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Pilates nas

PATOLOGIAS
DA COLUNA
VERTEBRAL
Este material foi elaborado e desenvolvido por:
Ft. Érika Cássia Barroso Batista
Instrutora VOLL Pilates Group
CREFITO-3: 167261-F
APRESENTAÇÃO
O curso de Pilates Avançado nas patologias da coluna vertebral do
Voll Pilates Group tem como objetivo capacitar e habilitar o instrutor do
método Pilates para o tratamento das patologias da coluna com alta
prevalência na prática clínica, como as cervicalgias e as lombalgias
crônicas inespecíficas. O conteúdo teórico e prático foi baseado nas atuais
evidências científicas, de modo que o profissional da saúde contextualize
os conhecimentos adquiridos durante este curso para sua aplicabilidade
nos estúdios, atentando para quando fazer, por quê fazer e como fazer o
exercício considerando a individualidade de cada aluno, paciente e/ou
cliente.
Nós do grupo Voll desejamos a você um curso de excelente
qualidade.
SUMÁRIO
Introdução___________________________________________________01
Anatomia e biomecânica da coluna vertebral____________________________01
Cervicalgia crônica_____________________________________________03
Dor lombar crônica inespecífica____________________________________05
Espondilolistese_______________________________________________06
Osteoartrose_________________________________________________07
Osteoporose_________________________________________________10
Exercícios de Pilates nas patologias da coluna___________________________14
Estudo de casos______________________________________________121
Questionários validados cientificamente______________________________122
Referências bibliográficas_______________________________________126
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

INTRODUÇÃO O Pilates enfatiza a estabilidade lombopélvica, a precisão de movimento, a mobilidade segmentada da coluna, a
coordenação, o equilíbrio e o alinhamento dos segmentos (Smith e Smith, 2005). Durante os exercícios do Pilates é
primordial a estabilização estática através da manutenção da coluna neutra, principalmente para os alunos portadores de
A postura ideal é definida como individual onde os critérios biomecânicos e fisiológicos determinam o mínimo de
disfunções na coluna vertebral, não esquecer do crescimento axial que promove a ativação dos músculos multífidos. As
consumo energético e não origina sintoma de desconforto, por meio da sustentação máxima (Gardiner, 1995; Amandio,
curvaturas primárias (cifoses torácica e sacral) e secundárias (lordoses cervical e lombar) atuam como uma mola
1996). A postura é o arranjo relativo das partes do corpo para cumprir uma atividade específica. Postura e o movimento
dissipando forças compressivas e absorvendo choques, rebendo uma carga 10 vezes maior se a coluna fosse reta com fio
estão intimamente relacionados, de modo que alterações na postura provocam alterações de movimentos e vice-versa.
de prumo (Comerford e Mottram, 2001).
Tribastone (2001) considera a postura como resultado da interação recíproca de um tripé formado pelos seguintes fatores:

> Anátomo-mecânico; Anatomia e biomecânica da coluna


> Neuromusculoesquelético funcional; e
> Psicomotor. A coluna vertebral constitui um eixo ósseo que oferece resistência como um pilar de sustentação, favorecendo a
eficiência estática, mas também a flexibilidade necessária para a movimentação do tronco. Joseph Pilates disse: “Se aos
Na avaliação postural nos casos de dor, é importante diferenciar a contribuição das estruturas inertes e dinâmicas. 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um
As estruturas inertes ou estáticas são: ligamentos, fáscias, ossos e articulações. Já as estruturas dinâmicas são os jovem”.
músculos e suas inserções tendíneas, que mantém o corpo em uma postura ou movem o corpo de uma postura à outra.
As estruturas ósseas dão estabilidade e mobilidade à coluna e protegem a medula espinal. A coluna vertebral é
A avaliação postural pode ter duas vertentes: a primeira com tendência mais tradicional que avalia a etiologia (causa constituída de 33 ou 34 peças esqueléticas, sendo 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácicas, 5 vértebras lombares, 5
primária) da disfunção vertebral e a segunda, uma tendência mais contemporânea, avalia as deficiências apresentadas pelo vértebras sacrais (fundidas em uma peça única) e 4 ou 5 coccígenas (Figura 1). A porção anterior, composta pelos corpos
aluno independente da sua patologia (Deliberato, 2007). vertebrais tem a função de suportar peso, aumentando de tamanho e volume distalmente.

Por meio das técnicas orientais que visam o relaxamento, a respiração, a concentração, o controle e a flexibilidade,
somadas à técnica ocidental, que enfatizam a força e resistência muscular, surgiu a essência do método Pilates. Centrado
em seis os princípios: centralização, concentração, controle, respiração, precisão e fluidez (Di Lorenzo, 2011).

Os exercícios do método envolvem as contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas) e isométricas, com ênfase
no que Joseph Pilates denominou de powerhouse ou casa de força, composta pelos músculos diafragma, transverso do
abdome, multífidos e assoalho pélvico. Estes músculos são responsáveis pela estabilização do corpo, de modo que os
exercícios são facilmente transferidos para as atividades do dia a dia, dando funcionalidade ao aluno. De acordo com Silva
e Mannrich (2009), durante os exercícios do Pilates a expiração é associada à contração do powerhouse e, durante a
inspiração ocorre a ativação do diafragma.

Figura 1: Coluna vertebral nos planos frontal e sagital com as curvaturas fisiológicas

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Uma vértebra típica é composta pelo corpo vertebral, forame vertebral, dois pedículos, dois processos transversos, com maior incidência de lesões ocorre entre L5-S1, neste nível vertebral ocorre maior descarga de peso do que em
duas articulações zigapofisárias superiores e duas inferiores, duas lâminas e processo espinhoso posteriormente. (Figura qualquer outro nível, também ocorre a transição do segmento móvel (L5) para o segmento fixo (S1), o que aumenta o
2). estresse/compressão nessa região.

Nas patologias da coluna lombar, deve-se atentar também para a articulação sacroilíaca, pois se tornam rígida com
a idade, ocorrendo em alguns casos até a anquilose. Embora os músculos pélvicos forneçam a estabilidade articulação
sacroilíaca, esta não possui músculos que controlam diretamente seus movimentos. Em 2002, Richardson concluiu que a
contração do transverso do abdome em co-contração com os multífidos diminui a frouxidão da articulação sacroilíaca,
diminuindo a dor lombar. Quando há presença de dor nesta articulação, também ocorre a fraqueza do glúteo médio e
mínimo, acarretando na marcha de Trendelenburg. Deve-se dar ênfase para o fortalecimento dos músculos abdutores e
rotadores laterais do quadril.

Figuras 2: Vista superior e lateral de uma vértebra típica A inclinação anterior do sacro desloca a coluna lombar para trás, o que causa a hiperlordose lombar, os conteúdos
abdominais e pélvicos pressionam com seu peso parede abdominal e o assoalho pélvico, podendo ocasionar
A articulação mais superior da coluna cervical é a atlanto occipital (CO-C1), seu principal movimento é a flexo- incontinência urinária e prolapso genital (Souza, 2002).
extensão de 15° a 20°. A vértebra C1 (Atlas) e C2 (Áxis) não possuem corpos vertebrais e são as articulações da cervical
com maior movimento de rotação (aproximadamente 50°), o processo odontóide de C2 atua como pivô da rotação e a O contrário também ocorre quando o sacro se inclina posteriormente, causando a retificação lombar. A pelve
estabilidade é dada pelo ligamento transverso do atlas (C1). A maior amplitude de flexão e extensão das articulações posicionada adequadamente propicia o equilíbrio dos órgãos pélvicos dentro da cavidade abdominal, favorecendo suas
facetárias ocorre entre C5-C6, C4-C5 e C6-C7, nestes níveis é mais comum a ocorrência de patologias degenerativas em funções (Matheus et al., 2006). Uma medida simples de avaliar a inclinação sacral, é através do ângulo sacral, sendo
função do aumento da mobilidade. É na coluna cervical e lombar que ocorrem com frequência as doenças degenerativas. formado pela interseção de uma linha traçada superiormente à primeira vértebra sacra com uma linha horizontal. Seu valor
Apesar de existirem 7 vértebras cervicais, há 8 raízes nervosas, isto porque uma raiz emerge entre C0-C1. normal é de aproximadamente 30º. Valores maiores que 30º indicam um sacro horizontalizado e inferiores a 30º,
verticalizado (Figura 3).
A coluna torácica apresenta uma discreta cifose fisiológica. As vértebras torácicas se distinguem por possuírem
facetas no corpo vertebral e processos transversos que se articulam com as costelas. A mobilidade da torácica é limitada
pelas costelas, estas protegem órgãos como coração e pulmão. Durante a inspiração as costelas são tracionadas para cima
e para frente, aumentando o diâmetro ântero-posterior do tórax e durante a expiração ocorre a depressão das costelas,
mecanismo conhecido como alça de balde. Um distúrbio respiratório pode alterar a configuração anatômica do gradil
costal pela tênue relação das costelas com as vértebras torácicas e provocar desalinhamento postural na região. Cabe
ressaltar, que durante a infância as costelas são mais elásticas e, à medida que envelhecemos, elas se tornam calcificadas e
osteoporóticas, por isso o instrutor de Pilates que realiza o feedback tátil na caixa torácica dos idosos deve ter cuidado para
evitar o risco de fratura(s) de costela(s) durante as aulas.

A coluna lombar provê suporte para a porção superior do corpo e transmite o peso desta área para a pelve e para os
membros inferiores. Existe um importante ligamento na coluna lombar, o ligamento íliolombar, este conecta o processo
transverso de L5 ao ílio posteriormente. Este ligamento estabiliza L5 com o ílio, limitando a deslocamento anterior de L5,
caso o deslizamento aconteça, ocorre a espondilolistese, uma patologia descrita no último tópico. O segmento da lombar Figura 3: Ângulo sacral

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Entre os corpos vertebrais estão presentes os discos intervertebrais, exceto entre C0-C1(atlanto occipital) e C1- Bergmark (1989) afirma que há dois sistemas musculares atuando sobre a estabilidade da coluna: o sistema
C2 (atlanto axial). Os discos são constituídos de fibrocartilagem, não inervados (a sensibilidade é dada pelo ligamento global, que inclui os músculos: reto do abdome, oblíquo externo e a parte torácica lombar do íliocostal, proporcionando a
longitudinal anterior e posterior, pelo corpo vertebral, pela raiz nervosa e pela cartilagem articular facetária) e avasculares, estabilidade geral do tronco, e o sistema local, composto pelos músculos: multífidos, transverso do abdome, diafragma,
exceto na sua porção mais periférica. A porção mais interna dos discos é nutrida por difusão. A porção externa apresenta o fibras posteriores dos oblíquos internos e quadrado lombar, este grupo muscular é responsável pela estabilidade
anel fibroso composto por aproximadamente 20 camadas concêntricas chamadas de lamelas (similar a fatia de cebola), segmentar da coluna.
constituído de colágeno tipo I e II, o colágeno tipo I é resistente às forças de tensão e, a porção mais interna composta pelo
núcleo pulposo, que consiste de 70-88% de água, esta capacidade hidrofílica depende da idade do indivíduo, o núcleo é Pouca atividade muscular é necessária para manter a coluna ereta, mas o relaxamento muscular acentuado, tornam
composto de colágeno tipo II e resiste às forças compressivas da coluna vertebral (Figura 4). Estima-se que durante um as curvaturas da coluna exageradas, ocorrendo os desvios posturais, tendo como característica o desequilíbrio de forças e
dia, podemos perder até 11% da altura dos discos intervertebrais lombares devido à desidratação e, a remoção da carga alteração na elasticidade muscular. Músculos mantidos em uma posição alongada além da posição fisiológica de
propicia o retorno ao seu tamanho original (Cox, 2002). Além da função de amortecer o impacto, o disco confere repouso, tendem a ser enfraquecidos, fenômeno chamado de fraqueza de alongamento. Assim também músculos
mobilidade às unidades funcionais da coluna. encurtados tornam se fracos a medida que são alongados, fenômeno chamado de fraqueza de encurtamento.

Maus hábitos posturais são vícios que alteram a função estática e a dinâmica do corpo (Tribastone, 2001),
produzindo estresse mecânico sobre determinados pontos e diminuindo a capacidade de estabilização mecânica. Um
exemplo crescente nos últimos anos é a postura de cabeça anteriorizada com as atividades diárias e de entretenimento, o
que causa dores na coluna cervical e região de ombros e escápulas.

A seguir serão apresentadas as patologias mais prevalentes da coluna vertebral no dia a dia do instrutor de Pilates e
os exercícios indicados para este público.

CERVICALGIA CRÔNICA
A cervicalgia crônica é um dos problemas mais comum da vida moderna, sua incidência aumenta com a idade e tem
prevalência de aproximadamente 23% da população (Bovim et al., 1994). O uso crescente de celular, computador, mochila
com excesso de peso e postura prolongada com a anteriorização da cabeça favorecem o desenvolvimento de cervicalgia.

A coluna cervical é uma área cuja avaliação deve despender tempo, garantindo que seja examinada a causa e/ou a
Figura 4: Disco intervertebral e unidade funcional da coluna disfunção associada à queixa do aluno, isto porque muitas das condições que afetam a coluna cervical podem ter origem
em outras partes do corpo como a articulação temporomandibular (ATM), a cefaléia tensional é um dos sintomas
O ligamento longitudinal anterior e o posterior se inserem nos discos intervertebrais. O ligamento longitudinal frequentemente referido por quem apresenta queixa de dor relacionada à coluna cervical.
posterior e interespinhoso limitam a flexão excessiva da coluna. Já a extensão é limitada pelo ligamento longitudinal
anterior e a flexão lateral ou inclinação é limitada pelo ligamento intertransversos do lado oposto (Oliver, 1999). A cervicalgia crônica é definida como dor ou desconforto intenso na região lateral ou posterior do pescoço
persistente por um período maior ou igual a 12 semanas, quando a etiologia é desconhecida, classifica-se como
Duas vértebras criam um forame intervertebral, dos quais saem nervos espinais para inervar músculos e dar a cervicalgia inespecífica (Monticone et al., 2013). Embora 50% das vítimas de cervicalgia se recuperem entre três a seis
sensação cutânea, chamados respectivamente de miótomos e dermátomos, na espondilólise pode ocorrer a compressão meses, 30% a 40 % dos pacientes têm persistência moderada da dor e 10% a 20 % referem dor mais severa (Carroll et al.,
do forame e interferir na função muscular e/ou cutânea e causar a dor. 2009).

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

(Carroll et al., 2009). não envolvida no exercício. Os ombros devem estar relaxados durante os exercícios para evitar a hiperatividade do
A coluna cervical suporta o crânio que pesa entre 4,5-5,5kg quando em coluna neutra. O estudo americano de músculo trapézio superior (ou trapézio descendente). Os comandos verbais realizados pelos instrutores são pedir para
Kenneth Hansraj, mostrou que quando utilizamos um smartphone, o peso do crânio aumenta proporcionalmente ao grau que o aluno leve suas escápulas para trás e para baixo, afastando-as de suas orelhas ou imaginando que uma força puxa
da flexão cervical. Com a coluna cervical em neutra, o peso do crânio é de 4kg, mas quando em flexão de 60° o peso do os braços do aluno em direção aos pés (distalmente), assim, o aluno é orientado a relaxar os músculos que não são
crânio chega a 27,2 kg, conforme a figura 5. utilizados durante o movimento, seja através do comando verbal e/ou tátil. Este retreinamento escapular também
conhecido como estabilização escápulotorácica aumenta a ativação dos músculos serrátil anterior e trapézio inferior (ou
trapézio ascendente).

Um teste realizado para avaliar a fraqueza destes músculos é o teste de discinese escapular. Pede-se para o aluno
realizar a elevação dos ombros no plano escapular com rotação interna da articulação glenoumeral. Quanto maior o
alamento escapular, maior é a dicinese escapular (Graus I-III), classificando a fraqueza de serrátil anterior e trapézio
inferior. Alguns estudos mostram a correlação entre a discinese escapular, hiperatividade do m. trapézio superior e
cervicalgia (Zakharova-Luneva et al., 2012; Burkhart, Morgan e Kibler, 2003).

EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS NAS CERVICALGIAS

Figura 5: Relação da flexão cervical e o aumento do peso craniano com o uso de celular. Andersen et al., (2014) avaliaram o efeito do treinamento da função escapular em 47 pacientes com cervicalgia
crônica durante 10 semanas de tratamento (3x na semana por 20 minutos, foram realizados exercícios como press up e
Os músculos multífidos têm grande relevância nas cervicalgias devido à sua ação estabilizadora no segmento push up. Os autores concluíram que o fortalecimento de serrátil anterior e trapézio inferior foi efetivo na melhora da dor
vertebral, pacientes portadores de cervicalgias aguda e crônica apresentam atrofia destes músculos. Os multífidos são cervical e aumento da amplitude de movimento do ombro comparado ao grupo controle.
pequenos músculos localizados do áxis (C2) ao sacro e se dispõem bilateralmente aos processos espinhosos de todas as
vértebras. Hides et al., (1996) concluíram que um deficitário controle neural dos multífidos, compromete a ação A revisão sistemática de McCaskey et al., (2014) avaliaram o efeito dos exercícios proprioceptivos na dor cervical
estabilizadora desses músculos profundos. ou lombar, comparando-os com outras formas de exercícios ou grupo controle (sem interveção) e concluíram que os
exercícios proprioceptivos foram efetivos na redução do quadro álgico e no aumento da função dos pacientes. Os
PILATES NAS CERVICALGIAS exercícios do método Pilates atuam com estímulos proprioceptivos através da instabilidade gerada por alguns acessórios
como bola suíça, rolo, disco de equilíbrio, também pelo reformer, e a integração do controle neuromuscular e
O exercício físico é um tratamento indicado para quem sofre de cervicalgia crônica inespecífica, melhorando a proprioceptivo é fundamental nas atividades de vida diária sem dor (Salathé e Elfering, 2013).
função e reduzindo os sintomas de dor e a rigidez da coluna cervical (Damgaard e Bartels, 2013; Freburger e Carey, 2009;
Bertozzi et al., 2013). Cuesta-Vargas e González-Sánchez avaliou 175 pacientes com dor cervical antes e após o tratamento com
exercícios multimodal durante 30 minutos. Os exercícios multimodais foram compostos de mobilidade (alongamento de
O método Pilates é um excelente tratamento nas cervicalgias crônicas porque promove a estabilização da região peitoral maior, trapézio superior, escalenos e músculos escapulares), controle motor (10 segundos de contração com a
com controle, além do reequilíbrio muscular (flexibilidade e força), os exercícios tem como objetivo restabelecer o coluna neutra- sem perder a lordose cervical), fortalecimento e resistência muscular, associados com 30 minutos de
alinhamento postural da região cervical e atenuar os episódios de dor. O crescimento axial dos alunos, é fundamental, exercícios de natação com a cervical neutra utilizando o snorkel em diferentes decúbitos, além da educação/orientação
porque através deste fundamento ocorre a ativação dos multífidos, tornando a coluna vertebral mais estável. dos pacientes. Estes autores concluíram que o programa de exercícios multimodais foi efetivo na melhora clínica e na
qualidade de vida dos pacientes com cervicalgia crônica após 8 semanas de tratamento.
É frequente a tensão em músculos da região cervical durante a prática do Pilates, principalmente os músculos
esternocleidomastóideo (ECOM) e escalenos, por isso é importante o instrutor pedir para que o aluno relaxe a musculatura O estudo piloto de Mallin e Murphy (2012) avaliou o efeito dos exercícios do mat Pilates (repertório clássico) nos

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

pacientes com cervicalgia crônica com idades entre 18 e 60 anos. Os 13 participantes realizaram os exercícios durante 6 PILATES NA DOR LOMBAR CRÔNICA
semanas com ênfase nos princípios do método: respiração e ativação do powerhouse. Alguns exercícios realizados no
estudo foram a shoulder bridge e o double leg stretch. O estudo avaliou o efeito do Pilates na dor e função dos pacientes e o A dor é um dos principais sintomas relacionados com os distúrbios músculoesquelético com difícil manejo
resultado sugeriu que os exercícios de Pilates diminuíram a dor e melhoraram a função da coluna cervical mesmo após 12 clínico, pois é sentida individualmente (Bernaards et al., 2011), os exercícios físicos de flexibilidade e força são estratégias
semanas de intervenção. Segundo Falla et al., (2004) a redução na ativação dos músculos flexores cervicais profundos é eficientes para o controle da dor lombar.
comum nos pacientes com desordem cervical, por isso os instrutores devem incentivar à prática de exercícios que utilizem
a flexão crânio cervical com controle, através da coluna neutra e do alongamento axial, como veremos nos exercícios a Os exercícios que promovem a contração de músculos profundos, também conhecidos como estabilizadores
seguir indicados para cervicalgia. primários do tronco, ou músculos locais — transverso do abdome e multífidos — têm demonstrado efeitos benéficos em
indivíduos que sofrem de dor lombar inespecífica (Pereira et al., 2010). Por isso o método Pilates é comumente indicado
DOR LOMBAR CRÔNICA INESPECÍFICA para pessoas com dor lombar, onde o foco é a reativação de músculos estabilizadores do tronco de modo a aumentar a
estabilidade da coluna, reduzindo a dor e a incapacidade desta população.
A dor lombar crônica inespecífica é caracterizada pela dor com duração maior que 12 semanas e sem atribuição à
uma etiologia/causa específica, representa 90% dos casos e muitas vezes está associada às lesões musculoesqueléticas, Segundo Alice Becker, para melhorar a estabilidade lombosacral é preciso aumentar a mobilidade da coluna
aos desequilíbrios na coluna lombar e à falta de estabilização dos músculos pélvicos. Estima-se que 80% a 90% das torácica em todos os planos (sagital, frontal e transversal) e também a mobilidade articulação do quadril (coxofemoral).
pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna vertebral (Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira
(2001), a dor lombar é uma das 20 queixas mais frequentes no Brasil e é responsável por cerca de 15 em cada 100 Redmond et al., (2015) relataram que a dor na coluna lombar está intimamente conectada com as articulações
consultas realizadas no nosso país. A prevalência aumenta significativamente com a idade e são fatores de risco para a sacroilíacas e dos quadris, tanto na função e anatomia, quanto na cinemática, por exemplo, uma inclinação lateral da
lombalgia: a obesidade, o tabagismo e a inatividade física. Com o estilo de vida atual, as doenças não transmissíveis coluna lombar, gera a abdução do quadril ipsilateral e adução do contralateral, estando estas articulações intimamente
tendem a aumentar, isto porque induz o ciclo vicioso de inatividade física e dor (Hanson, Gluckman e Nutbeam, 2011). relacionadas.

Nas pessoas sem relato de dor lombar a contração do músculo transverso do abdome ocorre antes de qualquer A frouxidão articular da sacroilíaca é uma causa de lombalgia e os exercícios de estabilização segmentar através da
movimento - mecanismo conhecido como feedfoward ou pré ativação, esta contração ocorre aproximadamente 30 co-contração dos músculos transverso do abdome e multífidos, comumente ativos durante os exercícios de Pilates têm
milissegundos antes de qualquer movimento (Hodges e Richardson, 1999), porém nos indivíduos com dor lombar, a mostrado um aumento da estabilidade lombopélvica desta articulação nos indivíduos com dor lombar crônica
contração do transverso do abdome está significativamente retardada, sendo necessária maior perturbação para iniciar sua (Richardson et al., 2002).
ativação, resultando em um déficit de controle motor e estabilização muscular ineficiente da coluna vertebral (Hodges,
1999). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS NA DOR LOMBAR CRÔNICA

Hides et al., (1994) demonstrou, por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do abdome O estudo de Rodrigues et al., publicado em 2014 avaliou os parâmetros do exercício físico na melhora das
melhora a estabilização da região lombopélvica. Como um dos principais fatores para dor lombar é a instabilidade desordens musculoesqueléticas e concluiu que os exercícios de força com intensidade entre 70-85 % da resistência
lombopélvica, para manter a sua estabilidade é necessária a interação dos três subsistemas: máxima (RM) realizados três vezes por semana, durante 20 minutos foram capazes de reduzir a dor musculoesquelética
nos ombros, punhos, coluna cervical, torácica e lombar nos indivíduos com disfunção musculoesquelética, todavia, não
> Passivo (vértebras, articulações, ligamentos e discos intervertebrais); houve consenso em relação a duração total do programa para melhorar os sintomas dolorosos.
> Ativo (músculos e tendões); e
> Controle neural (receptores). Patti et al., (2015) em sua revisão sistemática avaliaram os efeitos do método Pilates na dor lombar crônica
inespecífica. Foram elegíveis 29 estudos e, estes concluíram que o Pilates reduziu a dor lombar, sendo mais efetivo quando
comparado com os grupos controles.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor lombar crônica
inespecífica, após 45, 90 e 180 dias e concluíram que o Pilates melhorou a dor, a função e aumentou a qualidade de vida
destes pacientes, além disso, este método não teve nenhum efeito prejudicial.

O estudo de Lee et al., (2014), compararam o efeito do mat pilates e equipamentos na dor lombar crônica e no
equilíbrio estático de 40 mulheres. Os exercícios foram realizados nos aparelhos de pilates (n=20) e no mat (n=20),
3x/semana, durante 50 minutos, pelo tempo total de 8 semanas. Os autores concluíram que o mat pilates foi mais efetivo
na melhora da dor e no equilíbrio estático em comparação com os exercícios realizados com os equipamentos.

A revisão sistemática com metanálise de Miyamoto et al., (2013) teve como objetivo avaliar a eficácia do método
Pilates em indivíduos com dor lombar crônica não específica. Foram incluídos 8 artigos na revisão. Os autores sugeriram
que o método Pilates foi mais eficaz do que a mínima intervenção para melhorar a dor e incapacidade a curto prazo. Na Figura 6: Classificação da espondilolistese segundo de Meyerding
comparação dos exercícios do método Pilates com outros tipos de exercícios (Mckenzie, bicicleta ergométrica,
alongamentos e exercícios resitidos) os resultados mostraram que são igualmente eficazes na melhora da dor. > Grau I: 0-25% (acomete 75% dos pacientes)
> Grau II: 25-50% (acomete 20% dos pacientes)
Outros estudos atuais listados abaixo também encontraram evidências de que Pilates foi efetivo na redução da dor > Grau III: 50-75%
lombar crônica e melhora da funcionalidade (Sullivan et al., 2012; La Touche, Escalante e Linares, 2008; Posadzki, Lizis e > Grau IV: 75-100% (Tratamento cirúrgico)
Hagner-Derengowska, 2011; Lim et al., 2011; Pereira, Obara e Dias, 2011; Aladro-Gonzalvo et al., 2013 e Wells et al.,
2013). Na espondilólise ocorre a fratura vertebral no istmo, esta lesão é comum durante os esportes que exigem a
hiperextensão do tronco e rotação da coluna, causando o estresse por cisalhamento. Ambas patologias levam ao aumento
ESPONDILOLISTESE da lordose lombar. A espondilólise pode ser evidenciada pelo RX oblíquo, conhecida também como fratura do cachorro
Scottish Terrier (Figura 7).
A espondilolistese é caracterizada pelo escorregamento anterior de um corpo vertebral sobre a vértebra
subjacente, ocorre com maior frequência nos níveis vertebrais de L4-L5 e L5-S1, também pode ocorrer na coluna cervical
com menor frequência. Suas causas podem ser má formação vertebral, traumática (mais rara) e a forma mais comum é a
degenerativa, acometendo principalmente mulheres (6:1) acima de 40-50 anos.

O grau de escorregamento é medido pela escala de Meyerding (Figura 6).

Figura 7: Fratura do istmo (espondilólise)

O diagnóstico é realizado através do RX de perfil (plano sagital). Para evidenciar a fratura nos casos de
espondilólise, é necessário o RX de perfil, ou exames mais complexos como a tomografia computadorizada ou a
ressonância magnética (RM). A RM também avalia a compressão nervosa, onde a queixa comum do paciente é de dor
lombar irradiada para os membros inferiores, similar ao padrão de discopatia irradiada. Nos casos mais graves de
compressão da cauda equina, os sinais são de incontinência urinária e fecal e o sintoma de hipoestesia na região interna

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

das coxas. Os pacientes acometidos com espondilolistese apresentam encurtamento da cadeia posterior.

EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS NA ESPONDILOLISTESE


O estudo de caso de Oliveira et al., (2013) avaliou os efeitos do método Pilates em um paciente com
espondilolistese estável (grau II no segmento L4-L5). Foram mensuradas a força, a flexibilidade e a dor antes e após a
intervenção com duração de 12 semanas e concluiu que o método Pilates foi eficiente no aumento da força da musculatura
abdominal e de paravertebrais, melhorou a flexibilidade da cadeia posterior e diminuiu a dor na coluna lombar.

O'Sullivan et al., (1997) demonstraram a diminuição dor e incapacidade em pacientes com o diagnóstico
confirmado radiologicamente de espondilólise ou espondilolistese após a realização de exercícios de estabilização do
sitema local. Assim os exercícios de Pilates são indicados para estes alunos, todavia, deve-se evitar o mecanismo de
anteriorização e cisalhamento vertebral. Figura 8: Propriedades da cartilagem articular

O consenso publicado por Wells, Kolt, Marshall & Bialocerkowski, 2014 realizado com 30 fisioterapeutas
australianos, teve 100% de consenso de que nas espondilolisteses instáveis deve ter precaução para realizar o método
Pilates. Acrescento que na dúvida sobre a estabilidade da coluna do paciente, o instrutor de Pilates pode solicitar atestado
médico autorizando a prática de exercício físico.

OSTEOARTROSE (OA) NA COLUNA


A osteoartrite, doença articular degenerativa, artrose ou osteoartrose (OA), é a doença reumática mais prevalente
entre indivíduos com mais de 65 anos de idade. A OA uma doença articular crônico-degenerativa, multifatorial e que leva à
incapacidade funcional.
Figura 9: Propriedades dos proteoglicanos
A OA se evidencia pelo desgaste da cartilagem das articulações sinoviais e é a doença que mais afeta as articulações
que sustentam o peso corporal, estimasse que sua prevalência na coluna lombar seja de 40-85% da população. Quando um peso é descarregado sobre a articulação, a força de compressão sobre a cartilagem articular libera
água retida na matriz extracelular através dos proteoglicanos, composto de glicosaminoglicanas (GAGs):
Estimasse que 33% das pessoas acima de 65 anos apresentam evidências radiológicas de OA, sua incidência
aumenta com a idade e pelo excesso de peso corporal é mais predominante nas mulheres entre 40 e 50 anos e após a > Sulfato de condroitina
menopausa. No Brasil o número de pessoas acometidas com doenças articulares cresce 20% a cada ano. > Sulfato de glicosamina
> Sulfato de queratina
Cartilagem articular > Ácido hialurônico

Embora a cartilagem articular contenha oito tipos de colágeno, o mais abundante é o colágeno tipo II. A cartilagem Se a descarga de peso continua, as camadas inferiores da cartilagem com presença de colágeno asseguram a
possui uma relativa capacidade de regeneração, todavia, extremamente baixa. A matriz extracelular é composta por 60% a proteção contínua, conhecida como fase sólida da aceitação da carga.
80% de água pela quantidade de proteoglicanos e 40% do seu peso seco é de colágeno tipo II. (Figuras 8 e 9)

07
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

À medida que envelhecemos a cartilagem fica menos espessa e mais quebradiça, produzindo a degeneração da Os sinais e sintomas da OA incluem dor articular profunda, limitação da amplitude de movimento, fraqueza e
superfície articular. As alterações metabólicas são causadas pela síntese e secreção de enzimas que degradam a matriz e as contratura muscular adjacente e perda da qualidade de vida, levando até a incapacidade física principalmente quando
células da cartilagem articular. A elevação das taxas enzimáticas leva à perda de proteoglicanos e colágeno tipo II, os atinge articulações de descarga de peso.
proteoglicanos ativação de outras enzimas como a colagenase, que destrói o colágeno, sendo o principal fator de
progressão da patologia (Figura 10). A cartilagem articular não apresenta inervação, mas o osso e ligamentos ao redor da A crepitação pode ser palpável ou audivel a mobilização e pode acometer mais de uma articulação. Aumento de
articulação sim, por isso a dor aumenta conforme a progressão da doença. volume e de temperatura articular e hipotrofia muscular adjacente. No exame imaginológico é possível observar alteração
da arquitetura articular, diminuição do espaço articular, formação de osteófitos, esclerose do osso subcondral (sensível ao
desenvolvimento de microfraturas) e OA das articulações zigoapofisárias/facetas, nos exames de ressonância ou
artroscopia evidencia a degradação da cartilagem e desgastes dos discos intervertebrais. A OA acomete as articulações
vertebrais como o corpo vertebral e as zigoapofisárias ou facetas superiores e inferiores (Figura 11 e 12), geralmente
incide em outras articulações como quadril e joelho.

