SUPLEMENTOSALIM

ENTARES
 TREINAMENTO CONDIÇÕES
PSICOLÓGICAS

NUTRIÇÃO DESEMPENHO GENÉTICA/TALENTO

DIETA E SUPLEMENTAÇÃO
PIRÂMIDE
ALIMENTAR Pequenos efeitos
de suplementos

DO ATLETA Benefícios do uso de alimentos

esportivos antes, durante e pós
treinos e eventos esportivos para
hidratar, recuperar e adaptar

Fundação de uma boa dieta para o

treinamento do atleta e seu
desenvolvimento
Como a célula obtém energia para realizar suas funções?
 Como a célula obtém energia para realizar suas funções?

MACRONUTRIENTES E RESPIRAÇÃO
 Como a célula obtém energia para realizar suas funções?

MACRONUTRIENTES E RESPIRAÇÃO

Qual a única moeda no metabolismo energético?

 Como a célula obtém energia para realizar suas funções?

MACRONUTRIENTES E RESPIRAÇÃO

Qual a única moeda no metabolismo energético?

ATP - TRIFOSFATO DE ADENOSINA

 Como a célula obtém energia para realizar suas funções?

MACRONUTRIENTES E RESPIRAÇÃO

Qual a única moeda no metabolismo energético?

ATP - TRIFOSFATO DE ADENOSINA

Glicólise ATPCP Metabolismo

anaeróbia (creatina) oxidativo
CARBOIDRATOS

Ocorre o mesmo processo de captação de glicose e produção de glicogênio no músculo, porém

ele não devolve a glicose para a circulação sanguínea.
COMO FUNCIONA A LIBERAÇÃO
DA GLICOSE PELO FÍGADO
DURANTE O EXERCÍCIO?

Adrenalina Insulina
COMO FUNCIONA A LIBERAÇÃO
DA GLICOSE PELO FÍGADO
DURANTE O EXERCÍCIO?

Adrenalina Insulina

Se a insulina está baixa, como o músculo

capta a glicose liberada?
COMO FUNCIONA A LIBERAÇÃO
DA GLICOSE PELO FÍGADO
DURANTE O EXERCÍCIO?

Adrenalina Insulina

Se a insulina está baixa, como o músculo

capta a glicose liberada?

Via contração muscular

CARBOIDRATOS
Mas o que são carboidratos?
CARBOIDRATOS
Mas o que são carboidratos?

Biomoléculas formadas
por carbono, hidrogênio
e oxigênio
CARBOIDRATOS
Mas o que são carboidratos?

Biomoléculas formadas
por carbono, hidrogênio
e oxigênio

Monossacarídeos Dissacarídeos Polissacarídeos

CARBOIDRATOS
Mas o que são carboidratos?

Biomoléculas formadas
por carbono, hidrogênio
e oxigênio

Monossacarídeos Dissacarídeos Polissacarídeos

Mais simples Mais complexos

Simples Complexos
 Simples Complexos
• Moléculas mais simples;
• Absorvidos rapidamente;
• Energia rápida;
• Pobres em fibras;
• Exemplos:
 Simples Complexos
• Moléculas mais simples;
• Absorvidos rapidamente;
• Energia rápida;
• Pobres em fibras;
• Exemplos:
 Simples
• Moléculas mais simples;
• Absorvidos rapidamente;
• Energia rápida;
• Pobres em fibras;
• Exemplos:
Complexos
• Moléculas mais complexas;
• Absorvidos lentamente;
• Energia lenta e por mais tempo;
• Ricos em fibras;
• Exemplos:
 Simples
• Moléculas mais simples;
• Absorvidos rapidamente;
• Energia rápida;
• Pobres em fibras;
• Exemplos:
Complexos
• Moléculas mais complexas;
• Absorvidos lentamente;
• Energia lenta e por mais tempo;
• Ricos em fibras;
• Exemplos:
 Quando é interessante consumir cada um deles?

SIMPLE COMPLEXOS
S
pré treino, durante demais refeições
exercício e pós treino
 Quando é interessante consumir cada um deles?

SIMPLE COMPLEXOS
S
pré treino, durante demais refeições
exercício e pós treino

IMPORTANTE: CONTEXTO ALIMENTAR

Qual a composição das suas refeições?
 Quanto consumir?

