FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO:

ASPECTOS GERAIS

Drn. Marcelo Conrado

MARCELO CONRADO @prof.marceloconrado

 HIPERTROFIA MUSCULAR
TAMANHO DA FIBRA MUSCULAR

ANABOLISMO > CATABOLISMO

SÍNTESE
DE DEGRADAÇÃO
PROTEÍNAS DE
mTOR PROTEÍNAS

Ribossomos Proteassoma
SÍNTESE DE PROTEÍNA APÓS O TREINO RESISTIDO
AVANÇADOS VS INICIANTES

PLATÔ EM
AVANÇADOS
INICIANTE VS TREINADO
RESISTIDO AUMENTA A EFICIÊNCIA E
O NÚMERO DE RIBOSSOMOS
 HIPERPLASIA E AUMENTO DE
MIONÚCLEOS POR CÉLULAS SATÉLITES
CÉLULAS SATÉLITES DIFERENCIAM EM
MIONÚCLEOS
22 jovens
12 semanas de treino
3x por semana
4x 80% 1RM, 8-10 rep
Leg press
Extensora
RESISTIDO ELEVA N° DE MIONÚCLEOS
E CÉLULAS SATÉLITES
RESPONSIVIDADE NA HIPERTROFIA
MUSCULAR
 A BAIXA RESPONSIVIDADE A HIPERTROFIA ESTÁ
ASSOCIADA A QUANTIDADE DE MIONÚCLEOS, QUE IRÁ
LIMITAR A BIOGÊNESE RIBOSSOMAL
EM DETERMINADA FASE DO TREINAMENTO PODE EXISTIR
UMA LIMITAÇÃO NA FORMAÇÃO DE NOVOS RIBOSSOMOS
DEVIDO A QUANTIDADE INSUFICIENTE DE MIONÚCLEOS
 AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

TAMANHO DAS FIBRAS QUANTIDADE DE

MUSCULARES (HIPERTROFIA) MIONÚCLEOS
 COMO A INGESTÃO DE PROTEÍNAS
ESTIMULA O ANABOLISMO MUSCULAR
(SÍNTESE PROTEICA)?

Extracelular (sangue) LEUCINA Aminoácidos

A>A

Intracelular (músculo)

Sestrin2

PROTEÍNAS
MIOFIBRILARES
mTOR
COMBINAR TREINO E INGESTÃO DE PROTEÍNAS
POTENCIALIZA A SINALIZAÇÃO ANABÓLICA
 POR QUE É IMPORTANTE CONHECER OS
MECANISMOS FISIOLÓGICOS QUE O TREINO
RESISTIDO GERA HIPERTROFIA?

• SE VOCÊ CONHECE O QUE É NECESSÁRIO

PARA O MÚSCULO CRESCER E SABE COMO
GERAR ISSO NO TREINO, FICA FÁCIL DE
ELABORAR TREINAMENTO PARA INDUZIR
HIPERTROFIA MUSCULAR
COMO O TREINAMENTO RESISTIDO PODE
ESTIMULAR A SÍNTESE DE PROTEÍNAS?

ESTRESSE TENSÃO DANO

METABÓLICO MECÂNICA MUSCULAR

ESTÍMULO PARA RIBOSSOMOS FORMAR

PROTEÍNAS (SÍNTESE PROTEICA)
Pearson SJ. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction
Resistance Training Induced Muscle Hypertrophy. Sport Med 2015.
 ESTRESSE METABÓLICO

Célula Muscular

ATP ADP AMP

H+ H+

ph

AUMENTA LIBERAÇÃO DE HIPÓXIA AUMENTA LIBERAÇÃO DE INCHAÇO

GH PELA HIPÓFISE ANTERIOR ESPÉCIES REATIVAS DE OXIGÊNIO CELULAR (PUMP)

GH ESTIMULA O IGF-1

SÍNTESE DE PROTEÍNAS
mTOR
IGF-1 E HIPERTROFIA MUSCULAR
INCHAÇO CELULAR (PUMP) E
HIPERTROFIA
 INCHAÇO CELULAR (PUMP)

ÁGUA EXTRACELULAR NO PLASMA

ÁGUA INTRAMUSCULAR
AQUAPORINA 4
INCHAÇO
CELULAR (PUMP))

SÍNTESE DE PROTEÍNAS

OSMOLARIDADE INTRACELULAR

H+
LACTATO
Frigeri A. Expression of Aquaporin-4 in Fast-Twitch Fibers of
Mammalian Skeletal Muscle. J. Clin. Invest. 1998
 ALTAS REPETIÇÕES
+
PAUSA CURTA

OCLUSÃO SISTEMA VENOSO

E NÃO ARTERIAL

AUMENTO DA CONCENTRAÇÃO
INTRAMUSCULAR DE ÁGUA E PLASMA
INCHAÇO
CELULAR (PUMP)) INCHAÇO
CELULAR (PUMP)

PRESSÃO CONTRA
MEMBRANA CELULAR

SÍNTESE DE
PROTEÍNAS
(REFORÇAR ESTRUTURA CELULAR)
Schoenfeld BJ. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for
Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Conditioning Journal 2013.
 COMO AUMENTAR O ESTRESSE
METABÓLICO NO TREINO?

• CARGA BAIXA/MODERADA

• MODERADA/ALTAS REPETIÇÕES (10-30)

• PAUSA MODERADA/CURTA ENTRE SÉRIES (<2 min)

• MANTER TENSÃO CONTÍNUA NO MÚSCULO

TENSÃO MECÂNICA E HIPERTROFIA

DIACILGLICEROL
QUINASE

DIACILGLICEROL
 COMO AUMENTAR A TENSÃO
MECÂNICA NO TREINO?