Figura 10: Etapas da degeneração da cartilagem articular


Figura 11: Deformidade da OA na coluna evidenciada no RX
A cicatrização da cartilagem articular depende da:
> Profundidade da lesão
> Maturidade da cartilagem e
> Localização da lesão

A OA é classificada de acordo com sua etiologia em primária ou secundária:

> Primária ou Idiopática: em que a causa é inespecífica. Ela é a mais comum, têm forte relação com a obesidade e
com o aumento da idade.

> Secundária: é a artrose que ocorre após um trauma, lesão ligamentar ou meniscal do joelho, sequela de
Figura 12: Articulação zigoapofisária com incidência de OA
infecções ou outras doenças locais ou sistêmicas, como o lúpus, a artrite reumatóide, hemofilia e gota.

08
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Durante os estágios iniciais da OA há maior mobilidade articular e instabilidade, à medida que surgem os osteófitos da água (empuxo) favorece a decoaptação articular e melhora a dor.
nas margens articulares dos corpos vertebrais e facetas ocorre a hipomobilidade. Quando o osteófito atinge o canal
vertebral pode produzir sintomas neurológicos principalmente na extensão e inclinação de tronco. Os outros segmentos
da coluna próximos a OA compensam com a hipermobilidade, a dor após longos períodos de repouso é o principal motivo
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS NA OA
de busca pelo movimento. Todavia em alguns pacientes o movimento em excesso também pode aumentar o sintoma
doloroso. O estudo de Burr et al., (2012) ressaltou que a OA está relacionada às doenças cardiovasculares e que não há
contraindicação absoluta para a prática de atividade física, contudo, há de se observar o estágio da doença, quando
exacerbada evitar atividade intensa e saltos, nos diagnósticos recentes evitar atividades que exacebe o quadro e pacientes
PILATES NA OA DA COLUNA com a OA controlada e estável podem participar de uma variedade de atividade física.

A prática de exercícios físicos deve ser estimulada nos pacientes com OA, porém sob a orientação de um A revisão sistemática de Duarte et al., (2013) sobre OA e exercício físico selecionou 101 artigos no qual concluiu
profissional habilitado. A avaliação pode ser feita através do questionário Western Ontario and McMaster Universities que o exercício é eficaz na melhora dos sintomas decorrentes da osteoartrose, porém, não há um consenso quanto aos
Osteoarthritis Index (WOMAC). parâmetros de aplicação, intensidade e duração de cada tipo de exercício. Todos os artigos selecionados relataram em
seus resultados a melhora dos sintomas clínicos referentes à dor, à função e à mobilidade, isso possivelmente reflete na
Os exercícios do Pilates é uma ferramenta essencial na gestão da dor e da rigidez articular da OA, o método atua no qualidade de vida dos indivíduos com OA.
fortalecimento e alongamento muscular em torno da articulação da coluna diminuindo a compressão e o impacto nas
vértebras. Goode, Carey & Jordan (2013) descreveram a fisiopatologia da OA da coluna, os autores encontraram correlação
na diminuição do disco articular na OA associado com a dor lombar crônica e concluíram o estudo afirmando que os
Na OA severa são contra-indicados exercícios de impacto como os saltos no reformer. Quando a doença estiver exercícios são indicados no tratamento na dor lombar causada por OA incluindo o alongamento e o yoga.
exacerbada, deve-se limitar os exercícios físicos a isometria e realizar o tratamento conservador com medidas analgésicas.

Alunos iniciantes podem realizar exercícios isométricos em vários ângulos focado nos músculos estabilizadores e
TRATAMENTO MEDICAMENTOSO NA OSTEOARTROSE
progredir para os exercícios isotônicos (concêntricos e excêntricos), realizados na amplitude livre de dor e atentar para
moderada progressão tanto em carga quanto repetições, o feedback do aluno deve ser contínuo, para não exacerbar os Os suplementos condroprotetores orais como condroitina e glicosamina apresentam resultados na diminuição da
sinais e sintomas. Alguns alunos sentirão dor se a velocidade for baixa, nestes casos, aumentar a velocidade e/ou diminuir dor, melhora da mobilidade e com poucos efeitos colaterais, mas não há consenso na literatura científica sobre a sua
a resistência. Exercícios de decoaptação articular devem ser realizados quando apropriados para o aluno. eficácia. Estas substâncias presentes na cartilagem articular saudável ajudam a manter a quantidade de água na matriz
extracelular, à medida que a doença evolui, o paciente recorre a outros métodos para a analgesia.
O instrutor de Pilates também pode realizar o aquecimento articular no mesmo exercício proposto diminuindo a
carga nas primeiras repetições e em seguida aumentando-a. TRATAMENTO CIRÚRGICO DA OA DE COLUNA

Na presença de dor articular e de edema ocorre inibição reflexa dos músculos estabilizadores e fraqueza por desuso A cirurgia na osteoartrose da coluna só é indicada em último caso, quando as dores são incapacitantes, quando há
levando ao suporte inadequado das articulações da coluna, aumentando a suscetibilidade aos traumas. Na OA o equilíbrio comprometimento da parte neurológica e quando já foram tentados todos os tratamentos existentes sem sucesso. Cabe
também fica comprometido em função dos impulsos sensoriais alterados ou diminuição dos fusos musculares. Treino de ressaltar que como qualquer outro procedimento cirúrgico os riscos de complicações como lesão nervosa ou medula,
propriocepção deve ser realizado na amplitude livre de dor. Os pacientes devem ter consciência que a dor pode variar a infecções e maior desgaste das vértebras adjacentes podem ocorrer.
cada dia, e costuma ser mais frequentes pela manhã. Caso os exercícios executados sejam inadequados para o aluno, este
irá sentir aumento da dor entre 1-2h após o Pilates. O instrutor de Pilates pode orientar o aluno a fazer concomitante com o Artrodese: é feita uma fixação das vértebras que causam as dores através do uso de enxerto ósseo, hastes ou
Pilates, a hidroterapia, isto porque a propriedade parafusos metálicos. Os movimentos no local serão limitados (Figura 13).

09
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

> Normal: -1 ou acima


> Osteopenia: -1,1 a -2,4
> Osteoporose: -2,5 ou menos

A diminuição de um desvio-padrão representa uma perda de 10 a 12% da densidade mineral óssea.

Figura 13: Artrodese vertebral e RX com evidenciando a fixação vertebral.

Laminectomia: Um procedimento no qual a lâmina da vértebra afetada é removida para alargar o canal espinal e
criar mais espaço para os nervos da coluna vertebral (Figura 14).

Figura 15: Tecido ósseo normal e com osteoporose

A OP é classificada de acordo com a etiologia:


Figura 14: Laminectomia

Primária: os fatores de risco para a OP primária incluem pós-menopausa, história familiar, descendência
OSTEOPOROSE NA COLUNA caucasiana ou asiática, baixo peso corporal, inatividade física, dieta deficiente de cálcio e vitamina D e tabagismo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a osteoporose (OP) é uma doença caracterizada pela diminuição Secundária: é adquirida em decorrência de outras condições médicas como doenças gastrointestinais,
da massa óssea, deterioração da microarquitetura do tecido ósseo e aumento da fragilidade mecânica, tornando o osso hipertireoidismo, insuficiência renal crônica, consumo excessivo de álcool e medicamentos como corticóides.
suscetível a fraturas por traumas mínimos. Até a ocorrência de fraturas, esta doença é assintomática (Figura 15).
Os fatores de risco modifiáveis para a OP são: tabagismo, etilismo, baixa ingestão de cálcio e vitamina D, baixa
O diagnóstico é determinado pela pontuação T de desintometria mineral óssea (DMO). A pontuação é um desvio- exposição solar, sedentarismo, baixo índice de massa corpórea, corticoterapia e depressão.
padrão acima ou abaixo de um valor de referência, conforme os critérios da OMS:
A OP pode também ser diagnosticada através do RX com achados de afinamento cortical, osteopenia, alterações
nas trabéculas e fraturas (Figura 16).

10
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Indivíduos com OP apresentam redução da força e potência muscular, do equilíbrio estático, dinâmico e da
coordenação, o que contribui para o aumento de quedas. O exercício físico é uma excelente estratégia de proteção à OP
mantendo ou aumentando a densidade mineral óssea e, nos pacientes acometidos com a doença o exercício físico resitido
reduz o efeito da perda da massa óssea. O treinamento muscular de resistência e de força induz a mudanças no
metabolismo ósseo através da ativação dos osteoblastos, conhecido como efeito piezoelétrico*.

Exercícios que visem aumentar a força muscular, melhorar a propriocepção e o equilíbrio corporal devem ser
encorajados para a prevenção de quedas e fraturas nesta população.

*Efeito piezoelétrico: propriedade de muitos materiais transformarem energia mecânica em corrente elétrica. Piezo no grego significa
comprimir. A hidroxipatita é a porção inorgânica, sendo responsável pela piezeletricidade nos ossos. Essa atividade aumenta a deposição de cálcio
local. As moléculas de colágeno, na porção orgânica, possuem condutores de carga que quando sofrem algum tipo de pressão acabam por se
Figura 16: RX OP coluna deslocar até a superfície, produzindo o efeito piezoelétrico no osso. Esse efeito atrai a ação osteoblástica, e aumenta a densidade mineral óssea, por
ocorrer deposição de minerais na porção que está sofrendo pressão (Figura 18)
O osso é um tecido em constante remodelamento, as células osteoclásticas são responsáveis pela reabsorção óssea
e os osteoblastos pela síntese/formação óssea. Estas células normalmente estão em equilíbrio entre reabsorção e
deposição, a partir da terceira década de vida há aumento da reabsorção óssea, principalmente nas mulheres após a
menopausa causada pela diminuição do estrógeno.

O estrogênio tem várias funções no tecido ósseo, como: aumentar a atividade dos osteoblastos, diminuir a ação dos
osteoclastos e inibir a retirada de cálcio do organismo. Assim a terapia hormonal utilizando estrogênios tem sido utilizada
para inibir a reabsorção óssea e prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa. Outros tratamentos
medicamentosos serão abordados no tópico abaixo.

As fraturas por osteoporose ocorrem com maior frequência no nível toracolombar no corpo vertebral anterior e Figura 18: Efeito piezoelétrico no tecido ósseo
ocorrem geralmente nas atividades de inclinação do tronco à frente. Ocorre o aumento da cifose torácica e lordose lombar
em função do acunhamento das vértebras e fraqueza muscular (Figura 17). Os exercícios são baseados no limiar de dor do O estímulo mecânico do remodelamento ósseo pode ser adquirido mais frequentementes a partir de contrações da
paciente ao movimento. musculatura esquelética dos tipos concêntrica, excêntrica e isométrica, gerando tração no tecido ósseo ou compressão
pelo impacto nas atividades como a caminhada.

TRATAMENTO MEDICAMENTOSO DA OP
A combinação de cálcio e vitamina D é o tratamento básico para osteoporose. Estudos comprovam que a
suplementação de vitamina D pode trazer benefícios adicionais, como o aumenta a força muscular, podendo assim, reduzir
a chance de fraturas.

Os bifosfonatos são os medicamentos mais comumente prescritos para o tratamento da osteoporose, fazem parte
Figura 17: Cifose torácica do idoso deste grupo o alendronato e risedronato, ambos ingeridos uma vez ao dia. Mais recentemente foi fabricado o bifosfanato

11
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

injetável, o ácido zoledrônico. Foi comprovado que após 3 anos de uso destes medicamentos aumentam a DMO da coluna instrutor evite exercícios que aumentem o risco de fraturas vertebrais e, dependendo do grau de osteoporose não realizar
vertebral em 5%-8% e também reduzem as fraturas não vertebrais em 25% a 40%. por exemplo, saltos no reformer. O repertório de exercícios deve ser adaptado para cada paciente e livre da amplitude de
dor.
Outro medicamento utilizado como spray nasal é a calcitonina, que atua como hormônio endógeno no receptor de
calcitonina nos osteoclastos para diminuir sua atividade, a calcitonina tem pouco efeito na DMO da coluna vertebral A National Osteoporosis Foundation (NOF) recomenda exercícios com apoio de peso para prevenir a OP, porém
(aumento de 1%-2%) e uma taxa de redução de 36% na incidência de fraturas vertebrais em mulheres com fraturas não cita quais. Kisner & Colby recomendam que os exercícios devem ser de fortalecimento de 2 a 3x por semana com 8 a
vertebrais pré-existentes. 10 repetições.

O uso do estrogênio no tratamento da osteoporose ainda é controverso, apesar da comprovação da diminuição de Precauções devem ser tomadas com exercícios de flexão e rotação de tronco pois aumentam o risco de fraturas
risco de fraturas, a longo prazo apresenta efeitos colaterais como o aumento do risco vascular e de câncer de mama. por compressão vertebral. Aumentar a intensidade dos exercícios resistidos progressivamente e na tolerância de dor do
paciente. Exercícios de extensão e de estabilização da coluna podem ser feitos com segurança. Os pacientes com
TRATAMENTO CIRÚRGICO NA OP DA COLUNA osteoporose podem executar com segurança uma variedade de atividades físicas aeróbicas e treinamento de resistência.
Recomenda-se exercícios de apoio de peso, equilíbrio e fortalecimento para reduzir o risco de fraturas e quedas.
A vertebroplastia percutânea é um procedimento relativamente novo e minimamente invasivo para tratar as fraturas
na coluna vertebral, cujo resultado melhora a dor e a capacidade funcional dos pacientes. É realizado a injeção do cimento EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS NA OP
acrílico (polimetilmetacrilato ou PMMA) no interior da vértebra, a cirurgia dura em torno de 2 a 3 horas, e o cimento
ortopédico endurece em 30 minutos, o paciente recebe alta após algumas horas de repouso. A revisão sistemática de Bonaiuti et al., 2002 com 18 ensaios clínicos randomizados com os descritores
exercício físico e osteoporose em mulheres e concluíram que os exercícios resistidos e com apoio de peso, assim como
A cirurgia não recupera a perda óssea decorrente da osteoporose, ela é realizada somente para estabilizar fraturas a caminhada foram efetivos na melhora da densidade mineral óssea da coluna.
recentes e evitar o risco de fraturas adjacentes.
Moura et al., (2012) compararam o efeito dos exercícios de força e mobilidade funcional (G1), alongamento,
mobilidade articular e orientações (G2) em 36 participantes com baixa densidade mineral ássea e concluíram que ambas
intervenções foram efetivas nos testes de sentar e levantar, caminhada de 6 minutos e teste do alcance funcional após 30
sessões de 50 minutos realizadas 2x por semana. Os autores também afirmam que programas de fortalecimento e
estímulos proprioceptivos, bem como os alongamentos, são tidos como métodos comuns de intervenção, entretanto
mais estudos necessitam comprovar os benefícios de formas de intervenção diversificadas.

A revisão sistemática de Silva et al., (2014) sobre exercícios e aumento da DMO, concluíram com 15 artigos
Figura 19: Vertebroplastia selecionados que há maior eficiência do protocolo de exercício com atividades de alto impacto e curto período de
execução, com mais sessões durante a semana, para aumento da DMO do fêmur proximal (colo femoral e região
PILATES NA OP intertrocantérica), sendo esses locais de grande incidência de fraturas por osteoporose. Em menor frequência, foi
observado aumento da DMO na coluna lombar quando exercícios resistidos são incluídos ou cargas de impacto com
Os idosos são frequentemente acometidos com a osteoporose, esta população procura o método Pilates por não se maior intensidade são aplicadas. Portanto, para ganho generalizado da densidade mineral óssea parece que o ideal é
sentem inclusos na academias. O papel da atividade física nesta população, não é apenas de aumentar a massa óssea e associar o exercício de impacto aos exercícios resistidos, inclusive para maior proteção do tecido ósseo da coluna contra
muscular, mas também de melhorar fatores psicossociais, aumentar o bem-estar, a qualidade de vida e permirtir a fraturas em idades mais avançadas. É importante que os exercícios sejam frequentes, variados, com direções
independência. Apesar do método ser extremamente indicado para indivíduos com osteoporose, é muito importante que o diversificadas para maior exigência muscular e maior exposição de áreas de tecido ósseo às sobrecargas decorrentes de
tensão muscular ou das forças de reação do solo.

12
EXERCÍCIOS
Pilates nas Patologias da Coluna

13
Exercícios no
14
Mat
EXERCÍCIOS NO MAT

1. Mobilidade cervical
Objetivos: Mobilizar e relaxar a coluna cervical.

Instruções: Em sedestação com uma toalha enrolada ao redor da cervical, realizar rotações da
cervical tocando uma maior área possível da toalha.

