MANUAL TÉCNICO

SUMÁRIO
Pág.

 Apresentação 02
 Conceito / Objetivos / Características / Requisitos necessários 03
 Benefícios do Programa 04
 Vantagens do Programa / Estrutura / Serviços oferecidos 05
 Onde Treinar? / Esteira x Rua - Diferenças 06
 Esteira – Vantagens e desvantagens 07
 Rua – Vantagens e desvantagens 08
 O que levar para a Rua? 09
 De olho na Temperatura Ideal 10
 Respeitando seu Corpo / Tipo Físico 11
 Taxa de Gordura / Músculos 12
 Anatomia do Corredor / Principais Músculos 13
 Anatomia do Corredor / Principais Ossos / Principais Tendões 14
 Biomecânica da Corrida / Passada / Consciência Corporal 15
 Tipos de pés 17
 Tipos de pisadas 18
 Erros mais comuns / Identificando os erros 19
 Postura 20
 Educativos / Os Exercícios 21
 Benefícios do Treino Educativo 24
 O que dá para melhorar 25
 Treinamento / Os 7 princípios do treinamento 26
 Parâmetros Fisiológicos de treino 27
 Tipos de treino (Rua e Esteira) 29
 Planejamento de Treinos 32
 Semana de Treino 33
 Preparação Indicada 34
 Intensidade e Percepção do Esforço / Escala de Borg 35
 Como medir sua Frequência Cardíaca 36
 Tipos de Frequência Cardíaca 37
 Limitações na Avaliação do esforço através da FC 38
 Valores da FC no treino 39
 Calcular a Zona Alvo de Treinamento 40
 Estrutura das aulas / Aquecimento e Alongamento 41
 Alimentação, treino e descanso 43
 Evitando Lesões / Lesões mais comuns 45
 Preparação Muscular / Destreinamento 48
 Pense antes de parar / Uma injeção de ânimo 49
 7 Pecados capitais da corrida 50
 Anexos 51
 Referências Bibliográficas
 APRESENTAÇÃO
A corrida de rua é uma das modalidades do atletismo que mais vem crescendo
e hoje é o esporte que mais vem atraindo adeptos em todo o mundo.
Atualmente existem milhares de corredores, profissionais ou amadores, de
ambos os sexos e diferentes idades. Esses corredores participam de provas dentro e
fora de seu país, em diferentes distâncias, como as provas de 5 km, 10 km, 21 km
(meia maratona) e 42km (maratona), sendo essas as mais comuns.
Os objetivos da corrida variam de pessoa para pessoa, uns correm por prazer,
uns por saúde, uns por superação e outros por competição.
Apesar de ser uma prática saudável e muito recomendada, participar de uma
corrida de rua requer uma preparação especial e não só calçar um tênis qualquer e
sair correndo pelas ruas.
O Y Running veio para auxiliar essas pessoas que queiram participar de provas
ou das aulas, com atividades dinâmicas e bem dirigidas, visando sempre levar o
melhor ao corredor.

“Y RUNNING ACM, MAIS QUE UMA EQUIPE, UMA FAMÍLIA!”

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 CONCEITO
O Y Running é um programa de treinamento de corrida, desenvolvido e oferecido
pela ACM desde 2007.
As aulas podem ser Indoor (esteiras) ou Outdoor (ruas, praças, parques), sempre
com orientação de um profissional, para associados com idade acima de 15 anos.

OBJETIVOS
 Proporcionar um treinamento dirigido à pessoas que queiram começar a correr,
pessoas que queiram melhorar a técnica de corrida e pessoas que
simplesmente queiram ter uma Qualidade de Vida melhor.
 Desenvolvimento e manutenção do Condicionamento Físico geral.
 Fortalecimento da marca.
 Divulgação e parcerias.

CARACTERÍSTICAS
As aulas terão duração de 60 à 90 minutos, cada unidade deverá propor a
atividade dentro de suas possibilidades, mas o ideal é ter duas ou três aulas por
semana.
As aulas deverão ser divididas da seguinte forma:

 Início da aula com aquecimento ou alongamento geral e específico.

 Treinamento de corrida (educativos/corrida)
 Volta à calma e alongamento.

REQUESITOS NECESSÁRIOS
 Ser associado da ACM.
 Ficha cadastral (anexo)
 Termo de Responsabilidade e Anamnese (anexo)
 Exame Médico em dia.
 Avaliação Física em dia

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 BENEFÍCIOS DO PROGRAMA
O programa Y Running, através da caminhada ou da corrida, promove mudanças
e traz benefícios a todos os praticantes, como podemos ver abaixo:

 CIRCULAÇÃO: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de

oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.
 RINS: o aumento da circulação melhora a função renal, que filtra o sangue e
reduz o numero de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
 CÉREBRO: aumentam os níveis de Serotonina, neurotransmissor que em baixos
níveis pode provocar alterações no sono, apetite, humor e até provocar
depressão.
 PESO: uma pessoa de 70 kg queima em média 450 calorias a cada hora de
corrida, fazendo as aulas regularmente fica mais fácil diminuir o peso corporal.
 GLICEMIA: as taxas de Glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à
insulina, o que reduz o nível de açúcar no sangue.
 OSSOS: a corrida estimula a formação de massa óssea, ajudando a prevenir
doenças como a Osteoporose.
 PRESSÃO ARTERIAL: a corrida promove maior elasticidade dos vasos
sanguíneos, o que ajuda a manter a P.A. mais baixa. Segundo um estudo
realizado na USP, caminhar por 40 minutos é capaz de reduzir a P.A. em até 24
horas após o término do exercício.
 PULMONAR: corredores têm menos riscos de contrair infecções respiratórias, já
que com a corrida, a função pulmonar é maximizada.
 ESTRESSE: o hormônio Cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é
metabolizado durante a corrida, diminuindo assim o Estresse.
 COLESTEROL: os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
 CARDIOVASCULAR: estimula um aumento da cavidade do coração e do plasma
sanguíneo, espessamento das paredes do coração, estimula a abertura de
novos microvasos sanguíneos e a dilatação das artérias. Redução da freqüência
cardíaca em repouso e o coração passa a bombear mais sangue com menos
esforço.
 MUSCULAR: resistência de um número maior de músculos, até os
aparentemente não envolvidos com o exercício, como a musculatura
responsável pela expansão da caixa torácica; aumento no número e tamanho
das mitocôndrias celulares, que quebram a glicose e o oxigênio transformado-os
em energia. Assim, as fibras musculares, capazes de captar mais oxigênio e
estocá-lo, tornam-se mais tolerantes à fadiga.
 PSICOLÓGICA: alivio da ansiedade, da depressão e do estresse.

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 VANTAGENS DO PROGRAMA
O Programa Y Running dispõe de planilhas de treinamento para Rua e para
Esteiras, que atendem os diversos tipos de praticantes, não havendo distinção de
condição física.
Treinamentos e atualizações periódicas, fazem com que os profissionais se
tornem excelentes no atendimento técnico e social durante as aulas e provas.

ESTRUTURA
A ACM São Paulo disponibiliza uma tenda para atendimento do grupo em provas
externas

 Tenda da ACM ( equipe Y Running/patrocínios)

 Colchonetes (local)
 Cooler ou caixa térmica (local)
 Mesas (local)
 Bancos (local)
 Prateleiras (local)
 Lixeira (local)

SERVIÇOS OFERECIDOS
 Programa de treinamento (aulas/treinos)
 Planilhas de treinamento (modelo padrão)
 Alimentação: água, frutas, isotônico, etc... (a combinar/patrocínio)
 Facilidade de inscrição em provas
 Suporte durante as provas

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 ONDE TREINAR? ESTEIRA x RUA
O programa Y Running proporciona aos associados a possibilidade de
treinamentos Indoor (esteiras) e Outdoor (ruas, praças, parques).
Cada local de treinamento possui diferentes características, vantagens e
desvantagens, mas o objetivo entre os treinamentos é o mesmo, como podemos ver a
seguir:

DIFERENÇAS

ESTEIRA RUA

Centro de gravidade: fica estático, levando a Centro de gravidade: as pernas criam forças
perna para trás. Para manter a estabilidade o propulsivas que aceleram o centro e o movem
corredor move a perna de apoio para frente do para frente. O centro de gravidade é deslocado a
centro de gravidade cada passada, enquanto a perna esta indo para
frente para impulsionar o centro novamente.

Resistência do vento: não há. Resistência do vento: representa um esforço em

até 10% maior.

Músculos: a função é reposicionar as pernas Músculos: tem a função de criar forças

para frente e manter o centro estável. Trabalha propulsoras, trabalha mais a musculatura
mais o quadríceps, que puxa a perna para gente. posterior do que a corrida na esteira, já que é
preciso empurrar o chão para baixo e para trás.

Ritmo: constante, ditado pela esteira. Ritmo: oscila de acordo com a inclinação das
ruas e o cansaço do corredor.

Consumo de oxigênio: menor do que correr na Consumo de oxigênio: até 10% maior do que na
rua no mesmo ritmo. esteira, graças à resistência do ar e o maior
trabalho muscular.

