Metodologia Do Treinamento Desportivo (Reparado)

7
ISETEDInstitutoSuperiordeEducaoTecnologiaeDesenvolvimentoSocial RuaCoelhoNeto,190BairroAltamiraBarradoCorda/MA. Tel.(99)36434983/81124271/99548998/81850801/84346131
Unidade1:GeneralidadesdoTreinamentoDesportivo
1.1ConceitodeTreinamentoeRendimentoEsportivo EXERCCIO FSICO: So entendidos como formas de movimento humano para atingir um dos seguintes objetivos: (a) manter certo nvel da funo fsica; (b) desenvolver capacidades fsicas funcionais; (c) restaurar alguma perda da capacidade funcional; (d) desenvolver novas capacidades funcionais para compensar a perda de outras anteriormenteexistentes. JBARBANTI(1979)defineexercciocomo:
"Sequncias de movimentos repetidos sistematicamente, com o objetivo de elevar um rendimento. Do ponto vista anatmico, existem os exerccios de efeito geral, onde se trabalham muitos grupos musculares e os exerccios de efeito localizado, com atuao em um ou poucos msculos. Ainda doponto de vista metodolgico,podemos dividir os exerccios em gerais se visa uma melhora da condio, e especficos quando contm movimentos e atividades que se aproximamdamodalidadeesportivapraticada.
ClassificaodosExerccios TipodeContraoMuscular(isomtrico,isotnicoeisocintico); MovimentoArticular(cclico,acclicosemistos); VolumedeMassaMuscular(localizado,regionaleglobal) PreparaoCompetitiva(Gerais,EspeciaiseCompetitivos) Gerais: Exerccios que no contm nenhum componente dos movimentos caractersticos de uma competiooujogo.Desenvolvimentodasqualidadesgerais. Especficos: Exerccios que possuem estrutura parcial ou total semelhante a estrutura do movimentodecompetiooujogo. Competitivos: Realizado de acordo com as regras da modalidade, ou simulam a atividade esportiva ATIVIDADE FSICA: Forma de movimento humano estruturado (organizado), noutilitrio (no sentido ocupacional do termo) ou teraputico, usualmente manifestado em jogos ativos, desportos, ginstica e dana (FARIAJNIOR,RIBEIRO,1996).
APTIDO:Capacidadesinatasquecadaindivduoapresenta(talento).Aaptidopredominantementegenticae soinfluenciadasporvariveisambientais,asquaissoresponsveispelonvelequalidadedeaptido. APTIDO FSICA ou MOTORA: a capacidade de durar, descontinuar, de resistir ao Estresse, de persistir em circunstncia difceis onde uma pessoa destreinada desistiria. Segundo a OMS (1978) Aptido fsica a capacidadederealizartrabalhomusculardemaneirasatisfatria. BOUCHARD(1990)colocaque:
8
"Aaptidofsicaoestadodinmicodeenergiaevitalidadequepermiteacadaumnoapenasa realizao de tarefas do cotidiano, as ocupaes ativas das horas de lazer e enfrentar emergncias imprevistas sem fadiga excessiva, mas tambm evitar o aparecimento das disfunes hipocinticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo alegriadeviver".
COMPONENTESDAAPTIDOFSICA AAptidoFsicaRelacionadaSade:medeaqualidadedasadequepodeserrepresentadaao longo de continuum em que um extremo o indivduo estaria doente, acamado, com nenhuma possibilidade de fazer qualquer atividade, e de outro, ele estaria com uma sade tima, com grandecapacidadefuncional,emtodososaspectosdavida.AAptidoFsicaRelacionadaaSade pode ser dividido em quatro componentes: Aptido Morfolgica, Cardiorrespiratria, Neuromuscular. A Aptido Fsica Relacionada s Habilidades Esportivas: compreende vrios componentes necessriosparaaprticaeosucessoemvriosesportes.Estescomponentesestodivididasem trsgrupos:capacidadesfsicas,habilidadesmotorasecapacidadesderivadas.
Prosseguindo com isso Vera Lcia Gonalves (1999) coloca que a habilidade esportiva ainda subdivididaem: Habilidade esportiva de recreao: cuja meta primordial e a melhoria do bem estar e relacionamento interpessoal de seus praticantes por intermdio de competio. Ex: o jogo de futebol nos finais desemana,ovleidepraiaeetc. Habilidade esportiva de alto rendimento: a onde o principal objetivo alcanar o desempenho mximomedianteoestabelecimentodedesafiosdosprprioslimitesnabuscaderecordesevitrias. CONDIO Noesporteacondioconsideradaacircunstnciaousituaoquedenotaumestado: condiofsica,condiotcnica,condiocardiorrespiratria.
9
CONDIOFSICA Estado que denota o grau de desenvolvimento das caractersticas motoras como a resistncia,fora,velocidade(...).Podesergeralouespecfica(Barbanti,1994). CONDICIONAMENTOFSICO(CF) Ato ou efeito de condicionar (treinar) o corpo, tornandoo apto para a realizao de tarefasespecficas. ObjetivosdoCF: Desenvolver ou manter de forma equilibrada as variveis da condio fsica atravs da prticasistemticaeregulardeexercciosfsicos; Auxiliarnodesenvolvimentodosistemacardiorrespiratrio; Preparaofsicavisandoasadee/ouorendimentoatltico. Camposdeatuao: Equipes(preparaofsica); Academias(esttica,reduodegordura,sade); Escolas(controledasaulasprofilticapreveniroaparecimentodedoenashipocinticas); Preveno de doenas, estabilizao do nvel de preparao fsica e recuperao (diabticos,cardacos,obesos,acidentados). TREINAMENTODESPORTIVO:
"E o conjunto de procedimentos e meios utilizados para se conduzir um atleta sua plenitude fsica, tcnica e psicolgica dentro de um planejamento racional, visando executar uma performancemximanumperododeterminado". (DANTAS,EstlioH.M.1998,p.24)
"E um processo organizado de aperfeioamento desportivo, dirigido por princpios, estimulando modificaes funcionais e morfolgicas no organismo, influindo sistematicamente na capacidade derendimentodoatletaparaatingiraltosresultadosesportivos". (BARBANTI,ValdirJos,2001,p.3)
Segundo ZENON, citado por BARBANTI (op. cit), treinamento um "Processo de especializao desportiva, na qual, sem prejudicar o desenvolvimento harmonioso da personalidade do desportista, tende ao mximo desenvolvimento de suas caractersticas fsicas, psquicas e educacionais que lhe asseguram a obteno domelhorresultado". ObjetivosdoTreinamentoDesportivo Desenvolvimentofsicomultilateral; Desenvolvimentofsicoespecfico; Fatorestcnicos; Fatorestticos; Aspectospsicolgicos; Habilidadeparaotrabalhoemequipe;
10
FatoresLigadosasade; Prevenodeleses; Oconhecimentotericodoatleta.
CaractersticasdoTreinamentoDesportivo Treinamento esportivo representa aquele termo coletivo que descreve todas as medidas utilizadas para o incremento e manuteno do rendimento esportivo (GROSSER, BRGGEMAN & ZINTL, 1989). O treinamentoesportivopossuiasseguintescaractersticasparticulares: umprocessoplanejadocientificoepedaggico. Aplicaseumconjuntodeexerccioscorporais. Desenvolvemseasaptidesfsicas,mentaisesociaisdoatleta/equipo. Existeumapreparaotcnicatctica/estratgica. Estudasearegulamentaoehistriadoesportepraticado. OTreinamentoDesportivodepende: Desenvolvimentodasvalnciasfsicas; Aquisiodatcnicaeapreensodattica; Medicinapreventiva; Recuperaodeleses; AcompanhamentoPsicolgico; AcompanhamentoDiettico TreinamentoInvisvel ProcessodeTreinamento Contempla o ajuste a curto e longo prazo de todas as medidas necessrias para a realizao do treinamento com o objetivo de melhorar o rendimento. um processo que normalmente de desenvolve em 5 etapasoufases: Diagnstico; Objetivos Treinamento Competies Avaliao 1.2SistemadePreparaoDesportiva Sistema de utilizao orientada de todo o complexo de fatores que condiciona a obteno dos objetivosdaatividadedesportiva.
1.2.1ComponentesdoSistemadePreparaodoDesportista Sistemadecompeties Sistemadetreinamentos Sistemadefatorescomplementares
11
SistemasdeCompeties Srie de competies oficiais e nooficiais integrantes do sistema nico de preparao do Desportista. Isoladamente no pode ser visto como auto suficiente para a preparao. Adequao aos parmetroseobjetivos. ClassificaodasCompeties Competio preparatria: aperfeioamento da tcnica e da ttica das aes competitivas do desportista e das adaptaes nos vrios sistemas funcionais relacionados s exigncias competitivas; Competio de controle: avaliao do nvel de preparao atingido pelo desportista tanto no aspectotcnicoettico,comonoaperfeioamentodascapacidadesmotorasepsquicas; Competiosimulada:Preparaodiretadodesportistaparaacompetioprincipal; Competioseletiva:Expressodomelhorpotencialdodesportista. Competio principal: expresso, obrigatoriamente, de sua melhor capacidade de trabalho especfico, requerendo assim, timo nvel de preparao psicolgica para as condies de competio. APreparaoparaaCompetioDesportiva Domniodasaestcnicasecomportamentostcticosdeumamodalidade Adaptaodoorganismoaosesforosintensossolicitadospelacompetio Adaptaosexignciaspsicoemocionaisdacompetio SistemadeTreinamento Preparao fsica, tcnica, ttica e psicolgica. Desenvolvimento das capacidades fsicas. Seleo dos meiosemtodosdetreinamento.Controledasvariveis. SistemadeFatoresComplementares Equipamentos Materiaiseinstalaes; Alimentao; Recuperao. 1.2.2ComponentesdoTreinamentoDesportivo Otreinamentodesportivohojeumconjuntodeatividades,bastantecomplexo,compreendendo: Atividadesdemedicinapreventiva Desenvolvimentodacapacidadecardiopulmonar Desenvolvimentodacapacidadeneuromuscular Aquisiodatcnica Apreensodattica Mobilizaodasforaspsquicas Atividadesdemedicinadesportiva Intervenosocial Treinamento invisvel (ou preparao complementar alimentao, hbitos de vida e recuperao).
12
1.2.3ComissoTcnicaouEquipeInterdisciplinar O embrio da comisso tcnica surgiu no Perodo do Empirismo, quando o tcnico passou a necessitardacolaboraodeummdico.Porm,somentecomoadventodafilosofiadotreinamentototalque aparece a comisso tcnica atuando em reas perfeitamente definidas. Se antes havia um tcnico e diversos, auxiliares, agora h profissionais trabalhando em conjunto para um mesmo objetivo. A comisso tcnica assim constituda: Tcnicoresponsvelpelotreinamentotcnicottico Preparadorfsicoresponsvelpelotreinamentofsico Mdico responsvel pelas atividades da medicina desportiva Fisioterapeuta responsvel pela recuperao dos atletasjuntamentecomomdico. Nutricionistaresponsvelpelapreparaonutricional Psiclogoresponsvelpelapreparaopsicolgica Supervisor responsvel pelo treinamento invisvel e pelosauxiliarestcnicos Pode,ainda,contarcomdiversosauxiliarestcnicoscomo,porexemplo: Coregrafo Massagista Enfermeiro Acompanhante Nutricionista Servente Pianista Roupeiro Armeiro Artfice Tcnicosassistentes A comisso tcnica, de comum acordo, estabelece objetivos a serem atingidos, mas a existncia de tantaspessoastrabalhandojuntascriaanecessidadedeumaperfeitacoordenao. Otcnicoficaracomafunodecoordenarotrabalhodosdemaismembrosdacomisso,senofor criada a figura do tcnicochefe (ou coordenador). Via de regra, essa soluo no a melhor, pois alm de sobrecarregar o tcnico, conduz a uma hipertrofia na funo da preparao tcnicottica em detrimento das demais,tornandose,portanto,perniciosaaotreinamento. Deacordocomexperinciadetrabalhoemumacomissotcnica,amelhorsoluodesmembrara funo de coordenao em duas, atribuindo ao preparador fsico o planejamento da periodizao e o acompanhamento da evoluo do treinamento e ao supervisor o controle formal do trabalho dirio e a avaliao dodesempenhodosprofissionaisdacomissotcnica. importante ressaltar que o controle direto dos atletas cabe ao tcnico, que deve assumir a liderana dos mesmos e mantlos sob seu comando pessoal, contando para isso com a colaborao de todos os membrosdacomissotcnica,emespecialcomadopsiclogo. Acomissotcnicadeve,ainda,sepreocuparcomfatoresexternosaotreinamentotaiscomofamlia, trabalhoouescola,meioambiente,etc.,queatuamsobreosatletas. PREPARAOFSICA:Melhoriadascapacidadesfsicasmotoras. Geral:Capacidadesmotorasdebase. Especifico:Capacidadesmotorasdamodalidade. PreparaoGeral O principal objetivo, independente da especificidade do desporto, melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adaptase elevao contnuadasexignciasfsicasebiolgicasdotreinamento.
13
Quanto mais amplo e forte for o fsico geral, maior o nvel das capacidades biomotoras que um atletapoderatingir(BOMPA,2001). PreparaoEspecifica Desenvolvimentodascapacidadesmotorasespecficas. Nveisdedesempenhosimilar(90%)aosnveisdecompetio. Quanto mais amplo e forte for o trabalho especfico maior o nvel de exigncia da capacidade fsicadeumatletaeconsequentementepoderatingirlimitesacimadospessoais(BOMPA,2001). FunesdoPreparadorFsico: 1) Periodizao do treinamento: dividir o tempo disponvel para a preparao fsica, objetivandoatingirodesenvolvimentodasvariveisfsicasquesequeratingir(preparao debase,preparaoespecfica); 2) Testes iniciais: identificao e de acordo com as qualidades fsicas requeridas pelo esporte; adequao aos objetivos propostos, meio de motivao para atingir os objetivos individuais,verificaodaevoluoindividual.; 3)Prescriodeexerccios:prescreveronvelinicialdaatividadefsica(intensidade,durao, frequnciaetipodeatividadefsicaconformeosobjetivosaserematingidos). 4) Planejamento e controle da preparao neuromuscular e preparao orgnica (Dantas, 1985). Preparao orgnica: visa essencialmente o desenvolvimento cardiovascular e pulmonar. Preparao neuromuscular: visa essencialmente o desenvolvimento da coordenao, equilbrio,velocidade,descontrao,agilidade... PREPARAO TCNICA: Melhoria do gesto especfico de forma racional. A tcnica, sob a tica do treinamento desportivo, segundo Dantas : O conjunto de procedimentos e conhecimentos capazes de propiciar a execuo deumaatividadeespecfica,decomplexidadevarivel,comomnimodedesgasteeomximodesucesso. A preparao tcnica, segundo Tubino & Moreira, : O treinamento dos fundamentos tcnicos individuais, acrescidos de seqncias ensaiadas, tudo com o sentido de enfrentar a competio com recursos tcnicos suficientes para o alcance do xito nos objetivos formulados. Segundo o russo Matveev, a preparao tcnicadevetertrspropsitosbsicos: Ampliaoeassimilaodateoriadamodalidadeemtreinamento; Ampliao da quantidade de destrezas e hbitos motores favorveis para o aperfeioamento da modalidadeescolhida; Aperfeioamentodosgestosesportivosespecficosdamodalidadeemquesto. MtodosUsadosnaPreparaoTcnica Dentro da preparao tcnica so empregados diferentes mtodos tais como: verbais, visuais, e prticos. Aaplicaodeditosmtodosestaremdependnciadonveldepreparaoquepossuaoesportista edaetapaaqueseencontre. EtapasdaPreparaoTcnica Etapa de treinamento de base: A primeira fase tem como objetivo desenvolver a iniciao e aprendizagemdesportiva,comassimilaodosmovimentostcnicosdamodalidadeesportiva. Etapa de especializao: Aperfeioamento da tcnica, importncia das competies, Polimento tcnicotticoeAmadurecimentopsicolgico.
14
Etapa de alto rendimento: Nesta etapa tentamos desenvolver as condies necessrias para a participaodoatletanasdiversascompeties.EtapaseletivaeExignciasmximas
CritriosaConsiderarparaExecuodeumaTcnicaPerfeita Correspondnciacomasparticularidadesdoesportista Garantirumempregoeficazeaomesmotempoeconmicodopotencialenergticodoesportista Reproduzirsedeformaestvelemcondiesadversas Realizlaavelocidadesmximasdeexecuoecomaltapotnciadosesforos Suficientementeflexvelemsituaesdetroca PREPARAO TTICA: Encontrar a melhor forma para surpreender e vencer o adversrio tanto de uma forma individual ou coletiva. Ttica a arte de dispor recursos de maneira a explorar os pontos fracos do adversrio, enquanto,aomesmotempo,minimizamosnossasprpriasdeficincias.OprofessorcubanoJuanQuesadadefine atticacomo:aformaracionaldeempregaroselementostcnicosemdependnciadascondiesdoatleta,do adversrioedomeioondesedesenvolveacompetio.
Preparao ttica, segundo Dantas, o conjunto de procedimentos que ir assegurar ao atleta ou equipe a utilizao dos princpios tcnicos mais adequados a cada situao da competioalvo ou do adversrio. J Tubino & Moreira conceituaram a preparao ttica como: a identificao de procedimentos estabelecidos pelos treinadores, cujo objetivo colocar o atleta na melhor condio de competio, de acordo com as realidades adversrias. Apesar de didaticamente separarmos neste captulo a preparao tcnica da preparao ttica com intuito de facilitar a compreenso de alguns conceitos relacionados a ambos, salientase que a preparao tcnicottica sempre dever ser concebida como uma s unidade, pois as opes tticas so condicionadaspelaspossibilidadestcnicas. Estratgia:aatividadeoperativaeconcretadocompetidoretreinadornascondiesdacompetncia. ATticaeosdemaiscomponentes A alta eficincia da ttica no depende sozinha dos corretos objetivos estratgicos e das tarefas da preparao.Estaemfunodapreparaofsica,psquicaetericadosesportistas. Atticaseachatotalmentecomprometidacomaatividadecompetitiva. OtimizaodaTtica um processo no que por cada situao se busca e se seleciona a melhor variante, combinao ou procedimentottico.
15
Depende acima de tudo dos fatores existentes (repertrio ttico) e de sua aplicao racional nas condiesconcretasdacompetioesportiva. FinalidadedaPreparaoTtica Aquisiodosconhecimentosrelativosaoarsenalderecursostticoseacercadecomoeemque condiesdevemseraplicados. Oestudodaspossibilidadesdosadversriosedascondiesdascompeties. Assimilao dos recursos tticos, das suas combinaes e variantes, at se chegar ao domnio de destrezaeaoshbitostticosperfeitos. Desenvolvimentodaspreparaes. MeiosBsicosparaPreparaoTtica Os meios bsicos da ttica so as distintas habilidades tcnicas. So exerccios competitivos que se empregamnadisputaesportivadaformamaiseficiente,segundoasituaocompetitivaconcreta. FormasTticas Passiva: economizar foras fsicas, conservar certo resultado, esperar ou provocar ao adversrio paraumcontraataque. Ativa:caracterizasepelaobrigaodoadversrioderealizaraesquenosodeseuinteresse. Estaseaplicamedianteumainesperadamudanadoritmo,oudascombinaestticas. EtapasdaTticaDesportiva Realizaseem3etapassucessivas: Projetottico:elaboraseantesdojogo,servecomoguiadaformadelevaracaboapartida. Plano ttico: sua confeco est precedida por uma anlise das capacidades da equipe adversrio,dascondiesparacelebraracompetncia,etc. Aottica:caracterizasepelasfasesdepercepoeanlisedasituaocompetitiva. PREPARAO PSICOLGICA: Preparar o indivduo para conhecer seu potencial e acreditar na possibilidade de alcanar seus objetivos. Trabalhada durante toda a periodizao de formas diferentes no perodo de treino visam aumentar a tolerncia e suportar mais aos mtodos de treino, no perodo de competio visam aumentar a concentraoetrabalharospensamentospositivos. PREPARAO INTELECTUAL: Orientar o indivduo para todo o processo que ser desenvolvido,fazendoomesmoserparteativadesteprocesso,comsugestes,ajustese participao. Conhecimentoterico. Estabelecimentodemetas. Objetivosalcanveis. PREPARAO NUTRICIONAL: Trabalhada durante toda a periodizao de formas diferentes no perodo de treino visam aumentar as reservas energticas e aumentar a tolerncia e suportar mais aos mtodos de treino, no perododecompetiovisamrecuperarrapidamenteasreservasdepletadas.
16
RENDIMENTO ESPORTIVO: Unidade entre a execuo e o resultado de uma ao ou de uma sucesso de complexo de aes esportivas, que so medidas e valoradas e apoie a normas precisas que so socialmente estveis.
FatoresqueafetamedeterminamoRendimentoEsportivo Condiesbsicas:Talento,sade,materialtcnico. Aptidofsica:Fora,velocidade,tolerncia/resistncia,flexibilidade. Condiesexternas: o Fatorespsicossociais: Ambientesocial(famlia,trabalho,treinador). Ambientefsico(Nveldecontaminao). Capacidadespsicolgicas. Tcnica: o Capacidadescoordenativas. o Destrezasmotoras. Capacidadescognitivotcticas. o Nvel/grau de conhecimento sobre as regras que governam o esporte em que participa o atleta.
BarreiradoRendimentoFsico Estratgiasparasuperarasbarreirasfsicas: Aumentar a carga de trabalho atravs do aumento da intensidade, frequncia e volume do esforofsico(Tschiene,1989) Recorreraosauxliosergognicos(Williams,1998)
17
Dopagemcomsubstnciasproibidas(Williams,1998) METODOLOGIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO: Estudo dos processos que podem e devem ser seguidos para obteno propositada, e, no casual do mximo rendimento possvel, em determinada tarefa ou modalidade esportiva. Os mtodos de treinamento so a forma organizada com determinados parmetros que o treinador utilizaparamobilizarosdiferentessistemasenergticos,epeladuraodoestmulofazerquealgumpredomine sobreosoutros. Na literatura esportiva se descrevem vrios mtodos. Para um melhor estudo e organizao metodolgicossurgemorganizadosemgrandesgrupos:
Grupos Mtodos MtododeCerutty MarathonTraining; CrossPromenade MtododeGlenhutly MtododeLydiard RitmoLento RitmoMdio RitmoRpido MtodoCooper MtodoZonaAlvo Fartlek SprintTraining TempoTraining IntervalTempoTraining AccelerationSprint HollowSprint Sprintsrepetidos Corridasrepetidas Capacidade R.Aerbica R.Aerbica Polivalente R.Aerbica R.Aerbica R.Aerbica R.Aer.eAnar. R.Anaerbica R.Aerbica R.Aerbica Polivalente Velocidade Velocidade Velocidade Velocidade Velocidade R.Aerbica R.Anaerbica R.Anaerbica R.Aerbica R.Aerbica R.Anaerbica Polivalente R.Aerbica R.Aerbica Foraexplosiva Foraexplosiva Foraisomtrica Foradinmica RML, F. dinmica e F. explosiva RML Flexibilidade Flexibilidade Flexibilidade Descontrao
JogosdePercurso
M.Contnuos RitmoConstantes
Variados Preparao Cardiorrespiratrios Fracionados Repetio Adaptativos HypoxicTraining TreinoemAltitude CircuitoTraining Outros StepTraining Hidroginstica PowerTraining Pliometrico Isometria Isocintico Musculao Flexibilidade
Intervalados
Circuitoaerbico Circuitoanaerbico Circuitomisto
Fora Neuromuscular
Relaxamento
GinsticaLocalizada Alongamentos Flexionamentos FacilitaoNeuromuscular TreinamentoMentaleVisualizao
18
Unidade2:CargadeTreinamentoFsico 2.1AdaptaonoTreinamento Quando o esportista se esfora para obter o mximo de seu rendimento individual os tcnicos encarregados de sua preparao dirigem seus esforos para obter sua mxima capacidade de rendimento esportivo, desprendese a necessidade de ampliar, intensificar e especificar, a um nvel superior, o desenvolvimento das capacidades fsicas, a tcnica esportiva, as capacidades e conhecimentos tticos, a faculdadeedisposioparaoaltorendimento. Uma grande influencia sobre o ritmo de desenvolvimento da capacidade de rendimento esportivo devida organizao da carga de treinamento e das competies. Sob o efeito destas cargas se produz a transformaodossistemasfsicosepsquicosfuncionaisemumnvelsuperiorderendimento.Masparaqueisto se leva em considerao que o xito necessrio conhecer as caractersticas das cargas de treinamento que influemdeformatimanaadaptaoaoesforoparaamelhoranorendimento 2.1.1ConceitodeAdaptaoaoTreinamento Adaptao pode ser definida como: a capacidade funcional que permite a integrao entre fatores genticos e do meio ambiente, resultando em fenmenos previsveis, segundo critrios prestabelecidos para a intensidade,frequnciaeduraoesupercompensao. Estes processos, no s procuram voltar para ponto de partida ante o esforo, mas sim tendem a ultrapassar os nveis iniciais de capacidade, o que parece ser uma predisposio do organismo ante uma nova agresso. Do ponto de vista especificamente esportivo se define adaptao ao treinamento como: a transformao dos sistemas funcionais fsicos e psquicos, que se produzem sob o efeito de cargas externas e a reao frente a condio especificas internas que tm como objetivo adequar as capacidades funcionais do organismoscargaseaotipodetrabalhorealizadonotreinamento.
Figura1:ProcessodeAdaptao(Supercompensao)
Podese registrar uma hierarquia de sequncia temporal da adaptao nos indivduos em crescimentoedesenvolvimento: 1DistrbiodaHomeostase(Equilbrioestveldossistemasdoorganismoeomeioambiente)
19