Indicações: Cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: A toalha deve ser grossa e dobrada na altura da coluna cervical. O
aluno pode ser orientado a fazer em domicílio.

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EXERCÍCIOS NO MAT

2. Respiração direcionada no mermaid


Objetivos: Direcionar a expansão torácica e aumentar a mobilidade das costelas.

Instruções: Em sedestação, MMII em flexão e rotação externa dos quadris, coluna neutra,
inclinar o tronco, apoiar a mão ipsilateral na nuca e a outra mão apoiar nas últimas costelas do
lado côncavo, realizar a respiração e progredir com o aumento do tempo respiratório.

Indicações: Dor lombar crônica, alunos tensos, Padrão respiratório apical e Diferença de
expansão entre o pulmão direito e esquerdo.

Dicas e cuidados especiais: Permanecer com o crescimento axial durante os ciclos


respiratórios e progredir com a resistência à medida que a capacidade respiratória aumentar.

Erros mais comuns dos alunos: Inclinar apenas a coluna lombar ou cervical e perder a
estabilidade escapular da mão que está na nuca.

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EXERCÍCIOS NO MAT

3. Respiração sobre o rolo


Objetivos: Aumentar a capacidade respiratória, melhorar a troca gasosa e ativar os músculos
inspiratórios e expiratórios.

Instruções: Em decúbito dorsal (DD) sobre o rolo com coluna neutra, com membros
superiores (MMSS) e inferiores (MMII) apoiados no chão, flexão de joelhos a 90°, inspirar e
expirar em diferentes tempos respiratórios e aumentar a progressão dos tempos, dando ênfase
para a região costovertebral (bases pulmonares).

Indicações: Alunos ansiosos, respiração superficial e alterações posturais.

Contra-indicações: Alunos com disfunção de equilíbrio como labirintite.

Dicas e cuidados especiais: Peça para o aluno sentar na borda mais próxima do rolo e deitar
com apoios dos MMSS no chão.

Progressões: Realizar alongamento de peitorais associado com a respiração; Círculos com


os ombros e acrescentar acessório como a tonning ball; Mobilidade da coluna fragmentada:
cervical, torácica e lombar.

Erros mais comuns dos alunos: Hiperestender a cervical; Realizar a retroversão pélvica.

Comentário do professor: Alunos que sentem desconforto ao deitar sobre o rolo, podem
executar o exercício sobre o mat.

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EXERCÍCIOS NO MAT

4. Abs sob o rolo

Objetivos: Aumentar a propriocepção e ativar o powerhouse.

Instruções: Em decúbito dorsal sobre o rolo, MMSS apoiados no solo e MMII em cadeirinha,
realizar a extensão unilateral de joelho (single leg stretch) e quadril sem perder a pelve neutra.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Progressões: realizar o double leg stretch, single straight leg stretch e a bridge.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a pelve neutra.

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EXERCÍCIOS NO MAT

Objetivos: Fortalecer o powerhouse.

Instruções: Com o rolo sobre o sacro, segurando na borda do rolo e mantendo a coluna
neutra, realizar o double leg stretch, single straight leg stretch, helicopter e leg circles.
5. Abs com rolo sob a pelve.
Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a pelve neutra.

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EXERCÍCIOS NO MAT

6. Back extension
Objetivos: Aumentar a mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior.

Instruções: Sentado no solo sobre os ísquios, mãos na nuca e rolo horizontal apoiado abaixo
das escápulas. Realizar a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo. Progressão: Colocar o
rolo mais próximo às vértebras torácicas baixas.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Fechar os cotovelos para diminuir a alavanca resistente.

Comentário do professor: Outra variação deste exercício é elevar a pelve do solo. Alunos que
referirem dor na cervical, pressionar a cabeça contra as mãos.

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EXERCÍCIOS NO MAT

7. Swan com rolo


Objetivos: Alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e fortalecer os
paravertebrais.

Instruções: Em decúbito ventral com o rolo abaixo dos cotovelos em extensão, realizar a
extensão do tronco simultaneamente com a leve flexão dos cotovelos.

Indicações: Cervicalgia e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar os ombros e hiperextender a cervical.

Comentário do professor: Alunos com dor lombar crônica podem realizar em isometria.
Oriente o aluno a contrair o powerhouse e glúteos neste decúbito.

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EXERCÍCIOS NO MAT

8. Swan com disco


Objetivos: Mobilizar a coluna torácica em extensão e aumentar a propriocepção.

Instruções: Em decúbito ventral com o disco de equilíbrio sobre o tórax, realizar a extensão de
tronco com as mãos ao longo do corpo.

Indicações: Cervicalgia e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Tensionar os ombros e hiperestender a cervical.

Comentário do professor: Quanto mais próximo o disco do abdome, maior a extensão.

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EXERCÍCIOS NO MAT

9. Coordination
Objetivos: Melhorar o equilíbrio e a coordenação e ativar o powerhouse.

Instruções: Em sedestação sobre a bola suíça, realizar a flexão de quadril com a exensão de joelho. Pode associar com a flexão de ombros a 90 graus.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Manter a coluna neutra. Caso o aluno seja iniciante, retirar o pé do solo e retornar.

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EXERCÍCIOS NO MAT

10. Estabilização de cinturas


Objetivos: Estabilizar as cinturas pélvica e escapular e aumentar a propriocepção.

Instruções: Sentado na bola suíça, deslizar até apoiar entre as escápulas, mantendo a
isometria. Pode acrescentar acessórios nos MMSS.

Indicações: Cervicalgia, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mantém a pelve neutra.

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EXERCÍCIOS NO MAT

11. Superman
Objetivos: Aumentar o equilíbrio e ativar o powerhouse.

Instruções: Em quatro apoios sobre a bola suíça com as mãos e os pés apoiados no solo,
realizar a flexão de ombro unilateral. Pode associar com a extensão do quadril contralateral.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Manter a coluna neutra e durante a flexão de ombro não elevar os
ombros. O olhar deve ser para o solo.

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EXERCÍCIOS NO MAT

12. Tríceps na bola


Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais, tríceps braquial, ísquiotibiais e glúteos.

Instruções: Em decúbito ventral com a bola suíça sob a pelve, MMII em extensão, pés em
flexão plantar e apoio de mãos no solo. Simultaneamente flexionar os cotovelos e estender os
quadris, mantendo a coluna neutra. Pode ser realizado com apoio dos pés no solo.

Indicações: Cervicalgia e osteoporose.

Contra-indicação: Espondilolistese. Alguns alunos com dor lombar crônica podem sentir dor
durante a execução do exercício. Solicitar maior contração do powerhouse.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento da coluna (hiperlordose toracolombar)
e elevar os ombros.

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EXERCÍCIOS NO MAT

13. Bridge com rotação lombopélvica


Objetivos: Mobilizar a coluna lombar a partir da ativação dos músculos flexores do tronco com
ênfase no reto do abdome; Aumentar a rotação lombopélvica e a mobilidade de quadris.

Instruções: Em decúbito dorsal (DD) sobre o mat, MMII flexionados, MMSS apoiados no
solo, pés na bola suíça. Realizar o imprint a partir da ativação dos flexores de tronco, como se
fosse aproximar as costelas das espinhas ilíacas ântero-superiores (EIAS), sem apoiar
totalmente a lombar no mat, realizar a extensão de MMII e rodar o quadril.

Indicações: Dor lombar crônica inespecífica e hipomobilidade de quadril.

Contra-indicação: Dor durante o movimento.

Dicas e cuidados especiais: Durante a rotação lombopélvica, o joelho da perna que está
flexionada, deverá apontar para cima e não se mover durante o movimento.

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EXERCÍCIOS NO MAT

14. Superman invertido


Objetivos: Ativar o powerhouse e melhorar a coordenação.

Instruções: Em decúbito dorsal com a bola suíça encostada nas mãos e nos joelhos (joelhos em posição de cadeirinha/table top), flexionar o ombro e o extender o
quadril e joelho contralateral.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Comentários do professor: Caso o aluno tenha boa força abdominal e consciência corporal, pode flexionar o tronco.

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EXERCÍCIOS NO MAT

15. Gluteos strength


Objetivos: Fortalecer os abdutores e rotadores externos do quadril.

Instruções: Em decúbito lateral com a miniband acima dos joelhos, quadris flexionados a 45
graus e joelhos a 90 graus (calcanhares alinhados com os ísquios) realizar a abdução de quadril
elevando o calcanhar e joelho.

Variações: Realizar a rotação externa de quadril com calcanhares unidos ou com os pés
elevados.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: O alinhamento dos MMII deve ser respeitado para ativação correta
dos músculos abdutores e rotadores externos.

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EXERCÍCIOS NO MAT

16. Estabilização escapular


Objetivos: Fortalecer os músculos estabilizadores escapulares.

Instruções: Em pé levemente inclinado com as mãos na parede e miniband ao redor


do antebraço próximo ao punho, realizar a abdução, adução, flexão e extensão de
ombros unilateral.

Variações: Pode ser feita em 4 apoios ou na prancha para alunos mais avançados.

Indicações: Cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: O alinhamento de MMSS é primordial.

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EXERCÍCIOS NO MAT

17. Abs com overball


Objetivos: Fortalecer o powerhouse e MMII.

Instruções: Em decúbito dorsal com a overball sob o sacro, MMSS ao longo do


corpo, MMII em cadeirinha/table top realizar o single leg stretch ou double leg stretch
ou single straight leg stretch mantendo a coluna neutra.

Variações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mantém a pelve neutra.

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EXERCÍCIOS NO MAT

18. Single leg stretch com overball


Objetivos: Melhorar a coordenação motora e concentração, fortalecer os músculos
abdominais (reto, oblíquos internos e externos em isometria), fortalecer os quadríceps e
glúteos.

Instruções: Em decúbito dorsal com flexão de tronco, MMII em flexão de quadris e joelhos a
90°. Overball inicia próximo aos joelhos, realizar a flexo-extensão alternada de MMII,
passando a bola por debaixo da perna flexionada.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações relativas: cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: Atentar para que a torácica superior fique fora do mat e que a
flexão inicie a partir dela (osso esterno para dentro); Evitar a perda do controle escapular.

Erros mais comuns dos alunos: Rodar o tronco; Acelerar o movimento e perder o controle
respiratório; Mudar a direção da overball; Perder a estabilidade pélvica, aumentando a
lordose lombar.

Comentário do professor: Progredir com a mudança de direção da overball (de fora para
dentro e vice-versa)

32
EXERCÍCIOS NO MAT

19. Roll up com tonning Ball


Objetivos: Mobilizar a coluna em flexão e rotação, fortalecer os músculos abdominais e o
manguito rotador e melhorar a coordenação motora.
Instruções: Em decúbito dorsal, MMII estendidos e MMSS em flexão de ombros a 180°
(sem elevar as costelas) e uma tonning ball nas mãos, realizar a flexão de tronco e de ombros
simultaneamente elevar um MI, flexionando o quadril, uma mão segura a tonning ball,
realizando a abdução de ombro com rotação de tronco, a mão oposta segura a perna que
eleva, mantendo o crescimento axial. Alternar os lados

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica e hipomobilidade da coluna.

Contra-indicações relativas: Fraqueza abdominal.

Erros mais comuns dos alunos: Solavanco durante a subida e perder a estabilidade
escapular.

Comentário do professor: O aluno que não conseguir elevar o tronco a partir dos MMII em
extensão, pode apoiar 1 MI no solo. Este exercício também pode ser realizado sem
acessório.

33
EXERCÍCIOS NO MAT

20. Tríceps plank


Objetivos: Aumentar a estabilidade de tronco, cintura escapular e pélvica e fortalecer o
tríceps braquial.

Indicações: Aluno em decúbito lateral com apoio de mão no mat, faixa elástica abaixo da
mão ou do antebraço, elevar o quadril e permanecer com a pelve em neutra, MS de cima em
abdução de ombros de 90° e flexão de cotovelo, realizar a extensão de cotovelo.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações relativas: Síndrome do túnel do carpo.

Dicas e cuidados especiais: Manter o punho em neutra durante a execução do movimento.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento escapular e rodar a pelve.

Comentário do professor: Aluno com lesão de punho como a síndrome do túnel do carpo
pode realizar o exercício com apoio do antebraço. Pode ser realizado com tonning ball ou
halter. Para facilitar o exercício flexionar o MI mais próximo do mat.

34
Step Chair
Exercícios na

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EXERCÍCIOS NA CHAIR

1. Gluteus stretch
Objetivos: Alongar o glúteo máximo e mobilizar o quadril e a coluna em
flexão.

Instruções: Em sedestação, atrás da chair, um MI apoiado no assento em


flexão de joelho com rotação externa de quadril e mãos no pedal. Realizar a
flexão do tronco com mobilização vertebral, descendo o pedal.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações: Lesão como condromalácia patelar ou lesão meniscal.

Dicas e cuidados especiais: Alinhar a pelve em neutra e flexionar o tronco a


partir do crescimento axial.

Erros mais comuns dos alunos: Flexionar o tronco em bloco e perder a


estabilidade escapular.

Comentário do professor: Pode ser realizado em ortostatismo e também


no barrel.

36
EXERCÍCIOS NA CHAIR

2. Mermaid ajoelhado
Objetivos: Alongar a cadeia lateral e mobilizar a coluna em inclinação.

Instruções: Ajoelhado de lado para a chair, com a mão no pedal, realizar a


flexão lateral do tronco mantendo o alinhamento da coluna.

Variação: Realizar a flexo-extensão de cotovelo que está no pedal.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e espondilolistese.

Dicas e cuidados especiais: Pode colocar a faixa elástica sob os joelhos ou


a tonning ball na mão oposta ao pedal.

Erros mais comuns dos alunos: O aluno tende a flexionar os quadris


durante a inclinação, solicitar contração de glúteos.

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EXERCÍCIOS NA CHAIR

3. The cat
Objetivos: Treinar a propriocepção e aumentar a força do powerhouse.

Instruções: Ajoelhado sobre o assento da chair, com quadris alinhados com joelhos e mãos no pedal, realizar a descida do pedal mantendo a coluna neutra.

Variação: na subida mobilizar a coluna em flexão ou extensão, atentar para as contra-indicações conforme as patologias da coluna.

Indicações: Osteoartrose, dor lombar crônica e osteoporose.

Erros mais comuns: Perder o alinhamento das cinturas pélvica e escapular. O aluno tende a flexionar os quadris.

Comentário do professor:Atentar para a quantidade de molas, se muito forte o aluno não consegue descer o pedal e se muito leve, tende a se deslocar para frente. Para
facilitar o exercício colocar a caixa de extensão da chair.

38
EXERCÍCIOS NA CHAIR

4. Swan
Objetivos: Alongar a cadeia anterior e fortalecer a cadeia posterior.

Instruções: Em decúbito ventral (DV) sobre o assento da chair, com as


mãos no pedal, realizar a subida do pedal simultâneo com a extensão de
tronco.

Progressão: Realizar com o pedal dissociado.

Indicações: Cervicalgia, osteoporose e osteartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular; Diminuir


a contração do powerhouse e sentir dor nos paravertebrais.

Comentário do professor: Para facilitar o exercício colocar a caixa de


extensão da chair ou bola suíça para apoiar os MMII. As mãos devem estar
alinhadas com os ombros e pedal.

39
EXERCÍCIOS NA CHAIR

5. Swan com rotação


Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais com ênfase em quadrado
lombar e glúteos.

Instruções: Em decúbito ventral (DV) sobre o assento da chair, com uma


mão no pedal e outra na testa, realizar a descida do pedal simultâneo com a
rotação de tronco apontando o cotovelo para o teto.

Variação: Realizar a flexo-extensão de cotovelo unilateral, o MS oposto


pode ficar ao longo do corpo ou em abdução de ombro.

Indicações: Cervicalgia.

Contra-indicações: osteoporose e espondilolistese.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular; Diminuir


a contração do powerhouse e sentir dor nos paravertebrais.

Comentário do professor: Para facilitar o exercício colocar a caixa de


extensão da chair ou bola suíça para apoiar os MMII.

40
EXERCÍCIOS NA CHAIR

6. Arms extension
Objetivos: Fortalecer a cadeia posterior.

Instruções: Sentada sobre a short box de frente para o pedal, com os MMII em abdução de quadris (joelhos flexionados ou estendidos), realizar a extensão de ombros
mantendo a coluna neutra.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento escapular e tentar baixar todo o pedal projetando o tronco a frente.

