REPÚBLICA DEMOCRÁTICA DE S.

TOMÉ E PRÍNCIPE
Ministério da Educação e Ensino Superior

ENSINO SECUNDÁRIO
2º Ciclo

EDUCAÇÃO
FÍSICA

12ª CLASSE

Responsável pela compilação:

DELEGADO DA DISCILPLINA DE ED. FÍSICA
ESMAEL DA COSTA

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 APRESENTAÇÃO

O novo programa de educação física, constitui-se como documento

orientador e está estruturado segundo uma lógica de projecto numa dupla

perspectiva: a do desenvolvimento dos alunos e a do desenvolvimento da

educação física escolar.

A exequibilidade deste programa depende da capacidade de

modelizarão do grupo de educação física em torno dos objectivos da

disciplina, desenvolvendo estratégias que possibilitem a sua consecução,

onde estejam asseguradas as condições essenciais de realização da

educação na escola (recursos temporais, materiais e formação de

professor).

A base do sucesso na aplicação deste programa depende do trabalho

que o colectivo de educação física produzir, traduzido, nos compromissos

que estabelecer dentro do próprio grupo, na escola e na comunidade

educativa.

Autor: ESMAEL SILVA DA COSTA

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Ossos
Os ossos são estruturas formadas por tecido ósseo e cálcio que auxiliam na
locomoção, na sustentação, na protecção e na reserva de minerais do corpo. O corpo
humano é formado por 206 ossos.
De acordo com sua forma, são classificados em:
- Ossos curtos;
- Longos;
- Irregulares;
- Planos;
- Sesamoides;
- Supranumerários.
Tendões:
Os tendões são cordões fibrosos, ou seja, estruturas formadas por tecido
conjuntivo composto de colágenos. Sua principal função a de conectar os músculos aos
ossos e, dessa maneira, auxiliar os movimentos e no equilíbrio do corpo.
Ligamentos:
Os ligamentos são tecidos fibrosos que tem a função de ligar, conectar um osso
ao outro, uma vez que reforçam a estabilização das articulações e auxiliam nos
movimentos. Diferem dos tendões na medida em que estes conectam os músculos aos
ossos e os ligamentos unem os ossos aos outros ossos.
Cartilagens:
As cartilagens do corpo humano são tecidos elásticos compostos de colágeno.
São encontradas, por exemplo, no nariz e na orelha, sendo sua principal função a de
protecção. As cartilagens são divididas em cartilagem elástica, fibrosa e hialina.

MÚSCULOS

Músculos: são tecidos do corpo humano,  responsáveis pela contracção e

distensão das células que originam os movimentos
O corpo humano é formado por centenas de músculos que auxiliam
nos movimentos,  estabilidade do esqueleto, preenchimento do corpo, fazem ligação dos
ossos com o sistema nervoso e garantem a protecção dos ossos e das partes moles.
.

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Tipos de Músculos
Dependendo de sua composição, formato, estrutura e função, os músculos do
corpo humano são divididos em:
Músculo Liso:
- Músculo com contração lenta e involuntária, controlado pelo sistema nervoso
vegetativo. Ex .( músculo dos órgãos internos (estômago, fígado, intestino), pele, vasos
sanguíneos, sistema excretor (movimentos peristálticos), dentre outros.
Músculo esqueléctico:
- Esse tipo de músculo é controlado pelo sistema nervoso central e caracterizado
por movimentos fortes e voluntários. Músculos dos membros inferiores e superiores: os
braços, as mãos, as pernas e os pés.
Músculo Cardíaco:
- Localizado no coração (miocárdio), esse tipo de músculo é controlado pelo
sistema nervoso vegetativo e caracterizado por contracções vigorosas e involuntárias.
Dependendo de sua localização os músculos podem ser:
Músculos Superficiais:
- Localizados logo abaixo do tecido epitelial, por exemplo, os músculos do rosto
e do pescoço.
Músculos Profundos:
- Localizados no interior do corpo humano, por exemplo, nos órgãos.
Principais Músculos do Corpo Humano
- O maior músculo do corpo humano é o da coxa, com comprimento de até meio
metro.
- O menor músculo é o que está localizado entre as vértebras, medindo cerca de
1 cm.
- O músculo mais forte do corpo humano é o da boca, chamado de "Masseter",
responsável pela mastigação, a fala e os movimentos.
- Músculo mais fraco é os das pálpebras, responsáveis pelo movimento dos
olhos.
Nota:
- O sistema muscular humano possui cerca de 600 músculos.

