PROF. ESP.

FELIPE PIACESI
 Bacharel em Educação Física – UCB
 Especialista em Musculação e Treinamento de Força –
UnB
 Coordenador Técnico – Academia Premium Fitness

 Consultor do site www.obesoemagrece.com.br

 Autor do site Treino Certo – Intensidade e

Emagrecimento
FELIPE@CMINTEGRATIVA.COM.BR
 MICRONUTRIENTES E
EXERCÍCIO FÍSICO

Prof. Esp. Felipe Piacesi

 VITAMINAS
 Substâncias orgânicas necessárias em quantidades mínimas
 Essenciais para a função fisiológica normal (manutenção, crescimento,
desenvolvimento e reprodução)
Funções:
 Fundamentais em numerosas reações
metabólicas que liberam energia a partir
do alimento
 Controlam os processos de síntese tecidual
e ajudam a proteger a integridade da
membrana plasmática
 Sistema imune

(Williams, 2004)
 VITAMINAS
 Classificação:
 LIPOSSOLÚVEIS: A, D, E, K

 HIDROSSOLÚVEIS: Complexo B e vitamina C

► Elas devem ser fornecidas na dieta ou por

suplementação, já que, com exceção da vitamina D, o corpo
não consegue produzi-las.

(MCARDLE et al., 2003).

(www.rgnutri.com.br)
 29/08/22 10:08 PM
B1 Tiamina

B2 Riboflavina

PP (B3) Niacina

H Biotina

B12 Cianocobalamina

B9 Ácido Fólico

B6 Piridoxina

B5 Ác. Pantotênico

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 VITAMINAS
 VITAMINAS DO COMPLEXO B – várias substâncias de
ações biológicas hidrossolúveis com fontes alimentares
habituais.
 SOLÚVEIS EM ÁGUA – não podem ser armazenadas no
organismo em quantidades significativas (exceção – B12)
 Excesso – excretado pela urina
 Deficiência – (2 a 4 semanas) reduz a capacidade de
desempenho físico

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 TIAMINA (B1)

29/08/22 10:08 PM
 Papel central no metabolismo da glicose – Parte de uma
coenzima (pirofosfato de tiamina) – conversão de piruvato em
acetil CoA para entrada no ciclo de Krebs

 Obtenção de energia do glicogênio muscular

 Fontes alimentares – cereais integrais, gérmen de trigo, sementes,

castanhas, feijões, frutas e vegetais

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 RIBOFLAVINA (B2)

29/08/22 10:08 PM
 Combina-se com o ácido fosfórico para formar a flavina
adenina dinucleotídeo (FAD), envolvidas na produção de
energia a partir de carboidrato, proteína e gordura nas
células

 Fontes alimentares – leite e derivados, ovos, folhas verde-

escuras, produtos integrais, gérmen de trigo, levedura

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NIACINA (B3)
 Transferência de hidrogênio (elétrons) durante a
glicólise e o metabolismo das mitocôndrias;
componente de 2 enzimas NAD e fosfato de
nicotinamida (NADP) nas reações de oxidação-
redução; papel na síntese das gorduras e do
glicogênio

 Fontes alimentares: alimentos com alto teor de

proteínas (carnes, miúdos, peixes, aves, cereais
integrais, leguminosas, amendoins)
 ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5)

29/08/22 10:08 PM
 Componente essencial da acetil CoA – principal
substrato do ciclo de Krebs (papel central no
metabolismo energético)

 Fontes alimentares: miúdos bovinos, ovos, leguminosas,

levedura de cerveja e grãos integrais

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 PIRIDOXINA (B6)

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 Coenzima envolvida no metabolismo das proteínas e no
metabolismo do glicogênio

 Coenzima piridoxal fosfato, que facilita a liberação de

glicogênio pelo fígado

 Fontes alimentares: alimentos que contêm proteínas

(carnes, aves, peixes, gérmen de trigo, produtos integrais,
arroz integral e ovos)

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CIANOCOBALAMINA (B12)

 Essencial para a síntese de DNA

 Inicia a síntese das proteínas
 Papel no funcionamento do sistema gastrintestinal, dos
ossos e do tecido nervoso
 Fontes alimentares: apenas em alimentos de origem
animal (carne, peixe, aves, queijos, ovos e leite)
 ÁCIDO FÓLICO (B9)

 Papel importante na formação dos ácidos nucleicos (DNA

e RNA) e metabolismo dos ácidos graxos
 Essencial para a formação de eritrócitos e leucócitos

 Fontes alimentares: vegetais verdes, produtos integrais e

algumas frutas como banana e laranja
 BIOTINA
 Papel importante no metabolismo dos carboidratos,
ácidos graxos e aminoácidos
 Papel na gliconeogênese e na síntese e oxidação dos
ácidos graxos
 Fontes alimentares: gema de ovo, leguminosas
(ervilha e feijão) e vegetais verde-escuros.
VITAMINA C

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 Papel importante na síntese de colágeno –
manutenção de tecidos conjuntivos como
cartilagens, tendões e ossos
 Envolvida na formação de adrenalina, síntese de
eritrócitos, aumenta a absorção de ferro inorgânico
 Antioxidante poderoso
 Fontes alimentares: frutas e vegetais,
principalmente frutas cítricas e folhas verdes,
como: laranja, acerola, caju, morango, brócolis,
pimentões verdes, batatas e tomates.

