MACRONUTRIENTES: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDIOS E ÁGUA.

(DIGESTÃO E ABSORÇÃO)

O que são nutrientes Não-essenciais? : São nutrientes que são produzidos pelo organimos, não é
necessário se obter pela alimentação.

EX: Vitamina D, Ferro, alguns aminoácidos como: Glutamina, cisteína, Glicina (são sintetizadas pelo
fígado)

O que são nutrientes Essenciais? : São nutrientes que o nosso corpo não possui a capacidade de
sintetizar ou produz em capacidades insuficientes, devem ser obtidos pela alimentação.

EX: Alguns aminoácidos (unidades que formam as proteínas) como histidina, lisina, metionina. Esses
Aminoácidos podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e
derivados.

MACRONUTRIENTES (digestão e absorção): requer grandes quantidades, degradados pela digestão,

fornecem substâncias importantes e energia (com exceção da água).

METABOLISMO DE MEMBRANA: Estrutura LIPOPROTEICA (bicamada de fosfolipídios e proteínas)

MACRONUTRIENTES:

O QUE SÃO CARBOIDRATOS: compostos orgânicos abundantes na natureza e amplamente

consumidos na nossa alimentação

segundo a classificação bioquímica: forma empírica (CH2O)n

contribuem com 50% a 60% das necessidades energéticas

cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal

fonte indispensável de energia

Proporciona ótimo desempenho físico e performance atlética (esse desempenho está associado à
níveis adequados de CHO)

Glicogênio muscular Hepático: O glicogênio é produzido e estocado no fígado e nos músculos, e

pode ser convertido de volta em glicose quando há necessidade de energia. O glicogênio hepático
tem como função a manutenção da glicemia (nível de açúcar no sangue) entre as refeições. Funciona
como uma reserva de glicose para ser usada por outros tecidos, como o cérebro, o coração e os rins.
Quando a glicemia cai, o glicogênio hepático é quebrado em glicose e liberado na corrente
sanguínea, evitando a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).
O glicogênio muscular é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular.
Durante o exercício físico, o glicogênio muscular é quebrado em glicose e usada para gerar ATP
(trifosfato de adenosina), que é a moeda energética das células.

+MONOSSACARIDEOS: Estrutura simples

glicose, frutose e galactose

unidade única: sem ligações glicosídicas

+DISSACARIDEO:

Maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + frutose)

lactose (glicose + galactose)

dois monossacarídeos unidos por ligações glicosídica

+OGLICOSSACARÍDEO:

Insulina e oligofrutose ("escapam" da digestão -> fermentaçao colônica e dextrina ("8 unidades de
glicose) 3 a 9 monossacarídeos

+POLISSACARÍDEO:

Amido, glicogênio (reserva de energia animal) e celulose (reserva de energia vegetal)

mais de 10 monossacarídeos = longas cadeias

+CARBOIDRATOS DIGERIVEIS: Sofrem degradação de enzimas humanas

ex: Amido, sacarose, lactose, maltose

+CARBOIDRATOS PARCIALMENTE DIGERIVEIS: escapa da ação das enzimas digestivas e chega ao

intestino grosso, onde é fermentado pelas bactérias.

EX: Amido Resistente: encontrado em alimentos como banana verde, arroz integral, pão integral,
macarrão integral, batata doce.

+CARBOIDRATOS NÃO DIGERIVEIS: Os carboidratos não digeríveis têm benefícios para a saúde, pois
contribuem para a regulação da glicemia, do colesterol, do apetite, da flora intestinal e do
funcionamento do intestino. No entanto, o consumo excessivo de carboidratos não digeríveis pode
causar desconforto abdominal, gases, diarreia ou constipação, dependendo da sensibilidade de cada
pessoa.
EX: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, aveia, linhaça, chia e psyllium.

