes tira os sapatos e caminha com os pés no
chão. Á medida que vais praticando vais perceber que rejuvenesces
num curto espaço de tempo.
2- Respira fundo e serena-te! Leva a tua atenção ao corpo e à respiração.

Trata-se de perceber as sensações corporais associadas que costumam
ser de tensão ou bloqueio e tentar relaxar conscientemente a zona

2017
onde sentes a tensão. Na realidade, estás a abrir espaço corporal à

emoção, em vez de a bloquear. Se a acompanhares com respirações
conscientes, o nível de ativação tende a diminuir. Dá-te a ti próprio uma
massagem facial com os dedos.
3- Toma consciência da tua emoção! Tenta familiarizar-te com todos os

aspetos dessa emoção, não pensando mas sim sentindo. Dá-lhe um
nome: o que estou a sentir? Raiva, medo, tristeza, vergonha? Abre-te
de forma intuitiva para que se revele.
4- Aceita e permite! Testemunha o sentimento de aversão em ti. Assiste

ao surgimento da tua resistência mas consente que a emoção se
manifeste sem colocares obstáculos. É como se, internamente, lhe
concedesses todo o espaço que ela necessita para se expandir.
5- Dá afeto ou autocompaixão! Não fiques atolado nesse lugar interior

onde habita a tua resistência, faz a reconexão com a tua parte interna,
a fonte do teu Eu, o teu lugar secreto e dá-lhe amor. Se for difícil
encontrares este núcleo no teu interior, podes imaginar que se
encontra fora, por exemplo, na figura de uma amigo, da mãe, do pai. A
partir daí, deseja serenidade, paz e felicidade.

2017
6- Deixa ir! Solta! No nosso mundo adulto a vida é preenchida por

momentos cheios de stress, preocupações, medos e ansiedades. O
importante para o nosso desenvolvimento é deixar ir! Sem julgamento.
É vital para a nossa saúde mental que assim seja, por isso, tenta
encontrar momentos no teu dia onde possas rever e tomar consciência
de tudo o que se passou contigo ao longo do dia. É muito importante
fazer esta atividade antes de ir para a cama. Podes imaginar no teu
momento de sossego que tens um balão na mão e deixas o ir com todas
as tuas preocupações do teu dia.
7- Atuar ou não atuar! Se a situação requer uma resposta na forma de

ação, podes levá-la a cabo agora, com mais clareza e equilíbrio. Estás
provavelmente em melhores condições de responder de forma
consciente e coerente, a partir da tua presença consciente.
8- Come devagar! Quando correr de um lado para o outro com os teus

afazeres é fácil esqueceres-te de respirares com consciência e olhares
um pouco para ti. Por isso, quando te sentares a comer tenta o mais
calmamente possível saborear os alimentos.
9- Pratica meditação! Além de melhorar o nosso estado de ânimo, de nos

tornar mais conscientes do que nos rodeia, de reduzir o nosso nível de
stress, de melhorar a nossa memória e de nos devolver a capacidade de
controlar as nossas emoções, a meditação também faz com que os

2017
nossos cérebros processem informação mais rapidamente. Se for

praticada com regularidade será um dos exercícios mentais mais
poderosos para manter a mente sã e livre de doenças.
10 - Sorri! Mesmo que não te sintas muito bem, sorri! Repara como esta
expressão facial pode fazer toda a diferença. Para um relaxamento
profundo, faz um exercício budista, que consiste no “ Sorriso da
Barriga” Imagina que estás a sorri com a tua barriga! Se praticares este
exercício verás que te sentirás mais relaxado.
Na China antiga, os budistas ensinaram que um sorriso interior

constante, que nada mais é do que um sorriso para ti mesmo, é um
seguro de saúde, felicidade e longevidade. Porque sorrindo para ti
mesmo é como se te tornasses no teu melhor amigo.
“Viver com um sorriso interior é viver em harmonia contigo.”
Mantak Chia

