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  • Gym

    Enviado por

    David Crespo Ruiz
    9 visualizações3 páginas
    O documento apresenta um plano de treinamento de 4 dias para pernas e braços. Cada dia foca em uma parte do corpo específica e inclui exercícios de força e cardio. O treino é estruturado em séries progressivas com aumento de carga a cada rodada e tem como objetivo ser realizado 1 vez por semana.

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    de 3

    ENTRENAMIENTO PARA JAMBOS

    D1 - DIA 1
    D2 - DIA 2
    D3 - DIA 3 D1,D2,D3,D4

    D4 - DIA 4

    D1

    D1
    ENTRENAMIENTO PARA JAMBOS Culr mancuerna A DIARIO (NO EXCUSES) A DIARIO (NO EXCUSES)
    (Dejamos 2-3 rep recámara)
    Nº Días: 4 1ª - 12 Rep
    Duración: 90 min 2ª - 10 Rep (+ Carga)
    3ª - 8 Rep (+ Carga)
    Frecuencia semanal: 1 4ª - 8 Rep (+ Carga)

    A DIARIO (NO EXCUSES)

    Cardio
    Antes de empezar:
    5 min (10 día de pierna)
    Al final:
    20 min

    DIA 1 (PULL)
    Polea frontal para
    maricones
    (Dejamos 2-3 rep recámara)
    1ª - 12 Rep
    2ª - 10 Rep (+ Carga)
    3ª - 8 Rep (+ Carga)
    4ª - 8 Rep (+ Carga)

    Curl en predicador
    (Dejamos 2-3 rep recámara)
    1ª - 12 Rep
    2ª - 10 Rep (+ Carga)
    3ª - 8 Rep (+ Carga)
    4ª - 8 Rep (+ Carga)

    Plancha

    1ª - 1 min
    2ª - 1 min 10 seg
    3ª - 1 min 20 seg
    4ª - 1 min 30 seg

    Remo con polea


    (Dejamos 2-3 rep recámara)
    1ª - 12 Rep
    2ª - 10 Rep (+ Carga)
    3ª - 8 Rep (+ Carga)
    4ª - 8 Rep (+ Carga)

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