PROPRIEDADES E FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS:

fonte de armazenamento de energia

formam as estruturas dos ácidos nucleicos (RNA, DNA)

apresentam propriedades funcionais (fibras e probióticos)

fornecem textura, sabor, e preservação dos alimentos

agentes adoçantes

Efeitos metabólicos da insulina (favorece a entrada da glicose, reposição de glicogênio)

GLICOSE: açúcar simples que funciona como fonte primária de energia para as células.

GLICOGÊNIO: polímero formado por várias moléculas de glicose, que serve como reserva de energia
para os animais. O glicogênio é produzido e armazenado no fígado e nos músculos, e pode ser
convertido em glicose quando há necessidade de energia.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que tem a função de transportar a glicose
(açúcar) do sangue para o interior das células, para que seja usada como fonte de energia. A insulina
é essencial para o controle do nível de glicose no sangue, evitando que fique em excesso ou em
falta, o que pode causar problemas de saúde, como diabetes, hipoglicemia, obesidade, entre outros.

captação de glicose pelo tecido muscular e adiposo

captação de glicose pelo tecido hepático

síntese de glicogênio muscular e hepático, síntese de AG no fígado e triacilglicerol no tecido adiposo

glicose no musculo e fígado = síntese de ATP

PRINCIPAL FONTE DE CHO NO CORPO:

glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicemia

#Glicogênese: A insulina estimula a síntese de glicogênio, quando há excesso de glicose no sangue

#Glicogenólise: O glucagon estimula a quebra de glicogênio, quando há falta de glicose no sangue

OBS: Reserva de glicose no musculo acaba, repomos a glicose e ela se torna molécula de glicogênio

MUSCULO É UM TECIDO EGOÍSTA

FÍGADO É UM TECIDO GENEROSO (LIBERA GLICOSE PARA OS MÚSCULOS)

CARBOÍDRATO É O COMBUSTIVEL DE PREFERÊNCIA E O GLICOGÊNIO MUSCULAR É UTILIZADO NOS

ESTÁGIOS INICIAIS DO EXERCÍCIO

A gordura para produzir energia passa por um processo mais complexo, por isso o metabolismo da
preferência ao carboidrato inicialmente

POUCO CARBOIDRATO: pouco glicogênio, tempo até a exaustão é curto

MUITO CARBOIDRATO: grande reserva de glicogênio no músculo, tempo até a exaustão maior

O QUE EXPLICA A EFICIÊNCIA DO CONSUMO DE CHO ENTRE 1 E 4 HORAS ANTES DO EXERCÍCIO?

fornece estoque ótimo de glicogênio hepática e muscular

maior disponiblidade de glicose para a realização do exercício

retorno dos níveis de insulina às concentrações

CONSUMIR CHO DURANTE O EXERCÍCIO:

objetivo é manter a glicemia e fonte energética para fibras musculares exercitadas

CONSUMO DE CHO APÓS O EXERCÍCIO:

Recuperação após p exercício

fluxo sanguíneo para os músculos é maior

célula muscular tem maior capacidade de capitar a glicose

INDICE GLICÊMICO (IG): indicador que auxilia a identificar os diferentes carboidratos dietéticos
presentes nos alimentos quanto à sua capacidade de elevar a glicemia quando comparados à um
alimento de preferência (pão branco) (glicose fica disponível rapidamente no sangue, mas da
mesma forma que sobe rápido, ele desce rápido)

O CARBOIDRATO DA FIBRA NÃO É ABSORVIDO, PASSA DIRETO, CONSEQUENTEMENTE ACELERA

EXERCÍCIO FÍSICO:

ANTES: alimentos de baixo e médio IG

absorção lenta e glicemia estável, sem pico insulimêco

DURANTE: alimentos de alto IG

garante aporte rápido de glicose

APÓS: alimentos de alto IG

absorção rápida, liberação de insulina, indução de resposta anábolica

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PROTEÍNAS:

FUNÇÃO PRINCIPAL: ESTRUTURAL (principal componente)

Quanto mais melhor? não necessariamente!!

