Planilha de Treinamento Triathlon

Short Iniciante | 12 semanas

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

500m (10x 50m CR em A1 + 30”INT) 500m (10x 50m CR em A1 + 15”INT)

1x
1ª
10’LE
300m LI em A2 c/ PALM + 700m 300m LI em A2 c/ PALM e PP + 800m 50’GM DAY
1x 30’MO 1x 45’GM (7x 100m CR em A1 + 30”INT) + 2’FO 1’CA (16x 100m CR em A2 + 30”INT) + 1x OFF
semana 8x 20’MO
200m LI em A1 3’LE 200m SOLTO

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

500m (10x 50m CR em A1 + 15”INT) 500m (10x 50m CR em A2 + 15”INT)

1x
2ª
10’LE
200m LI c/PP + 800m 200m LI c/ PALM e FLUT + 900m 55’GM DAY
1x 35’MO 1x 50’GM (8x 100m CR e CO em A1 + 30”INT) + 2’FO 1’CA (18x 50m CR em A2 + 30”INT) + 1x OFF
semana 9x 25’MO
200m LI em A1 3’LE 200m SOLTO

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

500m (10x 50m CR em A2 + 30”INT) 500m (10x 50m CR em A1 + 15”INT)

1x
3ª
10’LE
200m LI em A1 c/FLUT + 900m 300m LI c/ PALM e PP + 800m 60’GM DAY
1x 40’MO 1x 55’GM (9x 100m CR e CO em A1 + 30”INT) + 2’FO 1’CA (16x 50m CR em A2 + 30”INT) + 1x OFF
semana 10x 30’MO
200m LI em A1 3’LE 200m SOLTO

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

4ª
semana
1x 30’LE 1x 45’GL 1200m CR em A1 1x 30’LE 1200m CR em A1 1x
50’GL
20’LE
DAY
OFF

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

300m (3x 100m CR e CO em A2 + 30”INT) 300m (3x 100m CR em A2 + 30”INT)

1x
5ª
15’LE
4’GP 400m LI em A2 c/FLUT e PRA + 800m 400m PE e CO em A2 + 800m 4’GP 4’GL DAY
1x 35’PRO 10x (4x 200m CR em A1 + 30”INT) + 4’FO 1’CA (8x 100m CR em A2 + 45”INT) + 11x OFF
semana 1’GL 4x 25’MO
300m LI em A2 5’LE 300m LI em A2
 SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

300m (3x 100m CR em A1 + 30”INT) 300m (3x 100m CR em A2 + 30”INT)

1x
6ª
15’LE
4’GP 200m LI em A2 c/PALM + 1000m 200m LI em A2 + 1000m 4’GP 4’GL DAY
1x 40’PRO 11x 4’FO 1’CA (10x 100m CR em A2 + 45”INT) + 12x OFF
semana 1’GL (5x 200m CR e PE em A1 + 30”INT) +
5x 30’MO
300m SOLTO 5’LE 300m LI em A2

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

1x
7ª
15’LE 500m (10x 50m CR em A1 + 15”INT)
300m (3x 100m CR em A1 + 30”INT)
4’GP 300m LI c/ PALM e PP + 800m 4’GP 1’GL DAY
1x 45’PRO 12x 1200 (6x 200m CR e PP em A2 c/FLUT
4’FO 1’CA 13x OFF
semana 1’GL + 30”INT) 300m LI em A1 6x (16x 50m CR em A2 + 30”INT) + 35’MO
5’LE 200m SOLTO

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

8ª
semana
1x 35’LE 1x 50’GL 1400m CR em A1 | A2 1x 35’LE 1200m CR em A1 1x
5’GL
25’LE
DAY
OFF

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

1x
9ª
500m CR em A1 + 200m PE e CO 15’LE 500m CR em A2 + 200m CR e PE
20’MO 30’GM 65’GM DAY
1x 1x em A2 + 800m (2x 400m CR
8’FO 1’CA c/PP em A2 + 800m (4x 200m CR e CO 1x OFF
semana 15’TR 20’RP em A1 + 30”INT) + 300m SOLTO 3x 30’FO
em A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
5’LE

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

400m CR em A2 + 200m LI
1x
10ª
15’LE 400m CR em A2 + 100m LI
20’MO 25’GM em A2 c/PP e PALM + 1200m (3x 70’GM DAY
1x 1x 400m CR e CO em A1 + 30”INT) + 9’FO 1’CA
c/ PALM + 1200m (6x 200m PE e CO
1x OFF
semana 15’TR 25’RP 3x em A2 + 1’INT) + 200m LI 200m SOLTO 35’FO
200m LI em A1 5’LE
 SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

SIMULADO
1x 15’LE
11ª
semana
1x
10’MO
25’TR
1x
20’GM
30’RP
200m CR em A2 + 1600m (4x
400m CR e PP em A1 + 30”INT)
3x
10’FO 1’CA
300m LI em A2 + 1600m (8x
200m CR em A2 + 1’INT) + 1x
200m CR e PE
20km’GF
DAY
OFF
100m SOLTO 100m LI em A1
5’LE 5km’FO

SEGUNDA - CORRIDA TERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO QUINTA - CORRIDA SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO

12ª
semana
1x 40’LE 1x 50’GL 1400m CR em A1 | A2 1x 40’LE 1200m CR em A1 DAY
OFF
PROVA

Frequências Cardíacas e Legendas CORRIDA

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Começar em LE e terminar em FO, subindo o
PRO
ritmo gradualmente
LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM MF Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
REG Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg ritmo gradualmente

CICLISMO

GL Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre) GMF Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM) Começar em GM e terminar em GF, subindo o
PRO
ritmo gradualmente
GM Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM) GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a
RP
GF Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM) SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" prova (90 - 95 RPM)
 Frequências Cardíacas e Legendas NATAÇÃO
Técnica
LI Livre CO Costas BR Braço BO Borboleta PR Perna PE Peito CR Crawl

Intensidade
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3,
PRO
A1 60-65% FCM AN1 85-90% FCM INT Intervalo subindo gradualmente

A2 70-75% FCM AN2 90-95% FCM ‘ Minuto REG

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1,
reduzindo gradualmente
A3 80-85% FCM AA 100% FCM “ Segundo
SOLTO Recuperação

Material

PP Pé de pato ( nadadeira) PALM Palmar PRA Prancha FLUT Flutuador