• CARGA ALTA

• MODERADA/BAIXAS REPETIÇÕES (<8)

• PAUSA MODERADA/LONGA ENTRE SÉRIES (>2 min)

• CARGA ALTA + VEL. LENTA FASE EXCÊNTRICA

DANO MUSCULAR
SINTOMAS E SINAIS CLÍNICOS DE DANO
MUSCULAR

DOR MUSCULAR

INCHAÇO
CREATINA QUINASE

FORÇA

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
COMO O DANO MUSCULAR GERA HIPERTROFIA?
• RECRUTAMENTO DE CÉLULAS DO SISTEMA
IMUNOLÓGICO (NEUTRÓFILOS E MACRÓFAGOS);

• ESSAS CÉLULAS REALIZAM A REGENERAÇÃO E ESTIMULA

O ANABOLISMO MUSCULAR ATRAVÉS DA LIBERAÇÃO DE
ESPÉCIE REATIVAS DE OXIGÊNIO, PROTEÍNAS
INFLAMATÓRIAS (IL-6) E O FATOR DE CRESCIMENTO
MECÂNICO (MGF);

• ELEVA A ATIVIDADE DE CÉLULAS SATÉLITES

EFEITO DE SESSÕES REPETIDAS
A ATENUAÇÃO DA SÍNTESE PROTEICA EM TREINADOS
PODE ESTAR RELACIONADO A REDUÇÃO NO DANO
MUSCULAR (EFEITO DE SESSÕES REPETIDAS)

QUANDO O TREINO GERA ELEVADO DANO

MUSCULAR É NECESSÁRIO AUMENTAR A SÍNTESE DE
PROTEÍNAS PARA A REGENERAÇÃO MUSCULAR.
SE O DANO MUSCULAR É ATENUADO
COM O TEMPO... O AUMENTO DE
CÉLULAS SATÉLITES TAMBÉM SERÁ?
 COMO AUMENTAR O DANO MUSCULAR?

• AMPLITUDE DE MOVIMENTO

• FASE EXCÊNTRICA DO MOVIMENTO

• NÚMERO DE CONTRAÇÕES EXCÊNTRICAS

(REPETIÇÕES)

• VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
14 HOMENS SAUDÁVEIS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
4 X 10 REP

1° CONDIÇÃO: 50°-100°

2° CONDIÇÃO: 0°-130°
 Portanto,

O QUE É PRECISO ESTIMULAR ATRAVÉS DO

TREINO PARA GERAR CRESCIMENTO MUSCULAR?
BIOENERGÉTICA APLICADO AO
TREINAMENTO RESISTIDO
 O ATP É QUEBRADO EM ADP PARA
LIBERAR ENERGIA PARA OCORRER A
CONTRAÇÃO MUSCULAR
MUSCULAÇÃO PRENOMINA AERÓBIO
OU ANAERÓBIO?
 TREINAMENTO RESISTIDO PREDOMINA
ANAERÓBIO LÁTICO OU ALÁTICO?
• SELEÇÃO DE EXERCÍCIO

• CARGA E NÚMERO DE REPETIÇÕES

• PAUSA ENTRE SÉRIES

• FALHA CONCÊNTRICA, VOLUNTÁRIA OU

AUSÊNCIA DE FALHA

• NÚMERO DE EXERCÍCIOS E SÉRIES

OU ANAERÓBIA ALÁTICA
Ide BN, Lopes CR, Sarraipa MR 2010.
Ide BN, Lopes CR, Sarraipa MR 2010.
 Analisar o predomínio metabólico e resposta hormonal em
diferentes tempos de intervalo entre séries

Grupo 1 – 3 a 5 séries de 10 rep com intensidade de 75% de 1 RM com 1 min de pausa

Grupo 2 – Mesmo protocolo porém com 1, 30 seg de pausa

Foi verificado resposta de lactato e GH no sangue em períodos: Pré treino, Pós treino,
15 e 30 min pós treino. E efeitos crônico deste modelo em composição corporal
RESPOSTAS DE LACTATO E GH
ANAERÓBIA LÁTICA
GLICÓLISE ANAERÓBIA
LACTATO É O CAUSADOR DA FADIGA?

QUANTO MAIS ATP É UTILIZADO, MAIS H+ É LIBERADO,

LEVANDO A UMA QUEDA NO pH CELULAR
MECANISMOS DE FADIGA MUSCULAR
 FADIGA MUSCULAR DURANTE AS
REPETIÇÕES
REDUÇÃO NA CAPACIDADE DE PRODUZIR FORÇA
CONTRAÇÃO MUSCULAR
ATP  ADP
H+ Pi

ACÚMULO DE H+ ACÚMULO ACÚMULO DE

DE Pi RADICAIS LIVRES

PREJUÍZO NA LIBERAÇÃO DE
QUEDA NO CÁLCIO PELO RETÍCULO SARCOPLASMÁTICO.
Ph ISSO ATRAPALHA INTERAÇÃO
ENTRE ACTINA E MIOSINA
PREJUDICA REAÇÕES -Cheng AJ et al. Reactive oxygen/nitrogen species and contractile function
in skeletal muscle during fatigue and recovery. J Physiol 2016
ENZIMÁTICAS -Allen DG et al. Impaired calcium release during fatigue. J Appl Physiol 2008
SISTEMA TAMPÃO
SISTEMA TAMPÃO PELO TRANSPORTE DE
LACTATO

H+

H+
H+
TAMPONAMENTO INTRA E EXTRACELULAR
MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO
PARA POTENCIALIZAR ESTRESSE
METABÓLICO
FALHA CONCÊNTRICA É O MÁXIMO?