2Contraregulaocommaioramplitudedafuno 3Formaodenovasestruturascelulares 4Ampliaodocampodeestabilidadeedosistemaaeleadaptado 5Reversibilidadedoprocessodeadaptaonafaltadoexerccio. Junto ao conceito de adaptao necessrio fazer referncia a um conceito que est diretamente relacionadocomoanterior,esemoqualnopoderiaexplamaiorpartedasvariveisfisiolgicas.Referimonos aoconceitodelimiar,oqualdefinido comoacapacidadedoindivduooudesenvolvidapelotreinamentoque vaicondicionarograudeintensidadedoestimulo. Apesar de que este conceito de limiar possa parecer muito genrico necessrio particularizar que cada estimulo tem diferentes efeitos em cada pessoa devido principalmente ao diferencial estado de seus limiaresparaessetipodeestmulo. Como sabemos de fisiologia do exerccio, no s existe um tipo de limite, mas tambm que dependendo da que faceta da varivel fisiolgica nos refiramos, assim ser o limiar que utilizaremos, quer dizer, sefalamosdelimiardetreinamento,nosreferimosquantidadedetrabalhomnimoounecessrioparaproduzir melhor, mas se falamos limiar de tolerncia nos referimos a mxima intensidade que um sujeito pode suportar para um estimulo determinado. Isto particular a cada pessoa e a cada tipo de estmulo, por isso no se pode generalizar,oumelhor,ditopersonalizaroconceitodelimiar. A adaptao funcional se obtm com ou consequncia da assimilao de estmulos sucessivamente crescentes, isto quer dizer que para que se obtenha uma melhora no limiar de tolerncia de um estmulo, necessrio que estes sejam crescentes. Partindo do princpio de que cada esportista tem um limiar de esforo determinado e uma mxima ou margem de tolerncia, ter que considerar que os estmulos que por sua natureza dbil esto abaixo do limiar no se excitam suficientemente as funes orgnicas e portanto no treinam. Aquelesestmulosmaisintensos,masqueaindasemantmabaixodolimiar,masmuitoprximosou igual ao limiar, excitam as diferentes funes orgnicas, sempre e quando, repitamse um nmero suficiente de vezes. Aqueles estmulos fortes que chegam ao limiar produzem excitaes sensveis nas funes orgnicas e depois do descanso, fenmenos de adaptao (devidos a aqueles estmulos) so os que produzem em treinamento. Estmulos muito fortes que ultrapassam ao limiar prximas ao mximo ou nvel de tolerncia, Tambm produzem efeitos de adaptao (treinamento), sempre e quando no se repetirem com demasiada freqncia,emcujocasoseprovocariaumestadodesupertreinamento. 2.1.1.1FormasdeAdaptao Osfenmenosdeadaptaopodemserconsideradossobvriosaspectos: Anatmicos(aumentodemassamuscular,volumecardacoecapitalizao) Fisiolgicos(metabolismoeconsumomximodeoxignio). Positivo (adaptaes que resultam numa melhor capacidade de desempenho pela aplicao corretadassobrecargasaossistemasbiolgicos). Negativo (madaptao devidoauma sobrecargaexcessivanas estruturasmsculoesquelticas, dascapacidadescardiorrespiratriaepsicolgica) 2.1.1.2TiposdeEfeitosdeTreinamentocomoFormadeAdaptao Ainflunciadoestmulodetreinosobreoorganismonosedsomentenomomentodosexerccios, mas tambm durante o perodo de descanso aps o stress fsico. A adaptao ao estmulo aplicado no constante,variamemfunodacontinuidadedorepousoeoacmulodenovassessesdetreino. 1 Efeito Imediato So mudanas funcionais que ocorrem no organismo no momento do esforo fsico (aumento do consumo de oxignio, aumento funo cardaca, da frequncia respiratria, funomuscularedaprontidopsicolgica)eduranteainstalaodafadiga.
20
2 Efeito Posterior So as adaptaes ocorridas no organismo durante perodo de recuperao ampliada,atoprximotreinodemesmainfluncia. 3 Efeito Somatrio a soma dos efeitos dos treinos recebidos pelo organismo, com mudanas funcionaismaisprofundasqueaanterior. 4 Efeito Acumulativo So adaptaes ocorridas a longos prazos, pelos efeitos de meses de treinamento, tanto neuro muscular como cardiovascular e psicolgico, com novas formaes de estruturascelulares,deacordocomotipodecargaaplicada(aerbicaouanaerbica).
2.1.1.3LeisdaAdaptao Essaadaptaoseregulaporumasriedeleis: LeidaIntensidadetimadoEstmulo(leidolimiar), SndromeGeraldeAdaptaoouTeoriadoEstresse, LeidaSupercompensao ReservaTotaldeAdaptao PrincpiosdoTreinamento
LeidoLimiar: Cada pessoa tem um limiar de esforo determinado e um mximo de tolerncia. Limiar: ponto a partir do qual a intensidade do estmulo pode produzir adaptaes. Estmulos que por sua natureza dbil no excitamosuficienteasfunesorgnicase,portantonotreina. Estmulos mais intensos que chegam ao limiar. Podem excitar sempre e quando se repetirem um nmeroconsiderveldevezes. Estmulosqueproduzemexcitaesnasfunesorgnicasedepoisdodescansoadequadoprovocam fenmenosdeadaptao. Estmulosmuitofortes.Podemconduziraosupertreinamento.
SndromeGeraldeAdaptao: Quando um indivduo recebe um estmulo que rompe seu equilbrio homeosttico (choque), imediatamente o organismo busca uma adaptao proporcional a esse estmulo, atravs de reaes orgnicas e bioqumicas (o contrachoque), que determinam um estado de resistncia especfica a esse agente stressor, de tal forma que sua repetio em igual intensidade no mais ocasionar um desequilbrio capaz de desencadear uma sndromegeraldeadaptao. Por outro lado, se a intensidade de um agente stressor estiver acima do limite de adaptao do organismo, provocar reaes de desconforto, dor, colapso ou mesmo a morte, caracterizando a fase de exausto. Partindo do princpio de que a faixa de adaptao a um stress se modifica pela aplicao crescente e progressiva da carga, o problema bsico em treinamento fsicodesportivo a determinao correta da quantidade e intensidade do treinamento, bem como de sua progresso, para evitar o ingresso na fase de exausto. FasedaSndromeGeraldaAdaptao FasedeAlarme:reaoespontneaenaturaldoorganismofrenteaqualquerestmulo. FasedeChoque:oorganismodecaimomentaneamenteanteoestmuloquerecebe. FasedoAntichoque:oorganismorebateoestmuloerestabeleceseuequilbriointerno. Fase de Resistncia: o organismo controla o estmulo estressante e se prepara para adaptarse novacircunstnciabiolgica. Fase de Esgotamento: tem lugar quando o organismo esgota todas suas reservas, j que o estmulonocessaeportanto,oorganismodecai.
21
LeidaSupercompensao: Os elementos energticos utilizados durante o esforo so repostos durante o repouso e, atravs de uma alimentao adequada, ultrapassam o seu nvel inicial. Este fenmeno conhecido como SUPERCOMPENSAOouRESTITUIOAMPLIADA. Todoestmuloprecisaser suficientementeintensoparaqueimar asreservasenergticasmusculares, caso contrrio deixar de haver transformaes da matria. Quando um estmulo ultrapassa o limite mnimo, o msculo reage e se adapta, mas, se esse estmulo permanecer o mesmo, o msculo tambm deixar de reagir. Logo,muitoimportantemanteraprogressodoestmulo,aumentandoacarga(aumentandoaintensidadeoua durao). Segundo Korobkov e Iananis, o organismo, por si s, se recupera do desgaste sofrido durante seu funcionamento, mas, para isso, necessita de um tempo determinado. Esta a razo porque deve haver um perodo de repouso entre duas sesses de treinamento. Este perodo chamase de PERODO DE ASSIMILAO COMPENSATRIA. Pavlov demonstrou que, durante esse perodo, o organismo desenvolve tanto sua constituio como seu rendimento, ou seja, cria mais energia de trabalho em comparao com a que possua antes. Uthomskij chamouesseprocessodeRESTITUIOAMPLIADA. O perodo de assimilao compensatria, conforme Pavlov est relacionado com o prprio treinamento aplicado, pois os efeitos produzidos tem durao determinada, os quais, aps certo tempo, desaparecem gradativamente. Se o tempo decorrido entre um treinamento e outro for longo, o nvel de rendimento tende a permanecer o mesmo; se este tempo aumentar, o nvel cair cada vez mais (vide Relao entrecargaeadaptao). Assim, o perodo de assimilao compensatria to importante quanto o prprio treinamento. Podemos verificar que nos atletas de alto nvel este perodo relativamente curto, tanto que muitos deles treinam duas e at trs vezes ao dia. Entretanto, os atletas iniciantes treinam somente quatro a cinco vezes por semana(videFrequnciadoTreinamento). Graficamente,poderamosdemonstrarasupercompensaodaseguintemaneira:
XY=Nvelinicialdascapacidades. 12,35,68=Aplicaodecargasprogressivas. 23,56,89=Recuperaopelometabolismo(assimilaocompensatria). 34,67,910=Supercompensaoourestituioampliada. XZ=Nveldecapacidadeaumentado. Portanto, existe um ritmo ideal entre ESFORO e RECUPERAO, o qual depende da estrutura orgnica,idade,sexo,condiesnaturaisdebase,tempoeestadodetreinamento. 2.1.1.4ReservasdeAdaptao Um conceito essencial na Teoria do Treinamento o constitui as Reservas de Adaptao , que se definem como: " A relao existente entre o potencial e/ou os limites do estado atual da capacidade de rendimento de um sujeito e suas supostas condicione limites de adaptao". Quer dizer se estabelece uma relaoentreacapacidadeatualparaumaatividadedeumindivduoeseumximoterico.
22
Podese afirmar que em cada momento o organismo possui uma determinada possibilidade de reserva,querdizer,temacapacidadederespondercomtrocasadaptativasaosestmulosexternosepassaraum novo nvel funcional de suas possibilidades motoras. A amplitude da reserva atual de adaptao (Raspe) est limitada pelo valor mximo extremo absoluto de transformaes de adaptao do organismo em que se encontra.lgicopensarqueolimitedereservaoestabeleaomximonveldetolerncianaadaptaodeum determinadoindivduo. 2.2CargadeTreinamentoesuasFormasdeAo Arelaoentreacondiodoatletaeacargadetreinamentoconstituioproblemacentraldateoria e da tcnica de planejamento do treinamento. Tratase de um assunto que requer ateno por parte dos especialistaseumainvestigaocientficacontnuaepermanente. Durante a prtica desportiva, os estmulos utilizados determinam a carga de trabalho qual o desportista submetido. Antes de examinar os aspectos prticos entre a carga e a condio do atleta, queremos apresentar alguns conceitos de carga de treinamento e seus efeitos. Inicialmente, podemos definir carga de treinamento como o resultado da relao entre o volume total de trabalho e a qualidade do trabalho, ou seja, a intensidade. Para compreendermos melhor o componente da carga de treinamento, devemos entender que se trata de um trabalho muscular que implica em si mesmo o potencial de treinamento, oriundo da condio do desportista, o qual produz um efeito de treinamento que leva a um processo de adaptao (ZAKHAROV; GOMES, 1992). O conceito de carga de treinamento muito discutido na literatura internacional. Matveiev (1977) define carga de treino como: uma atividade funcional adicional do organismo, causada pela execuo de exercciosdetreinoepelograudasdificuldadesquevosendovencidasnesseprocesso(MATVEIEV,1977,p.56). OpesquisadorVerkhoshanski,porexemplo,defendequeacargadetreinamentonoexiste,tratase deumafunodetrabalhomusculartpicadaatividadedetreinamentoedecompetiododesportopraticado.E propriamenteotrabalhomuscularemsimesmo.Emconsequncia,tambmpropiciaoefeitodetreinamentoque determinadoemgrandemedidapelacondioatualdoatleta(VERKHOSHANSKI,1990). A carga de treino entendida como a causa que provoca as alteraes no organismo, sendo os exerccios e os mtodos o caminho para provocar uma atividade qualitativamente superior dos diferentes sistemas e grupos musculares, com base em duas propriedades do corpo humano: a capacidade funcional e a capacidadedeadaptao. Segundo GOMES (2009, p.71) a relao entre a condio do atleta e a carga de treinamento muito complexa, depende de muitos fatores e determinase por um grande nmero de variveis; lamentavelmente, devemosadmitirqueexistempoucosdadosobjetivossobreessarelao.Asinvestigaesdesenvolvidasemtodo o mundo nesse campo ainda ocorrem de forma isolada e incompleta, no permitem chegar a resultados absolutose,decertaforma,soincompatveisecontraditrias.
23
2.3CaractersticasdaCargadeTreinamento Todooserhumanopossuiumacapacidadefuncionalbemdefinida,emfunodefatoresendgenos efatoresexgenosquepermitemestabelecererealardiferenciaesinterindividuais. Osfatoresendgenosdizemrespeitoaoconjuntodecaractersticasquedeterminamasaptidesdos seres vivos e condicionam o limite superior de desenvolvimento das capacidades motoras e funcionais de cada atleta.Estesforaminterpretadoscomoaspotencialidadesdosatletas. Osfatoresexgenosdizemrespeitoaocontextosocialemquevivemosatletasecujaspossibilidades de desenvolver as aptides dependem de um vasto conjunto de variveis materiais e sociais. Estas determinam ascapacidadesdosatletas. A capacidade funcional do homem uma propriedade fundamental que se exterioriza pela elevada capacidadedetrabalhodoorganismoepelafaculdadeacrescidademobilizartodasassuascapacidadesdemodo asatisfazerastarefasdavidadiria,assimcomoasatividadesdesportivas. A capacidade funcional mxima foi considerada como o somatrio da capacidade funcional real, o quecorrespondepossibilidadederespostaqueoatletapoderealmentefazer,enquantoacapacidadefuncional dereservaoquepoderviraserfeito,seascondiesdomeioopermitirem. Pelo treino melhorase a capacidade mxima total, o que permite ao atleta transformar, no momentodesejado,assuaspotencialidadesemresultadosdesportivos. A percentagem em falta apenas utilizada com grandes incitamentos voluntrios. Portanto, a carga de treino o meio mais adequado para elevar a capacidade funcional mxima, melhorando e mobilizando em simultneoasreservasdacapacidadefuncional. Pelo termo "carga de treinamento" entendese a medida quantitativa do trabalho de treinamento desenvolvido. Geralmente distinguemse os conceitos de carga externa, de carga interna e de carga psicolgica. Aprimeira tratadaquantidadedetrabalhodesenvolvido;asegunda,doefeitoquepropiciasobreoorganismo;e a terceira trata de como isso visto psicologicamente pelo atleta. Essas variveis j foram discutidas pelo Professor Matveev, em 1964, e confirmadas pelo bioqumico Volkov, em 1989. Eles chamavam de ndices gerais decontroledascargas,utilizadosathoje,conhecidocomovolumeeintensidade(OZOLIN.1949). Osndicesexternosdacarga(tambmdenominadacargaexterna)encontraseassociadaaosfatores volumeeintensidadedotreino.Acargainternacorresponderepercussodosdiferentesrecursosdopraticante (informacional,energticaeafetiva,sendoaltamenteindividualizada)queprovocaaaplicaodacargaextrema. A carga interna a reao biolgica dos sistemas orgnicos frente carga externa e se pode refletir mediante parmetros fisiolgicos e bioqumicos (frequncia cardaca, concentrao do Iactato sanguneo, valores de plasma e ureia, frequncia ventilatria, consumo de oxignio, atividade eltrica do msculo, etc.), ou tambm porcertascaractersticasdosmovimentos(velocidade,amplitude,frequncia,etc.) 2.4ComponentesdaCargadeTreinamento Os componentes da carga de treinamento so, segundo Harre, "as caractersticas complexas de rendimento atravs das qual a exigncia de carga pode ser objetivada e controlada, dependendo das caractersticasdaespecialidadedoatleta,daetapa,desuapreparaoedeseunveldecondiofsica".
Figura 2: O treinamento como causa e a cadeia biolgica, segundo Zintl (1991).
24
Para descrever os principais componentes de carga, utilizamos os conceitos escritos por I. V. Verjoshanski, V. N. Platonov, M. Grosser; N. Zint, J. Weineck e T. O. Bompa e F. Navarro, citados por De La Rosa 2000.
De acordo com Navarro (2008, p.29), a carga de treinamento pode ser determinada por quatro componentesfundamentais: 1. ANaturezadaCargaContedo. 2. AMagnitude. 3. AOrientao 4. AOrganizao.
Gerais
Natureza
NveldeEspecificidade
PotencialdeTreinamento
Especificas Competio
Volume Intensidade Magnitude Durao Frequncia Densidade Seletiva Complexa Organizao Distribuio Interconexo
Figura3:ComponentesFundamentaisdaCarga
Orientao
2.4.1ANaturezadaCargaContedo A programao do processo de treinamento comea com a definio do contedo. Quer dizer, definemse a totalidade dos meios a utilizar, sobre a base de uma avaliao preliminar, que se faz segundo dois critrios:especificidadedoefeitodetreinamentoepotencialdetreinamento(VERJOSHANSKY,1990). 2.4.1.1NveldeEspecificidade A especificidade da Carga de Treino definida pela analogia dos exerccios (tarefas de treino) que a constituem com os processos fsicos, tcticotcnicos e psicolgicos caractersticos da sua modalidade. Vem dado pelamaioroumenorsimilitudeentreoexerccioeamanifestaoprpriadomovimentoduranteacompetio.
25
Apoiandose nestes critrios Verjoshansky define os clssicos Exerccios de Preparao Geral e os ExercciosdePreparaoEspecialedeCompetio. CargasdeTreinoGeral As cargas gerais desempenham um papel importante no desenvolvimento diversificado dos diferentessistemasfuncionais,ampliandoacapacidadedeadaptaoedeestabilizaodasmesmasaolongodos anos. Odesrespeitodedeterminadasproporesnarelaodascargasespecficascomasnoespecficas, poder afetar a progresso dos resultados desportivos ou tornarse, em determinado momento da carreira desportiva,numfatorlimitativodacapacidadedetolernciadacargaporpartedoatleta. CargasdeTreinoEspecial Ascargasdetreinoespecficasgarantemodesenvolvimentopredominantedascapacidadesmotoras edamobilizaodossistemasfuncionaisprpriosdacompetio. Estas cargas nunca podero substituir totalmente os exerccios de competio, mas devem ter um volumeconsidervelnoplanejamentodacargadasdiferentesespecialidadesdarespectivamodalidade. CargasdeCompetio As cargas de competio esto associadas durao das provas e ao nmero de participaes, tomando como ponto de referncia, os diferentes ciclos de preparao e o tipo de competio (preparao, avaliao,principal)emqueoatletaparticipa. No sistema de treino, a carga o elemento principal, pois um dos processos que estimula o desenvolvimento e a orientao das adaptaes orgnicas e funcionais do atleta, podendo ser caracterizada pela suanatureza,grandezaeorientao. 2.4.1.2OPotencialdeTreinamento O potencial de treinamento da carga define com que intensidade a carga estimula a condio do atleta. Quanto mais elevado (em relao condio atual), tanto maior a possibilidade que provoque um aumentodacapacidadeespecficaderendimentodoatleta. Esta definio de potencial do treinamento considerada inovadora para a metodologia atual do treinamentoesportivo. O potencial de treinamento dos exerccios utilizados se reduz com o crescimento da capacidade de rendimento.Portantoimportanteinserirconstantementenotreinamentoexercciosnovosemaiseficazes.
Tabela 1: Potencial de treinamento segundo os exerccios e os mtodos
1Exercciosdesaltocomsobrecarga 2Exerccioscompeso 3Exerccioscomcargasligeiras 4Pliometria
1SistemasContnuos 2Fartlek 3TreinamentoIntervalado 4Repeties
26
2.4.2AMagnitudedaCarga a medida quantitativa global das cargas de treinamento de diferente orientao funcional que se desenvolvememumasesso,micromesooumacrociclo. A magnitude da carga o aspecto quantitativo do estimulo utilizado no treinamento caracterizado pelassolicitaesenergticasenervosasexigidasaosatletas Acargatotaldeumasessodetreinamentopodedividirse: Cargas Excessivas, que superam o limite da capacidade funcional do organismo e provocam a sndromedeexcessodecarga(supertreinamento). Carga de Treinamento, que provocam uma sntese proteica de adaptao na direo especfica emqueseproduzoefeitodetreinamento. Cargas de Manuteno, que so insuficientes para estimular a sntese proteica de adaptao, masquesosuficientesparaevitaroefeitodedestreinamento; Cargas de Recuperao, que so insuficientes para evitar o efeito de destreinamento, mas tm umefeitopositivosobreoprocessoderegeneraodepoisdeumacargatreinamentoprvia. Cargas Ineficazes que no tm nenhum efeito de desenvolvimento, manuteno ou efeito de recuperaosobreoorganismo(figura2.5). Para poder definir adequadamente os valores magnitude de carga, devemos considerar os seguintes fatores: Volume Intensidade Durao Intervalo FrequnciaSemanal Densidade 2.4.2.1Volume a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente orientao funcional que se desenvolvem em uma unidade ou ciclo de treinamento. Como componente principal do treinamento, o volume constitui o requisito prvio quantitativo vital para os altos nveis tcnicotticos e especialmente fsicos. O volume,quesvezeschamadocomimprecisodeduraodotreinamento,compreendeasseguintespartes: 1.Otempoouaduraodotreinamento(segundos,minutos,horas). 2. A distncia percorrida (metros, quilmetros) ou a carga elevada por unidade de tempo (quilogramas). 3.Aquantidadederepetiesdeumexerccioouelementotcnicoexecutadoemumtempodado. Para BOMPA (1993), a noo de volume implica a quantidade total de atividade realizada no treinamento, tanto em uma sesso como em uma etapa de treinamento. Considera o volume como o componente da carga prioritrio no esporte contemporneo, assinalando a respeito que na medida em que o atleta vai obtendo altos nveis de rendimento, o volume geral de treinamento se torna mais importante no referente ao treinamento de atletas de alto rendimento, no existem limites com respeito grande quantidade detrabalhoquesedevelevaremconta.Emconseqncia,osatletasdeelite nodevemesperarumrendimento atltico adequado sem ter realizado de 8 a 12 sesses de treinamento por microciclo. Assim que ao volume de horas de treinamento por ano, parece haver uma relao entre o mesmo e o rendimento desejado, em tal sentidoseestabelecearelaoseguinte: 1.Melhoresdomundo:1000horasdetreinamentoanual. 2.Eventosinternacionais:800horasanual 3.Eventosnacionais:600horasanual. 4.Eventosregionais:400horasanual. O volume de treinamento aumentou notavelmente no treinamento contemporneo. Entretanto, um aumento muito grande no volume de uma sesso de treinamento pode conduzir fadiga excessiva, ineficiente
27
trabalho muscular ou um maior perigo de leses. Devido a isso, prefervel aumentar o nmero de sesses por microcicloquandoseestimarsuficienteonveldovolumeporsessodetreinamento(PLATONOV,1988). Podemseconsiderarecalculardoistiposdevolume: 1. O volume relativo: referese quantidade total de tempo dedicado ao treinamento ou etapa de treinamento. Raras vezes tem o volume relativo algum valor para um atleta individual, o qual significa que, embora o treinador conhea a durao total do treinamento, no possui nenhuma informaorelativaaovolumedetrabalhodecadaatletaindividualporunidadedetempo,portanto, a informao relacionada com a quantidade individual de trabalho pode expressarse como volume absoluto. 2. O volume absoluto: uma medida da quantidade de trabalho realizada por um atleta individual porunidadedetempo,usualmenteexpressaemminutos. Viaparaoaumentodovolumedotreinamento Asdiferentesviasparaoaumentodovolumedetreinamentoso: 1.Prolongandoaduraodasessodotreinamento. 2.Aumentandoondesessesporciclodetreinamento. 3.Estendendoonderepetiesdeumadistnciadada. 4.Aumentandoadistnciacobertaemcadarepetiodetreinamento 2.4.2.2Intensidade A intensidade do treinamento a componente qualitativa do trabalho executado em um perodo determinadodetempo.Quantomaistrabalhorealizadoporunidadedetempo,maiorseraintensidade. Emmuitosesportespossvelquantificaraintensidadedotreinamentomediante: Emesportesdelanamentoesaltos;quantificasemedianteaalturaouaamplitude(m). Emesportesqueenvolvemvelocidade;quantificasemedianteavelocidade(m/s) Ematividadescontraresistncia;quantificaseamagnitudedacarga(Kg.,Kgm,watts). Emesportesdeequipe;oritmodejogopermitevaloraraintensidade. A intensidade vem determinada no s pelo esforo muscular, mas tambm pela energia gasta duranteumrendimentoemtreinamentooucompetio. A escala de intensidades proposta para exerccios de velocidade e fora, est adaptada pelo Harre, (1981),aseguinte:
Tabela 2: Escala de intensidades proposta para os exerccios de velocidade e fora (com adies; Harre, 1981) Ncorrespondentea Percentagemdorendimento Intensidade intensidade mximoindividual 1 3050% Baixo 2 5070% Intermdio 3 7080% Mdio 4 8090% Submximo 5 90100% Mximo 6 100105% Supermximo
Um mtodo alternativo para a determinao da intensidade o que se apoia no sistema energtico empregado como combustvel da atividade. Esta classificao (FARFEL, 1960; ASTRAND e SALTIN, 1961; MARGARIAecol.,1963eMATHEWSeFOX,1971),adequaseaosesportescclicos(Tabela3).
28
Tabela 3: Zonas de intensidades dos esportes cclicos Duraodo Nvelde Sistemaprodutor trabalho intensidade 115s Limites ATP PC 1560s Mxima ATPCPeLA 16s Submxima LA+Aerbico 630s Media Aerbico +30min Baixa Aerbico Ergogenesis% Anaerbio Aerbico 10595 05 9080 1020 70(4030) 30(6070) (4030)10 (6070)90 5 95
Durante o treinamento, os atletas se expem a diversos nveis de intensidade. O organismo se adapta ao nvel de intensidade mediante o aumento das funes fisiolgicas para satisfazer as demandas do exerccio. Sobre a base destas mudanas fisiolgicas, especificamente pelo ritmo cardaco (RC), o treinador pode detectar e controlar a intensidade de um programa de treinamento. Nikiforov (1974) oferece uma classificao dasintensidadessobreabasedoritmocardaco(Tabela3).
Tabela 4: As quatro zonas de intensidade segundo a reao do ritmo cardaco ante a carga de treinamento (Nikiforov, 1974) Zona TipodeIntensidade Ritmocardaco/min 1 Baixa 120150 2 Media 150170 3 Alta 170185 4 Mxima >185
Tomouse o costume de definir as zonas de trabalho do treinamento em funo da intensidade de utilizaodacarga,lhesacrescentandoumazonadetrabalhomenosintensa,chamadarecuperao(Tabela5).