• Pré-treino: 200 a 300g de 3 a 4 horas antes;

• Durante:
DURAÇÃO QUANTIDADE

1-2 horas 30g/h

2-3 horas 60g/h

> 2,5 horas 90g/h

• Pós-treino: 1g/kg de peso corporal.

CARBOIDRATOS
Suplementos antes o treino

• Carboidrato de baixo índice

glicêmico
• Liberação gradual durante o treino
• Consumir 30 minutos antes do treino
CARBOIDRATOS
Suplementos durante o treino

• Carboidratos;
• Cafeína;
• Carboidratos
• Beta-alanina;
• Sais minerais.
CARBOIDRATOS
E se eu não quiser consumir suplementos?

30g de carboidrato equivalem a

32g de rapadura 2 bananinhas 60g de uva passa 50g de doce de

leite
GORDURAS
Como nós armazenamos gordura no tecido adiposo?

TRIACILGLICEROL

Molécula de glicerol + 3 ácidos graxos

A gordura é a forma mais eficiente de armazenamento de energia,

além de ocupar menos espaço
GORDURAS
GORDURAS
GORDURAS

Corrente sanguínea
GORDURAS

Corrente sanguínea
GORDURAS

Músculo Corrente sanguínea

GORDURAS

Músculo Corrente sanguínea

GORDURAS

Músculo Corrente sanguínea

Beta-oxidação
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo Atrofia
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo Atrofia
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo Atrofia Diminuição de

proteínas
PROTEÍNAS
Somos capazes de armazenar proteínas?

As proteínas estão onde elas tem estímulo para estar!

Estímulo Atrofia Diminuição de

proteínas

Estrutura:
PROTEÍNAS
Aminoácidos que são oxidados BCAAs
pelo músculo e geram energia (Leucina, Isoleucina e Valina)
PROTEÍNAS
Aminoácidos que são oxidados BCAAs
pelo músculo e geram energia (Leucina, Isoleucina e Valina)

Contribuem com 1% a 9% da energia total do exercício

PROTEÍNAS
Aminoácidos que são oxidados BCAAs
pelo músculo e geram energia (Leucina, Isoleucina e Valina)

Contribuem com 1% a 9% da energia total do exercício

NÃO SÃO GRANDES CONTRIBUIDORES DE ENERGIA

PROTEÍNAS
Aminoácidos que são oxidados BCAAs
pelo músculo e geram energia (Leucina, Isoleucina e Valina)

Contribuem com 1% a 9% da energia total do exercício

NÃO SÃO GRANDES CONTRIBUIDORES DE ENERGIA

Quanto menos carboidrato ingerido, mais proteína será utilizada!

MACRONUTRIENTES
• O carboidrato é a moeda “ouro” de energia durante o exercício;
• Quanto mais intenso, mais carboidrato será usado;
• A gordura gera mais energia que o carboidrato, porém seu ciclo
demora muito mais tempo;
• O desempenho está diretamente ligado com a quantidade de
glicogênio no músculo carboidrato;
• Proteína não é uma boa fonte de energia durante o exercício.
QUAL A DIFERENÇA ENTRE CARBOIDRATO E PROTEÍNA
NO PÓS-TREINO?

Síntese Síntese de Síntese muscular

muscular glicogênio Síntese de glicogênio
QUAL A DIFERENÇA ENTRE CARBOIDRATO E PROTEÍNA
NO PÓS-TREINO?

Síntese muscular
Síntese de glicogênio
 HIDRATAÇÃO
A água tem muitas funções corporais e uma delas
é a termoregulação

Energia produzida Aumento do

Aumento da
durante o exercício fluxo Sudorese
temperatura
físico sanguíneo para
corporal
a pele
HIDRATAÇÃO
O que acontece se desidratarmos?
HIDRATAÇÃO
O que acontece se desidratarmos?

Volume sanguíneo
HIDRATAÇÃO
O que acontece se desidratarmos?

Volume sanguíneo

• Aumento do batimento cardíaco

• Menos nutrientes chegam ao músculo
• Fadiga térmica
HIDRATAÇÃO
Reposição das perdas hídricas em quantidades próximas
ou iguais às taxas de perda:

Menor que 2% do peso corporal - água

Maior que 2% do peso corporal - isotônico
HIDRATAÇÃO
Reposição das perdas hídricas em quantidades próximas
ou iguais às taxas de perda:

Menor que 2% do peso corporal - água

Maior que 2% do peso corporal - isotônico

HIPONATREMIA- O GRANDE RISCO!