Apoio: o tempo que a perna de apoio fica no Apoio: o pé de apoio desloca-se mais rápido do
chão é maior do que na rua. chão.

Passadas: são mais longas. Passadas: são mais curtas.

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 ESTEIRA
VANTAGENS

• Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal, podendo chegar até

30% dependendo do modelo da Esteira.

• É mais fácil para corrigir a postura e a coordenação.

• É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca.

• É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.

• Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.

• Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartlek, tiros médios,

corrida em ladeira, longão, etc) podem ser feitos na esteira.

• É mais seguro do que correr na rua.

DESVANTAGENS

• Pode ser monótono.

• A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.

• Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas
têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.

• Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.

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 RUA
VANTAGENS
• A resistência do vento de cerca de 16Km/h representa um esforço de até 10%
para o corredor.

• O relevo e o tipo de piso mudam, obrigando o corpo a se adaptar a situações

diversas e desenvolver propriocepção.

• O ritmo oscila de acordo com a inclinação da rua, as curvas e o cansaço o

corredor.

• O vento que o corredor sente no rosto quando corre na rua, ajuda a regular a
temperatura corporal. Correndo em ambientes fechados, essa temperatura
pode subir demais, elevando a frequência cardíaca e prejudicando o rendimento
do treino.

• Semelhança com as provas de rua.

• Diferentes tipos de estímulos e métodos de treinamentos.

DESVANTAGENS
• Pode ser perigoso, por motivos variados. (lesões, assaltos, trânsito)

• Fatores externos podem prejudicar o treinamento. (chuva, frio)

• É mais difícil de conseguir manter o ritmo devido às características do terreno e

cansaço do corredor.

• Exige uma preparação melhor e mais direcionada.

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 O QUE LEVAR PARA A RUA?
Correr na rua não é tão fácil como parece, devemos nos preocupar com vários
aspectos durante o treinamento, da segurança ao tipo de calçado.
Vejamos abaixo alguns itens necessários para que a corrida de rua seja
prazerosa e não algo problemático;

 Tênis: hoje em dia existem vários tipos de calçados voltados para a prática de
corrida de rua, nem sempre o tênis mais caro é o melhor. O ideal é fazer um
teste de pisada comprar um calçado adequado para o tipo de pisada.

 Meia: uma boa meia pode salvar seus pés de bolhas durante a corrida. Ela deve
ser sem costura e de material que permita a evaporação do suor.

 Calça/Shorts: feitos de tecidos sintéticos. O modelo vai do critério de cada um.

 Camiseta: uniforme da equipe (sugestão). O material deverá proporcionar

evaporação do suor e secagem rápida em dias quentes e conservar a
temperatura corporal em dias frios.

 Bonés: acessório fundamental, protege o rosto dos raios solares e evita que o
suor escorra pelo rosto, indispensável para pessoas sem cabelo.

 Óculos e protetor solar: acessórios fundamentais em dias de calor

 Vaselina sólida: ajuda a prevenir assaduras, deve ser aplicada nas regiões de
maior atrito, como coxas, mamilos e axilas.

 Frequencimetro ou Monitor Cardíaco: mecanismo composto por um transmissor,

geralmente preso por uma cinta elástica no peito e um relógio digital que
recebe as informações. Durante os exercícios e/ou corrida, proporciona ao
corredor monitorar seus batimentos cardíacos pela tela do relógio, podendo
correr em faixas de freqüência seguras e adequadas para cada tipo de treino.

 Água ou bebida isotônica: evita a desidratação e mantém o corpo na

temperatura ideal.

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 DE OLHO NA TEMPERATURA IDEAL
Conciliar o bom desempenho da corrida com a temperatura do ambiente não é
nada fácil, principalmente em um país como o Brasil.
Enquanto o corpo humano trabalha para manter o equilíbrio fisiológico de suas
funções vitais, o calor e o frio tendem a desestabilizar o organismo.
Em uma corrida, a má combinação de temperatura e umidade, pode trazer
complicações aos corredores. Isso vale para qualquer tipo de prova ou treino.
O estresse térmico está diretamente relacionado à distâncias da corrida, ou
seja, quanto mais longa for a prova ou o treino, maior é a chance de sofrer com a
temperatura.
Em dias de calor, a hidratação deve ser feita corretamente, pois a perda de
líquidos é muito grande e as roupas devem ser confortáveis, que permitam a
evaporação do suor e que possa proteger os corredores dos raios solares.
Para correr em dias de frio, os corredores devem tomar alguns cuidados.
A sensação de garganta e boca secas se deve pela baixa temperatura do ar ao
primeiro contato com as vias nasais.
A vontade de beber no inverno é menor, mas a hidratação também é muito
importante e as roupas devem conservar a temperatura corporal.

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 RESPEITANDO SEU CORPO
Os aspectos do corpo humano variam de pessoa para pessoa, mas é a taxa de
gordura, a capacidade pulmonar, os tipos de fibras musculares, os objetivos do
corredor e fatores psicológicos que realmente influenciam na performance durante as
provas e treinos de corrida.

TIPO FÍSICO
O tipo corporal é determinado principalmente pelos ossos, músculos e reservas
de gordura, com base nesses componentes, são definidas três características físicas.

 Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura e possui

grande dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular magra ou
gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e caixa
torácica estreita. Vai bem em provas curtas e longas.

 Mesomorfo: facilmente pode ganhar ou perder peso, quer seja massa muscular
magra ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem ombros largos e a cintura
estreita, além de uma caixa torácica larga. Vai bem em provas curtas e longas.

 Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado,

tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso
com facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo,
tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Tem mais dificuldade para perder
gordura. Em boa forma tem energia (gordura) para provas longas.

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 TAXA DE GORDURA
O perfil do corredor de elite de provas longas é de baixíssima gordura corporal.
O corredor amador, naturalmente vai emagrecer, mas manterá a taxa de
gordura mais alta.

% de gordura Elite Amador

Homem 4% à 6 % 12% à 15%
Mulher 12 % 17% à 20%

MÚSCULOS
A todo corredor é aconselhada a prática de musculação para fortalecer os
músculos que dão suporte às articulações mais exigidas durante a corrida, sobretudo
os joelhos e os tornozelos.
É importante também realizar um trabalho de fortalecimento para os músculos
que dão suporte ao movimento da corrida, como os Abdominais e Dorsais, para não
sobrecarregar a Coluna Vertebral.
É claro que é melhor ter Massa Magra do que Massa Gorda, mas músculos em
excesso podem atrapalhar o corredor.

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 ANATOMIA DO CORREDOR
PRINCIPAIS MÚSCULOS DOS MEMBROS SUPERIORES
 Grande Dorsal (10), Reto Abdominais (11), Oblíquos (12) e Ileopsoas:
desempenham importante papel para a estabilização da pelve e do tronco, para
o controle postural. Para que as pernas possam trabalhar com eficiência na
propulsão do corpo na corrida, a pelve e o tronco devem estar rígidos e bem
sustentados pela musculatura, ou haverá desperdício de força nos Membros
Inferiores.

PRINCIPAIS MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES

 Quadríceps: grupo composto por quatro músculos - Reto Femural (1), Vasto
Lateral (2), Vasto Medial (3) e Vasto Intermédio (4). É o mais volumoso e potente
músculo do corpo e tem importante função estabilizadora.
 Gastrocnêmicos e Sóleo: Externo (5) e Interno (6) terminam no Tendão
Calcâneo/Aquiles (7), recobrem o músculo Sóleo (8) que com os
Gastrocnêmicos compõem o Tríceps Sural. Agem como flexores plantares.
 Tibial Anterior (9): este músculo faz a dorsiflexão (traz as pontas dos pés para
cima) e inversão dos pés.

13
 ANATOMIA DO CORREDOR
PRINCIPAIS OSSOS
 Patela (17) : responsável pela estabilização dos joelhos.
 Tíbia (18), Fíbula (19) e Fêmur (24) : responsáveis pelo apoio do aparelho
locomotor e do esqueleto no solo, responsável pela transmissão de força.
 Calcâneo (20) : primeiro osso a receber o impacto quando o pé chega ao solo,
exerce a força de reação ao toque.
 Tarso (21) e Metatarso (22) : também chamados de médio-apoio, são os
responsáveis pelo apoio da planta dos pés no solo e colaboram para a fase
propulsora.
 Falanges/Dedos (23) : na fase chamada pré-balanço, os dedos são os
responsáveis pela propulsão.

PRINCIPAIS TENDÕES
Tendões são espessas “cordas” de tecido fibroso que ligam os músculos aos
ossos.
Transmitem e pontecializam a força da contração muscular, que por sua vez
movimenta a articulação.
 Tendão do Calcâneo/Aquiles (7) : é usado na transição da força da panturrilha
para o pé, impulsiona o atleta.
 Tibial Posterior (13) : assim como os tendões localizados na parte posterior da
perna, esse tendão tem função acessória na propulsão do atleta.
 Fibular (14) : tendão estabilizador do movimento.
 Patelar (15) : responsável pela transferência de força das coxas para as pernas,
propulsão para frente.
 Trato Iliotibial (16) : transferência de força do quadril para as pernas,
responsável pela arrancada na corrida.