Tabela 5: Frequncia cardaca e lactato por zona de intensidade da carga Zonadeintensidade Objetivo I.Zonaderestaurao Ativaodosprocessosderecuperao II.Zonademanuteno Manutenodaspossibilidadesaerbicas III.Zonade Aumentodascapacidadesaerbicasedaresistncia desenvolvimento especficaaumtrabalhoprolongado IV.Zonade Aumentodascapacidadesanaerbiasglicolticaseda desenvolvimento resistnciaespecficaaumtrabalhodecurtadurao Aumentodascapacidadesanaerbiasalcticas, V.Zonadesprint melhoradascapacidadesdevelocidade FC 100120 140150 165175 175185 Lactato 23 34 48 812
A escala de intensidade para o treinamento da fora e resistncia para uma pessoa medianamente treinada,segundoMartin(1977)echamadopeloGrosser,StarischkaeZimmerman,aseguinte:
Tabela 6: Zonas de intensidade da fora Fora(%dafora Intensidade mxima) 3050% Escassa 5070% Leve 7080% Media 8090% Submxima 90100% Mxima Resistncia(%do melhortempo) 3050% 5060% 6075% 7590% 90100% Frequnciadopulso porminuto 130 140 150 165 180
Poroutrolado,aszonasparaotreinamentoapoiadasnasconcentraesdelactatosanguneo,ficam determinadasnaseguintegrfica:
29
Enquanto que as zonas de intensidade, apoiadas na concentrao de cido lctico em sangue, so as seguintes:
Formasdetreinamento AERBICO Manuteno Desenvolvimento Sobrecarga ANAERBICO Resistncia anaerbica Potencializa anaerbica VELOCIDADE LactatoemsangremMol/l 2 34 56 612 1220 %develocidade 6575% 7090% 8095% 8595% 95100%
98100%
Viaparaoaumentodaintensidadedetreinamento
Asdiferentesviasparaoaumentodaintensidadedetreinamentoso: - Aumentaravelocidadeemumadistnciadada. - Aumentaraproporoentreintensidadeabsolutaerelativa - Diminuirosintervalosdedescansoentreasrepetiesousries. - Aumentaradensidadedotreinamento - Aumentaronderepeties.
2.4.2.3Durao A durao da carga (estmulo) representa o tempo durante o qual um nico contedo de treinamentofuncionacomoelemento"transformador"sobreoorganismo(STARISCHKA,1988). A durao do estmulo depende do contedo do treinamento e do objetivo do treinamento, sobre a base das investigaes experimentais possvel determinar os tempos que tero um efeito timo sobre diversos tiposdetreinamento. Apoiandonos na investigao cientfica disponvel, com relao a natao, possvel encontrar valoresmdiosquepermitemapontarcomoeficazesasseguintesduraes: Para um treinamento que tenha como objetivo desenvolver a resistncia pela mobilizao do sistema aerbico, a durao da carga pode variar entre os 4550 minutos para um volume de nadonoinferioraos3.5004.000metros. Paraumtreinamentoeficazdolimiteaerbico,aduraodoestmulopodevariarentreos2040 minutosparaumvolumedenadoentreos1.5004.000metros,dependendodograudeevoluo donadador. Para um treinamento eficaz do VO2 mx., a durao do estmulo pode variar em torno dos 1525 minutos de trabalho efetivo em repeties de durao, variando entre os 36 minutos para volumesdenadoentreos1.0002.500metros. Paraumtreinamentoquetenhacomoobjetivodesenvolveratolernciaaolactato,aduraodo estmuloefetivoserinferioraos10minutosparaumvolumenosuperioraos1.000metros.
30
Para um treinamento que procure desenvolver a velocidade pela mobilizao do sistema anaerbio lctico, a durao do estmulo de 4 a 8 minutos para um volume de nado que pode variarentreos200e400metros. Paraumtreinamentoquetentadesenvolveravelocidadedesprint(potnciaalctica),adurao do estimulo em cada repetio varia entre os 510 segundos, com uma durao de 60 segundos por srie e uma frequncia que poder variar de 5 a ou repeties por srie, a em uma distncia de12,5a25metrosecomumvolumequepodevariarentreos200eos400metros. Para um treinamento que procure desenvolver a velocidade (capacidade alctica), a durao do estmulo em cada repetio varia entre os 15 e os 30 segundos, com uma durao de 60 segundos por srie e uma frequncia que poder variar de 2 a 4 repeties por sries, em distncias que volume entre 2550 metros para um volume que pode variar entre os 200300 metros. Para um treinamento eficaz da fora muscular, um atleta que se inicie deve utilizar uma intensidade entre o 30% e 40% de sua fora mxima para aumentar o rendimento. Para alcanar este mesmo objetivo, um atleta j experiente no treinamento da fora deve treinar com cargas superioresaos70%desuaforamximaparapoderdesenvolvlaepassaranveissuperiores. Notreinamentodeforaresistncia,assriesdosexercciosdevemalcanar,comoregrageral,o mximoderepetiespossveis. Poroutraparte,tambmseconhecemosvaloresmximosdaduraodoestmulo: Umtreinamentocomintervalosnodevemanterafasedeesforoindividualdurantemaisdeum minuto,poisdeoutromodoseperderiaaaoespecialdoestmulosobreocorao, No caso do treinamento da velocidade, a durao do estmulo deve manterse to breve na medidaemquepodemantlaintensidademximadoestmulo. Um treinamento de coordenao exige tambm o olhar crtica de um treinador experiente: este deve interromper os exerccios assim que observe que a execuo de um movimento no pode produzirsenafrequnciadesejada(ouvalortotaldopercurso,tempoefora). Em um treinamento de resistncia de fora, a durao deve prolongarse muito depois do momentoemqueseafrouxamasforas. Existe evidncia cientfica de que "existe limite a partir do qual a carga no exerce mais uma ao de desenvolvimento e s significa uma perda intil de tempo e energia" (Verjoshanskij 1990:97). Portanto, para a programao do treinamento importante ter uma ideia da durao tima do emprego de diversas cargas de diferente orientao funcional, mas tambm do ritmo de desenvolvimento de seus respectivos indicadores funcionais. 2.4.2.4IntervalosdeDescanso As fases separadas da carga determinam, num grau substancial, sua orientao. Logo aps o fim da execuodoexerccio,comeamaocorrernoorganismoasmudanasoriundasdaatividadedediversossistemas funcionaise,antesdemaisnada,dossistemasqueasseguramarealizaododadoexerccio.Todooconjuntode mudanas, nesse perodo, pode ser entendido pela noo de recuperao. O processo de recuperao tem carterdefases. Para obter determinado efeito de treinamento, a durao das pausas entre certas doses de cargas deveserplanejada,levandoemconsideraoasfasesderecuperao(Figura3). A primeira fase de recuperao passou a chamarse recuperao imediata, pois abrange os primeirosminutosdedescansoapsotrabalho,ecaracterizase peloritmoaltodereaesrecuperativas,ligadas eliminao dos produtos dos processos anaerbios que se acumulam durante a execuo do exerccio e reposio do dbito de O2, que se formou. Assim, a maior parte desse dbito de O2 recompese nos primeiros 2 ou3minutosderecuperao.
31
Figura4:Modificaodacapacidadedetrabalhoedoperododerecuperao.
A segunda fase de recuperao (ou recuperao lenta) pode levar muitas horas de descanso, dependendo do carter do exerccio executado. Essa fase caracterizase pelo reforo dos processos de troca plstica e de restaurao do equilbrio inico e endcrino no organismo, perturbado durante o exerccio (KOTS; VINOGRADOVA, 1981). No perodo de recuperao lenta, ocorre o regresso norma dos recursos energticos do organismoereforaseasntesedeestruturasdeprotenadestrudasduranteotrabalho.Convmconsiderarque osprocessosrecuperativos,depoisdequaisquercargas,decorremheterocronicamente.Porisso,ssepodefazer ideiadofimdoprocessoderecuperaogeralapsoretornoaonvelinicial(antesdotrabalho)pelosndicesque serecuperammaislentamenteenopelosndicesisoladosemesmoporalgunsndiceslimitados. Recuperamse mais rapidamente as reservas de O2 e de creatina fosfato nos msculos que participam do trabalho; mais tarde, as reservas glicognicas nos msculos e no fgado e, por ltimo, as reservas degorduraeasestruturasdeprotenadestrudasduranteotrabalho(VOLKOV,1989). A intensidade da realizao dos processos de recuperao e os tempos de recuperao das reservas energticasdoorganismodependemdaintensidadedeseuconsumoduranteaexecuodoexerccio,dograude treino do atleta, das particularidades individuais do organismo, do estado emocional do atleta e de outros fatores. Depois de algum tempo, aps a recuperao completa, as reservas energticas podem superar o nvelverificadoantesdotrabalho. Tal fenmeno chamado de supercompensao (KOTS; VINOGRADOVA, 1981; VOLKOV, 1989). O grau de superao do nvel inicial e a durao da fase de supercompensao dependem da durao total da execuo do trabalho e da profundidade de mobilizao das reservas funcionais do organismo. Essa fase vem muito rapidamente depois do trabalho potente e de curta durao, mas acaba tambm de forma rpida. Nesse caso,asuperrecuperaodasreservasintramuscularesdeglicognioocorredentrode3a4horasdedescansoe termina 12 horas aps o trabalho. Depois do trabalho duradouro de potncia moderada, a supercompensao chegadentrode12horaseseobservadurante48a72horas(VOLKOV,1989). A continuao posterior do descanso leva o retorno paulatino das reservas energticas ao nvel inicial.Considerandoasfasesderecuperao,podemsedestacarcincotiposdeintervalosdedescanso:
32
Intervalorgidodedescanso Pressupe que uma parte da carga retoma ao perodo de reduo considervel da capacidade de trabalhoquecorrespondeprimeirafasederecuperao.Ousodetaltipodeintervalolevaaodesenvolvimento dafadigaemprogressorpida. Intervalocurtodedescanso Pressupe que uma parte da carga retorna segunda fase do perodo de recuperao, quando a capacidade de trabalho ainda no se restabeleceu, mas j se aproxima do nvel que antecede o trabalho. Embora tal intervalo de descanso leve fadiga em progresso, os ritmos de seu aumento so consideravelmente mais baixosdoquenoprimeirocaso.Issopermiterealizarumvolumebastantemaiordetrabalho. Intervalocompletodedescanso(ordinrio) A durao do descanso assegura, no momento da carga repetida, a recuperao completa ou quase completa.Esseintervalopermiteutilizaracargarepetidacomoestadorelativamenteestveldoatleta. Intervalosupercompensatrio Pressupe que a durao do descanso assegure a supercompensao e, antes de tudo, as fontes energticas. Nesse caso, possvel a manifestao da capacidade de trabalho elevada com a mesma reao de respostadoorganismo. Intervaloprolongadodedescanso Pressupe uma durao do descanso que supere essencialmente a durao de recuperao completa. Significa o retorno ao nvel inicial da capacidade de trabalho. No caso de um descanso demasiadamente prolongado, podero surgir mudanas que podem implicar a reduo da capacidade de trabalho. Carterdedescanso Ainda em 1903, nas experincias do eminente fisilogo nisso Ivan Setchenov, foi mostrado que a recuperao cada vez mais rpida e substancial da capacidade de trabalho no assegurada pelo descanso passivo, maspela passagem a outro tipo de atividade, pela incluso de outros grupos de msculos que antes no estavamenvolvidosnaatividade,ouseja,pelodescansoativo. O efeito positivo do descanso ativo manifestase tambm na execuo do mesmo tipo de trabalho, mas com intensidade menor Um exemplo disso a passagem da corrida de grande velocidade para a corrida de troteresultaemeficientetrabalhoparaaaceleraodosprocessosderecuperaodoatleta.Observaseoefeito do "descanso ativo", de modo bastante expresso, durante a execuo dos exerccios de potncia submxima ou mxima. Nesse caso, o lactato acumulado no sangue eliminado muito mais rapidamente no processo de execuo dos exerccios de baixa potncia aerbia do que com o descanso passivo. Isso se explica pelo fato de que cerca de 70% do lactato eliminado no processo de sua oxidao nos msculos do esqueleto (Kots; Vino gradova,1981). Nosexercciosdecoordenaocomplexaenosdeintensidademxima,prefervelocarterpassivo de descanso. Os exerccios de relaxamento contribuem tambm para a acelerao da recuperao, sendo que, emumasriedecasos,proporcionamumefeitomaiorqueoprpriotrabalhoemritmolento. 2.4.2.5Densidade A frequncia com a qual um atleta se submete a uma srie de estmulos por unidade de tempo se chama densidade de treinamento, portanto, o termo densidade se refere relao expressa em tempo entre as fasesdetrabalhoerecuperaodotreinamento.Umadensidadeadequadagaranteaeficinciadotreinamento, impedindo assim que o atleta alcance um estado de fatiga crtica ou inclusive o esgotamento. Alm disso, uma
33
densidade equilibrada pode levar a lucro de uma relao tima entre os estmulos de treinamento e a recuperao. O intervalo de repouso planejado entre dois estmulos de treinamento depende diretamente da intensidade e durao de cada estmulo, embora os fatores como o estado de treinamento atltico, a fase de treinamento e as especificidades do esporte tambm podem considerarse. Os estmulos por cima do nvel submximo de intensidade requerem de intervalos de descanso relativamente compridos para facilitar a recuperao, j que a exigncia imposta ao organismo menor. Uma forma objetiva que pode utilizarse para o clculodointervalorequeridodeprovaoritmocardaco. Harre (1981) e Herberger (1977) indicam que antes de aplicar um novo estmulo deve diminuir o ritmo cardaco entre 120 e 140 bats/min; por outra parte Harre (1981) prope uma relao tima entre o trabalho e o descanso (o primeiro dgito corresponde ao tempo de trabalho e o segundo ao intervalo de descanso): Paraodesenvolvimentodaresistnciabsica,adensidadetimaestentre1:0.51:1 Paraaresistnciacomoempregodeintensidadeselevadasadensidadede1:3s1:6. Para o treinamento da fora mxima ou potncia a densidade de 1:2 a 1:5 dependendo da percentagemdacargaeoritmodeexecuo. A densidade tambm pode calcularse atravs de outros parmetros. Assim, a densidade relativa (DR) a qual se refere ou percentagem do volume de trabalho realizado por um atleta em comparao com o volumetotalporsessodetreinamentopodecalcularsemedianteaequao: DR=DensidadeRelativa DA=DensidadeAbsoluta. VA=Volumeabsolutoouovolumedetreinamentorealizadoporumindivduo. VR=Volumerelativoouaduraodeumasessodetreinamento. VID=Volumedosintervalosdedescanso. 2.4.2.6AFrequncia Afrequnciacomocomapresentadordotreinamentotemduasacepes: A frequncia do estmulo com ou componente do treinamento, a quantidade de estmulos a quesosubmetidosumesportistanaunidadedetreinamento. A frequncia de treinamento representa e indica o nmero de unidades de treinamento semanais. As capacidades de treinamento aumentam mais rpido quanto mais frequentes seja o treinamento, semprequeacargaexigidaemcadaumadasunidadesdetreinamentosejaeficazdopontodevistadoestmulo. Ametodologiadetreinamentoapontacomomaisfavorvelaseguintefrequnciasemanal: Treinamentodebase. o Fasedepreparao,3a4. o Fasedeconstruo,4a8. o Fasedeespecializao,6a10. Altorendimento,8a22,nasqueseincluemostreinamentosdeginsio. Alm de definir o nmero de sesses por microciclo tambm importante determinar o nmero de sesses anuais, o que implica que se deve proceder a uma anlise dos dias de treinamento e daqueles em que nopoderemostreinar. Uma vez determinados esses dias, devese dividir o volume anual de metros a percorridos para encontrararespectivamediaporsesso. Estevaloroscompararcomotempoquepodemosutilizarasinstalaesparasabersdispomosde temposuficiente.
34
No caso dos atletas mais veteranos (juvenis e snior) analisamos o volume do microciclo e a mdia porsessodetreinamento,enocasodequenoseconsigaovolumedesejadonasessoteremosqueaumentar afrequnciadetreinamentospormicrociclo,queiraprogredindocomavidadoatleta. 2.4.3OrientaodaCarga A orientao da carga definese pela qualidade ou capacidade nos planos fsico, tcnico, tctico ou psicolgico,epelafonteenergticautilizada:osprocessosaerbioseanaerbios.Aorientaodacargapodeser seletivaoucomplexa. A orientao seletiva entendida como tal, quando tem como objetivos, a mobilizao de um sistema energtico, predominncia sobre um sistema funcional e quando garante o desenvolvimento de forma exclusivadeumadascapacidadesmotoras. Aorientaocomplexaentendidacomotal,quandotemcomoobjetivos,amobilizaoparalelade dois sistemas energticos, tem influncia sobre doisou mais sistemas funcionais e garante o desenvolvimento de duasoumaiscapacidadesmotoras. Naturalmente, importa considerar o fato de, atravs de uma carga com orientao seletiva, no se poder garantir uma influncia seletiva em termos rgidos sobre um determinado sistema funcional. A garantia deste processo de aplicao da carga reside na possibilidade de provocar a mxima mobilizao de um sistema quedesencadeiaeasseguraumafunoconcretacomumgraubastantereduzidodeparticipaodosoutros. 2.4.4AOrganizaodaCarga Entendese por este aspecto sistematizao em um perodo de tempo dado. Na base desta sistematizao deve achla obteno de um efeito acumulado de treinamento positivo de cargas de diferente orientao. Istonosobrigaaconsiderardoisaspectosdentrodaorganizao: - Adistribuiodacarganotempo. - Ainterconexodascargas. Consiste na sistematizao da carga em um perodo de tempo dado com o fim de conseguir um efeito acumulado positivo das cargas de diferente orientao. Devemse atender dois aspectos: a distribuio da carganotempoeainterconexodascargas(VERJOSHANSKIJ1990). 2.4.4.1ADistribuiodasCargas Adistribuiodacarganotempoaformaemquesecolocamasdiferentescargasemumasesso, dia, microciclo, mesociclo ou macrociclo. Se a carga distribuda com uma nica orientao funcional, os meios detreinamentopodemrepartiruniformementeno ciclo (cargas regularesou diludas)ou concentrarse emfases definidasdocicloanual(cargasconcentradas)(figura5). Ascargasdiludasseapoiamnadistribuiouniformedacargadurantetodoociclodepreparao,a diferenadasconcentradas,quesoasqueseutilizamemetapasdefinidasnociclodepreparao. A teoria clssica advoga preferencial pela utilizao de cargas regulares de uma direo funcional determinada que provocam reaes funcionais de curta durao, que no garantem as condies para o desenvolvimento das mudanas da adaptao de longa durao no organismo. Uma subdiviso da carga de treinamento pode produzir inicialmente certo aumento do nvel funcional, mas posteriormente, a rpida adaptaodoorganismofazquesepercaopotencialdetreinamentoesetransformeemumtrabalhoineficaz. A fuso entre carga de treino e carga competitiva e a necessidade de manter por parte dos atletas nveis elevados de rendimento fez com que, na prtica, surgisse um conjunto de novos modelos de estruturao da poca de treino no qual se introduziu modificao na organizao metodolgica da carga de treino, provocando novas dinmicas de adaptaes e melhorias significativas na capacidade de rendimento dos atletas nasetapasdealtorendimento.
35
Figura5:Dinmicadacargageraleespecficadetreinamentoem(a)aperiodizaoclssica,(b)oplanejamento contemporneo.
Atualmente, o treinador tem a preocupao, de estruturar a temporada, e considerar a idade de treino do atleta e optar pelo tipo de modelo de periodizao que melhor sirva os objetivos e, em simultneo, considerarosdiferentestiposdeaplicaesdecarga,asaber:deformaregular,acentuadaeconcentrada. 2.4.4.2AInterconexodasCargas A interconexo indica a relao que as cargas de diferentes orientaes apresentam entre si. Uma combinaodascargasdediferentescaractersticasasseguraaobtenodoefeitoacumulativodetreinamento.
Figura6:Interconexes
Alguns exemplos desse efeito entre as cargas de diferentes orientaes relacionadas com o treinamentoderesistnciaso: Positivo: os exerccios de carter aerbio so executados depois das cargas do tipo anaerbio altico.Osexercciosdecarteraerbiosoexecutadosdepoisdeexercciosanaerbiolticosde
36
baixo volume. Os exerccios de carter anaerbio ltico so executados depois de cargas anaerbioalticas. Negativo:osexercciosdeorientaoanaerbioalticasoexecutadosdepoisdeumtrabalhode orientao anaerbio ltica. Se executam exerccios de orientao anaerbio ltica depois de realizar grandes volumes do tipo aerbio. Devemos manter todos esses critrios na hora de determinar a carga adequada de trabalho, tendo como finalidade conseguir que o desportista atinjaaformatimaderendimentoduranteoperodocompetitivo(Powers;Howley,2001.
RefernciasBsicas: FORTEZA DE LA ROSA, C.A. Treinamento desportivo: carga, estrutura e planejamento. So Paulo: Phorte Editora, 2001. MATVEEV,L.P.Fundamentosdotreinodesportivo.Lisboa:LivrosHorizontes,1986. ZAKHAROV,A.&GOMES,A.C.Cinciadotreinamentodesportivo. GOMES,AntonioCarlos.TreinamentoDesportivo:EstruturaePeriodizao.PortoAlegre:Artmed,2002. BOMPA,T.O.Periodizao:teoriaemetodologiadotreinamento.4ed.SoPaulo:Phorte,2002.
37
Unidade3:MtodosdeTreinamentodaResistncia
As diversas capacidades de resistncia, de curta, mdia ou longa durao, estabelecem, sob o ponto devistadafisiologiadodesempenho,apresentamdiversasexignciasscapacidadesaerbicaeanaerbica.Para queostreinamentosderesistnciapossibilitemumaumentoefetivodacapacidadededesempenho,precisamser utilizados aqueles mtodos e contedos de treinamento que se aproximam das exigncias metablicas especficasdadisciplinacompetitivaequepossamobjetivamentemelhorla.1 ParaWeineck(1999,159)umtreinamentoidealcompreende: Oconhecimentodasexignciasmetablicasdamodalidadederesistnciavisada. Oconhecimentodosefeitosfisiolgicosdosmtodoseprogramasdetreinamentoempregados. DeacordocomDantas(1998,137)osmtodosdetreinamentosdaresistncia, podem compreender diversosmtodosdetrabalhoquesoosseguintes: MtodosContnuos:nosquaishaplicaodecargascontnuas. MtodosIntervalados:soosquecompreendemascargasintervaladas. MtodosFracionados:nosquaisascargassodivididasemmdulos. MtodosemCircuito:surtemefeitopelaaplicaodecargas. MtodosAdaptativos:quandoseutilizaoutrofatorestressantealmdoexerccio.
3.1MtodosContnuos
Caracterizasepelaaplicaodeumacargaininterrupta,sempausaouperodosdedescansodurante o trabalho. A durao do trabalho est acostumada a ser prolongada e o efeito do treinamento se apoia primordialmentenisso,duranteoqualsegeramconstantementeadaptaesfisiolgicas. Conseguemse execues mais econmicas de movimento e melhoras funcionais nos sistemas orgnicos. Avelocidadepodeseruniformeouvariada.Aduraodacargadependerdoestadodetreinamento individual e da especialidade esportiva. Geralmente, no deve ser inferior a 30 minutos para atletas em desenvolvimento,podendochegara50minutosparaatletasmaispreparadose120minutosparaosdealtonvel. Paraespecialistasemcertasprovas(maratonistas,ciclismoemestrada)essesvalorespoderoseraindamaiores. Otreinamentocontnuoprovocaosseguintesefeitosfisiolgicos: Aumentodacapacidadecardaca(aumentodascavidadesdocoraoeforadeejeo); Reduodafrequnciacardacaemrepouso; Aumentodovolumesistlico; Melhoriadacapacidadepulmonarparaextrairoxigniodoarinspirado; Aumentodaquantidadedesanguequepodetransportarmaisoxignio; Armazenamentodemaisglicosenofgadoenosmsculos; Aumentodonmerodecapilaresfuncionaisnosmsculos; Aumentodonmeroetamanhodasmitocndrias; Aumentodaluzdosvasossanguneos. Existe um nmero bastante pondervel de mtodos de treinamento contnuo, onde os mesmos podemsersintetizadosemtrsgrupos: JogosdePercursos:consisteembrincarcomavelocidade,cujavariaonoobedeceaumplano prvio,masdependedadisposiomomentneadoatleta. Mtodos de Esforo (Ritmo) Contnuo: onde ocorre a manuteno da velocidade uniforme por longotempo.Intensidadecontroladapelapulsao.Dependendodotipodeesporteedograude treinamentodoatleta,afrequnciacardacapodeestarentre150e170bat/minuto. Mtodos de Esforos (Ritmos) Variados: so as cargas de longa durao com velocidade variada. Em determinados trechos a velocidade deve aumentar, a fim de que o organismo contraia
1
WEINECK.BiologiadoEsporte,1991,173.
