Periodizacao

Macrociclo – Hipertrofia Muscular CROCICLO – HIPERTROFIA MUSCULAR– HIPERTROFIA

MUSCULAR

Mesociclo
MESOCICLO 2
MESOCICLO 1 Hipertrofia
Resistência de força - Hipertrofia
Mesociclo JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
Microciclos 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
SÉRIES Adap Adap Adap. Adap. 3-4x 3- 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x R- 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x R-
CARGA (RM) 1-3x 1-3x 10- 4x 10-15 10-15 10-12 10-12 10-12 AV 8-12 8-12 8-12 8-12 8-10 8-10 8-10 8-10 6-10 6-10 6-10 AV
12-15 12-15 15 10-
15
MODELO DE LINEAR
PERIODIZAÇÃO

Quadro 1: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodização anual para alunos iniciantes. RM= Repetições
máximas;
Adap.= Semana de adaptação ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.

Macrociclo – Hipertrofia Muscular CROCICLO – HIPERTROFIA MUSCULAR–

HIPERTROFIA MUSCULAR
Mesociclo MESOCICLO 3 MESOCICLO 4
Hipertrofia – força máxima Hipertrofia – Resistência de força – Força máxima

Mesociclo JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO

25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
Microciclos
SÉRIES 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x R- 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x R-
CARGA (RM) 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5 8-12 12-15 4-6 AV 4-6 12-15 4-6 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 AV

MODELO DE ONDULATÓRIO PARCIAL (SEMANAL) ONDULATÓRIO SEMANAL

PERIODIZAÇÃO