2017
Como introduzir o Relaxamento Mindfulness na Criança
A manhã é um momento de muito stress. Introduza dois minutos de

relaxamento para ajudar o seu filho, no caminho certo para um dia
positivo.
Acordar- Ainda na cama, faça-o pensar nas coisas bonitas que quer fazer
ao longo do dia.
Relaxamento Matinal – Poderá combinar umas carícias e uma pequena

sessão de relaxamento. Faça uns movimentos de consciência plena para
energizá-lo.
Poder da água – Enquanto tomam banho ou lavam a cara, peça-lhe para

imaginar que a água está a lavar todo o stress e ansiedade.
Carta do dia – Pode escolher com o seu filho ou aluno uma carta do dia e
partilhar o pensamento positivo do dia, que serve para ambos
mentalizarem a afirmação.
Respiração – Pratiquem exercícios de respiração juntos. Façam uma

inspiração e uma expiração profundas. Este exercício poderá ser feito a
caminho da escola, a pé ou de carro.
Andar Mindfulness – Se forem a pé aproveitem para escutar os sons à

vossa volta. Pela manhã é agradável ouvir o chilrear dos pássaros, dos
passos, dos carros.

2017
Depois da Escola
Pode criar como rotina fazer uma sessão curta de relaxamento todos os
dias, com o seu filho em casa.
Conversas – Aproveite o jantar em família e pergunte ao seu filho como foi

o dia na escola; aproveite para lhe relembrar qual foi o cartão do dia e qual
a afirmação positiva do dia. Converse sobre os aborrecimentos. Deixe-o
pintar uma mandala, uns movimentos consciente ou simplesmente relaxar
no sofá.
Hora de ir para a cama
A hora de dormir torna-se mágica e divertida se praticar um relaxamento

ou uma meditação guiada. As visualizações positivas e agradáveis
induzem a calma e a segurança, diminuindo o registo dos pesadelos.
Aproveite para relaxar com o seu filho neste momento, pense que ele já
passa um dia inteiro na escola, longe dos pais, este é o momento certo
para criar laços afetivos muito fortes, para lhe dar atenção plena sem
julgamentos ou ralhetes….usufruam ambos da serenidade. Faça-lhe uma
massagem nos pés, no início poderá ter cócegas, mas com a prática será
ótimo, ajuda a relaxar o corpo e a ter um sono melhor. Esta prática
noturna em família ajuda a:
 Estabelecer laços fortes
 Estimula a imaginação e a criatividade com as visualizações criativas
 Ajuda a construir um caráter e uma sólida autoestima
 Induz valores, como a Gratidão, a Felicidade e a Generosidade

2017
O que é o relaxamento?
O relaxamento pode ser definido como uma técnica que procura desfazer
tensões, sejam elas físicas, mentais ou emocionais. Emocionalmente, as
tensões poem dever-se a pensamentos e emoções reprimidas e omitidas,
assim como outros fatores possíveis. O objetivo primordial do relaxamento
é ajudar a pessoa a voltar a um estado normal e saudável, sem tensão.
Como funciona?
o - Promove a descontração muscular
o - Promove o reequilíbrio emocional e mental
De que forma?
No início do relaxamento o individuo percebe inicialmente a descontração

muscular (a tensão vai-se dissolvendo)
O que acontece:
o Regulação do tónus muscular
o Reequilíbrio do sistema nervoso autónomo
Como acontece na prática o reequilíbrio?
o Diminui a produção de cortisol e adrenalina ( que nos prepara para a

situação de luta-fuga em momentos de perigo)
o Aumenta a produção de hormonas, como a endorfina (diminui a dor,

assim como a prontidão motora e aumenta a sensação de bem-estar)
que nos dá bem-estar.