38
rapidamenteumdbitodeoxignio,oqualdeversercompensadonotrechoseguinte:exemplo: 60 min. de corrida, alternando 1.000m velocidade de 4m/s (ou pulso a 140 bat/min) com 500m a5m/s(oupulsoa180bat/min)
3.1.1MtodosdeJogosdePercurso
Esses mtodos devem ser utilizados na fase bsica, visando o condicionamento aerbico geral. importante a variao de locais de treinamento, bem como a existncia de terreno variado, o qual, com suas subidas,descidaseplanos,ditaravelocidade. Dentreosprincipaismtodosqueutilizamosjogospercursopodemoscitar: MtododeCerutty; MarathonTraining; CrossPromenade; MtododeGlenhutly; MtododeLydiard;
3.1.1.1MtodoCerutty
Origem: Surgiu em 1952 na cidade australiana de Portsea, criado por Percy Wells Cerutty, influenciado pela escolasuecadetreinamento,baseadonaexperinciapessoaldeCeruttycomoatletaetreinador. CaractersticasBsicas:Treinamentoparacorridademeiofundoefundo.Mediantearealizaodetreinamentos longe das pistas e em contato com a natureza. Somase a um grande volume uma grande intensidade, o que determinaanecessidadedeumaconstanteintervenodavontadedoatleta. Controle da sobrecarga: A sesso durar de 40 a 120 minutos, em trs sesses dirias, onde na fase bsica devero ser percorridos 150 km e na fase especfica 100 km semanais. Em seis meses de perodo preparatrio o atletadeveterpercorridoemmdia3.000km.. Esquemadetrabalho:Omtododivididoemquatrocomponentesprincipais: Fortalecimento: utilizandose da subida de dunas de areia, corridas contra o vento e subida em morroscomvelocidademxima. Condicionamento: Buscar o mximo da quilometragem semanal at alcanar, aproximadamente, trintaquilmetrosporsesso. Ritmo: utilizandose de treinamento fracionado. Cerutty procurava adequar o ritmo do atleta a suaprova.Estecomponenteaplicadonofinaldautilizaodomtodo. Intensidade: a intensidade preconizada a maior possvel para cumprir o volume predeterminado.
3.1.1.2MtodoMarathonTraining
Origem:Criadoemmeadosdadcadade50porArthurLydiad,emAuckland,umacidadedaNovaZelndia. CaractersticasBsicas:treinamentodefundistasemaratonistas.ummtododepreparaoorgnicaquevisaa obteno da resistncia aerbia, da resistncia atravs de cargas contnuas e o aperfeioamento do ritmo e da velocidadepelascargasintervaladas. Controle da sobrecarga: a sobrecarga aplicada tanto no volume, quanto na intensidade, dependendo da etapa de treinamento. No volume o controle deve ser feito sobre o aumento da quilometragem. Na intensidade h um aumentodavelocidadeedoritmo.Tambmpodesercontroladapelainclinaoedotipodesolosobreoqualse est realizando o trabalho. A durao de cada sesso compreendida entre 60 e 150 minutos. Quanto a frequncia, o esquema prev sesses dirias durante 52 semanas, devendo o atleta trabalhar 365 dias ininterruptos. Foi atravs deste treinamento, e sob a orientao de Lydiard, que surgiu Peter Snell, tricampeo olmpicodos800metros.Estemtodotambmfoiaplicadoemcampeesdealtonvel,comoHalbergeMagee.
39
Vantagens: Aquisio de estamina (que a capacidade de percorrer longas distncias em velocidade submxima, e adquirida pelo acmulo da quilometragem no treinamento. Supese que uma vezadquiridapeloatletaestejamaisaperderolastrofisiolgico); Obtenodaresistnciaaerbiaeanaerbia; Desenvolvimentodoritmo; Aperfeioamentodavelocidade; Aumentodascavidadesdocorao; Hipertrofiadasfibrasdocorao; Aumentodasreservasalcalinasnosangueinibindooacmulodecidoltico; Aumentodovolumesistlicodocorao.
Desvantagens: Fazeroatletasuperarabarreiradoesforo; Dificuldadedecontroledasobrecarga; Ocontrolefisiolgicoduranteasessoficaadesejarcomotodososmtodosdecargacontnua. Esquema de trabalho: o mtodo preconiza seis etapas sucessivas (CrossCountry, longas distncias, terreno ondulado,aumentodavelocidade,trabalhointervaladoecompetioepscompetio). 1 Fase: CrossCountry (12 semanas): procurar realizar 100 km semanais, em diferentes superfciesdeterreno. 2 Fase: Corridas Longas, com exceo semanal de 160 km de corridas variadas, para adquirir lastrofisiolgico. 3 Fase: Perodo de subidas (8 semanas), corridas resistidas, com repeties em subidas e descidasnumacolina. 4 Fase: Fartlek em rodovias asfaltadas (4 semanas), percorrendo de 12 a 15 km, dirios com piquesdevelocidade.Ex:6x50me4x100m. 5Fase:Corrida/Tempo (tempotraining:10semanas),repeties,napista, de distncias curtase mdias,semintervaloprogramadoeemvelocidadeprximaouigualadaprova,visandoadquirir ritmo e velocidade. As distncias so escolhidas em funo da especialidade do atleta (800m, 1.500m,5.000meetc.) 6Fase:Competio,10a15diasantesdaprovarealizaseoltimoapronto,iniciandose,depois, a fase de manuteno, com sesses de ginstica desintoxicante, trote e 1 a 2 treinos com trabalhointervaladoporsemana.
3.1.1.3MtodoCrossPromenade
Origem: Tambm conhecido como corrida de passeio, o CrossPromenade foi proposto pelo Belga Raoul Mollet em 1963, a partir da doutrina do Fartlek, do PowerTraining e do IntervalTraining. Pode ser definido como corridapasseio. Caractersticas Bsicas: propiciar uma quebra da rotina de trabalho. excelente para o perodo de transio ou para os microciclos de recuperao da fase bsica, principalmente em desportos acclicos. Em uma nica sesso elerene exercciosdepotncia,flexibilidade,velocidade,eresistnciaaerbiaeanaerbia,sempreque possvel realizadoemdeslocamento.Transiesentredoisestmulosdiferentesfeitospormeiodetroteoumarchaligeira. Propicia grande motivao pelo local de realizao (bosques, praias e etc.) e pelo tipo de atividade podendo coadjuvarnapreparaopsicolgica. Parmetrosvisadosouesportesvisados:Podeseradaptadoparaqualquermodalidadeesportiva. Vantagens: Melhoriadossistemascardiovascularerespiratrio; Permitecriatividadenaformulaodassesses; Melhoramentodotransportesanguneoaosmsculos; Permiteexcelenteestadopsicolgicoaopraticantedevidoaatraodoambientenatural;
40
Podeseradaptadoparaqualquermodalidadedesportiva. Desvantagens: O controle fisiolgico do mtodo deficiente, razo pela qual sua maior utilizao se verifica na primeirafasedocondicionamentobsico. Controle da sobrecarga: percurso com, no mnimo, 3 km de comprimento; sesses com durao de 40 a 90 minutos. Esquemadetrabalho:compreendequatrotiposdeatividadesexecutadassequencialmente. Aquecimento:durao deaproximadamente20 minutos,consistindoexercciosdealongamento edeslocamentosemziguezague. Desenvolvimentomuscular:nototalrepresenta15minutosdetrabalholocalizado.Selecionase de 6 a 10 exerccios, iniciandose cada um com 6 repeties. Aps alcanadas 12 repeties, introduzse o sistema de sries com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas, aproveitados para marchaeexercciosdeflexibilidade. Trabalho contnuo variado: consome trinta minutos de trabalho e consiste em piques de acelerao,subidasesaltos. Trabalho intervalado: consome trinta minutos de piques de 100 ou 200 metros com nmero de repeties,intervaloevelocidadedeacordocomcadapessoa. Arespiraorealizadadeformartmica,naqualserealizamtrspassadasinspirando,seguidasde quatropassadasexpirando; A descontrao deve ser observada em toda sesso de treinamento, onde se busca a amplitude de movimentoseautilizaodemuitosexercciosdeflexibilidade.
3.1.1.4MtododeGlenhutly
Origem:CriadoepromovidopeloextraordinrioatletaRonaldClarkeAustrliaGlenhutly1963 Caractersticas Bsicas: Possui vrios pontos em comum com o mtodo de Cerutty. Voltase ao treinamento de corredores de fundo e meiofundo. Glenhutly um lugar na Austrlia onde se renem corredores que executam variaes dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como lder natural. Os resultados do mtodo comearamaaparecerem1963comossucessosdeCLARKE. Controledacarga: Treinosnanatureza. Cargamensaldeat800km Cargadirianuncainferiora30km Ritmomdioaproximadode8minutosparacada2km. Trabalhosistemticosemdescanso. Oprprioatleta,apsatingirumaltonvel,deveorientaroseutreinamento. Ostestessoexcludosnodesenvolvimentodomtodo. Ritmodeveserintenso,masequilibrado,semforarpossveislimitesfisiolgicosindividuais.
3.1.1.5MtododeLydiard
Origem: Tambm chamado de treinamento de maratona Marathon Training, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelndia). Criado por ARTHUR LYDIARD recebeu influncia do mtodo de Glenhutly, do Intervaltraining e domtododeCerutty. Indicaes:Indicadoparacorredoresdefundoemaratonistas(concepooriginal). Peculiaridades:ExigevolumeseintensidadesmaioresqueospreconizadosporCerutty. Volume:Duraodasesso=60a150min365dias/anoininterruptamente. Esquemadetrabalho:deveserprogramadoem6etapasbemdefinidas
41
3.1.2MtododeDuraoouTreinamentoContnuoUniforme
Caracterizase por um grande volume de trabalho, mas sem interrupes, quase sempre em steady state,querdizer,emequilbriodeoxignio,assimcomoemequilbriodetodasasfunesorgnicas.Dessaforma oorganismopodecobrirdepertooconsumodeoxignioparaotrabalhoenocaiemumdbitomuitoelevado. No trabalho de durao, as cargas devem ser aumentadas gradualmente atravs das seguintes possibilidades: Aumentar a durao (volume); a distncia ou o tempo de corrida aumenta e a velocidade permaneceamesma, Aumentar a intensidade, ou seja, manter a mesma distncia e percorrela com uma velocidade maior; Aumentar a durao e a intensidade; aumentase a distncia ou o tempo de corrida e ao mesmo tempoavelocidadedacorrida. Ascorridasdeduraosousadasporquasetodososcorredoresnafasedepreparao(PP1). Exemplodedistncias(mdias)percorridas: Velocistas (100200m) 2a5Km Velocistas (400m) 4a8Km MeioFundistas (8001500m) 15a20Km Fundistas (500010000m) 20a30Km A aplicao desse mtodo de trabalho dever provocar certas adaptaes fisiolgicas no organismo quemelhoramaregularidadecardiorrespiratria,acapilarizao,acapacidadedeabsorodeoxignio,astrocas gasosas, e, alm disso, desenvolvida tambm caracterstica psquica como a vontade, bastante decisiva para o xito,principalmentenasprovasderesistncia. Comojcomentado,nessemtodonoexistepauseeoestmuloininterrupto.Ovolumerealizado expressoemquilmetros,quilos,horas,minutosoutempototaldotreinamento.Aintensidadedoesforovaria de70a95%paraascorridase25a75%paraotreinodafora. Pelo mtodo da durao possvel treinar tanto a resistncia aerbia como a anaerbia, dependendo da intensidade do esforo. Esta uma problemtica atual, com muitas discusses quanto frequncia cardaca. Autores franceses admitiam que a frequncia cardaca ideal para a resistncia aerbia, seria entre120e140bat/min.Acimade140bat/min.Oesforoseriaanaerbio. Barbanti (1979) concluiu que no vlido estabelecer trabalho aerbio ou anaerbio em funo da frequnciacardaca.OautorcitaaclassificaodeVagner,quecolocaascorridasemtrsnveis,deacordocoma frequnciacardaca: Corridascompulsode120a140bat/min,queutilizadaparaarecuperaodostreinosintensos.
42
Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resistncia aerbiageral. Corridascompulsode160a180bat/min,ondeaintensidadebastanteelevada.
Figura 7: Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo fixo
3.1.2.1MtodosContnuosdeRitmoLentoUniformeExtensivo
Caractersticas:Lento,Contnuoextensivo Durao:1hat4h Distncias: Corredoresdefundo:15a30km Natao:2a5km Ciclismo:40a80km Intensidade:Baixaoumedia.RepresentatrabalhosanvelRegenerativoouSubaerbico 60a65%daVAM(VelocidadeAerbiaMxima); 50a70%doVO2MX; 60A80%doLA(limiarAnaerbio); Lactato1.5a4.0mmol/l; F.C.130160bpm; Objetivo: Este mtodo tem como objetivo, utilizao dos cidos graxos e aperfeioamento da utilizao de glicognio (efeito de economia de glicognio), hipertrofia cardaca, melhora da circulao perifrica e economia do trabalho cardaco, maior porcentagem de fibras ST, maior nmero de mitocndria: trabalho regenerativo e melhoriadaeficinciaaerbica. Efeitos: OxidaodoAGL. Economiadetrabalhocardaco. Incrementodacirculaoperifrica. Hipertrofiacardaca. Melhoranautilizaodeglicognio(efeitodeeconomiadeglicognio) Melhoranoritmoderecuperao. Melhoradaeficinciaaerbica.
3.1.2.2MtodosContnuosdeRitmoMdiosUniforme
Caractersticas:mdio Durao:45a90minutos Distncias: Corredoresdefundo:at20km Natao:2a4km Ciclismo:30a60km
43
Intensidade:Aerbicomdio;RLDII At75%daVAM; 70a75%doVO2MX. 80a85%doLA Lactato3.0a7.0mmol/l F.C.150170bpm ZonadetransioAerbia/Anaerbia Objetivo:Estemtodotemcomoobjetivomelhoraracapacidadeeapotnciaaerbia Cuidados:EsgotamentodasreservasdeHidratosdeCarbonoAtentarsesrecuperaesdassesses
3.1.2.3MtodosContnuosdeRitmoRpidosUniforme
Caractersticas:Rpidos;Contnuointensivo Durao:20a45minutos Distncias: Corredoresdefundo:6a12km Natao:1a2km Ciclismo:15a30km Intensidade:Potnciaaerbiaemetabolismoanaerbio(capacidadeanaerbialtica) 100%daVAM 90a100%daVC(velocidadedecompetio) +80%doVO2MX. 8595%doLA Lactato:Superiora7mmol/l F.C:Superiora170bpm Objetivo: O objetivo deste mtodo melhorar a potncia aerbia e a capacidade anaerbia ltica. Elevao do limiaranaerbio,hipertrofiadomsculocardacoeaumentaracapilarizaodomsculoesqueltico. Cuidados:Overtraining Efeitos: Melhoraometabolismodoglicognio. Maiorvelocidadeemcondiesdelimiaranaerbico. AumentodoVO2mximo,devidoaoincrementodecapilaresemelhoradorendimentocardaco. Hipertrofiacardaca. Melhoradaproduoeremoodelactato. Maiormanutenodaintensidadeelevadaemesforosprolongados.
3.1.2.4MtodoCooper
Origem: Criado por Kenneth Cooper, foi lanado em 1967, visando inicialmente, ao condicionamento fsico de no atletas. E posteriormente modificado por Cludio Coutinho, no Brasil, para o treinamento de atletas de alto nvel. Caractersticas Bsicas: treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres coletivos e noatletas. o sistema que utiliza distncias no muito longas, que independem do terreno, ao mesmo tempo o nico que estabelecepossibilidadesdeumaquantificao,oqualserarefernciaprincipaldascargasdetrabalho,almde servir como fator de motivao nas sesses. Consiste na quantificao do total de trabalho a partir de tabelas de pontos que levam em considerao as distncias e os ritmos alcanados observando diferenas entre sexo e idade. Parmetrosvisadosouesportesvisados:atletasdedesportosterrestrescoletivosenoatletas. Vantagens: O uso das tabelas de treinamento controlam a sobrecarga de trabalho evitando que o exerccio causedanossade;
44
AumentodoHDLediminuiodarelaoLDL/HDLevitandoaarteriosclerose; Aumentodaeficinciapulmonarpossibilitandomaiortransformaodearcommenosesforo; Aumentodaeficinciadocorao,tornandoomaisforte; Aumento do volume total do sangue, aumenta o nmero de clulas vermelhas tornando o transportedeoxigniomaiseficiente; Possuiprogramasespecficosparadiferentesnveisdecondicionamentofsico; Aumentodonmeroetamanhodosvasossanguneos; Melhoriadatonicidadedosmsculosedosvasossanguneos.
Desvantagens: Em adultos sedentrios que praticarem exerccios muito intensos podem acarretar em: bolhas, doresmusculares,cibras,contuses,estressefsicoeproblemasdetornozeloejoelho; Dependnciadastabelas; Resultadosalongoprazo; Precisadecomplementosdededicaoparaconseguirresultados Controle da sobrecarga: por causa do mtodo de treinamento (tabelas), a sobrecarga facilmente controlada, bastaapenasqueoindivduosigaasinstruesdatabela. Teste de 12 minutos: O teste de 12 minutos foi criado para detectar o estgio de condicionamento fsico que o indivduoapresenta.Natabelaaseguirpodemosvercomoserealizaoteste. Testede12minutos Sepercorrer Categoria: Menosde1600metros IMuitoFraca 1600a2000metros IIFraca 2000a2400metros IIIRazovel 2400a2800metros IVBoa 2800metrosoumais VExcelente Esquema de trabalho: para noatletas o objetivo obter 30 pontos semanais, ao passo que para atletas o alvo aumenta para 100 pontos; o programa consiste de exerccios principais (corrida, corrida estacionria, natao, ciclismoemarcha)eexerccioscomplementares(basquete,vlei,futebol,tnis,pularcorda,remo,etc.). TabeladePontosparaCorrida 1600metros Pontos 19:5914:30minutos 1 14:2912:00minutos 2 11:5910:00minutos 3 9:598:00minutos 4 7:596:30minutos 5 Menosde6:30minutos 6 2400metros Pontos 29:5921:45minutos 1,5 21:4418:00minutos 3 17:5915:00minutos 4,5 14:5912:00minutos 6 11:599:45minutos 7,5 Menosde9:45minutos 9
45
3200metros Pontos 40:00minutosoumais 1* 39:5929:00minutos 2 28:5924:00minutos 4 23:5920:00minutos 6 19:5916:00minutos 8 15:5913:00minutos 10 Menosde13:00minutos 12 *exerccio de durao suficiente para beneficiar o sistema cardiovascular. A esta velocidade, geralmente, no haveriaefeitodetreinamento.Entretanto,aduraotolongaqueoefeitodetreinamentocomeaasurgir. Umexemplodecomoobter30pontossemanais: Distncia Tempo Frequncia Pontos 2400metros 12:00minutos 2,3,5e6feira 7.5pordia
32.1.2.5MtodoZonaAlvo
Origem: Programas de reabilitao de cardacos e condicionamento fsico para sedentrios preconizados pelo AmericanCollegeofSportsMedicine. Caractersticas Bsicas: treinamento da resistncia aerbia de atletas de desportos terrestres acclicos e no atletas. Controledasobrecarga:otrabalhodeveconsistirde20a60minutosdeatividadedentrodazonaalvo. Esquemadetrabalho:paraadeterminaodazonaalvososeguidososquatrospassosseguintes: 1Etapa:AferiraFCePAderepouso,EstimarFCMx A determinao da frequncia cardaca basal, tomada durante trs dias, ao se acordar e antes de realizarqualquermovimentobrusco.Devemsesomarostrsvaloresobtidosedividirototalportrs,calculando amdia. FCB=(FCB1+FCB2+FCB3)/3 Devido a grande dificuldade da tomada da frequncia cardaca basal, muitos autores aceitam a utilizaodaFCderepouso,tomadacomoindivduodeitado,pormaisoumenoscincominutos. Existem vrias frmulas disponveis para a estimativa da Frequncia Cardaca Mxima FCM, todas levamemconsideraoofatoridade.Entretanto,algumaslevamemconsideraoograudecondicionamentodo indivduo, visto que a FCM pode sofrer uma modificao segundo o nvel de capacidade fsica, treinando ou destreinado. Entre as equaes mais utilizadas encontramse a de KARVONEN (1957), JONES (1975) e SHEFFIELD (1965),sendoqueadesteltimoaadotadapeloColgioAmericanodeMedicinadoEsporte.
Tabela7Frmulasparaclculodafrequnciacardacamxima(FCM) Autores KARVONEN JONES2 SHEFFIELD Homens Mulheres Homens Mulheres Destreinado Treinado Frmulas FCM=220 IDADE FCM=226 IDADE FCM=210(0,65xIDADE) FCM=205(0,5xIDADE) FCM=205(0,41xIDADE) FCM=198(0,41xIDADE)
CitaoencontradaemDANTAS1998,140
46
2Etapa:Estimaronveldecondicionamentofsicoatravsdetestes O segundo passo a determinao do nvel de condicionamento fsico, atravs de um dos inmeros testes destinados para este fim, dando preferncia a testes com alta fidedignidade em relao a atividade que se irprescrever. A partir do teste de avaliao, idade e sexo, estabelecemse categorias de aptido. Citaremos como referncia duas classificaes a proposta da American Heart Association (1980) que foi estabelecida a partir de indivduos sadios no atleta e pode ser utilizada como meio de acompanhamento da aptido cardiorrespiratria, eadeCOOPER(1982),segundoGOMES(1995,64). Tabela8NveldeAptidoFsicadoAmericanHeartAssociationparaHomenseMulheresemVO2Mxem ml(kg.min)1.Fonte:A.C.S.M,1980
Homens F.Etria 2029 3039 4049 5059 6069 F.Etria 2029 3039 4049 5059 6069 MuitoFraca <25 <23 <20 <18 <16 MuitoFraca <24 <20 <17 <15 <13 Fraca 2533 2330 2026 1824 1622 Mulheres Fraca 2430 2027 1723 1520 1317 Regular 3137 2833 2430 2127 1823 Boa 3848 3444 3141 2837 2434 Excelente 49> 45> 42> 38> 35> Regular 3442 3138 2735 2533 2330 Boa 4352 3948 3644 3442 3140 Excelente 53> 49> 45> 43> 41>
Tabela9ClassificaodaAptidoCardiorrespiratriadeCooperparaHomenseMulheresVO2Maxml(kg.min) 1.Fonte:COOPER,1982
F.Etria 1319 2029 3039 4049 5059 >60 F.Etria 1319 2029 3039 4049 5059 >60 MuitoFraca <35 <33 <31,5 <30,2 <26,1 20,5 MuitoFraca <25 <23,6 <22,8 <21,0 <20,2 <17,5 Fraca 35,138,3 33,136,4 31,635,4 30,333,5 26,230,9 20,626,0 Fraca 25,130,9 23,728,9 22,926,9 21,124,4 20,322,7 17,620,1 Homens Regular 38,445,1 36,542,4 35,540,9 33,638,9 31,035,7 26,132,2 Mulheres Regular 31,034,9 29,032,9 27,031,4 24,528,9 22,826,9 20,224,4 Boa 45,250,9 42,546,4 41,044,9 39,043,7 35,840,9 32,336,4 Boa 35,038,9 33,036,9 31,535,6 29,032,8 27,031,4 24,530,2 Excelente 51,055,9 46,552,4 45,049,4 43,848,0 41,045,3 36,544,2 Excelente 39,041,9 37,040,9 35,740,0 32,936,9 31,535,7 30,331,4 Superior >56,0 >52,5 >49,5 >48,1 >45,4 >44,3 Superior >42,0 >41,0 >40,1 >37,0 >35,8 >31,5
Uma forma alternativa de se classificar o nvel de condicionamento de um indivduo a comparao entreosvaloresobtidosnotestedeesforocomoVO2MxPrevistodeBruce.
47
Tabela10ClculodoVO2Mxprevistoemrelaoidade,sexoegraudecondicionamentoatual HomensSedentrios MulheresSedentrias HomensAtivos MulheresAtivas VO2Mx=57,80,445.Idade VO2Mx=42,30,356.Idade VO2Mx=69,70,612.Idade VO2Mx=42,90,312.Idade
3Etapa:EscolheroTipodeExerccioeaZonaSensveldoTreinamento Determinar a Zona Sensvel do Treinamento. A intensidade relativa de um exerccio costuma ser especificada na forma de algum percentual da funo mxima como o percentual da FCM, FCR ou VO2Mx. De acordo com DANTAS (op. cit, 135) o princpio da adaptao ensina que h um limiar mnimo, para que um exerccio produza efeito de treinamento, bem como um limite mximo que se for ultrapassado, causar danos irreversveisoumesmopermanentesaoorganismo. TreinamentonumPercentualdaFrequnciaCardacaMxima(FCM) De acordo com McARDLE (op.cit., 282) como regra geral, a capacidade aerbica melhora se o exerccio for de intensidade suficiente para aumentar a frequncia cardaca at aproximadamente 70% do mximo. Quando um indivduo encontrase em um nvel de capacidade fsica entre boa e excelente recomendvel aplicar uma carga de trabalho que seja suficiente para estimular sua FC para valores entre 70 e 95% da sua FCM. Para indivduos em que o nvel de capacidade fsica esteja compreendido entre muito fraca e regular, sugerese a realizao de tarefas que estimulem a FC para faixas de 55 a 80% da FCM.(MARINS, op.cit, 174). Ento o clculo dos limites superior e inferior de acordo com o nvel de aptido podem ser determinadospelasseguintesequaes: NveldeCondicionamento LimiteInferior FracoeRegular LInf=0.55(FCM) BomeSuperior LInf=0.7(FCM) NveldeCondicionamento LimiteSuperior FracoeRegular Lsup=0.8(FCM) BomeSuperior Lsup=0.95(FCM) TreinamentonumPercentualdaFreqnciaCardacadeReserva(FCR) KARVONEN e col. (1957) definiram que o clculo da intensidade do esforo pela reserva da FC levandoemconsideraoaFCderepouso,comosendoiguala: FCR=FcRepouso+IntensidadedeEsforox(FCMFCRepouso) De acordo com McARDLE (op.cit, 282) essa abordagem para determinar a freqncia cardaca do treinamento costuma fornecer um valor ligeiramente mais alto em comparao com o mesmo percentual de esforoemcomparaocomafreqnciacardacamximasimples. A determinao do limite inferior de trabalho num percentual da freqncia cardaca de reserva calculadadeacordocomnveldecondicionamentoatravsdasfrmulas: NveldeCondicionamento LimiteInferior FracoeRegular LInf=FCRep.+0.6(FCMFCRep) BomeSuperior LInf=FCRep.+0.65(FCMFCRep) A determinao do limite superior num percentual da freqncia cardaca de reserva calculada pelasformulas:
48
NveldeCondicionamento FracoeRegular BomeSuperior LimiteInferior Lsup=FCRep.+0.8(FCMFCRep) Lsup=FCRep.+0.85(FCMFCRep)