ACÚMULO DE METABÓLITOS (H+, Pi e Radicais

livres) ASSOCIADO A REDUÇÃO DA
FOSFOCREATINA REDUZ A CAPACIDADE DO
MÚSCULO PRODUZIR FORÇA (N) PARA REALIZAR
MOVIMENTO ANGULAR COM AQUELA CARGA E
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
 FALHA CONCÊNTRICA ACONTECE PELA
REDUÇÃO DA CAPACIDADE DE PRODUZIR
FORÇA COM AQUELA CARGA E AMPLITUDE
PODEMOS IR ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA PARA
AUMENTAR O VOLUME DE TREINO

• DROP-SET (RETIRADA DE CARGA)

• FALHA EXCÊNTRICA

• REDUZIR AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 APLICAÇÕES PRÁTICAS
TIPOS DE FALHA MUSCULAR
• FALHA CONCÊNTRICA + EXCÊNTRICA

• FALHA CONCÊNTRICA + EXCÊNTRICA +

ISOMÉTRICA

• COMBINAR COM MÉTODOS DE TREINO

AVANÇADO (DROP-SET, ALONGAMENTO ENTRE SÉRIES E
EXCÊNTRICA FORÇADA)
REGRESSÃO NA AMPLITUDE DE MOVIMENTO
REGRESSIVE RANGE OF MOTION

• INICIE COM MÁXIMA AMPLITUDE DE MOVIMENTO ATÉ A FALHA

CONCÊNTRICA

• REDUZA A AMPLITUDE DE MOVIMENTO PELA METADE ATÉ FALHA

CONCÊNTRICA

• REDUZA NOVAMENTE A AMPLITUDE DE MOVIMENTO PELA METADE ATÉ

FALHA CONCÊNTRICA
 ALONGAMENTO ENTRE SÉRIES

PAUSA
Restrição do
fluxo sanguíneo
HIPÓXIA
ALONGAMENTO OFERTA GH/IGF-1
TEMPO DE TENSÃO E INCHAÇO (PUMP)
CONSUMO O2
 ALONGAMENTO ENTRE SÉRIES

• COMBINAR COM MODERADA/ALTAS

REPETIÇÕES

• UTILIZAR ALONGAMENTO TOTAL NA PAUSA

• UTILIZAR ALONGAMENTO PARCIAL NA PAUSA

(30s com alongamento + 30s sem alongamento)

• PODE COMBINAR COM OUTROS MÉTODOS

 MECHANICAL DROP-SET
CONTINUAR FAZENDO REPETIÇÕES COM A MESMA CARGA
• ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL C/ FLEXÃO DE
COTOVELO

• ROSCA BANCO INCLINADO + ROSCA DIRETA + ROSCA MARTELO

• TRÍCEPS TESTA + EXTENSÃO DE OMBRO E COTOVELO + SUPINO

FECHADO

• SUPINO RETO PEGADA FECHADA + SUPINO PEGADA ABERTA

• REMADA BAIXA ABERTA + REMADA BAIXA FECHADA

• REMADA ALTA + REMADA CURVADA

• STIFF JOELHO EXTENDIDA + STIFF JOELHO FLEXIONADO

 MULTI-HOLD PUMP SET
• CARGA BAIXA (20-35 REP)

• SEGURE EM ISOMETRIA 20s NA AMPLITUDE DE MAIOR TORQUE

• FAÇA DE 8-10 REPETIÇÕES

• SEGURE EM ISOMETRIA MAIS 10-15s

• FAÇA MAIS 6-8 REPETIÇÕES

• SEGURE MAIS 5-10s

• FAÇA REPETIÇÕES ATÉ A FALHA (REDUZIR AMPLITUDE)

MÉTODO AVANÇADO DE RESTRIÇÃO
DO FLUXO SANGUÍNEO
O QUE ACONTECE QUANDO OCORRE
RESTRIÇÃO DO FLUXO SANGUÍNEO?

RESTRIÇÃO

OCLUSÃO DE VEIAS E NÃO ARTÉRIAS

NÃO DEIXA SANGUE SAI

INCHAÇO CELULAR (PUMP)

 COMO O MÉTODO DE RESTRIÇÃO DO FLUXO
SANGUÍNEO AGE PARA INDUZIR HIPERTROFIA?

• INCHAÇO CELULAR

• HIPÓXIA E LIBERAÇÃO DE HORMÔNIOS

(GH/IGF-1)

• ATIVAÇÃO DE FIBRAS TIPO II

 COMO PRESCREVER ?
• CARGA BAIXA: 30% de 1 RM
• 15 – 30 repetições
• 4 X 30-15-15-15

• PAUSA CURTA: 30 segundos

INCHAÇO CELULAR (PUMP)

HIPÓXIA

ATIVAÇÃO DE FIBRAS II
 SEM
RESTRIÇÃO

RESTRIÇÃO
MODERADA
7 NA ESCALA
DE 0-10

RESTRIÇÃO
SEVERA
10 NA ESCALA
DE 0-10
INCHAÇO CELULAR COM RESTRIÇÃO
MODERADA
RFS GEROU MAIOR INCHAÇO MUSCULAR QUE TRADICIONAL

BFR: 20% 1RM -160mmHg

Tradicional: 80% 1RM
 RESTRIÇÃO DO FLUXO SANGUÍNEO SÓ
PARA EXERCÍCIOS ISOLADOS?

