A Bioenergética

O termo bioenergética refere-se às fontes de energia para a atividade muscular. O termo energia é simplesmente
definido como a habilidade de fazer trabalho. A fonte de energia do organismo humano provém dos nutrientes
encontrados em nossa alimentação. A energia adquirida através dos alimentos precisa ser transformada em um
composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo para a ação
muscular (WILLIAMS, 1995). O Corpo processa três tipos diferentes de sistema para a produção de energia.
Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para
cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos
exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP, Sistema Glicolítico (Lático e Alático) e o Oxidativo (Aeróbico).

ATP-CP
Podendo se assumir que o sistema ATP-CP supriria a energia de no máximo 15-20 segundos para os exercícios de
curta duração como sprints, lançamentos, chutes, etc... e de maior duração 30-45 segundos, como corridas de 100 e 200
m., provas de natação de 50 m., saltos de grande amplitude e levantamento de peso. Este sistema tem
predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e proteínas.

GLICOLÍTICO (Lático e Alático)

O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para
sustentar exercícios de alta intensidade. O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de
energia, mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é
determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.
Este sistema proporciona energia para atividades físicas que resultem em fadiga de 45 -90 segundos. Tendo como
exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m., provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia
para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O
denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade com duração de 1-2 minutos. A
principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992).

AERÓBICO
O sistema aeróbico é um complexo de vários componentes diferentes. Por causa de sua habilidade de utilizar
carboidratos, gorduras e proteínas como fonte de energia e porque produz somente o CO2 e água como produto final,
esse sistema tem capacidade ilimitada de produzir ATP. Sua complexidade e necessidade por constante suprimento de
O² é que limita a produção de ATP.
Esse sistema fornece energia para exercícios de intensidade baixa para moderada. Fornece energia para atividades
como dormir, descansar, sentar, andar e outros. Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção
de ATP fica por parte do sistema ácido lático e ATP-CP. Atividades mais intensas como caminhada, ciclismo, fazer
compras e trabalho em escritório também são supridas em parte pelo sistema aeróbico, até que a intensidade atinja o
nível moderado-alto (acima de 75%-85% da Freqüência Cardíaca Máxima), depois é recrutado para suprir energia
suplementar.
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbico são: aulas de aeróbica e hidroginástica de
40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação (mais que 1500 m.), ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e
triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada aeróbica.

LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELO ALIMENTOS

Carboidrato: Sua função primária é fornecer energia para o trabalho celular, segundo McARDLE et alii
(1983). Ele é o único nutriente cuja energia armazenada pode ser usada para gerar ATP anaerobicamente, ou melhor,
são utilizadas nos exercícios vigorosos que requerem a liberação de energia rápida (anaeróbicos). Neste caso o
glicogênio acumulado e a glicose sanguínea terão que fornecer maior parte de energia para a ressíntese de ATP. Em
exercícios leves e moderados, os carboidratos atendem cerca de metade das necessidades energéticas do organismo. E
são também necessários alguns carboidratos para que se processe nutrientes das gorduras e então sejam transformados
em energia para os exercícios de longa duração (aeróbicos). 1 MOL de carboidrato é capaz de produzir: 38 ATP

Gordura: A gordura armazenada representa a fonte mais abundante de energia potencial. Essa fonte
comparada aos outros nutrientes é quase ilimitada. Existe alguma gordura armazenada em todas as células, porém, seu
maior fornecedor são os adipócitos - células gordurosas especializadas para a síntese e armazenamento de triglicerídeos
- elas compreendem cerca de 90% das células. Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da circulação, eles
são entregues aos tecidos ativos onde são removidos do tecido adiposo e assim são transferidos para os músculos
(particularmente as fibras de contração lenta) onde a gordura é desintegrada e transformada em energia, dentro das
mitocôndrias, para poderem ser utilizadas como combustível. Dependendo do estado de nutrição, treinamento do
indivíduo e duração da atividade física, de 30% a 80% da energia para o trabalho biológico derivam das moléculas
adiposas intra e extracelulares (McARDLE et alii, 1988). 1 MOL de gordura é capaz de produzir: 142 ATP