14
 BIOMECÂNICA DA CORRIDA
A corrida é descrita como um movimento cíclico das fases de contato com o solo
e oscilação sucessivamente
A força vertical desse movimento será absorvida pelos pés, pernas, coxas, pelve
e coluna, essa força representa:
 2 vezes o peso corporal no trote.
 4 vezes o peso corporal nas corridas de velocidade.

A base da corrida encontra-se sobre os pés, que além de absorver a maior parte
do impacto, dão equilíbrio dinâmico ao resto do corpo e o impulsiona à frente.

O MOVIMENTO CORRETO DA PASSADA

 Começa no calcanhar (que absorve a maior parte do impacto)
 Passa pela rolagem (que apóia a parte do meio dos pés e continua o trabalho de
distribuir a carga)
 Termina com o desprendimento dos dedos (que dão o impulso)

Quando essa mecânica é feita de forma diferente, o impacto é transferido

negativamente para os joelhos, quadris e coluna vertebral.

É difícil para o corredor perceber sozinho o erro técnico da passada, fique atento
aos principais sinais:

 Dores localizadas.
 Desgaste irregular na sola dos calçados.

DICAS PARA DESENVOLVER MAIOR CONSCIÊNCIA CORPORAL

 Peça que o aluno reserve alguns minutos do treino para perceber como está a
sua passada.
 Faça com que ele faça essa análise no começo e no fim da corrida, Perceba se o
cansaço influencia a passada.
 O aluno deve sentir como seu pé chega ao chão, que partes dele tocam o solo
na rolagem e se o ante pé está fazendo o trabalho de alavanca.

15
16
 TIPOS DE PÉS E PISADAS
A maneira como os pés tocam no chão, do calcanhar aos dedos é o que
diferencia os três tipos básicos de pés e pisadas.

Os pés podem se apresentar em três formas: normais, planos (chatos) ou cavos.

Cada tipo de pé possui características distintas de possíveis pisadas.

 Neutros: a pisada começa no calcanhar, o pé percorre o colo de modo mais

uniforme e o impulso é dado pelo apoio dos três primeiros dedos.

 Pronadores: tendem a começar o movimento mais pela parte interna do

calcanhar, apoiar mais a borda interna do pé, e por fim, concentrar o impulso na
área do dedão. Geralmente tem o pé chato e necessitam de tênis com
estabilidade.

 Supinadores: tendem a apoiar a parte externa do calcanhar com mais

intensidade, o movimento segue pela borda externa do pé e o impulso é
concentrado nos últimos dedos. Geralmente tem pé cavado e necessitam de
tênis com amortecimento.

17
TIPOS DE PISADAS

18
 ERROS MAIS COMUNS
 Atacar o solo com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a capacidade
de amortecimento das articulações.
 Tocar o colo nas pontas dos pés, o que pode levar a uma lesão no músculo tibial
anterior.
 Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a
corrida.
 Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas, fazendo com
que a mesma distância necessite de mais passadas para ser vencida e aumente
o impacto repetitivo sobre as articulações.
 Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços devem
sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta para
favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e eficiência
dos movimentos.
 Falta de fortalecimento da região do core, afinal o centro do corpo é o que rege
todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda a
corrida pela falta de estabilização central.

IDENTIFICANDO OS ERROS
Antes de decretar que o aluno está “correndo errado”, é importante saber
identificar se o “erro” está, de fato, prejudicando seu rendimento. Isso porque existem
erros que devem ser corrigidos e também as características individuais de cada atleta.
O erro só deve ser considerado como tal se causar algum tipo de problema ao
corredor. Alguns corredores desenvolvem uma forma bem peculiar em sua corrida, que
aos olhos de outras pessoas pode ser considerado como erros, mas para ele é
extremamente natural.

19
 POSTURA
Melhorar a postura ajuda a diminuir as dores na região da cintura escapular, que
é afetada pela freqüente descarga de estresse e complementa os movimentos das
pernas durante a corrida, proporcionando equilíbrio ao corpo.
É muito comum as pessoas andarem com os ombros curvados, fechando o
peito. Esse movimento dos ombros para dentro pode causar dores nas articulações e
na região do trapézio.
Na hora de correr, o atleta deve movimentar os braços para frente e nunca para
o lado. Os cotovelos devem estar sempre perto do tronco e os ombros devem fazer um
movimento amplo com o braço, de forma que as mãos fiquem no campo de visão do
corredor.
Os braços e antebraços devem formar um ângulo igual ou próximo de 90 graus.
Uma dica é traçar uma linha vertical imaginária no meio do corpo, chamada de eixo
longitudinal.
O movimento do braço deve ser paralelo a este eixo e nunca ultrapassar a linha
em direção ao outro lado.
Em determinados momentos, o atleta pode esticar os braços e movimentá-los,
soltando-os para aliviar a tensão da região do trapézio.

20
 EDUCATIVOS
Eles ajudam a melhorar a coordenação, a postura, a eficiência e a economia de
energia na execução de seus movimentos na corrida.
Você já deve ter ouvido que a corrida faz parte de sua vida desde quando você é
uma criança. Contudo, algumas manias e erros da infância podem continuar com você
na hora de dar suas passadas quando adulto, e isso pode prejudicar suas metas. É aí
que entram os exercícios educativos.
Como o próprio nome sugere, esses exercícios servem para educar o corredor,
isto é, são capazes, através do olhar clínico do treinador, de detectar possíveis falhas
de postura, desequilíbrios e vícios no qual os corredores que apenas praticam a
atividade acabam desenvolvendo.
Com esses exercícios, os corredores ganham em força, em melhora de postura,
melhora de performance e ainda podem sentir a diminuição de algumas dores.

OS EXERCÍCIOS
 Skkiping Baixo/ para a frente : Elevação alternada dos joelhos até a altura dos
quadris, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: fortalece a panturrilha.

 Skkiping Alto/ para a frente: Elevação alternada dos joelhos até altura do
abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.
Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha e extensão e impulsão da
perna. Trabalha a elevação da perna em 90º.

 Skkiping para trás ou Anfersen: Com o tronco inclinado a frente, flexionar os

joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos,
coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em
deslocamento.

Efeito: concentra a força nos calcanhares.

21
 OS EXERCÍCIOS
 Kickout: Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponto dos pés
no solo de forma alternada ao movimento dos braços ( que permanecem em um
ângulo de 90º.

Efeito: amplia força e amplitude dos membros inferiores.

 Saltitamento: Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das

pernas na largura do quadril. Saltos curtos e rápidos.

Efeito: fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.

 Hopserlauf (passeio no parque/reggae): Corrida alternando saltos com elevação

dos joelhos e conseqüentemente trabalho de braços.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o

salto.

 Afundo ou Avanço: Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe e

repete a outra perna. Calcanhar na mesma linha dos joelhos, tronco não
ultrapassa os joelhos.

Efeito: fortalece os músculos anteriores e posteriores da coxa e

equilíbrio.

22
OS EXERCÍCIOS

23
 BENEFÍCIOS DO TREINO EDUCATIVO
 Melhorar a condição aeróbica do atleta: os exercícios são feitos em alta
intensidade, em um espaço ou intervalo de tempo pequeno (50 m ou cerca de
um minuto), e seguidos de um período de descanso ativo, o que gera um alto
estímulo ao coração e ajudam a elevar o limiar aeróbico.

 Melhor equilíbrio e coordenação motora durante a prática da corrida: a prática

de determinados movimentos estimula o corpo a ficar em equilíbrio, alinhar a
postura e sincronizar os movimentos dos braços e das pernas.

 Aprimora a performance nos treinamentos e competições: quem consegue

colocar em prática o movimento correto (que foi aprendido nos treinos
educativos) sentirá menos dor, terá menos desgaste, pois correrá de forma
correta e terminará a prova em melhor condição física.

 Aumento da amplitude das passadas: como o exercício educativo faz o

movimento exagerado da corrida, as passadas se tornam mais amplas, o que
diminui o tempo de contato com o solo e reduz o impacto nas articulações.

 Maior concentração na postura e nos movimentos durante a corrida: ao

aprender a fazer o movimento correto durante os treinos, o corredor geralmente
associa essa postura ao primeiro sinal de dor durante a corrida ou quando se
lembra de prestar atenção no movimento do corpo. A concentração no
movimento aplicado ajuda o corredor a se posicionar corretamente.

 Maior resistência muscular: pular, correr, agachar, se deslocar lateralmente. Os

exercícios educativos trabalham intensamente grandes grupos musculares do
corpo, principalmente a musculatura dos Membros Inferiores e da região
abdominal.

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O QUE PODEMOS MELHORAR

25
 TREINAMENTO
Os sete princípios do Treinamento: O conhecimento científico sobre a prática
esportiva aponta para sete princípios que regem todo o tipo de treinamento e que o
torna mais fácil, eficiente e seguro.

1. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: Pessoas diferentes respondem de

maneiras diferentes aos estímulos de treinamento.

