Andressa Marvila

Aula 17

Nutrição 2

Atenção eu indico refeições

Maiores em 3x ao dia.
 Proteínas
São macromoléculas formadas por aminoácidos
que desempenham funções plásticas no organismo.

•Leucina, isoleucina e valina Conhecidos como BCAA,

Estão envolvidos na reparação muscular e síntese de
proteínas
•Histidina Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal
•Treonina S íntese de colágeno e elastina, proteção hepática
•Metionina Resposta imunológica, fortalece cabelo e unhas,
proteção hepática
•Triptofano Auxilia a produção de serotonina
•Lisina Produção de anticorpos, hormonas e enzimas,
colágeno e na regeneração dos tecidos
•Fenilalanina P recursora da tirosina, atua no sistema
nervoso, síntese de colágeno

Função
Construção e manutenção dos tecidos
Produção de enzimas
Produção de hormônios
Produção de anticorpos
Transporte de substancias
Regulação de processos metabólicos
Fornecimento de energia*
Digestão e metabolismo

Mitos
“A proteína animal é mais aproveitada pelo organismo
A qualidade depende da fonte da proteína vegetal e
principalmente das combinações entre os alimentos.
As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que
as proteínas animais
A metanálise citada abaixo não encontrou diferença no
aproveitamentos das proteínas quando comparado se de
fonte animal ou vegetal.
Os aminoácidos são iguais, não importa sua origem!

“A proteína vegetal é incompleta em aminoácidos

Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de algum
aminoácido específico.
A combinação de alimentos de grupos diferentes equilibra o
perfil dos aminoácidos, garantindo a ingestão necessária.

As proteínas vegetais contém todos os 20 aminoácidos,

porém:
Leguminosas são pobres em metionina e cereais ricos em
metionina.
Cereais são pobres em lisina e leguminosas são ricas em
lisina
solução
“As proteínas vegetais devem ser consumidas na mesma
refeição para garantir o aporte de aminoácidos
O importante é que no fim do dia se garanta o consumo de
todos os aminoácidos e não necessariamente numa mesma
refeição.

Fontes de Proteína

Homem de 70 quilos
1,70m Inicia musculação 30 min por dia:
TMB = 1.676kcal
FA: Gasto em 30 min. de musculação intensidade média =
158Kcal
TBM + FA = 1.834kcal + adicional inicial diário para ganho =
350kcal
VET 2.200Kcal
Proteína 15% ( 1,3 g/kg ) Carbo 53% Lip 32%
 Atenção aos excessos!
Excesso de proteína
=
Amônia e Ureia
=
Nefrotóxica e Hepatotóxica
 Atenção aos excessos!
Excesso de proteína
=
Armazenamento como GORDURA

Carboidratos

Compostos orgânicos constituídos por moléculas

de carbono, hidrogênio e oxigênio

classificação
Carboidratos simples: monossacarídeos e
dissacarídeos.
Carboidratos complexos: oligossacarídeos e
polissacarídeos
 Monossacarídeos
Glicose: Encontrada nas frutas, tubérculos e
produtos finais da degradação de carboidratos
complexos. Forma como corpo usa o CHO como
energia.

Frutose: Encontrada em frutas .

Maior capacidade adoçante.
Galactose: Obtida na degradação da lactose.

Dissacarídeos
Sacarose (glicose+frutose) Açúcar comum,
também encontrada em frutas e vegetais.
Constitui grande parte dos carboidratos
consumidos pelos seres humanos,
é de vasta aplicação na indústria alimentícia.
Lactose (galactose+glicose) Encontrada
principalmente nos laticínios
Menor poder adoçante.
Maltose (glicose+glicose) Produzida através da
hidrólise do amido.

Oligossacarídeos
Rafinosee estaquiose
3-10 unidades de monossacarídeos agrupados.
Pouco digeridos.
São como fibras solúveis.
Tem sabor levemente adocicado.