2017
Este bem-estar também é sentido na esfera emocional, e as defesas

(psíquicas) diminuem. Desta forma, dá-se um maior acesso às origens das
tensões, medos e ansiedade (ocorre a diminuição das defesas conscientes) e
os “ insights” são favorecidos pelo relaxamento, o que acaba por dinamizar
qualquer processo terapêutico.
Para além do já referido anteriormente, o relaxamento ativa o hemisfério

cerebral direito, o que propicia o contacto com as emoções e com imagens do
inconsciente; desenvolve a consciência corporal, o que traz a diminuição dos
efeitos do stress, ansiedade e outros.
As técnicas de contração e descontração muscular são indicadas para

sintomas essencialmente físicos, enquanto que para os emocionais,
aconselha-se o relaxamento mental.

2017
Algumas técnicas básicas de relaxamento
Relaxamento Progressivo de Jacobson
Inicialmente é identificada a localização das tensões musculares, e de seguida,

propõe-se voluntariamente à pessoa relaxá-las.
Jacobson defende que através da libertação ou soltura muscular, alcança-se
uma alteração no estado emocional.
Nesta técnica aumenta-se o grau de auto-observação e consciência corporal.
Exemplos:
 Apertar em cada mão uma bola anti-stress ou um peluhe:

 Posição confortável deitado de costas direitas e barriga para cima
 Respirar fundo em simultâneo do aperto.
 Expirar o ar conforme vai desapertando o objeto
 Repetir o processo 10 vezes consecutivas.
 Relaxamento do esparguete:
A criança contrai o corpo com muita força, respira fundo 3 vezes e descontrai
o corpo como se fosse um esparguete cozido, volta a respirar fundo mais 3
vezes.

2017
 Relaxamento Autógeno de Shultz
Autógeno significa exercitar por si mesmo. Desta forma, neste tipo de

relaxamento a criança provoca em si mesmo respostas corporais, dando
indicações como “ o meu braço direito/ esquerdo está pesado”. Através da
generalização espontânea, atinge-se o sistema nervoso autónomo e a
resposta muscular voluntaria.
Neste relaxamento devemos seguir as etapas:
1º Peso: estimulação do sistema nervos autónomo
2º Calor: vasodilatação
3º Coração: estímulos afetivos e sistema vascular
4º Respiração: ligada ao ritmo cardíaco
5º Abdómen: Revitalização
6º Testa: ampliação da consciência e intuição
Exemplo:
1º A criança deitada no chão ou na cama, segue mentalmente os 6 passos no
seu próprio corpo
2º Imaginando o corpo muito quente como se tivesse a subir uma montanha
3º Após chegar ao topo da montanha sente imenso calor em todo o corpo
4º Sentindo o coração a bater com mais força mas com muito boa disposição
porque conseguiu subir uma montanha muito difícil, e chegou ao topo
5º Respiração está um pouco ofegante pois fartou-se de caminhar.
Respira fundo bem devagarinho contraindo o abdómen à medida que inspira
e expira.
6º Agora limpa a testa do suor de um lado e de outro 3 vezes para cada lado.

2017
Neste relaxamento no momento em que os pais ou professores vão dando as

indicações à criança deve-se tentar promover cenário quase real para que a
criança se sinta dentro da visualização. E para isso é muito importante apelar
á criatividade dos pais/professores.
Acrescentar pormenores em cada fase do relaxamento é ainda mais

interessante e realista. Exemplo: jogos, dramatizações, dinâmicas….
Outras formas de relaxamento que podem ser utilizadas com crianças:
 Caminhar/passear Mindful
 Técnicas de respiração
 Musicoterapia
 Brincar/pintar com movimentos lentos
 Alongamentos
 Modelagem
No que toca a crianças, as técnicas perdem um pouco de peso e ganha-se

com a criatividade. Tudo aquilo que auxilie a relaxar das tensões do seu dia e
lhe traga um sentimento de bem-estar pode ser uma forma de relaxamento.
Desde que tenha as seguintes características:
- Induza uma redução do ritmo da criança com o objetivo de diminuir tensões
-Seja um momento prazeroso para ela
- Promova o foco da atenção
- Promova a consciência interior, ou exterior