PrescriodeTreinamentopeloVO2Mx Este mtodo pode ser perfeitamente utilizado, tendo como principal caracterstica o VO2Mx apurado durante um teste de esforo, para tanto devese selecionar um percentual de trabalho, levandose em considerao o nvel de condicionamento e o ponto de localizao do limiar anaerbico do avaliado. Lembrese que quanto pior o nvel de condicionamento do avaliado mais baixo ser seu limiar anaerbico, e quanto mais treinadofor,maisaltoserolimiaranaerbico. Podesedeterminaumavelocidademdia(km/h)emfunodoVO2Mxpelaequao Vm={133+[(VO2Max33,3)/0,17]}*0,06 ORIENTAESGERAIS Embora o trabalho com o percentual da FCM fornea um valor menor do que o fornecido pela FCR, vrios autores propem uma ntima correlao entre o VO2Max e a freqncia cardaca, quando correlacionados seuspercentuais. EntreasequaesmaisusadasparadeterminaessacorrelaopodemoscitarHELLERSTEIN&ADLER (1973),LONDERRE&ANES(1976)eKATCH(1978)3: Autores Formula PessoasNormais %FCM=(%VO2Max+42)/1,41 Hellerstein&Adler Coronariopatas %FCM=(%VO2Mx+35,2)/1,32 LONDERRE&ANES %VO2Mx=(1,369.%FCM)40,99 KATCH %VO2Mx=(1,388.%FCM)44,765 importante observar que os trs resultados apresentam valores diferentes que porm, de forma alguma, invalidam o emprego das frmulas. A sugesto que se escolha uma das tcnicas, para que se tenha um referencialdetrabalho. Com o objetivo de favorecer uma prescrio segura e eficiente dos exerccios, o ACMS (1991) recomenda que o exerccio deve ser suficientemente rduo para que a freqncia cardaca alvo fique entre 70 a 85% FCM, 60 e 90% da reserva da frequncia cardaca mxima ou para que o metabolismo fique entre 50 e 85% doconsumomximodooxignio Apresentamos na tabela abaixo algumas indicaes de percentuais de intensidade de acordo com o graudecondicionamentofsico:
Tabela11Percentuaisdeintensidadedeacordoograudecondicionamentofsico NveldeCondicionamento FracoeRegular VARIVEL FCM FCR VO2MX FCM FCR VO2MX LIMITEMNIMO 55% 60% 50% 70% 65% 60% LIMITEMXIMO 80% 80% 70% 95% 85% 90%
BomeSuperior
MARINSop.cit,161.
49
3.1.3MtododeEsforos(ouRitmos)VariadosFartlek
O mtodo contnuo variado consiste na realizao de esforos prolongados, durante os quais se procedeavariaessignificativasdeintensidade,massemquesechegueapararefetivamenteaatividade. Estavariaodaintensidadedeesforopodeserditadaporfatoresocasionais,externos(orelevodo terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos ento perante o chamado fartlek, ou provir de uma programaocuidadavisandoadaptaesorgnicasdefinidas. O termo fartlek um termo sueco que significa jogo de velocidades e popularizou se devido a designar um processo de preparao inicialmente utilizado nos pases nrdicos a partir dos anos 30 do sculo passado. Na sua verso original, tratase de uma atividade realizada ao ar livre, na natureza de preferncia, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas, realizar exerccios de curta durao de potncia muscular,comperodosmaislongosdefaseaerbica. Existem diferentes tipos de fartlek ou formas de interpretao dos mesmos, entre eles podemos citar: a)Fartlektradicional. b)Fartlekespecial. c)Fartleklder. d)Fartlekcontrole. e)Fartleklivreorientado. 3.1.3.1FartlekTradicional Origem:umdosmaisantigomtodocontnuo,tendosidocriado,nadcadade30,porGosseHolmernacidade suecadeBosson.Podendoserrealizado,tambmdeformaanaerbia. Finalidade: concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio fundistas, pode hoje ser aplicado no treino de todos os desportos que necessitem de resistncia aerbia. Podendo ser realizada tambm de forma anaerbia, um programa de treinamento informal, no qual no h um controle fisiolgico preciso, pois, o prprioatletaquemestipulaaintensidadedotreinamento. Controle da sobrecarga: os esforos so de intensidade mdia e durao longa. O tempo de prtica varia de 40 a 120minutos. Vantagens: Eficaz; Adaptvel; Degrandeatrativopsicolgico. Fogedamonotoniadostreinosemrecintosfechados. Desvantagens: Fraquezadacarga; Observaodeficientedotreinadorsobreoatletaparalheensinarfundamentosbsicosecorrigir seusmovimentos. Esquema de trabalho: modernamente utilizado em combinao com outros mtodos, em obedincia as exignciasdeperiodizao.OFartlekcaracterizasepelosseguintesprincpios: Emcadasessonohdistnciafixaaserpercorrida; Avelocidadeservarivelemtodoopercurso; Otempodesessonofixo,variandode40a120minutos; A dosagem individual determinada pelo atleta, possibilitando a criao de um programa individual; Os locais no sero somente as pistas dos estdios, devendo ser escolhidos locais variados e abertoscompisomacio. Buscandocontatocomanaturezaedeprefernciafugindodoslocaisdecompetio
50
Um dos prrequisitos do trabalho o fato do atleta terminar o treino satisfeito, estando cansado,porm,nofadigado. ExemplodeumasessodeFartlek: 1. Corridasoltaparaaquecer,comflexionamentos10minutos; 2. Corridaemvelocidademdia:5a8minutos; 3. Andadurarpida:5a8minutos; 4. Trotealternandocompiquesde10a15metros,atcansarse; 5. Corridavontade,bemsolta;dequandoemquando,elevandoosjoelhosalternadamente; 6. Subirumarampade100a150metrosvelocidademxima,descendobemrelaxado; 7. Corridacomvelocidadevariada10minutos; 8. Trotelentoeandaduramoderada(voltacalma). 3.1.3.2FartlekEspecial H uma combinao de nado de diferentes distncias e ritmos, com exerccios especiais (educativos, pernada,braada,etc.).Exemplo:750mnadolento+exerccioseducativosintercaladoscom50mdenadolento+ seqncia de sadas intercalados com 2550m de nado lento + aceleraes de 100200m intercaladas com 50 100m de corrida lenta + aceleraes de 400m800m intercaladas com 200m corrida lenta + exerccios para resistncia de fora muscular intercalados com 50100m de corrida lenta + aceleraes de 10002000m intercaladascom400800mcorridalenta+3kmcorridalenta; 3.1.3.3FartlekLder Pela formao de grupos de corredores do mesmo nvel de condicionamento, onde um deles ser o responsvel pelas aceleraes intermedirias, sendo que os demais devero ultrapasslo. O treinador dever orientar em relao s distncias utilizadas ou a durao do estmulo e aos momentos de acelerao. O objetivo do trabalho condicionar os corredores s aceleraes intermedirias que ocorrem durante as competies esportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 8001200m corrida acelerada com simulaes tticascom400800mcorridarecuperativa+3kmcorridalenta. 3.1.3.4FartlekOrientado As variaes de distncia e ritmo so orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais dapreparaodoatleta. Exemplos: 1.500metrosnadandosolto 2.Tirode50mfortee25mleve 3.Tirode75mfortee50mleve 4.Tirode100mfortee75mleve 5.Tirode150mfortee100mleve 6.Tirode100mfortee75mleve 7.Tirode75mfortee50mleve 8.Tirode50mfortee25mleve O volume determinado pelo treinador e as sesses duram de 40 a 120 minutos, modernamente o Fartleksoutilizadasemcombinaocomoutrosmtodos,emobedinciassexignciasdeperiodizao.
51
3.2MtodosdeTreinamentoFracionado
O Treinamento Fracionado (TF) ocupa tambm um lugar relevante na metodologia do treinamento da resistncia nas diferentes disciplinas esportivas. O Treinamento Fracionado tem os seguintes objetivos fundamentais: Desenvolvimentodavelocidadeemfunodaresistncia. Adequaraestruturadotreinamentoemformasimilarouparecidacomogestocompetitivo. Desenvolvimento especfico dos mltiplos processos biofuncionais em relao s exigncias da disciplinaesportiva. RitmoCompetitivo. Podemosdistinguiremlinhasgeraisosseguintesmtodos: MtodoIntervalado. MtododeRepeties. MtodoModelado. MtododeControle. Em seu aspecto organizativo metodolgico o treinamento fracionado est composto da seguinte forma: Duraodoestmulo; Intervalo(pausa); Repeties; Intensidade. DuraodoEstmulo Representa o tempo gasto para perfazer o estmulo, so caracterizados pela sua durao e pela intensidadeemquesoefetuados.Foiapresentadaaseguinteclassificao,adaptadadeZintl: EstmulosdecurtaduraoI(1545) EstmulosdecurtaduraoII(452) Estmulosdemdiadurao(28) Estmulosdelongadurao(815)
Fracionado PrevalnciaAerbica PrevalnciaAnaerbica
MuitoCurto (2025)
Curto (352)
Mdio (28)
Longo (820)
(Hegeds/MoInr,1993,1995)
Intervalo Perododetempoentredoisestmulossubsequentes.Fisiologicamente,ointervaloapedraangular domtodo,poisduranteomesmoqueocoraotemoportunidadedeefetuarseutrabalhodeadaptao. A durao do intervalo depende do objetivo do treino, da durao das repeties e tambm das caractersticas do atleta e do seu momento de forma. fundamental que a recuperao permita manter a intensidade do esforo durante todo o treino, mas utilizando a pausa mais curta possvel que permita ao atleta cumprirtodootreinoquefoiprogramado.Hdoistiposdeintervalo: Ativo:oregimedepausahabitualmenteutilizadoporque,apsesforoscomalgumaimplicao lctica, conseguese uma recuperao mais eficiente atravs de um esforo cuja intensidade rondeos50%doVO2max.
52
Passivo:Emdeterminadascircunstnciaspodeserconvenienteutilizarpausaspassivas: Quando se pretende enfatizar a solicitao do sistema ATPPC, uma vez que a continuao do esforo, mesmo moderado, inibe a reposio das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxignio ligado mioglobina muscular, cuja situao de depleo no incio de um perodo de esforo conduz a uma entrada mais rpidanometabolismoglicoltico. Quandooobjetivodatarefaimpepausasmuitocurtasquedificultamoutornammesmo impraticvelumregimeativodepausaentrerepeties. Quandosepretendeobterumefeitomximoemtermosdeacumulaodafadigalctica, em tarefas de volume muito baixo, mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste tratase de uma estratgia de sobrecarga lctica explicitamente procuradaequesutilizvelematletasdealtonveldepreparao. DeacordocomGOMES(1995,100)existembasicamentetrstiposdeintervalo: Intervalo Rgido: que um intervalo prefixado independente da fonte energtica utilizada, podendo ou no ser suficiente para a total recuperao do estmulo. Normalmente utilizado em trabalhos glicolticos debito de oxignio. Ex.: cinco sries de abdominais com intervalo de 1 minuto,8tirosde50mnadolivrecomintervalode40segundos. Intervalo Ordinrio: caracterizase pela recuperao que deve existir com a total recuperao do estmulo anterior, para que assim, possa existir um melhor efeito de treinamento na seo, na unidadeeemtodatemporadadeatividade. Intervalo Extremo: por ser um intervalo muito longo, no caracteriza qualquer adaptao no treinamento, sendo mais indicado para o treinamento da tcnica do movimento, ou testes neuromusculares(cargamximaecargaderepetio).
Repeties Nmero de vezes em que se repetir o estmulo. Esta diretamente relacionada capacidade fsica visadaerelacionada,obviamente,aintensidadedacarga.Podemosresumirasrepetiesemtrspossibilidades: Numerosas:maisde30; Medianas:entre10e30;e Poucas:entre3e10. No incio do treinamento as repeties devem ser poucas, com a finalidade de adaptao, aumentandoseprogressivamenteseunmero,segundooprincpiodasobrecarga. A srie um conjunto de perodos de esforo e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintesobjetivos: Melhoraraqualidadedotreinopermitindooaumentodaintensidadedoesforo. Aumentarovolumedotreinomantendoosnveisdeintensidadeprevistos. Intensidade A intensidade do esforo a componente qualitativa do trabalho executado em um perodo determinadodetempo.Quantomaistrabalhorealizadoporunidadedetempo,maiorseraintensidade.
NSessesp/ semana Todososdias
ZonadeTreinamento Regenerativo
Recuperao
%Intensidade 60%
Durao 1520 301h 15
Pausa 15a 130 15 45
Lactato 2mMol
F.C. 100 120 140 160 150 180
Exemplos 800mtcnica 600m(150tec50nad.) 600m(25Tec.25Est) 3x1500m(90%) 5x800(8085%) 10x400(7580%) 6x400(8085%) 10x200(7580%) 20X100(7075%) 40x50(70%)
SubAerbico
6horas
7580%
24mMol
Todososdias
SupAerbico
12horas
8085%
2040
46mMol
At6xpor semana
53
VO2Mximo 24horas 8090% 1520 1 130 130 2 38 68mMol 170 200 180 At3xpor semana At2xpor semana At2xpor semana At2xpor semana 3x400(8590%) 5x200(8085%) 8x100(7580%) 4x200(8590%) 6x100(8085%) 10x50(8090%) 3x200(95%) 4x100(90%) 6x50(90%) 2x100(95%) 3x75(96%) 4x50(97%) 6x25(98%) 4x20(100%) 4x15(100%) 4x12,5(100%) 4x10(100%)
Res.Anaerbica Tolerncia Anaerbica (ouaolactato) Potencia Anaerbica
3648horas
8590%
1225
812mMol 12 16mMol 14 12mMol
48horas
90a95%
816
72horas
95100%
3050
210
Velocidade
3minutos
100%
612
45 145
2mMol
At5xpor semana
Tabela12:ZonasdeIntensidadedeTreinamentoemNatao
3.2.1MtodoFracionadoIntervalado
Este mtodo se caracteriza por estar organizado em trabalho e pausa, mas com o detalhe de que as pausas so incompletas, quer dizer que no se alcana uma recuperao completa entre uma carga e uma nova cargadentrodasessodetreinamento. Aduraodaspausasvarivel,deacordoaotipoenveldoesportista,daintensidadedotrabalhoe daduraodacarga.EmgeraladuraodointervalodedescansopodegraduarseatravsdaFC. AlgunstreinadorestomamcomocritriobsicoqueaFCserecupereat120130bat/min.Osefeitos que provoca trabalhar com esta metodologia so: Hipertrofia do miocardio, durante a carga, devido maior resistncia perifrica, e durante a pausa se produz um estmulo de aumento da cavidade por um aumento do volume cardaco devido a uma queda da resistncia perifrica. Se obtm uma ampliao do nvel funcional dos distintos sistemas. A nvel psicolgico, o esportista adaptase a tolerar cargas de trabalho que lhe produzem sensaesmolestas. SegundoF.NavarroValdivieso,podemosclassificaraosmtodosintervaladossegundodoiscritrios: SegundoaIntensidade MtodoIntervaladoExtensivo:Intensidadebaixaoumedia,pausascurtasevolumeelevado. Mtodo Intervalado Intensivo: Intensidade media/alta ou alta, pausas mais longas e volumes baixosoumdios. SegundoaDuraoouVolume Mtodo Intervalado Longo: Cargas de 3 a 15, intensidades baixas ou meias e volumes totais altos.Pausascurtas. Mtodo Intervalado Mdio: Cargas de 1 a 3, intensidades medias ou medias/altas e volumes totaismdios.Pausasmediasoucurtas. Mtodo Intervalado Curto: cargas de 15 a 60, intensidades altas e volumes curtos. Pausas longas. Assimsepodemdistinguirdentrodosmtodosintervaladosasseguintesvariantes: 1.IntervaladoExtensivoLongo. 2.IntervaladoExtensivoMdio. 3.IntervaladoIntensivoCurtoI. 4.IntervaladoIntensivoCurtoII. Outrosautoresclassificamosmtodosdecargasintervaladasem: - SprintTraining - TempoTraining - IntervalTempoTraining
54
AccelerationSprint HollowSprint
3.1.1.1MtodoIntervaladoExtensivoLongo Intensidade:media(Subaerbico). Volume:elevado. DuraodaCarga:2a15. Efeitos: Aumento da capacidade aerbica, aumento do VO2 mximo, incremento do limiar Anaerbico, economia do metabolismo do glicognio, aumento de glicognio em fibras ST, aumentaairrigaosanguneaperifrica.
3.1.1.2MtodoIntervaladoExtensivoMdio Intensidade:mediaamediaalta(Superaerbico). Volume:elevadoamoderadooumdio. DuraodaCarga:1a3. Efeitos: melhora da capacidade aerbica, aumento do VO2 mximo, aumento da circulao central, tolerncia presena de cido lctico, produo e remoo de lactato, aumento na capacidade de produodelactatonasfibrasST.
3.1.1.3MtodoIntervaladoIntensivoCurtoI Intensidade:Alta(VO2mximo). Volume:curto. Duraodacarga:15a60. Efeitos:AumentodapotnciaaerbicaporincrementodoVO2mx.Aumentonoritmodeproduo remoo de lactato. Aumento da tolerncia ao lactato (implicncia de FT). Se as cargas so muito intensassepodemtrabalharreasFuncionaisAnaerbicas.
3.1.1.4MtodoIntervaladoIntensivoCurtoII Intensidade:Mximacomesforosdeduraomuitocurta. Volume:muitocurto.Duraodacarga:8a15. Efeitos: Aumento da capacidade Anaerbica Alctica. Aumento da Potncia Anaerbica Alctica. ImplicnciadasFT.
3.2.1.5IntervaloTreinoSprint usadoporatletasqueprocuramdesenvolveraresistnciaanaerbiaalticaevelocidade.Porcausa dafadiga,oatletadiminuirprogressivamenteoritmodotratoexecutadonointervalo. Caractersticas: - Distnciascurtas,correspondentesa1/6dadistnciatotaldecompetio; - Intensidademximaepausasincompletas,quepodemseremformadetrotede50metros; - Paracorredoresde800me1500m=20a30vezes50mcom50mdetroteemcadarepetio; - Paranadadoresde400m=tirosde25a50m,comdescansode5a10segundos. Estmulo At40" Tempo 95100%davelocidademxima Repeties 30 60 Intervalo Soltando Objetivo Resistnciaanaerbicaalticaevelocidade
55
3.2.1.6TempoTraining Este tipo de trabalho tem por objetivo principal a aquisio de velocidade prolongada. Entretanto, este mtodo deve ser aplicado somente quando o atleta j possui um bom lastro adquirido atravs de cargas contnuas (resistncia aerbica). Do ponto de vista prtico, o treinamento consiste de esforos entre 80 a 100% da intensidade mxima que o atleta pode realizar em determinadas distncias, e em dbito de oxignio. Assim, o mtodo objetiva, tambm, o desenvolvimento da capacidade anaerbica e da imunizao a intoxicao provocadapelocidoltico.Ointervalodeveserlongo(3a10 minutos),eas distnciasvariamentre300a2.000 metros. 3.2.1.7IntervallTempoTraining Este tipo de treinamento uma associao do intervalltraining com o tempotraining. Consta de repeties de distncias curtas em cadncias submxima (80%) ou mxima (100%) com intervalo relativamente curto, o qual ter dupla ao: ativadora e recuperadora. um trabalho de grande intensidade, razo porque aconselhada por muitos especialistas como um mtodo aplicvel somente a atletas j condicionados por longo perododetreinamento. 3.2.1.8AccelerationSprint Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. Consiste num aumento gradual davelocidade,indodotroteparaacorridadepassadaslentasefinalmenteopique. Estmulo At20" Tempo 95 100%davelocidademxima Repeties 30 60 Intervalo Velocidadenormal,lenta,acelerando objetivo Velocidadepura 3.2.1.9HollowSprint Consiste de dois tiros intercalados por um perodo de calma trotando em cada repetio. Cada repetio separada da subsequente por um perodo de recuperao no qual o atleta ir andar na mesma distnciadostirosedotrote. Estmulo 50corre/50caminha/50corre/150caminha Tempo 95 100%noprimeirosprint Repeties Atqueotempodo2sprintseja80%do1 Intervalo Recuperador objetivo Velocidadepura 3.2.2MtododeFracionadoRepetitivo Estemtodosecaracterizapordistnciasrelativamentecurtas,comintensidademximaouprxima da mxima, mas sempre divididos por intervalos timos ou completos de recuperao entre uma e outra repetio.Duranteosdescansos,todososparmetrosimplicadosnossistemasfuncionaistratamdevoltarparaa normalidade. A FC deveria situarse por abaixo dos 100 bat/min. para voltar a comear com outra carga de trabalhoespecfico. Osefeitosseconseguem durantearealizaodacargadetrabalho,devidoaltaintensidade comaquesetreina. Os treinadores desenvolvem trabalhos utilizando este mtodo j que permite exigir uma grande coordenaonosgestosmotoresdevidointensidadeouvelocidadecomqueserealizam. Subseqentemente, o tempo total (menos os perodos de descanso) comparado com o melhor tempo para a distncia. Exemplificando, uma prova de 200 metros de natao pode ser quebrada em quatro
56
percursos de 50 metros com intervalos de 5 a 10 segundos de repouso. Se o nadador (no caso) fez um tempo mdiode30segundosparacada50metros,seutempototalseriade2:00.00paraos200metrosfracionados. MAGLISCHO 1999 apresenta algumas maneiras de dividir as distncias de prova para a o mtodo fracionadorepetitivo
DistanciadaRepetio 12,5m 25m NmerodeRepeties IntervalodeRepouso Paraprovasde50metros: 13sriesde68 2030 segundos entre repeties: 23 minutosentresries 13sriesde48 30 segundos 1 minuto entre repeties; 23minutosentresries Paraprovasde100metros: 14sriesde612 1530 segundos entre repeties; 35 minutosentresries 616 3045segundos Paraprovasde200metros: 35sriesde1220 5 a 10 segundos entre repeties; 35 minutosentresries 24sriesde810 2030 segundos entre repeties; 35 minutosentresries. 812 4590segundos Paraprovasde400/500metros: 2040 1020segundos 1015 3045segundos 48 13minutos Paraprovasde1.500/1.650metros: 3060 10segundos 1530 1020segundos 1015 3060segundos 23 25minutos
25m 50m 25m 50m 100m 50m 100m 200m 50m 100m 200m 400/500m
eCurta.
F.NavarroValdiviesodistinguetrsvariantes,utilizandoocritriodeduraodacarga:Longa,Mdia
3.2.2.1MtododeRepetiesLongas 3.2.2.2MtododeRepetiesMdias 3.2.2.3MtododeRepetiesCurtas Intensidade:Prximavelocidadedecompetio(95100%). Intensidade:Prximavelocidadedecompetio(95%). Volume:Baixo. DuraodaCarga:45a60. Efeitos: Melhora da via Anaerbico Lctica de produo de energia. Aumento da tolerncia ao lactato.DiminuiodosdepsitosdeglicognionasFT. Intensidade:prximavelocidadedecompetio(90%). Volume:Baixo. DuraodaCarga:2a3. Efeitos: Aumento da Potncia Aerbica, por aumento do VO2 mximo. Aumento da Capacidade AnaerbicaLctica.AumentodaTolernciaaoLactato.
57
3.2.3MtododeTreinamentoModelado Este treinamento imita as caractersticas da prova a realizar pelo atleta. Na primeira parte do treinamentoseapresentamcargascomumadistnciamuitomaiscurtaqueadecompetioequesorealizadas a uma velocidade similar ou que pode ser um pouco mais baixa ou alta que a de competio. Durante a parte medeia do treinamento se melhora a resistncia aerbica, e ao finalizar o mesmo se utilizam novamente repetiessobredistnciascurtas.Masointeressantequeseexpemcomcertonveldefadiga. Todososcomponentesdacargasecalculamsegundooesportistaeascaractersticasdaprova. 3.2.4MtododeCompetiodeControle o mtodo de treinamento mais complexo, pois treina igualmente todas as capacidades especiais para a determinada modalidade esportiva. Este mtodo s tem sentido quando se objetiva uma sequncia de competies. So utilizadas competies como contedo de treinamento que servem como um esgotamento aprofundado dos potenciais funcionais e devem levar, atravs de uma fase de recuperao mais prolongada, a umasupercompensaoaumentada.utilizadocomopreparaoparaopontomximodatemporada. Possibilitanovosdistrbiosdehomeostasecomosdispositivosdeadaptaosubsequentes. A participao muito frequente em competio deve ser observado com restrio, pois pode levar o esportistaaseacostumarsituaodecompetioecomistonopodersermaisestimulado.. Volume:Baixo. DuraodaCarga:20a30. Efeitos: Aumenta a Capacidade Anaerbico Lctica. Maior ativao das FT. Aumento da produo de lactato.
2.3MtodosAdaptativos
Em todos os mtodos anteriores buscavase a adaptao do organismo (supercompensao) atravs deumaestimulaopormeiodostressfsico. Nos mtodos adaptativos, no entanto, juntamente com o exerccio, associase um outro fator: a diminuiodeoxignio. Buscamalmdosefeitosfisiolgicosnormais,umaadaptaoaestressesespecficos,como ausncia de O2 (hypoxictraining), treino em altitude. A hipxia produz aumentos na difuso de O2 tecidual (capacidade aerbica),eaumentaosnveisdeCO2(capacidadeanaerbica).Apniasmenoresque10segundos. A altitude desenvolve resistncia aerbica e anaerbica. O O2 disponvel em altitude o mesmo que ao nvel do mar, as molculas que esto mais afastadas. Esse treino aumenta o nmero de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptao do organismo aumentar a hemoglobina. A altitudevaiatuarcomoumacarga.Asaltitudesdevemsermaioresque1500metros.
3.3.1TreinamentoHipxico(Hypoxictraining):
umaformadetreinamentonaqualosatletascontrolamarespiraodeacordocomasorientaes dos treinadores, tendo como propsito respirar menos que em outros tipos de sesses de treinamento. Foi primeiramenteempregadonoAtletismo,paradepoistambmserempregadonaNataoemmaiorescala. Caractersticas Bsicas: Esse meio de preparao fsica um mtodo de preparao orgnica, e visa fundamentalmente a capacidade anaerbia, embora tambm tenha implicaes relativas na melhoria da capacidadeaerbia. Quandoumatletainspiramenorquantidadedear,onveldedbitodeoxignioaumentado,oque provoca adaptaes fisiolgicas importantes, favorecendo os atletas a criar condies de obteno de mais oxigniodearinspirado.