Polissacarídeos
Constituídos > 10 unidades de monossacarídeos.
Amido: Encontrado em vegetais, constituído por:
Amilose(glicose ligadas linearmente) e
Amilopectina(glicose em cadeias ramificadas).
Glicogênio:
Reserva energética armazenada no fígado e
músculos. Formado por cadeias ramificadas de
glicose Importante papel na manutenção da
glicemia.

Celulose:
Principal constituinte das paredes celulares e
tecido de sustentação vegetal. Não é hidrolisado
em seres humanos (fibra).Insolúvel em água.
Encontrada em cascas de frutas/vegetais,
folhosos e cereais integrais.

Pectina:
Solúvel em água não hidrolisada em seres
humanos (fibra).Ao contato com água formam
gel. Encontrada na polpa de frutas, legumes e na
aveia.
 Na digestão

Na Circulação
Aindanabocaopâncreasrecebeoestímuloparacom
eçarasecretarinsulina.
•
Após absorção dos monossacarídeos a glicemias
eeleva,ocasionandoumpicodeinsulinaqueporsuav
ezcaptaaglicoseelevapradentrodascélulasparaser
emusadascomoenergia(fígado,cérebroehemácias
nãodependemdainsulina).
•Obs.: A frutose e a galactose somente são
convertida sem glicose no fígado.
•O excesso de glicose (que não foi utilizado como
energia nas células) são direcionados ao fígado
para realizar lipogênese ou glicogênese.
•Após serem convertidos em ácidos graxos eles
saem do fígado ligados a albumina em direção
aos adipócitos para ser então armazenados.

Função
Fornecimento de energia (1g=4kcal).

Fibras
Compostos não digeridos pelo TGI, que podem
ser solúveis ou insolúveis.
Recomendação: 25 gramas para mulheres e 38
gramas para homens
Fibra alimentar

•Substrato para microbiota intestinal(prebiotico).

•Produção de AGCC que tem ação
antinflamatória.
•Regulação do trânsito intestinal.
•Prevençãodecâncerdecólon¹.
•Controle da glicemia e colesterol.
•Prevençãodecâncerdepâncreas².
•Prevençãodecâncerdemama³.
•Saciedade.

Fontes de carboidratos

•Carboidratos simples: Açúcar de todos os tipos,

doces, xaropes, melado.
•Carboidratos simples + fibras: Frutas.
•Carboidratos complexos + fibras: Legumes,
frutas, cereais e grãos.
Fontes de fibras
Frutas, legumes, verduras, cereais integrais,
leguminosas, sementes.

Amido resistente
Carboidrato não digerível que age como fibra
alimentar e tem ação prebiotica.
Presente em frutas, leguminosas, cereais e
legumes.
Fontes:
Fécula de batata (crua)
Banana verde (a fruta crua)
Feijões
Aveia

Índice glicêmico
Indicador que aponta com que velocidade um
alimento aumenta a glicose no sangue.
IG baixo < 55
IG moderado 56-69
IG alto > 70

Fatores que alteram o IG:

•Maturação do alimento
•Tempo de cocção
•Processamento do alimento (liquidificar e coar)
•Modo de cocção
•Ingestão associada a outro alimento

Carga glicêmica
Se refere ao alimento em si, indicando a
quantidade de carboidrato no mesmo, levando
em consideração o IG e tamanho da porção.
CG baixa < 10
CG moderada 11-19
CG alta > 20

Complexo B

Vitaminas hidrossolúveis que participam de diversas reações

no organismo.
 B1 - TIAMINA
Funções:
Participa da síntese de Acetil-CoA(ciclo de krebs)
Atua nas membranas das células nervosas
Metabolismo dos macronutrientes
Coenzima para reações químicas no organismo
Produção de niacina

Antagonistas de tiamina B1:

Compostos que degradam a tiamina
TiaminasaI: em pescados
TiaminasaII: em bactérias intestinais
Polidroxifenóis(ácido cafeico, ácido clorogenicoe taninos,
presentes no chá perto, verde e mate): inativam a tiamina
por oxi-redução