2. PRINCÍPIO DE REVERSABILIDADE: quando há interrupção de treino, o corpo

regride ao estágio pré-treinamento. Infelizmente, o corpo perde massa muscular
e condicionamento mais rápido do que ganha. A proporção, em geral é de três
para um: perder uma semana de treino requer três semanas para voltar ao nível
anterior de condicionamento físico.

3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: é a aplicação de estresse ou demanda maior do

que o normal sobre o sistema fisiológico ou sobre um órgão, resultando num
aumento da força ou melhora da função do sistema ou órgão.

4. PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO: a sobrecarga deve aumentar de forma gradual e

sistemática a fim de evitar lesões ou fadiga crônica.

5. PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE: variando-se a intensidade, duração e estilo das

sessões de treinamento, obtém-se mais equilíbrio muscular e melhor forma
física.

6. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE: os efeitos da sobrecarga são específicos ao tipo

de sobrecarga. A corrida possuí um padrão de coordenação muscular e articular,
de demandas metabólicas, sistemas de energia e músculos envolvidos. Correr
10 Km envolve reações fisiológicas diferentes de correr uma maratona e requer
um treinamento diferente.

7. PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO: o corpo se adapta ao esforço ou sobrecarga

adicional, aumentando a força ou função. Seus benefícios são: maior potencia
na circulação sanguínea; as células proporcionam mais energia para os
músculos, que ficam mais fortes; menos acumulo de ácido lático; a freqüência
cardíaca em repouso fica mais baixa, já que o coração está mais forte e capaz
de bombear mais sangue por batimentos; passadas ficarão leves (músculos
mais fortes); menos pressão sanguínea em repouso; menor peso corporal e
menor percentual de gordura

26
 PARAMETROS FISIOLOGICOS DE TREINO
 FREQUENCIA CARDÍACA (basal, máxima, reserva, recuperação), mais detalhes
na página 37 do manual.

 TAXA DE GORDURA: identifica o percentual de gordura em relação ao peso do

indivíduo, mostra o quanto de gordura compõe o seu corpo.

 VO2 máx: volume máximo de oxigênio que o corpo consegue absorver nos
pulmões e usar na produção de energia durante um minuto.

 LIMIAR: é o momento em que ocorrem mudanças cardíacas que alteram a fonte

de energia usada pelo corpo.
Os limiares são individuais e podem ser modificados pelo treinamento.
O teste de lactato e ergoespirométrico apontam os limiares aeróbios e
anaeróbios, e com o uso de um bom frequêncimetro é possível treinar dentro
deles.

 LIMIAR AERÓBIO (L1): freqüência cardíaca em que o corredor passa a fazer

exercícios aeróbios (com O2), ou seja, com energia predominantemente gerada
com o uso de oxigênio do ambiente ao mesmo tempo em que remove o ácido
lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício.
O atleta consegue se manter em um nível por um longo período de tempo.

27
 PARAMETROS FISIOLOGICOS DE TREINO
 LIMIAR ANAERÓBIO (L2): a partir desta freqüência cardíaca, o organismo precisa
de mais energia, demandando maior quantidade de açúcar.
O resultado metabólico dessa queima de açúcar é maior quantidade de
ácido lático, tornando a produção maior do que a capacidade de remoção do
corpo pelo oxigênio.
Por isso, o atleta não consegue permanecer tanto tempo nesse nível de
atividade, o acúmulo de ácido lático provoca dores e fadiga muscular.
Quanto mais energia o corpo precisar, maior será a queima de açúcar e
maior a produção de ácido lático, portanto cresce o déficit de oxigênio, daí
o anaeróbio (sem O2)

 LACTATO OU ÁCIDO LÁTICO: resíduo metabólico produzido quando nos

exercitamos acima do limiar anaeróbio.
Causa fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio
do ar atmosférico.

FC (medida em batimentos por minuto, bpm)

REPOUSO >>>>>>>>>>L1>>>>>>>>>>L2>>>>>>>>>>FC MÁX

Até L1: o organismo não produz ou produz pouco ácido lático, que é removido na
respiração celular.

Entre L1 e L2: o organismo produz, mas remove o ácido lático.

Acima de L2: o organismo produz mais ácido lático do que é capaz de remover.

28
 TIPOS DE TREINOS (Rua e Esteira)
Para um bom treinamento de corrida, é necessário um planejamento com
metas a serem atingidas e formação de uma base. O corredor deve passar por
sucessivas fases de treino para ter condições sólidas de expandir seus limites e
conquistar seus objetivos. Para tanto, é preciso conhecer os diferentes exercícios.
A medida que vai se familiarizando com os quilômetros, o atleta incorpora e
executa cada regra, técnica e orientação de treinamento, como se fosse algo rotineiro.

UM BOM TREINO DEVE EQUILIBRAR TRÊS VARIÁVEIS:

 VOLUME: quantidade de quilômetros corridos por sessão e por semana.

 INTENSIDADE: qualidade do treino; é a força máxima que o atleta impõe nos
exercícios.
 FREQUÊNCIA: relação entre o tempo (volume) e o esforço (intensidade).

OS TREINOS DE VOLUME

São mais longos, feitos em baixa intensidade (até 75% da FC Max.) e com longa
duração. As adaptações do volume sobre o organismo referem-se principalmente ao
aumento de resistência aeróbia, perda de peso, adaptação do sistema músculo-
esquelético com ênfase no trabalho de fibras musculares do tipo lento/ tipo 1 /
vermelhas (as fibras usadas em provas de longa duração).

Os treinos de volume mais comuns:

Contínuo: corrida sem interrupções, feita numa faixa de freqüência cardíaca

estabelecida previamente.

Contínuo Longo ou Longão: é o contínuo com volume e quilometragem maior.

Progressivo: treino realizado em diferentes freqüências, da menor para a maior. O

tempo total de corrida é dividido em partes iguais.

Moderados ou Específicos: são treinos para que o atleta se acostume com as

características da prova que irá enfrentar, pode ser em subidas, piso específico ou em
ritmo de prova, com FC entre 80% à 85%.

Leves ou Regenerativos: são geralmente contínuos, em ritmo abaixo do limiar aeróbio,

feitos normalmente no treino seguinte aos de intensidade alta.

29
 TIPOS DE TREINOS
Resultados do treino de volume:

 Estabelece uma base sólida, permitindo que a evolução seja gradativa e

proporcionando longetividade à corrida.
 Aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
 Aumenta a eficiência dos músculos para produzir energia.
 Trabalha a “resistência psicológica” – capacidade de correr por muito tempo,
lutando contra o cansaço e tédio.
 Cria novas células de glóbulos vermelhos e novos vasos capilares que ajudam
na distribuição do oxigênio para os músculos.

OS TREINOS DE INTENSIDADE
São os treinos de força, nos quais o corredor reduz as distâncias e aumenta a
velocidade da corrida. Ajudam a desenvolver o limiar anaeróbio, que é o ponto em que
o metabolismo passa a usar o oxigênio de maneira pouco eficiente.Quanto mais
“longe” estiver o limiar anaeróbio do corredor, mais tempo ele consegue manter um
bom ritmo de corrida sem entrar em fadiga.

Os treinos de intensidade mais comuns:

Intervalado: são os treinos que alternam corrida em ritmo muito forte, com caminhada
ou trote leve. O corredor força o ritmo durante alguns minutos ou metros e interrompe
o ciclo para diminuir a freqüência cardíaca, evitando assim ultrapassar o limiar
anaeróbio e sobrecarregar o corpo.É um trabalho de potência que visa estimular o
desenvolvimento das enzimas musculares.
Farteleks: são treinos contínuos que alteram o ritmo, entre muito forte (limiar
anaeróbio) e leve (limiar aeróbio), em intervalos de tempo ou distâncias. Por exemplo,
o atleta corre durante três minutos a 90% de sua FC Max alternando com dois minutos
a 60% da FC Max.
Tempo Run ou Trainings (ritmo): são treinos em que a pessoa se acostuma ao ritmo
em que vai correr uma determinada prova. Eles são divididos em blocos com
diferentes intensidades para que o corredor sinta os efeitos das várias fases de uma
determinada distância de prova.
Treinos de limiar: são treinos para definir e desenvolver o limiar anaeróbio do
indivíduo. O objetivo é “empurrar” o limiar para que a freqüência cardíaca possa ser
mais elevada sem que haja produção de ácido lático. A pessoa corre próxima de seu
limiar para estimular o corpo a trabalhar em freqüência cardíaca elevada.

30
 TIPOS DE TREINOS
Resultados do treino de intensidade:

 Estimula o desenvolvimento das enzimas musculares responsáveis pela geração

de energia para o músculo, que por sua vez favorecem o desenvolvimento do
número e do tamanho das mitocôndrias.
 Melhora a eficiência do organismo na eliminação de ácido lático.
 Eleva o limiar anaeróbio.
 Pelo princípio da sobrecarga, aumenta a força muscular.

TIPO DE TREINO EM FUNÇÃO DA PROVA META, o mínimo obrigatório.

Preparação para Tipo de treino Por quê?

