Safari - 23 de Out. de 2021 18:28

PlanilhadeTREINOS.
BSBST…
PROGRAM
AÇÃO DE
TREINOS
BSB
STRONG
Por
Bernardo
Camargo
CREF 008674 DF
2 semanas
Nível:
intermediário
Períodos: 2
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Nenhuma parte desta
publicação pode ser
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livro não constitui-se de
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autor não aceita
responsabilidade alguma por
quais quer danos sofridos,
observados ou adquiridos,
por resultado da utilização
desta informação.
CONHEÇA O
SEU COACH,
BERNARDO
CAMARGO
Atualmente, é o mais
premiado treinador e
programador do Brasil e
considerado o melhor do país,
sendo o único a conquistar 8
classificações e dois pódios no
CrossFit Games, além de um
TOP 7 na categoria ELITE.
No campeonato nacional
TCB, já conquistou 16 pódios
e consagrou-se campeão 7
vezes. É formador de muitos
dos melhores atletas do Brasil,
incluindo Guilherme
Malheiros e Larissa Cunha, os
dois únicos atletas
classificados para o CrossFit
Games 2020 e 2021 na
categoria Elite.
Com mais de 19 anos de

experiência na área de saúde e
fitness, formado nos EUA,
desenvolveu sua carreira no
treinamento físico e fisiologia
do exercício com foco na
preparação de atletas de alta
performance.
É fundador da BSB CrossFit,

a 15ª box do Brasil, e
idealizador do método BSB
STRONG.
SOBRE O
TREINAMENTO
BSB STRONG
Chegou a hora de você garantir
os SEUS melhores resultados.
Você vai se preparar com treinos
programados com propósito,
seguindo uma programação
inteligente, eficiente, bem
estruturada e que produz
resultados ACIMA DA MÉDIA,
para GARANTIR a sua
EVOLUÇÃO!
Resultados falam por si. E o

método BSB STRONG é um
programa de treinamento
inteligente, bem estruturado e
que produz resultados ACIMA
DA MÉDIA, já validado no
esporte de alta performance
através dos MELHORES
RESULTADOS do país. O
método BSB STRONG já
conquistou 8 classificações para
o Campeonato Mundial
CROSSFIT GAMES em 5 anos
consecutivos, incluindo 5
classificações na categoria
ELITE, um TOP 10 na categoria
Elite em 2021 e dois pódios na
categoria TEEN. Além disso,
conquistou o título do atleta que
MAIS EVOLUIU no CrossFit
Games em 2021, com o atleta
Guilherme Malheiros.
Se você treina, você quer evoluir.

Portanto, não basta treinar por
treinar. Treino tem que ter
propósito. A programação BSB
STRONG é fundamentada em
cima de uma forte base
fisiológica e que leva em
consideração aspectos essenciais
para garantir maior otimização
dos treinos com o intuito de gerar
estímulos adequados que irão
resultar em profundas e
constantes adaptações.
Nossa programação é construída

em cima de embasamento
científico aliado à sensibilidade
adquirida pela experiência.
Através da nossa experiência de
anos treinando atletas em todos
os níveis de performance,
estamos em constante evolução e
sempre em busca de atualizações
e trazemos para você o que há de
mais avançado em termos de
treinamento, seja você um atleta
iniciante ou Elite.
SEMANA 1
SEGUNDA
MANHA
LOW INTENSITY MIX

10x
3`30 ROW
30 SEC PLANK
*Frequência cardíaca jamais
acima de 180 - idade
Exemplo para um atleta de 25
anos
180 - 25 = 155
Esse atleta JAMAIS devera a sua
frequência cardíaca extrapolar
155 bpm durante os treinos em
baixa intensidade
TARDE
FORCA
MUSCLE SNATCH
3@30%
3@35%
3@40%
*Porcentagens do Squat Snatch
PAUSE SQUAT SNATCH

1@50%
1@55%
1@60%
*Pausa de 2 seg abaixo dos
joelhos
LOW HANG SQUAT SNATCH

1@60%
1@65%
1@70%
SQUAT SNATCH
4x 1@70%
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do
seu snatch mais pesado de hoje
SQUAT CLEAN +JERK

1@65%
1@70% X 5
PAUSE FRONT SQUATS(3

segundos de pausa embaixo)
5@50%
REST 3`(ou mais)
5@55%
REST 3`(ou mais)
5@60%
REST 3`(ou mais)
5@65%
REST 3`(ou mais)
5@70%
ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios
serão decididas por você
TEMPO GOBLET WALKING