Deficiência:
Beribéri
Fadiga
Irritabilidade
BERIBÉRI:
Uma doença dos nervos, caraterizada pela neurite
e que pode levar a paralisia se não tratada.
Sintomas:
Falta de apetite
Fraqueza e irritabilidade
Câimbras musculares
Palpitações cardíacas
Mal estar geral
Visão dupla
Retenção de líquidos e inchaço nas pernas (edema)

Causas:
Alcoolismo (reduz a absorção)
Baixa ingestão de tiamina
Hemodiálise
Uso constante de diuréticos
Hipotireoidismo

Tratamento:
Suplementação de tiamina B1

LEGUMINOSAS, SEMENTES E CEREAIS

Recomendação da B1:
1,1mg para mulheres
1,2 mg para homens
 B2 - RIBOFLAVINA

Funções:
Auxilia na respiração celular e formação de hemácias
Regulação de enzimas da tiróide
Metabolismo dos macronutrientes
Atua na coordenação nervosa e na produção de células
sanguíneas
Precursora de reações químicas no organismo
Ativação da vitamina B6 (piridoxina)
Saúde da pele e olhos.
Ação prebiótica

ABSORVIDA NO INSTEINO DELGADO

Deficiência:
Dermatite seborréica
Perda de apetite
Fotofobia
Queilose (rachadura no canto dos lábios)
Glossite (inflamação da língua)

B2 - Cogumelos, cereais, sementes, vegetais

Recomendação da B2:
0,9 mg para mulheres
1,1 mg para homens
 B3 – NIACINA
NICOTINAMIDA – ÁCIDO NICOTÍNICO

Funções:
Metabolismo energético
Coenzima de reações químicas no organismo
Metabolismo dos macronutrientes
Produção de HCL
Sistema nervoso
Produção hormonal
Redução do LDL-C e triglicerídeos

Observações:
Hidrossolúvel
Pouco armazenada no organismo
Absorvida no intestino delgado

Na falta o organismo usa o triptofano para sintetizar

niacina B3..
A cada 60 mg de triptofano se fabrica 1mg de niacina.
Este processo demanda as vitaminas B1, B2 e B6.

Deficiência:
Pelagra
Depressão
Dermatite
Lesões no SNC que levam a desorientação e neurite.
Inflamação no TGI e boca.

Pelagra :
Doença que causa tremores, dermatite, demência e diarreia.

Diagnóstico: Clínico, exame de niacina (B3) urinária e

sanguínea.

Tratamento: Suplementação de niacina, triptofano, B1, B2 e

B6.
 B3 Cogumelos, cereais e sementes

Recomendação da B3:
14 mg para mulheres
16 mg para homens
 B5 – Acido pantatênico

Funções:
Faz parte da Acetil-CoA(ciclo de krebs)
Metabolismo dos macronutrientes
Síntese de aminoácidos
Síntese de ácidos graxos
Síntese de hormônios
Pele e cabelos saudáveis

Deficiência:
Queda na produção de anticorpos
Formigamento nos pés
Distúrbios circulatórios nas pernas
Mal estar
Cefaléia
Sonolência
Náuseas
B5- Cogumelos, cereais, sementes,
leguminosas, frutas e vegetais.

Recomendação da B5:
5mg para homens e mulheres
 B6 – piridoxina

Funções:

Atua na atividade do SNC

Síntese de neurotransmissores (serotonina, GABA,
epinefrina, norepinefrina)
Produção de hemoglobina
Conversão do triptofano em niacina
Metabolismo dos macronutrientes
Modulação dos hormônios esteroides
Produção de energia
Saúde da pele e mucosas
Coenzima no metabolismo das proteínas (síntese e
transporte dos aminoácidos)