10 km moderado
Meia maratona (21 km)
Maratona (42 km)
Para adquirir velocidade e
Intensidade, contínuo e força, características ideais
que o atleta que se propõe a
correr essa distância deve ter.
Para ter uma base de volume
a um ritmo constante (por isso
Longo e moderado deve ser moderado).
O atleta deve correr bem e
com segurança entre 15 e 17
km.
Para ter uma boa base de
volume e ritmo constante (por
Longo e moderado isso deve ser moderado).
O atleta deve correr bem e
com segurança entre 28 e 32
Km. É importante romper a
barreira psicológica dos 30 Km
para ter mais segurança.

31
 PLANEJAMENTO DE TREINOS
Periodização é o nome que se dá à divisão do programa de treinamento por
etapas: macrociclo, mesociclo e microciclo.
O macrociclo é a etapa mais longa e engloba todo o treinamento, focado em um
objetivo principal, pode ser de três meses, seis meses, um ano ou até quatro anos.
Cada período é dividido ainda em mesociclos, que são grupos de três a quatro
semanas de treino e cada semana é um microcilco.

PADRONIZAÇÃO MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

PROGRAMA DE 1 a 3 mesociclos
ADAPTAÇÃO 1 2 a 3 meses (4 à 12 semanas) 3 x semana
PROGRAMA DE 1 à 3 mesociclos
ADAPTAÇÃO 2 2 a 3 meses (4 à 12 semanas) 3 x semana
INICIANTES 2 à 3 mesociclos
(5 à 10 Km) 3 meses (8 à 12 semanas) 3 x semana
INTERMEDIÁRIOS 2 à 3 mesociclos
(10 à 21 Km) 3 meses (8 à 12 semanas) 3 x semana
AVANÇADOS 3 à 4 mesociclos
(21 à 42 Km) 4 meses (12 à 16 semanas) 4 x semana

Dentro de cada programa (Adaptação 1 e 2, Iniciantes, Intermediários e Avançados),

obtemos uma nova periodização.

MACROCICLO OBJETIVO CARACTERÍSTICAS

Melhorar o condicionamento Aumento de volume e
BASE aeróbio, preparar os músculos, manutenção da intensidade,
1 à 3 mesociclos tendões e ossos para o esforço da principalmente treinos de
(4 à 12 semanas) corrida, aumentar o VO2 máx. intensidade baixa a moderada
(60% à 70% do VO2 máx.)
PRÉ COMPETITIVO Preparar para as Redução e posterior aumento
2 à 3 mesociclos especificidades da prova, ganhar de treino e intensidade. Haverá
(6 à 12 semanas) velocidade, aumentar o limiar um treino de intensidade alta por
anaeróbio. semana (acima de 85% VO2 máx.)
COMPETITIVO Fazer o polimento da técnica Diminuição do volume de treino
1 mesociclo de corrida, manter o pico de e da intensidade na última
(2 à 4 semanas) performance atingido, descansar semana.
para a competição
TRANSIÇÃO Recuperar a mente e o Diminuição ou substituição do
1 mesociclo organismo após o estresse da treino de corrida por outros tipos
(2 à 4 semanas) prova de atividade física, de preferência
aeróbia.

32
 SEMANA DE TREINO
Uma semana de treino de corrida deve ser composta de três a quatro treinos
com volumes e intensidades que variam de acordo com o objetivo.

Três treinos: Um moderado > Um de ritmo > Um longo

Quatro treinos: Um moderado > Um de ritmo > Um longo > Um regenerativo

 Não se deve começar a semana com um treino forte (em intensidade ou

volume), porque é inadequado iniciar o microcilco com cansaço acumulado. Por
isso, os treinos de maior intensidade são sempre no meio e no fim de semana.
 No dia seguinte ao treino forte, a sessão de corrida deve ser feita em
intensidade baixa.
 As competições costumam ser nos finais de semana, portanto coincidem com
um dia de treino forte. Assim, você não precisa mudar radicalmente a estrutura
do seu microciclo quando houver uma prova no fim de semana.

VOLUME DE TREINO SEMANAL

META KMS RODADOS POR PERÍODO

Correr uma prova Base Pré-competitivo Competitivo

de:

10 Km 20 à 30 KM 30 à 40 Km 15 à 20 Km

21 Km 30 à 40 Km 45 à 55 Km 15 à 25 Km
(meia-maratona)

42 Km 40 à 60 Km 65 à 75 Km 20 à 30 Km
(maratona)

33
 PREPARAÇÃO INDICADA
PARA QUEM FAZ PROVAS DE 10 KM
Iniciante e Intermediário Avançado
Dia da semana Tipo de treino Volume Intensidade Volume Intensidade

2ª ou 3ª Continuo 40 à 60 min. Moderada 45 min. à 1h15 Moderada

4ª ou 5ª Intensidade Entre 3 e 6 km Forte Entre 5 e 8 km Forte

6ª ou Sáb. Continuo 30 à 45 min. Leve 40 à 60 min. Moderada

Sab. ou Domingo Longo 60 à 80 min. Moderada 1h20 à 1h40 Moderada

PARA QUEM FAZ PROVAS DE 21 KM

Iniciante e Intermediário Avançado
Dia da semana Tipo de treino Volume Intensidade Volume Intensidade

2ª ou 3ª Continuo 45 à 1h15 Moderada 1h à 1h20 Moderada

4ª ou 5ª Intensidade Entre 5 e 8 km Forte Entre 6 e 10 km Forte

Leve (inic.)
6ª ou Sáb. Continuo 40 à 60 min. Mod. (int) 50 min. à 1h15 Moderada

Sab. ou Domingo Longo 1h20 à 1h40 Moderada 1h30 à 2h Moderada

PARA QUEM FAZ PROVAS DE 42 KM (MARATONAS)

Iniciante Intermediário Avançado
Dia da Tipo de
semana treino Volume Intensidade Volume Intensidade Volume Intensidade
45 min à 1h à 1h à
2ª ou 3ª Continuo 1h15 Moderada 1h20 Moderada 1h20 Moderada
40 à 50
3ª ou 4ª Continuo --- --- --- --- min. Regenerativo
6 à 10 6 à 10
4ª ou 5ª Intensidade 4 à 8 km forte km forte km Forte
6ª ou 40 min. à 40 min. à
Sábado Continuo 40 à 50 min. leve 1h moderada 1h Moderada
Sab. ou 1h30 à 1h45 à
Domingo Longo 1h20 à 1h40 moderada 2h moderada 2h15 Moderada

34
 INTENSIDADE E PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
A intensidade da corrida é medida em faixas percentuais da freqüência cardíaca
máxima:

CA = caminhada (até 50% FC máx)

CAM = caminhada moderada (50 % - 55% FC máx)
ML = muito leve (55% - 65% FC máx)
LE = leve (65% - 75% FC máx)
MO = moderada (70% - 75% FC máx)
FO = forte (75% -80% FC máx)
MF: muito forte (80% - 90% FC máx)

A sensação de intensidade varia conforme o condicionamento do corredor,

portanto pode-se usar também a chamada Escala de Borg, criada pelo fisiologista
sueco Gunnar Borg, que indica a sensação ou percepção do esforço pelo corredor por
meio do IPE (Índice de Percepção do Esforço Realizado) que varia de 6 à 20.
Pelo principio da individualidade, deve-se lembrar que cada pessoa suporta
níveis diferentes de intensidade, por isso o planejamento deve ser individualizado.

PERCEPÇÃO DE ESFORÇO – ESCALA DE BORG

NÍVEL SENSAÇÃO DE ESFORÇO INTENSIDADE APROXIMADA*
6–8 Muito fácil Caminhada
9 – 10 Fácil Muito leve
11 – 12 Relativamente fácil Leve
13 – 14 Ligeiramente cansativo Leve e moderada
15 – 16 Cansativo Moderada
17 – 18 Muito cansativo Forte
19 – 20 Exaustivo Muito forte

* a intensidade apresentada conforme a linha da escala é uma faixa média, não é

necessariamente linear e nem igual para todos, já que a percepção de esforço é um
parâmetro subjetivo.

35
 COMO MEDIR SUA FREQUENCIA CARDÍACA
A Frequência Cardíaca é um bom auxiliar para a prescrição e controle de
treinamentos.
Com a sua utilização é possível determinar a zona de treino em que cada atleta
se encontra, ajudando-nos a regular a intensidade do esforço realizado e anda e
controlar o nível de recuperação durante os intervalos e após finalizar a sua atividade.
Assim, como forma de controle de treino, entender e saber utilizar a frequência
cardíaca pode assumir uma grande importância no processo de treino.
A frequência cardíaca é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso
como número de batimentos cardíacos por minuto (bpm).
Pode-se vigiar os valores em repouso, recuperação ou após esforços máximos e
pode ser usada para diversos fins.
Pode ser medida por relógios frequencimetros, ou pode ser calculada sem
nenhum equipamento especial, através da colocação dos seus dedos em
determinados pontos corporais.
 Método Eletrônico: com a utilização de um relógio frequencímetro. Se
ultrapassar de 85% poderá estar entrando numa faixa muito estressante
para o sistema cardiovascular e consumindo menos gordura, se esse for o
objetivo. E se estiver abaixo do mínimo, 60%, estará adquirindo pouco
benefício do exercício aeróbio.