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O LANÇAMENTO DE DARDO

Consiste na projecção de um dardo (objecto de metal composto por três partes:

cabeça, corpo e uma pega de corda. Na extremidade é fixada uma ponta de metal) a
maior distância possível, através do arremesso com um só braço.

Sector de queda:

A sua execução divide-se em quatro fases:

- Corrida de Balanço;

- Ritmo de 5 passadas;

- Lançamento;

- Recuperação.

AS TÉCNICAS DO LANÇAMENTO DO DARDO

Existem diferentes fases das técnicas de lançamento de dardo que são:

EMPUNHADURA:

A empunhadura ou pega, é a maneira correcta de segurar o dardo. É feita na

extremidade posterior do encordoamento, o que possibilita no lançamento uma
transposição favorável da força atrás do centro de gravidade, enquanto que dos dedos
encontraram uma melhor resistência e apoio.

Existe três tipos de Pega mais comuns:

a )- Finlandesas: nesta, o polegar e as duas primeiras articulações do dedo

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médio encontram-se atrás do encordoamento. O indicador fica estendido ao longo do
dardo, na sua parte de baixo.

b)- Americana: o polegar e o indicador é que pressionam o dardo, atrás do

encordoamento, enquanto que os demais dedos o envolvem.

c)- Pega em "V" ou tenaz: onde o dardo é seguro entre o dedo indicador o médio

FASES DE LANÇAMNTO DE DARDO

1º- CORRIDA DE APROXIMAÇÃO:

A 1ª parte, chamada de corrida de aproximação, abrange cerca de 2/3 da

distância total, é uma corrida de aceleração progressiva e retilínea, que vai levar o atleta
a uma velocidade óptima. Pode ter, conforme o atleta, de 7 a 13 passos: O dardo é

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transportado à altura da testa, não importando se a ponta está um pouco para cima ou
para baixo.

2º- RITMO DE 5 PASSADAS:

Ao atingir a marca intermediária, inicia-se a segunda parte da corrida, que

podemos chamar de corrida preparatória. Esta parte da corrida é de fundamental
importância, porque é dela que depende o maior ou menor sucesso do lançamento, no
aspecto técnico. Principalmente por causa dos ritmos de passadas conhecidas nesta fase
(três, cinco ou sete) sobretudo o de 5 passada por ser o mais usado. A corrida é
delimitada pela marca intermediária, a qual é alcançada pela perna esquerda (para os
atletas destros, o ritmo das cinco passadas é o seguinte: esquerda-direito-esquerda-
direito-esquerda e lançamento).

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3º- LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO:

Depois dos ritmos das 5 passadas, na 5ª passada, avançar o pé esquerdo,

apoiando-o pelo calcanhar, avançar a bacia e lançar o dardo. O lançamento começa com
uma extensão para a frente e para cima da perna direita, pelas articulações do tornozelo
e do joelho, conduzindo à frente o lado direito do quadril, enquanto que a perna
esquerda, um pouco flectida, bloqueia o lado esquerdo do quadril.

4º-RECUPERAÇÃO:

Tem como finalidade é diminuir a velocidade do atleta e recuperar o equilíbrio,

impedindo que ele transponha o limite regulamentar. Consiste depois de soltar o dardo,
como num salto, inverter a posição das pernas, sendo que o pé direito deve assentar
transversalmente à direcção do lançamento, com a perna flectida.

REGULAMENTO DA LANÇAMENTO DO DARDO

1º- O dardo deve ser agarrado pelo encordoamento.

2º- O dardo deve ser projectado por cima do ombro. Não é permitido fazer o lançamento
por movimento rotativo.

3º- Durante a corrida de balanço e no lançamento o concorrente não pode virar as costas
para o sentido do lançamento.

4º- O lançamento é medido desde a marca do local de queda até a linha atrás da qual o
concorrente lançou.