Observações:
Hidrossolúvel.
Pouco armazenada no organismo
Absorvida no intestino delgado
Deficiência:
Irritabilidade
Anemia
Depressão
Náuseas
Vômitos
Dermatites
Neurite periférica
Queda na produção de anticorpos
Esteatose hepática
Insônia
Fraqueza
Lesões na mucosa
B6 -Cereais, sementes, legumes, verduras e leguminosas

Recomendação da B6:
1,3 mg para homens e mulheres

B8 – biotina – vitamina H
Funções:
Síntese de ácidos graxos e aminoácidos
Síntese de DNA
Metabolismo dos macronutrientes
Utilização de outras vitaminas do complexo B
Saúde dos cabelos, pele e unhas
Melhora da sensibilidade a insulina

Observações:
Hidrossolúvel.
Não armazenada no organismo
Absorvida no intestino delgado

Deficiência:
Queda de cabelo
Dermatites
Dores musculares
Hipercolesterolemia
Depressão
Esteatose hepática
Náuseas
Fontes de Biotina b8:
Amplamente difundida no alimentos
Não apresentada em tabelas de alimentos devido sua difícil
determinação
Oleaginosas, legumes, cogumelos, levedura, frutas...

Recomendação da B8:
30 mcgpara homens e mulheres

B9 – acido fólico

Funções:
Intermediário para síntese de DNA e RNA
Produção dos eritrócitos
Produção de células brancas na medula óssea
Metabolismo dos aminoácidos
Conversão da homocisteína em metionina junto com a B12
Observações:
Hidrossolúvel.
Deficiência de B12 pode levar a baixa de ácido fólico.
Armazenado nos hepatócitos
Absorvida no intestino delgado.

Deficiência:
Anemia megaloblástica
Distúrbios gastrointestinais
Redução na produção de células de defesa
Depressão
Fraqueza
Polineuropatia
B9 - Leguminosas, verduras, legumes, cerais e sementes.

Recomendação da B9:
400 mcgpara homens e mulheres

Levedo de cerveja
Rico no complexo B
Principalmente tiamina e ácido fólico
 Iodo – selênio e ferro

Iodo
Cerca de 75% do iodo no corpo humano encontra
se na tiroide.

Recomendação
Homens e mulheres acima de 14 anos – 150 mcg

Função:
Síntese de hormônios tiroidianos (T3 e T4)
Deficiência:
Bócio: Aumento da tiroide
Cretinismo: Doença irreversível em crianças caracterizada
por deficiência mental, anomalias congênitas e surdo
mudez.

Excesso:
Hipotireoidismo ou hipertireoidismo

Desde
a década de 50 é obrigatória a iodação de todo o sal
destinado ao consumo humano
Nessa época, aproximadamente 20 da população
apresentava Distúrbio por Deficiência de
Iodo ( Assim, com o propósito de diminuir essas altas
prevalências adotou se a iodação
universal do sal Após cerca de seis décadas de intervenção,
se observa redução na prevalência
de DDI no Brasil 20 7 em 1955 14 1 em 1974 1 3 em 1994
Anvisa recomendação
15-45 mg de iodo/kg de sal
30 mg/kg = 30mcg/g
OMS recomenda consumo máximo de 5g de sal por dia
5g de sal = 150 mcg de iodo

fontes
Difícil determinação nos alimentos, devido dependência do
teor de iodo presente no solo.
Algas marinhas contém iodo, porém deve se ter atenção a
contaminação por metais pesados.

Gosto da suplementação com lugol. Para repor iodo

Alimento bociogenico
Repolho, nabo, amendoim, mandioca, batata doce, soja,
algas Na forma crua
 Selênio
Recomendação
Homens e mulheres acima de 14 anos – 55mcg

Funções
Antioxidante
Produção da
glutationa peroxidase (enzima detoxificante mais importante
do organismo)
Síntese de imunoglobulinas
imunidade
Poupa vitamina E (A vitamina E reduz a exigência de selênio)
Conversão do T4 em T3 através de uma enzima dependente
de selênio