Comentário do professor: Pode ser realizado sentado sobre a plataforma de extensão ou no solo.

41
EXERCÍCIOS NA CHAIR

7. Tríceps back
Objetivos: Fortalecer os MMSS e mobilizar as escápulas.

Instruções: Em sedestação sobre a short box de costas para os pedais em coluna neutra, realizar a flexo-extensão de cotovelos.

Variações: elevar e deprimir os ombros bilateral e unilateral, neste exercício solicitar a ativação de serrátil anterior e trapézio inferior.

Indicações: Cervicalgia, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a coluna neutra e elevar os ombros.

42
EXERCÍCIOS NA CHAIR

8. Swan na chair
Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais e alongar a cadeia anterior.

Instruções: Em decúbito ventral (DV) no solo com MMII em extensão, colocar as


mãos no pedal e realizar a hiperextensão do tronco à medida que desce o pedal.

Variações: Extensão de quadris e de tronco simultâneo com a descida do pedal ou


isometria de tronco em extensão e flexo-extensão de ombros.

Indicações: Cervicalgia e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular e descer os MMII.

43
EXERCÍCIOS NA CHAIR

9. Roll over
Objetivos: Fortalecer os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps
braquial. Mobilizar a coluna lombar e torácica em flexão e alongar a cadeia posterior.

Instruções: Em decúbito dorsal no solo, flexão de quadris a 90° e extensão de joelhos


com flexão plantar, mãos supinadas no pedal, cabeça apoiada na barra de madeira da
chair. Realizar a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em seguida realizar a
flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem apoiar os pés no assento da chair.
Retornar a posição inicial com controle.

Variações: Extensão de quadris e de tronco simultâneo com a descida do pedal ou


isometria de tronco em extensão e flexo-extensão de ombros.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica (estável).

Dicas e cuidados especiais: Alunos com fraqueza de abdome, tendem a retornar


rapidamente e sem controle.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar os ombros e flexionar o tronco com solavanco.

Comentário do professor: Para dificultar o exercício realizar flexo-extensão de cotovelos


com roll over em isometria ou estender um MI (control balance). A mola deve estar
equilibrada, se estiver muito leve, pode machucar o rosto do aluno, se muito pesada,
dificulta a descida do pedal. Este exercício pode ser avançado para muitos alunos, avaliar
a sua prescrição.

44
EXERCÍCIOS NA CHAIR

10. Tríceps plank


Objetivos: Fortalecer os músculos abdominais, paravertebrais, manguito rotador e
tríceps braquial.

Instruções: De lado para a chair, em 6 apoios, uma mão no pedal e outra na plataforma de
extensão ou no solo, estender um MI de cada vez e permanecer com apoios nos
metatarsos. Realizar a flexo-extensão do cotovelo, mantendo a coluna neutra e o
crescimento axial.

Indicações: Cervicalgia; Espondilolistese; Dor lombar crônica, osteoporose e


osteoartrose.

Contra-indicações: Lesão no punho como síndrome do túnel do carpo.

Dicas e cuidados especiais: As molas devem estar equilibradas, se estiverem pesadas, o


aluno terá dificuldade de manter a coluna neutra.

Erros mais comuns dos alunos: Rodar a pelve para o mesmo lado do pedal e perder o
alinhamento escapular.

45
EXERCÍCIOS NA CHAIR

11. Tríceps na chair em first


position
Objetivos: Fortalecimento de tríceps braquial e sural; Manter a estabilidade
escapular e pélvica; Aumentar o mobilidade de ombros e quadril; Alongar
peitorais e adutores do quadril.

Instruções: Sentado na chair, mãos no assento com rotação externa de


ombros, retirar os ísquios no assento, pés em flexão plantar com
calcanhares unidos (first position) e rotação externa de quadris. Descer o
pedal sustentando a força nos MMSS, flexionando os cotovelos.

Indicações: Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia.

Contra-indicações: Instabilidade de ombros como subluxação e luxação;


Lesão de joelho que contra-indique a flexão de joelhos (exemplo: síndrome
da dor patelofemoral e lesão meniscal).

Dicas e cuidados especiais: O aluno deverá descer o pedal até onde


conseguir manter o controle escapular e manter os cotovelos apontados
para trás.

Comentário do professor: Pode ser realizado em second position ou MMII


paralelos.

46
EXERCÍCIOS NA CHAIR

12. Tríceps roller


Objetivos: Fortalecer tríceps braquial e alongar os peitorais.

Instruções: Aluno sentado no pedal da chair com as mãos apoiadas no assento


e pés em flexão plantar sobre o rolo com joelhos em extensão. Realizar a descida
do pedal, flexionando os cotovelos, de modo que o rolo se afaste da chair.

Indicações: Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia.

Contra-indicações: Instabilidade de ombros como subluxação e luxação.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular e aproximar o


rolo com flexão de MMII.

Comentário do professor: O rolo deve estar posicionado sob as cabeças dos


metatarsos para deslizar adequadamente durante o exercício.

47
EXERCÍCIOS NA CHAIR

13. Bridging/ Frog


Objetivos: Fortalecer os MMII com ênfase na cadeia posterior.

Instruções: Em sedestação com as mãos apoiadas na borda da chair e pés no pedal, elevar a pelve mantendo neutra e realizar a flexo-extensão de joelhos.
Pode ser feito em V position/first position.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento pélvico e escapular.

Comentário do professor: Alunos com dor em punhos ou lesão do túnel do carpo não devem realizar este exercício.

48
EXERCÍCIOS NA CHAIR

14. Abs na chair


Objetivos: Fortalecer o powerhouse e alongar a cadeia anterior do tronco.

Instruções: Em sedestação de costas para a chair, com pés apoiados na bola suíça, e mãos no pedal com rotação externa de ombros, realizar a descida do
pedal mantendo a coluna neutra.

Progressão: Flexionar e estender os joelhos, realizar elevação de um MI na cadeirinha enquanto a outra perna sobre a bola estende, ou elevar um MI em
extensão de joelho enquanto outra flexiona aproximando a bola da chair.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento escapular e olhar para o teto. A cervical fica levemente flexionada.

49
EXERCÍCIOS NA CHAIR

15. Abs obliques


Objetivos: Fortalecer os músculos abdominais com ênfase nos oblíquos internos e externos;
Fortalecer os quadríceps em isometria e alongar peitorais.

Instruções: Em sedestação de costas no assento da chair com joelhos em extensão e MMSS a


90 graus, apoiar uma mão no pedal e outro MS em flexão de ombro a 90°. Realizar a descida do
pedal, estendendo e rodando o tronco para o lado do MS que está apoiado no pedal. A cervical
acompanha o movimento.

Indicações: Cervicalgia; Espondilolistese e Dor lombar crônica.

Contra-indicações: Instabilidade de ombro como subluxação e luxação; Lesão de punhos como


síndrome do túnel do carpo.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a ativação dos MMII; Hiperativar o m. trapézio superior;
Diminuir a contração do powerhouse e sentir dor na lombar.

Comentário do professor: Para facilitar o exercício colocar a caixa de extensão da chair ou bola
suíça para apoiar os MMII. Cuidado com os alunos com dor lombar crônica, alguns sentem
aumento da dor durante este exercício.

50
EXERCÍCIOS NA CHAIR

16. Footwork com faixa elástica


Objetivos: Fortalecer os MMSS e MMII em sedestação.

Instruções: Em sedestação com a coluna neutra, faixa elástica sobre o pedal com apoio dos
antepés, realizar a extensão de quadris e joelhos na descida do pedal simultâneo com a flexão de
ombros.

Variações: Pode realizar a abdução de ombros, elevação no plano escapular ou usar acessórios
com tonning ball ou magic circle.

Indicações: Osteoporose, osteoartose, dor lombar crônica e cervicalgia.

Erros mais comuns dos alunos: Movimentar a pelve e a coluna.

51
EXERCÍCIOS NA CHAIR

17. Pump one leg side


Objetivos: Aumentar a propriocepção e fortalecer os MMII e MMSS.

Instruções: De lado para o pedal com a faixa elática sob o pé (MMII em rotação externa), e segurando com a mão oposta. Realizar a extensão de MI associada com a
elevação de ombro no plano escapular.

Variações: Usar outros acessórios como magic circle e tonning ball. Pode ser realizado com os pés em neutra.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartose e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Inclinar o tronco para o pedal.

52
EXERCÍCIOS NA CHAIR

18. Running
Objetivos: Alongamento da cadeia posterior dos MMII.

Instruções: Com cotovelos apoiados no assento da chair e pés no pedal, coluna neutra,
realizar a flexo-extensão de joelhos alternados.

Indicações: Dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Hiperestender a cervical e elevar os ombros.

Comentário do professor: Solicite ao aluno manter a pelve neutra com os ísquios afastados.

53
EXERCÍCIOS NA CHAIR

19. Hamstring strength


Objetivos: Fortalecer os isquiotibiais e glúteos.

Instruções: Em decúbito dorsal com os calcanhares no pedal, realizar a flexão de joelhos


bilateral, mantendo a estabilidade pélvica.

Variações: Elevar um MI ou descer o pedal e subir na ponte. Na ponte em isometria, pode


realizar a flexão e extensão de ombros.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

54
EXERCÍCIOS NA CHAIR

20. Bridge
Objetivos: Fortalecer a cadeia posterior e aumentar a estabilidade pélvica.

Instruções: Em decúbito dorsal com apoio no arco plantar nos pedais (dissociados), realizar a
flexão ponte sem descer os pedais e manter a estabilidade pélvica.

Variações: Realizar a flexo-extensão de joelhos bilateral ou unilateral mantendo a ponte.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns: Descer ou inclinar a pelve.

55
Ladder Barrel
Exercícios no

56
EXERCÍCIOS NO BARREL

1. Spine stretch
Objetivos: Mobilizar a coluna em extensão e alongar a cadeia anterior.

Instruções: Semi agachado de costas para o barrel, realizar a mobilização da coluna em


extensão, apoiando toda a coluna sobre o barrel.

Indicações: Dor lombar crônica e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Os alunos devem manter a ativação do powerhouse durante toda
a execução do movimento, senão sentirão dor na lombar durante a execução.

57
EXERCÍCIOS NO BARREL

2. Gluteos stretch
Objetivos: Alongar o glúteo máximo.

Instruções: Com o quadril em rotação externa e joelho flexionado a 90 graus sobre o barrel, disco de rotação sob o pé de apoio com um MI realizar rotação de
tronco com o auxílio do disco de rotação.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Dicas e cuidados especiais: Solicitar que o aluno rode o tronco com controle, mantendo o crescimento axial.

Variações: A rotação pode ser realizada para os dois lados. Realizar a flexão de tronco com mobilização de coluna; Pode associar o alongamento de ísquiotibial
e íliopsoas apenas rodando o disco.

58
EXERCÍCIOS NO BARREL

3. Spine stretch
Objetivos: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna em flexão.

Instruções: Em sedestação sobre o barrel, segurando a tonning ball nas mãos com flexão de ombros a 90 graus e pés apoiados no espaldar mantendo a flexão
de quadris a 90 graus, realizar a flexão do tronco levando os MMSS entre os MMII ou por fora.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mobiliza a coluna em flexão.

59
EXERCÍCIOS NO BARREL

4. Swan dive
Objetivos: Mobilizar a coluna em extensão, alongar a cadeia anterior e fortalecer a cadeia posterior.

Instruções: Em decúbito ventral apoiado sobre o barrel, com os ombros a 90 graus de flexão (MMSS voltados para o solo) e pés em rotação externa (V position
ou first position) no primeiro degrau do espaldar, realizar a extensão de tronco com acompanhamento dos MMSS. Caso o aluno não sinta desconforto, realizar a
hiperxtensão do tronco, flexionando os joelhos.

Indicações: Cervicalgia, osteoporose e osteoartrose.

Dicas e cuidados especiais: Solicite a ativação do powerhouse e glúteos neste decúbito.

60
EXERCÍCIOS NO BARREL

5. Rotation prone
Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna cervical e
torácica em extensão e rotação.

Instruções: Decúbito ventral com abdome apoiado no barrel, pés no espaldar, mãos na testa,
realizar a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro. A
cervical acompanha o movimento. Alternar os lados.

Variação: Pode ser realizado com os joelhos em extensão.

Indicações: Cervicalgia.

Contra-indicações: Espondilolistese e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Manter as EIAS apoiadas no barrel.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a coluna neutra e rodar a pelve

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EXERCÍCIOS NO BARREL

6. Horseback
Objetivos: Fortalecer os músculos adutores do quadril e o assoalho pélvico.

Instruções: Em sedestação sobre o barrel, realizar a extensão de quadris, joelhos e contrair adutores elevando a pelve do barrel.

Indicações: Dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno sobe mais do que projeta seu tronco para frente. Pode acrescentar acessórios em MMSS ou realizar
ajoelhado.

62
EXERCÍCIOS NO BARREL

7. Twist with round back


Objetivos: Aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais e manguito
rotador.

Instruções: Sentado sobre os ísquios no barrel, pés no espadar com MMII flexionados a
aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos.
Realizar o enrolamento da coluna em flexão simultaneamente com a abdução horizontal dos
ombros com a faixa elástica e retornar à posição inicial.

Indicações: Espondilolistese, dor lombar crônica e cervicalgia.

Contra-indicações: Alunos com síndrome do túnel do carpo podem segurar a tonning Ball com
ombros em rotação externa.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se de que o aluno realiza o enrolamento da coluna


lombossacra, permitindo a mobilidade.

Erros mais comuns dos alunos: Realizar desvios de punhos e fazer o movimento em bloco.

Comentário do professor: Pode ser realizada a rotação da coluna associada com a abdução
unilateral de ombro, a cervical acompanha o movimento.

63
EXERCÍCIOS NO BARREL

8. Tree
Objetivos: Fortalecer o powerhouse, alongar a cadeia posterior, mobilizar a coluna em flexão e extensão e aumentar a coordenação.

Instruções: Em sedestação sobre o barrel com um pé apoiado no espaldar, uma mão segura na fossa poplítea internamente e outra mão externa no tornozelo, realiza 3 flexo-
extensões do joelho, mantendo a extensão do joelho, escala as mãos até o tornozelo retorna as mãos apoiando até o quadril e extende o tronco apoiando no barrel (os
MMSS acompanham o movimento do tronco) mantendo o MI apontado para o teto e retorna à posição inicial escalando até o joelho e flexionando o joelho, estende e escala
até o tornozelo e repete a sequência.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Dicas e cuidados especiais: O aluno com dor lombar crônica pode não estar apto a realizar este exercício, avaliar a sua prescrição.

64
EXERCÍCIOS NO BARREL

9. Back Extension
Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna em extensão; e
alongar o tríceps sural.

Instruções: Em decúbito ventral, mãos na testa, apoiar os pés em neutra na barra horizontal
próximo ao solo ou na plataforma extensora, a partir da posição negativa estender o tronco até a
coluna neutra e retornar à posição inicial.

Indicações: Cervicalgia e Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Contra-indicações: Espondilolistese.

Dicas e cuidados especiais: Alunos com esporão calcâneo devem apoiar os pés na plataforma
extensora.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento da coluna em neutra e a ativação do
powerhouse.

Comentário do professor: Controlar o retorno da coluna ao barrel, estimulando a contração


excêntrica de paravertebrais. A alavanca resistente pode aumentar, dificultando o exercício
através da flexão de ombros a 180° ou utilizando acessórios como magic circle, bola suíça ou
bastão.

65
EXERCÍCIOS NO BARREL

10. Abs obliques


Objetivos: Fortalecer os músculos oblíquos internos e externos; e adutores dos quadris.

Instruções: Aluno sobe no barrel com a caixa do reformer em decúbito lateral, apoia as mãos no
espaldar com cotovelos flexionados e ombros abduzidos, MMII em extensão e tornozelos em
flexão plantar, realizar a inclinação/flexão lateral do tronco a partir do movimento dos MMII.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações: Síndrome da dor trocantérica/ Bursite trocantérica; Labirintite, hipertensão


arterial sistêmica ou medo da posição invertida.

Dicas e cuidados especiais: O instrutor deve orientar o alinhamento do aluno estando por de
trás dele. Pode progredir com o uso de acessórios como overball, bola suíça e magic circle)

Erros mais comuns dos alunos: Rodar a pelve e fechar os cotovelos.

66
EXERCÍCIOS NO BARREL

11. Side Kick


Objetivos: Fortalecer o glúteo médio e mínimo.