5º- O lançamento é nulo quando:

 O dardo cai fora do sector

 O concorrente toca com qualquer parte do corpo a delimitação ou
prolongamento da zona de lançamento.
 O concorrente sai da pista de balanço, antes de contacto do dardo com o solo.
 A ponta de metálica do dardo não toca o solo antes de qualquer outra parte do
mesmo.

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CARACTERÍSTICAS DO LANÇADOR DE DARDO

Força explosiva; Enquanto que o arremessador de peso necessita de força

máxima, o lançador de dardo precisa, principalmente de desenvolver a força explosiva
(força rápida).

A agilidade é importante em todas as provas de lançamento, mas no dardo e no

martelo, é maior. Como a primeira parte da corrida é um movimento cíclico e a segunda
(ritmo dos cinco passos) é acíclica, há modificação do ritmo, o que exige do atleta um
alto grau de agilidade.

Mobilidade é a capacidade de utilizar completamente os movimentos de

articulações dos quadris e dos ombros. Das provas de lançamento, os especialistas do
lançamento do dardo, são os mais leves.

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TREINO

É todo o processo que

R
E
P
2
º

através da repetição,
visa aperfeiçoar o
desenvolvimento de uma
tarefa aumentando o
rendimento de um
indivíduo.

O nosso organismo
reage, adaptando-se
quando é “agredido” por
estímulos externos. A
esses estímulos ou
conjunto de exercícios
que um praticante
executa chama-se carga.

Carga: é o conjunto
de repetições de
exercícios físicos que

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induzem a uma série de mudanças no corpo. Existem diferentes componentes da cara
que são:

 Intensidade: quantidade de repetições de um exercício e que por isso, varia em

função da capacidade de recuperação do atleta.
 Volume: totalidade do trabalho executado.
 Duração: tempo necessário para execução de um exercício ou um conjunto de
exercícios.
 Densidade: conjunto de pausas e intervalos a unidade de treino que permite
manter uma correcta relação entre a carga e a recuperação. Uma carga mais
intensa deve corresponder a uma recuperação maior.
 Frequência: número de unidade de treino por dia ou por semana.

São vários os princípios que importa respeitar na actividade desportiva, pois deles
depende a melhoria da condição física e o conhecimento da aplicação das cargas e dos
tempos de repouso indispensáveis para se conseguirem obter as adaptações específicas.

PRINCÍPIOS DE TREINO

Existem dois princípios de treino a considerar:

 Princípios pedagógicos de treino, que são:

Princípio da individualização: cada atleta apresenta particularidades próprias. As

mesmas cargas podem ter efeitos deferentes em diferentes indivíduos.

Princípio da continuidade: a aplicação da carga deve ocorrer durante todo ano,

durante vários anos para que se dê uma evolução das capacidades.

Princípio da progressão: a medida que o processo de treino evolui, as cargas devem

ir sendo progressiva e gradualmente aumentadas.

Princípio da intensidade: a grandeza da carga deve estar de acordo com o nível

biológico dos atletas.

 Princípios biológicos de treino que são:

Princípios da reversibilidade: as mudanças funcionais e morfológicas resultantes do

treino físico são de carácter transitório; estas retornam ao estado inicial após a
interrupção de treino.

Princípio da especificidade: só se melhora aquilo que se treina. As alterações

mais importantes, funcionais ou morfológicas, dão-se nos órgãos, músculos ou outras
estruturas que são responsáveis pelo movimento.

Princípio da sobrecarga: quando a carga aplicada é suficiente para provocar

libertação de energia e uma mudança plástica nas células, dá-se uma mudança funcional
no nosso organismo.

-Se a carga for fraca, não provoca alterações no organismo conduzindo a atrofia;

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-Se a carga for média, então o estímulo vai provocar uma reacção do organismo,
mantendo o seu nível de capacidades;

-Se a carga for forte proporcionam a adaptação que melhora a capacidade do organismo;
-Se for demasiado forte, provoca danos no organismo.

Outro aspecto a ter em conta é as fases de adaptação do organismo às cargas de treino:

1. Desgaste: a fadiga provocada pela aplicação de uma carga conduz a uma

diminuição da capacidade funcional para níveis inferiores ao inicial.
2. Recuperação: após a cessação da carga, inicia-se a recuperação do organismo,
para a qual é determinante o contributo do repouso e da alimentação.
3. Supercompensaçao: o processo da adaptação permite que o organismo atinja um
nível de capacidade funcional superior aos valores iniciais.