Ao contrário dos aparelhos eletrônicos que dão os valores da FC no momento, a

realização da medição manual deverá ser feita contando os batimentos durante 15
segundos e multiplicando o valor achado por 4, para se obter o número de batimentos
por minuto (bpm).
No entanto, se o objetivo é obter a frequência cardíaca imediatamente após o
término do exercício, o número de batimento por minuto será resultado da contagem
dos batimentos por 6 segundos e multiplicando esse número por 10.
A frequência cardíaca obtida manualmente pode ser medida em diferentes
partes do corpo, tais como:
 Pulsação Radial: é a pulsação medida na parte de dentro do punho,
posicionando dois dedos (indicador e médio) abaixo do punho. Pressione
até que sinta a pulsação.
 Pulsação na Carótida: para medir a pulsação na carótida, utilize dois
dedos (indicador e médio), na lateral do pescoço, no espaço entre a
traqueia e o músculo do pescoço. Pressione levemente até sentir a
pulsação.

36
 TIPOS DE FREQUENCIA CARDÍACA

 FREQUENCIA CARDÍACA BASAL é a freqüência cardíaca ao acordar (em

repouso). O aumento da freqüência cardíaca basal é indicativo de cansaço ou
resfriado, o importante é acompanhar a variação deste indicador.
Para medi-la, verifique os batimentos cardíacos em 30” e multiplique por dois.
O fundamental é estabelecer uma rotina e acompanhá-la.
Os valores da frequência cardíaca basal dependem dos seus hábitos de vida e
são afetados por diversos fatores, tais como: grau de treinamento, qualidade de sono,
nível de stress mental e hábitos de alimentação.

 FREQUENCIA CARDIACA DE REPOUSO é a frequência mensurada em um

individuo em repouso de pelo menos 5 minutos, deitado, mas acordado. Nessas
condições, a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 à 80 bpm.

 FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FC MAX): é alcançada em testes de esforço

máximo como o ergoespirométrico, o teste de lactato e o teste de pista.
Serve como parâmetro para determinar as freqüências cardíacas para cada
intensidade de treinamento.

Fórmula mais utilizada: 220 – idade do indivíduo = FC Máx. (padrão Y Running)

 FREQUENCIA CARDÍACA DE RECUPERAÇÃO é de extrema utilidade como forma

de verificar se o sistema cardio-respiratório está se recuperando corretamente.
Para obter o valor de recuperação, efetua-se uma medição imediatamente após
o término da corrida ou marcha e outra, passado um ou dois minutos. O valor da
frequência cardíaca de recuperação será obtido através da diferença entre duas
medições. A medida que o nível do atleta melhora, a recuperação da frequência
cardíaca também melhora, alcançando valores mais próximos dos de repouso,
num menor período de tempo após o esforço.

 FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA é a diferença entre a frequência cardíaca

máxima e a frequência cardíaca de repouso.

FC reserva = FC máxima – FC repouso.

37
 LIMITAÇÕES NA AVALIAÇÃO DO ESFORÇO ATRAVÉS DAS FC

A utilização da frequência cardíaca no treino pode ser muito útil, na medida em

que é um processo muito simples de controle de treino, não só ao nível da intensidade
de exercitação como também da recuperação que o atleta deve realizar,
proporcionando um treino individualizado. Contudo, o desempenho do atleta é afetado
por diferentes fatores, tais como temperatura, humidade, hora e localização
geográfica da marcha ou corrida, também a frequência cardíaca pode estar sujeita a
esses fatores.

 A temperatura pode influenciar muito os valores. Enquanto um atleta realiza a

marcha ou corrida, produz calor, o que leva ao aumento da temperatura, que por
sua vez aumenta à medida que há um incremento da intensidade. Atendendo a
esse fator, o exercício físico é desaconselhado em quadros febris, já que o
mesmo fará aumentar ainda mais a temperatura corporal.

 Associado à temperatura, surge o fenômeno da transpiração e

consequentemente o da desidratação. A perda de água diminui a circulação
sanguínea, obrigando o coração a um esforço suplementar.

 O treino em altitude leva a uma adaptação do sistema cardio-respiratório do

atleta, assim até o atleta conseguir se adaptar à altitude a frequência cardíaca
encontra-se estável.

 A hora do dia também é um fato importante, pois os valores apresentam-se

mais baixos de noite e de madrugada, do que durante o dia.

 As mulheres tem a frequência cardíaca geralmente 5 à 7 bpm a mais do que os

homens com a mesma condição física.

 O nível de stress do indivíduo, os hábitos alimentares, ingestão de bebidas com

cafeína, hábitos de tabagismo e ingestão de medicamentos também tem um
papel importante na frequência cardíaca.

38
 VALORES DA FC NO TREINO
Apesar das limitações que a frequência cardíaca possui enquanto método de
controle de intensidade, essa poderá ser utilizada como método de excelência nas
sessões de treino, ou como forma de regular o esforço durante as provas.
Existem assim valores de referência que poderão ser utilizados na definição de
intensidade de treino.

39
 CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO
A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas
também do sexo e o tipo de exercício.
Segundo McARDLE e col., 1997. “a capacidade aeróbia melhorará se o exercício
for de intensidade suficiente para fazer aumentar a Frequência Cardíaca até pelo
menos 70% da FCM. Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o
exercício, melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa, pois há um
limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais.
Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento, com valores mínimos e
máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no Condicionamento Físico
geral, de acordo com a idade do indivíduo.

 Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) –

margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10 até 25 anos e a partir de 25
anos, permite-se uma abrangência maior de + ou – 12. Exemplo: FCM = 200,
abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior.
Conclusão = FCM pode oscilar de 190 à 210.

 Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM – FC Repouso

 Freqüência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados – Sheffield e

col.,1965) = 205 – (0,42 x idade)

 Freqüência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados – Sheffield e col.,

1965) = 198 – (042 x idade)

 Freqüência Cardíaca Máxima (FCM – Jones e col, 1965) = 210 – (0,65 x idade)

Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de

Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”.
Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para
determinar o limite cardíaco.

40
 ESTRUTURA DAS AULAS
AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
Fazer o alongamento antes e depois do treinamento torna os músculos mais
rígidos e traz dois importantes benefícios para o corredor.

 Compensa o encurtamento muscular promovido pela repetição de movimentos.

 Diminui o tempo de recuperação da musculatura pós-exercício.

Alongamento não é aquecimento, Aquecer é elevar a temperatura corporal a fim

de preparar o corpo para uma atividade física. O ato de alongar não faz parte desse
processo, primeiro aqueça e depois alongue.
O indivíduo geralmente se contunde por não ter alongado ou conseguido se
manter flexível durante o treino. Dessa forma, não dá para fugir: a flexibilidade é algo
que se deve ser exercitada diariamente, para ganhá-la ou mantê-la. Sem ela,
exercícios para fortalecimento da musculatura podem ter efeito contrário. Isso porque
quanto mais forte fica o músculo, maior a tração que ele exerce sobre as articulações
e tendões.
Não exagere na intensidade, pois também existe o risco de lesão; a
probabilidade aumenta caso o corredor puxe demais os músculos. O ideal é que o
atleta vá até o limite do confortável. Dor intensa é sinal de excesso.
Alongue antes e depois de cada treinamento ou prova, mantendo por alguns
segundo (20 à 30 segundos)

41
42
 ALIMENTAÇÃO, TREINO E DESCANSO
Esse tripé é essencial para o sucesso do treinamento, quem consegue entender as
sensações do corpo, busca o equilíbrio perfeito entre as três variáveis. Para correr, o corpo
precisa de energia e a energia vem da alimentação e do descanso.
Após o treino, é natural a fome aumentar, afinal o organismo gastou parte das fontes
disponíveis de energia e isso precisa ser reposto.
Depois de tudo isso, o corpo pede o descanso, nesse período é que o organismo
incorpora os ganhos do condicionamento e da capacidade aeróbia.

COMER BEM PARA CORRER MELHOR

Alimentar-se e hidratar-se corretamente é quase tão importante quanto treinar direito.
O individuo queima calorias na corrida e permanecerá com a silhueta estável se repuser as
calorias perdidas. Se comer mais rá engordar, se comer menos irá emagrecer. Por isso a
alimentação deve sofrer alterações quando a corrida é incorporada à rotina.
Se a alimentação for restrita, como as dietas que cortam o carboidrato, o corpo poderá
começar a queimar massa magra e não gordura, para ter uma reserva de energia. Não é bom
queimar massa magra, a perda deve ser de gordura e não de músculos.
Hidratação é muito importante durante a corrida, deve-se ingerir cerca de 250 ml de
agua a cada meia hora de atividade. Essa é uma forma de ajudar a regular a temperatura
interna do corpo e manter em bons níveis sais minerais como sódio e o potássio, melhorando
a eficiência das contrações musculares.