Instruções: Em decúbito lateral sobre o barrel, com um pé no último degrau e outro acima do espaldar, cotovelo apoiado no barrel e outro MS ao longo do tronco
ou na nuca, realizar a abdução do quadril do membro inferior de cima.

Variações: Realizar círculos, flexão de joelho e de quadril com o joelho em extensão.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Manter a coluna neutra e não perder o alinhamento do MS de apoio.

67
ReformerExercícios no

68
EXERCÍCIOS NO REFORMER

1. Hamstring stretch
Objetivos: Alongar a cadeia posterior em flexão e
rotação de tronco e mobilizar a coluna em flexão.

Instruções: Em pé de frente para o carrinho com a barra


de pés abaixada, mãos na borda do carrinho, realizar a
mobilização de tronco com flexão de quadris e retornar
no cat.

Variações: realizar a rotação de tronco com flexão,


retirando um MS da borda do carrinho; Retornar no cat
ou horse (mobilização da coluna em flexão ou
extensão).

Indicações: Espondilolistese, dor lombar crônica,


osteoatrose e osteoporose.

Contra-indicação: Lesão de ombros.

Erros mais comuns dos alunos: Flexionar os joelhos,


perder a estabilidade escapular e não mobilizar a
coluna.

69
EXERCÍCIOS NO REFORMER

2. Hamstring stretch com estabilidade


de ombros
Objetivos: Alongar a cadeia posterior. Mobilizar a coluna em torção e estabilizar a cintura escapular.

Instruções: De lado do carrinho, com o MS mais próximo das ombreiras, empurrar o carrinho e
puxar com o MS mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular, empurrar o carrinho
realizando a torção de tronco. A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar,
acompanhando o movimento.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica e espondilolistese.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade pélvica.

Comentário do professor: Pode ser realizado ajoelhado sobre a caixa do reformer.

70
EXERCÍCIOS NO REFORMER

3. Gluteos stretch
Objetivos: Alongar os glúteos e peitorais e manter a estabilidade escapular.

Instruções: Sentado de frente para a barra de pés, apoiar o antepé na barra e apoiar o outro MI
acima do joelho do que está na barra em flexão de joelho e quadril e rotação externa. Ombros em
extensão com rotação externa com as mãos apoiadas no carrinho. Realizar a flexão e extensão de
quadril e joelho para alongar o MI que está em rotação externa.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Contra-indicações: Instabilidade de ombro acentuada e lesão de punhos.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento pélvico e escapular

Comentário do professor: Pode realizar a dorsiflexão de tornozelo enquanto o joelho está em


extensão. Para alunos com lesão de punhos, apoiar os cotovelos.

71
EXERCÍCIOS NO REFORMER

4. Running em sedestação
Objetivos: Aumentar a estabilidade pélvica e de ombros; Fortalecer os MMII (tríceps sural,
quadríceps e isquiotibiais).

Instruções: Em sedestação com MMII apoiados na barra de pés, ombros em extensão com rotação
externa com as mãos apoiadas no carrinho, realizar os footworks: running, toes e heels e V
position.

Indicações: Cervicalgia, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Instabilidade de ombros e lesão de punhos.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade pélvica e escapular.

Comentário do professor: Pode associar o movimento com o stomach massage ou monkey.


Alunos com lesão de punhos podem apoiar os cotovelos. Cuidado com movimento de báscula de
pelve.

72
EXERCÍCIOS NO REFORMER

5. Spine extension
Objetivos: Mobilizar a coluna em extensão e alongar a cadeia anterior.

Instruções: Em sedestação com os MMII em extensão, pés na barra de pés e mãos na nuca, ou em
flexão de 90 graus de ombros, realizar a extensão de tronco com a overball ou meia lua na coluna
torácica.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Contra-indicações: Alunos com cervicalgia podem sentir desconforto na cervical durante a


execução.

Erros mais comuns dos alunos: Aproximar os cotovelos do tronco.

Comentário do professor: Pode ser realizado sem as ombreiras, assim, o instrutor deverá elevar a
cabeceira.

73
EXERCÍCIOS NO REFORMER

6. Quadriceps strength
Objetivos: Fortaceler o quadríceps.

Instruções: Ajoelhado de frente para as alças de mãos, segurar as alças de mãos com cotovelos em
extensão, realizar a flexão de joelhos mantendo a coluna neutra. Pode associar com movimentos de
MMSS ou hipextender o tronco a partir da cervical.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Espondilolistese e lesão no joelho.

Comentário do professor: Em hiperextensão de tronco, pode realizar extensão de ombros.

74
EXERCÍCIOS NO REFORMER

7. Arms open
Objetivos: Fortalecer os músculos estabilizadores escapulares e aumentar a propriocepção.

Instruções: Semi ajoelhado com um pé na cabeceira e segurando as alças de mãos, realizar a


abdução horizontal de ombros, mantendo a coluna neutra. Pode ser realizado movimentos
diagonais e extensão de ombros.

Indicações: Cervicalgia, espondilolistese, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Contra-indicações: Lesão de joelho como condromalácia patelar, artrose no joelho e labirintite.

Erros mais comuns dos alunos: Flexionar o joelho e quadril ou perder a estabilidade de tronco.

Comentário do professor: A abdução horizontal é um dos exercícios de maior ativação dos


músculos do manguito rotador (supraespinal, infraespinal, redondo menor e subescapular).

75
EXERCÍCIOS NO REFORMER

8. Roll up
Objetivos: Mobilizar a coluna em flexão, fortalecer a cintura escapular e alongar a cadeia
posterior.

Instruções: Em sedestação de frente para as alças de mãos com os MMII em extensão,


realizar a extensão de ombros com a flexão o tronco mobilizando a coluna.

Indicações: Espondilolistese e cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: O olhar do aluno é próximo aos joelhos para evitar a
hiperextensão da cervical.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

9. Abs obliques
Objetivos: Fortalecer o abdome na excêntrica, estabilizar o ombro e mobilizar a
coluna em extensão.

Instruções: Em sedestação com MS em flexão de ombros a 90°, outro MS


apoiado na nuca em rotação externa de ombro, MMII em extensão (podem ficar
cruzados). Realizar a mobilidade da coluna, estendendo o tronco para trás e levar
o cotovelo do MS que está na nuca em direção à borda lateral de madeira do
reformer. Para progressão, pode ser feito a flexão de cotovelo ou remada na volta
à posição inicial.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Dicas e cuidados especiais: A barra de pés deve permanecer baixa.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

10. Stretch with Ball


Objetivos: Alongar a cadeia anterior e mobilizar os ombros.

Instruções: Em sedestação com pés apoiados na barra de pés, MMII em flexão,


tronco apoiado na bola suíça e MMSS segurando as tonning balls em supinação.
Realizar a extensão de joelhos simultaneamente com a flexão e rotação externa de
ombros. Também pode realizar a extensão de ombros com rotação externa.

Indicações: Cervicalgia, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Lesão de ombros, não ultrapassar 90° de flexão ou abdução


de ombros com rotação externa.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mantém a pelve neutra e


evitar báscula de quadril.

Erros mais comuns: Não hiperextender a cervical.

78
EXERCÍCIOS NO REFORMER

11. Front Split


Objetivos: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a articulação coxofemoral.

Instruções: Em pé sobre o reformer, com as mãos apoiadas na barra de pés,


apoiar o calcanhar na ombreira e antepé no carrinho, outro MI na barra de madeira
ou barra de pés. Os MMII permancem em extensão. Realizar a extensão do quadril
do MI de trás e flexão do quadril do MI a frente, sem movimentar a coluna. Para
facilitar pode ser feito semi ajoelhado.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações: Labirintite e lesão de ombros.

Dicas e cuidados especiais: Segurar o carrinho enquanto o aluno sobe, desce e


troca de MI.

Erros mais comuns: Elevar a pelve durante a extensão de MI.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

12. Plank
Objetivos: Fortalecer a cintura escapular e o powerhouse.

Instruções: Ajoelhado com as mãos na barra de pés, mantendo a coluna neutra,


realizar a flexão de ombros afastando o carrinho.

Progressão: Realizar em pé no reformer.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Lesão de ombro, punho e joelho.

Dicas e cuidados especiais: Quanto mais leve a mola mais difícil e instável o
exercício.

80
EXERCÍCIOS NO REFORMER

13. Side Bridge


Objetivos: Fortalecer a cadeia posterior, com ênfase em glúteos, isquiotibiais e
tríceps sural, fortalecer oblíquos internos e externos, mobilizar a coluna em
rotação e a articulação do quadril

Instruções: Em decúbito dorsal, com um pé apoiado na barra de pés, ou outro pé


abaixo, realizar a elevar da pelve simultaneamente com a rotação de tronco e
quadril. Progressão: realizar a flexo-extensão de joelhos.

Indicações: Dor lombar crônica.

Contra-indicações: Hérnia de disco e espondilolistese.

Dicas e cuidados especiais: O joelho da perna que está apoiada na barra, deve
permanecer parado, apontado para o teto.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar a pelve sem rodar o tronco.

Comentário do professor: Alunos com hipomobilidade da torácica sentem


desconforto para realizar este exercício.

81
EXERCÍCIOS NO REFORMER

14. Roll over


Objetivos: Fortalecer os estabilizadores escapulares e abdome. Mobilizar a
coluna em flexão e alongar a cadeia posterior.

Instruções: Em decúbito dorsal, com alças de mãos e ombros a 90° de flexão,


quadril em 90° com joelhos estendidos, realizar a extensão de ombros e depois a
flexão de quadris, levando os MMII em direção à cabeça. O olhar é nos joelhos.
Para progessão pode-se realizar a abdução de quadris.

Indicações: Espondilolistese.

Contra-indicações: Cervicalgia e fraqueza abdominal.

Dicas e cuidados especiais: Para maior segurança do aluno, este exercício deve
ser fragmentado, primeiro movimentar os MMSS para depois mobilizar o tronco
em flexão.

Comentário do professor: Cuidado com a quantidade de molas, quanto mais


leve, maior o risco do aluno perder o controle de tronco.

82
EXERCÍCIOS NO REFORMER

15. Mobilização do tronco


Objetivos: Mobilizar o tronco em extensão e os quadris.

Instruções: Aluno em sedestação de frente para as ombreiras com a coluna


torácica apoiada na barra de pés, mãos na nuca, MMII em flexão com pés nas
ombreiras. Realizar simultaneamente a extensão de tronco com a extensão de
quadris e joelhos. Progressão: apoiar as vértebras torácicas baixas.

Indicações: Dor lombar crônica e osteoartrose.

Dicas e cuidados especiais: Pode envolver a barra de pés com antiderrapante,


geralmente os alunos sentem desconforto no contato da barra e na mobilização
vertebral em extensão.

Erros mais comuns dos alunos: Não estender o tronco

Comentário do professor: O apoio na torácica alta facilita o exercício.

83
EXERCÍCIOS NO REFORMER

16. Side plank


Objetivos: : Fortalecer os oblíquos e aumentar a estabilizade de ombros.

Instruções: Colocar a prancha extensora no reformer e apoiar o cotovelo, cada


MI apoiado na ombreira, o MI acima, na ombreira da frente. Elevar a pelve e
realizar flexo-extensão de quadris e joelhos sem perder a estabilidade de tronco e
pelve.

Indicações: Espondilolistese, cervicalgia e dor lombar crônica.

Contra-indicações: Lesão de ombros.

Dicas e cuidados especiais: Colocar antiderrapante sob o cotovelo pois


escorrega. Este exercício pode gerar dor na região escapular de alunos com
cervicalgia que ainda estão com fraqueza de estabilizadores escapulares.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular e pélvica.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

17. Arm extension


Objetivos: Fortalecer os músculos extensores de ombro (deltóide posterior,
grande dorsal), tríceps e abdome.

Instruções: Em 4 apoios, segurando a alça de mão a 90° de flexão de ombro,


realizar a extensão de ombro.

Indicações: Cervicalgia, Dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Contra-indicações: Lesão de joelhos, punhos, instabilidade de ombros e


labirintite.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade de tronco.

Comentário do professor: A variação deste exercício é manter o ombro


alinhando com o tronco, cotovelo flexionado e realizar a extensão de cotovelo,
dando ênfase para tríceps braquial. Outra variação é estender um MI (super man).

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

18. Abdução horizontal de ombros


Objetivos: Fortalecer os músculos do manguito rotador, serrátil anterior e deltoide
posterior.

Instruções: Em 4 apoios de lado para o carrinho, coluna neutra, um joelho próximo à


ombreira, MS com 90° de flexão, realizar a abdução horizontal de ombro mantendo a
estabilidade de tronco.

Indicações: Cervicalgia

Contra-indicações: Lesão de joelhos e punhos.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade de tronco.

Comentário do professor: A abdução horizontal é um dos exercícios de maior ativação


dos músculos do manguito rotador (supraespinal, infraespinal, redondo menor e
subescapular).

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

19. Arms open with roller


Objetivos: Fortalecer os músculos extensores (grande dorsal, deltoide posterior
e manguito rotador) e abdutores dos ombros (deltóide).

Instruções: Em decúbito dorsal sobre o rolo, MMSS na linha do tronco com


alças de mãos, realizar flexão de ombros ou a abdução.

Variação: Círculos com ombros; Também pode ser feito com o aluno
posicionado ao contrário (com os pés voltados para a barra).

Indicações: Cervicalgia, Dor lombar crônica e osteoartrose.

Contra-indicações: Lesão de joelhos e labirintite.

Dicas e cuidados especiais: Alunos altos ficam desconfortáveis nesta posição.

Comentário do professor: A instabilidade do rolo promove o aumento da


ativação do powerhouse.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

20. Side Jump


Objetivos: Aumentar a densidade mineral óssea e fortalecer os MMII com ênfase
em glúteos.

Instruções: Em decúbito lateral com os pés na prancha de saltos, realizar saltos


no reformer.

Variação: Saltos com pés ântero-posterior ou unilaterais.

Indicações: Osteoporose e osteopenia.

Dicas e cuidados especiais: Este exercício é contra indicado na OP severa.

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EXERCÍCIOS NO REFORMER

21. Back Jump


Objetivos: Aumentar a densidade mineral óssea e fortalecer os MMII com ênfase
em glúteos.

Instruções: Em quatro apoios com as mãos a frente das ombreiras ou com


apoio de cotovelos, realizar saltos unilaterais com extensão de joelho.

Indicações: Osteoporose e osteopenia.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mantém a coluna neutra.


Solicite fechamento de costelas.

89
Cadillac
Exercícios no

90
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

1. Abdominal com barra móvel


Objetivos: Aumentar o crescimento axial através do feedback tátil e melhorar a força dos músculos abdominais sem dor na cervical.

Instruções: Aluno em decúbito dorsal com barra móvel sob o occipital, cotovelos e ombros rodados externamente e MMMII apoiados no solo. Elevar
suavemente a cervical do solo, inspirar em isometria e retornar à posição inicial. Depois realizar o abominal, mantendo o crescimento axial. Progredir retirando as
molas da barra móvel.

Indicações: Cervicalgia e alunos que referem dor durante os abdominais.

Dicas e cuidados especiais: Para maior conforto do aluno, envolver a barra com toalha de rosto ou com antiderrapante. Orientar o aluno que a flexão parte do
tronco, próximo ao osso esterno e não da cervical.

Erros mais comuns: Não realizar o crescimento axial.

91
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

2. Teaser
Objetivos: Fortalecer o powerhouse e os MMII.

Instruções: Em sedestação de frente para a barra móvel com os pés apoiados no Cadillac, realizar a extensão de quadris em coluna neutra até o apoio da borda
inferior das escápulas. Na subida do tronco, pode estender um joelho ou flexionar quadril com o joelho em extensão.

Variações: Realizar com os MMII em cadeirinha/ table top (90 graus de quadris e joelhos), single leg stretch ou double leg stretch. As mãos podem ser supinadas
ou pronadas.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno mantém a coluna neutra.

Erros mais comuns: Elevar os ombros e tracionar a barra móvel em direção ao tronco.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

3. Hamstring stretch with roller


Objetivos: Alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão.

Instruções: Colocar o rolo sobre o Cadillac na posição transversal apoiado nas barras verticais, aluno em pé por fora do Cadillac, segura a barra móvel com
punhos em pronação, MMII apoiados no rolo e realiza a flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra. Os ombros ficarão em flexão de 180°. Pode
realizar a elevação e depressão escapular.

Indicações: Dor lombar inespecífica e cervicalgia.

Contra-indicações: Lesão do ombro como síndrome do impacto.