58
Assim,estetreinamentocriacondiesparaqueosatletaspossamextrairmaisoxignioporunidade de volume ventilado nos pulmes. Quando so aplicadas sesses de treinamento com respirao hipxica, a intensidadedostreinosdeveserreduzida. J.CONSILMANNalertaparaosseguintescuidadosnautilizaodo"HipoxyTraining": 1Treinaremapniavoluntriaperigoso;bloqueiodarespiraopormuitotempopodeocasionar dordecabeaeperdadossentidos. 2umadordecabeaprolongadaimplicaadiminuiodotreinamento. 325a50%dotreinamentopodeserhipxico. 4otreinamentodebraosdeveserhipxico,respirando2x1ou3x1. 5maiorpartedotreinamentohipxiconotrabalhodevesercomvelocidadecontrolada. 6emcompeties,onadadordeverespirardomodopeloqualsesentirmelhor. 7 em distncias curtas, treinar com respirao 3x1 ou 4x1; em distncias maiores, respirar 2x1 ou 3x1. 8 o estilo deve ser mantido correto durante o treinamento hipxico, tal como se estivesse respirandonormalmente,principalmentenonadodepeito. 9 cada semana o nadador deve fazer superdistncia, concentrandose na mecnica do estilo, usandorespiraohipxica. 10 Nunca tentar nadar a mxima distncia sem respirar; existe grande diferena entre prender a respiraoindefinidamenteerespirardeformahipxicaoucontrolada.
3.3.2TreinamentodeAltitude(Altitudetraining)
Para desenvolver resistncia aerbia e anaerbia; carga a queda de altitude e esforo de subida; alto grau de sofrimento; indicado para treinamento de condies cardiorespiratrias em regies tropicais e subtropicais. Origem: O fator altitude comeou a ser preocupao a partir de fatos que ocorreram nas Olimpadas do Mxico noanode1968.EntonoBrasil,LamartinePereiradaCosta,desenvolveuoAltitudeTraining. Caractersticas Bsicas: um mtodo de preparao orgnica que visa a obteno da resistncia aerbia e anaerbia, em funo de um fator que se chama altitude. Neste mtodo a altitude atuar como carga de um exerccio. Consideraes Fisiolgicas: A altitude afeta principalmente os aparelhos respiratrios e circulatrios. Nas altitudes elevadas o ar mais rarefeito devido a queda na presso do oxignio, produzindo um desequilbrio homeosttico no organismo. Para suprir esta diminuio da oferta de oxignio, o organismo inicia uma maior produodeglbulosvermelhos(expelidospelobao),aestefatodseonomedehiperglobulimia. Segundo Grover (1983), a altitude alm de diminuir a resistncia tambm reduz a capacidade funcional do SNC, pois, o crebro reage de forma sensvel a falta de oxignio, afetando assim o desempenho cognitivo,afetivoecoordenativo. Alimentao:umaspectoimportanteaserconsiderado.Emdecorrnciadoaumentodaintensidadeedacarga crescente ocorre uma maior degradao de glicognio. O erro na alimentao pode gerar rapidamente sintomas de sobretreinamento, portanto, o ideal haver um maior abastecimento de carboidratos para reconstituir as reservasdeglicognio.Htambmumagrandeperdadeguaeeletrlitosquedevemserrepostos. Vantagens: Liberao de eritropoitina, o que aumenta o nmero de eritrcitos, facilitando o transporte de oxignio; Aumentonaquantidadedemioglobina; Aumentonaquantidadedeoxigniorecebidopelasclulas; Aumentonodesempenhofsiconasprimeirassemanasapsoretornoaonveldomar. Desvantagens: Perdasdepesodevidoadesidratao; Diminuio dos lquidos intra e extra celulares devido ao aumento da ventilao que ocorre para compensarabaixapressoatmosfrica;
59
Produobaixadehormniosdevidoaoestresseaumentado; OefeitodasntesedeATPafetadodevidoafaltadelquidossuficientes; Osanguetornasemaisviscosooquedificultaotrabalhodocorao; Aumento dos hormnios: cortisona, glucagon e catecolaminas que tm efeitos catablicos no tecido. Controledasobrecarga: Neste mtodo a altitude atuar como carga de exerccio. A progressividade da carga ocorrer pela maior quantidade e intensidade de trabalho, junto com a assimilao dos diferentes nveis de altitude. um mtodo de preparao orgnica que visa a obteno da resistncia aerbia e anaerbia, em funo de um fator quesechamaaltitude. Comoaaltitudeatuarcomocargadeumexerccio,sercaracterizadapordoisaspectos: Esforodesubircorrendoumamontanha(contraresistncia); QuedaparcialdapressodeO2. Fundamentalmente, a explorao da altitude para este tipo de preparao fsica no se resume em treinar nas alturas, mas sim, passar de um nvel para o outro, de modo a encontrar uma progressiva queda na pressoparcialdeO2. A progressividade da carga ocorrer pela maior quantidade e intensidade de trabalho, junto com a assimilaodosdiferentesnveisdealtitude. Constatase que, de acordo com a quantidade de trabalho exigida durante os treinamentos, o maior rendimento deve ser produzido pelo esforo executado entre 500 e 1500m acima do nvel do mar, percorrendo seumadistnciade20a40kmdirios,levandoseemconsideraosubidaedescida. RefernciasBsicas: ARAJO,CludioGilSoaresde.Manualdetestedeesforo.2ed.RiodeJaneiro:AolivroTcnico,1984. BATISTA, Asdrbal Ferreira. Atletas: resistncia especfica para corredores de 5.000 metros. Capinas, SP: Editora daUNICAMP,1992. DANTAS,EstlioH.M.Aprticadapreparaofsica.4ed.RiodeJaneiro:Shape,1998. FORTEZA DE LA ROSA, C.A. Treinamento desportivo: carga, estrutura e planejamento. So Paulo: Phorte Editora, 2001. FOX, Edward, BOWERS, Ricard, FOSS, Merle. Bases fisiolgicas de educao fsica e dos desportos. 4 ed. Rio de Janeiro:GuanabaraKoogan,1991. GAYA, Adroaldo Cezar Arajo, LUCENA, Bugre Ubirajara Morimon & REEBERG, Wilson. Bases e mtodos do treinamentofsicodesportivo.PortoAlegre:Sulina,1979. GOMES,AntnioCarlos&FILHO,NeyPereiradeArajo.Crosstraining:umaabordagemmetodolgica.Londrinas: APEF,1992. WEINECK,J.Biologiadoesporte.SoPaulo:Manole,1991. WEINECK, Jrgen. Treinamento ideal: Instrues tcnicas sobre o desempenho fisiolgico, incluindo consideraesespecficasdetreinamentoinfantilejuvenil.9ed.SoPaulo:Manole,1999.
60
Unidade4:MtodosdeTreinamentodeFora
De acordo com Dantas (1998, p. 155) o treinamento, ou condicionamento neuromuscular, engloba o conjunto de mtodos e procedimentos que visam a treinar o aparelho locomotor do atleta e a interao neuromuscular, de forma a provocar adaptaes em nvel de msculo ou grupo muscular e, desta maneira, permitir uma melhor performance desportiva. O treinamento neuromuscular se baseia na aplicao de cargas localizadasobjetivandoefeitostambmlocalizados. Apreparaoneuromuscularpodeserfeitavisandoaatingirasseguintesfinalidades: Profiltica: quando se objetiva a preveno de hipocinesias, em especial a osteoporose(desmineralizaosseadevidaperdadeclcio). Teraputica:realizadaquandosevisaareabilitaralgumsegmentocorporal. Psicolgica:reduodedesnveisdeansiedadeeagressividade. Esttica:mudanadestatusdepeso,emgeralganho. Treinamento: como fator integrante da preparao fsica ou como fator bsico, em provas comooslevantamentosolmpicos. 4.1MtodosdaTaxadeProduodeForaouMximos Os Mtodos da Taxa de Produo de Fora, tambm designados de Mtodos Mximos, tm como objetivoincrementarataxadeproduodefora(TPF)ouforaexplosiva,atravsdoaumentodacapacidade de ativao nervosa. Por aumento da capacidade de ativao nervosa, devemos entender todo o conjunto de mecanismos neurais, que podem contribuir para aumentar a capacidade do msculo produzir fora, nomeadamente o recrutamento, a frequncia de ativao e a sincronizao de ativao das unidades motoras (UM). Se as UM que tm a capacidade de produo de fora mais elevada, so as UM das fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), de acordo com o Princpio do Recrutamento das UM, estas s sero recrutadas se a resistncia a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido. Por esta razo, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencer resistncias muito prximas do mximo individual, pois s assim se garante o recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da frequncia de ativao das UM, i.e., o nmero de estmulos por unidade de tempo, crucial que a aomuscularsejarealizadadeformaexplosiva,i.e.,comumagrandevelocidadedecontraomuscular. A observncia destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organizao da carga deste tipo de mtodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2) ao muscular explosiva. S desta forma se garantequeemcadarepetiosetentemmobilizartodasasUMdeumdeterminadogrupomuscular,bemcomo aumentar a frequncia dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois mecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismonervosodeincrementodaproduodefora. Um dos aspectos determinantes do xito deste tipo de mtodos, prendese com a necessidade de distinguir entre velocidade de ao ou de contrao muscular e velocidade de movimento. Naturalmente que com resistncias muito prximas do mximo, no possvel realizar movimentos com a barra de musculao a grande velocidade, contudo, possvel acelerar contra a barra mxima velocidade de contrao, apesar do movimentoobservveldabarrasernaturalmentebaixo. Este aspecto de capital importncia pois s assim se poder garantir que em cada repetio ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequncia de ativao das UM. Se este procedimento e esta explicao,naturalmenteemtermossimplificados,nofordadaaostcnicoseatletas,autilizaodestetipo demtodosnoinduzirbenefciossignificativosaonveldaforaexplosiva. MtodoQuaseMximo MtodoConcntricoMximo MtodoExcntricoMximo MtodoExcntrico/ConcntricoMximo
61
4.1.1MtodoQuaseMximo Neste mtodo so possveis duas variantes. A utilizao de uma pirmide em que a intensidade da cargavaiaumentandoprogressivamenteaolongodassries(90,95,97e100%),comarealizaode3repeties naprimeirasrieeapenas1repetionasrestantes3sries.Nofinaldasquatrosriesrealizadaumarepetio extra com o objetivo de reavaliar o mximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilizao de uma carga constante (90%), para a realizao de 3 sries de 3 repeties. Em todos estes mtodos o intervalo de repousodeveserde3a5minutosparaogrupomuscularquefoitrabalhado. Poderse iniciar uma outra srie antes deste perodo de tempo desde que para solicitar outro grupomuscular. 4.1.2MtodoConcntricoMximo Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista blgara, este mtodo s deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nvel das suas capacidades de produo de fora. Em cadasessofazsecontinuamente(5sries)umatentativa(1repetio)deaumentaromximoindividual(1RM). ummtodomuitoutilizadopeloshalterofilistas,emperodosprximosdascompeties,jqueemcadasesso detreinosetentaultrapassaramelhor"performance"doatleta. 4.1.3MtodoExcntricoMximo Neste mtodo a carga utilizada dever ser sempre superior ao mximo individual(100%),pois s uma carga dessa grandeza constitui estmulo de treino para o caso das aes musculares excntricas. O valor desta carga no deve, contudo ultrapassar 150%. Os exerccios de treino podem ser realizados com o auxlio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concntrica do movimento. O nmero total de sries pode atingir as 3 com 5 repeties em cada, com um intervalo de repousoentresriesde3minutos. 4.1.4MtodoConcntricoExcntricoMximo A lgica de utilizao deste mtodo baseiase na dupla vantagem da ao concntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excntrica para ativar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excntrica do movimento a resistncia (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concntrica do movimento, no menor perodo de tempo possvel. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os mtodos anteriores. Como referncia, cargas entre 70 e 90% do mximo individual so apropriadas para este tipo de trabalho. O nmero de sries pode variar entre 3 e 5 com 68 repeties por srie. Face ao maior nmeroderepeties,aconselhvelumintervaloderepousode5minutos. 4.2MtodosdaHipertrofiaMuscular Os Mtodos da Hipertrofia Muscular tambm designados por Mtodos SubMaximais, tm como objetivo incrementar a fora mxima (Fmax), atravs do aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o msculo.Sobestaclassificaopodemosencontrardiferentessubmtodoscomdiversasvariantesaonveldo arranjo da dinmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga, atravs de um estmulo sub mximo e de longa durao para que ocorra uma determinada depleo energtica e consequentemente se estimulemosfenmenosderesnteseparaaprazosepoderobservaraumentodareadasecotransversaldo msculo.
62
4.2.1MtododaCargaConstante Comumacargaequivalentea80%domximoindividual(1RM),devemrealizarse3a5sriescom8 a10repetiescadaeumintervalode3minutosentrecadasrie. 4.2.2MtododaCargaProgressiva Comumincrementoprogressivoentresries(70808590%),onmeroderepetiesbaixarda primeira at ltima srie (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimas repetiesofereceremgrandedificuldadecomumsernecessriorecorrer ajudadeumcompanheiroparasuavementeassistirnarealizaodestasltimasrepeties. 4.2.3MtododoCulturista(extensivo) Como o prprio nome sugere, um dos mtodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do msculo. Apesar dos objetivos do treino do culturista no poderem ser comparadoscomoqueumatletadequalqueroutramodalidadeesperadeumprocessodetreinodafora,otipo de organizao da carga dos mtodos submximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas. Nestemtodoacargaautilizarvariaentre60a70%domximoindividualeonmeroderepeties entre15e20.Onmerodesriesvariaentre3e5eorespectivointervaloderepousode2minutos. 4.2.4MtododoCulturista(intensivo) Utilizado tambm com frequncia pelos culturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85a95%domximoindividualeumnmeroderepetiesnaturalmentemaisreduzido(entre5e8).Ointervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscularconseguesemaisporumahipertrofiadasfibrasrpidasdoquedasfibraslentas. 4.2.5MtodoIsocintico Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao de equipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo uma ativao mxima durantetodososgrausangulares,sendoesteumaspecto importanteparaserconsideradoumbommtodoparaaumentaramassamuscular. exceo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderamos designar de quaseisocintico como por exemplo a natao, o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico no mbito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao musculardeveserrestringido,nocasodeatividadesdepotncia,sfasesdepreparao iniciais. 4.3MtodosMistos OsMtodosMistossoumatentativadeintegrarnummesmomtodoosprincpiosbsicosdosdois tipos de mtodos que temos vindo a analisar. O objetivo incluir numa mesma sesso de trabalho o treino da hipertrofiaedaativaonervosa,ouseja,conciliaraforamximacomataxadeproduodefora. Acargatemumaorganizaobaseadanumapirmidedeintensidadeederepeties.Consideremos um exemplo: na primeira srie utilizase uma carga de 70% para 8 repeties. Na segunda e terceira sries a
63
intensidade aumenta para 80 e 90% e as repeties reduzemse para 5 e 3, respectivamente. Na quarta srie atingeseaintensidademxima(100%)erealizaseapenas1ou2repeties. Nas sries seguintes, procedese diminuio da intensidade da carga e aumento progressivo do nmeroderepeties,comomesmoracionaldassriesanteriores,masagoracomalgicainversa. Ainda que a ideia possa parecer atraente, necessrio estar atento para as desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras sries a filosofia dos mtodos da hipertrofia muscular,quandoserealizaremassriescomcargamaiselevadajosistemaneuromuscularpoderapresentar fadiga nervosa, o que no permitir obter os resultados esperados. Se se optar pela situao inversa, iniciar a pirmide pelas sries com carga mais intensa, ao chegar s sries da hipertrofia admissvel que as concentraes de lactato intramuscular sejam considerveis, o que constitui uma desvantagem para as adaptaesdosistemanervoso. Se considerarmos um mesmo perodo de tempo, a utilizao de dois subperodos, um para os Mtodos SubMximos seguido de outro para os Mtodos Mximos, os resultados sero superiores aos obtidos apenascomautilizaodeMtodosMistos(Schmidtbleicher,1992). 4.4MtodosdaForadeResistncia A resistncia de fora pode ser definida como a capacidade do atleta em executar um nmero elevadssimodecontraesmuscularesemritmoconstanteeduranteumlongotempo,resistindofadiga. O treinamento da resistncia de fora provocar nosmsculos adaptaes funcionais e morfolgicas especficas para o trabalho de longa durao, como o aumento das reservas energticas, aumento do contedo dasmitocndriasemaioreficinciadasclulasnaextraodooxigniodosangue. Tambm ocorrem adaptaes em relao aos mecanismos neuromusculares, representado pela melhora da coordenao intra e intermuscular (maior nmero de unidades motoras ativadas e redistribuio da atividademecnicadosgruposmuscularesenvolvidosnomovimento). Com o desenvolvimento da resistncia de fora, pretendese que um nmero elevado de contraes musculares sejam realizadas durante um longo tempo e em maior velocidade, sendo a energia necessria para esse trabalho, proporcionada pelo metabolismo oxidativo. Assim, as adaptaes provenientes do treinamento da resistncia de fora proporcionam ao atleta uma maior velocidade no ritmo de deslocamento e, consequentemente,amelhoradoresultadocompetitivo. Portanto, o atleta estar apto a desenvolver maior velocidade de deslocamento, s custas de sua capacidade metablica oxidativa, no recorrendo aos processos anaerbios que, em pouco tempo, esgotam suas reservasdeenergiaeacumulamastoxinasgeradaspelometabolismoglicoltico. 5.4.1GinsticaLocalizada Mtodo de condicionamento fsico, que visa desenvolver a resistncia muscular localizada de um msculo ou de um grupamento muscular, tornandoo mais tonificado sem com tudo hipertrofilo deixando o corpomaisfirme(hipertonia)eresistenteafadiga. Vantagens: Por trabalhar com um nmero razoavelmente elevado de repeties proporciona ao msculo um trabalhoderesistnciacomquasezerodehipertrofiamuscular Desenvolveprioritariamenteconscinciacorporal Podese iniciar o trabalho somente com o peso corporal sem adicionar halteres e ir progressivamenteaumentando Desvantagens: Por no ter o suporte dos aparelhos da musculao, posturas erradas podem sobrecarregar colunaearticulaes Objetivos:Devemserprdeterminadosedevematenderasseguintesvariveis:
64
Grupamentosmuscularesqueserosolicitados Qualidadesfsicas Materiaisutilizadoscomrecursos Sistematizaodaaula Formasdeaplicaodasobrecarga Ritmodosexerccios(determinadopelobatimentomusical) Nmero de Grupos Musculares: Devese estabelecer o nmero de grupamentos musculares que sero trabalhados para uma melhor distribuio da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra fundamental um bom conhecimento das funes anatmicas e cinesiolgicas. Normalmente trabalhase no mximo 3 grupos por sesso,duasatrsvezesporsemanaparacadagrupamento. Exemplos: Musculaturadosmembrossuperioresetrax Abdmen Extensoreseflexoresdojoelho AbdutoreseAdutoresdoQuadril Glteo Qualidades Fsicas Empregadas: Atualmente, com as novas tcnicas de aula influenciadas principalmente pela musculao,asqualidadesfsicasquepodemserdesenvolvidascomaGinsticaLocalizadaso: Resistnciamuscularlocalizada Resistnciaaolactato Aumentodacapacidadecardiorrespiratria Fora Hipertrofiamuscular Flexibilidade Acaractersticafsicatrabalhadaestdiretamenteligadaaoobjetivoespecficodaaula. Material Utilizado nas Aulas: Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginstica Localizada. A criatividade do profissional poder muito ajudar na elaborao de rotinasqueproporcionaroumexcelenteresultado,tantoestticocomofisiolgico.Dentreestesmateriaisesto: Halteres Barrascomanilhas Caneleiras Elsticos Steps Barrasfixaseparalelas Colchonetes FormasdeAplicaodaSobrecarga: A sobrecarga na ginstica localizada, independe da sistematizao da aula. Primeiro devese aumentar o volume de repeties e depois a intensidade da carga de trabalho. Algumas metodologiaspodemseraplicadasentreasquais: Diviso de uma Aula de Ginstica Localizada: Atualmente, a diviso, mais utilizada em uma sesso de Ginstica Localizada: Aquecimento Parteprincipal Exercciosdesolo Relaxamentoevoltacalma 4.4.2CircuitoTreino O CT um mtodo polivalente adequado a realizar tanto a preparao cardiopulmonar como a neuromuscular. , por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
65
Origem: O CT Foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitirotreinoemrecintofechadoduranteoinverno.Originalmenteerarealizadodeduasformas: Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfaz o nmero de exerccios possveis dentro de umtempoprdeterminadoemcadaestao. Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um nmero standart de repeties emcadaestao. Para a Olimpada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itlia, Inglaterra e Espanha) de algumasmodalidades,realizaramumamodernizaonoCTquesepodeconsiderarcomooterceirotipo. Circuitodecargaindividualizada:totalmenteajustadoindividualidadebiolgicadoatletae aovalordovolumeedaintensidadedacurvadotreinamentoedomicrociclo. Finalidade:Condicionamentocardiopulmonareneuromusculardeatletasquenecessitemresistnciaaerbicaou anaerbica,RML,foraexplosiva,flexibilidadeouvelocidade. Por seu carter geral no desenvolve nenhuma qualidade(talvezcomexceodaRML)emseugraumximo.,portanto,ummtodocomplementaraosdemais. Peculiaridades: Ofatorespecificadordocircuitoseraqualidadefsicavisadaeodesportoconsiderado. Consiste numa srie de exerccios (estaes) dispostos sequencialmente e realizados sucessivamenteseminterrupo(nohintervalos). Visando a preservar o surgimento precoce da fadiga, devese alterar as intensidades e os grupos muscularestrabalhados,deumaestaoparaoutra,tendocuidadodeescolherexercciosdefcil execuo. Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, deve ser calibrado em termos de intensidadeevolume. Vantagens: Grandeeconomiadetempodetreinamento. Permiteotreinomesmocomcondiesclimticasdesfavorveis. Possibilitaotreinamentoindividualizadodeumgrudenmerodeatletasaomtempo. Resultadosacurtoprazo Facilitaaotreinadoraorganizao,aplicaoecontroledotreinamento. Pelavariedadedeestmulosepelacomponentecompetitivaumtrabalhoaltamentemotivador. Permiteumcompletocontrolefisiolgico. Facilitaaaplicaodasobrecarga. Desvantagens: Por no ser um trabalho especfico, no permite que as qualidades fsicas trabalhadas atinjam o nvel que conseguiriam com treinamento especializado (p.ex. resistncia aerbica mtodos contnuos; resistncia anaerbica mtodos intervalados; flexibilidade flexionamento pelo mtodo3S;etc.). Se houver tempo disponvel, o mtodo utilizado no treinamento da(s) qualidade(s) principal(is) dodesportodeverseromaisespecializadopossvel. OsCTdetempofixoeodecargautilizadosparaotreinodeatletasjovensiniciantes.Notreinode atletas de alto nvel s se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidadesfsicassecundrias,comocoadjuvante da preparaotcnica,ouquandoaexigidade detempoassimoexigir. Volume: O CT constituirse de seis a quinze exerccios (estaes) por circuito, podendo ser feitas nele de umaatrsvoltas.Ocircuitodeveraserrealizadotrsvezesporsemana. O CT anaerbico tender a ser realizar em uma volta, ao passo que o aerbico tender para trs voltas. O nmero de repeties em cada estao depender da qualidade fsica visada de acordo com a tabelaaseguir.