LUNGES
3x16 passadas
https://www.youtube.com/watch?
v=X-gznYaVJXY
DB DEATH MARCH
3x12 passadas
v=NMIx-S_8VEY
CORE
HEEL TOUCHES
3x40
v=PtX0z5_6sdM
TERCA
MANHA
LOW INTENSITY RUN
6KM
TARDE
GYMNASTICS 1
4x
2 STRICT RING DIP
4 HANGING LEG RAISES
OVER OBJECT
8 SHOULDER TAP
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
https://www.youtube.com/wat
ch?v=3XSYC_syWLk
GYMNASTICS 2
4x
6 RING DIPS
8 STRICT TTBs
12 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
ch?v=r8WwpGQlq7U
GYMNASTICS 3
3x
4 BAR MUSCLE UPs
12 GHD SIT UPS
20 SEC HOLLOW HOLD
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
ch?v=4xRpGgttca8
QUARTA
MANHA
WOD
20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
10 POWER CLEAN AND JERK
115-80lbs
20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
135-95
20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
165-110lbs
TARDE
DEADLIFT
5@50%
REST 3`
5@55%
REST 3`
5@60%
REST 3`
5@65%
REST 3`
5@70%
ACESSORIOS
BANDED LAYING DOWN CURL

3x25
v=o33__4avqj8
CORE
-HALF KNEELING BANDED

ANTI ROTATION
3X15
v=dEy6KCAyH74
QUINTA
MANHA
LOW INTENSITY ROW
8KM
*Todos os treinos de LOW

INTENSITY devem ser feitos com
um frequencímetro
Durante esses treinos a sua
frequência cardíaca não deverá
JAMAIS extrapolar
180 - IDADE
anos
180-25=155
Esse atleta de 25 anos deverá

durante todo o treino manter a
sua frequência cardíaca abaixo
de 155 batimentos por minuto
TARDE
GYMNASTICS 1
4x
5 SHSPU(coloque um
redutor se necessário)
10 SEC HS HOLD
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
GYMNASTICS 2
4x
5 SHSPU(coloque um
30 SEC HOLLOW ROCK
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
https://www.youtube.com/w
atch?v=p7j02V1fIzU
GYMNASTICS 3
4x
5 SHSPU(coloque um
30 PIKE OVER
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
https://www.youtube.com/w
atch?v=zTqUKN7XQw0
SEXTA
MANHA
45 MIN LOW INTENSITY BIKE

um frequencímetro
JAMAIS extrapolar
180 - IDADE
anos
180-25=155

TARDE
FORÇA
SQUAT SNATCH
1@70% a cada 1`45` x5
MUSCLE CLEAN + STRICT

PRESS
3@30%
3@35%
3@40%
*Porcentagens do Squat Clean
PAUSE POWER CLEAN + 1

FRONT SQUAT + PUSH PRESS
1+ 1 +1 @50%
1+1+ 1 @55%
1+ 1+1 @60%
joelhos
LOW HANG SQUAT CLEAN

AND JERK
1+ 1 @60%
1+ 1 @65%
1+ 1 @70%
SQUAT CLEAN AND JERK

4x 1+1 @70%
PAUSE BACK SQUATS(3

segundos de pausa embaixo)
5@55%
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@60%
REST 3`(ou mais)
5@65%
REST 3`(ou mais)
5@70%
ACESSORIOS
PAUSE DB BULGARIAN
SQUATS
3x8(2 seg de pausa)
v=rPiGNRb1IFk
SUPINO PEGADA FECHADA

3x8
DOUBLE KB Z PRESS
3x8
v=SDRhPREARBA
SAB
WOD
3x
10 THRUSTERS 75-55lbs
10 CTBs
30 DUS
REST 2
---REST 6-----
3x
10 THRUSTERS
10 CTBs
30 DUS
REST 2
-----REST 5`-------
3x
10 THRUSTERS
10 CTBs
30 DUS
REST 2
SEMANA 2
SEGUNDA
MANHA
LOW INTENSITY MIX

4x
5 MIN BIKE
4 RING DIP
--------------
4x
5 MIN ROW
4 RING DIP

anos
180 - 25 = 155
Esse atleta JAMAIS devera a sua
frequência cardíaca extrapolar
155 bpm durante os treinos em
baixa intensidade
TARDE
FORCA
MUSCLE SNATCH
3@30%
3@40%
3@45%
PAUSE SQUAT SNATCH*