Proteínas: A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício
constante e treinamento pesado. Mas não é capaz de proporcionar mais que 10% a 15% da energia exigida na atividade,
como o carboidrato e gordura. Para proporcionar energia, as proteínas são primeiro transformadas em aminoácidos de
forma que possam penetrar prontamente nas vias para a liberação de energia através da remoção de nitrogênio dos
ácidos graxos e assim serem transferidos para outros compostos. Dessa maneira, certos aminoácidos podem ser usados
diretamente no músculo para obtenção de energia (McARDLE et alii, 1992). 1 MOL de proteína é capaz de
produzir: 15 ATP

O QUE É UTILIZADO PRIMEIRO: A GORDURA OU O CARBOIDRATO?

Segundo AFAA (1992), Esse tem sido um assunto de grande preocupação entre os estudiosos. Sob condições de
repouso, os ácidos graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível, ou seja, o
metabolismo de gordura se acelera enquanto o de carboidrato é inibido. Durante exercícios de intensidade moderada
(com mais de 85 % da Freqüência Cardíaca Máxima), súbitas mudanças são observadas no nível de excreção de certos
hormônios. A excreção de adrenalina, por exemplo, se eleva ao mesmo tempo em que é reduzido a excreção da insulina
no organismo. Esses hormônios influenciam diretamente na taxa de utilização de gordura e carboidrato pelos músculos,
de tal maneira que o metabolismo dessa gordura tenha predominância e tenda a se elevar com o trabalho prolongado.
Ao se elevar a intensidade do exercício (mais que 85% da F.C.M.), ocorrem mudanças estimulam a inibição da
utilização da gordura pelo organismo. O maior inibidor da gordura chama-se Ácido lático. Como resultado, o
metabolismo da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo utilizada pelos
sistemas ácido lático e aeróbico.

ASPECTOS DA PRODUÇÃO ENERGÉTICA - SEGUNDO Dr. JOSÉ MARIA SANTARÉM

Quando uma pessoa realiza uma atividade considerada suave por ela, ou porque a atividade necessita de pouca
energia ou porque a pessoa está bem condicionada, apenas algumas fibras musculares são utilizadas.
Nesse caso a produção de energia ocorrerá pela via aeróbia, porque o oxigênio que chega pelo sangue é suficiente,
e alcança todas as fibras musculares ativas. Essas atividades são chamadas aeróbias e utilizam como substratos
energéticos predominantes o glicogênio muscular e os ácidos graxos livres provenientes do tecido adiposo. Atividades
mais intensas utilizam maior número de fibras musculares. Quando aproximadamente 30 % das fibras
musculares disponíveis são recrutadas, está-se em um nível de gasto energético de transição, chamado limiar anaeróbio.
Acima desse nível de contração muscular começa a ocorrer oclusão parcial da circulação sanguínea, impedindo a
adequada perfusão de todas as fibras musculares e assim precipitando o metabolismo anaeróbio.
Nas fases iniciais de qualquer exercício a produção de energia é anaeróbia, mesmo que a intensidade não seja alta,
porque os mecanismos de captação, transporte e utilização do oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência.
Nas fases iniciais do metabolismo anaeróbio o substrato energético predominante é a fosfocreatina, que não forma
ácido lático e, portanto, a via metabólica é denominada anaeróbica aláctica.
Nas atividades mais intensas, após alguns segundos de anaerobiose aláctica, a produção energética passa a
depender mais do glicogênio, que decomposto parcialmente leva à produção do lactato. Sempre que ocorre aumento de
lactato a atividade é chamada anaeróbia, mas as atividades muito curtas e intensas, dependentes da fosfocreatina,
também são anaeróbias mas sem produção de lactato. A produção aeróbia de energia sempre está presente mesmo nos
exercícios anaeróbios, embora nas atividades intensas e muito curtas seja desprezível. No caso de exercícios contínuos
intensos como pedalar ou correr com velocidade, a produção aeróbia de energia pode chegar à sua eficiência máxima,
conhecida como VO2máx. Nesses casos a produção energética depende da glicólise anaeróbia, da oxidação da glicose
do músculo e do sangue, e também da oxidação dos lipídeos intramusculares. Estes exercícios são acompanhados de
altos níveis de lactato sanguíneo e tecidual, caracterizando atividades anaeróbias muito intensas, toleradas apenas por
pessoas hígidas.
Os exercícios com pesos são sempre anaeróbios porque a oclusão da circulação sanguínea intramuscular é grande.
Assim sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases de relaxamento muscular que permitem a circulação do sangue, e é
menor do que nos exercícios anaeróbios contínuos. Embora os exercícios com pesos sejam sempre anaeróbios, a
intensidade somente será alta quando o grau de esforço também o for.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 FOX, Edward L. & MATHEWS, Donald K. - Bases fisiológicas da ed. física e dos desportos, 3 ed, Rio de
Janeiro, Interamericana, 1983.
MacARDLE, William D. KATCH, Frank. - Fisiologia do exercício, energia, nutrição e desempenho humano. Rio
de Janeiro, Interamericana, 1985.
SANTAREM, J.M. - Apostila do Curso de Musculação FEPAM - Fisiologia dos exercícios com pesos, 5 ed. São
Paulo, 2001.