HIDRATAÇÃO
Reposição das perdas hídricas em quantidades próximas
ou iguais às taxas de perda:

Menor que 2% do peso corporal - água

Maior que 2% do peso corporal - isotônico

HIPONATREMIA- O GRANDE RISCO!

Concentração plasmática de sódio < 135mmol/l
Casos de morte com uso de isotônicos
HIDRATAÇÃO
Novas tendências: beber líquidos de acordo com a sede!
A sede antecipa o déficit de fluídos corporais.
HIDRATAÇÃO
Novas tendências: beber líquidos de acordo com a sede!
A sede antecipa o déficit de fluídos corporais.

ISOTÔNICOS NÃO SÃO MELHORES QUE ÁGUA

NA PREVENÇÃO A DESIDRATAÇÃO
WHEY PROTEIN
• Proteína do soro do leite
• Alto valor biológico
• Muita proteína em doses pequenas
• Praticidade
WHEY PROTEIN
• Proteína do soro do leite
• Alto valor biológico
• Muita proteína em doses pequenas
• Praticidade

Mas eu preciso suplementar?

WHEY PROTEIN
• Proteína do soro do leite
• Alto valor biológico
• Muita proteína em doses pequenas
• Praticidade

Mas eu preciso suplementar?

Não há ganhos adicionais se você já consome

uma quantidade adequada de proteína através da
alimentação
WHEY PROTEIN
= aproximadamente 24g de proteína

Isso equivale a

75 gramas de filé de frango 4 ovos 300g de grão de bico

grelhado cozido
CREATINA
• Produzimos cerca de Sistema ATPCP
1g/dia;
• Ingerimos cerca de
1g/dia através da
alimentação;
• 95% da creatina
corporal é encontrada no
músculo.
CREATINA
Mas todo tipo de exercício utiliza o sistema ATPCP para gerar
energia?
CREATINA
Mas todo tipo de exercício utiliza o sistema ATPCP para gerar
energia?

NÃO!
CREATINA
Mas todo tipo de exercício utiliza o sistema ATPCP para gerar
energia?

NÃO!

APENAS EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO E ALTA INTENSIDADE

CREATINA
Mas todo tipo de exercício utiliza o sistema ATPCP para gerar
energia?

NÃO!

APENAS EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO E ALTA INTENSIDADE

CREATINA
Por que suplementar?
Estoques normais: 120mmol de creatina/kg de Capacidade máxima: 160mmol de
tecido muscular creatina/kg de tecido muscular

Ainda há um “espaço” que pode ser preenchido e esse aumento pode

otimizar o sistema PCr/CK, o que na prática pode permitir mais algumas
repetições ou segundos a mais de esforço.
CREATINA
A suplementação leva ao aumento de massa muscular?
CREATINA
A suplementação leva ao aumento de massa muscular?

Sim, porém indiretamente!

CREATINA
A suplementação leva ao aumento de massa muscular?

Sim, porém indiretamente!

• Permite maior carga de treinamento

• Aumento da força
• Manutenção da massa muscular
SUCO DE
BETERRABA
• relaxamento do endotélio;
• liberação de oxigênio para
tecidos;
• biogênese mitocondrial.

Rica em nitrato
SUCO DE
BETERRABA
Como suplementar?

310 a 560 mg de nitrato de

2 a 3 horas antes do 2 beterrabas
treino/competição
TAMPONANTES
Neutralizam ácidos que acumulam no músculo durante o exercício

Bicarbonato de sódio
• tamponante mais importante no corpo
• intra e extracelular
• dose: 0,3g/kg
• efeitos colaterais: diarreia, desconforto gástrico
TAMPONANTES
Neutralizam ácidos que acumulam no músculo durante o exercício

Beta alanina
• não é tamponante mas participa
do processo de tamponamento da
carnosina
• aminoácido não essencial
• dose: 2g/dia
CAFEÍNA
• Inibe receptor de adenosina no cérebro e nos músculos
CAFEÍNA
• Inibe receptor de adenosina no cérebro e nos músculos

Responsável pela sensação de sono

CAFEÍNA
• Inibe receptor de adenosina no cérebro e nos músculos

Responsável pela sensação de sono

• Efeito: alerta mental, aumento da utilização de gorduras, atraso no

início da fadiga, menor percepção de dor;
• Rapidamente absorvida (pico em 30-90 minutos após ingestão);
• Como suplementar: 3-6mg/kg de peso, 1h antes do exercício.
OBRIGADA