CARBOIDRATO É FUNDAMENTAL
Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza a
glicose (carboidrato) disponível no corpo. Como as moléculas de gordura são bem maiores
que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na
corrente sanguínea.
O carboidrato é queimado antes da gordura porque ele pode ser oxidado sem a
presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Além disso, o carboidrato já
está presente no musculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada
nos estoques (tecido adiposo), transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser
oxidada. Daí o uso do carboidrato no primeiro momento.
Na corrida, o organismo demora cerca de meia hora para fazer a quebra da molécula
de gordura e jogá-la na circulação. Enquanto isso, o corpo usa o carboidrato como fonte
principal de energia.

FONTE DE ENERGIA DURANTE A CORRIDA

INÍCIO DEPOIS DE 30 MINUTOS
70% Carboidrato 70% Gordura
30% Gordura 30% Carboidrato

43
 Para que as moléculas de gordura sejam quebradas e usadas como energia, é
necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se
associar às proteínas para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. Por
isso é essencial consumir carboidratos antes, durante e depois da atividade.
Também é importante fracionar as calorias do dia, em no mínimo três refeições
e três lanches e não ficar mais de três horas sem comer nada.
O saldo da necessidade calórica diária deve ser dividido entre os três grandes
grupos de alimentos:
 15% à 20% das calorias devem vir das proteínas
 55% à 60% dos carboidratos
 20% à 25% das gorduras.

Se o treino for de manhã, ao acordar o corredor deve comer um lanche que

equivalha à 5% de sua ingestão calórica e faça seu café da manhã após o treino. Se
for de noite, deve lanchar antes de correr e depois jantar.

DESCANSO NECESSÁRIO

É na hora em que o corpo está em repouso, descansando, que acontecem as

adaptações no organismo, como ganho de condicionamento físico.
Para cada dia de treino, o organismo precisa de um repouso. Isso não quer dizer
que o descanso precisa ser passivo, ou seja, sem fazer atividades. É possível intercalar
a corrida com outras atividades, como ginástica, musculação, bicicleta, natação, entre
outras. O importante é manter os grupos musculares utilizados na corrida em repouso,
por um intervalo de treino suficiente para as adaptações fisiológicas aconteçam.
Se o corredor insistir no esforço sem recuperação, na melhor das hipóteses
manterá o nível de condicionamento, sem ganhar nada. Na pior das hipóteses, haverá
o temido over training, que é a síndrome do supertreinamento, gerada pelo excesso de
treino sem a recuperação adequada. Causa uma série de disfunções, como falta de
apetite e de sono, fadiga crônica, queda de desempenho, lesões, entre outros.

TREINO ADAPTAÇÃO E RECUPERAÇÃO

Leve (65% à 75% da FC máx)
Com 30 à 90 minutos de duração 12 à 24 horas
Intensidade média (75% à 85% da FC máx)
Longa duração 36 à 48 horas
Intenso (acima de 85% da FC máx)
Repetições de tiros curtos (fartleks ou intervalados) 48 à 72 horas
Longão (de 25 à 30 km, em 65% à 75% da FC máx) Cinco à sete dias

44
 EVITANDO LESÕES
As lesões são freqüentes, por mais leve que seja o treino. Felizmente é possível
preveni-las, basta investir um pouco do tempo em exercícios de alongamento e
fortalecimento da musculatura.
É claro que nem toda sensação dolorosa é sinônimo de lesão.
A dor pós esforço é fisiológica, devido ao acúmulo de substâncias como ácido
lático, ureia e creatina, produzidas pelo metabolismo do músculo durante o exercício.
Nesses casos, o músculo é levado ao limite e ocorrem lesões microscópicas. Quando
se recupera, o músculo aumenta de diâmetro, o que gera maior força muscular.
A grande dúvida é saber quando as dores musculares deixam de ser um aspecto
natural da corrida para se tornarem lesões. A característica principal da dor muscular é
que ela é geral, atingindo o músculo inteiro. Se a dor for localizada, é aconselhável
procurar um médico especialista, pois pode ter ocorrida uma lesão.

AS LESÕES MAIS COMUNS DA CORRIDA E DA CAMINHADA

1. Estiramento e distensão muscular: é o rompimento das fibras musculares. Em

ambos os casos, a sensação é como se estivesse algo rasgado no músculo,
porém costuma-se associar o estiramento ao rompimento de poucas fibras; a
distensão é mais grave e é o resultado de um grande número de fibras
rompidas;

2. Entorse de tornozelo: existem dois tipos de entorses:

 Torção para dentro (inversão), que á a mais comum, afetando os
ligamentos laterais externos do tornozelo;
 Torção para fora (eversão), que ocorre girando o joelho e soltando os
ligamentos internos
Existem três graus de entorses:
 Estiramento excessivo, mas sem afetar os ligamentos (grau I);
 Ruptura parcial dos ligamentos (grau II);
 Ruptura total dos ligamentos (grua III), sendo necessário fazer cirurgia.

3. Lesões nos joelhos (menisco, ligamentos, lesões cartilaginosas): são causadas

por má postura ao correr ou descompensação muscular.
Condromalácia Patelar é muito frequente em corredores iniciantes e atletas. A
dor é acentuada quando se desce escadas ou corre em terrenos com declive. A
genética pode influenciar, por exemplo: corredores com quadril mais largo,
fazendo com que o fêmur vire para dentro. Pode-se evitar esta lesão fazendo um
trabalho de fortalecimento muscular, usando palmilhas e tênis estáveis.

45
 EVITANDO LESÕES
4. Lesões por sobrecarga: Estas lesões são mais frequentes entre os corredores.
Elas podem ocorrer por falta de alongamento, calçado inadequado, treino
excessivo, falta de descanso, posturas erradas e repetitivas. As mais comuns
são:

 Tendinites no Tendão Calcâneo (Aquiles): São causadas por excesso de esforço, por
contato do tendão com o tênis e por muitos estiramentos no tendão. Podemos evitar
este tipo de tendinite, alongando corretamente e usando calçados adequados, que
absorvam o impacto da corrida, apresentado bom amortecimento, que tenha boa
estabilidade e bom acabamento, evitando o atrito contra o tendão. Esta lesão deixa o
tendão inflamado, degenerado e com micro ruptura. Diante de qualquer dor, procure
um médico e só recomece os exercícios com acompanhamento de um professor e de
um fisioterapeuta. Se for constatada a tendinite, o ideal é deixar de correr por uns dias,
assim que desaparecer a dor, substitua a corrida por outro exercício aeróbio (sem
impacto no tendão) como a natação ou a bicicleta e alongamentos, por uns dias.
Provavelmente o médico irá receitar compressas de gelo e antiinflamatório.

 Osteotite do Púbis: é uma inflamação que ocorre quando, através do movimento

oscilante da corrida, há uma modificação na inclinação dos ossos da pelve, provocando
uma ligeira separação da articulação do Púbis, com inflamação e enrijecimento da
cartilagem. Podem ocorrer dores terríveis. Geralmente, os corredores com passada
muito ampla são os mais propensos a esta lesão. A recuperação é lenta e demorada.
Deve-se fazer muito alongamento, principalmente do quadríceps, abdome e adutores,
mas sempre com cuidado. O ideal é procurar um especialista. As compressas de gelo e
calor são recomendadas, mas apenas com a autorização do médico.

 Fraturas por Stress: acontecem por causa de esgotamento muscular excessivo e falta
de absorção de impactos acumulativos. Usar um calçado adequado, ou seja, com bom
amortecimento e o descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão. As fraturas
de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de
quantidade de stress que não foi curada. Diagnosticada a fratura, você terá que parar
de correr por algumas semanas, substituindo a corrida por outra atividade aeróbia
como a natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar em terreno macio ou
grama.

 Periostite Tibial (Canelite): são mais frequentes em atletas que correm em terrenos
duros e acidentados, utilizando calçados duros. É causada por uma excessiva vibração
do Periósteo que cobre a Tíbia, ocorrendo uma inflamação do mesmo. Isto causa muita
dor. Evite sapatilhas com solado duro. Use calçado estável e com bom amortecimento.
Se esta lesão ocorrer, não corra antes de sarar completamente. Você poderá usar
compressas de gelo ou quentes, mas somente com a indicação de um médico ou
fisioterapeuta.

46
 EVITANDO LESÕES
Fascite plantar - Inflamação da fáscia plantar (tecido que une o calcanhar aos
dedos e serve para proteger os ossos do pé) que gera dores na sola.
Causas: aumento exagerado no volume ou intensidade de treinos; uso de tênis gastos
ou com pouco amortecimento; excesso de peso; pés chatos ou com pronação e
supinação excessiva.

47
 PREPARAÇÃO MUSCULAR
É segunda atividade complementar à corrida, após o alongamento. A
musculação ajuda a prevenir lesões nos corredores ao fortalecer os músculos, porque,
ao ganhar massa muscular, o esportista fica com os ligamentos e cartilagens mais
protegidos, menos dispostos a entorses e rupturas.
Com um músculo mais forte, o corredor economiza o tempo de contato com o
solo, o que resulta em uma maior velocidade com menor gasto de energia para a
realização do movimento.