4 X 30-15-15-15
PAUSA DE 30s
SUPINO RETO
6 SEMANAS – 2X/SEM
PRESSÃO: 100-160mmHg
MÉTODOS PARA AUMENTAR O DANO
MUSCULAR
MÉTODO EXCÊNTRICA FORÇADA
MÉTODO EXCÊNTRICA FORÇADA

CONCÊNTRICA ATIVAÇÃO MUSCULAR

10 Kg

EXCÊNTRICA ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORÇA MANUAL
NA EXCÊNTRICA
MÉTODOS PARA AUMENTAR A
MAGINITUDE OU DURAÇÃO DA
TENSÃO MECÂNICA
ADICIONAR ELÁSTICO NO PESO LIVRE INDUZIU MAIOR
PRODUÇÃO DE POTÊNCIA E FORÇA QUE SOMENTE
PESO LIVRE
 CLUSTER SETS
CARGA ALTA COM MAIS REPETIÇÕES

• UTILIZAR CARGA DE 2-3 REPETIÇÕES

• FAÇA 1 REPETIÇÃO E GUARDE O PESO

• DESCANSE POR 10 SEG E CONTINUE ATÉ A

FALHA CONCÊNTRICA (PROVAVELMENTE REALIZARÁ 5-6
REP)
CLUSTER SETS MANTER CAPACIDADE DO MÚSCULO EM PRORUZIR
FORÇA, GANHANOS ALGUMAS REPETIÇÕES COM CARGA ALTA
 MÉTODOS ADICIONAIS AO CLUSTER
SETS

• CLUSTER SETS COM EXCÊNTRICA LENTO (4-5s)

• CLUSTER SETS (5-6 rep) + DROP SET (10 rep)

• CLUSTER SETS (3/3) – CARGA P/ 10 RM,

REALIZAR 3 REP, PAUSAR 5-10s e REALIZAR
MAIS 3 RM. IR ATÉ A FALHA. (12-15 RM)
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO RESISTIDO PARA
MAXIMIZAR A HIPERTROFIA
MUSCULAR (BULKING)
FALHA CONCÊNTRICA E HIPERTROFIA
MUSCULAR
MANUTENÇÃO DA TENSÃO
CONTÍNUA NO MÚSCULO
PARADINHA PARA DESCANSAR DURANTE AS
REPETÕÇÕES?

EVITAR PARADAS E ÂNGULOS COM MENOR ATIVAÇÃO MUSCULAR

 RELAXAR DURANTE AS REPETIÇÕES
AUMENTA OS NIVEIS DE OXIGÊNIO MUSCULAR

LST: 50% 1RM, 3s de contração + 1s de isometria (pico)

sem relaxar
HN: 80% 1RM, 1s de contração + 1s de relaxamento
LN: 50% 1RM com 1s de contração
O2

Hipóxia
GH/IGF-1

Inchaço
IMPORTÂNCIA DA FALHA MUSCULAR
EM TREINO DE CARGA BAIXA

Fibras tipo I
Oxigênio

Ativação de Fibras tipo II

Hipóxia
GH
IGF-1
TESTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 30 40

REPETIÇÕES FALHA
INTERROMPER A SÉRIE???
A HIPERTROFIA MUSCULAR É
DEPENDENTE DA CARGA?
 6 A 12 REPETIÇÕES PARA
HIPERTROFIA MUSCULAR?
SEGUNDO AMERICAN COLLEGE OF SPORT
MEDICINE (ACSM)

• HIPERTROFIA: 6-12 REPETIÇÕES

• FORÇA: 1-12 REPETIÇÕES

• RESISTÊNCIA: ACIMA DE 15 REPETIÇÕES

A CIÊNCIA ATUAL CORROBORA COM ESSAS RECOMENDAÇÕES?

Baixa carga: 25-35 repetições (30-50% 1RM) vs Elevada carga: 8-12 repetições
(70-80% 1RM)

3 séries de 7 exercícios, intervalo entre séries de 90 seg com duração de 8 semanas

HIPERTROFIA BÍCEPS (mm) HIPERTROFIA QUADRÍCEPS (mm)

10 SEMANAS GANHOS NO VOLUME DE QUADRÍCEPS
EXTENSÃO DE JOELHO

Fibras tipo I
Baixa carga: 23%
Alta carga: 16%

Fibras tipo II
Baixa carga: 12%
Alta carga: 15%

35 rep 12 rep 12 rep

3 séries 1 série 3 séries
ALTAS REPETIÇÕES GERA MESMA HIPERTROFIA
QUE MODERADA REPETIÇÕES

49 INDIVÍDUOS TREINADOS FORAM DIVIDIOS EM 2 GRUPOS:

HR: ALTAS REPETIÇÕES (20-25), 30-50% 1RM

LR: MODERADA REPETIÇÕES (8-12), 75-90% 1 RM
12 SEMANAS
HIPERTROFIA FIBRAS TIPO I HIPERTROFIA FIBRAS TIPO II

Morton RW et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated
hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 2016.
COMBINAR TREINO DE CARGA ALTA, MODERADA E
BAIXA SERIA INTERESSANTE PARA HIPERTROFIAR
INDIVÍDUOS TREINADOS?