A dieta, como ela é realizada

Com a simples substituição de alimentos inadequados, podemos desde logo iniciar um processo, não só de perda de
peso, mas também de disponibilidade de mais energia vital.
Comece da forma mais simples:
1º passo:
Verifique de novo a adequação dos seus alimentos ao seu grupo sanguíneo. Reveja esses alimentos dietéticos (batidos,
barritas, bebidas light,etc.) que está a tomar e veja se algum deles contém aqueles alimentos cujas lectinas são
prejudiciais ao seu tipo sanguíneo. A maioria dos portugueses são do grupo A e O e para estes o trigo e o milho são
dois dos produtos que mais fazem ganhar peso, sendo, ainda, curioso que as barritas e os batidos dietéticos em
circulação contêm proteína de soro de leite (whey protein) e ingredientes derivados do milho, extraordinariamente
nefastos para o grupo O;
2º passo:
Não tente fazer a “revolução” de adequação alimentar ao seu tipo sanguíneo toda de repente, mas tente todos os dias,
pelo menos, substituir um “não alimento” por um que tenha compatibilidade genética e metabólica consigo (p.ex:
substituir o pão e as massas de trigo, por massas de espelta ou de arroz integral (grupos O e A), ou então tomar muita
cautela com os cereais em geral e irradicar todos os não integrais (O, B e AB). Consumir proteína de elevada qualidade
e vegetais na vez de grãos (O e A);
3º passo:
Verificar a qualidade bioenergética dos alimentos. A qualidade e a variedade dos alimentos é fundamental para manter
uma boa saúde.

Os tipos de dietas

Tipo sanguíneo
Criada pelo médico naturopata americano Peter James D¿Adamo, é baseada no tipo sangüíneo. Para o autor, cada
organismo está preparado para assimilar um determinado alimento. "A dieta do tipo sangüíneo é muito boa, pois faz
um bom balanceamento de todos os grupos alimentares", garante o Dr. Alexander.

Alimentos permitidos:
Tipo O: os que têm sangue tipo O são carnívoras por natureza, por isso têm mais facilidade de digerir carne vermelha.
Tipo A: o sistema digestivo das pessoas desse grupo é mais sensível e, por isso, assimilam melhor os vegetais, peixes,
cereais, leguminosas e frutas.
Tipo B: verdadeiros amantes de laticínios, são supertolerantes ao leite e seus derivados.
Tipo AB: os donos desse tipo sangüíneo aceitam comida misturada, mas com porções equilibradas.

Alimentos proibidos: Tipo O: produtos de trigo, como pães e gérmen de trigo, além dos derivados do leite são bem
nocivos às pessoas com esse tipo.
Tipo A: devem-se manter afastados da carne vermelha.
Tipo B: aves e milho são alimentos extremamente nocivos para os integrantes desse tipo.
Tipo AB: carne bovina, de porco e frango, além de leite integral e alguns derivados como queijo brie e parmesão, não
são bem-aceitos pelo organismo portador de sangue AB.