2017
Relaxamento não é meditação, embora a meditação possa também

proporcionar relaxamento.
Pressupostos básicos do relaxamento para atuação com crianças:
 Não existe uma única forma de ajudar uma criança a relaxar
 É importante perceber a individualidade da criança e a situação, para

pôr as melhores formas de relaxamento
 Importante ter criatividade e flexibilidade, assim como conhecimento do

maior número de possibilidades e alternativas

2017
VII- Movimentos de Consciência Plena
Os 10 Movimentos em Plena Consciência
Os 10 Movimentos em Plena Consciência (Mindful Movements) tal como
praticados na Comunidade Plum Village (Mestre Thich Nhat Hanh).
Uma excelente forma de começar o dia! Naturalmente, os movimentos são
sincronizados com a respiração – movimentos de expansão ao inspirar, e
movimentos de retração ao expirar. Geralmente repetem-se 3 ou 5 vezes.
Movimento 1
De pé com os pés ligeiramente afastados e braços caídos, faz uma inspiração

trazendo os braços paralelos aos ombros, para a frente, com as palmas das
mãos voltadas para baixo. Expira e desce os braços, devagar.

2017
Movimento 2
Começa colocando os braços para baixo, inspira e leva os braços esticados

acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas uma para a outra em cima
da tua cabeça. Expira e, lentamente desde os braços colocando-os ao longo
do corpo.
Movimento 3
Começa com a inspiração, colocando os braços para cima dobrados pelos

cotovelos, tocando com as pontas dos dedos nos teus ombros. Expira e
estende os braços numa linha horizontal aos ombros, com as palmas das
mãos para cima.

2017
Movimento 4
Com os braços faz movimentos circulares, como se estivesses a voar. Inspira e

expira em simultâneo.
Movimento 5
Dobra-te e faz a rotação do teu corpo para a direita e para a esquerda,

lentamente. Inspira, roda o corpo e expira, subindo o tronco até ficares ereto.

2017
Movimento 6
Inspira e coloca os braços para cima com as palmas das mãos viradas para a
frente e inspira dobrando o corpo tentando tocar nos pés.
Movimento 7
De pé, inspira e desde o corpo dobrando as pernas, com os pés unidos pelos
calcanhares e as pontas dos dedos afastadas para os lados, no ar.
Expira e sobe os calcanhares no ar, em pontas de pés.

2017
Movimento 8
Em pé, levanta a perna direita dobrada pelo joelho e inspira, esticando a

perna para a frente. Expira e leva novamente a perna ao início onde
começaste o exercício.
Movimento 9
Inspira colocando a perna para a frente, expira e leva a perna para a parte de
trás do corpo.

2017
Movimento 10
Coloca a perna direita com o pé direito virado para fora, inspira trazendo o
braço direito ao ar juntamente com a perna direita dobrada pelo joelho.
Expira e volta à posição inicial.
Depois de concluíres os 10 movimentos Mindfulness mantém-te de pé e une

as mãos junto ao peito em sinal de agradecimento.

2017
BIBLIOGRAFIA
Este manual foi construído através da informação que recebi dos

Cursos que frequentei, de muita investigação e dos livros que li
sobre o tema. Foi um trabalho árduo com intuito de transmitir o
máximo de conhecimento e o mais completo possível dentro da
dinâmica da formação que vos apresentei.
Aqui vos deixo alguma bibliografia interessante:
Padraig O´Morain, Leve a Paz Consigo, Mindfulness no Dia a Dia,

Editora Nascente
Lepper Kerstin, Mindfulness em 15 minutos, Editora Pergaminho
Sonny Joseph, O Poder Cósmico da Respiração, Editora Pergaminho
Williams Mark e Penman Danny, Atenção Plena, Mindfulness,

Editora Sextante
Goleman Daniel, A Arte da Meditação, Editora Sextante
Brown Brené, A Arte da Imperfeição, Editora Novo Conceito
Agradeço a Vossa presença por me terem permitido passar a minha

experiência enquanto professora em várias vertentes e possibilitado
Crescer como Ser. São as Crianças da minha Vida que me permitem
Ser para Fazer e Sentir para dar o melhor de mim!