“Ninguém fica em forma da noite para o dia, mas sim com pequenas alterações
progressivas nos hábitos diários.”

VOLEIBOL

Objectivo: enviar a bola por cima da rede, por forma a tocar o campo contrário e enviar
que a bola o toque o solo do seu próprio campo.

Terreno do jogo:

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Número de jogadores:

12 Jogadores por equipa (6 efectivos e 6 suplentes)

Duração:

O jogo é ganho pela equipa que vença três sets.

Árbitros:

2 árbitros

4 juízes de linha e um marcador.

REGULAMENTO:

Sistema de pontuação.

Uma equipa marca um ponto:

- Se colocar a bola no chão do terreno do jogo adversário;

- Quando a equipa adversária comete uma falta;

- Quando a equipa adversária recebe uma penalização.

Todas a acções que violem as regras de jogo são sancionadas por um dos árbitros e
consideradas faltas.

Consequência de ganhar uma jogada:

- Se a equipa que serviu ganha a jogada, marca um ponto e continua a servir;

- Se a equipa que recebeu ganha a jogada, marca um ponto e ganha o direito de

servir de seguida.

Para ganhar um set:

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 - Vence um set a equipa que primeiro fizer 25 pontos (excepto o set decisivo –
5º), desde que tenha uma diferença mínima de 2 pontos. Em caso de igualdade a 24 -24,
o jogo continua até existir uma diferença de 2 pontos (24 – 26/ 27 – 25…)

Para ganhar um jogo:

- Um jogo é ganho pela equipa que vencer três sets.

- Caso as duas equipas estejam empatadas em relação ao número de sets ganhos

(2-2), o set decisivo (5º) é jogado até aos 15 pontos, com uma diferença de mínima de 2
pontos.

Rotações:

- Cada equipa deverá ter sempre em jogo 6 jogadores. A ordem de rotação é

determinada pela formação da equipa e controlada pela ordem de serviço e pelas
posições dos jogadores ao longo do set.

- Faz-se a rotação sempre que a equipa ganha o direito ao serviço; e é feita no

sentido dos ponteiros do relógio.

Imagem

Substituição:

- Só é permitido 6 substituições por equipa e por set, podem ser feitas

separadamente ou todas de uma vez;

- O libero não tem limite de substituição; e deve entrar e sair obrigatoriamente

pela linha lateral da zona de defesa;

Bola fora:

A bola é considerada fora quando:

-Toca o solo completamente fora do terreno do jogo;

- Toca um objecto fora de terreno de jogo; o tecto ou alguém exterior ao jogo;

- Toca as varetas, postes, cabos ou rede, desde que no espaço exterior as bandas
laterais;

Jogar a bola:

- A bola deve ser jogada dentro do terreno do jogo de cada equipa, incluindo a
recuperação da bola mesmo fora da zona livre;

Toque de equipas:

- Cada equipa tem direito a três toques no máximo, excepto no bloco.

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 - Um jogador não pode tocar duas vezes consecutivas na bola (excepção no
bloco ou no 1º toque de equipa);

- Toques de dois ou mais jogadores em simultâneos na bola são considerados

quantos toques quanto os números de jogadores que a toco (excepto no bloco);

- Quando dois adversários tocam simultaneamente a bola acima da rede, esta

continua em jogo e equipa que recebem a bola tem direito a três toques.

Como tocar a bola:

- A bola põe ser tocada com qualquer parte do corpo, deve ser batida sem ser
agarrada e/ou lançada em qualquer direcção;

- A bola pode ser tocada por várias partes do corpo, desde que seja em
simultâneo;

- É falta quando a bola toca várias partes do corpo sucessivas vezes ou quando
um jogador toca duas fezes na sucessivas na bola (dois toques);

- A bola, ao passar pode tocar na rede.

Jogador na rede:

o- No momento do bloco o jogador pode tocar a bola no outro lado da rede,

desde que não interfira no jogo do adversário;

- O jogador pode tocar com os pés ou as mãos no campo do adversário desde

que parte do seu corpo esteja sobre contacto com a linha central;

- Alem dos pés e das mãos não se pode tocar com outras partes do corpo no
campo adversário;

- O jogador pode tocar na rede ou na vareta, excepto quando é feito com

intenção de jogar a bola ou interferir na jogada.