66
ParafinalizarosparmetrosquantitativosdevolumeconvmressaltarqueoCTpoderserrealizado detrsaseisvezesporsemana.
QUALIDADEFSICA Velocidade RML Foraexplosiva Foradinmica REPETIES 15a25 13a40 6a12 4a6
Intensidade: Baseandose na intensidade exigida pela qualidade fsica visada, terse a intensidade do circuito. Nas estaes em que se visa fora explosiva devese enfatizar a velocidade de execuo o passo que nas de RMLoalvodeveserumgrandenmeroderepeties. Paraseassegurarahomogeneidadedotrabalhonosedevedarintervaloentreasvoltas.Oprincipal fatordeinteressenaintensidadecaracterizarocircuitoquesevaiexecutarquepoderser: Circuitoaerbico: Tendeparaastrsvoltas(duasoutrs). PriorizaexercciosdeRML. Hmaiorhomogeneidadenaintensidadedasestaes,procurandomanteraFCnazonaalvo. Circuitoanaerbico: Tendeparaumavolta(umaouduas). Priorizaexercciosdefora. Grandealternnciadeintensidades. Montagemdasesso: 1passoEncolhadosexerccios Os exerccios sero escolhidos basicamente em funo dos grupos musculares que sero solicitados duranteaprovaparaaqualseestatreinandoedaintensidadedoesforonecessriosuaexecuo. Visandoamotivaodoatleta,enoauxlioapreparaotcnica, deveseincluirnocircuito detrsa cincoexerccioscaractersticosdamodalidadedesportiva. Nos desportos que exijam fora explosiva dos membros recomendvel se incluir exerccios pliomticos(excntricoconcntricos) 2PassoMontagemdocircuito Uma vez escolhidos os exerccios, estes sero dispostos sequencialmente, de forma a permitir uma alternnciadeintensidaderegioanatmicaconsiderada. Aps a reunio do material necessrio montagem fsica do circuito, devese testalo visando a observar: Propriedadedadistribuiodasestaes. Adequabilidadedomaterialempregado. Distanciaentreasestaes. Exequibilidadedeexecuo 3passo:Determinaodaintensidadedasestaes Nestepassoqueseindividualizarocircuito,comarealizaodotestedecargamxima.Esteteste abrangerasestaesquesedisponhamdeequipamentoscompesosfracionadosouno. No primeiro caso as estaes que consistam na realizao de exerccios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou mquinas de fora), se realiza o teste de peso mximo de 1 RM (repetio mxima), que consiste em determinar o mximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contraoisotnicaconcntricaemtodaaamplitudedomovimento. Emseguidaverificarse,paracadaestao,aqualaqualidadefsicaque deseja trabalharea faixade intensidadecompatvelcomaqualidade.
67
Dacurvadotreinamentoedomicrociclo,verificaseaintensidadeprevistaparaotreino. Seporexemplo,aintensidadeforde82%esedesejartrabalharaforaexplosivadesupinoenoTPM 1RMoatletaconseguiramarcade93kgterse. Clculodaintensidadedetreino Lsup=80% Linf=60% varincia=20%100 x82% x=20x82/100=16,4=16% Intensidade=Linf+x=60%+16%=76%. Clculodacargadetrabalho 93kgx76%=70,68=71kg Devese dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estaes sucessivas, para permitir uma recuperao parcial, sem no entanto, comprometer o carter seqencial do mtodo. Por este motivo,otestedecargamximadevesertodorealizadoaolongodeumamesmasessodetreinamento. Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar carga de trabalhotersetodasasestaesdocircuitocomosendodecargafixa. Elas so, agora, classificadas em fracas, mdias e fortes, conforme a qualidade fsica que visem e o tipodeexerccioqueutilizem. 4passoDeterminaodonmeroderepetiesporestao ConformeonveldeintensidadedecadaestaooatletasersubmetidoagoraaoTRM. A Partir deste resultado e considerando o volume da sesso ser calculado o numero de repeties por estao. Se o nmero de repeties ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade fsica, devese aumentaroudiminuiropesoutilizadoerealizarnovotestederepetiesmximas.
INTENSIDADE Forte Mdia Fraca TESTEDEREPETIOMXIMA Mximoderepetiespossveis (TRM) Mximoderepetiesem30 segundos Mximoderepeties3m1min NMXIMODEESTAESPOR CIRCUITO De1/4a1/6dototal De2/4a2/3dototal De1/4a1/6dototal
5passoCalibragemdocircuito Aps o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto dever ser feitoemcincosessesdeadaptao. 1 sesso realizao de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarizao com o mesmo. 2sessoverificaodotempomnimo(TM)paraexecuodeumavoltanocircuito. 3sessoduasvoltasnocircuitoparaadaptao. 4sessotrsvoltasnocircuitoparaadaptao. 5 sesso determinao do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito). Claroque,seocircuitopossuirsomenteduasoutrsvoltas,assesses3e4serosuprimidas. 6PassoDeterminaodotempoobjetivo(TO) Umavezdeterminadootempoinicialdevesedeterminarotempoobjetivo. Otempoobjetivo(TO)serdeterminadoemfunodotempomnimo(TM). Aplicaodesobrecarga:
68
Aoatingirotempoobjetivoatletadevesersubmetidoaumaumentodacargaquedeveserrealizado tanto sob a intensidade (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinao da prancha de abdominais) como sobreovolume(nmeroderepetiesemcadaestao). Para no se perder de vista a qualidade fsica a ser alcanada, devese realizar a aplicao dos novos percentuaisdevolumeeintensidadeprevistos. Apscercadevintesesses(aproximadamentedoismeses)observarseoosprimeirosresultados. Controlefisiolgico: O atleta, antes de iniciar o circuito, dever estar com uma FC de aquecimento. Aps o trmino do mesmo,nodeverultrapassaiaFCmxima.TomandoseaFCaos60segundosapsotermino,eaos5minutos, verificarseaquedadesteparmetro. Se aps 7 minutos a FC no houver ainda retornado aos nveis anteriores pode ser indicativo de um estadodestrainsedelineando. 4.4.4StepTraining Origem: Criado por Gim Miler, em 1987 na Gergia, EUA, foi patenteado pela Reebok que financiou seu desenvolvimentoemrelaoadadosempricos,cientficosebiomecnicos. Caractersticas Bsicas: Consiste em um treinamento de subida e descida em uma plataforma de tamanho variado, unidos com msicas e coreografias. junto com unio a outros movimentos, de braos e tronco, para o desenvolvimentodaRMLemelhoracardiovascular. Vantagens: ExcelenteatividadeCardiovascular; Fortaleceosmsculosdaspernasebraos; Desenvolvecoordenaomotora; Boaqueimadecaloria; Possibilidadedealunoscomdiferentesnveisdecondicionamentonumamesmaaula. Desvantagens: Lesesnasarticulaesdojoelho; Lesesnasarticulaesdotornozelo; Problemasnascostas,semamanutenocorretadapostura; Fadigaem1daspernasseonmeroderepetiesnoforigualparaambas. EsquemadeTrabalho:Otreinamentotemduraodeumahoraedivididoemcincopartes.Aquecimento:810 min,preparaoparaaaula.FaseAerbica:2030,efetivaodassubidasedecidasnaplataforma,atingindoseu pice. Fase de Retorno: aprx. 5 min, objetiva baixar a frequncia para incio da fase localizada. Fase Localizada: aprx. 10 min, formada por exerccios localizados. Relaxamento: 5 min. Composta por exerccios de alongamento eflexibilidade. 4.4.5Hidroginstica Origem: Ningum sabe ao certo como comeou, a partir dos anos 60. Alguns do o mrito ao doutor Kenneth Copper,outrosafirmamqueumaextensodahidroterapia. Caractersticas bsicas: tratase de uma Ginstica realizada no meio liquido, reduzindo a gravidade, e assim o riscodeleses.Permiteareabilitaodepessoascomrestriesaoexercciodesobrecargavertical.basicamente composta por trs partes (inicial, principal e final): 5 a 10 minutos de alongamentos, 35 a 40 minutos de aula principale5a10minutoscomatividadesdeflexibilidade,alongamentoseconscinciacorporal. Vantagens: Podeserpraticadaporqualquerpessoa; Relaxa o corpo, e podeservir de trabalho para manter ou aumentar a densidadessea,semrisco delesesnacoluna.Paraportadoresdelombalgias,artroseereumatismo.
69
Aumenta a condio cardiovascular, desenvolve a coordenao motora, melhora a resistncia muscular,aumentaoreflexo.
Desvantagens: Aqueimadecaloriasmuitobaixa,emrelaocomaginsticarealizadaemsolo. Pouca sobrecarga, visando principalmente a melhora do condicionamento fsico relacionado Sade. Esquema de trabalho : Exerccios de ginstica, para o trabalho de grupos musculares de forma especfica dentro de uma piscina com mais ou menos um metro de profundidade. Pode ser encontrada vrias variaes, como hidropower,hidroterceiraidadehidroterapia,hidrogestante,hidropsparto. 4.5MtodosReativos Os Mtodos Reativos visam potenciar o ciclo muscular de alongamento encurtamento (CMAE). Como j referimos extensivamente, esta forma natural de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e portanto, requer mtodos prprios para o seu desenvolvimento. Estes mtodos dirigemse essencialmente melhoria do padro de inervao dos msculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser salientado ao longo desta reviso, caracterizase por: (1) aumento da amplitude da fase de practivao nervosa e melhoria da preciso do seu "timing", para melhor preparar o complexo msculotendinoso para o forte e rpido alongamento a que vai ser sujeito aps o contacto com o solo; (2) potente activao nervosa, de origem reflexa, durante a fase excntrica, no sentido de contribuir para a regulao do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elstica no complexo msculo tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concntrica e (3) reduo da activao nervosa duranteestamesmafase. Paraqueestetipodeadaptaesnervosasocorramcomoresultadodotreinocommtodosreativos, fundamental observaremse algumas regras, que podemos considerar gerais, no desempenho tcnico dos exerccios.Aprimeiraemaisimportanteregradizrespeitonecessidadederealizartodootrabalhoreativo intensidademxima,oquesignificadizerquequandorealizamos,p.e.,ummultissaltoouumsaltodebarreiraso objetivodeversersempresaltarmaislongeemais alto.Emsegundolugar,ocontatocom osolodevesermuito rpido e reativo, com um tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica o mais curto possvel. S desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os factores de potenciao que temos vindo a referir (reflexo dealongamento>aumentodostiffnessmuscular>armazenamentoeutilizaodaenergiaelstica>potenciao dafora)edestaformatornarseumtipodeexercciomais econmico. Por ltimo, neste tipo de mtodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausncia de fadiga,peloqueosintervalosderepousodevemserrigorosamenteobservados. 4.5.1PowerTraining Origem:umsistemadetreinamentopormusculaopropostoem1959peloBelgaRaoulMollet. CaractersticasBsicas:Visaessencialmenteodesenvolvimentodapotnciafsicaoumuscular.executadosoba formadecircuito,mascaracterizaseporconstituirsenumtrabalhodemusculao. OPTconstituisedequatrotiposdistintosdeexerccios: Exercciosdehalterofilismo:deefeitosgerais(sintticos)elocalizados(analticos). Exerccioscommedicinibol:velocidade. Exercciosdeacrobacia:coordenao Exercciosabdominais:complementaindispensvelnaformaocorporal. Finalidade:Conformeafinalidade,osexercciosutilizadosnumasriedePTclassificarseoem: Potncia generalizada (25 a 45% do total de exerccios da srie): Os realizados com barras de halterofilismo, coletes lastrados, etc., como objetivo de desenvolver generalizadamente a fora explosiva.Exemplo:desenvolvimento.
70
Potncia localizada (45 a 60% do total de exerccios da serie): Visando a enfatizar o desenvolvimento da fora explosiva num determinado msculo (princpio da especificidade). Exemplo:roscabceps. Potncia explosiva (10% do total de exerccios da srie): Exerccios nos quais se utilizam implementos de pequeno peso e que enfatizam a componente velocidade da fora explosiva. Exemplo:exercciosdemedicinibol. Potncia controlada (5% do total de exerccios da srie): Exerccio de acrobacia nos quais se utilizaopesodocorpoeseestimulaacoordenaopsicomotora.Exemplo:saltoscarpados Parmetros visados ou esportes visados: Utilizada praticamente em todos os esportes, pois visa a potncia, a qualimportanteparaorendimentodevriashabilidadesdesportivas. Vantagens: Rpidoaumentodapotnciaemfasedotrabalhocomcargaselevadas; Aplicvelaqualquerdesporto; Respeitaaindividualidadebiolgica; Motivaosatletasemdecorrnciadavariedadedosexerccios; Impedeosurgimentodezonasdbeisoudeformaesnoesqueleto; Proporcionamelhoriadopreparoneuromuscular. Desvantagens: Necessitaquesecompletecomummtododepreparaoorgnica; Impedeodesenvolvimentodepartesisoladasdocorpo; Suamensuraonoconvincente; Carecedeumamensuraofisiolgicamaisapurada; Nofocalizaosesforosdentrodeummesmosistemaenergtico Volume: O PT, para surtir efeito, deve ser realizado no mnimo trs vezes por semana e cada sesso consistir de 12a20exercciosqueserorealizadoscom6a12repeties. Intensidade: Ritmo:Omaisvelozpossvel(carterdeprogressividade). Intervalo:Variandodedoisacincominutossehouverdoisexercciosmuitointensoscontnuos Aonointervalo:Descontraodiferencialeatividademoderadaouexercciospoucointensos. Quilagem Atletas Experientes60a70% Altorendimento70a80% Iniciantes 40 a 60 % (inicialmente, visando a obter boa coordenao e permitir a adaptao). Montagemdasesso: A montagem da sesso de PT segue exatamente os mesmos passos da montagem da sesso do circuittraining,adaptandosesomenteonecessrioparaatenderfinalidadeprecpuadoPTquedesenvolvera foraexplosiva. Alm disso, como o PT ser muito mais intenso, sua sesso comportar apenas uma nica passada pelasestaes.Amontagemserfeitaemcincopassos. 1passoMontagemdeumroldeexerccios. Selecionamse os exerccios adequados para se trabalhar os grupos musculares desejados. Convm formar 50% a mais de exerccios do que os que se pensa utilizar para por possibilitar flexibilidade ao treinamentonoprximopasso. 2passoMontagemdasrie Os exerccios sero agora selecionados do rol em funo do nmero de estaes desejadas e dos percentuaisadequadoscadatipodepotncia,pois comosesabecomaprogressodotreinamento devese irdiminudoageneralizaoeaumentandoaespecificidadedotrabalho.
71
Porexemploparaumasessocomvinteestaesteramos: Finalda Localizaono Tiposmacrociclo Fasebsica Faseespecfica depotencia. Generalizada(40a25%) 8estaes 5estaes Localizada(45a60%) 9estaes 12estaes Explosiva(10%) 2estaes 2estaes Controlada(5%) 1estaes 1estaes 3passoDeterminaodaintensidadedecadaexerccio Realizadaexatamentecomofoiindicadonocircuittraningenamusculao. 4passoDeterminaodovolumedecadaexerccio Realizadaexatamentecomofoiindicadonocircuittraningenamusculao. 5passoVerificaodasrie Observado pelo treinador o atleta realizar a srie para determinao da localizao e da durao dosintervalos. Aplicao da sobrecarga: A sobrecarga no PT introduzida aumentandose o carter explosivo dos exerccios e pelocalculosemanaldacargaatrabalho. Controle da sobrecarga: O princpio fundamental de referncia deste mtodo o da sobrecarga. Neste mtodo podemserprogramadosexerccioscom: ousodehalteres; combolasdemedicinebol; comousodoprpriocorpo. 4.5.2Pliomtrico Origem: De origem sovitica, o treinamento pliomtrico propagouse na dcada de 60, atravs de estudos publicadosporPopoveposteriormenteporVerschighansky. Caractersticas bsicas: A caracterstica principal deste mtodo de treinamento que este tipo de trabalho aplicadoenfaticamenteparaodesenvolvimentodaforaexplosivadosmembrosinferiores. Consideraes Fisiolgicas: O treinamento Pliomtrico tambm chamado de excntrico concntrico ou treinamentodeforadinmicanegativa.Baseiasenoprincpiodequequantomaisummsculoforprestirado doseutamanhonatural,antesqueocorraacontraomaiorseracargaqueomsculopodervencer.Quando a sequncia de aes excntrica concntrica realizada rapidamente o estiramento realizado armazena energia elstica.Asomadaenergiaelsticaaoconcntricaumadasformasdejustificaramaiorforagerada. Outra razo o reflexo que resulta em um recrutamento mais rpido ou de mais fibras musculares envolvidas no movimento atravs do envolvimento de todo o sistema neuromuscular e no exclusivamente do tecidocontrtil,oqueirproduzirummovimentodeexplosividadeaumentada. Aplicao da sobrecarga: a sobrecarga feita com a utilizao do colete lastrado sendo que o lastro pode variar entre 1 e 20 kg. Antes de iniciar o treinamento Pliomtrico, devese assegurar que o atleta possui a base de fora indispensvel para realizar o trabalho. Para tanto, o atleta deve conseguir fazer, ao menos, 3 repeties de meioagachamento com o dobro do seu peso corporal (PC); realizar no mnimo 3 rep. de supino com0,9doPCe3desenvolvimentoscom1,1doseuPC. Volume: segundo a escola Alem, no haver sobrecarga; as sries e o nmero de repeties, de 5 a 7 para atletas de mdio rendimento e de 8 a 10 para alto rendimento; j para a escola Sovitica, ser feito o uso de sobrecarga;onmerodesriesde3a6erepetiesiguaisaodaescolaAlem. Frequncia: dever ser efetuado de 2 a 3 vezes na semana sendo que os resultados aparecero aps a 10 semanadetreinamento.
72
Esportes visados: Estudos feitos por cientistas russos evidencia o treinamento para velocistas e saltadores. O treinamento pliomtrico tambm usado na ginstica olmpica, na patinao, no fisiculturismo, em esportes de combateeosquenecessitamdeumaboaimpulso,comoovoleibol,handebolebasquetebol. Vantagens: Aumentodonveldeforamxima; Fcilaprendizagem; Aumentodaforaexplosiva; Diminuiaduraodomomentodetransio; Melhoraaperformancedomovimento,proporcionandoumaparelhomotormelhorpreparado. Desvantagens: exaustivo,poistrabalhasemprecomforamxima; Frequentementeocorreleses; importante registrar algumas indicaes, sobre a forma de regras para a utilizao do treinamento; Os exerccios devem ser parcelados e introduzidos de forma progressiva no que diz respeito ao graudedificuldade; A aplicao do princpio da sobrecarga neste tipo de trabalho deve ser feita, utilizandose cargas complementares nos atletas. Deve ser evitada a exigncia de grandes aumentos de alturas e distnciasparaossaltos; Aalturamximadecadaparaatletasentre6575kgserentre8090cm.Essapontuaopermiteporrefernciaa organizaodotrabalhopliomtricocomatletasdeoutrospesoseestgiosatlticos.
4.1Musculao
Origem: A histria moderna da musculao comea com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relao entre a foramusculareareadaseotransversadomsculo. Finalidade:VoltasebasicamenteparaodesenvolvimentodaRML,daforadinmicaeexplosiva. Peculiaridades:Utilizaimplementoscomosobrecargaadicional. Implementos Alodinmicos: No compensam as variaes nos braos das alavancas ao longo do movimento. (Halteres, barras, peas lastradas e mdulos de resistncia por meio de roldana, poliaoualavanca) Implementos Isodinmicos: Compensam as variaes nos braos de alavanca ao longo do arco articular.(MquinasCybex,Minigym) TiposdeRespirao: a)Continuada b)EletivaAtiva/Passiva c)Combinada Intensidadedetreinamento: a)Carga(kg) b)VelocidadedeExecuo c)Intervalos/Pausas VolumedeTreinamento: NmerodeExerccios(820exerccios) RepetiesdosExerccios Grupos(Subsries)=conjuntode3exerccios
73
4.5Isometria
Origem: Foi criado por Bob Hooffman, com seu trabalho "Functional isometric contration" no ano de 1961, nos E.U.A.Visadesenvolverforaesttica.tilnotreinamentoparajud,iatismo,ginsticaolmpica,tnisenatao. CaractersticasBsicas: Desenvolvimentodaforaatravsdecontraesestticasdosmsculos; Pressomuscularinternaqueprovocaobloqueiodacirculaoimpedindo,assim,aoxigenaoe a nutrio do msculo, fator aos quais as fibras reagem com uma adaptao, criando assim um estmuloaocrescimentodareadecortetransversal,fatordeterminantedafora; No h alteraes no comprimento do msculo, pois as inseres do mesmo no mudam na contrao; Parmetrosvisadosouesportesvisados: GinsticaOlmpica; Halterofilismo; Jud; Natao; Iatismo; Qualquer outro esporte, desde que o treinamento isomtrico seja uma complementao do treinamentoespecfico. Vantagens: Nonecessitadeequipamentos Execuosimplesdomovimentodesejado; Aumentodaforanummenorespaodetempo; Treinamentoadaptadoareabilitao; Efeitoestabilizadorcontrolandoomovimento; Permiteaimitaodemovimentosdequalquerdesporto. Desvantagens: Asfunesderegulaoecoordenaodosmovimentosficamemsegundoplano; Treinamentomontono; No gera efeitos positivos no sistema cardiovascular, pois, apesar de provocar um aumento rpidonaseotransversaldomsculonoaumentasuavascularizao; Humbloqueiorespiratrioforado,noaconselhvelacrianaseidososehipertensos; Dificuldadenaavaliaodaintensidadedacargaenocontrolefisiolgico; Podecausarprejuzoasarticulaes,tendeseaosistemanervosocentral; Influncia negativa sobre a elasticidade muscular, o relaxamento e a capacidade de estiramento, consequnciadatensomuscularmxima. Volume do treinamento: Cada sesso composta por 8 10 exerccios, cada um consistindo de contraes isomtricasem3ngulosdomovimentoconsiderado,realizandose35repetiesporexerccio. Intensidadedotreinamento:Aintensidadedacontraodevesersuperior23dacontraomxima. Montagemdasesso:Selecionarosexercciosquecorrespondamaosmovimentosexecutadosnamodalidade; Carga:70% DuraodaContrao:410SEG Nderepeties:35 Ndeexerccios:810 Intervalo(Pausas):4560SEG Controledasobrecarga: Perodo inicial: trs sesses semanais de 20 minutos, com oito a dez exerccios em cada, repetindose trs vezes cada exerccio, com durao de 4 a 5 segundos de execuo e 45 segundosdeintervaloentreeles.Nestafase,ascontraesdevemserfeitasem70%domximo; Aps o perodo inicial (mais ou menos quatro semanas): cinco a seis sesses semanais de 20 minutos, com oito a dez exerccios em cada, repetindose cinco vezes cada exerccio, com
74
duraode9a12segundosdeexecuoe20a30segundosdeintervaloentreeles.Jnestafase, ascontraespodemserfeitasem90a100%domximo.
4.6Isocintico
Origem: Este tipo de treinamento foi criado por James Perrine e Hislop no ano de 1976. Seu pas de origem foi o E.U.A. Caractersticas Bsicas: Qualquer esforo aplicado pelo atleta encontra resistncia igual e oposta, na mquina de musculao. Regula sua resistncia, acelerao inexistente, velocidade de movimento constante, independente datensoproduzidanosmsculosquecontraem.Segundoalgunsautoresomtododegrandeaceitaoparao treinodaforapoispelomaiortempodeduraodoexerccio. Contraoisocintica:otipodecontraoondeatensomusculardesenvolvidapelomsculoemao,assim comoseuencurtamento,igualemtodososngulosarticularesdaextensodomovimento(Tubino,1985). Vantagens: O trabalho no treinamento isocintico realizado com esforo total, durante todo o desenvolvimentomotor; Utilizaonareabilitao;hipertrofiarpidaeacentuada; Acargaadaptadaasdiversassituaesdasalavancasfortificaamusculaturaemtodasasposies domovimento,demaneirauniforme,possibilitandoummaiorestmuloneuromuscular; Considerandoseque,emconsequnciadodesenvolvimentouniformedeforanoseprocessam picosdefora,otempodeaquecimentoabreviadoeossintomasdeexaustosoevitados. Desvantagens: Em todos os esportes em que uma acelerao motora com parmetros variveis do desenvolvimentodaforaumacaracterstica,otreinamentoisocinticopoucoindicado; A utilizao da eletroestimulao (geralmente na reabilitao) desativa os mecanismos fisiolgicosepsicolgicosdaproteodafadigaaumentandoaspossibilidadesdeleso; Contm pequeno componente cardiopulmonar, necessitando de complementao de carter aerbio; Pode provocar diminuio do arco articular de alguns movimentos se no se trabalhar paralelamentecomalongamentoseflexibilidade. Controledasobrecarga: Podeserfeitode2maneiras: Aumentodaquantidade(volume)dasatividadesemcadasesso; Aumentodaqualidade(intensidade)dosesforos; Normalmente a sobrecarga ser aplicada primeiro sobre o volume e aps sobre a intensidade. Aumentase portanto inicialmente o nmero de repeties de cada exerccio at que se alcance o limite superior previstoparaaqualidadefsicaqueseestexecutando.