Dia 1: 2-4 8-12

REPETIÇÕES
Dia 2: 8-12
Dia 3: 20-30
Foram 8 semanas de treino, sendo realizado 3x por semana
RESULTADOS

Variar número de repetições

na semana pode ser
interessante para hipertrofia.em
indivíduos treinados
COMBINAR CARGAS ALTAS E BAIXAS
PODE SER INTERESSANTE PARA
HIPERTROFIAR MÚSCULOS COM ALTA
PREDOMINÂNCIA DE FIBRAS TIPO I
 GLÚTEO MÁXIMO

48% Fibras tipo II

52% Fibras tipo I

Movimentos:
Extensão, hiperextensão
e rotação lateral de quadril

Johnson, M. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles:
an autopsy study. Journal of the neurological sciences, 18(1), 111-129
 COMO TREINAR AS 50% DE FIBRAS I
(LENTAS)?
• ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA (12-30
RM)

• EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO (12-30 RM)

• ABDUÇÃO (12-30 RM)

• BOM-DIA (12-30 RM)

PRÓXIMO OU ATÉ A FALHA MUSCULAR
 GASTROCNÊMIO E SÓLEO
Gastrocnêmio:
30% Fibras tipo II
70% Fibras tipo I

Sóleo:
10% Fibras tipo II
90% Fibras tipo I

Movimentos:
Flexão plantar
Dahmane, R. (2006). Adaptive potential of human biceps femoris muscle demonstrated by histochemical,
immunohistochemical and mechanomyographical methods. Medical and Biological Engineering and Computing,
44(11), 999-1006.
A HIPERTROFIA MUSCULAR É VOLUME
DEPENDENTE?
 REALIZAR MAIS QUE 10 SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR NA
SEMANA INDUZIU A MAIOR HIPERTROFIA MUSCULAR

PODE EXISTIR UM LIMITE SUPERIOR DE NÚMERO DE SÉRIES,

MAS ATUALMENTE ESSE LIMITE É DESCONHECIDO. CASO
ULTRAPASSE ESSE LIMITE PODE GERAR MAIORES CHANCES DE
OVERTRAINING E LESÕES
 NÃO PARE DE CRESCER!
POR JACOB WILSON

• SEMANA DE CHOQUE UTILIZAR MÉTODO DE TREINAMENTO

AVANÇADO ISOLADO OU COMBINADO.

• APÓS SEMANA DE CHOQUE REALIZAR SEMANA

REGENERATIVA PARA SUPERCOMPENSÃO

• NAS SEMANAS RESTANTES COMBINAR CARGA ALTA,

MODERADA E LONGA
 ONDULATÓRIA SEMANAL COM
MÉTODOS AVANÇADOS
Choque Regenerativo
6-8 REP 20-30 REP
20-30 REP 15-25 REP
2min PAUSA 45s PAUSA
45-60s PAUSA 60s PAUSA
Elástico peso Regressão Amp.
Poucas séries
livre Drop-set
Restri. Fluxo Sang.
Variações de exerc.

Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4

Choque Choque Regenerativo

4-6 REP 8-10 REP 15-25 REP

20-30 REP
2min PAUSA 2min PAUSA 60s PAUSA
45-60s PAUSA
Cluster-Set Excêntrica forçada Poucas séries
Along. entre séries
Ampl. máx Restri. Fluxo Sang.
Elevado volume
Variações de exerc.

Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8

 METABOLISMO
E
EMAGRECIMENTO
 O QUE É PRECISO PARA REDUZIR
GORDURA CORPORAL?
GASTO ENERGÉTICO TOTAL SUPERA CONSUMO
ENERGÉTICO POR DIA (DÉFICT ENERGÉTICO)

LIPÓLISE
E OXIDAÇÃO DE
LIPOGÊNESE
GORDURA
(ARMAZENAMENTO)
 TECIDO ADIPOSO: UM
ARMAZENAMENTO DE TRIGLICERÍDEOS
LIPÓLISE
GH AUMENTA A LIPÓLISE
COMO GH ESTIMULA LIPÓLISE?
TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS
DE CADEIA LONGA
 BETA-OXIDAÇÃO: FORMAÇÃO DE
ACETIL-COA PARA O CICLO DE KREBS
CICLO DE KREBS: FORMAÇÃO DE NADH2 E FADH2
 CADEIA TRANSPORTADORA DE
ELÉTRONS E FORMAÇÃO DE ATP
INSULINA E GLICOSE REDUZ TAXA DE
OXIDAÇÃO DE GORDURAS
CONSUMIR CARB APÓS AERÓBIO REDUZ
LIPÓLISE E OXIDAÇÃO DE GORDURAS

LIPÓLISEI OXIDAÇÃO DE GORDURASI

 CONSUMIR SOMENTE PROTEÍNA PRÉ-TREINO
AUMENTA OXIDAÇÃO DE GORDURA APÓS O TREINO

25g de CARB ou PROT

REDUZIR O ESTADO ENERGÉTICO DA CÉLULA
MUSCULAR PARA GANHAR MITOCÔNDRIAS
Sangue
Célula Muscular
Qual a razão para ativar AMPK?
Libera energia Libera energia

ATP ADP AMP AMPK

Cálcio
Glicólise
Lactato
Ciclo de Krebs Catabolismo Anabolismo
Beta-Oxidação Captação de substratos Glicogênio
Cadeia Transporte de Elétrons Entrada de AG nas Triacilglicerol
mitocôndrias Proteínas
 BIOGÊNESE MITOCONDRIAL

AMPK

PGC-1 alfa
 O QUE É PRECISO PARA REDUZIR
GORDURA CORPORAL?
GASTO ENERGÉTICO TOTAL SUPERA CONSUMO
ENERGÉTICO POR DIA (DÉFICT ENERGÉTICO)

LIPÓLISE
E OXIDAÇÃO DE
LIPOGÊNESE
GORDURA
(ARMAZENAMENTO)
GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO TOTAL
Termogênese
em exercício
Efeito Térmico ~5%
dos Alimentos
~10%

