NUTRIÇÃO APLICADA AO

EXERCÍCIO E AO ESPORTE
 FATORES TREINAMENTO
GENÉTICOS FÍSICO

DESEMPENHO
FÍSICO

FATORES PSICOLÓGICOS NUTRIÇÃO

Metabolismo
Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos
de síntese e degradação dos nutrientes na célula.

Divide-se em anabolismo e catabolismo.

É a síntese de compostos grandes a partir de
unidades pequenas Em geral, estas reações
precisam de energia (endergônicas).

É a degradação de compostos grandes em

unidades pequenas Em geral, estas reações
liberam energia (exergônicas).
 Alimento Nutriente

tudo aquilo substâncias

que contidas nos
ingerimos alimentos e que
com o intuito desempenham
de saciar a funções específicas
fome no organismo
SUBSTRATO
ENERGÉTICO
CONSUMO DEMANDA
 COMPONENTES DA DEMANDA
ENERGÉTICA DIÁRIA

♦ Taxa metabólica de repouso (TMR)

(~60 a 75%)

♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA)

(~10%)

♦ Efeito térmico da atividade física

(~15 a 30%)
Gasto Energético Basal:
É a quantidade de energia utilizada em 24h
por uma pessoa completamente em
repouso, 12 horas após uma refeição, em
temperatura e ambiente confortáveis.

Gasto Energético de Repouso :

Muitas vezes utilizado de forma equivocada
como um sinônimo do GEB corresponde ao
gasto nas mesmas condições, contudo
apresenta influência de fator adicional. Em
geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.
Gasto de Energia Total:
É a somatória do gasto de energia em
repouso, energia gasta em atividades
físicas e o efeito térmico dos alimentos,
em 24 horas.
 NUTRIENTES

✦ Carboidratos
✦ Proteínas macronutrientes
ENERGIA
✦ Lipídios

✦ Vitaminas REGULAÇÃO
micronutrientes
✦ Minerais METABÓLICA

✦ Água
CARBOIDRATOS
 CARBOIDRATOS

Átomos de C, H, O
 4,0 kcal/g
 Simples
 Complexos

SIMPLES
Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula
Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula

COMPLEXOS
Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcares
Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares,
resultado da condensação de um grande número de
monossacarídeos
 CARBOIDRATOS

SIMPLES
Monossacarídeos - glicose (é a forma de açúcar que circula no
sangue), frutose (açúcar das frutas), galactose (parte da
lactose, açúcar do leite)
Dissacarídeos - sacarose (açúcar da cana ou beterraba),
maltose (açúcar do malte e cevada), lactose (açúcar do leite) .

DISSACARÍDEOS
Formados por 2 monossacarídeos
Maltose = glicose + glicose
Sacarose = glicose + frutose
Lactose = glicose + galactose
 CARBOIDRATOS

COMPLEXOS

Oligossacarídeos: Maltodextrina – produto intermediário da

quebra do amido, abundante em suplementos nutricionais.

Polissacarídeos: glicogênio (forma sob a qual a glicose se

armazena no organismo), amido (principal produto de reserva
vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, frutos, caules,
folhas dos vegetais ex: mandioca, batata doce,...),
componentes de fibras – hemicelulose, pectinas, celulose
(resistente às enzimas digestivas)
 Armazenamento:
Reino vegetal – Amido
Reino animal – Glicogênio

Funções:
•Produção de energia
• Manutenção da integridade do SNC
• Metabolismo normal das gorduras
• Preservação das proteínas
 ENERGIA - CARBOIDRATOS

 Glicogênio Muscular
(300 a 400 g)

 Glicogênio Hepático

(80 a 90 g)

 Glicose Sangüínea

(5 a 10 g)

TOTAL DE ENERGIA 1500-2000 kcal

 REGULAÇÃO DOS
ESTOQUES DE
GLICOGÊNIO MUSCULAR
E HEPÁTICO
GLICOGÊNIO MUSCULAR

O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra célula

muscular.
 Toda glicose que entra na célula muscular permanece para fins
de armazenamento e geração de energia

 Durante o esforço esses estoques são solicitados

principalmente em alta intensidade

 Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e GH)

promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a glicose-1-
fosfato e depois a glicose-6-fosfato

 Glicose-6-fosfato inicia a via glicolítica

GLICOGÊNIO HEPÁTICO

Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemia

 Este fato se deve à glicose-6-fosfatase (enzima

exclusivamente hepática

 Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é

reconhecida pelos transportadores celulares e não
consegue chegar à corrente sanguínea

 O hepatócito converte a glicose-6-fosfato, produto da

glicogenólise, em glicose livre e assim consegue transportá-
la para o meio extracelular (corrente sanguínea)
 GLICOGÊNIO MUSCULAR

DURAÇÃO
TIPO DE
EXERCÍCIO INTENSIDADE

Período de Recuperação: 24 a 72 h

Ressíntese do Glicogênio Muscular

Dieta Gliconeogênese
Grande reserva de Pequena reserva de
glicogênio glicogênio
ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE
Formação de ácido lático, devido à alta demanda energética
associada a uma baixa produção de ATP

 O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte

ativo para promover maior produção de energia. A limitação de
ATPs provoca acúmulo de piruvato no citoplasma.

 O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às adaptações

do treinamento, é exportado do músculo e captado pelo fígado
para ser convertido em glicose.

 Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício por

mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior oferta de
energia
ATIVIDADES PROLONGADAS

Utiliza outros substratos e não só a glicose

 A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é

cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. Contudo,
este se restringe somente ao citoplasma e dura apenas alguns
minutos.
 ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é

convertido em glicose no sangue

Concentrações
normais de glicose no
sangue: 70 a 110
miligramas por
decilitro de sangue

Hiperglicemia: > 140

mg/dl

Hipoglicemia: < 40 a
50 mg/dl
 ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Depende de alguns fatores como:

 Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou

sólido

 Conteúdo de fibras, proteínas e gordura

 Método de processamento e preparo do alimento

 CARBOIDRATOS DE ALTO
ÍNDICE GLICÊMICO
IG IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Glicose 97 138
Cornflakes 84 119
Batata cozida 85 121
Bebidas esportivas 95 136
Pão branco 70 101
Pão integral 69 99
Melancia 72 103
Mel 73 104
Arroz branco 88 126
 CARBOIDRATOS DE MODERADO
ÍNDICE GLICÊMICO
IG IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Aveia 66 94
Muesli (cereal) 68 97
Arroz integral 59 83
Sorvete 61 87
Banana madura 52 74
Manga 55 80
Suco de laranja 57 74
Sacarose 65 92
 CARBOIDRATOS DE BAIXO
ÍNDICE GLICÊMICO
IG IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Cereais (farelo) 42 60
Leite 27 39
Iogurte de frutas 33 47
Banana verde 30 43
Maçã 36 52
Laranja 43 62
Macarrão 41 59
Feijão 48 69
 CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular

podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal
de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial
em vários tipos de eventos atléticos.

Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia

do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma
importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo
começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa
a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso,
os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.
 CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura,

pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes
mais rápido.
Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de
oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de
5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.
 CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES
 5 a 10 g/kg (SBME, 2003)
 55 a 70% (SBME, 2003)
 Complexos: 55 a 70% VCT/dia
 Simples: <10% VCT/dia
 Fibras: 25 a 30 g
 OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de
peso/ dia.
 Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia
 Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO
para cada hora de exercício
 Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de
peso no período de 4hs.