Manual - Curso Intensivo de Meditação&Mindfulness Na Educação-Pdf (3191)

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Curso Intensivo Meditação & Mindfulness na Educação

Formadora: Daniela Marto

I- Atitudes Mindfulness em Educação

II- O que é o Mindfulness vs Meditação - Atenção Plena

III- Benefícios da Prática Mindfulness vs Meditação nas

IV- A Importância da Respiração - Diversos Exercícios

VI- Relaxamento Mindfulness para adultos e crianças

VII- Movimentos de Consciência Plena

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 2|Página

O foco de atenção das crianças para o próprio processo de autoconhecimento

O pai/mãe, educador(a), professor(a), treinado no processo de reeducação

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 3|Página

Até mesmo neste mundo frenético, a prática de Mindfulness poderá dar-lhe a

As técnicas de Mindfulness em casa ou na sala de aula desenvolvem nas

Aprendemos, assim, a não fugir das emoções mais difíceis, reconhecendo-as,

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 4|Página

I - Atitudes Mindfulness em Educação

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 5|Página

A nossa mente ocupa-se constantemente a valorizar, avaliar e julgar coisas: o

Isto se calhar é a parte mais ”fácil” de desvendar quando falamos de

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 6|Página

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 7|Página

Vamos imaginar o que faríamos se tivéssemos um convidado estrangeiro em

Os nossos julgamentos são condicionados pelos nossos filtros, as nossas ideias

1. Está atento aos teus valores e aos momentos de julgamento. Observa os

3. Pensa numa situação problemática/desconfortável/menos boa que tens na tua

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 8|Página

Estamos quase sempre a caminho de algum sítio ou alguma coisa. Tanto

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 9|Página

Gostaria de partilhar contigo um exercício muito simples e muito poderoso

Que efeitos sentes? No teu corpo? O que acontece na tua mente?

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 10 | P á g i n a

1. Repara nos momentos em que te sentes entediado e os momentos em que

Não é preciso alterar nada, nem é esse o objetivo, é só preciso

2. Senta-te confortavelmente. Foca-te na tua respiração. Deixa a respiração

3. Escolhe uma situação particular na tua vida em que sentes que é

4. Explora momentos específicos nos quais perdes a paciência (com o teu

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 11 | P á g i n a

Como a realidade não se desenvolve sempre da mesma forma, surpreendente

Muitas vezes as nossas ideias, as nossas opiniões, o nosso conhecimento...

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 12 | P á g i n a

Mente de principiante, significa ver tudo, em cada momento, como novo.

1. Escolhe um objeto que está perto de ti neste momento. Um objeto que

Descreve o objeto. Qual a forma, a cor, caraterísticas únicas…. Qual a textura?

© Todos os direitos reservados a Slow Mind by Daniela Marto 13 | P á g i n a

2. Escolhe uma tarefa diária simples, como por exemplo escovar os

3. Há objetos, pessoas e/ou situações na tua vida que olhas e abordas

4. Uma ótima forma de praticar a atitude de mente de principiante é

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Podemos desafiar-nos a sentir antes de fazer em vez de pensar antes de fazer.

1. Senta-te confortavelmente. Fecha os olhos e foca-te na tua respiração. Fica

2. Explora qual o nível de confiança que tens em ti no teu dia-a-dia. Quanto

3 - Observar uma emoção (ou várias) que estamos a ter, e praticar a

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Senta-te numa cadeira com os pés no chão, ou senta-te numa almofada no

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Não antecipes resultados; tudo aparece na altura certa. Converte as

Costuma-se dizer que a meditação tem um único objetivo, é de seres tu

Se estás a pensar "Agora vou relaxar/tenho de relaxar! Agora vou

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agora, não está bem. Isto é contraproducente quando falamos em