Representa aproximadamente 45% do peso corporal

cada grama fornece 4Kcal, macromoléculas complexas constituídas por cadeias polipeptídicas de
tamanho e configuração variável, formadas pela ligação de 20 diferentes aminoácidos

Quebra de proteínas = aminoácidos

Quebra de carboidratos = glicose

AMINOÁCIDOS:

Essenciais: não temos a capacidade de sintetizar Diferença entre proteína animal e

vegetal:

não-essenciais: capacidade de síntese proteína animal possui TODOS os nutrientes

 já a proteína vegetal precisa de "combinações":

(arroz + feijão por exemplo)

FONTES:

ANIMAL: carne, leite, ovo -- > 6,4g de proteínas por unidade de ovo (fornece todo tipo de
aminoácido)

VEGETAL: Ervilha, Feijão (leguminosas) (precisa de combinações)

PROTEÍNAS DO LEITE = alto valor nutricional: Caseína 80% e proteína do soro do leite 20% (de onde
vem o whey) --> mais fácil absorção

proteína em excesso: saí pela ureia, o rim trabalha para expelir o excesso de proteína (soro do leite é
absorvida mais rapidamente e facilmente)

CASEÍNA: conjugadas com grupo fosfato (fosfopeptideos)

GRUPO FOSFATO: formação de complexos como o cálcio, deixa o cálcio mais solúvel facilitando a sua
absorção e aumentando a biodisponibilidade de cálcio no leite

PROTEÍNA DO OVO = ovo albumina = proteína da clara (54%)

PROTEÍNAS DOS CEREAIS:

trigo, aveia, cevada, e arroz -> 10-15% de proteínas

GLÚTEN: complexo formado por proteínas dos cereais

PROTEÍNAS: Gliadinas e gluteninas: 75% (farinha de trigo e outros cereais, como cevada, centeio e
aveia)

CARBOIDRATOS: 15% de proteína

Lipidios: 6%

minerais: 0,8%

GLÚTEN: recomendação para restrição de consumo, quando a dieta deve ser livre de glúten?
(responsável pela retenção dos gases produzidos pela fermentação, a proteína do glúten, associada
aos lipídios, é misturada com água, é responsável pelas propriedades físicas, químicas e sensoriais
dos alimentos que contêm esses ingredientes, como pães, bolos, biscoitos, massas, entre outros)

DOENÇA CELÍACA
SENSIBILIDADE AO GLÚTEN NA AUSÊNCIA DE DOENÇA CELÍACA

Alimentos que são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais podem prejudicar o processo
de sintese proteica, e, consequentemente, não satisfazer as necessidades do ser humano

DEGRADAÇÃO PROTEICA = AMINOÁCIDOS

IMUNOGLOBINA = PROTEÍNA: CONSTRUÇÃO MUSCULAR

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HIDRATAÇÃO:

EQUILIBRIO HIDRICO: condições normais de repouso

INGESTÃO: PERDAS:

líquidos: 60% evaporação cutânea e diurese: 60%

respiração: 30% fecal: 5%

Alimentos: 30% transpiração: 5%

CONDIÇÕES DE EXERCÍCIO FÍSICO:

metabolismo: aumento da temperatura corporal -> transpiração -> perda hídrica -> resfriamento
corporal

ingestão de líquidos menor maior transpiração e menor a diurese

CONSEQUÊNCIA DO DESEQUILIBRIO HIDRICO?