Dicas e cuidados especiais: Observar se o aluno não compensa flexionando os joelhos. Para ficar com a pelve neutra, solicitar que afaste as tuberosidades
isquiáticas. O professor pode ficar do mesmo lado da barra móvel, tracionando a barra móvel para aumentar o crescimento axial ou inclinando o tronco para
alongar a cadeia lateral; Realizar em isometria.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

4. Leg lowers
Objetivos: Fortalecer os MMII e aumentar a ativação do powerhouse.

Instruções: Em decúbito dorsal com o rolo sob a coluna, segurando as barras verticais, pode realizar flexo-extensão de MI em neutra, v position, bicycle, double
leg e circles.

Indicações: Osteoporose, osteoartrose, dor lombar crônica, espondilolistese e cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: Peça para o aluno ativar o powerhouse ainda mais por causa da instabilidade do rolo.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade pélvica.

Comentários do professor: As mãos podem ficar apoiadas no Cadillac ou segurando as barras verticais.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

5. Preparativo para o avião/airplane


Objetivos: Mobilizar a coluna lombar em flexão e fortalecer os músculos flexores dos joelhos.

Instruções: Aluno em decúbito dorsal sobre o Cadillac com MMSS ao lado do tronco (ou segurando nas barras verticais) e barra móvel na fossa poplítea, realizar
a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as escápulas apoiadas no Cadillac ou as mãos apoiadas na barra fixa com os ombros em rotação externa.

Indicações: Dor lombar crônica e espondiloliste.

Contra-indicações: Cisto de Baker, lesão no joelho que impeça a flexão e cervicalgia.

Dicas e cuidados especiais: Peça para o aluno ativar o powerhouse ainda mais por causa da instabilidade do rolo.

Comentários do professor: Pedir para o aluno manter os joelhos flexionados durante todo o exercício. As molas precisam estar adequadas, se muito pesada, o
aluno terá dificuldade de manter os joelhos em flexão, se muito leve, dificultará a elevação da pelve, lombar e torácica.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

6. Side sit up
Objetivos: Fortalecimento de abdome com ênfase nos músculos oblíquos externos e internos.

Instruções: Em decúbito lateral (DL), com a mão superior no centro da barra móvel, outro MS
em rotação externa de ombro, MMII nas barras verticais, inclinar o tronco em direção à barra
móvel.

Variação: Manter a inclinação em isometria e realizar a flexo-extensão de cotovelo do MS que


está na barra.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Contra-indicações: Tendinose do glúteo mínimo ou médio e bursite trocantérica. Alguns


alunos com cervicalgia podem sentir aumento da dor durante ou após a execução.

Erros mais comuns dos alunos: Realizar a inclinação com solavancos ou impulsionar com o
cotovelo do MS abaixo; Inclinar a cervical e puxar a barra.

Comentários do professor: Molas colocadas mais superiormente ou quanto maior a


resitência das molas, mais fácil será para executar o movimento. O MI acima deverá estar na
barra da frente e o MI abaixo deverá estar na barra de trás para evitar a rotação da pelve. Para
aumentar a complexidade, pode colocar o MS abaixo com abdução e flexão de ombro a
aproximadamente 160° com a mão pronada.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

7. Thigh Stretch
Objetivos: Alongar a cadeia anterior, fortalecer a cadeia posterior e
mobilizar a coluna em extensão.

Instruções: Ajoelhado segurando a barra móvel em pronação em


flexão de 90°, realizar a flexão de joelhos mantendo a coluna neutra.

Variação: Manter a inclinação em isometria e realizar a flexo-


extensão de cotovelo do MS que está na barra.

Progressão: Se indicado pode hiperestender a coluna sem


flexionar os joelhos.

Indicações: Dor lombar crônica e osteoporose.

Contra-indicações: Espondilolistese e lesão nos joelhos.

Erros mais comuns dos alunos: Perder o alinhamento escapular e


hiperestender a cervical.

Comentários do professor: O exercício pode ser realizado em


isometria fortalecendo MMSS. Quanto mais resistente as molas,
mais fácil a execução.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

8. Spine stretch
Objetivos: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna em rotação.

Instruções: Em sedestação de frente para a barra fixa, com os MMII em extensão e mãos na barra alinhadas com os ombros, realizar a elevação da barra retirando uma
mão da barra, levando ao pé contralateral e rodando o tronco. Pode descer a barra com ambas mãos e realizar o spine stretch tradicional.

Indicações: Cervicalgia, espondilolistese e dor lombar crônica.

Dicas e cuidados especiais: Alunos que tem lesão de ombro sentirão dor na elevação da barra. O olhar deve acompanhar a movimentação da mão.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar os ombros.

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EXERCÍCIOS NO CADILLAC

9. Mermaid ajoelhado
Objetivos: Alongamento da cadeia lateral e mobilização da coluna em
inclinação.

Instruções: Aluno ajoelhado de lado para a barra fixa, pés alinhados


com os quadris, mão mais próxima segurando na barra, realizar o
mermaid.

Progressão: Rodar o tronco ou abduzir o quadril mais distal à barra


com apoio do pé no Cadillac.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações: Lesão de ombros ou joelhos.

Dicas e cuidados especiais: Manter o alinhamento da pelve para não


flexionar o quadril.

Erros mais comuns dos alunos: Não mobilizar a coluna em


inclinação. Orientar o aluno que o objetivo é fazer um “C” com as
costas e não levar a barra mais distante.

99
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

10. Iliopsoas and hamstring


stretch
Objetivos: Alongar os flexores de quadril e joelho e mobilizar a coluna em
flexão.

Instruções: Aluno de frente para a barra fixa semi ajoelhado, com MI em


flexão de quadril e joelho flexionado a 90 graus, outro MI com joelho apoiado,
mãos na barra e coluna neutra. Realizar a mobilização da coluna em flexão,
levando a barra torre à frente simultaneamente com a flexão da perna da frente.
No retorno, estender a perna da frente e flexionar a perna de trás.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Contra-indicações: Lesão no joelho.

Dicas e cuidados especiais: Durante o alongamento de íliopsoas e reto


femoral, pedir para o aluno não hiperestender a coluna tóraco-lombar,
solicitando o fechamento das costelas e ativação do powerhouse.

Erros mais comuns dos alunos: Flexionar a coluna em bloco (sem


mobilização).

100
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

11. Hamstring stretch


Objetivos: Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão.

Instruções: Sentado de frente para a barra fixa com coluna neutra, com mãos e MI na barra, outro MI apoiado no Cadillac, realizar a flexão de coluna com
mobilização e estender o joelho da perna que está na barra. No retorno, passar a barra por cima, realizando o alongamento do isquiotibial com flexão de quadril.
Retornar a posição inicial.

Indicações: Dor lombar crônica e espondilolistese.

Dicas e cuidados especiais: Orientar o aluno para flexionar a coluna, mobilizando as vértebras e retornar a coluna neutra.

101
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

12. Swan com Bola


Objetivos: Fortalecer os músculos paravertebrais, alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e estabilizar as escápulas.

Instruções: Em DD com bola suíça sob a pelve e mãos na barra fixa, pés em dorsiflexão, realizar a hiperextensão de tronco iniciando pela coluna cervical.

Indicações: Cervicalgia, osteoporose e osteoartrose.

Erros mais comuns dos alunos: Hiperestender somente a cervical.

Comentário do professor: Quanto mais próximo o aluno estiver da barra fixa, maior será a amplitude de extensão do tronco. Para facilitar a execução do
movimento, colocar mola de maior a resistência ou ficar ajoelhado. Alunos altos podem apoiar os pés nas barras verticais.

102
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

13. Pull bar


Objetivos: Fortalecer os MMSS mantendo a coluna neutra e aumentar a propriocepção.

Instruções: Em sedestação na bola suíça, de lado para a barra fixa com as molas vindas de cima, segurar a barra em supinação, realizar a flexão de cotovelos,
mantendo a coluna neutra. Pode elevar um MI.

Indicações: Cervicalgia, osteoporose, osteoartrose, dor lombar crônica e espondilolistese.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar o ombro.

Dicas e cuidados especiais: Certifique-se que o aluno não realiza hiperlordose tóraco-lombar, solicite fechamento de costelas.

103
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

14. Footworks
variações
Objetivos: Fortalecer os músculos reto do abdome,
oblíquos internos e externos, transverso do abdome e
quadríceps.

Instruções: Aluno em decúbito dorsal com antepé na


barra fixa (ou barra torre), mãos uma sobre a outra na
nuca, cotovelos e ombros em rotação externa,
simultaneamente estender os MMII e flexionar o tronco.
Ou permanecer com o tronco flexionado e estender os
MMII.

Variações: Realizar em V position, single leg stretch ou


o criss cross.

Indicações: Espondilolistese e dor lombar crônica.

Erros mais comuns dos alunos: Fechar os cotovelos


durante a flexão do tronco.

104
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

15. Shoulder stabilizer


Objetivos: Fortalecimento de serrátil anterior e trapézio inferior (ou ascendente); Tracionar a pelve e aumentar o feedback tátil para isquitibiais.

Instruções: Em DD, segurar a barra fixa com as mãos em pronação, molas fortes vindas de cima da barra, barra móvel na fossa poplítea, realizar a retração escapular,
mantendo o alinhamento escapular.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Lesão de LCA e Cisto de Baker.

Erros mais comuns dos alunos: Elevar os ombros e fazer numa amplitude maior que a retração e protração escapular.

Comentário do professor: Realizar também em isometria. Progressão: Ponte.

105
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

16.Front Split
Objetivos: Alongar os músculos flexores do quadril.

Instruções: Em pé em cima do Cadillac, com o tornozelo sobre a alça do trapézio, MI a frente apoiado e mãos segurando as barras pelo lado externo, realizar a flexão de
quadril e joelho da perna a frente, alongando a perna que está sobre o trapézio. Pode ser feito com ambos MMII em extensão de joelhos.

Indicações: Dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e osteoporose.

Dicas e cuidados especiais: Atentar para o aluno não realizar hiperlordose tóraco- lombar e valgo dinâmico durante a execução do movimento.

106
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

17. Plank no trapézio


Objetivos: Fortalecer o abdome e manter a estabilidade escapular e
pélvica.

Instruções: Aluno na posição de prancha com os tornozelos na alça do


trapézio. Pode manter em isometria ou realizar a flexão e extensão dos
quadris e joelhos sem perder o alinhamento pélvico e escapular.

Variação: Realizar flexão com rotação interna e externa dos quadris


(diagonal de MMII)

Indicações: Cervicalgia, espondilolistese e dor lombar crônica.

Contra-indicações: Lesões de punho adaptar com apoio dos


cotovelos.

Erros mais comuns dos alunos: Desabar ou elevar a pelve e


anteriorizar a cabeça.

Comentário do professor: Para alunos que tem discinese escapular,


solicite a elevação da torácica em direção às escápulas.

107
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

18. Arms open


Objetivos: Fortalecer os músculos estabilizadores escapulares e de
ombros e oblíquos externos e internos.

Instruções: Ajoelhado costas para as alças de mãos, segurar as alças


em abdução de ombros. Realizar a rotação de tronco associado à flexão
e extensão do ombro oposto. A extensão do ombro ocorre para o
mesmo lado da rotação do tronco.

Variação: ser feito em pé.

Indicações: Cervicalgia e dor lombar crônica.

Contra-indicações: Lesão de ombro.

Erros mais comuns dos alunos: Perder a estabilidade escapular.

108
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

19. Afundo
Objetivos: Fortalecer músculos do complexo do ombro e quadris,
aumentar a estabilidade de tronco e melhorar a mobilidade de quadril.

Instruções: De frente para as alças de MMSS, uma partindo de cima


outra de baixo, com um MI a frente do outro, realizar o afundo com
extensão de ombro e flexão de cotovelos do MS oposto.

Indicações: Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese,


osteoartrose e osteoporose.

Contra-indicações: Lesão nos joelhos.

Erros mais comuns dos alunos: Flexionar o ombro, realizar o valgo


dinâmico e a retroversão pélvica.

Comentário do professor: Para facilitar pode sentar sobre a bola suíça.


Para progredir pode-se manter em isometria de MMII e realizar o
movimento dos MMSS. Pode ser realizado no solo (parte externa do
cadillac ou no wall unit).

109
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

20. Swan com alças


Objetivos: Fortalecer a cintura escapular, mobilizar a coluna em
extensão e alongar a cadeia anterior.

Instruções: Em decúbito ventral segurando as alças de mãos em


pronação com flexão de cotovelos, mantendo a coluna neutra, realizar a
rotação interna de ombros.

Variações: extensão de ombros com cotovelos estendidos; extensão


de tronco simultâneo com ombros e extensão de tronco, ombros e
quadris simultâneos.

Indicações: Cervicalgia e osteoporose.

Erros mais comuns dos alunos: Hiperextender a cervical e não ativar o


powerhouse.

110
EXERCÍCIOS NO CADILLAC

21. Meio pendulado


Objetivos: Tracionar a coluna lombar e diminuir a compressão nas vértebras.

Instruções: Em decúbito dorsal com o auxílio do instrutor que está semi agachado, aluno sobe na ponte apoiando os pés nas coxas do instrutor, coloca um pé no fuzzy
em eversão e rotação externa relaxa a coluna lombar. É realizado em isometria.

Indicações: Dor lombar crônica, espondilolistese e osteoartrose.

111
Plank
Exercícios no

112
EXERCÍCIOS NO PLANK

1. Sholder mobility
Objetivos: Melhorar a mobilidade de ombro e escápula,
estabilizar a cintura pélvica, fortalecer o powerhouse e
MMSS.

Instruções: Em decúbito dorsal com a bola sobre o plank e as


escápulas apoiadas na bola, segurar os elásticos com as
mãos e realizar círculos com os braços.

Variações: Extensão de ombros e flexão de cotovelos.

Indicações: cervicalgia, dor lombar crônica, osteoartrose e


osteoporose.

Erros mais comuns: perder a estabilidade escapular


elevando os ombros.

113
EXERCÍCIOS NO PLANK

2. Chest expansion
Objetivos: Fortalecer os MMSS e mobilizar a cervical.

Instruções: Ajoelhado no Plank com as mãos pronadas com elásticos, realizar a extensão de ombros, respira e roda a cervical para o lado e para outro
retornando as alças à posição inicial.

Indicações: Cervicalgia, osteartrose e osteoporose.

Comentário do professor: Este exercício promove a força de MMSS em isometria.

114
EXERCÍCIOS NO PLANK

3. Round back
Objetivos: Fortalecer o abdome e MMSS e mobilizar a coluna em flexão.

Instruções: Em sedestação sobre o plank segurando as alças de mãos supinadas, mobilizar a coluna enrolando as vértebras. Pode realizar movimentos de
MMSS, mantendo a isometria de abdome.

Indicações: Dor lombar crônica e e espondilolistese.

115
EXERCÍCIOS NO PLANK

4. Round back
Objetivos: Fortalecer os estabilizadores escapulares

Instruções: Em decúbito lateral com o MS acima segurando a alça de mão,


realizar a adução de ombros ou a extensão de ombro ou flexo-extensão de
cotovelo.

Indicações: Cervicalgia.

Comentário do professor: Solicite a contração de trapézio inferior para


estabilizar a escápula. Neste decúbito como não tem ação da gravidade é mais
fácil o aluno relaxar o trapézio superior. Pode ser realizado abdominal oblíquo
elevando um MI.

116
EXERCÍCIOS NO PLANK

5. Isquios stretches
Objetivos: Fortalecer os flexores dos quadris e alongar os isquiotibiais.

Instruções: Em decúbito dorsal no plank com joelhos e quadris flexionados a


90° com as alças de pés nos tornozelos, realizar a extensão dos joelhos
mantendo a coluna neutra.

Indicações: Dor lombar, osteoartrose e osteoporose.

117
EXERCÍCIOS NO PLANK

6. Up and down
Objetivos: Fortalecer os abdutores de quadril e alongar os adutores.

Instruções: Em decúbito lateral, com o MS próximo ao plank apoiado, outro


MS à frente do tronco, MMII extensão com a alça de pé no tornozelo, realizar a
abdução de quadril mantendo a coluna neutra e o tornozelo em flexão plantar.

Indicações: Dor lombar crônica, espondilolistese, osteoartrose e


osteoporose.

Variações: Realizar círculos mantendo a pelve neutra.

Comentário do professor: O tornozelo pode subir em flexão plantar e retornar


em dorsiflexão ou vice-versa. O MS próximo ao plank pode estar com apoio de
cotovelo, diminuindo a alavanca e facilitando o exercício.