Deficiência:
Rara, pois é um mineral bem armazenado nos músculos, rins
e fígado.
Degeneração e dor muscular
Baixa espermatogênese
Aumento no risco de câncer
Fadiga
Hipotireoidismo
Deficiência:

Excesso :
Cansaço nos músculos do corpo
Queda capilar
Enfraquecimento das unhas
Dermatite
≥ 400 mcg /dia
Duas castanhas do Brasil de 5 gramas cada = 96mcg

Ferro

Funções:
Transporte de oxigênio nas células vermelhas
Respiração celular
Produção de energia
Cofator enzimático
Observações:
Mineral armazenado no fígado e músculos através da
Ferritina
Anemia x baixa reserva!

Deficiência:
Anemia
microcítica
Fadiga
Queda de cabelo

Excesso:
Aumento do estresse oxidativo
Oxidação do LDL_c
Ferro Heme x Ferro não Heme

Ferro heme: Absorção de 15 á 35%

Ferro não heme: Absorção de 2 á 20%

Na carne crua: 40% ferro heme e 60% ferro não heme.

O aquecimento torna parte do ferro heme em não heme.

Ferro heme vilão ou mocinho?

Ambas
metanálises concluiram que uma maior ingestão
ferro heme aumenta expressivamente o risco de DCV.

Causas: Aumento do estresse oxidativo , oxidação do LDL c,

apoptose celular e outros mecanismos ainda pouco
estudados.

Oestudo prospectivo realizado com 38.859 homens de 45 á

79 anos
concluiu que a maior ingestão ferro heme aumentou o risco
de AVC
A metanálise concluiu que uma maior ingestão de ferro
heme
aumenta o risco de câncer de cólon significativamente.

Fatores
Baixa acidez gástrica (inibidores da bomba de prótons e
antiácidos
•Alta ingestão de cálcio (reduz em até 50% da absorção)
muitos estudos mostram redução da absorção tanto
do ferro heme como não heme
•Polifenóis (taninos, catequinas, isoflavonas cacau!).
•Ácido fítico (leguminosas e cereais integrais não
demolhados ou
•Caseino fosfopeptídeos ( Proteína presente nos lácteos e
•Doses elevadas de zinco (suplementos).
•Processo inflamatório.
•Deficiência de vitamina A prejudica a mobilização hepática
do ferro, mas não sua absorção.
•Aminoácidos sulfurados (presente nos feijões).
•Vitamina A e betacaroteno (alimentos verdes escuros e
alaranjados)
•Ácidos orgânicos (cítrico, málico, tartárico presente nas
frutas).
•FOS (chicória, alho, banana, alcachofra, cebola, aspargo,
alho poró
•Baixo estoque de ferro ( ferritina ) e/ou
•Flora intestinal saudável.
•Vitamina C (75mg quadruplica a absorção) vitamina
sensível ao calor e oxidação.

Panela de ferro?
Estudo
realizado com 407 crianças de 2 á 5 anos na Etiópia revelou
que as crianças que consumiam alimentos preparados em
panela de ferro tinham maiores níveis de hemoglobina
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10073514
Effect of consumption of food cooked in iron pots on iron
status and growth of young children: arandomizedtrial, The
lancet, 2004.

Foram
avaliados molho de tomate e arroz preparados em panela de
ferro e de vidro, os
resultados revelaram que o teor de ferro no molho de
tomate foi 466 maior e no arroz foi
347 maior quando comparados com os preparados em
panela de vidro
Migração de minerais de panelas brasileiras de aço
inoxidável, ferro fundido e pedra sabão ( esteatito ) para
simulantes de alimentos, Q uintaes , Ciênc. Tecnol. Aliment
2004

Atingindo as necessidades diárias com alimentação vegana.

Lembre-se da minha indicação de alimentação 3x ao dia.

Dê 5 horas de intervalo de uma refeição!

Beba água entre essas refeições

Cada refeição deve ser completa de nutrientes.

Pode juntas esses valores de refeição acima e montar sua

refeição individual sem faltar esses nutrientes.