RESULTADOS ESPERADOS O QUE FAZER?

Aumento da resistência muscular Muitas repetições e pouca carga
Ganho de massa muscular Poucas repetições e muita carga

DESTREINAMENTO
Algumas características dos treinos devem ser respeitadas para que não haja
perda no condicionamento cardiovascular já adquirido. A intensidade do exercício é a
principal delas. O que mantem o VO2 máx do corredor são os treinos longos, mas o
que garante seu limiar aeróbio são os treinos de intensidade.
Dessa forma, para manter o condicionamento físico obtido em meses de
treinamento e não diminuir o limiar aeróbio, o corredor deverá priorizar os treinos de
intensidade, podendo diminuir a frequência (número de vezes por semana) e a
duração dos treinos (quantidade de horas treinadas). O que deve ser essencialmente
mantido é a intensidade.

48
 PENSE ANTES DE PARAR
O preço do princípio da reversibilidade (pág. 26) é alto. Algumas alterações
metabólicas constatadas em quem para de correr, que acontecem de forma conjunta e
contínua, são:

 Diminuição da massa muscular e do número de mitocôndrias;

 Diminuição da capilaridade dos tecidos musculares, reduzindo a quantidade de
sangue que chega aos músculos, proporcionando menos oxigênio e menos
nutrientes;
 Perda da eficiência das enzimas oxidativas, responsáveis pelas reações
químicas dentro das mitocôndrias;
 As fibras oxidativas (onde estão as mitocôndrias) podem diminuir em atletas
após 8 semanas. A distribuição das fibras musculares (rápidas e lentas)
mantém-se igual ao início do período de destreinamento;
 Redução do diâmetro do ventrículo (cavidade inferior) após 21 dias e
consequentemente uma diminuição na eficiência respiratória;
 Redução da capacidade do organismo em metabolizar gordura, após dez dias
sem treinamento; aumento de peso, porque muitas vezes a pessoa continua
comendo como se estivesse fazendo exercícios, mas já não queima mais todas
as calorias.

UMA INJEÇÃO DE ÂNIMO

 Além das lesões e mudanças na vida pessoal (como viagens ou trabalho), um
dos motivos da interrupção dos treinos pode ser a desmotivação;
 Se o trajeto perdeu a graça, mude de trajeto. Procure outro parque, um novo
cenário para correr;
 Se correu mal ou não obteve um resultado satisfatório, analise o que está
acontecendo e atue no problema;
 Se os treinos estão repetitivos, repense seu plano de treinamento.

49
 7 PECADOS CAPITAIS DA CORRIDA
1. Fugir dos exames: o principal erro é começar de qualquer jeito. O sedentário que
começa e mesmo quem estava parado e volta a correr, deve passar pelos
mesmos procedimentos.
2. Não variar o treino: o ganho de condicionamento é resultado da adaptação do
corpo ao estresse imposto. Par que exista uma evolução, é preciso uma
contínua carga de estresse e estímulo. Sem variação não há evolução.
3. Não encarar os pontos fracos: é humana a preferencia por atividades nas quais
as pessoas se sentem mais confortáveis. Por isso não são raros corredores que
não fazem treinos de velocidade porque não se saem bem neles.
4. Não ter um objetivo: sem um objetivo, o entusiasmo para treinar e competir
acaba enfraquecendo.
5. Treinar e competir excessivamente: a virtude está no meio: tudo o que é em
excesso dura pouco. Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para
a recuperação do corpo, pode trazer lesões, overtraining, queda de rendimento e
desmotivação.
6. Insistir em correr lesionado: pequenas lesões fazem parte da vida de quem quer
superar limites. O problema é não trata-las corretamente ou voltar aos treinos
antes que estejam curadas. O risco de agravar o quadro ou torna-lo crônico.
7. Largar muito forte: tanto faz se é uma prova ou um treino importante. Quem
começa em um ritmo muito forte está arriscado a ficar com os músculos tão
cheios de ácido lático que não chegará ao final.

50
 ANEXOS

1. Ficha Cadastral / Dados Físicos

2. Anamnese / Termo de Responsabilidade
3. Lista de Presença em Provas
4. Descrição dos Treinos
5. Planilha de Treino (5km)
6. Planilha de Treino (10km)
7. Planilha de Treino (esteira)

51
 FICHA CADASTRAL
Nome: ____________________________________________ Matrícula: ______________
Data de nascimento: ____/____/______ Idade: ________ Sexo: ( -- ) Masc. ( - ) Fem.
Endereço: ______________________________________________________ n _________
Complemento: ______________ Bairro: _________________ CEP: __________________
Cidade: ____________________ Estado: ______________ Nacionalidade: ____________
Fone Residencial: ( ) _____________________ Celular: (-----) _____________________
E-mail: ____________________________________________________________________
RG: ________________________________ CPF: __________________________________
Outros contatos (nome/fone): ________________________________________________
Convênio Médico: __________________________________________________________
Número de matrícula: _________________ Tipo de Plano: ______________________
Já realizou algum trabalho voluntário? ________ Onde? _______________________

DADOS FÍSICOS (Avaliação Física)

Data: ____/_____/______ Peso corporal: ______________ Altura: _________________
% Gordura: _____________ Peso Gordo: ______________ Peso Magro: ______________
FC máx.: ____________bpm FC rep.: _____________bpm -FC res.: _____________bpm
(220 – idade) (repouso) (FC máx. – FC rep.)
Pressão Arterial em Repouso: _________________

52
 ANAMNESE
Objetivos: ( ) Lazer/recreação ( ) Redução de peso ( ) Recomendação médica
Ganho de massa muscular ( ) Condicionamento físico ( ) Outro motivo (especificar)

SIM NÃO

Está em dieta? ( ) ( )
Utiliza algum tipo de suplemento ( ) ( )
Qual?________________________________________________________________
Para?________________________________________________________________
Tem problemas de Pressão Arterial? ( ) ( )
( ) Alta ( ) Baixa
Tem varizes? ( ) ( )
Tem diabetes? ( ) ( )
Utiliza algum remédio frequentemente?
Qual?________________________________________________________________
Para?________________________________________________________________
Já desmaiou? ( ) ( )
Motivo do desmaio: ___________________________________________________
Já teve crise convulsiva? ( ) ( )
Fuma? ( ) ( )
Bebe álcool regularmente? ( ) ( )
Tem problemas com colesterol? ( ) ( )
Tem algum problema cardiovascular? ( ) ( )
Qual?________________________________________________________________
Sente dores no peito? ( ) ( )
Sente dores nas costas? ( ) ( )
Já sofreu fratura ou entorse grave? ( ) ( )
Onde e quando?_______________________________________________________
Corre regularmente? ( ) ( )
Pratica Atividades Físicas regularmente? ( ) ( )

TERMO DE RESPONSABILIDADE
Declaro, para devidos fins, que estou ciente da importância das informações verdadeiras acima,
assumindo inteira responsabilidade sobre minha condição física e saúde para a participação do programa
YRUNNING, e me responsabilizo pelos possíveis riscos inerentes à prática das atividades propostas, eximindo
expressamente a Associação Cristã de Moços de São Paulo da responsabilidade de qualquer acontecimento
nefasto, que possa resultar em danos físicos à minha pessoa. Estando legalmente apto para assinar esta
declaração, o faço de livre e espontânea vontade. Firmo o presente.

______________________________________ __________________________________
Assinatura do Participante Assinatura do responsável no caso de menores de 18 anos

Data e Local: ______________________________, ____de_____________________de 20_____ .

53
 LISTA DE PRESENÇA EM PROVAS
PROVA: ___________________________________________________________________
DATA: ________________________ LOCAL: _____________________________________
DISTÂNCIAS: _______________________________________________________________
UNIDADES: ________________________________________________________________

NOME IDADE F.E. DIST. N.I. T.L. T.O. C.G. C.F.E. C.S.

F.E = faixa etária / DIST. = distância / N.I. = número de inscrição / T.L. = tempo líquido / T.O. = tempo oficial
C.G = classificação geral / C.F.E = classificação por faixa etária / C.S. = classificação por sexo

54
 DESCRIÇÃO DOS TREINOS
Data: Dia da semana: Local: Horário
Tipo de treino Descrição do Tipo de piso Clima
treino
C F I R L T P A G C Co Ar T E L PN N C

*Tipo de treino: Contínuo, Fartlek, Intervalado, Regenerativo, Longo, Tempo Run, Progressivo.
*Tipo de piso: Asfalto, Grama, Calçada, Concreto, Areia, Trilha, Esteira.
*Clima: Limpo, Parcialmente Nublado, Nublado, Chuvoso.
*Percepção de Esforço: Muito Forte, Forte, Moderado, Leve, Muito Leve.

FC (bpm) Distância Duração Ritmo Percepção de Esforço

Nome Basal Média Máx. Km Min. Min/Km Mf F Mo Le Mi

55
PLANILHA PARA 5Km

56
PLANILHA PARA 10Km

57
 TREINAMENTO EM ESTEIRAS

ANEXOS
Referências

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Vol. 28., Nº 10, Outubro 1993.

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www.musculação.com

59