A escada é um equipamento exclusivo do Método NeoPilates, composto por 2 arcos,

interligados por barras e que permitem a fixação de fitas de suspensão. Este material visa
ilustrar alguns exemplos de exercícios que podem ser aplicados neste equipamento.
Lembrando que uma prescrição de exercícios sempre deve levar em consideração uma boa
avaliação das condições físicas e objetivos de cada cliente.
SÉRIE DE BARRAS PARALELAS:
SUBINDO

FLEXÃO DE QUADRIL
FLEXÃO DE QUADRIL OBLÍQUO

VIRANDO

EXTENSÃO DE QUADRIL
FLEXÃO/EXTENSÃO DE QUADRIL

FLEXÃO/EXTENSÃO DE QUADRIL OBLÍQUO

CAMINHANDO
PÉ NA BARRA CENTRAL

SÉRIE DE BARRA
FLEXÃO DE COTOVELOS

ABDOMINAL
SÉRIE DE BARRAS E FITAS
PRANCHA

EXTENSÃO

PÉ NA CABEÇA
CAMBALHOTA

CUIDADOS: É necessário ter força prévia de preensão palmar e manter-se sempre em

flexão (bolinha) para não a cabeça nas barras.

INVERSÃO 1

CUIDADOS:

É necessário ter força prévia de preensão palmar.

Pode colocar a alça de pés no punho, é mais seguro, porém mais desconfortável.

Ao inverter inicialmente encostar os pés nas fitas para alinhar a cabeça, pelves e pés e
se estiver bem alinhado e seguro desencostar os pés das fitas e unir os pés.

Subir e descendo controlado.

BEIJA JOELHOS

CUIDADOS:

Subida como a cambalhota, até colocar o dorso dos pés na barra.

Alternar flexão/extensão de quadris.

Manter os pés em dorsiflexão para não tirar os pés da barra.

SÉRIE DE PERNAS 1

CUIDADOS:

Mesmos cuidados da cambalhota e inversão.

Exercício avançado exige bastante controle.

Cuidado para não bater nas barras.

SÉRIE DE PERNAS 2

CUIDADOS: Os mesmos do exercício anterior.

INVERSÃO 2

CUIDADOS: Os mesmos do exercício anterior.

SÉRIE DE PERNAS 3

CUIDADOS: Os mesmos do exercício anterior.

SÉRIE DE PERNAS 4

CUIDADOS:

Os mesmos do exercício anterior.

SUBINDO A ESCADA

CUIDADOS:

Deixe as alças de mãos bem altas.

SÉRIE DE BARRA CENTRAL
EXTENSÃO

CUIDADOS:

Fixe a barra central com as 2 barras do triângulo voltadas para você e ajuste a posição
de forma que a uma barra encoste no calcanhar e a outra fique na região da
panturrilha.

EXTENSÃO 2:
CÍRCULO:

CUIDADOS:

Fixe a barra central com as 2 barras do triângulo voltadas para você e ajuste a posição
de forma que a uma barra encoste no dorso dos pés. A mão da fita é só por segurança,
não deve interferir no movimento.
SÉRIE DE FITAS E BARRAS PARALELAS
TRÍCEPS

ENGATINHAR

ABDOMINAL
SÉRIE DE BARRAS
PREPARATÓRIO PARA A INVERSÃO

CUIDADOS:

Apoie a cervical na barra. Ombros em abdução por dentro da escada abraçando as

colunas. Sobe escalando as barras até apoiar a planta dos pés na barra acima de sua
cabeça.

INVERSÃO NA BARRA 1

CUIDADOS:

Início igual ao exercício anterior.

Apoia a região posterior das pernas nas barras e alinha o corpo na inversão.

Retira um membro da barra.

INVERSÃO NA BARRA 2

CUIDADOS:

Início igual ao exercício anterior.

Retira os 2 membros da barra.

Ao fletir o quadril projetar a pelve levemente para trás.

SÉRIE DE GRAVITY
SUBINDO EM PRONAÇÃO

CUIDADOS:

Colocar o gravity preso mosquetão com mosquetão na barra, com o tecido por fora da
escada.
SUBINDO EM SUPINAÇÃO

SUBINDO PEGADA LATERAL

SEREIA

CUIDADOS:

O tecido (em relação a pessoa) deve ser colocado da altura dos joelhos até as axilas.

O tecido (em relação a escada) deve ser colocado na altura das barras laterais.

Coloque as mãos próximas das colunas.

SEREIA PUXANDO

CUIDADOS:

Antebraço em supinação.

BEIJA JOELHOS

CUIDADOS:

Tecido na região das coxas.

Com auxílio das fitas, flexionar o tronco.

BALANÇO PUXANDO

CUIDADO: Os membros superiores ficam por trás do tecido.

BALANÇO PUXANDO A BARRA LATERAL

BALANÇO PUXANDO AS COLUNAS

ABDOMINAL

CUIDADOS: Os tornozelos tem que se manter em dorsiflexão.

ALONGAMENTO CADEIA ANTERIOR

CUIDADOS: Os tornozelos tem que se manter em dorsiflexão nas colunas laterais.

PREPARATÓRIO PARA PARADA DE MÃO

CUIDADOS: Um tornozelo se mantêm na barra lateral. Deixar as mãos na linha da
cabeça e cotovelos estendidos.

MASSAGEM NA PANTURRILHA

CUIDADOS:

Ao puxar as barras laterais a panturrilha desliza na barra.