Termogênese
em não exercício
~15%

Gasto energético
em repouso
~70%
 TERMOGÊNESE ADAPTATIVA
ORGANISMO ECONÔMICO APÓS PERDA DE PESO

GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO

TERMOGÊNESE EM NÃO EXERCÍCIO (NEAT)

FOME
 Termogênese
em exercício

8 Homens obesos (IMC: 33.4) Efeito Térmico

dos Alimentos
Programa para perda de peso (dieta + exercício)
Fase 1: Perda de 5kg
Fase 2: Perda de mais 5 kg
Fase 3: Resistência a perda de peso (platô)
Gasto energético
em repouso

78.1
dias
63.7
dias 105.2
dias
PERDA DE GORDURA E GASTO ENERGÉTICO
EM REPOUSO
14 PARTICIPANTES DO PROGRAMA “THE BIGGEST LOSER”
FORAM ACOMPANHADOS DURANTE O PROGRAMA E APÓS 6 ANOS
COMPOSIÇÃO CORPORAL E GASTO ENERGÉTICO
CONCENTRAÇÃO DE HORMÔNIOS E METABÓLITOS NO
PLASMA
GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO
50 pacientes com
sobrepeso ou obesidade

Realizaram programa de
emagrecimento durante 10
semanas

Foram acompanhados por

62 semanas
APÓS 10 E 62 SEMANAS HOUVE AUMENTO NA
CONCENTRAÇÃ DE GRELINA PÓS-PANDRIAL
COMPARADO A FASE INICIAL
 APÓS 10 E 62 SEMANAS HOUVE AUMENTO NA
SENSAÇÃO DE FOME COMPARADO A FASE INICIAL
RESTRIÇÃO CALÓRICA REDUZ 38% A
ATIVIDADE DO SN AUTÔNOMO
SIMPÁTICO
COM A PERDA DE PESO OCORRE REDUÇÃO NOS
NÍVEIS DO HORMÔNIO TIREOIDIANO T3

T3
MÚSCULO TECIDO ADIPOSO
GASTO ENERGÉTICO GASTO ENERGÉTICO
MITOCÔNDRIAS ESTIMULA LIPÓLISE
REDUZ LIPOGÊNESE
QUANTO MAIS RÁPIDO O EMAGRECIMENTO (EXTREMISMO) MAIOR A
QUEDA DO GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO
QUANTO MAIOR A QUEDA DO GASTO ENERGÉTICO
EM REPOUSO MAIOR A SENSAÇÃO DE FOME
TEMPO SUFICIENTE PARA O
EMAGRECIMENTO EVITA
EXTREMISMO
 PLATÔ NO EMAGRECIMENTO
PESO CORPORAL

LEPTINA SNA. SIMPÁTICO NEAT

CKK, GLP-1 E PYY T3

GRELINA

INGESTÃO GASTO
ALIMENTAR ENERGÉTICO
REPOUSO
ENTENDENDO O PERFIL METABÓLICO E
HORMONAL EM CUTTING
BALANÇO CALÓRICO EM CUTTING
MUDANÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL EM
CUTTING
 COMPREENDER O PERFIL DE UM ALTETA DE BODYBUILDING NATURAL
DURANTE 6 MESES DE PREPARAÇÃO
DIETA
-Inicialmente 36% PRO, 36% CHO e 28% GOR por 5 dias, por 2 dias 30% PRO, 48% CHO e 22% GOR
-Redução modesta de carbo, 5 a 10g semanal
-No dia da competição 46% PRO, 29% CHO e 25% GOR
TREINO
Treino resistido 4x na semana
HIIT 1x na semana 40min
Moderado jejum 1x na semana 30 min
60 min realizando as principais pose no fisiculturismo (isometria)
ANÁLISE SANGUÍNEA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
RECUPERAÇÃO ENDÓCRINA E INFLAMATÓRIA APÓS
DÉFICT ENERGÉTICO EM MILITARES

8 SEMANAS DE TREINO MILITAR

6 SEMANAS DE RECUPERAÇÃO
COMPOSIÇÃO CORPORAL
TESTOSTERONA, SHBG E CORTISOL
DIETA HIPOCALÓRICA REDUZ DISPONIBILIDADE DE TESTOSTERONA
E AUMENTA CORTISOL

INSULINA SHBG TESTOSTERONA

P<0,05
DIETA HIPOCALÓRICA ELEVA CATABOLISMO
DÉFICT ENERGÉTICO DE 5 DIAS REDUZ SÍNTESE DE PROTEÍNAS E
É REVERTIDO COM TREINO RESISTIDO E INGESTÃO DE
PROTEÍNAS

D.E + RT
D.E + RT +15g D.E + RT
DÉFICT +30g
ENERGÉTICO
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO
RESISTIDO EM DÉFICT ENERGÉTICO
 IMPORTÂNCIA DO RESISTIDO PARA EVITAR UMA QUEDA ACENTUANA
NA MASSA MAGRA EM SITUAÇÃO DE DIETA HIPOCALÓRICA

160 idosos obesos foram

randomizados em 4 grupos.

Restrição calórica:
Déficit de: 500-700 kcal/dia

Ingestão proteica:
1g/kg

Duração: P<0,05
6 meses
30 homens ativos foram randomizados em 3 grupos:

Aeróbio
Resistido
Concorrente

3x/sem, durante 10 semanas

 COMPOSIÇÃO CORPORAL

- CONCORRENTE E RESISTIDO AUMENTOU MASSA MAGRA,

AERÓBIO REDUZIU.