118
EXERCÍCIOS NO PLANK

7. Plank one leg


Objetivos: Fortalecer o powerhouse e os flexores dos quadris e estabilizar as cinturas pélvica e escapular.

Instruções: Em 4 apoios com as alças nos tornozelos, realizar a flexão unilateral de quadril e joelho, mantendo a coluna neutra.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Variações: Para os alunos com boa estabilidade lombopélvica e escapular realizar na prancha.

119
EXERCÍCIOS NO PLANK

8. Afundo
Objetivos: Fortalecer os MMSS e MMII e aumentar o
equilíbrio.

Instruções: Em pé na posição com um MI a frente do outro,


joelhos alinhados com quadris e segurando as alças de mãos,
realizar remada fechada simultâneo com a descida no afundo.

Indicações: Dor lombar crônica, osteoartrose e osteoporose.

Variações: Realizar a extensão de ombros; abdução de


ombros; ou adução de ombros levando as alças em direção ao
esterno.

Indicações: Dor lombar crônica, cervicalgia, osteoporose e


osteoartrose.

Contra-indicações: lesão nos joelhos e déficit de equilíbrio.

Comentário do professor: Certifique-se que o aluno desce


sem realizar valgo dinâmico do joelho.

120
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

ESTUDO DE CASOS
Caso 1: O.A.S, sexo masculino, 58 anos, funcionário público. Quer fazer alguma atividade física para diminuir o
estresse. Durante a avaliação o instrutor observou que o aluno apresenta cabeça anteriorizada, hipercifose torácica,
elevação do ombro direito, protusão de ombros e pontos gatilhos em romboides, supra e infraespinhal. Já fez 2 cirurgias:
meniscoplastia à direita e sutura do manguito rotador (m. supraespinal e cabeça longa do bíceps) à direita. Atualmente
queixa de dor constante no pescoço, fez ressonância (RM) é não evidenciou nenhuma alteração. Monte uma aula para este
aluno.

Caso 2: E.R.C, sexo feminino, 51 anos, empresária, tem espondilolistese grau I em L5-S1, evidenciada no RX.
Procurou seu estúdio após realizar aulas durante 8 meses em outro local sem melhora do quadro doloroso. Queixa-se que
durante alguns exercícios de extensão, sentia dores na lombar e a instrutora de Pilates dizia que era normal. Está receosa
em fazer Pilates porque não sabe se o método vai melhorar mesmo sua dor. Faça uma aula para esta aluna.

Caso 3: J.M.G, sexo feminino, 74 anos, aposentada e sedentária. Quer fazer Pilates porque sente dor na coluna
toracolombar e após ir ao médico que solicitou a DMO foi diagnosticada com osteoporose na coluna. Qual(is) a(s) contra
indicação(çoes) de exercício para esta senhora? Prescreva 5 exercícios indicados nesta patologia.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Anexos ANEXO 2: QUESTIONÁRIO OSWESTRY PARA AVALIAÇÃO DA DOR LOMBAR

Questionários de avaliação da dor Por favor, responda esse questionário. Ele foi desenvolvido para dar-nos informações sobre como seu problema
nas costas ou pernas tem afetado a sua capacidade de realizar as atividades da vida diária. Por favor, responda a todas as
São questionários validados e confiáveis para a avaliação da função, dor e incapacidade do indivíduo com seções. ASSINALE EM CADA UMA DELAS APENAS A RESPOSTA QUE MAIS CLARAMENTE DESCREVE A SUA
patologia da coluna. Alguns questionários apesar de serem feitos para a avalização da coluna lombar, também podem ser CONDIÇÃO NO DIA DE HOJE.
adaptados para a coluna cervical e torácica.
Seção 1 – Intensidade da Dor
ANEXO 1: MCGILL PAIN SCALE
( ) Não sinto dor no momento.
( ) A dor é muito leve no momento.
( ) A dor é moderada no momento.
( ) A dor é razoavelmente intensa no momento.
( ) A dor é muito intensa no momento.
( ) A dor é a pior que se pode imaginar no momento.

Seção 2 – Cuidados Pessoais (lavar-se, vestir-se, etc.)

( ) Posso cuidar de mim mesmo normalmente sem que isso aumente a dor.
( ) Posso cuidar de mim mesmo normalmente, mas sinto muita dor.
( ) Sinto dor ao cuidar de mim mesmo e faço isso lentamente e com cuidado.
( ) Necessito de alguma ajuda, porém consigo fazer a maior parte dos meus cuidados pessoais.
( ) Necessito de ajuda diária na maioria dos aspectos de meus cuidados pessoais.
( ) Não consigo me vestir, lavo-me com dificuldade e permaneço na cama.

Seção 3 – Levantar Objetos

( ) Consigo levantar objetos pesados sem aumentar a dor.


( ) Consigo levantar objetos pesados, mas isso aumenta a dor.
( ) A dor me impede de levantar objetos pesados do chão, mas consigo levantá-los se estiverem convenientemente
posicionados, por exemplo, sobre uma mesa.
( ) A dor me impede de levantar objetos pesados, mas consigo levantar objetos leves a moderados, se estiverem
Somar todos os itens. Valores entre zero (sem incapacidade) a 24 (incapacidade severa). Valores superiores a 14 convenientemente posicionados.
pontos indicam incapacidade física. A mínima diferença clinicamente importante é de 5 pontos. ( ) Consigo levantar apenas objetos muito leves.
( ) Não consigo levantar ou carregar absolutamente nada.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Seção 4 – Caminhar Seção 8 – Vida Sexual

( ) A dor não me impede de caminhar qualquer distância. ( ) Minha vida sexual é normal e não aumenta minha dor.
( ) A dor me impede de caminhar mais de 1.600 metros (aproximadamente 16 quarteirões de 100 metros). ( ) Minha vida sexual é normal, mas causa um pouco mais de dor.
( ) A dor me impede de caminhar mais de 800 metros (aproximadamente 8 quarteirões de 100 metros). ( ) Minha vida sexual é quase normal, mas causa muita dor.
( ) A dor me impede de caminhar mais de 400 metros (aproximadamente 4 quarteirões de 100 metros). ( ) Minha vida sexual é severamente limitada pela dor.
( ) Só consigo andar usando uma bengala ou muletas. ( ) Minha vida sexual é quase ausente por causa da dor.
( ) Fico na cama a maior parte do tempo e preciso me arrastar para ir ao banheiro. ( ) A dor me impede de ter uma vida sexual.

Seção 5 – Sentar Seção 9 – Vida Social

( ) Consigo sentar em qualquer tipo de cadeira durante o tempo que quiser. ( ) Minha vida social é normal e não aumenta a dor.
( ) Consigo sentar em uma cadeira confortável durante o tempo que quiser. A dor me impede de ficar sentado por ( ) Minha vida social é normal, mas aumenta a dor.
mais de 1 hora. ( ) A dor não tem nenhum efeito significativo na minha vida social, porém limita alguns interesses que demandam
( ) A dor me impede de ficar sentado por mais de meia hora. mais energia, como por exemplo, esporte, etc.
( ) A dor me impede de ficar sentado por mais de 10 minutos. ( ) A dor tem restringido minha vida social e não saio de casa com tanta freqüência.
( ) A dor me impede de sentar. ( ) A dor tem restringido minha vida social ao meu lar.
( ) Não tenho vida social por causa da dor.
Seção 6 – Ficar em Pé
Seção 10 – Locomoção (ônibus/carro/táxi)
( ) Consigo ficar em pé o tempo que quiser sem aumentar a dor.
( ) Consigo ficar em pé durante o tempo que quiser, mas isso aumenta a dor. ( ) Posso ir a qualquer lugar sem sentir dor.
( ) A dor me impede de ficar em pé por mais de 1 hora. ( ) Posso ir a qualquer lugar, mas isso aumenta a dor.
( ) A dor me impede de ficar em pé por mais de meia hora. ( ) A dor é intensa, mas consigo me locomover durante 2 horas.
( ) A dor me impede de ficar em pé por mais de 10 minutos. ( ) A dor restringe-me a locomoções de menos de 1 hora.
( ) A dor me impede de ficar em pé. ( ) A dor restringe-me a pequenas locomoções necessárias de menos de 30 minutos.
( ) A dor impede de locomover-me, exceto para receber tratamento.
Seção 7 – Dormir

( ) Meu sono nunca é perturbado pela dor.


( ) Meu sono é ocasionalmente perturbado pela dor.
( ) Durmo menos de 6 horas por causa da dor.
( ) Durmo menos de 4 horas por causa da dor.
( ) Durmo menos de 2 horas por causa da dor.
( ) A dor me impede totalmente de dormir.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

ANEXO 3: ROLAND MORRIS DISABILITY QUESTIONNAIRE ANEXO 4: NECK DISABILITY INDEX (NDI)

Quando suas costas doem você pode achar difícil fazer coisas que normalmente fazia. Este questionário foi concebido para dar informações de como a sua dor no pescoço afeta a sua capacidade de agir
no dia-a-dia. Por favor, responda a cada secção deste questionário assinalando apenas UM dos quadrados que melhor se
Esta lista contém frases de pessoas descrevendo a si mesmas quando sentem dor nas costas. aplique ao seu caso. Sabemos que pode considerar como aplicáveis a si duas afirmações em cada seção mas, por favor,
assinale apenas o quadrado que descreve melhor o seu problema.
Você pode achar entre estas frases que você lê algumas que descrevem você hoje. À medida que você lê estas
frases, pense em você hoje. Marque a sentença que descreve você hoje. Se a frase não descreve o que você sente, ignore-a Seção 1 – Intensidade da dor
e leia a seguinte. Lembre-se, só marque a frase se você tiver certeza que ela descreve você hoje.
( ) Neste momento não sinto nenhuma dor.
1- Fico em casa a maior parte do tempo devido a minha coluna. ( ) Neste momento a dor é muito fraca.
2- Eu mudo de posição freqüentemente para tentar aliviar minha coluna. ( ) Neste momento a dor é moderada.
3- Eu ando mais lentamente do que o meu normal por causa de minha coluna. ( ) Neste momento a dor é bastante forte.
4- Por causa de minhas costas não estou fazendo nenhum dos trabalhos que fazia em minha casa. ( ) Neste momento a dor é muito forte.
5- Por causa de minhas costas, eu uso um corrimão para subir escadas. ( ) Neste momento a dor é mais forte do que se possa imaginar.
6- Por causa de minhas costas, eu deito para descansar mais freqüentemente.
7- Por causa de minhas costas, eu necessito de apoio para levantar-me de uma cadeira. Seção 2 – Cuidados pessoais (lavar-se, vestir-se etc.)
8- Por causa de minhas costas, eu tento arranjar pessoas para fazerem coisas para mim.
9- Eu me visto mais lentamente do que o usual, Por causa de minhas costas. ( ) Posso tratar de mim normalmente sem causar mais dores.
10- Eu fico de pé por períodos curtos, Por causa de minhas costas. ( ) Posso tratar de mim normalmente, mas isso causa-me mais dores.
11- Por causa de minhas costas, eu procuro não me curvar ou agachar. ( ) É doloroso tratar de mim próprio e sou lento(a) e cuidadoso(a).
12- Eu acho difícil sair de uma cadeira, Por causa de minhas costas. ( ) Consigo realizar a maior parte dos meus cuidados pessoais, mas preciso de algum auxílio.
13- Minhas costas doem a maior parte do tempo. ( ) Na maior parte dos meus cuidados pessoais, preciso todos os dias auxilio.
14- Eu acho difícil me virar na cama Por causa de minhas costas. ( ) Não consigo vestir-me, lavo-me com dificuldade e permaneço deitado(a) na cama.
15- Meu apetite não é bom por causa de dor nas costas.
16- Tenho problemas para causar meias devido a dor nas minhas costas. Seção 3 – Levantar coisas
17- Só consigo andar distâncias curtas Por causa de minhas costas
18- Durmo pior de barriga para cima. ( ) Consigo levantar coisas pesadas sem causar mais dores.
19- Devido a minha dor nas costas, preciso de ajuda para me vestir. ( ) Consigo levantar coisas pesadas mas causa-me mais dores.
20- Eu fico sentado a maior parte do dia Por causa de minhas costas ( ) A dor impede-me de levantar coisas pesadas do chão, mas posso levantá-las se estiverem convenientemente
21- Eu evito trabalhos pesados em casa Por causa de minhas costas colocadas, como por exemplo em cima de uma mesa.
22- Devido a minha dor nas costas fico mais irritado e de mau humor com as ( ) A dor impede-me de levantar coisas pesadas, mas consigo fazê-lo se forem coisas leves ou de peso médio,
pessoas, do que normalmente. convenientemente colocadas.
23- Por causa de minhas costas, subo escadas mais devagar do que o usual. ( ) Posso levantar apenas coisas muito leves.
24- Fico na cama a maior parte do tempo Por causa de minhas costas. ( ) Não consigo levantar ou transportar seja o que for.

O resultado é o número de itens marcados, i.e, de um mínimo de 0 a um máximo de 24.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

Seção 4 – Leitura Seção 8 – Guiar um carro

( ) Posso ler o tempo que quiser sem causar dores no pescoço. ( ) Posso guiar um carro sem causar qualquer dor no pescoço.
( ) Posso ler o tempo que quiser mas com uma ligeira dor no pescoço. ( ) Posso guiar um carro durante o tempo que quiser, mas com uma ligeira dor no pescoço.
( ) Posso ler o tempo que quiser mas com dores moderadas no pescoço. ( ) Posso guiar um carro durante o tempo que quiser, mas com dores moderadas no pescoço.
( ) Não posso ler o tempo que quiser por causa das dores relativamente fortes no pescoço. ( ) Não posso guiar um carro durante o tempo que quiser devido a dores relativamente fortes no pescoço.
( ) Quase que não posso ler por causa das dores muito fortes no pescoço. ( ) Mal posso guiar um carro devido às dores muitos fortes no pescoço.
( ) Não posso ler nada por causa das dores no pescoço. ( ) Não posso guiar um carro por causa das dores no pescoço.

Seção 5 – Dores de cabeça Seção 9 – Dormir

( ) Não tenho qualquer dor de cabeça. ( ) Não tenho dificuldade em dormir.


( ) Tenho ligeiras dores de cabeça que aparecem de vez em quando. ( ) O meu sono é ligeiramente perturbado (fico sem dormir no máximo 1 hora)
( ) Tenho dores de cabeça moderadas que aparecem de vez em quando. ( ) O meu sono é um bocado perturbado (fico sem dormir entre 1 a 2 horas)
( ) Tenho dores de cabeça moderadas que aparecem frequentemente. ( ) O meu sono é moderadamente perturbado (fico sem dormir entre 2 a 3 horas)
( ) Tenho fortes dores de cabeça que aparecem frequentemente. ( ) O meu sono é muito perturbado (fico sem dormir entre 3 a 5 horas)
( ) Tenho dores de cabeça quase permanentemente. ( ) O meu sono é completamente perturbado (fico sem dormir entre 5 a 7 horas)

Seção 6 – Concentração Seção 10 – Atividades de lazer

( ) Consigo concentrar-me sem dificuldade. ( ) Sou capaz de fazer qualquer das minhas actividades de lazer, sem sentir quaisquer dores no pescoço.
( ) Consigo concentrar-me, mas com ligeira dificuldade. ( ) Sou capaz de fazer qualquer das minhas actividades de lazer, mas com algumas dores no pescoço.
( ) Sinto alguma dificuldade em concentrar-me. ( ) Sou capaz de fazer a maior parte das minhas actividades de lazer, mas não todas, devido às dores no pescoço.
( ) Sinto muita dificuldade em concentrar-me. ( ) Sou capaz de fazer apenas algumas das minhas actividades de lazer habituais devido às dores no pescoço.
( ) Sinto imensa dificuldade em concentrar-me. ( ) Dificilmente sou capaz de fazer quaisquer actividades de lazer devido às dores no pescoço.
( ) Não sou capaz de me concentrar de todo. ( ) Não sou capaz de fazer nenhuma das minhas actividades de lazer.

Seção 7 – Trabalho / Atividades diárias Score:___________[50]

( ) Posso trabalhar tanto quanto eu quiser.


( ) Só consigo fazer o meu trabalho habitual, mas não mais.
( ) Consigo fazer a maior parte do meu trabalho habitual, mas não mais.
( ) Não consigo fazer o meu trabalho habitual.
( ) Dificilmente faço qualquer trabalho.
( ) Não consigo fazer nenhum trabalho.

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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL

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