1@Ultima carga do muscle
snatch que você acabou de fazer
1@?**
1@?
joelhos
**Auto-regulação: você decide as
cargas, mas aumente em cada
round
LOW HANG SQUAT SNATCH

1@ultima carga do pause squat
snatch que você acabou de fazer
1@?
1@?
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que
você acabou de fazer
1@?
1@?
*Você decide as cargas
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a carga do seu
snatch mais pesado de hoje com
+ um pouco de peso
SQUAT CLEAN +JERK

1@75%
1@? X 5
PAUSE FRONT SQUATS +

PLIOMETRIA(3 segundos de
pausa embaixo)
5@50% + 1 DEPTH JUMP + 3
HURDLE JUMPS
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
v=FuBEzAqWY9Y
ACESSÓRIOS
TEMPO DB BULGARIAN
SQUAT
3x10
v=XQxnQ19J8mw
*como no video, mas com um db
em cada mão
SINGLE LEG GHD HIP

EXTENSION
3x12
https://www.youtube.com/watc
h?v=Ev4qQteyUcU
CORE
GHD SIT UPS

ACUMULAR 50 REPS
QUEBRANDO O MINIMO
POSSIVEL
TERÇA
MANHÃ
LOW INTENSITY RUN
6.5KM
TARDE
GYMNASTICS 1
4x
5 STRICT PULL UPS
10 STRICT TTBs
10 SHOULDER TAPs
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
ch?v=r8WwpGQlq7U
GYMNASTICS 2
4x
5 STRICT PULL UP
(supinada)
10 TTBs
10 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
QUARTA
MANHA
WOD
5x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`
------REST 5`------
4x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`
------REST 5`------
3x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`
TARDE
DEADLIFT
5@55%
REST 3`
5@?
REST 3`
5@?
REST 3`
3@?
REST 3`
3@?
ACESSORIOS
SEATED BANDED HAMSTRING

CURL
1x50
v=B0kABjeJ_TY
BANDED GOOD MORNING

1x50
h?v=1WFrKwEHxAs
CORE
LATERAL RESISTED BAND

3x30 SEC CADA LADO
h?v=s27NBgWZb08
QUINTA
MANHÃ
LOW INTENSITY ROW

9KM

um frequencímetro
JAMAIS extrapolar
180 - IDADE
anos
180-25=155

TARDE
GYMNASTICS 1
8x
5 RING DIPS
1 LEGLESS(Ou 1 ROPE
CLIMB)
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
GYMNASTICS 2
5x
4 Bar MUs
1 LEGLESS
RECOVERY BIKE AS
NECESSARY
SEXTA
:

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PlanilhadeTREINOS.

Com mais de 19 anos de

É fundador da BSB CrossFit,

Resultados falam por si. E o

Se você treina, você quer evoluir.

Nossa programação é construída

LOW INTENSITY MIX

PAUSE SQUAT SNATCH

LOW HANG SQUAT SNATCH

SQUAT CLEAN +JERK

PAUSE FRONT SQUATS(3

TEMPO GOBLET WALKING

LOW INTENSITY RUN

BANDED LAYING DOWN CURL

-HALF KNEELING BANDED

LOW INTENSITY ROW

*Todos os treinos de LOW

Esse atleta de 25 anos deverá

45 MIN LOW INTENSITY BIKE

*Todos os treinos de LOW

Esse atleta de 25 anos deverá

MUSCLE CLEAN + STRICT

PAUSE POWER CLEAN + 1

LOW HANG SQUAT CLEAN

SQUAT CLEAN AND JERK

PAUSE BACK SQUATS(3

SUPINO PEGADA FECHADA

LOW INTENSITY MIX

*Frequência cardíaca jamais

PAUSE SQUAT SNATCH*

LOW HANG SQUAT SNATCH

*Você decide as cargas

SQUAT CLEAN +JERK

PAUSE FRONT SQUATS +

SINGLE LEG GHD HIP

GHD SIT UPS

LOW INTENSITY RUN

*Você decide as cargas

SEATED BANDED HAMSTRING

BANDED GOOD MORNING

LATERAL RESISTED BAND

LOW INTENSITY ROW

*Todos os treinos de LOW

Esse atleta de 25 anos deverá

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