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 MINERAIS
Promovem formação da estrutura óssea e dos dentes
 Auxiliam na manutenção do ritmo cardíaco normal, na
contratilidade muscular, na condutividade neural e no
equilíbrio ácido-básico e também fazem parte das enzimas e
dos hormônios, regulando assim, o metabolismo celular
(MCARDLE et al., 2003)
MACROMINERAIS (ND > 100 mg) MICROMINERAIS (ND < 100mg)

Cálcio Ferro Flúor

Fósforo Iodo Cobalto
Magnésio Zinco Silício
Enxofre Cobre Níquel
Sódio Cromo Molibdênio
Cloro Selênio Vanádio
Potássio Manganês Arsênio

(MAHAN & SCOTT-STUMP, 2002)

 MINERAIS

29/08/22 10:08 PM
 Macrominerais – Ca, P, Mg, S, K, Na e Cl

 Recomendação maior que 100mg por dia ou se o organismo

conter mais de 5g.

 Deficiências ou excessos podem prejudicar a saúde e o

desempenho físico.

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 CÁLCIO

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 Formação óssea
 Transmissão de impulso nervoso
 Coagulação sanguínea
 Contração muscular
 Suplementação de cálcio junto com o alimento resulta em
uma entrada mais gradual de cálcio para o intestino (20%
estômago vazio para 30 a 35% junto com o alimento)
 Fontes alimentares: leite e derivados, gema de ovo, feijão,
ervilhas, vegetais de folhas verde-escuras

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 FÓSFORO

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 Formação de ossos e dentes
 Equilíbrio ácido básico
 Componente do composto ATP-CP (alto conteúdo de
energia)
 Glicólise – a glicose precisa ser fosforilada
 Fontes alimentares: alimentos ricos em proteínas
em geral, como: carnes, aves, peixes, ovos, leite e
derivados, feijões e ervilhas secas. Fosfato – aditivo
alimentar muito comum (refrigerantes)

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 MAGNÉSIO

29/08/22 10:08 PM
 Metabolismo da glicose
 Ativa as enzimas envolvidas na síntese de proteínas

 Relaxamento do músculo – antagonista fisiológico do

cálcio
 Necessário para ativação da bomba sódio e potássio –
deficiência de magnésio – diminuição de potássio
intracelular– um dos principais causadores de câimbras
 Suplementação conjunta de magnésio e potássio

 Importante para o metabolismo ósseo (equilibra o pH

sanguíneo - alcalino)
 Fontes alimentares: leite e derivados, feijão, castanhas,
produtos integrais, frutas, vegetais de folhas verdes 27
 ZINCO

29/08/22 10:08 PM
 Função antioxidante: atua na síntese da enzima SOD,
responsável pela destruição dos radicais superóxido
 Cofator de muitas enzimas envolvidas no metabolismo
de energia
 Necessário para a atividade de 300 enzimas

 Componente da enzima lactato desidrogenase –

importante para o sistema de energia do ácido lático
 Função imunológica: funcionamento ideal de glóbulos
brancos e sistema linfático
 Fontes alimentares: miúdos bovinos, carne bovina,
peixes e aves, mariscos, principalmente ostras, produtos
integrais, castanhas, vegetais, aspargo, espinafre 28
ZINCO DEFICIÊNCIA
 Alteração da permeabilidade intestinal

 Diminuição do HCl – já que o zinco é necessário para a ação

das carboxipeptidases

 Incapacidade de eliminação de metais pesados

 Má digestão da caseína e do glúten, já que as enzimas

responsáveis por essa ação é dependente de zinco

 Desequilíbrio do sistema imune

 FERRO

29/08/22 10:08 PM
 Formação de hemoglobina e mioglobina

 Transferência de elétrons

 Essencial nos processos oxidativos

 Fontes alimentares: miúdos bovinos, carnes, peixes e aves,

leite e derivados, feijões, ervilhas, produtos de cereais
integrais, frutas secas, vegetais de folhas verdes.

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 SELÊNIO

29/08/22 10:08 PM
 Mineral essencial para síntese da enzima glutationa
peroxidase – importante enzima antioxidante
 Conversão de T4 em T3

 Proteção contra ação nociva de metais pesados e

xenobióticos
 Aumenta a resistência do sistema imune

 Diminuição dos níveis de selênio: aumenta a agregação

plaquetária  doenças cardiovasculares
 Fontes alimentares: miúdos bovinos, carnes, peixes e
aves, frutos do mar, grãos integrais, castanhas cultivados
em solo rico em selênio 31
 COBRE

29/08/22 10:08 PM
 Metaloenzima envolvida na formação de tecido
conjuntivo e oxidações
 Estreita ligação com ferro no metabolismo de
oxigênio
 Envolvida na atividade enzimática nas mitocôndrias

 Participa da SOD – enzima antioxidante para

eliminar os radicais livres
 Fontes alimentares: carne bovina, peixes e aves,
frutos do mar (mariscos), castanhas, feijões, cereais
integrais, ovos, abacate, brócolis, banana

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 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

 Ca → contração muscular
 P → 80% encontra-se combinado com o Ca (força e rigidez
óssea). É essencial para a bioenergética (ressíntese do ATP)
 Fe → essencial p/ transporte de O2 (hemoglobina e

mioglobina). Mulheres: grupo de risco devido a perdas

menstruais e baixo consumo de carnes)
 F e Cu → protegem ligamentos e tendões

 Na e K → potencial elétrico entre as membranas celulares

de neurônios e músculos (desequilíbrio de eletrólitos 
perda de Na no suor → cãibras). Atenção com atletas de
modalidades de longa duração → hiponatremia
INDICAÇÕES DE SUPLEMENTAÇÃO
 Deficiências nutricionais/dietéticas

 Situações de baixo consumo (restrição energética/alimentar) →

atenção para as modalidades esportivas que são divididas por
categoria de peso (judô, boxe, jiu-jitsu, levantamento de peso
olímpico), modalidades esportivas vinculadas a estética (ginástica
olímpica, dança, balé, nado sincronizado)... principalmente em
mulheres.

 Dietas monótonas (modismos, distúrbios alimentares associados)

 Vegetarianos