Serviço:

- O serviço só deve ser feito após a autorização do primeiro árbitro;

- O jogador dispõe de 8 segundos para efectuar o serviço;

- Se o serviço é feito antes do apito do árbitro é anulado e repetido;

- Após ser lançada ou largada, a bola deve ser batida com a mão ou com
qualquer outra parte do braço;

- No momento do batimento ou da impulsão o jogador não pode tocar no terreno

do jogo, incluindo alinha de fundo, nem o solo no exterior da zona de serviço. Após o
serviço pode entrar na zona ou cair dentro do terreno de jogo.

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ACÇÕES TÉCNICO-TÁCTICO

As técnicas são consideradas todos os toques efectuados por um jogador com a

intenção de jogar a bola. Podemos encontrar as seguintes técnicas no voleibol:

- Passe:

 Passe de frente

Os passes podem ser executados em apoio e em suspensão. O passe em apoio é

facilitado pelo equilíbrio decorrente dessa posição e auxiliado pela extensão das pernas.

 Passe de costas

Tem por objectivo iludir a defesa adversária, através de mudança rápida de direcção do
ataque.

- Manchete:

- Serviço:

 Serviço por baixo;

 Serviço por cima;

- Deslocamento;

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LESÕES DESPORTIVAS

O que são lesões?

RÍ
3º

O
E
P

É todo e qualquer tipo de

anomalias ao nível dos ossos e ao
nível dos tecidos internos e
externos, que podem ocorrer
durante uma sessão de treino, no
desporto, na actividade física e
numa aula de educação física.

Mas falando de lesão e dos tecidos,

importa-nos saber o que são:
tendões, ligamentos e articulações.

 Tendão: é o tecido que liga

os músculos aos ossos,
permitindo o movimento
através da contracção
muscular.
 Ligamento: é o tecido
conectivo que mantém os
ossos e os outros tecidos
nas suas posições no corpo.
 Articulação: é o tecido que
permite o movimento entre dois ossos, evitando a sua erosão.

CLASSIFICAÇÕES DAS LESÕES MUSCULARES

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As lesões musculares podem ser:

Funcional:

- Cãibras muscular

- Contractura muscular

Traumática:

- Contusão muscular

- Rotura muscular

Factores que favorecem o aparecimento das lesões musculares são:

- Treino desportivo

- Exercício preparatório ao esforço

- Condições ambientais

- Fadiga

- Solos e calçado desportivo

- Perfil morfológico do atleta

- Perfil psicológico do atleta

As lesões mais comuns são:

Cãibras musculares: são caracterizados por uma contracção intermitente, intensa,

involuntária e muito dolorosa dos músculos.

Causas:

- Fadiga muscular e orgânica;

- Frio e humidade atmosférica;

- Afecções do sistema nervoso;

- Carência de vitamina b1 e b12.

Contracturas musculares: caracterizada pela dor musculara à palpação,

diminuição da flexibilidade muscular e hipertonia do corpo muscular.

Contusão: Resultado de um forte impacto em qualquer parte do corpo, pode

causar lesão nos tecidos moles da superfície, músculos, tendões ou ligamentos
articulares. Algumas vezes, a lesão é profunda, tornando mais complexo determinar sua
extensão.

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 Rotura muscular: pode-se considerar como uma verdadeira fractura do músculo,
resultando na perda de potência motora, cujo grau depende da gravidade do
traumatismo.

Alem dessas que são principalmente ao nível dos músculos ainda podemos
encontrar:

Entorse: Tipo de lesão provocada por uma excessiva distensão dos ligamentos e
das demais estruturas que garantem a estabilidade da articulação. Pode ocorrer devido a
movimentos bruscos, traumatismos, má colocação do pé ou um simples tropeço, de
modo que a articulação seja forçada a realizar um movimento para o qual não está
habilitada.

Luxação: Ocorre quando uma força violenta actua directa ou indirectamente

numa articulação, empurrando o osso para uma posição anormal. Embora, de forma
leiga, possa ser apontado como algo simples, às vezes é mais grave do que uma fractura.