Vantagem: os programas incluem todos os grupos alimentares para todos os tipos de sangue.
Desvantagem: o que depõe contra é que o programa alimentar baseado no tipo sangüíneo ainda não tem comprovação
científica.

Dieta do Dr. Atkins

Conhecida mundialmente como a dieta da proteína, foi criada na década de 80 pelo médico americano Robert Atkins.
Esse regime restringe severamente a ingestão do carboidrato em todas as refeições. A grande perda de peso em curto
espaço de tempo é o principal motivo de tanta adesão ao regime. "Ela é um pouco radical ao cortar o carboidrato e
também não se preocupa com a qualidade e a quantidade do alimento ingerido".

Alimentos permitidos:
Carnes, aves, peixes, verduras, frutas - até mesmo o abacate -, são muito bem-vindos. A dieta também libera o
consumo de ovos e carnes de porco, como o bacon, à vontade.

Alimentos proibidos:
Todos os derivados de carboidrato são expressamente proibidos. Arroz, pão, massas, farinhas, açúcar, bolo, além das
leguminosas como ervilha, milho, lentilha, grão-de-bico e os queijos, leite e derivados também devem ser cortados do
cardápio.

Vantagem: rápida perda de peso.

Desvantagem: é muito severo na ingestão de carboidrato, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo.

Dieta ortomolecular
O programa nutricional ortomolecular, formulado pelo químico americano Linus Pauling, é um dos preferidos dos
artistas ultimamente. Isso porque o objetivo é restaurar o equilíbrio bioquímico do organismo controlando a ingestão
dos alimentos. "A dieta é interessante porque nutre o corpo com todas as classes de nutrientes. No entanto, é preciso
tomar cuidado com a quantidade de suplementos vitamínicos e minerais que prescritos", alerta o Dr. Alexander.

Alimentos permitidos:
Quase todos os alimentos são permitidos, principalmente os antioxidantes. O programa alimentar substitui os alimentos
industrializados pelos frescos, carboidratos integrais e dá preferência à proteína com baixo teor de gordura, como
peixes, ave, avestruz e clara de ovo.

Alimentos proibidos:
A alimentos industrializados, carne vermelha e gema de ovo. O carboidrato simples é expressamente proibido na última
refeição do dia.

Vantagem: a alimentação é bastante balanceada e abastece o organismo com todos os nutrientes necessários. Além
disso, melhora pele, cabelo, unhas, ajuda a prevenir problemas cardíacos e melhora o funcionamento do intestino.
Desvantagem: ainda é rejeitada pela classe médica, já que prescreve a utilização de suplementos de vitaminas e
minerais diariamente.

Porque algumas pessoas não ganham peso (Pesquisa explica)

Por que, por exemplo, algumas pessoas parecem estar sempre comendo de tudo e não engordam? E por que outros
indivíduos vivem constantemente de dieta e não podem perder peso? Um estudo realizado por um programa chamado
"Horizon" do canal de TV BBC recrutou 10 voluntários para tentar responder a estas perguntas.

As 10 pessoas, todos magros e que nunca haviam realizado nenhum tipo de dieta, passaram quatro semanas devorando
todas as pizzas, batatas fritas, sorvetes e chocolate que tinham vontade.

Nenhum deles poderia fazer exercícios físicos e deveriam caminhar o mínimo possível.

Durante as quatro semanas do estudo, os voluntários deveriam duplicar a quantidade de calorias ingeridas diariamente,
que eram, em média, de 3,5 mil para as mulheres e 5 mil para os homens. A experiência foi vigiada pelo médico
pesquisador Rudy Leibel, da Universidade de Columbia, em Nova York.

Segundo o cientista, todos temos um peso natural, biologicamente determinado e o nosso corpo faz todo o tipo de
esforços para manter-se nesse peso, sejamos magros ou gordos.

"O organismo constantemente tende a tentar que voltemos ao peso corporal normal que nos corresponde", afirma o
especialista.