Metodologia Do Treinamento Desportivo (Reparado)

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Metodologia Do Treinamento Desportivo (Reparado)

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

7

ISETEDInstitutoSuperiordeEducaoTecnologiaeDesenvolvimentoSocial RuaCoelhoNeto,190BairroAltamiraBarradoCorda/MA. Tel.(99)36434983/81124271/99548998/81850801/84346131

FatoresLigadosasade; Prevenodeleses; Oconhecimentotericodoatleta.

1.2.1ComponentesdoSistemadePreparaodoDesportista Sistemadecompeties Sistemadetreinamentos Sistemadefatorescomplementares

Circuitoaerbico Circuitoanaerbico Circuitomisto

GinsticaLocalizada Alongamentos Flexionamentos FacilitaoNeuromuscular TreinamentoMentaleVisualizao

2.1.1.3LeisdaAdaptao Essaadaptaoseregulaporumasriedeleis: LeidaIntensidadetimadoEstmulo(leidolimiar), SndromeGeraldeAdaptaoouTeoriadoEstresse, LeidaSupercompensao ReservaTotaldeAdaptao PrincpiosdoTreinamento

Figura 2: O treinamento como causa e a cadeia biolgica, segundo Zintl (1991).

1Exercciosdesaltocomsobrecarga 2Exerccioscompeso 3Exerccioscomcargasligeiras 4Pliometria

1SistemasContnuos 2Fartlek 3TreinamentoIntervalado 4Repeties

Tomouse o costume de definir as zonas de trabalho do treinamento em funo da intensidade de utilizaodacarga,lhesacrescentandoumazonadetrabalhomenosintensa,chamadarecuperao(Tabela5).

Figura 7: Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo fixo

Intensidade:Aerbicomdio;RLDII At75%daVAM; 70a75%doVO2MX. 80a85%doLA Lactato3.0a7.0mmol/l F.C.150170bpm ZonadetransioAerbia/Anaerbia Objetivo:Estemtodotemcomoobjetivomelhoraracapacidadeeapotnciaaerbia Cuidados:EsgotamentodasreservasdeHidratosdeCarbonoAtentarsesrecuperaesdassesses

Uma forma alternativa de se classificar o nvel de condicionamento de um indivduo a comparao entreosvaloresobtidosnotestedeesforocomoVO2MxPrevistodeBruce.

Tabela10ClculodoVO2Mxprevistoemrelaoidade,sexoegraudecondicionamentoatual HomensSedentrios MulheresSedentrias HomensAtivos MulheresAtivas VO2Mx=57,80,445.Idade VO2Mx=42,30,356.Idade VO2Mx=69,70,612.Idade VO2Mx=42,90,312.Idade

NveldeCondicionamento FracoeRegular BomeSuperior LimiteInferior Lsup=FCRep.+0.8(FCMFCRep) Lsup=FCRep.+0.85(FCMFCRep)

Durao 1520 301h 15

Pausa 15a 130 15 45

F.C. 100 120 140 160 150 180

Res.Anaerbica Tolerncia Anaerbica (ouaolactato) Potencia Anaerbica

812mMol 12 16mMol 14 12mMol

Aumenta a condio cardiovascular, desenvolve a coordenao motora, melhora a resistncia muscular,aumentaoreflexo.

Você também pode gostar