Fratura por estresse: Lesão decorrente da utilização excessiva do osso, que, não
suportando a pressão, sofre uma fissura. Os ossos das pernas e dos pés são os mais
sujeitos a fracturas por estresse.

Estiramento e distensão muscular: Ambos ocorrem devido ao alongamento

excessivo do músculo, mas em locais diferentes: enquanto o estiramento acomete as
fibras musculares, a distensão pode ser definida como uma lesão na junção músculo-
tendínea ou no tendão

Tendinite: Inflamação do tendão, em consequência da repetição excessiva de

movimentos. Muito comum em atletas que estressam demais alguma articulação, pode
ser confundida com bursite

Bursite: Trata-se da inflamação de uma bolsa sinovial, saco membranoso

revestido por células endoteliais cuja função é evitar o atrito entre duas estruturas – por
exemplo, tendão e osso ou tendão e músculo – ou proteger as proeminências ósseas.

Lombalgia: Conjunto de manifestações dolorosas que acometem a região

lombar. Bastante frequentes e normalmente negligenciadas pelos pacientes, as
lombalgias podem ser consideradas uma das campeãs de queixas em consultórios de
médicos do desporto.

Traumatismo craniano: Lesão no cérebro causada normalmente por uma pancada

na cabeça. Causa desorientação, visão deturpada, dor, tontura, desequilíbrio, náuseas e
dificuldade de concentração.

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VOLEIBOL

- Remate:

 Remate em salto

- Bloco:

 Ofensivo;

Tem como objectivo ganhar a jogada directamente.

 Defensivo.

- Tem como objectivo diminuir a força da bola.

- Geralmente é efectuado pelos bloqueadores de estatura baixa.

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 - As palmas das mãos estão orientadas para cima, procurando assim que a bola
venha para o seu próprio campo, para organizar o contra-ataque.

ATAQUE

- Após a recepção da bola, inicia-se de imediato o toque, dispondo a equipa de

mais dois toques, para a finalização do ataque (remate).

- O jogador que faz o segundo, não pode ser o mesmo a finalizar, deixando essa
tarefa para um terceiro jogador que pode optar por rematar ou colocar a bola em espaço
vazio, procurando dificultar a recepção da outra equipa.

SISTEMAS DE JOGO:

Sistema 6 : 6

O sistema 0:6:0 é um sistema em que cada jogador vai desempenhando funções

de distribuidor (passador) quer de rematador, conforme a posição que vai ocupando no
campo. Deste modo todo jogador passa por todas as posições e funções de jogo. O
passador ocupara sempre a posição 3.

Defesa:

Dispositivo de recepção em W:

Esta designação resulta da distribuição dos jogadores no campo que, ligados

entre si por linhas imaginárias, desenharão esta letra do alfabeto.

Esta distribuição permite uma melhor protecção do campo, proporciona uma

recepção mais segura e, por isso, uma melhor preparação do ataque.

Neste sistema, o jogador da posição 6 está claramente mais adiantado, sendo o

espaço da sua retaguarda da responsabilidade dos jogadores 1 e 5.

Os jogadores 4 e 2 cobrem a zona lateral e frontal, enquanto o jogador colocado

na posição 3 se prepara para se deslocar a qualquer parte do campo a fim de garantir o
segundo toque.

Defesa ao ataque adversário:

Para uma resposta mais eficaz ao ataque adversário, uma equipa deve organizar-
se com pelo menos um jogador no bloco.

O sistema recebe a designação de 1 : 2 : 3, porque na recepção do ataque

adversário, o jogador da posição 2 tem como tarefa a realização do bloco; os jogadores
3 e 6 fazem a protecção do bloco e os dois defesas e o atacante que não participou no
bloco protegem a zonas mais recuadas do campo.

Permutações:

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 Num sistema 4 : 0 ou seja quatro rematadores e dois passadores, os dois
passadores jogam cruzados e, quando estão na zona atacante, devem jogar na posição 3
para que possam distribuir para qualquer dos lados.

Para efectuar a permutação deve respeitar-se o seguinte princípio: quando estão

a receber o serviço, os jogadores devem ocupar a suas posições na formação, até ao
momento que a bola é batida pelo executante do serviço e só depois organizarem
tacticamente.

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