- CONCORRENTE REDUZIU MAIS % DE GORDURA QUE RESISTIDO

 0,8g/kg
- Grande perda 1,6g/kg
- Baixa perda de 2,4g/kg
de massa magra massa magra Mesmo benefício
- Pouca perda de - Maior perda que ingerir 1.6g/kg
gordura de gordura

Massa Magra Massa Gorda

COMBINAÇÃO DE DIETA HIPOCALÓRICA/HIPERPROTEICA
COM RESISTIDO E AERÓBIO

APLD – BAIXA PROTEÍNA

APMD – PROTEÍNAS ADEQUADAS – MÉDIA
HPHD – ALTA PROTEÍNA

AERÓBIO 5X NA SEMANA
RESISTIDO 2X NA SEMANA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
ESTRATÉGIA PARA PRESERVAR MASSA MAGRA
EM DIETA HIPOCALÓRICA

- TREINAMENTO RESISTIDO

- INGESTÃO DE PROTEÍNAS
CONTROLE DA MASSA MUSCULAR EM CUTTING

É NECESSÁRIO MANTER SÍNTESE DE PROTEÍNAS IGUAL A

DEGRADAÇÃO

RESISTIDO
EAA AERÓBIO
POR QUE ISTO OCORRE? BAIXA INSULINA E
GLICOSE

SÍNTESE DEGRADAÇÃO
DE DE
PROTEÍNAS PROTEÍNAS

MuRF
mTOR
Atrogina-1
FOXO
MONTAGEM DO TREINAMENTO
RESISTIDO EM CUTTING
GASTO ENERGÉTICO E OXIDAÇÃO DE GORDURA NO LEG-PRESS
VS SUPINO COM HALTERES EM HOMENS SAUDÁVEIS

5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
QUANTO MAIS MASSA MUSCULAR ENVOLVIDA NO EXERCÍCIO
MAIOR FOI A OXIDAÇÃO DE CARB DURANTE A SESSÃO
QUANTO MAIS MASSA MUSCULAR ENVOLVIDA NO EXERCÍCIO
MAIOR FOI A OXIDAÇÃO DE GORDURAS APÓS A SESSÃO
TREINAMENTO CORPO INTEIRO FOI MAIS EFETICO PARA
SUPRIMIR A FOME APÓS 1 E 2 HORAS DO TREINO
 EMAGRECIMENTO POR ALTA INTENSIDADE E
DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O MÚSCULO

ALTA INTENSIDADE MANTÉM FLUXO SANGUÍNEO

PARA O MÚSCULO APÓS A SESSÃO. NAS PRÓXIMAS
REFEIÇÕES GRANDE PARTE DOS SUBSTRATOS VÃO
PARA O MÚSCULO E NÃO PARA O TECIDO ADIPOSO
TREINAMENTO CORPO INTEIRO VS
FRACIONADO
QUAL O MOTIVO DE AUMENTAR AS
REPETIÇÕES NO CUTTING?
• RESISTIDO REDUZ DE 24-40% O CONTEÚDO
DE GLICOGÊNIO MUSCULAR.

• MODERADA/ALTAS (10-30) REPETIÇÕES

PARECE SER A OPÇÃO QUE MAIS REDUZ O
GLICOGÊNIO MUSCULAR
É POSSÍVEL DIRECIONAR A PERDA DE GORDURA EM
ALGUMA REGIÃO?

Preto: Superior
Cinza: Inferior
EFEITOS DA SOBRECARGA DE ALIMENTOS
APÓS DÉFICIT ENERGÉTICO
JEJUM REDUZ LEPTINA, MAS É RESTAURADO
POR 12H DE REALIMENTAÇÃO
ALTERAÇÕES METABÓLICAS E HORMONAIS COM A
RESTRIÇÃO CALÓRICA E REALIMENTAÇÃO

7 DIAS DE 21 DIAS DE 14 DIAS DE

SOBRECARGA RESTRIÇÃO CALÓRICA REALIMENTAÇÃO
+50% -50% +50%
COMPOSIÇÃO CORPORAL
RESTRIÇÃO CALÓRICA REDUZ GASTO ENERGÉTICO E
AUMENTA OXIDAÇÃO DE GORDURAS. ENQUANTO
QUE A REALIMENTAÇÃO ELEVA GASTO ENERGÉTICO
ALTERAÇÕES HORMONAIS COM
RESTRIÇÃO CALÓRICA E
REALIMENTAÇÃO
HIIT A SOLUÇÃO DA OBESIDADE
HIIT VERSUS MODERADO CONTÍNUO EM INDIVÍDUOS
COM SOBREPESO E OBESOS

4.228 ARTIGOS, 13 ARTIGOS FORAM SELECIONADOS 13

OS PROTOCOLOS FORAM EQUALIZADOS POR GASTO ENERGÉTICO

HIIT CONTÍNUO
FREQUÊNCIA 3.3±0.7 3.7±0.9
SEMANAL
MINUTOS POR 95±46 158±46*
SEMANA
 CONTÍNUO E HIIT (EQUIPARADO POR GASTO
ENERGÉTICO) REDUZEM GORDURA DE MANEIRA
SEMELHANTE EM INDIVÍDUOS COM SOBREPESO E
OBESIDADE

HIIT FOI REALIZADO EM UM MENOR VOLUME DE TREINO

QUAL INTENSIDADE OCORRE A
MAIOR OXIDAÇÃO DE GODURA?
65-70% FCmáx
DIFERENÇAS DO HIIT E CONTÍNUO NA PRODUÇÃO DE
HORMÔNIOS E OXIDAÇÃO DE CHO E GORDURAS
RESPOSTAS HORMONAIS
HIIT vs CONTÍNUO
É POSSÍVEL REDUZIR A SENSAÇÃO DE
FOME COM O TREINO?
 ALTA INTENSIDADE
MAIOR FLUXO SANGUÍNEO PARA MÚSCULO E MENOR PARA ESTÔMAGO
E INTESTINO