R: desidratação

Fatores que afetam a taxe de suor: tipo de atividade, nível de hidratação, umidade relativa, maior
atividade cardíaca, nível de aclimatação
CONDICIONAMENTO -> maior condicionamento -> maior perda de suor (um maior resfriamento
corporal)

IMPACTO DA DESIDRATAÇÃO:

perda hidrica --> menor volume plasmático --> menor fluxo sanguíneo (músculo e pele)

(sudorese)

MAIOR TEMPERATURA CORPORAL e MENOR FORNECIMENTO DE SUBSTRATO DO MUSCULO -->

menor desempenho no exercício

SUOR -> filtrado no sangue (do plasma sanguíneo)

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LIPÍDIOS:

Classe de moléculas orgânicas cuja principal característica físico-química é a insolubilidade em

solvente aquoso

O termo lipídio refere-se a um grupo heterogêneo de compostos que incluem

os óleos (líquidos à temperatura ambiente), gorduras (sólidos), ceras (semissólidos) e seus

derivados;

✓ Encontrados em fontes alimentares animais e vegetais;

✓ Apresentam estruturas químicas e papéis biológicos variáveis.

São nutrientes fundamentais para a manutenção da boa saúde e para o desempenho esportivo,
assim como os outros macros e micronutrientes, nas devidas proporções;

Junto com os carboidratos, constituem os principais substratos utilizados pelo organismo como
fonte de energia durante a atividade física;

Substrato predominante no fornecimento de energia durante exercícios de Endurance (reserva de

glicogênio muscular e glicose sérica são limitados e insuficientes para suprir a energia durante um
tempo prolongado);

Exercícios de curta duração: creatina-fosfato (CP) e carboidratos.

FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS

Estrutural = compõem a membrana plasmática de células e organelas;

São precursores de hormônios esteroides;

Armazenamento energético → compõem os estoques de gordura corporal na forma de tecido

adiposo;

Fontes de ácidos graxos essenciais;

Auxiliam na absorção e no transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);

Conferem sabor aos alimentos;

Gorduras dietéticas: 95% (triacilglicerol) e 5% (fosfolipídios, ácidos graxos livres, colesterol e

fitosteróis).

FONTES ALIMENTARES

Os principais óleos utilizados na alimentação humana são extraídos de grãos (soja, milho, girassol,
canola, algodão, amendoim) ou de frutos (azeitona e dendê);

Lipídios de origem animal (gorduras): banha, manteiga, bacon.

COLESTEROL:

FUNÇÕES BIOLÓGICAS:

Constituinte de membranas biológicas;

Precursor de ácidos biliares (cólico e desoxicólico);

Precursor de hormônios esteroides, como os hormônios sexuais masculinos e femininos

(testosterona, progesterona, estradiol) e outros (cortisol e aldosterona);

Precursor de vitamina D (colecalciferol), que é produzida como pró-vitamina D a partir do 7-

deidrocolesterol na pele.

TECIDO ADIPOSO:

Reserva de energética na forma de triacilglicerol;

Isolante térmico;

Amortecedor de choques mecânicos;

Função endócrina: síntese de substâncias como hormônios e citocinas.

LIPÍDIOS: RECOMENDAÇÕES DE CONSUMO

Ingestão de lipídios é importante para se atingir os requerimentos de AG essenciais;

Atletas, em geral, consomem mais carboidratos e menos lipídios do que indivíduos sedentários;

Atletas de endurance em fase de treinamento → consomem 20 a 25% do total de calorias como

lipídios;

Atletas em dietas de redução de peso → até 20% do total de calorias;

Proporções muito reduzidas de lipídeos na dieta (menores que 15%) não proporcionam maiores
benefícios à saúde e ao rendimento esportivo; pode contribuir para a redução dos estoques de
triacilglicerol intramusculares, o que acarreta prejuízo ao desempenho;

Recomendação geral → entre 20 e 25% do total de calorias da dieta, sendo que as gorduras
saturadas não devem ultrapassar 10%;

Colesterol → não ultrapassar 300 mg por dia.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os lipídios constituem uma importante classe de macronutrientes, sendo um grupo quimicamente

diverso de compostos que exercem funções essenciais tanto no organismo quanto nos alimentos;

Seu metabolismo é de extrema importância, pois está associado a diversas funções relacionadas ao
fornecimento de energia, transporte de substâncias lipossolúveis e formação de substâncias
biologicamente ativas para o organismo.

FIM