Leibel diz, entretanto, que outros fatores influenciam no peso de um indivíduo. "50% se deve a nossos genes e outros
50% provavelmente se devam ao meio."

Resistência à gula
A experiência foi mais fácil para uns voluntários do que para outros. Os acostumados a fazer exercícios físicos ou
praticar esportes tiveram muitas dificuldades em limitar o esforço físico.
"Comer muito sempre foi fácil para mim. Estou acostumado a comer mais do que o normal quando estou me
preparando para uma corrida", diz Thomas Patel-Campbell, um atleta que participou do estudo. "Fui um de apenas dois
voluntários que não ficaram doentes durante a experiência. Mas o que foi mais difícil para mim foi limitar-me a 5 mil
passos ao dia", completa.

O menu típico dos participantes consistia em sobremesas, batatas fritas, guisado gorduroso etc. Muitos dos
participantes não conseguiram manter a dieta e todas as semanas vomitavam. Para dois dos voluntários foi impossível
consumir a quantidade de calorias prevista por dia.

Depois de quatro semanas, os 10 voluntários haviam aumentado entre 3,5 e 5,5 kg. Dos dois que não conseguiram
cumprir a cota, um engordou apenas meio quilo e o outro baixou de peso.

Esses resultados, segundo o cientista, demonstram os diferentes comportamentos que o corpo humano pode assumir
quando enfrenta um excesso de calorias.

Gene associado à obesidade

A resposta poderia estar nos nossos genes. Especificamente no chamado gene FTO, o primeiro gene associado à
obesidade.

Estudos no passado mostram que os adultos que têm uma variante desse gene pesam, em média, mais do que aqueles
que não têm o FTO.

Além disso, o FTO pode influenciar no apetite porque as pessoas que têm esse gene não sabem quando o estômago está
cheio. E as que não têm resistem mais facilmente à comida.

Dr. Leibel acredita que em algumas pessoas, como aquelas que não conseguiram cumprir sua cota de calorias diárias, o
apetite quase não se altera, mesmo que queiram comer mais ou que sejam obrigados a fazê-lo.

"Temos que pensar que é uma espécie de termostato e que cada pessoa tem um ponto fixo marcado" explica o Dr.
Liebel. "Quando o peso é reduzido abaixo deste ponto, o organismo vai lutar para recuperar o peso que perdeu", ele
acrescenta.

E mesmo que o excesso de calorias possa resultar em muitas pessoas em um aumento de peso, a aparência delas não
parece alterar-se.

Isto acontece porque, em vez de gordura, o peso aumenta pelo aumento da massa muscular a mediada que a taxa
metabólica aumenta.

A Dr. Carel le Roux, outra especialista que supervisionou o estudo, afirma que esta é outra razão pela qual as pessoas
não parecem ganhar peso apesar de comer muito. "Estudos têm demonstrado que esta tendência de aumentar a massa
muscular e não a gordura quando comemos em excesso é determinada geneticamente", explica ela.

E assim, graças aos seus genes, quando a experiência terminou os voluntários foram capazes de retornar ao seu peso
normal sem dificuldade e sem realização de dietas rigorosas ou regimes.

A mídia na influência alimentar

A obesidade pode ser definida como uma síndrome multifatorial, consistindo de alterações funcionais, de composição
bioquímica e de estrutura corporal, caracterizadas pelo acúmulo de gordura subcutânea associada ao aumento do peso.
No Brasil, observa-se a influência da mídia na valorização do modelo norte-americano como referência de
modernidade, tornando o padrão alimentar mais permeável a mudanças, especialmente em crianças e adolescentes,
estimuladas pela publicidade e também pela indústria, devido à produção abundante de
alimentos práticos e saborosos. O padrão alimentar vem sendo modificado ao longo da história em função de vários
aspectos, como facilidade de acesso e maior poder aquisitivo da sociedade moderna, que permitem maior ampliação do
mercado consumidor e a diversidade dos produtos nas prateleiras. Assim, medidas preventivas, como o controle da
propaganda de alimentos pela mídia e a inclusão da educação alimentar no currículo escolar, devem ser instituídas
desde a infância, visando ao melhor manejo no controle da obesidade.