ATIVAÇÃO SN SIMPÁTICO (ADRENALINA)

ESVAZIAMENTO GÁSTRICO LENTO

LACTATO E IL-6

GRELINA
GLP-1 e PYY

FOME SACIEDADE
DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O MÚSCULO
APÓS EXERCÍCIO
 PAUSA ATIVA VS PASSIVA NO
TREINAMENTO INTERVALADO DE
ALTA INTENSIDADE
3 x 30s x 60s
PAUSA ATIVA PARA AUMENTAR CONSUMO
DE OXIGÊNIO TOTAL NA SESSÃO
HIGH INTENSITY BATTLING ROPE
 RESULTADOS

LACTATO
CONSUMO DE OXIGÊNIO
FREQUÊNCIA CARDÍACA
GASTO ENERGÉTICO
REDUZIR GORDURA REGIÃO SUPERIOR
SUPERIORIDADE NO GASTO ENERGÉTICO COM CORDA NAVAL
E BURPEE
 MODERADO CONTÍNUO CORDA
NAVAL
• BATER A CORDA EM UMA VELOCIDADE QUE
CONSIGA MANTER MAIS QUE 5 MINUTOS

• ACOMPANHAR FREQUÊNCIA CARDÍACA (65-

70%)

• REDUÇÃO DE GORDURA MEMBRO SUPERIOR

• POUPAR MEMBRO INFERIOR
 PROTOCOLOS DE TREINO COM BAIXO
CONTEÚDO DE GLICOGÊNIO MUSCULAR

• SLEEP LOW

• TRAIN LOW
AEJ E ALIMENTADO GEROU REDUÇÃO DE
GORDURA DE MANEIRA SEMELHANTE
CONTEÚDO BAIXO DE GLICOGÊNIO MUSCULAR
AUMENTA O USO DE GORDURA

REPOUSO
SLEEP LOW PROMOVEU MAIOR OXIDAÇÃO DE
GORDURA DURANTE O TREINO MODERADO
NOITE DORMIR MANHÃ
HIIT S/ CARB AERÓBIO
MODERADO
SLEEP LOW PROMOVEU MAIOR OXIDAÇÃO DE
GORDURA DURANTE O TREINO MODERADO
DORMIR COM GLICOGÊNIO BAIXO
• ELEVA A LIPÓSE DURANTE O SONO

• ELEVA A OXIDAÇÃO DE GORDURA DURANTE

O SONO
 TRAIN LOW
• 1° TREINO PARA DEPLETAR GLICOGÊNIO MUSCULAR
(HIIT OU RESISTIDO)

• APÓS ALGUMAS HORAS (1-3h) REALIZAR UM TREINO

LONGO MODERADO SEM INGERIR CARBOIDRATOS
(GLICOGÊNIO BAIXO), SOMENTE PROTEÍNAS.

• APÓS 10 SEMANAS TRAIN LOW GEROU UM GRANDE

AUMENTO NA ATIVIDADE DE ENZIMAS
MITOCONDRIAIS COMPARADO AO REALIZAR 1 TREINO
NO DIA
• RESISTIDO REDUZ DE 24-40% O CONTEÚDO
DE GLICOGÊNIO MUSCULAR.

• MODERADA/ALTAS (10-30) REPETIÇÕES

PARECE SER A OPÇÃO QUE MAIS REDUZ O
GLICOGÊNIO MUSCULAR
TRANSPORTE DE AGL DURANTE O EXERCÍCIO
FÍSICO
METABOLIC COMPLEXES
Christian Thibaudeau
 METABOLIC COMPLEXES

• AGACHAMENTO: 4-6 RM
30s

• LEG-PRESS: 10-12 RM
30s

• 30-40s BIKE COM CARGA

 METABOLIC COMPLEXES

• SUPINO RETO: 4-6 RM

30s

• SUPINO INCLINADO: 10-12 RM

30s

• 30-40s CORDA NAVAL

 METABOLIC COMPLEXES

• LEVANTAMENTO TERRA: 4-6 RM

30s

• FLEXORA: 10-12 RM
30s

• 30-40s KETTLEBELL SWING

 METABOLIC COMPLEXES

• REMADA BAIXA FECHADA: 4-6 RM

30s

• REMADA CURVADA OU BAIXA ABERTA: 10-12 RM

30s

• 30-40s REMO ERGÔMETRO

 SEMANAS 1-4
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

MANHÃ CONTÍNUO CONTÍNUO

30min 30min

NOITE RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO

A B C A B C

SEMANAS 5-8
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

MANHÃ CONTÍNUO CONTÍNUO CONTÍNUO CONTÍNUO

35min 35min 35min 35min

NOITE RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO

A B C A B C
 SEMANAS 9-12
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

MANHÃ CONTÍNUO CONTÍNUO

50min 50min

NOITE RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO

FULL- FULL-BODY FULL-
BODY BODY

SEMANAS 13-16
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

MANHÃ CONTÍNUO CONTÍNUO CONTÍNUO CONTÍNUO

30min 50min 50min 2X TRAIN
LOW
NOITE RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO
FULL- FULL-BODY FULL-
BODY Metabolic BODY
complex
OBRIGADO!

MARCELO CONRADO

@prof.marceloconrado